Кроссфит для девушек

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Давайте попробуем составить вашу первую эффективную тренировочную программу, отталкиваясь от перечисленных, выше, упражнений, распределение которых в комплексе производится по следующему принципу:

Во-первых, учитывается специфика каждого упражнения и то, на какие мышечные группы они оказывают воздействие. Их разделяют на следующие подгруппы:

• толкающие – отжимания (от пола/на брусьях); жимы (лежа/стоя).

• тянущие – подтягивания (любым стилем) и различные тяги (со штангой/на блоке).

• упражнения для ног – приседания (простые/со штангой/с другими видами отягощений); выпады, запрыгивания, прыжки.

• пресс – Sit ups, подъемы ног (в висе/лежа), подносы колен к груди.

• кардио – спринт, велосипед, скакалка.

Рекомендация: распределяйте упражнения в комплексе так, чтобы одинаковые подгруппы не находились рядом, например, не следует за подтягиванием ставить верхнюю тягу блока.

Пример

Выполняем 3 круга на время:

• 1) подтягивания на турнике 10 раз (тянущие);
• 2) отжимания с хлопками 10/15 раз (толкающие);
• 3) Sit ups 20 раз (пресс);
• 4) запрыгивания на коробку (60 см) 10/15 раз (ноги + кардио).

Во-вторых, определяется желаемая цель нагрузок: Тренировка, сосредоточенная на выполнении определенной задачи. У вас есть фиксированный вес, а также необходимое число повторений и кругов, которые нужно выполнить за заданное время. Вы записываете результаты и в следующий раз пытаетесь прогрессировать за счет сокращения времени.

Пример

Выполняем на время 5 кругов комплекса и 10 повторений в каждом упражнении:

• 1) простые отжимания от пола;
• 2) подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди;

• 3) Sit ups;

• 4) выпрыгивания из приседа с хлопками над головой.

Функциональный тренинг на время.

В данном случае имеется заданное количество времени, а объем работы зависит от вас. Чем больше вы успеете сделать кругов за назначенный временной интервал, тем лучше.

Пример

Исполняем максимальное число кругов за 20/25 минут (1 минута на каждое упражнение):

• 1) «Бурпи»;
• 2) выполнение подтягиваний в свободном стиле;
• 3) отжимания (с касанием грудью пола);
• 4) приседания;
• 5) Sit ups.

Одну минуту отдыхаем и начинаем новый круг.

Плюсы и минусы

А всем ли так хороша эта универсальная система тренировок, или есть и в ней тоже подводные камни?

Отсутствие узкой специализации — это пункт минусом можно считать лишь условно, однако, в мире профессионального спорта, это все же весомый аргумента, ведь спорт — это всегда соревнование, а если придется тягаться с профессиональным силовиком, то кроссфитер выжмет однозначно меньше, а в забеге с бегуном-профессионалом к финишу придет вторым. Здесь многие противники кроссфита вспоминают о двух зайцах, за которыми не стоит гнаться, потому что в итоге не поймаешь ни одного.

Очень медленный темп наращивания мышечной массы. Ни для кого не секрет, что многие приходят в спорт за красивым мускулистым телом. Хотя знаменитый создатель кроссфита Грег Глессмен убеждает своих адептов в том, что они ни на шаг не отстанут от своих коллег по цеху — тех же бодибилдеров, это не так.
Создатели методики на своем сайте официально предупреждают о возможном вреде для мышц и для сердца спортсмена. При слишком интенсивной нагрузке мышечных волокон возникает риск возникновения рабдомиолиза — попадания в кровь разорванных мышечных волокон. Что же касается сердца, во время занятий частота сердечных сокращений достигает 200 ударов в минуту, потому что по правилам нельзя отдыхать между сменами видов упражнений

Работая в таком режиме, сердце совсем не успевает отдыхать, ведь оно тоже мышечный орган, отсюда велик риск возникновения гипертрофии миокарда. 

Но все не так страшно, важно просто контролировать свой пульс и не допускать его прыжка выше 180 ударов в минуту.

Но будь все так плохо, разве завоевала бы система тренировок популярность во всем мире, разве стали бы проводить чемпионаты по этому молодому, но прогрессивному виду спорта по всему свету? Чем же он покорил мир?

