Программа тренировка CrossFit
Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:
Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.
челночный бег 100 метров;
10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике
Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
челночный бег 100 метров;
отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
взрывные приседания – 15 повторений
Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.
Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.
Вариант тренировки
Примеры кроссфит тренировок чрезвычайно многообразны. Для одних понадобится месяц, а для других — более продолжительный отрезок времени. Это можно определить по начальной физической подготовке.
Достаточно распространенной считается тренировка, которая длится в течение 15 недель. Для этого составляют специальное расписание. Здесь используют принцип work out of the day. Неделю разбивают на разные дни тренировок. Все мероприятие включает в себя: разминку, основную часть (силовые упражнения) и заминку.
Что такое кроссфит за 15 недель? В разминке обязательно должен присутствовать бег с интервалами. Обычно они составляют 5 минут. Разминка чаще всего направлена на суставы. Желательно сделать до 10 подтягиваний на высокой перекладине. Отдается предпочтение отжиманиям и приседаниям. Их количество определяется индивидуальными особенностями клиента. Чаще всего это 10 подходов с интервалами в 5 минут.
Схема силовой нагрузки состоит из циклических упражнений. Можно использовать такое задание: запрыгнуть на специальную поверхность, ее высота должна достигать 60 см. Каждый день необходимо подтягиваться с широким захватом, отжиматься, но результативнее делать такие упражнения от пола. Полезно для тела поднимать штангу, а также поднимать ноги с грузом на весу.
В течение спортивного дня обязательно проводят заминку. Ее принцип: отдых, который требуют мышцы во время занятий, неинтенсивный бег, различные приемы для растяжки мышц, а также гимнастические подходы для стабилизации дыхания человека. Длительность заминки обычно составляет 5 минут. При выполнении упражнений необходимо помнить, что расписание, которое составляется изначально, должно строго соблюдаться.
Программа тренировок для дома АХИЛЛЕС
Базовая программа для тренировки мужчин в домашних условиях, идеально подойдет новичкам.
В программе используются простые, базовые упражнения, доступные для выполнения с минимальным набором инвентаря
Цели: нарастить мышечную массу без жира, повысить тонус тела и освоить базовую технику упражнений.
Тренировки: 5 дней в неделю по 40-50 минут.
Особенность: Низкое количество повторений и большие паузы между сетами, акцент на увеличение силовых показателей.
Рекомендуем тем, кто делает первые шаги и будет тренироваться дома.
Оборудование: Разборные гантели. Для повышения нагрузки можно использовать утяжелители для рук и ног.
В программу входит:
- 28 тренировочных дней
- Видео и описание для каждого упражнения
- Индивидуальное меню на 28 дней
- Калькулятор калорий
- Таблица прогресса
Кому может быть интересна эта система упражнений
Хотя кроссфит для начинающих звучит как спортивный фитнес без ограничений в возрасте и развитии все-таки он не может быть комфортным для всех. Давайте рассмотрим кому будет в первую очередь интересна эти система спортивных упражнений.
Новички в силовых тренировках. Бывает так, что вы решили заняться силовыми упражнениями или исключить силовые тренажеры. В этом случае кроссфит- самый удобный путь в осуществлении такого желания. Вы узнаете, как делать все важные подъемы в комфортном окружении вместе с единомышленниками
Удивительно, но потом вы даже обнаружите, что … ахнуть … вы любите силовые тренировки!
Люди, которым важно дружелюбное окружение. Суть кроссфита в занятиях группами
Когда каждый не только соревнуется с тобой, но и помогает тебе развиваться. Для некоторых этот момент имеет важное значение.
Фанаты фитнеса. Встречали таких? Тех, кому день без тренировки- время на ветер? Я лично знаю. Кроссфит прекрасно структурирован. В нем есть регулярность и последовательность. Общий протокол-3 раза в неделю, 4 выходных, но многие кроссфиттеры оказываются в коробке чаще. Это увлекательно.
Мазохисты. Да-да. Я не смеюсь. Именно мазохисты, в лучшем значении этого слова. Они получают необъяснимое удовольствие от того, что смогли закончить упражнения в наименьшее возможное время. Выложиться на 100% и взять очередную высоту.
Спортсмены на «пенсии». Кроссфит имеет четкую спортивную составляющую: работу в команде, конкуренцию и взаимопомощь. Время играет большую роль в тренировках. Либо нужно выполнить максимально возможное повторение комплексов за отрезок времени. Либо сделать определенное количество повторов набора упражнений за максимально короткое время. Существуют рекорды, которые можно узнать на сайтах. Это подстегивает людей, которые закончили с профессиональным спортом. Но им требуется тот самый адреналин соперничества.
