Особенности женского тренинга
Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.
Пониженный уровень тестостерона
Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.
Особенности женских тренировок
Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.
Месячные
Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.
Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.
И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание. Месячные при занятии фитнесом. Месячные при занятии фитнесом
Месячные при занятии фитнесом
Сбалансированное питание
На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.
Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.
Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.
Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.
Правильное питание при тренировках в тренажерном зале
Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Если тебе интересно посмотреть на настоящих профессионалов кроссфита и понять, что в итоге ты приобретешь, занимаясь этим видом спорта, почитай про Crossfit Games – крупнейшие соревнования по кроссфиту в мире.
Если ты думаешь, что ты недостаточно хорошо физически подготовлен для того, чтобы стать начинающим кроссфитером, спешим тебя разубедить. Попробуй оценить силы в специально подобранных WOD для новичка, которые по своей сложности схожи с базовой тренировке в зале или тренировками на рельеф.
Одна из принципиальных особенностей, это то что кроссфит — не специализированная программа физподготовки.
Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует аэробную выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса).
В большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру. Кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации на одном спортивном качестве. Чем уже специализация, тем больше достижение по ней. Кроссфит универсален и позволяет развивать все спортивные качества.
Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок.
Спортивным физиологам давно известно, что «Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат.» Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает универсальность, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.
Почему crossfit-тренировки эффективнее для похудения?
Почему подобные тренировки будут эффективны для девушек, желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.
Разнообразие комплексов и упражнений
Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь один комплекс, то рано или поздно настанет тот день, когда это надоест “как горькая редька”.
Кроссфит-тренировки напротив же – это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то можно постоянно чередовать упражнения, заменяя их аналогичными, благо в кроссфите их выбор очень большой.
Организм будет в тонусе
В кроссфите сочетается аэробная и силовая работа. Благодаря последней ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные. Если не заниматься силовой работой и делать только кардио, то организм будет с радостью избавляться от ненужных мышц, в итоге вы хоть и похудеете, но выглядеть можете даже хуже, чем до этого. Ориентироваться нужно не на вес, ведь при похудении организм сбрасывает не только жир, но и воду, мышцы. Именно поэтому главным показателем успешного жиросжигания выступают замеры и внешний вид.
Кроме того, помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит-тренировок будет здоровым – ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать.
puhhha — stock.adobe.com
Сколько сгорит калорий?
Средний темп сжигания калорий на кроссфит-тренировке составляет 12-16 ккал в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые комплексы помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да?
Можно ли похудеть с помощью кроссфита?
Для начала вспомним, что же означает CrossFit. Это метод функциональной тренировки, в которой упражнения выполняются за максимально короткий период с высокой интенсивностью. Обычно, комплексы могут длиться от 3 минут до получаса.
В режиме максимально интенсивных нагрузок организм тратит уйму ресурсов для выполнения поставленных задач. С помощью таких тренировок расходуется много калорий, и не только из гликогена, но и жира. Занятия обеспечивают кардионагрузку, а это один из главных способов жиросжигания.
Комбинация кардио и силовых упражнений обеспечивает повышение обмена веществ, что ускоряет процесс похудения и продлевает его еще на сутки. Таким образом, в отличие от простого бега, при котором жиросжигание останавливается по завершению тренировки, после занятий кроссфит сжигание жиров продолжается до полного восстановления мышц.
Как известно, кроссфит повышает выносливость, взрывную силу, улучшает координацию, гибкость и ловкость. И, несмотря на то, что тренировки кратковременные, их вполне можно использовать для похудения, главное, соблюдать основные правила:
Жиросжигающие тренировки должны быть регулярными, их длительность должна достигать 30-40 минут, включая разминку и заминку.
Не нужно использовать большой вес оборудования. В целях похудения вполне подойдет собственный вес
А также, можно использовать небольшие гантели и всё, что есть в условиях дома.
Тренировку необходимо начинать с разминки, при этом важно хорошо разогреть мышцы. Уделяйте разогреву мышц и связок 7 или 10 минут
Сюда должны входить кардиоупражнения и гимнастика суставов.
