Можно ли похудеть, если бегать по утрам: польза бега
Начать утренний бег для похудения обещали себе многие. Однако для кого-то вечное «завтра» так никогда и не наступает. А ведь мы сами понимаем, что делать это нужно. Лишний вес, дряблые мышцы, ощущение снижения тонуса организма и еще и различные проблемы со здоровьем особой радости не приносят. И тут бег становится отличным решением сразу всех этих проблем.
Основное преимущество пробежек в их доступности. Начать бегать может каждый, и для этого совершенно не нужны никакие финансовые вложения. Кроме того, это аэробная нагрузка, способствующая тренировке дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При беге работают практически все мышцы организма, но при этом не сможете «перекачаться», что беспокоит многих девушек. Вы просто обретете красивое и подтянутое тело.
И еще один момент – динамичная пробежка способствует выбросу в организме «гормонов счастья», не оставляя никакого шанса стрессам и депрессиям. Обмен веществ у тех, кто бегает, работает активнее, улучшается тонус организма, повышается сопротивляемость заболеваниям.
Можно ли похудеть от бега по утрам? Да и, более того, многие специалисты считают эффективным для сброса веса именно утренний бег. Причины этого следующие:
- Организм в процессе тренировки разогревается, улучшается кровоток и потоотделение, из тканей организма активно выводятся токсины. Благодаря ускоренному метаболизму за час бега можно потерять до 800 ккал. Утренний бег хорош тем, что в организме нет «быстрых» углеводов, и мышцы черпают энергию в расщеплении жировых запасов.
- При наличии лишнего веса бег может давать большую нагрузку на позвоночник. После пробуждения утром компрессия позвонков значительно снижена, потому утренний бег особенно полезен.
Существуют люди, которым бег утром для похудения противопоказан. Это касается тех, кто имеет проблемы с суставами, сердцем, сосудами, печенью, почками – они относятся к группе риска. Возможно, бег будет запрещен не во всех случаях, но рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом. Он может подобрать более подходящую альтернативу, к примеру, ходьба в быстром темпе.
Можно ли похудеть только с помощью бега?
Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.
Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки
Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем
Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.
Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.
Как правильно бегать: темп и продолжительность
Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.
Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах – это примерно от 5,5 – 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.
Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель – постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.
Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.
- После разминки и 10 минут непрерывного бега, сделайте 20 секундное максимальное ускорение, затем 10 выпрыгиваний “лягушкой” или просто невысокие прыжки. И так четыре раза подряд. В конце тренировки выполните упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений) и пройдитесь быстрым шагом 10 минут.
- Бегите в горку 30 секунд, 10 раз невысоко попрыгайте на месте или сделайте 10 выпрыгиваний, если чувствуете в себе силы. Это 1 подход, сделайте 3. После – динамический стретчинг.
Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.
Распорядок недели при тренировочном беге
Ниже будет предложена схема тренировок на неделю для новичка. По ней наглядно видно, как необходимо составлять расписание, чтобы организм успел восстанавливать силы. Однако, нужно учитывать, что все восстанавливаются по-разному.
Проверьте на опыте данный распорядок и если вам будет тяжело справляться с нагрузками, совместите 2 дня отдыха, скорректировав расписание под себя.
День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Отдых. Массаж, прогулка.
День — Тренировка. Тяжёлая нагрузка.
День — Отдых. Йога, плавание.
День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Лыжи, велосипед, сноуборд. Не силовые, лёгкие занятия.
День — Отдых. Прогулка и любое не силовое занятие по желанию.
Распорядок для тех, кто восстанавливается медленнее других.
День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. Йога, прогулка, велосипед, скандинавская ходьба.
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День Тренировка/отдых (индивидуально).
Последний распорядок недели имеет всего 3 дня тренировки, однако, в дни отдыха всё равно можно проявлять небольшую активность. Когда вы находите свой собственный режим, придерживайтесь его. Организм очень любит стабильность и если вы будете строго соблюдать отдых/тренировку, тело скажет вам «спасибо!».