• Как уже было сказано выше, кроссфитер обладает незаменимым качеством — универсальностью. Равномерно и полноценно физически развитый кроссфитер может и поучаствовать в спарринге, и пробежать кросс, и штангу выжать. А иной культурист, играющий намасленной мускулатурой под вспышками камер, задыхается, поднимаясь по лестнице на второй этаж.

• Для тех, кто не любит долго оставаться на одном месте и заниматься рутинным, приевшимся делом и придумали кроссфит. Максимум разнообразия — вот главный постулат этой системы. Каждый день тренировка может быть другой. Сегодня это железо, а завтра — собственный вес, послезавтра — плаванье, через неделю бокс и скакалка. Скучать точно не придется.

• Спору нет, если ввести стероиды, дело с наращиванием мышц пойдет быстрее. Но, пришедшие в кроссфит — вряд ли охотники за стальными мышцами и потому химия им не нужна. Отсутствие необходимости в достижении узконаправленных спортивных результатов делает бесполезным употребление доппинга.
• Если не ставить себе цель в кратчайшие сроки добиться наивысшей планки, а попросить тренера или с помощью интернет-ресурсов составить сдержанную программу, подобную общей физической подготовке, то оздоровление как результат занятий гарантировано.
• Для выполнения упражнений не требуется специальных тренажеров или снарядов. Основную часть упражнений можно делать дома или на улице.

Преимущества кроссфита для женщин

Выбирая кроссфит, девушки руководствуются рядом полезных преимуществ:

Быстрое избавление от лишнего веса и жиросжигание.

Аэробные нагрузки и интервальность выполнения упражнений способствуют насыщению организма кислородом, значительным энергозатратам и ускорению метаболических процессов.

Универсальность применяемых методик

Обширный технический арсенал предполагает возможность составления индивидуальных программ, опираясь на уровень физического развития, цели занятий и состояние здоровья. Доступны для посещения кроссфит тренировки для начинающих девушек и для профессиональных спортсменок.

Вариативность программ

Разнообразие методик и практика ежедневной смены «тренировок дня» исключает физиологическое привыкание организма к нагрузкам и снижение эффективности занятий.

Гармоничное развитие и визуальный эффект

Отсутствие практики изолированных упражнений на тренировках обеспечивает работу всех групп мышц и равномерное формирование мускулатуры, исключая гипертрофированность отдельных мышечных зон.

Комплексность системы

Кроссфит – функциональный тренинг для девушек, упражнения влияют не только на внешний вид и форму, но и способствуют совершенствованию физических функций женского организма: повышается выносливость и мышечная сила, активизируется аэробная адаптация, улучшается чувство баланса.

Оздоровление организма

Комбинирование кардиоупражнений и силовых нагрузок укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу легких и усиливает иммунные процессы.

Противопоказания

Закономерно, что у косметологических процедур, которые в принципе идут против физиологии, довольно много противопоказаний.

Совсем другое дело – техники естественного омоложения. Их можно применять почти всем.

Конечно, нужно подключать здравый смысл. Например, если у тебя большие выступающие родинки или кожная инфекция, то от самомассажа необходимо воздержаться (локально или до заживления). При этом гимнастике это не мешает.

Важно! Марафоны красоты MelAnnett можно проходить даже беременным и кормящим грудью. Просто придется пропустить несколько отдельных упражнений – они будут помечены

О совместимости твоего диагноза и упражнений марафона можно будет задать вопрос врачу-остеопату, который сопровождает курс.

Как начать заниматься

Если вы решили заняться функциональным тренингом для похудения, в первую очередь следует убедиться в отсутствии противопоказаний.

Для занятий вам потребуется практичная одежда с хорошими компрессионными качествами. Женщинам рекомендуется фиксировать грудь — для этих целей подойдет поддерживающий топ, выполненный из дышащей ткани. Обувь должна иметь жесткую подошву и надежно фиксировать стопу. Для комфортных занятий на турнике и кольцах потребуются перчатки или специализированные накладки, а для упражнений на пресс — гимнастический коврик.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах, также некоторые клубы предлагают индивидуальные занятия с тренером

Чтобы кроссфит приносил пользу и удовольствие, важно правильно выбрать зал, в котором будете заниматься

Обратите внимание на следующие пункты, которым о должен соответствовать:

• сильный тренерский состав с сертификацией высокого уровня, большим опытом и личными достижениями;
• комфортная зона для групповых и самостоятельных занятий, подходящая для тренировки людей с различным уровнем подготовки;
• современное и безопасное оборудование для функциональных тренингов;
• для новичков — наличие вводного курса с персональными тренировками;
• возможность выбора подходящего графика и местоположение с удобной транспортной развязкой.

