Calum Von Moger Workout Program
Unsurprisingly, lifting heavy with low reps is the way Calum Von Moger trains.
And, just like his inspiration Arnie, he follows a pyramid structure—that is, weights being raised incrementally in each new set. Furthermore, he utilizes Schwarzenegger’s favorite compound exercises—bent-over rows, squats, bench presses, and deadlifts.
Many people have attributed this Calum Von Moger workout to his Golden Age Schwarzenegger-like physique—wide lats, small waist, and enormous arms.
Here’s how a typical weekly workout could look for Calum:
Monday—Chest
- Straight arm dumbbell pullovers 3 sets 12-10-8 reps
- Flat bench dumbbell press 5 sets 15-13-11-9-7 reps
- Incline dumbbell press 4 sets 12-10-8-6 reps
- Dips 4 sets To failure
- Flat dumbbell flyes 4 sets 15-12-9-7 reps
Here’s Calum powering through a full chest workout like a beast:
Tuesday—Back
- One-arm dumbbell rows 4 sets 12-10-8-6 reps
- Chin-ups 4 sets To failure
- Close grip lat pulldown 4 sets 12-10-8-6 reps
- Barbell bent-over row 4 sets 12-10-8-6 reps
- Wide-grip lat pulldown 4 sets 12-10-8-6 reps
Watch Von Moger achieve some seriously crazy pumps on back day:
Thursday—Shoulders
- Side lateral raises 3 sets 10-9-8 reps
- Seated barbell shoulder press 5 sets 12-10-8-7-6 reps
- Barbell shrugs 4 sets 12-10-8-6 reps
- Seated dumbbell press 4 sets 12-10-8-6 reps
- Rear cable flyes 3 sets 10-9-8 reps
Here’s Calum taking up Schwarzenegger’s theory of shocking the muscles in this insane shoulder workout:
Friday—Legs
- Stiff leg deadlifts 4 sets 12-10-8-6 reps
- Barbell squat 6 sets 15-13-11-9-7 reps
- Seated leg press 4 sets 12-10-8-6 reps
- Standing Smith machine 5 sets 20-18-16-14-12 reps
- Leg extensions 4 sets 12-10-8-6 reps
- Lying leg curls 4 sets 15-12-10-8 reps
- Standing calf raises (dumbbells) 4 sets 50-45-40-35 reps
If you want the ultimate in quads—here’s some immense advice from Calum:
Saturday—Arms
- Barbell curls 5 sets 12-10-8-6-5 reps
- Preacher curls 4 sets 10-9-8-6 reps
- Concentration curls 4 sets 10-9-8-6 reps
- Lying skull crushers 5 sets 12-10-9-8-6 reps
- Cable extensions 4 sets 12-10-9-8-6 reps
- Rope straight-arm pulldown 3 sets 10-8-6 reps
In this video, Von Moger goes retro with some real “old school” arm workouts:
«АРНОЛЬД 2.0»
Калум фон Могер уникален в своем роде благодаря необычайному росту и прекрасной внешности.
ЖУРНАЛ «MUSCLE & FITNESS»: «Арнольд 2.0» — охренительное прозвище для такого молодого парня. Но сходство довольно отчетливое, поэтому кличка, безусловно, вам подходит. Собираетесь ли вы пройти путь, подобный Арнольдову, и начать сниматься в кино?
КАЛУМ ФОН МОГЕР: Учитывая то имя, которое Арнольд себе сделал, это, безусловно, комплимент. Хотя я восхищаюсь Арнольдом и его достижениями, я самостоятельный человек и планирую проделать свой собственный путь. Что касается фильмов, если представится такая возможность, я с готовностью воспользуюсь подобным шансом. Где наша не пропадала!
«M&F»: По мере взросления вы черпали вдохновение, рассматривая старые фотографии и фильмы с участием таких классиков бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Стив Ривз и Дэйв Дрейпер. Почему, так сказать, «винтажное» телосложение, было гораздо более привлекательным для вас, чем образы современности?