Похудение с помощью бега
Программа для похудения должна включать в себя: правильное питание и физические занятия — для начинающих достаточно именно бега
Важно составить правильное меню и режим тренировок. Чтобы процесс похудения проходил плавно и не срывался, надо:
- бегать регулярно (3-4 раза в неделю);
- бегать не меньше 40 мин. за тренировку;
- проводить интервальный бег (чередовать с быстрым бегом и ходьбой);
- следить, чтобы пульс оставался в пределах 150 ударов.
С чего надо начать бег для похудения?
Собираясь на пробежку может возникнуть вопросы: «Как правильно бегать начинающим? И какую технику бега выбрать вначале занятий бегом? И как похудеть с помощью бега?».
Главное в поисках ответов на эти вопросы — не откладывать занятия на завтра: следующий понедельник или же со следующего месяца.
Первое, с чего надо начать, это:
- Выбрать маршрут.
- Подобрать удобную обувь и одежду.
- Подобрать правильную мотивацию.
- Скорректировать свое питание (исключить «вредности»: сахар, сдобу, жареные и жирные продукты).
И, самое главное:
Как правильно бегать начинающим, сможет понять и сам начинающий, уже в самом процессе, но несколько правил надо узнать и придерживаться их поначалу.
Существует много мнений по поводу надо или не надо делать разминку. Более опытные «бегуны» часто пропускают этот этап пробежки из-за ненадобности, потому как их мышцы достаточно натренированы и более устойчивы к травмам и растяжениям. Но те, кто только собирается начинать, а тем более, если имеют лишний вес, смогут подготовить мышцы к нагрузкам, немного их разогрев (вращательные движения, приседания или же прыжки).
Техника бега (их есть несколько) включает в себя такие моменты, как:
- размещение стопы во время приземления. Можно ставить вначале носок (самый безопасный для опытных спортсменов), приземляться на пятку (подходит для начинающих), или ставить всю ступню полностью (хорош при подъеме по склону);
- работа рук (следить за тем, чтобы руки работали в одном ритме с ногами);
- правильное дыхание (вдыхать и выдыхать по возможности только носом);
- размещение корпуса тела (надо стараться держать ровнее);
- следить за прессом (напрягать мышцы пресса).
Наиболее подходящей техникой для похудения считается бег трусцой. Скорость не должна быть больше 6-7 км/час, ногу надо приземлять на всю поверхность стопы одновременно, а отталкиваться не слишком сильно.
После того, как уже принято окончательное решение выходить на пробежки, важно не растерять запал в течении следующих дней и недель. Поэтому занятия стоит проводить по программе
Составить такую можно самостоятельно, просто начертить план выхода на пробежки с указными днями и временем, а также километраж или время тренировки и указать дни, что будут служить отдыхом.
Для тех, кто не может пробежать сразу 20-40 минут без передышки, не надо отказываться от идеи похудеть с помощью бега или оздоровить организм. Можно попробовать воспользоваться небольшой программой, что включает чередование бега и ходьбы. Следуя ей можно за несколько недель научиться бегать без передышек на ходьбу.
Растяжки помогут насытить мышцы кислородом, что будет способствовать уменьшению жировых клеток, аэто приведет к похудению и поможет подтянуть кожу и избежать ее провисания.
Когда лучше выходить на пробежку?
Единого и правильного ответа на этот вопрос нет. Все люди очень и очень разные, поэтому и для каждого есть свое «правильное» время для пробежки, которое можно определить самому. Но надо знать некоторые нюансы.
Пробежка утром:
- поможет взбодриться и придаст энергию людям, что любят рано просыпаться (жаворонки);
- хороша тем, что воздух еще чистый;
- не так утомительна, ведь воздух утром прохладнее и нет жары;
- придаст активное начало всему дню.
Пробежка вечером:
- способствует снижению веса;
- хороша для тех, кто не может проснуться слишком рано;
- помогает снять напряжение перед сном.