Как составляется кроссфит-программа тренировок для мужчин
Программа нацелена на развитие мышечной и кардиореспираторной выносливости, силы, мощи, скорости, ловкости, координации движений, гибкости, короче говоря, на разностороннее физическое развитие, способное подготовить организм к любым жизненным ситуациям.
Статья по теме: «Что такое степ аэробика»
Благодаря включению кардионагрузок происходит активизация всех энергетических процессов; организм привыкает переключаться с одного способа своего энергообеспечения на другой и, таким образом, работать на пределе своих возможностей, а постоянная модификация каждого упражнения и комплекса в целом исключает привыкание и обеспечивает прогресс в развитии организма.
Лучшие упражнения для мышц ног
Для этого очень важно соблюдать правильный режим тренировок, который гораздо интенсивнее, чем в других видах тренинга. Так, например, недельная программа может выглядеть следующим образом:
- 3 дня тренировки + 1 день отдыха + 3 дня тренировки;
- 5 дней тренировки + 2 дня отдыха;
- 3 дня тренировки + 1 день отдыха + 2 дня тренировки + 1 день отдыха.
Возможны следующие программы тренировок:
- без учета времени, когда набор («круг») из 3-4 упражнений (например, подтягивания, отжимания и пр.) выполняется несколько раз с перерывом максимум в 15-20 сек.;
- на время и количество кругов, когда важнее выполнить как можно больше кругов за время тренировки, а не как можно больше повторов в каждом круге (оно остается постоянным);
- на уменьшение времени, которое потребуется на выполнение того же количества повторов.
Статья по теме: «Программа тренировок от Лазара Ангелова»
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, каким бы интенсивным ни был темп занятия, и в этом вам поможет видео к этой статье. https://www.youtube.com/embed/zz3gno2wHe0. httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/zz3gno2wHe0
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/zz3gno2wHe0
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
( голосов, в среднем: 4.6 из 5)
Так же читайте:
Составьте свою персональную программу тренировок:
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
Подводные камни «убойных тренировок»
До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?
1. Кроссфит травмоопасен
Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике
2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.
3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.
Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм
Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!
1. Начинайте с небольших нагрузок.
2. Тщательно следите за техникой.
3. Контролируйте своё самочувствие.
4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.
5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.
Видео: 5 ошибок кроссфитеров
Полезное видео о тренировках для начинающих спортсменов от канала ARMA Sport: какие ошибки чаще всего совершают неопытные любители кроссфита?
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/OWikc2KY7LI
Основные упражнения кроссфит
Все физические базовые упражнения, выполняемые на кроссфит-тренировках, делятся на три группы: метаболические, гимнастические и силовые.
Метаболические упражнения
Список основных метаболических (кардио) упражнених в кроссфите:
- Бег (тренирует сердечную мышцу, дыхательную выносливость).
- Плавание (во время тренировки работают все группы мышц, тренирует
- Выносливость отлично сочетается с силовыми нагрузками. Наиболее сложными, а, значит, наиболее эффективными, являются стили брасс и батерфляй).
- Велосипед (самый энергозатратный вид метаболических тренировок, тренирует основные мышцы ног и корпуса).
- Гребля на тренажере (задействует почти все мышцы тела, помогает эффективно избавляться от лишнего веса).
- Прыжки через препятствие (способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
- Прыжки на скакалке (начинать нужно с одинарных, тренировать высокий и низкий прыжок, потом переходить к более сложным двойным и тройным прыжкам).
Обязательное условие – все упражнения выполняются с высокой интенсивностью, комплекс повторяется через определенные временные интервалы.
Гимнастические упражнения
Гимнастические упражнения по большей части являются анаэробными, то есть энергия при их выполнении образуется без участия кислорода.
Основными гимнастическими упражнениями кроссфит являются:
- Подтягивания грудью к перекладине.
- Отжимания в положении лежа упор на руках.
- Стойка и ходьба на руках.
- Шаги с выпадами.
- Запрыгивание на ящик.
- Приседания на одной и двух ногах.
- Отжимание на кольцах.
- Подъемы по канату.
Уникальность гимнастики в том, что единственным сопротивлением является вес собственного тела. Гимнастика тренирует силу, гибкость, ловкость, развивает координацию, точность и баланс. Эти упражнения очень важны в тренировочных программах кроссфит, они расширяют спортивную компетентность атлета.
Силовые упражнения
Исследования показали, что движения в тяжелой атлетике максимально эффективно развивают силу, мощность, выносливость, координацию, способность противостоять нагрузкам.
