Упражнения для прокачки ног в зале

Как бег влияет на ваши мышцы

Бег может усилить мышцы нижней части тела, но это в значительной степени зависит от интенсивности и продолжительности ваших пробежек.

В одном исследовании 12 подготовленных для отдыха студентов колледжа завершили интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT), включающую 4 пробежки с максимальной нагрузкой в течение 4 минут с последующими 3 минутами активного отдыха.

После 10 недель тренировок HIIT 3 раза в неделю они показали увеличение площади мышечных волокон их четырехглавой мышцы (расположенной в передней части бедра) почти на 11% по сравнению с контрольной группой.

Таким образом, такие тренировки, как спринт, могут способствовать росту мышц.

Считается, что аэробные упражнения, такие как бег, увеличивают мышцы, подавляя белки, которые мешают росту мышц и уменьшают распад мышечных белков (MPB).

С другой стороны, бег на длинные дистанции может значительно увеличить MPB и, таким образом, препятствовать росту мышц.

Например, в исследовании 30 бегунов-любителей, которые пробежали 6, 2, 13 или 26,1 мили (10, 21 или 42 км), во всех группах наблюдалось значительное увеличение маркеров повреждения мышц.

Уровни этих маркеров росли вместе с расстоянием и оставались повышенными даже через 3 дня.

Эти результаты показывают, что бег с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью увеличивает мышцы ног, в то время как бег на длинные дистанции приводит к значительному повреждению мышц, препятствуя росту мышц.

Вывод: Высокая интенсивность, короткая продолжительность бега, подобного бегу на короткие дистанции, может нарастить мышечную массу, в то время как бег на длинные дистанции может, наоборот, помешать этому.

Основы тренировок в тренажерном зале для девушек. Как составить программу

В связи с физиологическими особенностями, тренировка женщин в тренажерном зале отличается от тренировок мужчин. Девушки являются генетически более выносливыми, обладая меньшей мышечной массой. В таком случае для девушек именно базовые упражнения приносят максимальные плоды.

Сама по себе мышечная масса девушек менее активна, а накопление жира происходит интенсивнее под влиянием женских гормонов – эстрогена и прогестерона. Распределение жировой и мышечной массы также различается – у девушек излюбленными местами скопления жира являются ноги и ягодицы. Они же и самые сильные.

Первым делом следует составить подробную фитнес-программу, учитывающую индивидуальные параметры женщины:

• вес;
• рост;
• возраст;
• наличие индивидуальных противопоказаний;
• гормональная активность (регулярность месячного цикла, наступление периода менопаузы);
• антропометрические параметры тела (объемы талии, рук, бедер);
• соотношение жировой и мышечной массы в организме.

Советы и рекомендации начинающим

1. Не пропускайте тренировки ног. Проводите полноценные занятия хотя бы раз в неделю. Более редкие тренировки не дадут эффекта, а лишь будут сопровождаться крепатурой на следующий день.
2. Любая нагрузка стимулирует выброс анаболических гормонов, которые и отвечают за рост мышц. Чем массивнее группа, тем больший объём гормонов и факторов роста выбрасывается в кровь.
3. Обязательно приседайте. Это самое естественное, для ног, движение, которое задействует максимально большое количество мышечных волокон. Более того, оно помогает поддерживать в норме суставы и связки, здоровье позвоночника.
4. Выстраивайте тренировку правильно. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений, заканчивая изоляцией.
5. Ставьте тренировку ног на первое место, если в один день запланирована прокачка двух (или более) групп.

Как проводить эти тренировки

Выполняйте одну тренировку ног в неделю. Можете делать её в понедельник, пока все остальные тренируют грудь. Позднее, например, в четверг, также является популярным вариантом. Только не выполняйте работу на ноги через день после кардио ВИИТ, потому что вы не сможете прилагать столько усилий, сколько могли бы.

Проводите тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес на каждом занятии. В большинстве упражнений вы будете добавлять вес до последнего подхода, который вы должны выполнять до мышечного отказа. Затем переходите к тренировке 2 и повторяйте процесс до тех пор, пока не пройдете тренировку 5. Как только вы закончите, можете снова начать с тренировки 1, будучи уверенным в том, что стали больше и сильнее, чем раньше.