Для начинающих, прежде, чем составить график и начать бег по утрам (так же и для тех, кто уже пытался это сделать, но по каким-то причинам не смог), нужно тщательно взвесить все моменты. Ведь если у человека есть проблемы с сердечнососудистой системой или же ему приходится поздно ложиться, то пробежки ранним утром ему противопоказаны. Тем более во втором случае, если приходится поздно ложиться, то если рано вставать — организм начнет страдать недосыпанием и не будет оптимально готов до активной физической работы, и к тому же такие занятия могут привести к осложнениям.
Если же ранним утром человек чувствует себя вполне хорошо, то занятия принесут лишь пользу.
Как правильно бегать?
Техника бега
Во время пробежки важно учитывать угол наклона туловища, расположение рук, наклон головы и постановку стопы
Постановка стопы
То, как вы приземлитесь на стопу, напрямую повлияет на ваши колени. Новички стараются бежать быстро, выбрасывая ногу впереди себя. При этом еще и бьются о землю пяткой. Это в корне неправильно!
Центр тяжести тела находится в области таза
Чтобы нагрузка на суставы была бережная, важно располагать стопу прямо под центром тяжести. Приземляться при этом старайтесь на среднюю часть стопы с перекатом на пальцы (будто вы падаете вперед, а нога вас удерживает от падения)
Отталкиваться от земли старайтесь большим пальцем стопы.
Все движения должны быть легкими, частыми и комфортными. Не нужно отталкиваться от земли высоко, бежать широкими редкими шагами. Бегите в спокойном темпе — польза будет гораздо выше.
Корпус и руки
Как правильно бегать: с ровной спиной или с наклоном вперед? Правило очень простое: держите корпус ровно, периодически контролируйте, не заваливается ли тело вперед.
Руки располагайте рядом с корпусом, чуть ниже груди, выше пупка. Согните их под углом 90 градусов, кисти соберите в свободный кулак.
Следите, чтобы руки совершали движения “вперед-назад”, но не болтались в стороны.
Голова
Голову старайтесь держать ровно, смотреть прямо перед собой. Не смотрите себе под ноги. Корпус следует за головой и меняет угол наклона. Вдобавок — пережимаются сосуды шеи, нарушая приток крови к головному мозгу.
Правильное дыхание
“Вдох через нос, выдох через рот” — давно устаревший стереотип. Носом сложно вдохнуть столько воздуха, чтобы обеспечить повышенную потребность мышц в кислороде. Во время бега приоткройте рот, чтобы вдыхать ртом и носом одновременно. Чтобы не заглатывать ртом холодный воздух зимой, прижимайте кончик языка к верхнему небу.
Проблема одышки скорее связана с неправильно выбранной скоростью бега.
Скорость и интенсивность тренировок
Скорость напрямую зависит от подготовленности организма к нагрузкам. Оценить ее поможет пульс. В зависимости от цели пробежки пульс должен быть в аэробных пределах или в зоне лактатного порога. Последний означает переход от аэробного к анаэробному пути расщепления глюкозы.
Лактатный порог (ПАНО) определяется в лаборатории (анализ крови). Но можно использовать менее точный способ — Метод Джо Фрила. Пробежитесь 30 минут в среднем темпе (10 км/ч), отслеживайте пульс последние 20 минут. Среднее значение — и есть уровень ПАНО. Этот тест можно выполнять только спустя какое-то время тренировок.
Для похудения
Чтобы похудеть, важно бежать долго и медленно. Это сохранит аэробный путь распада глюкозы, организм исчерпает запасы гликогена в мышцах и перейдет к жирам
В среднем, чтобы переключиться на уничтожение жиров, требуется 40 минут пробежки. Рекомендован бег трусцой, чередующийся с быстрым шагом. Ориентируйтесь на пульс (по формуле выше) — он не должен выходить за пределы аэробных границ.
Важно, чтобы количество потраченных калорий было больше, чем количество поступивших в организм. Старайтесь регулярно поддерживать дефицит в 300 — 500 ккал/сут
Так вы сможете сбросить первый лишний килограмм уже за первую неделю!
Для поддержания организма в тонусе
Подойдет бег трусцой. Нагрузку увеличивайте в соответствии с адаптацией организма. Сердце укрепляется, выбрасывает за один удар больший объем крови, пульс постепенно снижается.