Это все можно найти в специализированном клубе «СОЮЗ». Тренеры в клубе имеют сертификат CrossFit Level 1. Внимательно следят, чтобы все упражнения выполнялись правильно, а уровень нагрузки был подобран в соответствии с возможностями тренирующегося и при необходимости был изменен.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

• развить выносливость;
• укрепить сердце;
• улучшить состояние связок и мышц;
• развить дыхательную систему;
• избавиться от лишних килограммов;
• получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?

Watch this video on YouTube

Плюсы и минусы кроссфита для девушек

По мнению профессионалов, никакая методика несравнима с кроссфитом по универсальности и демократичности этого спорта. Им может заниматься кто и где угодно. Возрастных ограничений нет, но серьезные силовые нагрузки не рекомендованы для детей и молодых мам. Впрочем, для них есть специальные облегченные программы.

В чем польза кроссфита?

• Воздействие на все группы мышц.
• Универсальность. Кроссфит предполагает, как силовые упражнения, так и бег (кроссы), подтягивание, лазание по канатам и пр.
• Разнообразие. Программы тренировок можно менять каждый день.
• Отсутствие стероидов. Так как целью кроссфита не является наращивание мышечной массы, необходимости в стероидах нет.
• Развитие выносливости организма.
• Польза для здоровья при грамотном подходе (без перегрузок).
• Возможность похудеть и укрепить мышцы.
• Возможность тренироваться где угодно – на улице, в спортзале или у себя дома.
• Отсутствие возрастных ограничений.
• Профилактика «старения» суставов.
• Улучшение скорости реакции, а также координации движений.
• Отсутствие стрессов. Тренировки обеспечивают кроссфитеру регулярный выброс эндорфинов.

Недостатки:

• Опять же, универсальность. За счет «распыления» сил какого-то конкретного эффекта кроссфитеру не достигнуть (к примеру, нарастить горы мышц подобно бодибилдеру или стать марафонцем).
• Вред здоровью при неграмотном распределении своих усилий.
• Риск травмирования (разрыв мышц).
• Риск для сердечно-сосудистой системы для неподготовленного человека. В кроссфите весьма серьезная нагрузка на сердце, которое вынуждено трудиться в скоростном режиме.
• Риск развития рабдомиолиза (прим. — разрушение скелетных мышц). Из-за работы тела на пределе возможностей происходит разрушение мышечных волокон и выброс миоглобина в кровь, что в свою очередь ухудшает работу почек и ведет к более серьезным патологиям.
• Риск опущения органов малого таза для женщин при серьезных силовых упражнениях на поднятие веса.

Противопоказания:

• Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Болезни суставов.
• Варикоз.
• Недолеченные травмы конечностей либо опорно-двигательного аппарата.
• Заболевания легких.
• Недоразвитость мышц корпуса.
• Беременность.
• Дети в возрасте «неокрепших позвоночников».
• Патологии мышц, суставов и костей.
• Перенесенные в недавнем времени операции.

Польза кроссфита

Кроссфит считается одним из самых полезных видов фитнеса, который способствует развитию двигательной активности человека. Маленькие дети очень подвижны, поэтому могут без труда отжиматься, подтягиваться и приседать. С возрастом человек начинает проводить большую часть времени в сидячем положении на рабочем месте, в транспорте и дома перед компьютером и телевизором, поэтому двигательная активность значительно снижается. Во время тренировки по кроссфиту, сочетающему в себе множество видов спорта, задействуются все 655 мышц организма, что ведет к увеличению подвижности, физической силы и гибкости.

Функциональная тренировка для женщин несет следующую пользу:

• на первом месте — отличная фигура;
• силовые упражнения улучшают обменные процессы в организме, благодаря чему нормализуется сон и аппетит;
• обеспечивается значительный выброс эндорфинов, способствующих улучшению эмоционального состояния и уменьшению стресса;
• повышается силовая выносливость организма, которая будет полезна в быту;
• улучшается ловкость и точность, группы мышц начинают работать более слаженно;
• при умеренных нагрузках повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.

Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и побуждает отказаться от вредных привычек — курения, злоупотребления алкоголем. Благодаря системе групповых тренировок, расширяется круг общения тренирующегося. У спортсмена развиваются волевые качества: чтобы добиться эффекта и пройти программу до конца необходимо стремиться к намеченной цели и преодолевать определенный дискомфорт.

Многие представительницы прекрасного пола обращаются в спортивный клуб для женщин, чтобы заниматься кроссфитом для похудения. И не случайно — этот вид тренинга считается одним из наиболее эффективных для борьбы с лишними килограммами.

Кроссфит дома для девушек

Кроссфит для девушек в зале выполнять куда удобнее, особенно если речь идет о новичках. Кроме того, в фитнес-центре есть все необходимое снаряжение для выполнения упражнений.

Однако, работать можно и дома. Только hudeem-bez-problem.ru рекомендует для начала обратиться к инструктору, который поможет вам в составлении программы с учетом возможностей, а также проследит за тем, насколько правильно вы все выполняете, даст указания по корректировке.

В домашних условиях предлагаем следующий комплекс занятий. Почти все упражнения можно делать без какого-то дополнительного инвентаря, кроме третьего, для которого нужны гантели. Обычно они есть почти у всех дома.

1. Махи рукой либо сразу 2-мя руками. Делайте по восемь повторений для каждой руки, всего – от 2 до 4 сетов. В ходе данного упражнения задействованы мышцы рук, ягодиц, спины, ног, если делать их правильно.
2. Медвежья походка. Позволяет работать всеми группами мышц. Как делать это упражнение, лучше посмотреть на видео.
3. Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Необходимо делать с ними выпады в стиле «сумо». В ходе такого тренинга работают ягодицы и ноги, плечи, спина, мышцы рук.
4. Отжимания на руках в L-позиции. Необходимо упереться руками в пол, а ногами опереться о стену, чтобы положение тела напоминало букву L. Данное упражнение потребует от вас физической подготовки. Оно чем-то напоминает асану из йоги, только нужно будет делать отжимания в 2 подхода.

1 Основные принципы

Преимущества кроссфита заключаются в следующем:

• развиваются сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
• повышается сила и выносливость;
• в процессе занятия прорабатываются мышцы всего тела (ног, спины, рук и т. д.);
• тренировки занимают меньше времени, так как тяжелые упражнения выполняются с высокой интенсивностью;
• похудение проходит гораздо быстрее, чем при обычных занятиях на кардиотренажерах.

Кроссфит позволяет человеку всесторонне развить свою физическую форму. Это отличает его от других видов спорта, например, бодибилдинга, пауэрлифтинга, бега, которые направлены на совершенствование узкоспециализированных навыков.

В результате регулярных занятий кроссфитом можно получить гармонично развитое тело за максимально короткий срок. Мужчины могут заниматься с достаточно большим отягощением, чтобы увеличить силу и размер мускулов. Женщинам, которые не хотят набирать мышечную массу, можно тренироваться с собственным весом. Это способствует похудению и подтягиванию мышц.

Когда физическая форма улучшится, можно взять дополнительное отягощение и усложнить программу тренировок.

Еще один большой плюс кроссфита — заниматься им можно практически везде. В тренажерных залах нередко набирают специальные группы, где упражнения выполняются под присмотром тренера. Это удобно и безопасно, но если такой возможности нет, можно тренироваться в домашних условиях.

Но для этого в квартире должно быть достаточно места. Особенно если планируются занятия с отягощением. Ведь для хранения инвентаря потребуется свободное пространство. В теплое время года можно проводить тренировки не только дома, но и на улице.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

Источник Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/krossfit-dlya-devushek.html

Программа кроссфит для девушек (2–3 варианта)

Комплекс для всего тела в домашних условиях

Он подойдёт новичкам и состоит из трёх простых упражнений, их можно выполнять в любых условиях:

1. отжимания от пола,
2. подъёмы корпуса,
3. классические приседания.

Нужно выполнить все упражнения последовательно в 5 кругах. В каждом следующем подходе количество повторений уменьшается на 5:

1. 25 повторений,
2. 20 повторений,
3. 15 повторений,
4. 10 повторений,
5. 5 повторений.

