Какой протеин лучше для набора мышечной массы: рейтинг протеинов для роста мышц

Какой протеин лучше по мнению редакции Zuzako

Чтобы понять, какой протеин лучше, недостаточно посмотреть фото накачанных спортсменов и прочитать их отзывы о том или ином составе. Правильным решением станет комплексный подход, включающий в себя изучение мнений профессионалов, просмотр поясняющих видео и ознакомление с оценкой нашей редакции.

Протеины быстрого, среднего и медленного усвоения

При выборе протеина важно учитывать скорость его усвоения организмом. По этому показателю всю продукцию разделяют на средства медленного (казеиновый), среднего (яичный) и быстрого (сывороточный) действия

По мнению редакции Zuzako, лучшим протеином медленного действия является Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard, среднего – Pure Protein Egg Protein, быстрого – Maxler 100% Golden Whey. Все перечисленные средства отличаются хорошим качеством, доступной ценой и высокой эффективностью.

Изоляты, концентраты, гидролизаты

Важным критерием выбора протеина является его чистота (измеряется в %). По этому показателю все составы делят на изоляты, концентраты и гидролизаты. К первому типу относятся чистые протеины (более 90%), отличающиеся быстрым усвоением. Они идеально подходят культуристам, которым противопоказана лактоза. Лучшим в данной категории, на наш взгляд, является Maxler 100% Golden Whey.

Концентратами называют протеины, которые подвергаются глубокой очистке и приобретают чистоту от 40% до 90%. Они хорошо усваиваются организмом, но не подходят людям с аллергией на лактозу. По мнению нашей редакции, лучшим концентратом является Maxler Whey Protein Ultrafiltration.

Гидролизаты – это протеины с максимальной чистотой (около 95%). Они очень быстро усваиваются организмом и прекрасно подходят для восстановления после тяжёлых тренировок. Правильным решением для культуристов станет покупка Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein. Этот протеин хоть и стоит дорого, но хорошо переносится организмом, а также способствует ускорению процесса выработки инсулина.

Дозировка и график употребления протеина

Правильный прием обусловлен режимом дня, интенсивностью нагрузок и поставленной целью.

Как принимать протеин для набора мышечной массы? Так называемые «быстрые белки» (наиболее чистые, которые начинают действовать через 30 минут после приема) рекомендуется употреблять сразу после тренировок.

Также имеет смысл деления разовой дозы на две части – до и после тренировок.

За два-три часа до сна правильным будет прием так называемых «медленных белков», менее очищенных и продолжающих свое действие в менее интенсивной форме, но в течение всей ночи.

Лабораторным путем установлено, что суточная доза, рассчитанная на 1 кг массы тела, составляет 1,5-2 грамма. То есть, например, при весе в 80 кг расчёт будет выглядеть так 1,5х80=120 г или 2х80=160 г. Суточную дозу необходимо разделить на 2-3 части.

Есть ли вред от протеина?

Вреден ли протеин – вопрос непростой. Иногда у людей бывает непереносимость белка, а также аллергия на другие вещества. Возможно несварение желудка, но такое бывает, когда присутствует дисбактериоз или недостаточность ферментов, необходимых для расщепления белка. Подобного рода ситуация говорит о том, что нужно либо уменьшить дозу белка, либо начать принимать ферменты. Это может произойти даже тогда, когда вы используете самый лучший протеин.

Сами белки не приносят вреда органам человека. Однако, могут возникнуть обострения при некоторых заболеваниях почек, например, почечной недостаточности. Если белковую добавку убрать, то организм вернется к исходному состоянию.

На что обратить внимание при выборе протеина

Содержание белка. Здесь все просто: чем больше, тем лучше, поэтому в составе хорошего продукта должно быть не менее 75-80% белковых компонентов. В перерасчете на порцию из 30 г выйдет около 20-23 г белка. В изолятах и гидролизатах чуть больше — 25 г.

Аминокислотный профиль

Для роста мышц очень важно выбрать продукт не только с самым высоким содержанием белка, но и с нужным количеством незаменимых аминокислот. В порции протеина должно содержаться не менее 5 г BCAA

Лидерами в этом плане являются сывороточный и казеиновый. У них присутствуют все 18 незаменимых аминокислот, из которых BCAA — по 24 и 20% соответственно. Также в протеиновых смесях нередко присутствует креатин, который поможет ускорить рост мышц.

Калорийность. На нее влияет содержание углеводов и жиров. В чистых смесях с большой долей белка калорий содержится по минимуму. Добавки с низкой калорийностью подойдут тем, кто хочет сбросить вес, с высокой — тем, кто, наоборот, хочет набрать массу.