Увеличивая нагрузку, переходите на интервальные тренировки. Это чередование интенсивной нагрузки с бегом трусцой.
Для участия в марафоне
Участие в марафоне требует активных тренировок. Но слишком гнаться за победой не стоит. Если вы не занимались бегом, начните с быстрой ходьбы, затем переходите на джоггинг. После адаптации, наращивайте темп, переходите на интервальные тренировки. И только потом — бег в быстром темпе.
Это поможет приспособить организм к нагрузкам для достижения лучшего результата!
Длительность и частота пробежки
Сложно вписать бег в свой привычный распорядок дня, если нет четкого графика пробежек.
Начинать сразу с часовых пробежек не нужно, это только отобьет желание заниматься. Мы подготовили для вас подсказку — как начать бегать (план тренировок).
| Неделя | Периодичность тренировок | Длительность пробежки |
| 1 | 3 раза в неделю (не подряд!) | 15 — 20 минут |
| 2-3 | 4 раза в неделю (не подряд!) | 25 — 30 минут |
| 3-4 | 4-6 раз в неделю | 40 — 50 минут |
Сколько километров надо бегать
Я однозначно против забегов на расстояние более 3-5 км.
К здоровью и телесной эстетике они не имеют никакого отношения. Нет ни одной веской и обоснованной причины бегать на более длительные расстояния, за исключением подготовки к чисто спортивным (не оздоровительным!) соревнованиям по марафону, военному марш-броску и т.п. Времена, когда охотникам приходилось по многу дней преследовать мамонтов, уже давно прошли… В наше время намного более практичны и эффективны мощные кратковременные действия (игры, драки и т.д.).
Исключением может являться также очень важный момент. Если длительные пробежки доставляют Вам огромную радость и вызывают массу положительных эмоций, бегайте на здоровье!
Но помните, что длительные забеги очень сушат тело. Если Вы не склонны к полноте, такие забеги, особенно выполняемые часто, приводят к нескольким не очень хорошим последствиям. Они пересушивают тело, делая Ваше телосложение до неприятного сухим и худощавым (буквально торчат кости). Регулярные длительные забеги мешают Вам развить взрывную силу, которую многие специалисты считают самым практически ценным физическим качеством.
Если сомневаетесь в моих последних словах, просто попробуйте сделать выход на две или с места запрыгнуть на стол. Если у Вас нормальный для взрослого человека вес (рост минус сто), скорее всего Вы будете испытывать трудности в этих движениях. Это связано с преобладанием красных мышечных волокон в организме, привыкшему к длительной низкоинтенсивной нагрузке и особым типом обмена веществ, работой нервной системы.
Как сделать пробежки интереснее?
Музыка
Поддержать вдохновение и необходимый темп поможет музыка. Существуют уже готовые подборки музыки для бегунов. Можно бегать и под любимую музыку, только внимательно выбирать ее ритм – наше тело неосознанно будет подстраиваться под ее темп.
Аудиокниги
Если звуковое сопровождение нужно не для поддержания темпа, а для разнообразия, можно остановиться на аудиокнигах, которые всегда хотели прослушать.
Приятная компания
Группа друзей-единомышленников позволит не пропускать тренировки, да и бегать в компании намного веселее. Друзья по бегу помогут стать ответственнее – не встать рано утром, когда беговой клуб уже в сборе, просто не позволит совесть.
Дневник
Для того чтобы сделать результаты нагляднее, можно вести «беговой дневник». Все результаты и достижения будут зафиксированы, а значит, и прогресс будет заметнее. Специальные спортивные приложения могут вполне заменить рукописный или печатный дневник.
Факторы потери веса
Не имеет значения каким видом спорта вы занимаетесь, есть факторы, которые напрямую влияют на то, как быстро и интенсивно вы теряете вес.
