Этапы тренировки
Важно работать над своим телом поэтапно. Следует структурировать разминку таким образом:
- Подготовительный этап (разминка).
- Непосредственно тренировка (основная часть).
- Закрепляющий и восстанавливающий этап (завершение).
Во время первого этапа длительностью около 10 минут разминаются поочередно все мышцы. Комплекс упражнений для сердца состоит в следующем:
Основная часть
После первого этапа переходите к основной тренировке. Эта часть занятия ЛФК направлена непосредственно на укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактику сердечных заболеваний. Длительность составляет около 20 минут. Перечень рекомендаций:
Завершение
На завершающем этапе лучше всего применять спокойную ходьбу или растяжку, которая поможет расслабить и успокоить мышцы после основной тренировки.
При каких признаках надо срочно обратиться к врачу-кардиологу?
Надо срочно обратиться к врачу-кардиологу при первых признаках плохого самочувствия. Среди симптомов, которые могут свидетельствовать об ухудшении состояния сердца и сосудов, есть несколько особо опасных:
- периодическая боль и ощущение сжатия в груди;
- онемение или покалывание рук, которое не прекращаются долгое время;
- частая одышка, головокружение и нарушение сердечного ритма в состоянии покоя;
- повышенное давление после тренировок.
При наличии подобных симптомов необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу-кардиологу, который установит диагноз и назначит лечение. Дальнейшие занятия спортом возможны после стабилизации состояния и определения врачом допустимой нагрузки.
Рейтинг статьи:
5 из 5 на основе 1 оценка
Польза кардиотренировок
Регулярные занятия кардио имеют множество преимуществ и полезных свойств:
- Улучшается состояние сердечной мышцы. Кардиотренировки укрепляют сердце, что позволяет улучшить процесс кровообращения в организме. Аэробные тренировки также позволяют нормализовать показатели частоты сердечных сокращений.
- Повышается метаболизм. Кардиотренировки помогают держать под контролем вес, уменьшают количество нежелательных жировых отложений.
- Улучшается состояние гормонального фона. Во время кардиотренировок выделяются гормоны, которые помогают поднять настроение, снизить уровень стресса, а также убрать симптомы эмоциональной усталости и депрессии.
- Ускоряются восстановительные функции организма. Аэробные упражнения после силовых тренировок также помогают снять мышечную боль.
- Улучшается качество и продолжительность сна. Исследования показали, что постоянные тренировки помогают быстрее заснуть и не мучиться бессонницей.
- Увеличивается плотность костной ткани. Были проведены изыскания, которые доказали, что через полгода постоянных занятий кардио плотность костной увеличивается в среднем на 12%. Это особенно актуально для людей в возрасте, имеющих предпосылки для заболевания остеопорозом.
- Увеличение быстроты реакции. Особенно этому способствует игра в теннис, сквош.
Почему никому не нужно тренировать сердце
«Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.
Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.
Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем. Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.
Влияние правильного питания на сердце
Необходимо также придерживаться правильного питания. Диета должна быть сбалансированной и включать в себя большое количество ингредиентов.
Очень полезными являются продукты оранжевого и темно-красного цвета, в состав которых входит калий, он укрепляет стенки кровеносных сосудов. Наряду с ними не стоит забывать и о клетчатке, содержащейся в злаках и овощах.
Кладезем витаминов являются свежие фрукты, а также элементы содержатся в мясе и рыбе, приготовленных с добавлением растительных масел.
Отдельным пунктом в рационе является водный баланс. Необходимое количество жидкости составляет 2 литра в день. Должен быть отказ от сладкой газированной воды.
Что дает тренировка сердца
При тренировках сердечная мышца растягивается интенсивнее. Если такие тренировки постоянны, то в конце концов объем сердца увеличивается. Именно объем – ведь сердце полый орган – а не его стенки.
А что значит увеличенный объем сердца? Это значит, что теперь сердце может перекачивать больше крови за тот же промежуток времени. То есть возрастают минутный (количество крови, проходящей через сердце за минуту) и ударный (то же, но за один удар) объемы крови.