Вкус. Зависит от ваших предпочтений. Многие спортсмены, которые пьют протеин регулярно, выбирают простые вкусы, которые сложно испортить: шоколад, банан, ваниль и т.д. Но есть и более оригинальные варианты: арахисовое печенье, шоколадная мята и др. При выборе стоит учесть, что фирмы используют разные вкусо-ароматические добавки и один ванильный вкус может быть не похож на другой.

Чего не должно быть в составе. Некоторые производители хитрят и разбавляют дорогой сывороточный белок глютеном, крахмалом или соевым изолятом. Да, по сути это белки, но более дешевые, да и аминокислотный профиль у такого состава будет более бедный. То же касается таурина и глутамина — это заменимые аминокислоты, которые организм в состоянии синтезировать самостоятельно, да и в продуктах питания, таких как телятина, курица, морепродукты, яйца и др. их более чем достаточно. Поэтому перед покупкой внимательно изучите этикетку, чтобы попросту не переплатить.

В зависимости от источника белка, который используют при производстве, протеин делят на сывороточный, казеиновый, яичный, растительный, соевый, говяжий.

Сывороточный протеин делают из сыворотки молока, в которой практически не осталось казеина. Усваивается очень быстро, а благодаря низкому содержанию лактозы не сильно нагружает пищеварительную систему. Запускает анаболические процессы в организме и идеально подойдет тем, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от степени очистки выделяют три вида: концентрат, изолят и гидролизат.

Казеин получают из коровьего молока, створоженного ферментами. Имеет сбалансированный аминокислотный профиль, но относится к категории медленных — для его усвоения потребуется несколько часов. Эффективен при похудении или жиросжигании.

Яичный протеин превосходит остальные виды добавок по содержанию аминокислот и эффективности. Он долго усваивается и помогает равномерно наращивать мышечную массу и сбрасывать вес. Однако в магазинах его можно встретить не часто — производство обходится слишком дорого и итоговая цена продукта выходит запредельной.

Растительный состоит из рисового, горохового, конопляного, овсяного протеина. Подойдет людям с непереносимостью лактозы. Легко усваивается, редко вызывает расстройства пищеварения. Также как и другие добавки способствует росту и восстановлению мышц. Имеет неполный аминокислотный состав, но, вопреки стереотипам, не сильно уступает белкам животного происхождения по общей биологической ценности, а при правильной комбинации, например, овсяного или горохового, позволяет добиться оптимального соотношения аминокислот, как у животного белка.

Соевый протеин также относится к растительным, но его стоит выделить отдельно. По сравнению с другими растительными источниками, белка здесь содержится очень много — 40-50%. Он дольше усваивается и чаще других вызывает аллергию. Также соя содержит женские гормоны — фитоэстрогены, поэтому ее длительное употребление крайне не рекомендовано для мужчин. Однако при высокой степени очистки от них не остается и следа и продукт становится абсолютно безопасен для здоровья.

Говяжий протеин получают из говядины. Он наиболее «близок» организму, богат натуральным креатином, не содержит лактозы и хорошо переносится. Усваивается медленно, но полностью

Эффективен для увеличения мышечной массы, но может вызвать аллергию в больших дозировках, поэтому пить его стоит с осторожностью

Каким бывает?

Спортивный коктейль делается из различного сырья, главное условие — достаточное количество белка в составе. Разные по «происхождению» протеины немного отличаются друг от друга своим влиянием на организм.

Наиболее распространены следующие виды:

Помимо происхождения, протеины различаются по способу производства и очистки. Выделяют три типа:

• концентрат — стоит немного, наиболее калориен, всегда содержит углеводы и жиры (до 40%), медленнее всасывается, плохо подходит для снижения веса;
• изолят — усваивается в разы быстрее, дополнительно очищен, процент белка не менее 85%, хорош как для набора мышечной массы, так и для похудения;
• гидроизолят — протеин, подвергнутый частичному расщеплению, что сильно облегчает его переваривание, всасывание быстрое, нагрузка на ЖКТ минимальна.

При выборе спортпита рекомендуется учитывать дополнительные компоненты в составе: витамины, аминокислоты, углеводы, креатин. На начальном этапе желательно выбирать наиболее «чистый» протеин, а все остальное докупать по мере необходимости уже отдельно.

Как принимать протеин?

