Альтернативный вариант домашней тренировки
Для каждого упражнения предусмотрено три подхода с 12-15 повторами. Упражнений будет пять:
- приседания;
- шаг вверх;
- клеевой мост;
- «Утренний вес тела»;
- «Пожарный гидрант».
Первые три упражнения нами уже описаны. Поэтому приступим к описанию «Гидранта» и «Утреннего веса». Второе название последней техники — «Доброе утро». Для выполнения вам потребуется расставить ноги шире плеч и согнуть туловище под 90-градусным углом, выпятив ягодицы. Спина сохраняется прямой, взгляд устремлен вперед, руки согнуты в локтях, а ладони направлены к голове. Если вы ощутили, как растягиваются подколенные сухожилия, упражнение выполнено верно. Что касается «Пожарного гидранта», то он состоит из следующих шагов:
- Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и прямые руки.
- Согнутая в колене левая нога отводится вверх и в сторону (бедро в идеале должно составлять параллель с полом).
- Займите исходное положение.
- Повторите то же самое для правой ноги.
- Выполните необходимое количество подходов.
Как видите, начинающие атлеты могут укрепить ноги и ягодицы, даже не покидая собственной квартиры. Описанные выше программы принесут пользу лишь в том случае, если будут выполняться регулярно. Болят мышцы после тренировки? Не сдавайтесь и продолжайте работать. Вскоре всё нормализуется, а спустя пару месяцев вы заметите первые результаты.
Топ-10 лучших упражнений на ноги
Упражнения для ног можно подразделить на «домашние» и «для спортзала». Но мы рассмотрим только домашние варианты, т.к. их можно выполнять проще и чаще, ведь они не требуют каких-либо тренажёров.
1.Упражнение «Стул»
Позволяет сжечь жир на ногах, а также укрепляет многие мышечные группы ног. Правильное выполнение:
- Плотно прижимаемся спиной к стене, отступаем от неё ногами и садимся на невидимый «стул»;
- Удерживаем колени под прямым углом от 30 секунд и более (в зависимости от вашей подготовки);
- Встаём, напрягая голени и бёдра, после чего отдыхаем и расслабляем мышцы.
2.Приседания
Упражнение укрепляет бёдра, ягодицы, прорабатывает коленные и голеностопные суставы. Последовательность выполнения:
- Ноги расставляем на ширине плеч, руки – за голову, взгляд направлен перед собой;
- Делаем медленный присед до того момента, пока ноги не будут согнуты под прямым углом;
- Совершаем медленный подъём. Делаем по три подхода от 15 приседов.
При наличии гантелей можно воспользоваться ими. Для этого необходимо взять, и держа их параллельно друг другу выполнять упражнение.
3.Ножницы
Укрепляет мышцы пресса, ягодиц, бёдер. Последовательность выполнения:
- Ложимся на пол (стоит уложить под спину что-то мягкое);
- Ваша голова должна быть приподнята, руки вытянуты вдоль туловища, крепко прижаты к поверхности, ноги размещены под углом 30-45 градусов к полу;
- Активно делаем ногами движения, похожие на движения ножниц, в продолжение 20-30 секунд.
4.Удержание ног над поверхностью
Очень хорошо помогает укрепить мышцы пресса, бёдер, косые мышцы живота. Выполнение:
- Укладываемся на пол, руки расположены вдоль тела, крепко прижаты к полу, голову приподнимите;
- Ноги находятся над полом примерно под углом 30 градусов;
- Удерживаем их в таким образом 20-30 секунд.
5.Выпады
Помогает сжечь жир, укрепить квадрицепсы, мышцы ягодиц и голеней. Прорабатывает подколенные сухожилия, суставы ног.
- Встаём прямо, взгляд направлен вперёд, руки опущены на талию;
- Делаем посменно шаги (выпады) ногами, делая упор на всю поверхность ступни;
- Нога, идущая вперёд, должна находиться под прямым углом, другая – расположена позади так, что её носок упирается в пол, а колено расположено очень низко над поверхностью;
- Туловище слегка направляем вперёд. В медленном темпе делаем три подхода по 20 повторений.
Выпады с гантелями помогут ускорить результат. Подробнее о них читайте в этой статье.
6.Обратные выпады
Как вы поняли из названия – это тоже самое только шаг делаем назад.
- Ноги на ширине бедер;
- Делаем одной ногой шаг назад. Сгибаем ноги в коленях и опускаемся вниз, до тех пока задняя нога не окажется под углом в 90 градусов.
- Медленно возвращаемся в исходное положение.
