Фактор 3: гликоген
Гликоген – важнейшее соединение, с помощью которого синтезируется АТФ для обеспечения мышц энергией. Основной запас хранится именно в мышцах (~300-700 граммов в зависимости от уровня тренированности, питания, пола, общего веса тела и т.д.), в печени лишь ~100 г. В мышцах гликоген складируется под оболочкой мышечного волокна сарколеммой (~10-15%), между миофибриллами (~70-80%) и внутри миофибрилл (~10-15%).
Содержание гликогена (черные точки) под сарколеммой (A и B) и в области миофибрилл (C и D) до тяжелой тренировки (A и C) и через 1 час после (B и D). (Изображение из работы Нильсен и соавт., 2011).
Исчерпание гликогеновых запасов коррелирует с накоплением утомления во время тренировки (Knuiman et al., 2017).
Однако в 2012 Камера с коллегами не обнаружили, что силовая тренировка с низким уровнем гликогена приводит к заметному уменьшению СМП.
Хотя производительность может снижаться (даже при наличии других источников энергии, например, жировых), работа по силовой схеме (высокая интенсивность, малый объем) не требует больших запасов гликогена, в отличие от традиционных бодибилдерских или высокообъемных пауэрлифтерских программ.
Основная информация о кардио и силовых тренировках
Многие считают, что силовые тренировки нужны только для набора мышечной массы и лучший вариант для похудения – это кардио. Но это не совсем так. Давайте разберемся, какие нагрузки эффективнее.
Кардио повышает выносливость и тренирует сердечно-сосудистую систему. Основным источником энергии при этом является аэробный гликолиз. К кардиотренировкам относят езду на велосипеде, бег, плавание, ходьбу, волейбол, теннис и т. д. Об интенсивности занятия можно судить по частоте пульса. Нужно следить за тем, чтобы он держался на уровне 65-85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Для расчета ЧСС max от 220 отнимите ваш возраст и полученное число поочередно умножьте на 0,65 и 0,85. Так, вы получите нижнее и верхнее значения «зоны жиросжигания». Если пульс во время тренировки ниже 65%, нужно поднажать, а если выше 85% – пора уменьшить интенсивность, чтобы не навредить здоровью. Быстро измерить пульс поможет фитнес-браслет.
Первые 20 минут организм расходует гликоген и только потом начинает сжигать запасы жира. Поэтому тренировка должна длиться минимум полчаса. За это время можно избавиться от 250-400 ккал. Больше часа заниматься не стоит, иначе в адском огне метаболизма начнут гореть белковые аминокислоты. После кардиотренировки повышенный расход калорий держится максимум 40-60 минут.
Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и сделать тело подтянутым и рельефным. За час занятий с гантелями, штангами и тренажерами сжигается 400-600 ккал. Это не так много, как хотелось бы… Но! Мышцы – главный жиросжигательный цех организма (метаболически активная ткань), благодаря которому ускоряется основной обмен веществ и тратится больше калорий. Именно поэтому мужчины могут много есть и не толстеть. Силовые тренировки помогают поддерживать мышцы в тонусе, и вес снижается именно за счет жировых запасов. Оптимальная длительность занятия составляет 45-60 минут. Плюс ко всему, ускоренный метаболизм сохраняется минимум 6 часов после силовой тренировки (в некоторых источниках указывают период до 24 и даже 36 часов)!
Получается, что силовые тренировки все же эффективнее. Но во время кардио выделяется больше эндорфинов. Если вам нравится бегать, не бросайте это занятие! Спорт в сочетании с правильным питанием обязательно даст результат. Главное, худеть с комфортом. Если тренировка напоминает ад и вам совсем на нее не хочется, долгосрочный результат получить не удастся.
Не забывайте о том, что здоровая скорость потери веса – это 3-4 кг за месяц. От низкокалорийных диет лучше отказаться. Чтобы отслеживать результаты, помимо взвешивания делайте замеры. Отлично, если в зале или дома у вас есть весы, которые определяют процент мышечной и жировой ткани, а также умеют рассчитывать индекс массы тела. Причина, по которой два человека при одинаковом росте и весе могут выглядеть абсолютно по-разному, кроется в этих показателях.
Теперь давайте подробнее поговорим об эффективности самых популярных видов тренировок.