Протеин – самый популярный вид спортивного питания среди профессиональных спортсменов и новичков. Планируете включить эту добавку в свой рацион? Руководствуясь следующими правилами, вы очень скоро увидите положительные результаты от его приема:

Выбор протеина

В продаже есть смеси для приготовления коктейлей с различной скоростью усвоения. Концентраты, изоляты и гидролизаты белка, яичный, многокомпонентный, растительный и говяжий протеин быстро всасываются, снабжая мускулы необходимым строительным материалом. Их принимают перед, во время и после тренировки.

Эти продукты получены различными способами фильтрации молочной сыворотки, что определяет их степень очистки и стоимость:

• Концентраты содержат следы лактозы и жиры, поэтому стоят дешевле и больше подойдут для начинающих спортсменов.
• Изоляты обладают повышенной биологической ценностью и содержат минимум углеводов.
• Гидролизат представляет собой продукт, «разобранный» на белковые цепочки и аминокислоты. Он усваивается быстрее и лучше, что определяет высокую стоимость таких продуктов.
• Казеиновый протеин всасывается в течение нескольких часов. Подходит для предупреждения катаболизма во время сна.

График приема

Концентраты, изоляты, гидролизаты белка и многокомпонентный протеин принимают 3 раза в день. Обычно первый прием коктейля приходится на утро, вторую порцию выпивают перед тренировкой, а третью – через полчаса по ее завершению.

Протеиновый коктейль – это прекрасный вариант перекуса, которым при необходимости можно заменить один прием пищи. Казеиновый протеин употребляют на ночь для предупреждения мышечного распада во время сна.

Сочетание с другими добавками

Прием протеиновых коктейлей легко совмещается с употреблением аминокислотных комплексов. Но есть ли в этом необходимость? Качественный протеин обычно содержит все незаменимые аминокислоты, в том числе и BCAA. Избыток аминокислот не принесет вреда организму — он выведется из организма естественным путем. Употребление лишнего спортпита скажется только на кошельке.

Однако протеиновые коктейли нужно совмещать с употреблением большого количества белка из пищи. В противном случае их употребление окажется бесполезным.

Откажитесь от протеинов при низкой кислотности желудка, патологиях почек, заболеваниях сердечнососудистой системы и индивидуальной непереносимости белка.

Что поможет увеличению мышц?

Как выбрать протеин для набора мышечной массы? Однозначно на этот вопрос ответить очень сложно. Кто-то не хочет тратить определенную сумму денег на покупку готового состава, а у кого-то нет времени на приготовление протеиновой смеси в домашних условиях. Кому-то не подходят компоненты…

Продукт, который можно купить, весьма ограничен во вкусовых характеристиках, тогда как белковая смесь домашнего приготовления имеет в этом плане преимущества.

Но белок из специального магазина уже сбалансирован и не требует доработки, нужно просто разбавить водой, тогда как при приготовлении домашней смеси следует самому подобрать состав для соблюдения нужного баланса.

Также стоит отметить, что такое питание отличается в зависимости от интенсивности упражнений, стажа тренировок, возраста и пола.

Нужно учесть, что спортивное питание стоит принимать в сочетании с нужной диетой и специально разработанной схемой тренировок.

Представляем рейтинг лучших гейнеров для набора массы

1. Продукт Serious Mass от Optimum Nutrition  производится со вкусами банана, клубники, ванили и шоколада. В нём содержится качественная протеиновая (сывороточный, казеиновый, яичный), а также витаминная и минеральная смеси. Приём такого калорийного гейнера (1250 ккал в одной порции) поможет увеличить силу, выносливость, создать мышечный рельеф. Многие спортсмены уверены, что это самый хороший гейнер для набора массы.
2. Другие атлеты на вопрос, какой гейнер выбрать, порекомендуют высококачественный True-Mass с особенной формулой аминокислот. Порошок хорошо растворяется в воде, не образовывая комочков, обладает приятным вкусом и практически не содержит сахара.
3. Третье современное средство, которое часто советуют как лучший гейнер для массы, Up Your Mass. Он способствует быстрому восстановлению после тренировок. Производитель уверяет, что подобрал оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. В состав также добавлены аминокислоты BCAA и глютамин. Пить этот вкусный гейнер можно от 1 до 3 раз в день.
4. С водой или обезжиренным молоком смешивают и другой эффективный гейнер — Super Mass Gainer. В состав входят яичный и сывороточный протеины. В основе добавки лежит уникальная технология Zytrix, состоящая из смеси пищеварительных энзимов.
5. Быстрый рост силовых показателей поможет обеспечить Mutant Mass. В каждой порции продукта содержится 52 г чистого белка. Питать мышцы на протяжении длительного времени будут углеводы различной сложности. Выпускается с приятными вкусами, в числе которых арахис-шоколад, ванильное мороженое и другие.
6. Держать себя в тонусе можно даже со вкусом коктейля пина колада. Таким вкусом в числе прочих обладает гейнер Gain Fast. В его одной порции содержится целых 3100 ккал! Продукт произведён по особой формуле, где ингредиенты усиливают действие друг друга.
7. Рейтинг лучших гейнеров для набора массы продолжает Mega Mass 2000. В его одной порции содержится 2000 ккал. Залогом хорошего результата станет баланс из 317 г углеводов различной скорости усвоения и 82 г белка.
8. В десятку лучших гейнеров для массы также стоит включить Mass Active 20 с приятным земляничным вкусом. Среди его ингредиентов: глютамин, аминокислоты BCAA, углеводы с разным гликемическим индексом.
9. Внимания заслуживает гейнер Iron Mass Стильная упаковка и высокое качество, к созданию которого имеет отношение известный бодибилдер и актёр Арнольд Шварценеггер. Продукт хорошо сбалансирован, благодаря чему помогает увеличить мышечную массу и не приобрести лишних жировых отложений.
10. Натуральные кусочки шоколада и фруктов порадуют сладкоежек в гейнере Mass Pit Кроме концентратов сывороточного и молочного белков, здесь есть витаминно-минеральный комплекс, повышающий выносливость и работоспособность.