КФМ: Мне нравилось то, насколько реалистичнее они выглядели по сравнению с другими. Их внешность была привлекательна естественным образом – идеальная симметрия и мускулатура. Самым первым бодибилдером, которого я увидел, был Стив Ривз. Я был простым пареньком и просто смотрел на него. Он был Гераклом (исполнял эту роль в кино)! И если другие дети любили супергероев, то для меня таковым стал Ривз. Я хотел быть похожим на него. Затем, когда я немного повзрослел, я подпал под впечатление от Арнольда. По-моему, их тела отличались от типичного сложения «больших парней». Они обладали чем-то большим, чего остальным недоставало.
«M&F»: Напоминают ли ваши тренировки программы бодибилдеров 1960-х и 70-х годов со сверхвысоким объемом и бесконечными сессиями? Или они более современны и более коротки? Другими словами, пытаетесь ли вы имитировать стиль тренировок старой школы в качестве дополнения к классическому виду телосложения?
КФМ: Я использую чередование различных фаз. Я стараюсь не придерживаться долгосрочных моделей и не применяю один тот же метод снова и снова. Это заставляет мой организм недоумевать. Но я до сих пор выкладываюсь на каждой тренировке на 100%. Я могу заниматься в течение двух часов или 45 минут, а интенсивность при этом будет одинакова. Просто все зависит от того, какой конкретной цели я стараюсь добиться в настоящее время.
«M&F»: Можете ли вы кратко рассказать мне о своей типичной неделе сплит-тренировок?
КФМ: Конечно. Моя типичная сплит-программа имеет следующий вид: мышцы спины и икроножные мышцы в понедельник; мышцы передней поверхности бедер во вторник; грудные мышцы в среду; плечи и мышцы задней поверхности бедер в четверг; мышцы рук в пятницу; отдых в субботу; а затем День 1 – мышцы спины и икроножные мышцы – в воскресенье.
«M&F»: Сколько лет тренировок у вас за плечами?
КФМ: Такое чувство, что я тренируюсь с тех пор, как носил подгузники. Но на самом деле прошло около 10 лет.
«M&F»: Каким вы видите себя через пять лет с точки зрения телосложения? И каковы ваши карьерные цели?
КФМ: Я надеюсь, что через пять лет буду находиться в диапазоне 4,5 килограммов от моей нынешней формы, но в чуть более лучшем физическом состоянии. С точки зрения карьеры, я бы хотел запустить свой собственный конкурс по классическому бодибилдингу. Я также хотел бы делать больше на благо простых людей – путешествовать по миру, проводить семинары по вопросам фитнеса и здоровья. С точки зрения бизнеса, я хотел бы открыть свой собственный магазин с одеждой для фитнеса наряду с другими товарами.
Social Media Explosion
Von Moger is present in all the social media platforms.
- Facebook with 2M followers:
- Instagram with 2M followers: https://www.instagram.com/calumvonmoger/?hl=en
- YouTube with 600K followers: https://www.youtube.com/user/calumvonmoger/videos
The main reason for Calum’s popularity in social media is his desire to keep his fans updated. Therefore, he regularly posts pictures and videos of his workouts, his fitness celebrity friends and about life in general, where he shows the stuff he does during the day.
One of Von Moger’s most popular videos was him ‘shocking the shoulders,’ where he featured a guest picture with his hero Arnold, whom he likes to imitate:
Another popular video that has 4M views shows a chest workout routine:
What’s more, like all social media fitness stars Von Moger also has a website with things to buy, including Ebooks, supplements, and clothing (calumvonmoger.com). His supplement line called “STAUNCH” has the typical products featuring stimulants, pre-workouts, whey protein, BCAA’s and creatine.
Диета
- Первый прием пищи: 6-8 яичных белков, 1 желток, 1 куриная грудка, чашка натурального кофе, 3 булочки с вареньем ;
- Второй прием пищи: белково-углеводный коктейль (80 г углеводов и 50 г белка);
- Третий прием пищи: курица с рисом басмати;
- Четвертый прием пищи: курица, индейка или рыба с рисом басмати;
- Пятый прием пищи: То же, что и в четвертый прием пищи;
- Шестой прием пищи: 10 яичных белков без желтка и 4 ломтика Тоста Браун;
В период подготовки к соревнованиям я делаю все возможное, чтобы достичь 4% подкожного жира – своего пика. Это значит, что я сокращаю потребление углеводов и немного увеличиваю потребление жиров. Также стараюсь включать кардио на велосипеде в течение примерно месяца до начала турнира. Каждый из циклов во время подготовки длится четыре дня.