Как делать кардио и силовые тренировки
Всего 10 минут в день интенсивного тренинга, который включает кардио и силовые нагрузки, обеспечит вам заряд эндорфинов, энергии, нормализует сон.
Не верите? Попробуйте 10-минутную тренировку сегодня, а потом сделайте ее через два дня. Можно выполнять ее как в домашних условиях, так на улице. Вам понадобится всего лишь небольшое пространство, где вы сможете свободно поднять руки либо сделать планку. Возьмите таймер и произведите упражнения, затем повторите в той же последовательности 5 раз.
- Прыжки Джека — 30 секунд. Исходное положение: стоя на ногах, руки опущены (по бокам), ноги вместе. Делаем прыжок вверх, одновременно расставляем ноги. Симметрично нижним конечностям, поднимаем и разводим руки над головой, прыгаем соединяя и расставляя конечности.
- «Стульчик» без опоры — 20 секунд. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Делаем присед и фиксируемся в этой позе на необходимое время.
- Отдых — 10 секунд.
- «Альпинист» — 30 секунд. Исходное положение: планка. Упор на ладонях и носках. От головы до пяток тело образует прямую линию. Поочередно подтягиваем колено одной ноги к плечу. Задерживаемся в положении на 1–2 секунды.
- Планка — 20 секунд.
- Отдых — 10 секунд.
Совместив упражнения с правильным питанием, вы увидите положительные результаты во многих аспектах жизни, а не только в похудении.
Силовые тренировки
Силовая тренировка – работа с постоянным увеличением весовой нагрузки, с собственным весом или железом.
Положительный эффект данных занятий проявляется в следующем:
- укрепляется скелет, связки, сухожилия;
- снижается риск «провисания» кожи;
- увеличивается размер и сила мышечных волокон;
- улучшается метаболизм;
- в результате сброса лишнего веса тело становится не просто худым, а подтянутым.
Тренировки для похудения в отсутствие регулярных силовых нагрузок по мере привыкания организма становятся малоэффективными. Занимаясь фитнесом без элементов силовых упражнений, человек начинает терять мышечную массу. В среднем в возрасте старше 20 лет за 1 г. можно потерять 250 г, после 60 лет – цифра становится в 2 раза больше.
Мышцы – основные потребители калорий, получаемых из еды. Чем их масса больше, тем выше скорость метаболизма (1 кг мышечной ткани использует 15 ккал каждый день, 1 кг жира – 5 ккал).
Калории расходуются не только во время тренировки, но и после занятия в течении 24 ч. Выполняя силовые упражнения – тело работает на перспективу. При правильном соблюдении спортивного режима результат сохраняется длительное время.
Силовая йога
Силовая йога – один из последних трендов. Самыми эффективными считаются нижеуказанные виды силовой йоги (количество сжигаемых калорий указано на 1 человек весом 60 кг за 1ч занятий).
А именно:
- Хатха – 189 ккал;
- Аштанга – 351 ккал;
- Бикрам – 477 ккал;
- Виньяса – 594 ккал.
После занятий процесс жиросжигания продолжается. В первую очередь йога – духовная практика, поэтому в целях похудения рекомендуется сочетать йогу с другими силовыми и кардионагрузками.
К преимуществам силовой йоги относят:
- эффективное укрепление мышц;
- потерю лишнего веса;
- выравнивание осанки, укрепление спины;
- избавление от болей в суставах;
- улучшение растяжки, гибкости;
- положительное влияние на дух и разум.
Аэробика
Под силовой аэробикой подразумевается целая группа фитнес-занятий. Данная тренировка может сочетать несколько видов нагрузок. В комплексе упражнений обязательно присутствуют силовые, подразумевающие работу с собственным весом и инвентарем. Интенсивный темп проведения занятий требует наличие физической подготовки.
Задачи, с которыми справляется силовая аэробика – избавление от лишнего жира, приведение мышц в тонус. За 1 занятие можно сжечь от 500 ккал. Большие объемы мышечной массы аэробика не поможет нарастить, но станет эффективным способом остановить потерю имеющихся мышц, сгораемых с возрастом.