Теперь сердце в обычных условиях может сокращаться реже, чем раньше, выполняя ту же работу: обеспечивая кислородом и питательными веществами организм. А значит, оно будет изнашиваться меньше и прослужит дольше.
Кроме того, при необходимости, например при значительных длительных физических нагрузках, сердечная мышца без труда может перекачивать и большие объемы крови. То есть повышается выносливость человека. Теперь он может выполнять тяжелую физическую работу на протяжении длительного времени, не уставая при этом.
Этим и отличается сердце тренированного человека от нетренированного. Иногда посмотришь: мужчина физически сильный, мышцы накачанные – а чуть пробежится, и дыхание сбилось, пот градом. А все дело в том, что сердце у него нетренированное.
А другой – на вид вовсе не здоровяк, худенький, немолодой, за плечами огромный рюкзак – легко проходит километры без отдыха. Вот что значит тренированное сердце.
Но тренировка сердца не только повышает выносливость и укрепляет сердечную мышцу. Она благотворно влияет на все системы организма, и в первую очередь на сосуды и дыхательную систему.
- Укрепляются стенки сосудов, повышается их эластичность.
- Улучшается циркуляция крови, усиливается кровоток.
- Возрастает объем легких, а значит, увеличивается количество кислорода при вдохе.
- Сжигается лишний жир и нормализуется вес.
- Нормализуется уровень глюкозы в крови.
- Снижается выработка «плохого» холестерина.
- Повышается сопротивляемость организма стрессовым факторам.
В общем и целом организм становится гораздо устойчивее к любым изменениям внешней среды и работает эффективнее и с меньшими затратами энергии.
Полезные продукты укрепляющие сердце и сосуды
Продукты, которые богаты калием очень хорошо укрепляют стенки сосудов и само сердце (оранжевые и тёмно-красные фрукты)
Также стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в себе большое количество клетчатки (злаки и овощи). В общем, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, в котором должны присутствовать фрукты и овощи (желательно свежие), а также не стоит забывать о пользе омега 3 жиров, которые можно найти в рыбьем жире или льняном масле
Боярышник — усиливает и регулирует сердцебиение, регулирует кровяное давление через сердце и кровеносные сосуды.
Мелиса – очищает кровь, а также укрепляет и защищает сердце.
Петрушка — укрепляет мышцы сердца и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и атеросклероза.
Ячмень – помогает организму снизить холестерин в крови, что может помочь предотвратить сердечно сосудистые заболевания.
Грецкие орехи — регулируют соотношение хорошего и плохого холестерина, тем самым предотвращая образование тромбов в кровеносных сосудах.
Миндаль — особенно хорош для сердца и кровеносных сосудов, т.к. он богат витамином E, а также жирами которые очень полезны.
Яблоки – предотвращают образование тромбов и повышают низкое кровяное давление.
Чеснок — эффективное и мощное природное средство для снижения высокого кровяного давления.
Основные правила для тренировок
Цель тренировки — улучшить состояние организма, а не спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы.
Важно придерживаться нескольких главных положений в проведении комплекса упражнений:
- Перед началом нужно провести измерение артериального давления и частоту пульса.
- Рассчитать индивидуальный интервал между ритмичными колебаниями стенок артерий. В среднем составляет 120-130 ударов в минуту.
- После приема пищи должно пройти около 2 часов.
- Если возникают болевые ощущения в области сердца, чувствуется головокружение, нарушается дыхание — срочно прекратить тренировку.
- Укрепить сердечную мышцу получиться только с помощью кардионагрузок.
- Выполнять действия нужно медленно, без резких жестов, длительность которых составляет приблизительно 30 минут.
Сердечно-сосудистая система и выносливость
Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Эта система, в общем-то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.
- Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.
- Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз).
- Чем меньше сердце – тем чаще оно должно сокращается для накачки нужного объема крови.
- Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.
- Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь.
Для культуристов или других любителей силовых видов спорта это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту
У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС), то получим количество кислорода, доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.
А теперь представьте двух братьев-близнецов на беговой дорожке. Один весит 70 кг, а второй – качок и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму нужно для комфорта закачать не 4, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце, если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качок очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька…
Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови, перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.