Изучая рейтинг гейнеров для набора мышечной массы, обращайте внимание не только на цену. При определении, какой гейнер лучше, следует руководствоваться соотнесением стоимости добавки с её реальной ценностью для решения стоящих перед спортсменом задач. Имеет значение наличие или отсутствие сахара, количество белков против количества углеводов

Известность бренда тоже важна, но ставить её во главу угла неоправданно. Доверяйте личному опыту

Имеет значение наличие или отсутствие сахара, количество белков против количества углеводов. Известность бренда тоже важна, но ставить её во главу угла неоправданно. Доверяйте личному опыту.

Новинки от отечественных и зарубежных производителей поступают в продажу постоянно, не поддавайтесь стандартным маркетинговым ходам. Принимайте взвешенное решение, берите на пробу небольшие упаковки и обязательно проверяйте их целостность. Если упаковка негерметичная, в продукте могут развиться бактерии и после приёма гейнера вас ждут неприятные симптомы, напоминающие пищевое отравление. Переизбыток углеводов также приводит к диарее, поищите гейнеры, которые содержат специальные пищеварительные ферменты. При возникновении высыпаний на коже стоит попробовать уменьшить суточную дозировку.

Казеиновый протеин

Как сыворотка, казеин – это молочный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Однако ваш организм переваривает казеиновый белок намного медленнее, по сравнению с быстро перевариваемым сывороточным белком.

Это связано с тем, что казеин сворачивается в желудке, когда он подвергается воздействию желудочной кислоты. Поэтому расщепление и усвоение этой творожистой массы происходит гораздо дольше.

Но поскольку ваш организм усваивает казеиновый протеин более медленными темпами, он стабильно обеспечивает ваши мышцы аминокислотами в течение более длительного периода – обычно от 5 до 7 часов ().

В то время как казеиновый белок не увеличивает синтез мышечного белка в той же степени, что и сывороточный белок, непрерывная подача аминокислот помогает предотвратить мышечный распад и поддерживает дольше синтез мышечного белка ().

Это делает казеиновый протеин особенно полезным для стимулирования роста мышц во время периодов голодания, например, во время сна или между приемами пищи.

Исследования с участием мужчин показывают, что потребление 20-30 граммов казеинового белка перед сном уменьшает разрушение мышечного белка и поддерживает наращивание мышц (, , , ).

И поскольку старение связано с потерей мышечной массы, пожилые мужчины могут в особенности получить пользу от предотвращающего разрушение мышечных волокон эффекта казеинового протеина ().

Подробно о различиях сывороточного и казеинового белковых порошков вы можете узнать на этой странице – Чем отличается сывороточный протеин от казеинового?

Лучшие сывороточные изоляты

Сывороточные протеины получают из натуральной молочной сыворотки, образующейся при изготовлении сыров. Представляет собой один из ценнейших для организма продуктов, насыщая кровь незаменимыми аминокислотами. Демонстрирует практически мгновенное усвоение и расщепление, благодаря чему концентрация полезных веществ в крови увеличивается через час после приема.

Mote «Whey Protein Shake»

Продукт российского производства, разработанный специально для женщин, заинтересованных в похудении. Компоненты порошка подобраны с учетом всех особенности женской физиологии: это высокое содержание белка, минимальное количество жиров и углеводов и полное отсутствие сахара или фруктозы. Иными словами, это чистейший сывороточный белок. Также, в смесь входит активный пребиотик, улучшающий обмен веществ. При этом калорийность концентрата составляет 136,8 ккал на 34 г.