Анаэробные тренировки
Во время анаэробных тренировок (например, бег трусцой, поднятие тяжестей) в отличие от аэробных, организм образует энергию без участия кислорода. Для лучшего результата рекомендуется сочетать оба вида нагрузок. Анаэробная тренировка представляет большой стресс для сердца, суставов, нервной системы.
Положительный эффект от занятий приводит к:
- развитию, укреплению мышц, суставов;
- развитию «взрывной» силы;
- увеличению скорости обмена веществ и выведения токсинов;
- увеличению плотности костей;
- положительному влиянию на регулирование уровня сахара крови.
За 1 ч занятий по поднятию тяжестей средний расход составит 420 ккал. За счет активного роста и усиления мышц, вес может остаться прежним, но изменения форм тела в лучшую сторону будут заметны.
Круговая
Круговая тренировка – выполнение 4-8 упражнений для разных групп мышц и их последующее повторение. Период отдыха между циклами должен отсутствовать или длиться 1-3 мин.
Преимущества такой тренировки:
- возможность задействовать разные группы мышц за 1 занятие;
- возможность регулировать нагрузку;
- положительное влияние на работу сердца и легких;
- эффективный способ избавиться от жира (за 1 занятие сгорает на 30% жира больше, чем при стандартных силовых нагрузках) и увеличить мышечную массу.
Круговые фитнес тренировки для похудения помогают контролировать свой вес. Расход калорий зависит от насыщенности программы. В среднем составляет около 560 ккал/1 ч.
Другие тренировки
Фитнес тренировки для похудения, приведения тела в нужную форму, борьбы с жировыми отложениями в определенной области включают дополнительно следующие виды силовых нагрузок.
Перечень:
- комплексы упражнений с преодолением собственного веса тела (без отягощения) – шейпинг, отжимания, подтягивания (в среднем расход составляет 560 ккал/1 ч при интенсивной нагрузке);
- упражнения с отягощением и внешним сопротивлением (использование гантелей, эспандеров, силовых тренажеров);
- изометрические упражнения, подразумевающие статическое или динамическое напряжение при попытке удержать или поднять груз (помогает укрепить ягодицы).
Танцы для похудения плюсы и минусы
Еще одним безопасным способом привести свою фигуру к идеалу являются танцы. Высокая двигательная активность вкупе с небывалым эмоциональным подъемом дают потрясающие результаты. Занятия танцами несомненно поспособствуют сбросу лишнего, при этом дадут положительный настрой, прогонят апатию, избавят от стрессового состояния.
Преимущества:
- многие танцевальные движения включают работу практически всех группы мышц;
- нет необходимости в дополнительном оборудовании;
- возможность заниматься по видеоурокам в домашних условиях;
- развитие пластичности, способности владеть телом;
- хорошее настроение.
Недостатки:
- неправильная техника выполнения повышает риск травмы;
- ограничения по заболеваниям позвоночника;
- продолжительность и частота занятий (5 раз в неделю по часу минимум).
Когда лучше делать кардио
Есть несколько наиболее идеальных периодов для проведения кардио:
- УТРО — идеальное время для кардио, т.к. сахар в крови низкий и организм сразу начнет расщеплять жировые запасы. При условии, что завтрак состоял преимущественно из белков.
- В ДЕНЬ, КОГДА НЕТ СИЛОВОЙ — в идеале на следующий день. Так, мы не будет снижать факторы роста, которые вырабатываются во время силовой тренировки. И будем эффективно сжигать жиры, т.к. жирные кислоты уже расщепились и готовы к уничтожению.
- ПЕРЕД СИЛОВОЙ — в этом случае мы не разрушаем мышечную массу, при этом сжигаем жиры, пусть и не так эффективно, как на следующий день после силовой.
- ПОСЛЕ СИЛОВОЙ — если мы не боимся за мышцы, у нас нет отдельного дня для кардио и наша цель быстрее похудеть, то сначала делаем силовую, затем кардио.
Кардио тренировка для сжигания жира будет работать только при ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙНОСТИ и НИЗКОМ САХАРЕ в крови.
Теперь приведу конкретную схему занятий, по которой нужно заниматься, чтобы эффективно худеть.
После или перед силовой выполнять кардио?
Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:
- кардио перед тренировкой или сразу после нее
- кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
- кардио в отдельный день от силовой
Кардио и силовые тренировки в разные дни
Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу
Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу
Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.
Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.