Зарядка для сердца: 7 упражнений, исцеляющих наш «мотор»
«При заболеваниях сердца и сосудов в первую очередь я рекомендую «триаду здоровья» — упражнения без тренажеров, с весом собственного тела: отжимания (от пола, от стола, от стены); приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору); поднимание ног на 90 градусов, лежа на спине (пресс)», — говорит Сергей Бубновский , доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор книги «Уроки женского здоровья» (издательство «Эксмо»).
Когда сердце болит
Эти упражнения включают три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией.
Минимальная серия — в нашем случае это «триада здоровья» — состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.
Эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.
После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце. Также имеются и другие упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы.
Поочередно выполняя эти упражнения (по 5–10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круги) и при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.
1. «Отжимания на коленях»
Противопоказаний не имеет.
И. П.: стоя на коленях, произведите отжимания. При подъеме, выпрямляя руки, выдыхайте со звуком «хаа». Выполните не менее 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника. Если вы достаточно натренированы, усложните упражнение, выполняя его без опоры на колени или даже подложив под стопы ног небольшое возвышение.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.
Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения).
2. «Приседания с опорой на стул»
Противопоказания: деформирующие заболевания тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз), геморрой, опущение внутренних органов, паховые и пупочные грыжы (грыжи белой линии живота), мерцательная аритмия.
И.П.: стоя лицом к спинке стула, держась обеими руками за спинку. С прямой спиной выполните приседания на такую глубину, чтобы таз оказался чуть выше коленей. На выдохе «хаа» вернитесь в И. П. Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он — зависит от количества приседаний за определенное время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной.
Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье — пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.
КОММЕНТАРИЙ С. М.: Приседания очень полезны при гипертонической болезни, сердечной недостаточности I–II степени, головных болях, всех формах сахарного диабета, варикозной болезни, реабилитации после инфаркта. Если вы не теряете координацию при выполнении приседаний, усложните упражнение, выполняя его без опоры.
Питание во время кардио нагрузок
Есть две самые распространенные ошибки питания во время кардио тренировки. Первая заключается в голодании, после которого у вас может появиться слабость или головокружение. Вторая ошибка — есть очень много в надежде, что лишние калории сгорят.
Специалисты утверждают, что люди зачастую слишком переоценивают количество калорий, которые, по их мнению, они сожгли в спортзале. Поэтому перед занятиями лучше всего поесть белковой пищи вроде творога, рыбы или мяса. Рекомендуют также употреблять протеиновые коктейли.
После окончания тренировки можно подкрепиться овощами и фруктами. А во время нее стоит не забывать о чистой воде
Потребление воды во время кардио нагрузки очень важно, поскольку организм израсходует с потом большое количество жидкости. Поэтому всегда держите бутылочку воды под рукой и пейте время от времени, когда почувствуете жажду
Принципы эффективной кардио тренировки для сжигания жира
Они основаны на выборе частоты, вида, интенсивности кардио тренировок.
Выбор частоты
Тренировки не принесут вам пользы, если вы будете их делать 1–2 раза в неделю, с длинными промежутками.
Новичкам следует начинать с трёх раз в неделю. Желательно, чтобы отдых между кардио был не больше двух дней.
В течение месяца организм привыкает и можно увеличивать нагрузки. Постепенно вводите дополнительные дни тренировок. Оптимальное количество — пять раз в неделю.
Вид
Самое энергозатратное и эффективное кардио для девушек — прыжки на скакалке.
Внимание! Всего 15 минут прыжков на скакалке сжигает 200 килокалорий. Первые кардионагрузки со скакалкой новичкам даются очень сложно
Поэтому просто чередуйте прыжки с ходьбой по комнате. Начинайте с 10–15 минут в день и увеличивайте тренинг до получаса
Первые кардионагрузки со скакалкой новичкам даются очень сложно. Поэтому просто чередуйте прыжки с ходьбой по комнате. Начинайте с 10–15 минут в день и увеличивайте тренинг до получаса.
Если кардиотренировки вам кажутся скучными, то просто включите любимую энергичную музыку.