Не стремитесь выполнить весь комплекс за короткое время. Слишком быстрый темп сможет сбить дыхание и увеличить нагрузку на сердце. Сохранить нормальное дыхание и выполнить упражнение качественно намного важнее, чем поставить рекорд в темпе.
Тренировка для женщин в домашних условиях
Для сжигания жира необязательно заниматься в зале, достаточно выполнять некоторые комплексы упражнений в домашних условиях.
Разминка
Перед любой тренировкой не стоит пренебрегать разминкой. Почему стоит делать разминку:
- Разогреваются мышцы, связки, сухожилия, улучшается их эластичность и уменьшается риск получения травм.
- Улучшается кровообращение, при этом мышцы насыщаются кислородом и питательными веществами, оптимизируется работа сердечно-сосудистой системы.
- Ускоряется метаболизм.
Делать упражнения во время разминки стоит медленно и без отягощения.
Последовательность упражнений на жиросжигание
3 круга с перерывом между кругами 2 минуты, отдых между упражнениями — 10—15 секунд:
- 20 приседаний;
- 15 отжиманий с колен;
- 20 подъёмов таза (ягодичный мостик);
- 15 обратных отжиманий;
- 20 складок;
- 30 секунд планка.
Мышцы живота
3 круга с перерывом между кругами 2 минуты, отдых между упражнениями — 10—15 секунд:
- 15 скручиваний;
- 15 подъёмов ног;
- 20 скручиваний локоть-колено;
- 20 ножниц;
- 20 касаний щиколотки (лёжа на спине, колени согнуты и стоят на полу);
- 30 секунд — планка.
Мышцы ног
3 круга с перерывом между кругами 2 минуты, отдых между упражнениями — 10—15 секунд:
- 20 приседаний;
- 20 выпадов;
- 15 подъёмов ног на четвереньках;
- 20 подъёмов таза (ягодичный мостик);
- 20 ножниц;
- 10 подъёмов на стул;
- 15 подъёмов таза одной ногой.
Заминка
После тренировки обязательно стоит выполнить заминку (растяжку).
Её польза заключается в следующем:
- Ускоряется восстановление мышц и стимулируется рост новых волокон.
- Улучшается кровообращение, снижается частота сердечных сокращений и нормализуется давление.
- Уходит напряжение и стресс, увеличивается выработка эндорфинов.
Суть занятий
Непосредственная суть занятий заключается в повторном высокоинтенсивном выполнении упражнений, чередующихся без перерывов. Еще одна особенность такого типа тренировок – это смена программы, которая не идет в ущерб похудению.
Фитнес-тренеры отметили, что программа кроссфит тренировок достаточно эффективна в снижении массы тела, так как в процессе выполнения упражнений одновременно работают различные группы мышц, благодаря чему и ускоряется сжигание жиров и повышение КПД во время тренировки. По причине таких результатов была создана упрощенная система тренировок для похудения, ставшая хорошей заменой аэробике, силовым тренировкам и фитнесу.
Кроссфит является идеальным вариантом для людей, которые не занимались силовыми упражнениями ранее, а также тем, кто не может посещать фитнес-центры или спортзалы. В домашних условиях заниматься таким видом нагрузки возможно. Это дает возможность тренироваться в любое удобное время, определять частоту и ритм занятий.
Плюсы кроссфита в следующем:
- Гибкий режим тренировок: занятия можно менять, при этом это не ухудшит результата.
- Отсутствие обязательного применения специального снаряжения.
- Работа большей части мышц, учащение пульса, что, в свою очередь, ведет к быстрому сжиганию жиров.
Как построить занятие
* Начните тренировку с динамической разминки, завершите растяжкой.
* Занимайтесь 4 раза в неделю или следуя указанным здесь схемам. Но не забывайте оставлять достаточное количество времени для отдыха — без него вы рискуете серьезно снизить иммунитет (доказательства ищите тут).