Пока занимаетесь по этой программе потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели — роста мышц. Чтобы росли ноги, вы должны находиться в калорийном профиците, то есть потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы действительно серьезно относитесь к дню ног, следуйте рекомендациям сертифицированного диетолога Пола Солтера в статье «Питание в день тренировки ног«.

Наряду с протеином, следует рассмотреть несколько основных добавок для этих тренировок:

• Креатин моногидрат: для наращивания мышечной массы и силы.
• Предтренировочный комплекс: для борьбы с усталостью, которая является серьезным испытанием в день тренировки ног.

У вас есть сомнения по поводу того, как выполнять то или иное движение? Нажмите на название упражнения и посмотрите технику.

Тренировка ног 1, недели 1-4

1. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 4-6 повторений (отдых 2 мин.) 
2. Обратные выпады с гантелями — 4 подхода по 24 повторения (поочередно, по 12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.) 
3. Жим ногами — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек) 
4. Сгибание ног лёжа — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) 
5. Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.) 
6. Подъёмы на носки стоя — 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног 2, недели 5-8

1. Становая тяга со штангой — 4 подхода по 4-6 повторений (отдых 2 мин.) 
2. Обратные выпады с гантелями — 4 подхода по 30 повторений (попеременно, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд) 
3. Гакк-приседания — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек) 
4. Сгибание ног сидя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) 
5. Разгибание ног — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.) 
6. Подъёмы на носки сидя — 4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног 3, недели 9–12

1. Жим ногами — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.) 
2. Румынская тяга — 4 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)
3. Подъём на скамью с гантелями — 4 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек) Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сменой ног отдыхайте 90 сек. между подходами.
4. Разгибание ног — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) 
5. Подъёмы на носки стоя — 4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка для ног 4, недели 13-16

1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 мин.)
2. Выпады со штангой — 4 подхода по 40 повторений (попеременно, 20 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек)
3. Жим ногами — 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек)
4. Сгибание ног лёжа — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
5. Разгибание ног — 3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)
6. Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка 5, недели 17-20

1. Гакк-приседания — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 мин.)
2. Румынская тяга — 3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)
3. Ходьба выпадами — 4 подхода по 50 повторений (попеременно, 25 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)
4. Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
5. Сгибание ног сидя — 3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
6. Жим на икры на тренажёре для жима ногами — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Здесь, как и у мужчин, отличным вариантом является выполнение базовых упражнений, но с учетом некоторых особенностей. Тренировки ног для девушек зачастую делаются с акцентом на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, которые и формируют основу красивой фигуры. В приседаниях со штангой на плечах, что бы включать ягодицы, необходимо отводить таз максимально назад, при этом приседать практически до уровня пола. Жим ногами желательно делать каждой ногой отдельно, при этом выталкивать платформу бицепсом бедра, для этого нога ставится максимально высоко. 

Отличным упражнением в состав программы тренировок для девушек являются выпады с гантелями либо же со штангой на плечах. В упражнении отлично работают как ягодичные мышцы, так и задняя и передняя поверхности бедра. Техника выполнения не сложная – необходимо поставить штангу на плечи, как при выполнении приседаний, затем нужно сделать шаг вперед сместив на эту ногу всю нагрузку, опуститься вниз, при этом колено второй ноги должно быть параллельно пятки опорной ноги. В процессе выполнения упражнения, нагрузку должна получать только опорная нога, вторая просто двигается следом. После чего, необходимо плавно вернутся в исходное положение, не теряя равновесия, и не выпрыгивая с места.

Становая тяга на прямых ногах. Базовое упражнение для ног и спины. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, бицепс бедра. Техника выполнения сложная, необходимо чувствовать мышцы которые делаете. Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч, взять гриф, плавно отвести таз назад немного согнув колени, наклониться параллельно пола, спина ровная, и так же плавно на выходе вернуться в первоначальное положение. В процессе движения ягодичные мышцы и бицепс бедра сокращаются под весом штанги.

Набор этих упражнений, позволит вам эффективно и результативно прокачать ноги, в тренажерном зале.

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин — основные рекомендации

Сгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение, направленное на развитие задней поверхности бедра (бицепс бедра). Является неплохим упражнением для добавления в программу тренировок на ноги, т.к. в большинстве залов является единственным наиболее удобным и целевым для бицепса бедра.