EasyFitness Денис Семенихин — Питание 079. Рацион Гельмута Штребля
Is Calum Von Moger on Steroids?
The Calum Von Moger steroids question has been a massive point of contention over the years—does he, or doesn’t he?
Well, recently, he put the rumors to rest.
In an interview with Generation Iron, he stated:
I never claim natural…I just don’t talk about it (steroids) publicly…it’s something I don’t wanna promote.
Calum says that the only way he could have any chance in competition was to make it a level playing field. All the other guys were taking synthetics—so he began to use ‘roids too—enhancing his already impressive physique.
Furthermore, he explained that he’s concerned about the kids. He doesn’t want the youngsters, who see him as an idol, thinking that steroids are both safe and acceptable.
Von Moger fully understands the risks of synthetic abuse.
Hence, he doesn’t talk about his stacks or cycles.
Finally, he states that no-one should even consider using steroids before they’ve had at least five years of training experience in the gym.
If you want to learn more about how the Calum Von Moger age old question of steroid use was answered—here’s the interview in full:
Калум Вон Могер: тренировки, питание и параметры
22.11.2016 0 12,562 Просмотров
Калум Вон Могер (Calum von Moger) — родился 9 июня 1990 года, Австралия. В детстве Калум был активным и спортивным мальчиком, хоть и немного худоватым, как и у большинства это и послужило мотивацией для начала тренировок. Дополнительной мотивацией для Калума стал его старший брат, который начал ходить в зал. Калум видел, как он меняется и набирает мышечную массу, после чего начинает ходить в зал вместе с ним.
Залом это было трудно назвать, скорее полузаброшенное здание с ржавыми штангами и гантелями, где 14 летний Калум Вон Могер начал свой путь к мечте. Тогда у него не было ни тренера, ни диеты, он просто повторял упражнения за братом, и за одну тренировку прокачивал все тело, не разделяя на отдельные мышечные группы, а питался он тушеным тунцом и куриным мясом. Через 2 года таких тренировок он набрал 10 кг массы, вполне закономерно, учитывая его растущий организм. Здание, где они тренировались, было продано и Калум начал тренироваться в «Anglesea Surf Lifesaving Club».
После окончания школы, переезда в Мельбурн и небольших поисков себя, Калум заканчивает специализированные курсы, и становиться профессиональным фитнес тренером. Некоторое время спустя он решил принять участия в своих первых соревнованиях «Victorian Bodybuilding Championships» где занимает первое место, после чего выдвигается его кандидатура на «WFF Мистер Вселенная Юниоры» где он тоже побеждает.
На данный момент он уже имеет титул трехкратного победителя «WFF Mr. Universe» и еще несколько престижных побед за спиной. Но популярным он стал не благодаря своим победам, а благодаря своей схожести с Арнольдом Шварценеггером в плане телосложения, его даже называют «Арнольд 2.0».
- Рост — 188 см
- Вес соревновательный — 104 кг
- Вес в межсезонье — 113 кг
- Грудная клетка — 122 см
- Бицепс — 50-51 см
- Талия — 81 см
- Бедро — 66 см
- 2016 NPC Irongames Championships — 1 место
- Трижды становился победителем WFF Mr. Universe — 1 место
- в NABBA Junior Southern Hemisphere Championships — 3 место
- WFF Мистер Вселенная Юниоры — 1 место
- Victorian Bodybuilding Championships — 1 место
Calum Von Moger Diet
His philosophy is simple—protein and carbs.
While he tries to eat fresh and nutritious staples—he’s a self-confessed lover of junk food—allowing himself to intermittently enjoy chomping down on burgers and pizzas.
In interviews, he states that there’s nothing wrong with these cheat meals now and again—as long as it’s in moderation.
Naturally, to both gain and maintain his serious mass—he needs to eat a lot—and often.
Here’s a typical example of a day in the Calum Von Moger diet:
Meal #1
- Four eggs.
- Glass of whole milk.
- One large banana.
- Three large scoops of ice cream.
- One tablespoon of honey.
- Two scoops of whey protein powder.
- Bowl of fruit loops.
Meal #6
Toast with a whey protein shake.
Watch Calum explain how he completes his grocery shopping:
У тебя есть любимые примеры интенсивного тренинга для бицепсов?