* Выполняйте все упражнения последовательно, стараясь сделать максимум повторов в течение одной минуты. После короткого отдыха (не более 30 секунд) переходите к следующему упражнению.
* Можете работать в режиме круговой тренировки, выполняя столько циклов упражнений, сколько вам позволяют физические возможности.
Кэти Граймс, США, 15 лет, плавание
15-летняя Граймс из Лас-Вегаса стала самой молодой американской пловчихой, которая участвовала в Олимпийских играх после 14-летней Аманды Бирд в 1996 году. В Токио она посоревнуется в заплыве на 800 метров.
Американская пловчиха Кэти Граймс / Фото Peter H. Bick Photography
5-кратная олимпийская чемпионка и 15-кратная чемпионка мира Кейт Ледеки из США оценила спортивные перспективы девочки. Именно Ледеки также в том же возрасте, что и Граймс, дебютировала на летней Олимпиаде-2012 в Лондоне. Тогда она завоевала золото на дистанции в 800 метров вольным стилем, лидируя от начала и до конца заплыва. По словам легендарной американской пловчихи Граймс «даже не будущее спорта, она уже его настоящее».
Программа кроссфит для девушек (2–3 варианта)
Комплекс для всего тела в домашних условиях
Он подойдёт новичкам и состоит из трёх простых упражнений, их можно выполнять в любых условиях:
- отжимания от пола,
- подъёмы корпуса,
- классические приседания.
Нужно выполнить все упражнения последовательно в 5 кругах. В каждом следующем подходе количество повторений уменьшается на 5:
- 25 повторений,
- 20 повторений,
- 15 повторений,
- 10 повторений,
- 5 повторений.
Продвинутый атлет кроссфита выполнит этот комплекс за 6–7 минут.
Комплекс со штангой в зале
Новички могут выполнять его с лёгким грифом. В этом комплексе нужно за 20 минут сделать как можно большее количество раундов или кругов, один круг состоит из:
- 15 приседаний со штангой,
- 10 жимов штанги стоя,
- велотренажёр 2 минуты.
Выберите самостоятельно расположение штанги во время приседаний: она может быть над головой, на спине или на груди.
Универсальный комплекс
Этот комплекс нужно успеть выполнить за 20 минут минимум три раза. При этом в зале вы можете взять гантели и использовать тренажёры, а дома вы можете бежать на месте и вместо гантелей использовать подручные утяжелители.
- 2 минуты быстрого бега на дорожке или на месте, если вы бежите на месте, то поднимайте ноги, чтобы сделать бег активнее.
- 20 выпадов с гантелями, по 10 каждой ногой.
- 15 бёрпи.
- 10 подъёмов корпуса из положения лёжа или на римском стуле.
Этот комплекс легко изменять под свои возможности, каждое из описанных выше упражнений можно существенно облегчить или усложнить.
Этот же комплекс для новичков:
- 2 минуты обычного бега на месте, в беге активно работайте руками.
- 20 выпадов без гантелей.
- 15 бёрпи без отжиманий и прыжков.
- 10 подъёмов корпуса или скручиваний из положения лёжа с руками перед собой.
Специфика круговой тренировки для девушек
Кстати
Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.
Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.
Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.
Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).
Упражнения для девушек
В план занятий можно включить следующие упражнения с гантелями:
- Трастеры.
- Скручиваюние корпуса.
- Швунги.
Также можно включить следующие занятия со штангой:
- Фронтальные приседания.
- Выпады.
- Становую тягу.
Тем девушкам, у которых нет спортивного инвентаря и возможности заниматься в тренажерном зале, можно работать в домашних условиях, выполняя следующие упражнения:
- Отжимания.
- Подъем ног в висе, подтягивание на турнике.
- Перепрыгивание или выпрыгивание на опору.
- Прыжки со скакалкой.
- Пробежка.
Все перечисленные выше занятия задействуют все тело, поэтому их неоходимо включить в программу.
Домашние CrossFit тренировки
Все кроссфит тренировки для девушек строятся по определенным принципам, приведенным ниже.