Силовые тренировки в один день с кардио
Кардио в один день с силовой тренировкой
Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.
Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.
Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).
Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.
Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.
Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.
Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.
Кардио в один день с силовой тренировкой
Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.
Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок
Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.
Силовая тренировка и похудение
Существует ошибочное мнение, что тренировки с весом и потеря веса — не совместимы. Это потому что, многие люди связывают силовые тренировки с набором массы. Тем не менее культуристы, бодибилдеры и другие профессиональные спортсмены обычно едят значительное количество пищи, чтобы добиться такого результата. Если вы питаетесь правильной едой в разумных порциях или придерживаетесь здорового дефицита калорий, набрать вес (а тем более нарастить громоздкие мышцы) от силовой тренировки никак не получится. Можете не беспокоиться об этом.
Главная «топка» в нашем организме — мышечная база. Чем больше мышц, по сравнению с жиром, тем больше сжигается калорий. Прекрасный тандем силовой тренировки и похудения в том, что упражнения с весом помогут терять калории на протяжении всего дня (иногда метаболизм повышен в течение 72 часов), даже если вы ничего не делаете. Поэтому в совокупности сжигается больше калорий.
Тренинг включает как занятия с железом, так и с собственным весом.
Что еще может дать силовая нагрузка:
- Улучшается осанка.
- Увеличивается выносливость.
- Улучшается работа обмена веществ. Все тело снабжается кровью, уходят застойные явления, мышечные зажимы.
- Укрепляются кости, уменьшается риск остеопороза.
- Снижается процентное содержание жира в брюшной полости.
- Пройдут симптомы депрессии и тревожности.
Как работает ваш метаболизм?
Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме. Вообще именно эта тема идет первой во всех книгах и пособиях по похудению.
Я не собираюсь сильно углубляться в эту тему и постараюсь как можно проще объяснить, как же все-таки тренировки влияют на потерю веса.
Скорее всего вы уже знаете, что во время всего дня ваше тело сжигает калории. Да, многие воспринимают калории как что-то ужасное, как маленьких монстров, которые заставляют человека заплывать жиром, но на самом деле все не так. Калории- это топливо для вашего организма, без которого вы просто не сможете жить и нормально функционировать.
Да-да, калории снабжают все наше тело энергией и наш организм сжигает калории даже когда мы спим, звучит неплохо, правда?
Но когда вы потребляете большее количество калорий, чем нужно вашему организму, он просто начинает запасать их для «экстренных» ситуаций и именно так люди набирают вес.
Другими словами, процесс похудения происходит, когда мы тратим больше калорий, нежели потребляем.
Кардио или силовая?
Также не утихают споры, что же лучше: кардио или силовая тренировка в спортзале. Многие до сих пор считают, что если есть поменьше и бегать побольше, то жир растает как по мановению волшебной палочки, а тело станет подтянутым, рельефным и спортивным.
Дорогие девушки, если:
голодать (потреблять меньше 1200 ккал в сутки),
усиленно тренироваться только в аэробном режиме (кардио и фитнес),
то теряются ваши мышцы и это похудением не считается!
Кожа станет вялой, тело дряблым, целлюлит более заметным, волосы слабыми, ногти ломкими.
Ослабеет иммунитет, ведь его клетки строятся из белков. Не будет хватать ферментов, а они участвуют не только в пищеварении: массу веществ для своих внутренних нужд наш организм производит сам и как раз с помощью ферментов.
Ну а главная неприятность — замедлится процесс жиросжигания и теперь избавиться от жира будет еще труднее .
Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира
Энергия для работы мышц»
Поэтому запомните:
Если соблюдать следующие правила:
расходовать калорий больше, чем получили;
иметь постоянную адекватную физическую нагрузку;
не быть в состоянии стресса ,
вы будете терять жир!
Что лучше: фитнес или тренажерный зал?
Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.
Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может.
Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – заспазмированную спину и больные колени.
Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.
Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.
Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем.
Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.
Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!
Кардио или силовая — какая эффективнее?
Рассмотрев преимущества обеих тренировок, можно в полной мере сделать выводы. Вы, наверное, уже догадались, что эффективны обе. Сочетайте кардио и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов при похудении. И хотя тренировки с весом и потеря веса идут рука об руку, кардио дополнит и приумножит старания.