Среди них:
- Возраст. Чем старше человек, тем меньше рекомендуется нагрузок и, следовательно, результат будет менее значительным. Кроме того, с возрастом мышцы уменьшаются и становятся слабее;
- Состав тела. Если у вас больше мышечной массы, чем жира, вы будете сжигать больше калорий во время бега;
- Интенсивность тренировок. Буквально все имеет значение: активность, периодичность, темп, длина дистанции и пр.;
- Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины. Университет Копенгагена вместе с восемью другими институтами провели исследование, в рамках которого 2500 человек, страдающих диабетом и ожирением, получали строгую восьминедельную диету с контролем калорий. Пребывая в абсолютно одинаковых условиях, мужчины потеряли больше лишних килограмм, чем женщины;
- Общая ежедневная активность. Даже 10-минутная зарядка эффективна, если вы ведёте сидячий образ жизни;
- Вес. Чем больше вес, тем больше калорий будет сжигаться первое время.
Главная и незыблемая формула худеющих – тратить больше калорий, чем потребляешь.
История бега на короткие дистанции
История спринта известна человечеству с момента развития Олимпийских игр, в программу соревнований входили бег на короткие и длинные дистанции. В Греции был популярен бег на один и два стадия (один греческий стадий равен 178 метрам). Техника выполнения спринтерского бега в Древней Греции включала низкий и высокий старт с использованием мраморных опорных элементов. В остальном же техника бега на короткие дистанции не отличалась от современной. Отличие техники греков состояло лишь в том, что в те времена спринт проводился на дорожках, покрытых сырым, утрамбованным песком.
Греки старались совершенствовать технику тренировки бегунов. При предстартовой подготовке спортсменов, использовался массаж. Так как спортивной формы в то время не существовало, то для улучшения состояния спортсменов их тело натиралось оливковым маслом. Помимо этого, перед стартом спринтер выполнялняет ряд упражнений, чтобы подготовить мускулатуру к бегу. Упражнения включали ходьбу с высоким поднятием бедра, движение рук в плечевых суставах, откидывание голеней при ходьбе назад и пр.
Фото 2. Атлеты в Древней Греции бегут на Олимпийских играх дистанцию по утрамбованному песку
С угасанием олимпийского движения бег на короткие дистанции был забыт.
Возрождение движения произошло в XIX веке.
На первой Олимпиаде в спринтерском беге на 100м победил Том Берк. Он пробежал дистанцию за 12 сек (современные рекорды составляют 9,9с.).
Рост достижений нашего времени объясняется совершенствованием техники старта и методикой подготовки спортсмена. На первых Олимпиадах в США, применялась устаревшая методика «старта с ходу». Долгое время использовался малопродуктивный высокий старт, который не дает спортсмену набрать максимальное ускорение.
В 1987 году американским тренером Мерфи было сделано важнейшее совершенствование техники спринтерского бега. На соревнованиях применяли низкий старт. Такое нововведение дало мощный толчок развитию этого вида спорта.
Фото 3. Низкий старт – важный элемент техники бега на короткие дистанции
В 1930 году на соревнованиях появились стартовые колодки чем-то похожие на те, которые применялись в Древней Греции. Это приспособление не просто улучшило технику низкого старта, но и позволило улучшить показатели спринтерского бега. Но прежде чем, показатели достигли современных значений, потребовалось время на определение наилучшего размещения стартовых колодок.
К 1950 году был принят старт, который называют пуля». Для этого колодки выставлялись одна к другой.
Такой старт был позабыт. Сегодня применяется обычный низкий старт, в котором передняя колодка размещает за линией старта на расстоянии в полторы ступни. Задняя колодка размещается на расстоянии в полторы ступни за линей старта. Тело спортсмена на стартовой позиции как бы «нависает» над линией старта.
Со времен первых Олимпиад наитруднейшей дисциплиной был спринтерский бег на 400м. Он проходит в условиях полного кислородного голодания.
До 1917 года в России в спринтерском беге блистал В.Архипов (рекорд в беге на 100м — 10,8сек). В 1927 году в нашей стране появились выдающиеся бегуны: Т. Корниенко, М. Подгаецкий, А. Потанин, Г. Меерович, И. Козлов, которые регулярно проходили стометровку за 11 сек.