- разминка, включающая быстрые шаги и активную растяжку – 5-10минут;
- WOD (программа) от 20 до 60 минут;
- заминка – медленная тягучая растяжка – 5-10 минут.
Заниматься можно в нескольких режимах:
- 3 дня тренировки/1 день отдыха;
- 5 тренировочных дней/2 дня отдыха.
Тренировки может начать спортсмен любого уровня подготовки. Главное правильно рассчитать начальную нагрузку.
- «толкающие» (отжимания, жимы и т.д.);
- «тянущие» (тяги и подтягивания);
- «ноги пресс» (прыжки, различные виды выпадов и приседаний и т.д.);
- «кардио» (велотренажер, бег, бёрпи, гребля, скакалка и т.д.).
Если у вас нет опыта в тренажерном зале и групповых занятий, то лучше выбрать пару WOD, состоящих из самых примитивных упражнений.
- ограничения по здоровью;
- критические дни;
- беременность;
- период лактации.
WOD для новичков
- медвежья походка – 1-2 минуты;
- махи одной рукой с гантелей – 12;
- махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
- отжимания с колен -15.
- широкие и узкие приседания — по 15 раз;
- отжимания — 20;
- классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.
WOD для продвинутых
- приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
- берпи – 12;
- подтягивания на перекладине – 10.
- выпады с гантелью -12.
Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.
Тренировка для сжигания жира для девушек и женщин
При составлении плана тренировки стоит обращать внимание на уровень своей физической готовности и опыт. К примеру, новичку будет сложно сразу заниматься по методу кроссфит, поэтому здесь лучше не торопиться
Если женщина или девушка только начинает свой путь к тонкой талии и стройным бедрам, то ей можно начать с танцевальной аэробики. При этом список типов этой тренировки довольно обширный, и каждая спортсменка выберет то, что ей больше всего нравится. Кроме того, этой аэробикой можно заниматься даже дома, поскольку в сети Интернет есть множество видеороликов.
Для более упорных женщин, желающих доказать себе, что они способны на большее, может подойти схема силовой тренинг + кардиотренировка. Порядок выполнения тренировочной сессии следующий:
- легкая разминка – 5-минутная пробежка и динамический стретчинг;
- 4 подхода приседаний;
- 4 подхода отжиманий (можно стоя на коленях);
- выпады – 3 подхода;
- скручивания и удержание планки для тренировки мышц пресса;
- велотренажер или скакалка 15-30 минут;
- разминка.
Разминка
Позже можно применить приседания и выпады со штангой или гантелями. Кроме того, хорошим упражнением будет тяга штанги в наклоне или классическая становая тяга с небольшим весом, поскольку тренировки с железом еще сильнее ускоряют метаболизм, после чего сжигание жира будет идти быстрее.
Спустя некоторое время появится возможность опробовать тренировку по принципу Табата. Жиросжигающие упражнения здесь разнообразные, но стоит указать хотя бы один пример тренировочной сессии:
- легкая разминка;
- приседания;
- отдых;
- берпи;
- отдых;
- отжимания;
- отдых;
- разноименное подтягивание колена к локтю, лежа на спине;
- отдых.
Важно!На все упражнения, кроме разминки, уходит по 20 секунд, в том числе и на отдых. Пройдя 8 циклов, можно будет повторить все заново еще раз, но это уже по самочувствию
Тренировка в стиле кроссфит:
- хорошая разминка;
- по 10 выпадов с гантелями;
- 10 берпи;
- классическая становая тяга – 10 повторений;
- прыжки «звездочка».
Комплекс упражнений для профессионалов
Скайорк (имитатор езды на лыжах) – 500 м
- Встаём на платформу тренажёра и берём в руки специальные рычажки.
- Эти рычажки рывком проносим вниз и за туловище, имитируя руками движения с лыжными палками.
- Спина прямая, колени слегка сгибаются в момент рывка, как и в случае с обычными лыжами.
Рывок в стойку с виса
- Штангу берём широким хватом в прямые опущенные руки. Ноги при этом так же расставлены широко и слегка согнуты в коленях, таз немного отставлен назад.