«Whey Protein Shake» быстро насыщает организм необходимыми микроэлементами благодаря своей биоактивности и за счет этого выигрывает в качестве. Однако тем, у кого присутствует аллергия на белок коровьего молока (БКМ) следует проконсультироваться с врачом перед применением. Средняя стоимость – 1 270 руб.

Mote «Whey Protein Shake»
Достоинства:

• приятный вкус, напоминающий мороженое;
• притупляет чувство голода;
• легко и хорошо растворяется;
• привлекательная стоимость;
• низкая калорийность.

Недостатки:

не подходит людям с аллергией на БКМ.

Ultimate Nutrition «ISO Sensation 93»

Чистый изолят с высоким содержанием белка, концентрация которого составляет 93 г на 100 г порошка. В нем полностью отсутствуют жиры, а объем углеводов составляет менее 1 г на 33 г напитка. При похудении этот спортпит легко заменяет 25% вещества от общего рациона питания. За счет этого заметно снижается потребление жиров, уменьшается количество поступающих калорий.

«ISO Sensation 93» также является источником аминокислот, включая комплекс ВСАА. Протеин демонстрирует быстрое усвоение, принимать его рекомендуется сразу после тренировки для полноценного питания организма и восстановления, потерянных во время занятий сил. Выпускается с разными вкусами: крем, мороженое, печенье, банан. Средняя стоимость – 2 100 руб.

Видеообзор протеина:

Ultimate Nutrition «ISO Sensation 93
Достоинства:

• концентрат с минимальным объемом жиров и углеводов;
• мгновенное усвоение;
• полностью растворяется без комочков и образования пены;
• содержит глютамин, пищевые ферменты и комплекс аминокислот;
• разнообразие вкуса.

Недостатки:

выраженный химический привкус бананового напитка.

BioTech «Iso Whey Zero»

Флагманский продукт от американской компании BioTech, представляющий собой максимально концентрированный, практически идеальный изолят. Объем белка в нем составляет 89 г на 100 г порошка. Что касается молочного жира и лактозы, их количество в 25 г напитка — менее 0,5 г. Также в «Iso Whey Zero» содержатся следующие вещества:

• гидролизат изолята сывороточного протеина;
• комплекс аминокислот ВСАА;
• лимонная кислота;
• загустители;
• подсластители;
• натуральные ароматизаторы.

При этом питье не содержит сахара, лактозы. Одна порция такого коктейля восполняет суточную норму КБЖУ. «Iso Whey Zero» также обладает широким ассортиментом вкусов:

• кокос;
• банан;
• клубника;
• фундук;
• кофе;
• тирамису;
• ваниль;
• шоколад;
• печенье.
• сливки.

Средняя стоимость коктейля – 2 300 руб.

Видеообзор и тестирование продукта:

BioTech «Iso Whey Zero
Достоинства:

• настоящий концентрат;
• минимальное количество жиров и углеводов;
• быстрое усвоение;
• удобное приготовление и растворение;
• высокое качество напитка;
• содержит комплекс аминокислот ВСАА.

Недостатки:

некоторые вкусы чересчур приторные.

Сывороточный протеин

Наиболее распространенный и популярный вид протеина – сывороточный.

Концентрат сывороточного протеина

Это самая распространенная форма сывороточного белка, а потому и самая популярная. Используется для набора мышечной массы, при похудении, а также для поддержания оптимальной физической формы. Содержит много белка, но также самый большой процент жиров, углеводов и холестерина из всех трех форм. В среднем на их долю приходится 20% массы продукта или немного больше.

Концентрат сывороточного протеина подойдет новичкам, для которых на первых этапах тренировок не так критично наличие в рационе липидов и сахаров. Еще один плюс – невысокая цена относительно остальных видов.

Изолят сывороточного протеина

Концентрат сывороточного белка при дальнейшей обработке превращается в изолят. Создается путем фильтрации молочного белка, выступает побочным продуктом в процессе производства сыра. Добавка представляет собой насыщенный белками состав — от 90 до 95%. В смеси присутствует небольшое количество жиров и углеводов.

Гидролизат сывороточного протеина

Полное очищение сывороточного белка от примесей приводит к образованию гидролизата. Он содержит только белок — аминокислоты, пептидные цепи. Диетологи считают, что такая добавка не оправдывает свою высокую цену. Однако ее преимущество в максимальной скорости усвоения.