Основными силовыми упражнениями кроссфит являются:
- Жим штанги в положении лежа.
- Приседания со штангой.
- Становая тяга штанги.
- Махи гирями.
- Ходьба с гирями.
- Бросок в стену мяча для набивания.
- Подъем мешка на плечо.
На тренировках с упражнениями из тяжелой атлетики очень важна наработка взрывной силы. Силовые упражнения учат сокращать группы мышц в правильной последовательности – от центра тела к конечностям. Толчок и рывок учат спортсмена принимать взрывную силу от другого тела (штанга) спокойно и уверенно.
Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях
Для начала важно понимать саму суть и специфику кроссфита. Это не должна быть обычная программа тренировок, HIIT, Табата или классический фитнес
Необходима схема, которая будет использовать именно кроссфит режимы (AMRAP, EMOM и прочие). Возможностей в данном вопросе очень много, потому выбирать лучше всего исходя из поставленных целей. Например, для одновременного развития предельной выносливости, силы и мышечной массы, отличные результаты показывают EMOM-тренировки. Их суть заключается в том, чтобы делать определенный объем нагрузки в начале каждой минуты, после чего отдыхать оставшееся время. Обычно это около 5 секунд работы и 40-45 секунд отдыха. По мере увеличения усталости – 30/30.
Ключевым для тренировок является правильное применение и понимание меткона. Это аналог термина WoD, который более применим на практике. Меткон – это классическая тренировка и главное отличие кроссфита от других силовых видов спорта. Основные особенности меткона:
- Выполнение всех упражнений с максимальной интенсивностью (чаще всего она ставится в приоритет весу снарядов), потому, развивает выносливость и пиковую производительность.
- Сокращение отдыха между нагрузками до минимального – восстановление дыхания. Это делает каждый комплекс коротким по времени и интенсивным.
Важным моментом, которому стоит уделить внимание, является масштабирование нагрузок. В домашнем кроссфите без него не обойтись, но любое масштабирование должно быть правильным, иначе тренировки превратятся в обычный фитнес с ограниченным спортивным инвентарем
Завершающим элементом кроссфита, который обязательно стоит использовать, является составление плана для каждой тренировки. Более того, план дня (WoD) должен подбираться так, чтобы в каждом микроцикле присутствовали разные нагрузки, которые сбалансированно прорабатывают все мышечные группы в равной степени.
Программа тренировок для дома АХИЛЛЕС
Базовая программа для тренировки мужчин в домашних условиях, идеально подойдет новичкам.
В программе используются простые, базовые упражнения, доступные для выполнения с минимальным набором инвентаря
Цели: нарастить мышечную массу без жира, повысить тонус тела и освоить базовую технику упражнений.
Тренировки: 5 дней в неделю по 40-50 минут.
Особенность: Низкое количество повторений и большие паузы между сетами, акцент на увеличение силовых показателей.
Рекомендуем тем, кто делает первые шаги и будет тренироваться дома.
Оборудование: Разборные гантели. Для повышения нагрузки можно использовать утяжелители для рук и ног.
В программу входит:
- 28 тренировочных дней
- Видео и описание для каждого упражнения
- Индивидуальное меню на 28 дней
- Калькулятор калорий
- Таблица прогресса
|
Тренировочная программа, рассчитанная на путешествие, длящееся несколько дней (3 ВОДа)
Программа создана Джошем Элмором
Когда ее использовать
Если путешествие занимает первую часть недели ( например, 3 дня с понедельника по среду) или, если путешествие занимает вторую часть недели (с пятницы по воскресенье). Помни, что тренировки, которые ты провел в зале до начала поездки, особенно, тренировки с понедельника по среду оказывают влияние на данную программу, если ты собрался в дорогу с пятницы по воскресенье. То есть, если у тебя были тяжелые тренировки перед поездкой, то ты вряд ли захочешь тренироваться в пятницу, субботу и в воскресенье, как это указано далее. Но если перед поездкой у тебя был отдых от тренировок, а поездка начинается в понедельник, то тебе стоит выполнить все три ВОДа как написано в плане.
Обзор программы
Нет ничего криминального в том, что атлет берет несколько дней отдыха от своего зала из-за деловой поездки или небольшого отпуска. Но серьезный кроссфиттер, наверняка, не захочет полностью бездействовать все это время, особенно, если такие поездки случаются довольно часто из-за специфики работы. Кроме того, несколько дней отдыха от нормального спортзала позволяют разнообразить программу тренировок и даже поработать над теми областями, которым ты не можешь уделить достаточно внимания, следуя тренировочному графику своего зала.