- Из этого положения рывком вскидываем руки со штангой над головой, не сгибая их, и слегка подпрыгиваем. После рывка полностью разгибаем колени.
- Опускаем руки сперва лишь до пояса, в этот момент локти можно немного согнуть.
- Затем опускаем штангу до уровня колен, тем самым возвращаясь в исходное положение.
Делаем 15 раз.
Выброс штанги
- Штангу берём в руки на ширине плеч и откидываем на грудь так, чтобы локти оказались согнуты и смотрели вперёд.
- Ноги стоят на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Из такого положения глубоко приседаем со штангой и в момент подъёма распрямляем локти, поднимая штангу над головой.
- Затем вновь сгибаем локти и возвращаем штангу на грудь.
Делаем 25 раз.
Выездные ВОДы
Некоторые вещи неизбежно нарушают наш тренировочный график, к примеру, когда нам приходится покидать свой дом, уезжая в отпуск или командировку. Когда планируется такая поездка, то многие атлеты воспринимают ее как «полезный и нужный перерыв в тренировках, а так же возможность восстановиться».
Возможно, это и так. Если ты тренируешься по 5-6 раз в неделю и каждый раз выкладываешься на полную, то затянувшиеся выходные могут пойти тебе на пользу. Но когда «несколько дней» затягиваются на недели или на месяц перерыва, то результатом может стать потеря физической формы и тонуса, а не восстановление организма и внутреннего запаса сил.
Так что когда ты собираешься в очередную поездку, то не воспринимай ее как очередной отдых, который тебе, возможно, и не нужен. Используй свободное время для того, чтобы хотя бы сохранить свой уровень физического развития, пока не сможешь вернуться в свой зал и продолжить нормально тренироваться.
В большинстве населенных пунктов можно найти тренажерный зал, где ты, проявив фантазию, сможешь выполнить многие комплексы из тренировочной программы твоего зала, которые, как правило, публикуются на странице зала в социальной. Как правило, эти залы находятся достаточно близко, чтобы добраться до них на машине.
Но если ты без транспорта или не хочешь платить деньги за гостевое посещение, то ты остаешься наедине с минимальным количеством снаряжения (если ты вообще брал с собой что-то для тренировок). Впрочем, если у тебя есть желание и время, то тебя ничто не остановит.
«Когда речь заходит о путешествиях, то КроссФит — самый удачный вид фитнеса для этого — говорит Джош Элмор (Josh Elmore), владелец и главный тренер в зале CrossFit Eternal, что находится в городе Шарлотт, штат Северная Каролина. — А все потому, что в КроссФите есть огромнейшее количество упражнений, которые можно выполнять, не имея под рукой вообще никакого инвентаря; так что, даже находясь в разъездах, ты вряд ли соскучишься».
Бесчисленное количество сайтов предлагает еще большее количество ВОДов, которые не требуют никакого инвентаря и могут быть выполнены где угодно. Но мы собрали воедино несколько тренировок и создали для тебя две программы: одна рассчитана на поездку, длящуюся несколько дней, а другая — на полный, недельный цикл.
Мы сделали это для того, чтобы ты выполнял не несколько случайных ВОДов, которые не имеют особой направленности, а цельную и продуманную программу, где все упражнения дополняют друг друга. Все упражнения можно выполнить в комнате небольшого размера, используется лишь вес твоего тела. То есть — тебе не нужна штанга, не нужны коробка и турник, не нужны гири… Короче, теперь у тебя не будет оправдания для того, чтобы объяснить, почему ты не занимался во время своего путешествия.
Программа жиросжигающих упражнений для дома
Разминка
- разогрейте суставы от крупных к мелким, выполняя методику круговыми движениями: руки (вращение плечами, локтями, кистями), таз, ноги (коленный, голеностопный суставы), шея и голова
- наклоны головы в разные стороны в горизонтальном положении
- повороты головы в разные стороны в вертикальном положении
- наклоны корпуса вперед и в стороны
- прогиб назад стоя
Все упражнения выполняются по 5 повторений.