Помимо негативов и частичных повторений, я большой фанат форсированных повторений и дроп-сетов. В подъемах штанги я делаю много читинговых повторений. Многие не понимают принцип читинговых повторений и не знают, как извлечь из них пользу. С читинговыми повторениями вы делаете столько чистых подходов, сколько можете, но затем не бросаете штангу, а создаете дополнительный импульс от колен и бедер, чтобы продолжить подход. Это позволяет вам завершить несколько дополнительных повторений, которые в обычной ситуации вы бы сделать не смогли.
Мне также нравится супинировать кисти рук и поднимать мизинец максимально высоко. Это смещает акцент на внешнюю головку бицепса. Еще я делаю сгибание «Молоток» не с гантелями, а с канатной рукоятью на блоке. Это открывает возможность небольшой супинации в верхней фазе, когда я поворачиваю кисть. Я напрягаю мышцу и в верхней точке удерживаю на секунду пиковое сокращение.
Calum Von Moger Diet for Cutting
Calum will eat around 9 ounces of protein per meal when cutting. On low carb days he eats around 7 ounces of carbs for the day. And on high carb days Calum will eat 9 ounces of carbs. Most bodybuilders and athletes are very strict at counting their macronutrients. The Calum Von Moger diet does not obsess to this level.
Calum has a general idea of what his body needs to get in the best shape – so he doesn’t worry about each gram of protein, carbohydrates and fat. Here’s what his standard cutting diet looks like.
- 1st meal: Chicken and rice
- 2nd meal: Lean ground beef and sweet potato
- 3rd meal: Tuna and rice
- 4th meal: Whey protein (post workout)
- 5th meal: Chicken and sweet potato
Плюсы и минусы приседаний со штангой
Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.
Польза от упражнения
Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.
Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.
Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.
Возможный вред от упражнения
Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.
Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.
Противопоказания
Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.
Какова на ваш взгляд самая серьезная ошибка в тренировках?
Отсутствие сосредоточенности и концентрации внимания. Мне кажется, что ключ к успеху кроется в связи между мозгом и мускулатурой. Поясню: нейромышечная связь – это взаимодействие между мозгом и мышцами посредством нервной системы, через которую и проходят импульсы. Если вы не достигаете ее, то результат будет намного слабее. Проще говоря, не нужно отвлекаться. Сосредоточьтесь на движениях.
Кроме того, многие люди очень небрежно относятся к технике упражнений. Это тоже большая ошибка. Стремление к прогрессу не должно сказываться на правильности выполнения движений. Нарушение техники не только мешает наращиванию мышечной массы и силы, но и подвергает вас огромному риску получить травму.
Эти две вещи нужно четко усвоить, чтобы достичь успеха в тренажерном зале.
Советы
Выбирайте рабочий вес, с которым можете уверенно выполнить все 8 подходов по 8 повторений. У вас будет только 30 секунд на отдых между сетами, так что не стоит слишком утяжелять.
Старайтесь не превращать подходы в тренинг отдых-пауза. Впрочем, в другую крайность тоже не стоит бросаться — не ставьте «вес пера», с которым каждый из восьми подходов будете заканчивать на одном дыхании. Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении.
Перерывы в этом протоколе коротки, и на то есть причины. Не теряйте КПД, возясь с телефоном, выбирая музыку или болтая с приятелями. У вас на отдых 30 секунд. Точка.
Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении
Крайне важно точно отмерять время на отдых. Если у вас iPhone, рекомендую скачать и установить приложение Seconds Pro
Если со своей стандартной программой вы уперлись в стену, этот протокол на все тело в стиле Винса Жиронды станет хорошей встряской для ваших мышц. Возможно, понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть к частоте и стилю тренинга, но в этом-то и фишка! Эффективная программа должна быть серьезным испытанием. В конце концов, тренируясь налегке, вы не будете набирать массу. Вы растете только тогда, когда выталкиваете себя из зоны комфорта на неизвестную территорию.
Придерживайтесь этой программы 5-6 недель, и я гарантирую, вы будете в шоке от результатов!
Calum Von Moger Injury
While Calum’s rise to fame and fortune appears like a fairytale—recent years have been tough.
In 2017, he attempted, with Olympia runner-up Chris Bumstead, a world record bicep barbell curl—a completely insane 400 pounds.