7.Боковые выпады
Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
- Исходное положение: ноги расставлены широко 80-100 см.
- Опускаемся на одну ногу, делая вдох.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Для усиления эффекта накачки можно использовать гантели. В исходном положении сгибаем их в локтях, в нижней точке выпрямляем.
8.Болгарские выпады
- Встаньте спиной к дивану или креслу на расстоянии около метра;
- Отведите одну ногу назад, положив ее на «снаряд»;
- Опуститесь в выпад. Держите спину прямо, контролируйте равновесие;
- Вернитесь в исходное положение.
9.Зашагивание на платформу
В качестве платформы можно использовать: стул, табуретку или пуфик. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гирю или гантели.
- Ставим одну ногу на платформу, расположенную на расстоянии 0,5 м от вас;
- Взбираемся на «снаряд», приставляя другую ногу.
- Спускаемся обратно и повторяем упражнение.
10.Подъемы ног на носки
И на последок, чтобы завершить комплекс упражнений на ноги необходимо проработать икроножные мышцы. Это не будет лишним, поверьте.
Для этого может потребоваться платформа, но можно обойтись и без нее. Для дополнительной нагрузки используйте тяжелый рюкзак.
- Встаем носками на платформу;
- Поднимаемся на носки, придерживаясь рукой о стену или какую-то мебель;
- Задержавшись в верхней точке на 1-2 сек, медленно опуститесь.
Программа занятий на мышечную массу ног для девушек
Что же такого примечательного в тренинге ног для девушек об этом и поговорим. Много девушек пришедших в зал смущает слово «масса» да и при том, что еще и набор массы. Но если вы имеете тип строения тела экто или мезоморф, то боятся двух этих слов, вам не следует, так как вы имеете отличный потенциал набрать пару килограмм мышц тем самым улучшить свою фигуру и достичь упругих ягодиц. Тренировки для женщин имеющих тип сложения эндоморф это уже другая тема статьи.
Отличными упражнениями для девушек будут именно те которые задействуют в большей части ягодицы и бицепс бедра или выполнение упражнений в таком стиле при котором будет включаться в работу именно эта часть.
Самые наилучшие упражнения для набора массы мышц ног для девушек:
- Глубокие приседания со штангой на плечах.
- Становая тяга.
- Мертвая тяга.
- Выпады.
- Приседания в стиле сумо.
- Жим ногами в тренажере «сумо».
- Сгибания ног лежа.
Все эти движения помогут отлично прокачать ноги девушке. Также большой выбор упражнений поможет, не повторятся каждую тренировку, а тренировать в разные дни разные упражнения.
Например, программа тренировки для ягодиц:
- Сгибания ног лежа.
- Мертвая тяга.
- Приседания сумо.
Диапазон повторений до 10. Подходы делаем 3-4 можно чуть больше, если упражнений тренировке не больше двух, а также помним про разминку, чтобы не травмироваться.
Программы тренировок для ног в тренажерном зале
Тренировку на ноги можно проводить 1–2 раза в неделю в зависимости от того, как скоро вам необходимо увидеть результат.
В среднем для программы тренировки выбирается 1–3 базовых упражнения и 1–2 изолированных. Начинаем всегда с «базы».
Схема тренировки
Вес берём минимальный и постепенно его увеличиваем.
Для новичка — 1–2 недели:
- Приседания со штангой — 1–2 подхода разминочных с пустым грифом по 12–15 раз; 1 подводящий — со средним весом, 10–12 повторений; 2 рабочих — с максимальным для вас весом — 6–8 повтрений.
Для новичка — 3–4 недели:
- Приседания со штангой — 1 разминочный с небольшим весом, 15 повторений; 1–2 подводящих со средним весом — 10–12 раз; 3–4 рабочих — 6–8 повторений.
- Жим ногами лёжа — 1–2 разминочных, 10–15 повторений; 1 подводящий — 10 повторений; 3–4 рабочих по 8–10 повторений.
Для среднего уровня — 4–8 недель:
- Приседания со штангой на плечах — 1 разминочный, 1 подводящий, далее 4–5 рабочих по 6–8 повторений.
- Жим ногами — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 8–10 повторений.
- Подъёмы на носочки со штангой (для икроножных мышц) — 1 разминочный, 1 подводящий, 4–5 рабочих подхода по 8–10 повторений в каждом.
- Сгибание или разгибание ног (можно чередовать от тренировки к тренировке) — 1 разминочный, 3–4 рабочих.