Отлично! Теперь вы разогрелись и можно приступать к самым эффективным упражнениям для сжигания жира. Напоминаю: занятия проводятся 2 раза в неделю: 1-й комплекс выполняется в один день, 2-й комплекс – в другой.
1-й комплекс
Приседания. Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + пресс. Исходное положение: Стоя, спина прямая. Ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты кнаружи. Техника: Выполняйте присед, чтобы колени не выходили за пределы больших пальцев ног и смотрели в одну сторону со стопами. Во время приседа выпрямляйте руки. Количество повторений: 20 повторений. | |
Отжимания с колен. Какие мышцы задействованы: пресс + грудь + трицепс. Исходное положение: Примите позу для отжиманий, упираясь коленями в пол и скрестив голени. Количество повторений: 15 повторений. | |
Джампинг Джек. Какие мышцы задействованы: ноги + пресс + руки. Исходное положение: Спина прямая, ноги на ширине таза, руки вытянуты вниз. Техника: Сделайте прыжок и широко расставьте ноги, приземляясь. Руки во время движения над головой. Количество повторений: 15 повторений. | |
Зашагивания на стул. Какие мышцы задействованы: ягодицы + бёдра. Исходное положение: Стопы на ширине плеч, руки на талии. Одну ногу поставьте на стул, другая стопа прижата к полу. Техника: Делайте подъёмы, затем поменяйте ногу. Следите, чтобы спина была прямой, взгляд прямо перед собой. Количество повторений: 20 повторений на каждую ногу. | |
Планка. Какие мышцы задействованы: пресс + передняя поверхность бедра + бицепс. Исходное положение: Горизонтальное положение, локти согнуты под прямым углом. Ноги выпрямлены. Упор на предплечья и кончики пальцев ног. Техника: Стойте в планке, спина прямая, глаза смотрят в пол. Количество повторений: 60 секунд. |
2-й комплекс
Бег на месте. Исходное положение: Спина прямая, ноги на ширине таза. Техника: Начните бег на месте. Локти согнуты и движутся вдоль тела. Ноги поочерёдно передвигаются, не смещаясь с прежних точек. Взгляд прямо перед собой. Количество повторений: 40 секунд. | |
Выпады. Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы. Исходное положение: Стоя, стопы на ширине таза, спина прямая. Техника: Скользящее движение одной ногой вперед, приседание. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу. | |
Планка с подтягиванием коленей к груди. Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + пресс + плечи. Исходное положение: Планка на выпрямленных руках. Упор на кисти и кончики пальцев ног. Спина ровная. Мышцы брюшного пресса напряжены. Техника: Поочерёдно подтягивайте колени к груди (правое колено по направлению к левой руке, левое колено к правой руке). Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу. | |
Выпрыгивание из положения сидя. Какие мышцы задействованы: ягодицы + внутренняя поверхность бедра + икры + пресс. Исходное положение: Стойка прямо, ноги вместе, руки разогнуты и расположены над головой. Техника: Сделайте прыжок и разведите ноги на ширине плеч, после выполните приседание. Количество повторений: 20 повторений. | |
Планка с отведением ноги в сторону (фитнес-резинка). Какие мышцы задействованы: ягодицы + пресс + плечи + передняя мышца бедра. Исходное положение: Займите положение в планке. Можете установить фитнес-резинку на середине голеней, чтобы усложнить выполнение задачи. Спину держите прямо без прогиба в пояснице, лопатки сведены. Техника: Поочередно максимально отводите правую и левую ногу в сторону и возвращайте в исходное положение. Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу. |
Заминка:
- в положении стоя притяните правую ногу, согнутую в колене, к животу, затем левую
- из этого положения правую ногу потяните к правой ягодице, затем левую к левой
- в положении стоя максимально потянитесь за руками к потолку
- выполните наклоны вперёд
- разомните суставы (последовательность описана в разминке)
Теперь вы легко можете проводить жиросжигающие тренировки в домашних условиях.