It ended in disaster—with Calum Von Moger tearing his distal bicep tendon. An injury that required surgery to repair.
Then, just one year later, while rappelling down a cliff with his brothers, he suffered both a dislocated knee-cap and a ruptured quadriceps tendon. This led to more time under the surgeon’s knife.
Although now back in training, these setbacks dramatically reduced his gym time—and ruined any recent plans of competing.
Программа тренировок
Понедельник: Спина
- Тяга верхнего блока на тренажере Hammer 4х10-15 (Суперсет)
- Пуловеры с тросом 4х10-15
- Тяга к груди на нижнюю часть спины 3х10-12 (Суперсет)
- Тяга к груди на среднюю часть спины 3х10-12
- Тяга блока узким хватом 3х10-12 (Суперсет)
- Тяга вниз одной рукой 3х10-12
- Гиперэкстензия 2х15
Вторник: Грудь
- Тренажер Pec Deck 3х10-15
- Жим от груди в наклоне вверх 3х10-12
- Жим тренажера от груди 3х10-12
- Разводка на тренажере бабочка 3х10-12
- Жим гантелей лежа 3х10-12
- Жим вниз на тренажере 3х10-12
Среда: Квадрицепсы
- Разгибание ног на тренажере 4 х 10-15
- Жим ногами на 45 градусов 4х10-15
- Приседания на тренажера Смита 3х10-15
- Одиночный жим ногами 3 х 10-15
- Вертикальный жим ногами 3 х 10-15
Четверг: Руки/Пресс
- Подъемы штанги в положении стоя 4х10-15
- Сгибания рук 3х10-15
- Сгибания рук на тренажере 3-10-15
- Тяга блока 4х10-15
- Экстензия со штангой 3х10-15
- Экстензия на тренажере 3х10-15 (Суперсет гигант)
- Подъемы ног 3х20
- Подъемы ног согнутых в коленях 3х20
- Подъемы на тренажере 3х20
Пятница: Плечи/Икры
- Жим стоя на тренажере 3х10-15
- Боковые подъемы 3х10-15
- Подъем гантелей над головой 3х10-15
- Разведения на задние дельты 3х10-15
- Жим на плечи сидя 3х перерыв
- Подъемы на икры сидя 5х10-20
Суббота: Отдых
Восстановление
Воскресенье: Отдых
Восстановление
Техника выполнения выпадов назад
Изначально рассмотрим, как правильно делать выпады назад в классическом варианте, а уже потом – другие вариации. Делается упражнение следующим образом:
Нужно встать ровно, стопы поставить на ширине таза. Руки можно опустить вниз, поместить на пояс либо вывести вперед, сцепив в замок для поддержания равновесия. Таким образом, мы занимаем исходное положение.
Вес тела нужно перенести на рабочую ногу. Вдохнув, вынесите назад опорную ногу и поставьте ее на носок, одновременно выполняя присед на рабочей ноге
При этом важно сохранять ровное положение, в пояснице должен оставаться естественный прогиб. Чтобы не завалиться в сторону, можно балансировать руками
В нижней части должно ощущаться растяжение задней части бедра активной ноги. Колено ее не должно выходить за предел линии носка. Угол должен быть прямым или немного меньше.
Выдохнув, оттолкнитесь от пола рабочей ногой, затем поднимитесь вверх и приставьте опорную ногу. Таким образом, выполняется один повтор.
При таком упражнении, как выпады назад, техника выполнения может отличаться в зависимости от ваших целей. Для максимальной нагрузки квадрицепсов не делайте слишком широкие шаги. Угол в коленях двух ног должен равняться примерно 90 градусов. Поднявшись из нижней точки, оттолкнитесь от пола серединой стопы.
Если вы хотите, прежде всего, выполнять выпады назад для ягодиц, то для максимальной их нагрузки делайте длинные шаги. Угол колена рабочей ноги должен быть примерно прямым, угол в колене ноги опорной – более 90 градусов. В выпад нужно садиться максимально низко, чтобы ягодичная мышца и задняя поверхность бедра максимально растянулись. При подъеме из нижней точки от пола нужно отталкиваться пяткой.
Выполняя упражнение со штангой, учтите то, что при выпадах обычно не используются очень большие веса. Для эффективного увеличения мускулатуры стоит сочетать выпады с приседаниями и другими упражнениями для ягодиц и ног. Если хотите сжечь лишние жиры, дополните тренировки активными кардионагрузками.