• Перед началом упражнения необходимо установить на тренажере необходимый для вас вес нагрузки и подкорректировать опору на удобную длину. Опора должна упираться в ахиллово сухожилие ноги, а коленные чашечки должны быть ниже опоры, на которой располагаются бедренные мышцы во избежании болезненных ощущений.
• После расположения в тренажере необходимо производить сгибательные движения, направляя пятки к ягодичным мащцам и обратно. Необходимо контролировать вес особенно в нижней точке опоры, когда вы полностью разгибаете ноги, во избежание болезненных ощущений в коленных суставах.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Сгибание ног в тренажёре лёжа: техника и нюансы

Разгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Хорошее упражнение для того, чтобы после тяжелых базовых упражнений окончательно ‘добить’ переднюю часть бедра.

• Перед началом упражнения необходимо установить на тренажере необходимый для вас вес нагрузки и подкорректировать опору на удобную длину. Опора должна упираться в голеностоп. Положение в кресле тренажера регулируете под себя.
• Механика выполнения упражнения заключается в разгибании/сгибании ног. Итерация цикла состоит из подъема опоры, фиксации, опускания опоры.

Противопоказания

Несмотря на то, что физическая нагрузка в разумных пределах для спины полезна, в ряде случаев она может быть противопоказана. Например, нельзя выполнять упражнения на первых стадиях любого заболевания позвоночника, так как это может спровоцировать ухудшение состояния организма.

При неправильной нагрузке ситуация может ухудшиться

Также не стоит выполнять гимнастику при обострениях ряда заболеваний. Это может усугубить ситуацию. Запрещено делать упражнения и при повышенной температуре тела или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться и при ОРВИ, гриппе и других подобных заболеваниях.

Ряд онкологических заболеваний тоже может оказаться преградой к лечению спины гимнастикой. Все дело в том, что любые новообразования негативно влияют на организм в целом, и порой неизвестно, как тело может среагировать на упражнения.

Онкологические заболевания — одно из противопоказаний

Синергетические упражнения.

Включив эти упражнения в свои другие тренировки, вы можете получить дополнительную стимуляцию от мышц ног.

• Классическая становая тяга (спина)
• Подъём штанги с пола и жим над головой (плечи)
• Так же вы можете работать над мышцами ног, выполняя кардио, спринт, бег по лестнице, велосипед.

Многосуставные упражнения великолепны, потому что активизируют работу всего мышечного массива ног. Сгибая бёдра и разгибая колени в одном полном движении, вы можете поднять намного больший вес, а также сэкономить время в тренажерном зале.

Многоуровневые упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и намного более эффективны, чем изолирующие. Сделайте сложные движения основным продуктом своей тренировки на ноги и добавьте к ним изоляцию, для дополнительной «шлифовки».

Выбирайте 2-3 многосуставных движения и 2 изолирующих — по одному для задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы — чтобы вы смогли проработать ноги с достаточной интенсивностью, стимулировать рост мышц и увеличить их силу.

Прогрессия нагрузок для набора мышц

Часто начинающие спортсменки, которые пытаются прокачать ноги в тренажерном зале, допускают одну ошибку – не повышают уровень нагрузки. Тогда мышцы приспосабливаются к ней, и их рост останавливается. Это объясняется тем, что в мышечных волокнах происходят различные обменные процессы, которые требуют много энергии. Поэтому, если девушка не повышает уровень активности, то прогресс останавливается.

Чтобы избежать «эффекта плато» (застой в развитии мышц), нужно во время каждой тренировки выполнять большее количество повторений (хотя бы на 1-2 раза) или увеличивать вес спортивных снарядов. Тогда мускулы будут подвергаться стрессу, что неизбежно приведет к гипертрофии (увеличению объема и массы) мускулатуры.

Упражнения для ног. Голень

Упражнения прорабатывают всю заднюю часть голени

Это упражнение отлично тренирует 3-х главые мышцы голени (задействуя длинную и короткую головки икроножной мышцы и камбалавидную мышцу).

Это движение тренирует трицепс голени. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.

Это упражнение загружает трицепс голени, также немного икры ног. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.