Для продвинутого уровня — 8–12 недель:
- Приседания со штангой на плечах — 1 разминочный, последующие рабочие по 6–8 повторений.
- Румынская тяга — 1 разминочный, 12–15 раз; 2 подводящий — 10–12 раз; 3–4 подхода рабочих по 6–8 повторений.
- Жим ногами — 1 разминочный, далее рабочие по 8–12 повторений.
- Подъём на носочки со штангой — 1 разминочный, далее рабочие по 8–10 раз.
- Сгибание или разгибание ног — 1 разминочный, 3–4 рабочих подхода.
Что понадобится для занятия
В первую очередь для тренировки нужны неплохая физическая форма и понимание техники базовых силовых движений. Так что, если вы впервые идёте в тренажёрный зал и пока не умеете работать со штангой, рассмотрите более простые комплексы.
Из оборудования вам понадобится следующее:
- штанга и блины;
- лавка;
- гири или гантели;
- медбол;
- TRX‑петли;
- плиометрическая коробка (бокс) или другое устойчивое возвышение;
- конусы для плиометрической тренировки.
Если какого‑то элемента оборудования нет, можно найти альтернативу. Например, обойтись без конусов или вместо медбола использовать блин от штанги.
Лучшие упражнения для ног на устойчивость
Чтобы вам действительно стать выносливым и устойчивым – рекомендуем тренироваться на одной ноге, то есть выполнять упражнения для одной ноги. Основное преимущество заключается в том, что создаваемый дисбаланс заставляет напрягать мышцы живота и другие стабилизирующие мышцы, как бы вы не повернулись или чтобы не делали, а это означает – отличную тренировку для всего тела.
Тренировки на одной ноге отлично подойдут для улучшения вашего баланса, устойчивости и силы! Не говоря уже о том, что эта тяжелая работа отлично подойдет для наращивания мышечной массы и похудения. Попробуйте болгарский сплит-присед или одиночные тяги на одной ноге, и вы узнаете об этом на следующее утро. Упражнения для одной ноги сложные, но они того стоят!
Болгарский сплит-присед
Положите одну ногу назад на скамью (высотой до вашего колена). Примите положение выпада вперед, шагнув вперед другой ногой, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу, а заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь в первоначальное стояние.
Одиночные румынские тяги
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Держа спину прямой, согните ее в талии и откиньте одну ногу назад, чтобы дотянуться руками до земли. Стойте на одной ноге, держите спину, откинутую ногу назад и руки прямыми и наклоняйтесь, насколько позволяет вам ваша гибкость. Выпрямитесь, руки по швам, а ногу по маховому движению согните в колени перед собой. Через несколько повторений, поменяйте ноги.
Одиночные движения ног можно использовать, чтобы укрепить более слабую сторону и заставить ее стать более устойчивой.
Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса
- Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений .
- Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
- Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).
Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?
Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.
Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?
Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.
Сколько нужно отдыхать между подходами?
6 кубиков пресса всего за минуту
Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.
Количество повторений в сете?
Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.
В каком темпе выполнять упражнения?
При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.
Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?
Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.
Как часто делать упражнения на пресс?
Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.
Советы и рекомендации
Есть много разнотипных упражнений, способных проработать определённые ножные мышцы. При их осуществлении стоит соблюдать следующие несложные правила:
- Не переставайте заниматься. Не сдавайтесь в начале и не прекращайте делать упражнения после достижения видимого результата. Занимайтесь по три-четыре дня в неделю;
- Не зацикливайтесь на одном или нескольких упражнениях: делайте комплексные занятия, включайте в свою тренировку различные их виды;
- Составьте график тренировок и упражнений (по трое суток в неделю, для каждого дня – своя программа, которую стоит менять раз в месяц);
- Не перетруждайтесь. Да, иногда имеет смысл совершать подходы “до отказа”, т.е. до такой степени, когда мышца больше не способна выполнять упражнение в данном подходе и ей требуется отдых. Но это вовсе не значит, что вся ваша тренировка должна состоять из отказных подходов.
- Обязательно разминайтесь перед тренировкой, это разработает ваши суставы и подготовит их к нагрузке, что позволит вам упражняться дольше и уменьшит шанс возникновения повреждений и травм;
- Не забрасывайте занятия и помните поговорку: терпение и труд всё перетрут.
Базовый этап тренировок
На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.
Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.
Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).
Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).
Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 12 |
| Подтягивания широким хватом | 3 | максимум |
| Жим гантелей лежа | 3 | 12 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 12 |
| Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 15 |
| Тяга гантели одной рукой | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
| Обратные скручивания | 2 | 15 |
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 12 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| Подъем гантелей через стороны | 3 | 15 |
| Жим ногами | 3 | 12 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 |
| Отжимания на брусьях | 3 | максимум |
| Подтягивания узким обратным хватом | 3 | максимум |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 12 |
| «Молот» стоя | 3 | 15 |
| Разгибание рук на блоке стоя | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
| Обратные скручивания | 2 | 15 |
Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 12 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 12 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 12 |
| Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 15 |
| Гиперэкстензии | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 12 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| Подъем гантелей через стороны | 3 | 15 |
| Жим ногами | 3 | 12 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 12 |
| «Молот» стоя | 3 | 15 |
| Разгибание рук на блоке стоя | 3 | 15 |
| Сгибание рук на блоке стоя | 3 | 15 |
| Разгибания рук из-за головы на блоке | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
Что дальше?
После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.
// Как накачать ноги?
Базовым функциональным упражнением на ноги являются приседания. При их выполнении в работе участвуют как мышцы передней поверхности бедер и ягодицы, так и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.
При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в 5-10 повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в 12-15 повторений.
Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны (например, ягодицы).
// Читать дальше:
- как накачать ноги дома — упражнения с весом тела
- приседания — что дают для фигуры?
- становая тяга — какие мышцы работают?
Как нарастить массу?
Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в 12-15 повторов.
Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы. Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц.
// Читать дальше:
- диета для роста мышц
- спортивное питание на массу — рейтинг
- миофасциальный релиз для ускорения восстановления
Особенности прокачки ног на массу
Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.
Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног
Правила эффективных тренировок ног на массу:
- 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
- каждой тренировке должна предшествовать разминка;
- между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
- аэробные нагрузки должны быть минимальными;
- каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
- передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
- тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
- отводить не менее 8 часов на сон.
Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.
Основные принципы прогресса
Прогрессия нагрузок
Старайтесь добавлять рабочие веса, возможно, это будет даже по 0.5 кг., но для того, чтобы развиваться, необходимо преодолевать планку предыдущей тренировки.
Ведение тренировочного дневника
Обязательно заведите в бумажном или электронном виде дневник тренировок, в котором будете записывать все рабочие веса и упражнения, чтобы в дальнейшем была возможность проанализировать, внести коррективы и не забывать рабочие веса.
Периодизация нагрузок
Это основа построения всего тренировочного процесса в профессиональном спорте, об этом я писал в отдельной статье. Если даже вы не профессиональный спортсмен, старайтесь придерживаться такого плана.
Разминка и заминка
Два немаловажных составляющих тренировки, которыми большинство людей пренебрегают, о разминке я писал выше, а вот заминка должна включать в себя обязательно хорошую растяжку, все профессиональные спортсмены включают ее после тренировки и в отдельные дни. Так же в некоторых случаях можно растягиваться и между подходами.
Прикрепляю видео, где подробно показана техника выполнения вышеперечисленных упражнений и бонусом дополнительно еще другие лучшие упражнения на мышцы ног.
Хороших тренировок!
Ошибки при тренировке ног
Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.
Предпочтение в сторону изолированных упражнений
Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.
Отсутствие разминки
Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.
Неправильная техника выполнения
Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.
Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.
Тренируемся дома или в спортзале: приседания
Для начала решите для себя, где планируется тренировка ягодиц: в тренажерном зале или дома. Благо, что всегда можно подобрать универсальный комплекс упражнений, подходящий, как для зала, так и домашней обстановки. Например, одним из подобных занятий являются приседания, которые можно выполнять с утяжелением и без него. В данном случае можно использовать гири, гантели или небольшие бутылочки с водой или песком.
Выполняются приседания следующим образом:
- Встаньте прямо и широко расставьте ноги (желательно, до параллели с плечами).
- Возьмите в руки бутылочки или гантели.
- Согните руки (вместе с гантелями) в локтях.
- Выпрямите спину (в данном положении ее необходимо держать в течение всей тренировки).
- Ступни разведите в стороны (под 45ºС).
- Выполните присест (при этом таз должен находиться параллельно полу).
Такие приседания стоит выполнять каждый день по 30-10 раз за один подход. Поэтапно можно увеличивать число таких повторов. Приседания – самые эффективные и одновременно простые упражнения. Лучшей тренировки для ягодиц, ног и всего тела не найти.
Советы от профессионалов
В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий
При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.
Александр Кодзоев, бодибилдер
Известный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.
Шон Ти, тренер
Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ
Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.
Боб Харпер, тренер
Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях
Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ. По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно
При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.