Количество повторов и подходов может быть разным. Если ваша цель – сжечь лишний жир и обрести рельеф, сделайте не менее 20 выпадов для каждой ноги. Для увеличения мышечной массы украшение стоит делать по 10-15 раз, применяя дополнительное отягощение – штангу или гантели. Штангу лучше всего использовать, выполняя выпады назад в Смите. Специальный тренажер Смита поможет поднимать большие веса без риска потерять равновесие.
Все тренировки калума фон могера
НОГИ1) Жим плиты ногами, со средней постановкой ног 10 повторений.2) Мёртвая тяга, 10 повторений.3) Разгибание ног в тренажёре, 20 повторений.4) Сгибание ног в тренажёре, 10 повторений.Советы Калума, по-поводу тренинга ног: данная тренировка, является высокоинтенсивной. Упражнения выполняются, одно за другим, без отдыха. Супер-сет выполняется в 3 круга, с отдыхом 60 секунд, между ними.
СПИНА 1) Тяга вертикального блока, 4 сета, по 8-12 повторений2) Тяга штанги в наклоне, 1 разминочный сет и 4 рабочих, по 8-12 повторений3) Тяга гантели одной рукой в наклоне, 4 сета, по 8-12 повторений4) Тяга горизонтального блока, узким хватом к поясу, 3-4 сета, по 10-15 повторенийСоветы Калума, по-поводу тренинга спины: в виде разминки, перед началом тренировки, можно сделать, несколько подходов подтягиваний на турнике. Отдых между сетами, 60 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. В крайних подхода, можно подключать читинг.
ГРУДЬ1) Разводка гантелей лёжа, 2 сета 12-15 повторений (для предварительного утомления) 2) Жим гантелей лёжа, 3 сета, 8-12 повторений3) Брусья, 3 сета, 10-20 повторений4) Жим лёжа, 3 сета, 5-15 повторений5) Сведение рук в кроссовере, 2 подхода, 20 повторенийСоветы Калума, по-поводу тренинга грудных: данная тренировка проводится с высокой интенсивностью и выполняется, примерно, за 20-25 минут
Крайне важно, достигать отказа в крайних подходах, по-этому, от подхода к подходу, нужно, повышать вес. Но, делать это так, что бы ни выйти из допустимого диапазона повторений и без ущерба технике
Отдых между упражнениями, от 30 до 60 секунд.
ПЛЕЧИ1) Жим штанги из за головы, 2 разминочных сета и 4 рабочих, 8-12 повторений2) Жим гантелей сидя, 4 сета, 8-12 повторений + дроп-сет3) Подъём штанги к подбородку, 3 сета, 8-12 повторений 4) Махи гантелей в стороны, 3 сета, 8-12 повторений + супер-сет (12кг-16кг-18кг)5) Отведение рук назад, в кроссовере на заднюю дельту, 4 сета 10-15 повторений Советы Калума, по-поводу тренинга дельт: делайте супер-сеты, дроп-сеты, негативные и форсированные повторения, всё, что поможет Вам достичь отказа и мышечного жжения. Такой метод, является очень эффективным, но я не советую использовать его при жимах — опасно для суставов. Массируйте и разминайте дельты между подходами.
РУКИ1) Подъём штанги на бицепс, 5 подходов, 6-12 повторений, с 4-го подхода подключается читинг.2) Подъём штанги на скамье Скотта, 4, 6-12 повторений3) Концентрированные подъёмы на бицепс, 3-4 сета,6-12 повторений4) Французский жим лёжа, 2 разминочных сета и 4 рабочих, 6-12 повторений.5) Жим гантели из за головы, сидя, 1 разминочный сет и 3 рабочих, 6-12 повторений.6) Брусья 3-4 подхода, до отказа.Советы Калума, по-поводу тренинга рук: от подхода к подходу, увеличивайте вес на штанге. Но будьте осторожны, тренируя трицепс, с избыточным весом, Вы можете получить травму. Данный подход, к тренингу рук, проверен временем и тысячами бодибилдеров. Такие великие культуристы, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и Лу Ферриньо, с успехом, продемонстрировали эффективность данного метода.
Источник