Это движение хорошо прорабатывает камбаловидные и икроножные мышцы голени, поэтому икра смотрится намного объёмнее, если глядеть сзади.

Это движение включает в работу в основном камбаловидные мышцы. Сверху эта мышца крепится под коленным суставом к малоберцовой и большеберцовой костям, а снизу — ахилловым сухожилием в пяточной кости.

Упражнение для передних берцовых мышц голени

Это движение прорабатывает берцовые мышцы голени. Делает их сильными и более выносливыми.

Ног вносят огромный вклад в общую мышечную массу (до 50%), поэтому упражнения для ног являются приоритетными для любого профессионального бодибилдера.

Основные упражнения для тренировки ног в тренажерном зале

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Разгибание ног на квадрицепс-машине

Разгибание ног на тренажёре практикуется в силовых тренировках для развития четырёхглавой мышцы бедра. Конструкция тренажёра позволяет изолированно воздействовать на переднюю поверхность бедра, благодаря чему она эффективно прорабатывается.

Проблема как раз в этой изоляции и неестественном ходе ног. Во время выполнения упражнения сильно напрягается передняя крестообразная связка, что может привести к её травме, особенно если превышать вес, подталкивать его вверх и опускать рывком.

Вместо этого лучше делать степ-апы, в которых сгибания и разгибания колен производятся в шаговых движениях, подобных тем, что происходят и в повседневной жизни. Выполнять степ-апы просто: поставь одну ногу на прочное возвышение, к примеру, на скамейку, или на степ-платформу, и толкнись опорной ногой вверх, а затем смени в воздухе опорную ногу и повтори на другую.

Тренировка на тренажёре для отводящих мышц бедра

Упражнения на таком тренажёре разработаны для того, чтобы привести в тонус внутренние и внешние мышцы бедра путём усилия бёдер, направленного на раздвигание валиков в стороны. Это изолирующее упражнение создаёт чрезмерную нагрузку на бёдра, колени, связки и нижнюю часть спины. При этом бёдра получают нагрузку, которую они не ощущают в повседневной жизни.

Вместо этого упражнения стоит заниматься с эластичной лентой, которая прорабатывает мышцы даже эффективнее. Просто оберни ленту вокруг обеих ног чуть выше колен, и из положения частичного приседа, оставив одну ногу неподвижной, поворачивай колено другой ноги внутрь и наружу, а после меняй сторону.

Как часто нужно посещать спортзал

Частота посещения спортзала зависит не только от желания и требуемой эффективности, но и от состояния здоровья. Для развития мышечной выносливости и гибкости необходим системный подход к тренировкам, которые должны стать неотъемлемой частью жизни. Тренироваться нужно с перерывами, чтобы мышцы полноценно отдыхали после заданной нагрузки.

Для улучшения общего состояния здоровья и поддержания тонуса всего 2 раза в неделю можно ходить в зал. Для тех, кто хочет существенно укрепить мышцы и улучшить внешний вид тела на начальном этапе без 3-4 посещений тренажерного зала в неделю не обойтись. Тренироваться можно и чаще, главное соблюдать технику и не давать мышцам без подготовки резких нагрузок.

Лучшие упражнения для ног на устойчивость

Чтобы вам действительно стать выносливым и устойчивым – рекомендуем тренироваться на одной ноге, то есть выполнять упражнения для одной ноги. Основное преимущество заключается в том, что создаваемый дисбаланс заставляет напрягать мышцы живота и другие стабилизирующие мышцы, как бы вы не повернулись или чтобы не делали, а это означает – отличную тренировку для всего тела.

Тренировки на одной ноге отлично подойдут для улучшения вашего баланса, устойчивости и силы! Не говоря уже о том, что эта тяжелая работа отлично подойдет для наращивания мышечной массы и похудения. Попробуйте болгарский сплит-присед или одиночные тяги на одной ноге, и вы узнаете об этом на следующее утро. Упражнения для одной ноги сложные, но они того стоят!

Болгарский сплит-присед

Положите одну ногу назад на скамью (высотой до вашего колена). Примите положение выпада вперед, шагнув вперед другой ногой, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу, а заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь в первоначальное стояние.