«Когда речь заходит о создании программы для атлета, собирающегося в путешествие, то я, как правило, строю ее вокруг навыка, который у данного атлета требует наибольшего развития — говорит Элмор. — Упражнения в стойке на руках отлично подходят для занятий вне зала. После базовой разминки атлеты выполняют подводящие упражнения в зависимости от их подготовленности.
кроссфит программа тренировок для единоборств видео
Это модная сегодня система цикличных тренировок. Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана. Сама программа занятий разбита на так называемые тренировки дня, включающие в себя серии различных упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью.
С кроссфитом нельзя соскучиться. Каждый день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена все соки. Зачастую занятия построены с использованием следующих упражнений и видов нагрузок:
Бег (чаще короткие дистанции, челнок). Лазанье по канату. Упражнения с гантелями, гирями и штангой. Гимнастические элементы (турник, кольца). Перенос тяжелых вещей. Выпрыгивания и упражнения со скакалкой.
Средняя продолжительность тренировки составляет всего 20-30 минут, но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается полностью. Да и с первого раза далеко не каждый подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс полностью и уложиться в отведенное время.
Чаще всего эта система позиционируется, как система экстремальных тренировок. Прочитав вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, могут – а что тут нового? Ведь практика применения круговых тренировок с максимальной выкладкой существует давно.
Такой способ занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, а также взрывной силы. Эта методика называется ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:
- Отжимания;
- Пресс;
- Присед или выпрыгивания;
- Челнок или бег на длинные дистанции.
Иногда комплекс совмещают с упражнениями с кувалдой или молотом. Как мы видим, приведенный способ тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. При этом западный вариант более насыщен разноообразными упражнениями, которые позволяют сделать тренировочный процесс разнообразнее, работа ведется с различными видами нагрузок.
Противопоказания
Стоит понимать, что кроссфит требует от спортсмена хорошей физической подготовки. Ведь, новичок не сможет выдержать интенсивную тренировку такого типа, особенно, если работа происходит не только с собственным весом, но и дополнительными отягощениями. При наличии следующих заболеваний тренировки рассматриваемого типа могут принести больше вреда, чем пользы:
- Повышенное давление;
- Простатит;
- Геморрой;
- Сахарный диабет;
- Базедова болезнь;
- Варикозное расширение вен;
- Онкология;
- Заболевания костей и суставов;
- Сколиоз;
- Проблемы с легкими;
- Вегетососудистая дистония;
- Заболевания желудочно-кишечного тракта;
- Проблемы мочеполовой системы;
- Камни, холецистит и другие заболевания желчевыводящей системы.
Также, если вам недавно сделали операцию, вы перенесли ОРЗ или беременны, стоит на некоторое время отказаться от тренировок. Приступать к ним можно только после консультации вашего доктора.
Стандартная схема тренировок по кроссфиту
Безусловно, вы можете тренироваться по индивидуальной схеме, прописанной вашим персональным тренером, а можете включиться в групповой тренинг, если он вам подходит.
Однако в кроссфите все равно есть стандартная схема проведения тренировок, которая варьируется исключительно набором и видом элементов в сетах (кроссфитеры называют их воркауты).
Мы приводим стандартную схему проведения тренировки по кроссфиту:
- Перед началом кроссфит-тренировки необходимо обязательно размяться. Так как будут работать все группы мышц, то и разминка должна быть направлена на разные группы. Проработайте мышцы шеи с помощью круговых и наклонных движений, выполните несколько десятков махов руками, выпады ногами, разомните плечевые суставы, локти, колени (побегайте с согнутыми коленями).
- После разминки переходите к легким гимнастическим упражнениям и силовому тренингу средней степени тяжести (с отягощением собственным весом). Тут уместными будут сеты с отжиманиями, приседаниями, прыжками на скакалке, подтягиваниями, стойками в планке, бегом.
- Далее 10-15 минут посвятите кардионагрузкам в виде бега на дорожке, тренировки на велотренажере или греблевом тренажере. Не забывайте об упражнениях для проработки связок – это различные упражнения с экспандером.
- Теперь можно переходить к силовым нагрузкам: различные упражнения с гирями, жим штанги, ношение мешков и шин, толчки штанки, гиревые качели и т.п.
- Завершайте тренировку растяжкой: мостик, бабочка, шпагаты, наклоны к ногам.