В XXI веке в Российском спринтерском беге появилась целая плеяда выдающихся спортсменов. Ю. Табакова в 2004 году на стометровой дистанции показала время 11 сек. И. Хабарова прошла двухсотметровую дистанцию за 22,34 сек.
Фото 4. Наталья Антюх побеждает в спринтерском беге по дистанции 400 метров на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне
На дистанции в 400 метров показали выдающиеся достижения:
- Н. Назарова — 49,65 сек.,
- О. Котлярова — 49,77 сек.,
- Н. Антюх — 49,85 сек.
Фото 5. Заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике Наталья Назарова
Основные правила дыхания при беге
Ниже – основные правила дыхания во время беговых тренировок. Следуя им, вы научитесь правильно дышать и улучшите свои результаты.
Дышите глубоко
Дышите ртом, задействуя во время дыхания диафрагму и брюшные мышцы. Ритм дыхания выберите для себя сами – можно делать вдох на каждые два или три шага. Каждый подберет себе индивидуальный темп, исходя из ощущений организма.
Дышите чистым свежим воздухом
Старайтесь бегать там, где воздух наиболее чистый. Хорошо подойдут леса, парки, заповедники. Избегайте маршрутов вдоль дорог и трасс, а также мест с загрязненным воздухом.
Найдите парк или сквер рядом с домом, где есть место для бега и беговых упражнений и регулярно занимайтесь там в определенное время.
Вдох и выдох
Запомните одно из главных правил – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Дело в том, что через нос воздух попадает напрямую в легкие, а вдыхая через рот какая-то его часть попадет в желудок.
Также важно не дышать ртом при морозной погоде, это поможет в качестве профилактики ангины и подобных неприятных заболеваний. Вдох всегда должен быть немного короче, чем выдох
Вдох всегда должен быть немного короче, чем выдох.
Следите за ритмом и частотой
Одной из важных составляющих бега является ритмичность – повторение движений и действий через определенные промежутки времени. Потеря ритма может привести сбитию дыхания и потере контроля над темпом бега.
Дыхание во время беговых занятий должно быть равномерным и ритмично соответствовать шагам. При легком беге, с первого шага настройте дыхание на нужный вам лад. Количество шагов на вдохе и выдохе должно совпадать, обычно делают по 3 шага на вдох и выдох, однако при медленном беге можно увеличиить количество шагов до 4-х.
Если хотите бежать быстро, то тогда следует дышать глубже обычного, а вдох и выдох делать на каждые 2 шага.
Не задерживайте дыхание
Даже кратковременные задержки дыхания могут сбить его ритм. Нельзя разговаривать во время бега – после пары сказанных фраз вы почувствуете, что воздуха не хватает, а восстановить дыхание обратно будет трудно.
Пить во время бега также не рекомендуется, сначала перейдите на шаг или вовсе приостановитесь.
Подготовка тренировочного плана
Сразу после установления цели своих тренировок, человеку стоит самостоятельно или с тренером составить их план. Цель так важна для тренировок, потому что в зависимости от её направления будет выбран главный упор на что-либо. На группу мышц, на сжигание жира и так далее.
Цель выставляет условие для интенсивности и частоты занятий.
Это необходимо для того, чтобы не напрягать свой организм и тело больше, чем ему положено. Следуя своим ощущениям, новички часто ставят себе слишком много тренировок и это может привести к травмам, так как сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем суставно-связочный аппарат и мышцы человека. Человеку кажется, что он бежит без усилий и легко, но после длительных и чрезмерных тренировок он почувствует боль и растяжение в мышцах.
- Самый хороший способ, но и самый затратный, обратиться за составлением плана к профессионалу. Нужно убедиться, что тренер действительно разрабатывает индивидуальный план занятий, а не выдаёт всем одинаковый.
- Второй способ – тренировка в группе. В группе легче поддерживать свой боевой дух, но в ней не будет личного подхода к каждому и есть шанс получить больше или меньше нагрузки.
- Самый простой способ – скачать стандартный план в приложении для бега, которое составит его в соответствии с параметрами человека, или присоединиться к онлайн-потоку новеньких. Это обеспечивает свободу действий и не ограничивает человека по времени.