Одиночные румынские тяги

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Держа спину прямой, согните ее в талии и откиньте одну ногу назад, чтобы дотянуться руками до земли. Стойте на одной ноге, держите спину, откинутую ногу назад и руки прямыми и наклоняйтесь, насколько позволяет вам ваша гибкость. Выпрямитесь, руки по швам, а ногу по маховому движению согните в колени перед собой. Через несколько повторений, поменяйте ноги.

Одиночные движения ног можно использовать, чтобы укрепить более слабую сторону и заставить ее стать более устойчивой.

Лучший тренажер в спортивном зале

Как было сказано выше, для достижения максимального эффекта каждой девушке необходимо регулярно выполнять упражнения всего лишь на трех тренажерах. Выбрать среди них самый эффективный агрегат для ног и ягодиц в спортзале достаточно сложно, каждый высококвалифицированный тренер будет иметь свой взгляд на данный вопрос.

Некоторые спортсменки, выступающие в фитнес бикини, рекомендуют выполнять базовые упражнения со свободными весами – присед и выпады.

Эти упражнения не только позволяют подтянуть ноги и накачать попу «орехом», но и задействуют мышцы пресса и низа спины, что также является крайне важным при последующих занятиях с большими весами.

Если же вернуться к вопросу о том, какой же тренажер позволит добиться лучшего эффекта, то можно с чистой совестью говорить о тренажере для жима лежа. Причин тому несколько:

• простота выполнения упражнений – даже новичок сможет самостоятельно выработать правильную технику жима ногами;
• безопасность – этот тренажер снимает нагрузку с мышц спины, что не только устраняет риск получения травмы, но и позволяет заниматься даже той категории людей, у которых имеются заболевания спины или же ранее перенесенные травмы;
• возможность прокачивания разных групп мышц – в зависимости от постановки ног на платформе в упражнении будут задействованы различные мышцы ног (внутренняя или внешняя стороны бедра, большая ягодичная мышца или же квадрицепс);
• большие веса – так как тренажер оказывает нагрузку лишь на ноги и ягодицы, девушка имеет возможность значительно увеличивать рабочие веса, что нередко является невозможным из-за слаборазвитых мышц рук, груди и спины.

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки (ссылка на статью «Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам») или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

10–15

1:00

2a. Выпады с шагом вперед

4

12–14 (на каждую ногу)

–

2b. Зашагивания на скамью с гантелями

4

12–14 (на каждую ногу)

1:00

3a. Становая тяга на прямых ногах

3

12–15

–

3b. Жим ногами

3

12–15

1:00

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

6

10

1:15–1:30

2. Становая тяга на прямых ногах

6

10

1:15–1:30

3. Жим ногами

4

15

1:15–1:30

4. Выпады с гантелями с шагом вперед

4

15 на каждую ногу

2:00

5. Подъем на носки сидя в тренажере

3

12–15

1:15

6. Жим одной ногой в тренажере

3

12–15 на каждую ногу

1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

5

2:00

2. Жим ногами

5

5

2:00

3. Приседания со штангой на груди

3

4–6

1:30

4. Румынская тяга с гантелями

3

4–6

1:30

5. Сведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

6. Разведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

Ссылки на исследования

1. Есть ли минимальный порог интенсивности при силовых тренировках, чтобы достичь гипертрофии?
2. Общий, биодоступный и свободный тестостерон

Приседы на тренажёре Смита

Тренажёр Смита представляет собой стойку с фиксированной штангой, что повышает безопасность выполнения силовых упражнений, ведь гриф не рухнет на человека, а просто зафиксируется в пазах. Но это не значит, что тренировки на этом тренажёре намного безопаснее, чем со свободным весом, по крайней мере для мышц и суставов.

Когда ты выполняешь приседы на тренажёре Смита, фиксированная штанга заставляет твоё тело совершать неестественные линейные движения, из-за чего спина не может выгнуться как обычно, и повышается нагрузка на поясницу. Кроме того, не остаётся манёвра для отклонения суставов в стороны, что повышает риск травмирования коленей.

Вместо этого лучше выполнять обычные приседания, либо с нагрузкой в виде свободных весов, используя такой вес, который ты можешь поднять без особого труда, и удерживать его без нарушения равновесия. В таком случае намного эффективнее задействуются мышцы-стабилизаторы, что повышает качество выполнения упражнений.