Преимущество скакалки — приводятся абсолютно все мышцы тела в тонус, а за счёт притока крови усиливается жиросжигание в нижней части, самой проблемной зоне для девушек. Скакалка очень бюджетна и подойдёт для занятий как дома и на улице, так и в зале.
Фото 1. Девушка прыгает на скакалке в тренажерном зале, такие упражнения держат в тонусе мышцы всего тела.
В качестве эффективных кардио для девушек также подходят:
- бег;
- велотренажер;
- степпер;
- плаванье;
- катание на коньках, роликах и лыжах.
Фото 2. Две девушки катаются на роликах на улице, этот вид спорта считается хорошим кардио для мышц ног.
Подбор интенсивности
Занимаясь 15–20 минут в день, вы не заметите никаких потерь в весе. Это происходит потому что вначале организм использует гликоген, который тут же восполняется при первом приёме пищи. До жиров, как источников энергии, тело добраться просто не успевает.
Важно! За первые 30 минут тренировок сжигается гликоген, а не запасы жира. Только после 40–50 минут интенсивного кардио вес начинает уходить
Только после 40–50 минут интенсивного кардио вес начинает уходить.
Контроль пульса
Обычная ходьба не является кардиотренировкой для сброса веса и сжигания жира, так как пульс находится в норме.
Но и чрезмерные нагрузки не принесут никакой пользы.
Чтобы привести тело в порядок и одновременно не навредить организму, следует при каждой кардио тренировке следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Справка! Во время тренировок удерживайте пульс в пределах 70–90% от максимальной ЧСС.
Рассчитать свой оптимальный пульс несложно, зная три формулы.
- Максимальный ЧСС = 220 – возраст.
- Верхний порог интенсивности = Максимальный ЧСС * 0,9.
- Нижний порог интенсивности = Максимальный ЧСС * 0,7.
К примеру, в 30 лет пульс при кардио должен варьироваться в диапазоне от 133 до 171 удара в минуту.
Важность соблюдения занятий
Кардио лучше выполнять утром, в это время ваш организм не чувствует усталости и полон сил.
Вечерний период с пяти до семи часов также считается оптимальным временем для занятий спортом. Поэтому если вы чувствуете себя лучше вечером или с утра у вас нет возможности тренироваться, то стройте свой график.
Важно знать, что результатов вы добьётесь, только соблюдая постоянность занятий. Тренируйте вашу силу воли и ни в коем случае не прогуливайте занятия без особо важных причин
Даже похудев до нужного значения, не забрасывайте тренировки. Ведь кардио — не только сброс лишнего веса, но и тонус мышц и выносливость.
Пищевые ограничения
Если вы занимаетесь по часу каждый день, но после съедаете слишком много вредной пищи, вы не сбросите лишние килограммы. Без дефицита калорий невозможно похудеть.
Перед тренировкой следует кушать за 2 часа. Самый лучший вариант — медленные углеводы или белковая пища. Во время занятий следует пить воду, в связи с потерей жидкости в организме.
Начинать кушать после тренинга нужно не раньше, чем через 45 минут.
Придерживайтесь правильного и здорового питания. А это означает что:
- Принимать пищу нужно 5–6 раз в день и небольшими порциями.
- Не голодайте, это приведёт организм в состояние стресса.
- Пейте много чистой воды, а не соков и газировок.
- Исключите фаст-фуд, майонез, колбасные изделия, обеды быстрого приготовления, алкоголь, выпечку, сладости и все жареное.
- Питайтесь продуктами, богатыми витаминами и минералами.
Соблюдая эти правила, вы в короткие сроки заметите первые результаты.
❗Условия для укрепления сердца.
Обратите внимание! Дыхание – очень важная составляющая в тренировке для укрепления сердца
Поэтому важно правильно дышать:. вдох при расслаблении мускулатуры
вдох при расслаблении мускулатуры
выдох на усилии.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это приводит к ещё большему учащению сердцебиения, что уже не будет хорошо для укрепления сердца.