Продвинутый атлет кроссфита выполнит этот комплекс за 6–7 минут.

Комплекс со штангой в зале

Новички могут выполнять его с лёгким грифом. В этом комплексе нужно за 20 минут сделать как можно большее количество раундов или кругов, один круг состоит из:

1. 15 приседаний со штангой,
2. 10 жимов штанги стоя,
3. велотренажёр 2 минуты.

Выберите самостоятельно расположение штанги во время приседаний: она может быть над головой, на спине или на груди.

Универсальный комплекс

Этот комплекс нужно успеть выполнить за 20 минут минимум три раза. При этом в зале вы можете взять гантели и использовать тренажёры, а дома вы можете бежать на месте и вместо гантелей использовать подручные утяжелители.

1. 2 минуты быстрого бега на дорожке или на месте, если вы бежите на месте, то поднимайте ноги, чтобы сделать бег активнее.
2. 20 выпадов с гантелями, по 10 каждой ногой.
3. 15 бёрпи.
4. 10 подъёмов корпуса из положения лёжа или на римском стуле.

Этот комплекс легко изменять под свои возможности, каждое из описанных выше упражнений можно существенно облегчить или усложнить.

Этот же комплекс для новичков:

1. 2 минуты обычного бега на месте, в беге активно работайте руками.
2. 20 выпадов без гантелей.
3. 15 бёрпи без отжиманий и прыжков.
4. 10 подъёмов корпуса или скручиваний из положения лёжа с руками перед собой.

Женские кроссфит-тренировки

Большинство девушек ищут в спортивных занятиях эффективный способ похудения, подтяжки тела и придания определенным мышцам соблазнительных форм. При этом предпочтение отдается фитнесу или простому бегу. Но вскоре спортсменкам становится скучно — силовые упражнения на одних и тех же тренажерах приедаются, а ежедневные пробежки превращаются в невыносимую «обязаловку».

Основной плюс подобных занятий — сочетание различных типов тренинга — силового и аэробного. Тренировочный план строится так, что нагрузку получает все тело, без четкого акцентирования на какой-либо группе мышц. Поэтому кроссфит подходит для женщин, никогда не занимавшихся спортом и желающих комплексно проработать фигуру.

Тренировки проводятся в групповом режиме в специализированных залах. При этом подбор упражнений одинаков как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в интенсивности и весе снарядов. А для тех, кто любит заниматься в домашних условиях, разработаны специальные тренировочные программы (пример ниже).

Избавлению от лишних килограммов также способствует то, что в занятиях используются силовые многосуставные упражнения — жим, присед, становая тяга. Подобные нагрузки заставляют работать крупные мышечные группы, что приводит к быстрому расходованию калорий и похудению (за одно занятие спортсменки могут сжигать до 1 тыс. ккал). Не стоит забывать, что результаты появятся только при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Кроме того, чтобы мускулы увеличивались, необходим высокий уровень гормона роста в крови. Женский организм не может вырабатывать такое количество природных стероидов. Поэтому от регулярного кроссфита спортсменка получит только подтянутые руки, плоский живот, крепкие бедра, округлые ягодицы и низкий процент подкожного жира.

“СмелоНЕТ” – Базовый марафон 2.0 от MelAnnett

• Базовый марафон «СмелоНЕТ» – это 21 день работы над лицом, шеей и спиной;
• Помощь при выполнении упражнений и доведение до результата лично от Аннет;
• 60% новых упражнений и розыгрыш денежных призов за ваши результаты!

Ну и самое главное – молодое красивое лицо, здоровая спина и королевская осанка с помощью простейших упражнений и эффективных техник самомассажа всего за 21 день. Марафон – это уникальный комплекс простых и эффективных упражнений и техник, рассчитанный на оздоровление организма, запуск процессов естественного омоложения , сгон отёков и снятие спастики мышц.
Нашумевшие марафоны от Меланнетт, пожалуй, самого успешного и крупного бьюти-блогера Рунета, которому на протяжении 9 лет доверяют свою красоту и здоровье 6.000.000+ человек. Только в 2020 году в марафонах приняли участие более 80.000 наших подписчиков из России и стран СНГ. И с каждым годом количество участников только увеличивается!