Чем больше в вашем распоряжении будет инвентаря и оборудования, тем разнообразнее могут быть ваши тренировки. Если в зале, где вы тренируетесь, есть турники, то, конечно же, не забывайте на них подтягиваться, если есть брусья – отжимайтесь на них, есть лавочка для жима штанги и качания пресса – включите и эти упражнения в программу тренировок по кроссфиту. Задействуйте в тренировках все, что попадается вам на глаза.
Вот увидите, что при регулярных занятиях уже через пару месяцев ваша выносливость, сила и точность станут гораздо лучше, а фигура и вес порадуют отличными цифрами при измерении. Удачных вам тренировок!
Программа для начинающих
Чаще всего они включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по такой системе:
- Все тренировки начинаются с разминки.
- Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
- Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
- Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
- Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
- Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
- Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
- Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.
Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.
| № дня | Перечень упражнений и описание |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
Работа со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфите
Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.
Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет
Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс – это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений
Разнообразие программ позволяет:
- похудеть;
- выработать выносливость;
- наработать взрывную силу;
- набрать мышечную массу.
Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов. Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами
Ведь, что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью указанной системы.
// Тренировки кроссфит — что это?
Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.
Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.
Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.
// Тренировки кроссфит — кратко:
- строится на функциональных упражнениях
- включает кардио для разминки и выносливости
- тренировки в круговом режиме
// Читать дальше:
- круговые тренировки — что это?
- базовые функциональные упражнения
- кардио — сколько калорий сжигается?
Кроссфит — история
Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».
Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.
Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».
Что такое кроссфит?
Кроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость. Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России.
Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:
- тяжёлая атлетика
- пауэрлифтинг
- гимнастика
- плавание
- аэробика
- бег
- прыжок в глубину
При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:
- штанги, гантели и гири
- гимнастические кольца и турники
- скакалки, медицинские мячи и эспандеры
- тумбы для запрыгивания (плиобоксы)
- гребные тренажёры
Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций.
Программа тренировок кроссфит в зале для новичков
Подчеркиваем, кроссфит программа тренировок в тренажерном зале подойдёт новичкам, которые до этого ничем серьёзно не занимались и вели малоподвижный образ жизни. Опытным атлетам нагрузки будет недостаточно.
Понедельник (7 циклов)
- отжимания на брусьях без дополнительного веса на максимум;
- спринт 30 метров;
- перебрасывание сэндбэга через плечо (вес подбирается индивидуально) – 10 повторений;
- прыжки на скакалке – 50 повторений;
- приседания без отягощений с выпрыгиванием вверх – 10 повторений.
Среда (5 циклов)
- подтягивания на перекладине широким хватом максимальное количество раз;
- запрыгивание на платформу – 10 повторений;
- отжимания от пола – 15 повторений;
- гребля в тренажёре – 30 повторений;
- броски медбола в цель – 10 повторений.
Пятница (8 циклов)
- жим штанги лёжа с небольшим весом – 10 повторений;
- бёрпи – 15 повторений;
- подъём ног к перекладине – 12 повторений;
- приседания без веса – 15 повторений;
- спринт 60 метров.
Перед началом любой тренировки обязательно выполняйте общую разминку для всего тела. Не брезгуйте ею, иначе травмы не заставят себя ждать.
Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых.
Помимо выполнения упражнений в комплексах на каждой тренировке нужно закачивать пресс и поясницу (чтобы базовые упражнения давались легче, и не было проблем с позвоночником). Пресс лучше качать скручиваниями, а поясницу – гиперэкстензией и экстензией.
После выполнения комплекса нужно заниматься постановлением правильной техники в сложных базовых упражнениях (рывки, толчки, швунги, приседы и тяги). Начинать стоит с гимнастической палки, после нескольких месяцев можно браться за гриф и только потом понемногу добавлять вес на штангу. За весами гнаться не нужно!
Чтобы успешно осваивать и улучшать технику выполнения базовых упражнений, в конце каждой тренировки делайте растяжку (минимум 20 минут)
Особое внимание уделяйте задней поверхности бедра, пояснице и плечевым суставам
Посещать сауну и сеансы массажа нужно в дни отдыха, желательно в субботу или воскресенье.
После полугода тренировок по этой программе тело адаптируется, и подготовиться к более серьёзным нагрузкам. Кроме этого вы поймёте, нужен ли вам кроссфит. Выйти на достойный уровень получится спустя несколько лет тяжёлых тренировок и соблюдения режима питания и восстановления. Помните, быстро – это медленно, но постоянно.
Составлять серьёзную программу тренировок, которая включает в себя технически сложные упражнения, нужно с хорошим тренером. Занимайтесь кроссфитом, будьте универсальными спортсменами!
Топ 10 Самых зрелищных и безбашенных испытаний Crossfit.