Для тренировки сердца актуален высокий темп выполнения упражнений. Высокий темп = повышение сердцебиения до нужно предела = его тренировка. Если переусердствовать с этим постоянно (поднимать ЧСС гораздо выше нормы – 140 ударов) – возможно истощение работы сердечных мышц.
Упражнения для тренировки сердца
На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:
- Оптимальная частота пульса — сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
- Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах — 30 минут).
- Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.
Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.
Зачем нужно тренировать сердце?
Автор Владан Джурич
14.01.2020 13:12
Здоровье » Здоровье и профилактика » Профилактика
Сердце представляет собой важнейшую мышцу организма. Работа мышцы происходит бесперебойно, качая кровь по всему телу и снабжая кислородом другие органы. Для поддержания сердца в хорошей форме его рекомендуется тренировать. Врачи поделились секретами тренировок сердца.
Стоит помнить, что тренировка сердца не похожа на обычные физические упражнения. Если при обычных нагрузках человек в состоянии контролировать и управлять мышцей, то с сердцем дела обстоят совсем иначе.
Тренировка сердца связана с интенсивностью его сокращений. Чем быстрее сокращения сердца, тем выше показатели давления, перекачивания крови и тем больше ускоряется процесс насыщения организма кислородом.
Обычно для стандартных тренировок сердца врачи рекомендуют уделить внимание кардиотренировкам. В ходе таких нагрузок сердце в умеренном темпе растягивается и увеличивается насыщение кислородом
Все виды аэробных упражнений также помогут улучшить работу сердца.
Полезность тренировок сердца заключается в том, что оно работает активнее. При регулярных упражнениях объем сердца увеличивается. Стоит помнить, что может расширяться именно объем сердца, а не конкретно его стенки.
При увеличенном объеме сердца ресурс органа повышается. Это значит, что главный орган может перекачивать больше крови. Обычно показатели измеряются во временном промежутке в одну минуту.
При должном количестве тренировок количество сокращений сердца снижается, что позволяет ему работать в более комфортных условиях. От объема сердца зависит продолжительность жизни человека.
Врачи отмечают, что большой объем сердца позволяет выполнять большие физические нагрузки без ущерба для главной мышцы. Другими словами, возрастает общая выносливость человека.
Нетренированное сердце можно заметить даже у профессиональных спортсменов. Врачи не раз проводили исследования среди атлетов и любителей спорта на качество работы сердца. Отличная физическая форма — не гарант натренированного сердца человека.
Таким образом, натренированность сердца вовсе не зависит от внешнего вида человека и его мышечной массы. В целом же тренировки помогают не только повысить выносливость, но и увеличить прочность мышцы.
Корректная работа сердца напрямую влияет на сосуды и дыхательную систему, поскольку работа сердца — это перекачивание крови и насыщение кислородом.
В ходе тренировок сердца укрепляются стенки сосудистой системы, растет объем легких, стабилизируется уровень глюкозы и повышается стрессоустойчивость организма.
Врачи рекомендуют заниматься аэробными и кардиотренировками для тренировки сердца. Не исключено полезное действие силовых нагрузок при соблюдении правильности выполнения.
Исследования доказывают, что эффективная тренировка сердца происходит во время упражнений, где пульс человека равен от 120 до 130. Злоупотребление тренировками главной мышцы может иметь обратный эффект.
Фото:melarossa.it
Темы сердце здоровье кардиология профилактика
Как правильно тренировать сердце для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний?
Летальный исход от сердечно-сосудистых заболеваний встречается чаще, чем от других болезней. А потому тренировки сердца являются одной из мер их профилактики.
Упражнения для сердца ничем не отличаются от других кардионагрузок. Это могут быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, аэробика, плавание, занятия на эллиптическом и велосипедном тренажерах. Главное, чтобы такие занятия приносили удовольствие и выполнялись правильно.
Тренировка сердца предполагает соблюдение следующих правил:
Нужно следить за частотой пульса.
Показатели должны быть средними между частотой пульса в спокойном состоянии и его предельным значением при интенсивных кардионагрузках. Это приблизительно 120-130 ударов в минуту. Но у разных людей этот показатель может меняться в большую или меньшую сторону. Высчитать среднее значение можно, измерив пульс в состоянии покоя и на пике выполнения упражнения. Сложив и разделив на 2 эти показатели, можно узнать нужное значение частоты пульса для тренировки.