Ничто не держит сердечно-сосудистую систему здоровой, как хорошая кардио. Потеря веса, скорее всего, однозначно произойдет, если вы объедините кардио с силовыми нагрузками и правильным питанием. На самом деле, невозможно промолчать о том, что еда играет значительную роль в похудении, которая составляет до 80% итогового результата. Если вы не тренируетесь в спортивном режиме, практически невозможно сжечь все калории, потребляемые при питании с низким содержанием питательных веществ.
Кардио на голодный желудок
Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки (протеины) в качестве источника энергии, разрушая мышцы.
Именно поэтому, во всех источниках пишут, что голодовка, это не способ избавиться от жира, это прямой способ разрушить свою мышечную массу, которой и так немного у человека, который редко посещает тренажерный зал.
Если вам не грозит ожирение, и вы хотите сохранить максимально свои мышцы, то перед кардио смело можно загружаться быстрыми углеводами, качественным белком, и ненасыщенными жирами. Ну а если ваша цель похудение, избавления от лишнего веса, тогда, вам стоит принять за 30-60 минут до кардио низкокалорийную пищу, это могут быть сложные углеводы, качественный белок (протеиновый коктейль с минимум ккал или небольшая порция макарон с сыром или курицей) — в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.
Можно ли выполнять кардио на голодный желудок
Только вам решать, когда, где и как проводить кардиотренировки. Однако описанные выше советы помогут принять правильное решение.
Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня.
Программа кардиотренировок
Существует несколько программ кардиотренинга, у каждой из которых свои преимущества.
- продолжительная тренировка с одинаковой интенсивностью подразумевает длительное занятие без смены нагрузки (бег или велотренинг с постоянной скоростью);
- интервальная кардиотренировка отличается большей интенсивностью, включает смену уровней сложности с непродолжительными перерывами на отдых;
- протокол Табата основан на повторении высокоинтенсивных блоков упражнений продолжительностью всего несколько минут;
- фартлек представляет собой кардиотренинг для подготовленных, в данной тренировке также соблюдается чередование скорости и темпа, но оно не является последовательным.
В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?
Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.
- Аэробное упражнение – кислород является единственным и достаточным источником энергии.
- Анаэробная нагрузка – это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени.
Поэтому никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.
Но и чисто аэробных упражнений не бывает – в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.
Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе – “более аэробное” упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример – бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег – уже силовая тренировка.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути “более аэробными”, другие – “более анаэробными”.
Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):
- Кикбоксинг.
- 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.
При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:
Аэробное упражнение – выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170
Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.Анаэробное упражнение – увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами
А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.Анаэробное упражнение – увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.
При каком пульсе сжигается жир
При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.
Выделяют следующие зоны пульса:
Первая зона – зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.
Вторая зона – Фитеса и Активности – выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.
Третья зона – Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.
Четвертая зона – Анаэробная, максимальной мощности – пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.
Пятая зона – Максимальная, VO2 max – предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.
На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд.
Особенности у женщин
Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.
Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.
Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин – 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.
Особенности у мужчин
Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена.
Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.
Перейдем к самому важному, а именно разбору формул
Выводы
Резюмируя вышесказанное:
- Кардио нагрузки тренируют сердечную мышцу, но при грамотном подходе помогут похудеть. При этом только кардио проигрывает уменьшению калорийности, силовым тренировкам с утяжелением. Хотите сбросить вес – делайте ставку на силовые программы.
- Оптимальный вариант – сбалансированное сочетание силовых и кардионагрузок. Для женщин и мужчин программы будут примерно одинаковыми.
- Уменьшение калорийности питания полезно всегда – если вы много занимаетесь, но при этом съедаете больше калорий, чем расходуете, вес сбросить не выйдет.
- Чтобы не потерять мышцы, обязательно делайте во время похудения подходы упражнений с отягощениями.
- Много кардио – неплохое подспорье для достижения быстрых результатов. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и эффект становится слабовыраженным.
Терять вес, подкожный жир без кардио
реально. Поэтому включать или не включать данные тренировки в программу похудения – решать только вам (и желательно вместе с грамотным тренером).
Сильные ограничения рациона питания при активных занятиях вредны – калорийность снижать можно и нужно, но строгие диеты в сочетании с высокими нагрузками дадут только мягкое дряблое тело.