Частоту пульса следует увеличивать до среднего значения постепенно.
Когда она достигнет нужного уровня, нужно поддерживать ее, сохраняя одинаковый темп выполнения упражнений.
Продолжительность фитнес-тренировки должна быть не менее 60 минут.
Это будет способствовать развитию выносливости.
Занятия должны быть регулярными.
Если не ежедневными, то хотя бы 3-4 раза в неделю (через день).
Если соблюдать эти правила, то сердце будет прокачивать больше крови, снабжая весь организм кислородом. Кроме того, в состоянии покоя ему потребуется меньше сокращений, что значительно продлит его жизненный ресурс.
Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?
Упражнения, направленные на тренировку сердца полезны тем, что позволяют избежать развития таких заболеваний? как инфаркт, стенокардия и кардиомиопатия. Постепенно миокард адаптируется к регулярным нагрузкам, что ведет к нормализации метаболических процессов, протекающих в органах и тканях организма.
Видео: Физические нагрузки и целительное дыхание
В особенности кардиотренировки актуальны для людей, занимающихся профессиональным или любительским спортом. При увеличении мышечной массы сердцу требуется перекачивать больший объем крови, поэтому упражнения такого рода крайне важны для улучшения спортивных показателей.
Основные правила для тренировок
Любое упражнение может представлять опасность для здоровья, если не будет выполняться правильно. Людям, страдающим от артериальной гипертензии или тем, кто недавно перенес инфаркт, инсульт или операцию необходимо быть более осторожными при выборе типа физической нагрузки. Также в группу риска попадают больные бронхиальной астмой.
В самом начале любых тренировок необходимо провести разминку. Без этого существует большая вероятность разрыва связок, перерастяжения мышц и повреждения суставов. Разминка должна быть комплексной и занимать не менее 10 минут .
Тем, кто страдает от лишнего веса, не рекомендованы занятия предполагающие, повышенную осевую нагрузку, например бег или прыжки на скакалке. Из-за повышенной массы тела оказывается большая нагрузка на колени и голеностоп, что может привести к травме и преждевременному изнашиванию суставов. В таких случаях оптимальным вариантом будут являться тренировки на велотренажерах. Регулируя степень сопротивления педалей удобно контролировать пульс и заниматься в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений.
При занятиях на тредмиле или при обычном беге нужно отталкиваться носком с последующим переходом ступни на пятку. Такая техника позволяет амортизировать давление и равномерно распределить его вдоль нижней конечности, не акцентируя нагрузку на определенный сустав.
Как тренировать сердце
Тренировка для сердца включают любые физические упражнения, кроме силовых, выполняемые в темпе. Можно заняться фитнесом, использовать тренажеры (велотренажер, беговая дорожка, степпер), выбрать бег или ходьбу, езду на велосипеде, лыжи, коньки, даже танцы – кому что по душе.
Главное – не перестараться.
Критерием эффективности и безопасности занятий будет пульс (частота сердечных сокращений – ЧСС). За ним надо следить во время тренировки и не допускать опасных для здоровья значений.
Высчитываются предельные значения пульса так:
Но доходить до предельных значений не стоит. Вполне достаточно будет проводить тренировки при 120–130 ударах – это показатели для здорового человека.
Если же у вас имеются хронические заболевания или вы уже немолоды, то прежде чем приступать к тренировкам сердца, следует посетить врача. Он подскажет, какие нагрузки вам будут по силам, как часто надо тренироваться и какой вид спорта лучше выбрать.
Кстати, и здоровому человеку проконсультироваться с доктором будет нелишним.
Надеемся, что вопрос: нужно ли тренировать сердце – перед вами не стоит. Нужно, и нужно это всем: молодым и не очень, здоровым и имеющим заболевания, в том числе и сердечные
Просто выбирать упражнения следует с умом, так, чтобы не навредить, и подходить к тренировкам надо осторожно