Технические рекомендации по тренировке ног

Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:

• Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
• При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
• Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
• Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
• Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
• Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
• Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.

Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.

2 – Комплекс упражнений с переносом веса на одну ногу

Упражнения для тренировки ног, при выполнении которых вы используете вес собственного тела, имеют один недостаток – они довольно легкие. Так или иначе, мышцы на ногах – крупные и сильные, а дополнительная нагрузка (в данном случае – вес вашего тела) имеет пределы. Единственный способ повысить интенсивность занятий – это выполнять их, перенося вес тела на одну ногу. Эти упражнения на одной ноге выполнять значительно сложнее, чем аналогичные им, но с распределением веса на обе ноги.

Выполните четыре подхода по 6-12 повторений каждого из перечисленных ниже движений, выполняя одинаковое количество повторений для каждой ноги.

Приседания на одной ноге на лавку

Приседания на одной ноге, также известные как приседания «пистолетиком» – это очень эффективное, но сложное движение. Если использовать гимнастический ящик, выполнять их не так страшно, и, помимо того, гораздо проще, поскольку так вы не сможете опуститься слишком низко и не застрянете в нижней точке движения.

Принцип выполнения:

• Встаньте спиной к устойчивому стулу или гимнастическому ящику высотой до колен. Встаньте на одну ногу, а другую ногу выведите вперед, перед собой, пятку держим на полу.
• Отведите бедра назад и приседайте, пока слегка не коснетесь ягодицами стула/ящика. Держите другую ногу перед собой, чтобы сохранить равновесие.
• Встаньте и повторите упражнение, но теперь уже на другой ноге.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение тренирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, и, как большинство движений, выполняемых стоя на одной ноге, оно помогает научиться держать равновесие. Встаньте у стены, если считаете, что в ходе выполнения вам потребуется дополнительная опора.

Принцип выполнения:

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес тела на одну ногу. Слегка согните колени, чтобы удержать равновесие.
• Наклоните корпус вперед и коснитесь пола перед собой. Ногу, которую вы держите на весу, выпрямите и держите сзади, используя ее как противовес.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Болгарский сплит-присед

Хотя это упражнение и не предназначено для выполнения на одной ноге, в процессе его выполнения нагрузка на одну ногу, определенно, превышает нагрузку на другую ногу. Вы должны почувствовать, что нога, которая впереди, работает интенсивнее, чем нога сзади. Это отличное упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Болгарский сплит-присед также хорош для развития подвижности бедер.

Принцип выполнения:

• Встаньте спиной к платформе или стулу высотой до колен. Согните одну ногу и положите ступню на платформу позади вас. Отпрыгните вперед на одной ноге и опуститесь в подсед в позу “ножницы”.
• Согните ноги и опускайтесь вниз, то тех пор пока ваше колено будет почти касаться пола.
• Встаньте, повторите упражнение и затем поменяйте ноги.

Шагающие выпады

Это движение, выполняемое на одной ноге, включает в себя как выпады вперед, так и выпады назад. Это хорошее упражнение для развития координации движений и выносливости.

Принцип выполнения:

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Сделайте большой шаг назад одной ногой, согните колени и опустите колено задней ноги на высоту приблизительно 2,5 см от пола.
• Затем шагните вперед той же ногой и сделайте выпад вперед. Снова согните обе ноги и опустите колено задней ноги на высоту 2,5 см от пола.
• Это все одно повторение – шаг назад, повторили движение и поменяли ногу.

Подъём на носки на одной ноге

Вам совсем не обязательно использовать тренажер, чтобы потренировать голени. Все, что нужно – это устойчивая платформа, а также мотивация и дисциплина, чтобы выполнить это сложное упражнение в домашних условиях.

Принцип выполнения:

• Встаньте носком одной ноги на край платформы, так, чтобы можно было свободно двигать пяткой. Опорная нога прямая; используйте руки, чтобы удерживать равновесие.
• Опустите пятку в направлении пола вниз насколько сможете и потом поднимитесь на носки.
• Выполните рекомендованное количество раз и потом поменяйте ногу.

Главные причины качать ноги

Ноги являются самой большой группой мышц в человеческом теле, поэтому без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени говорить о мышечной массе просто невозможно

Всего можно выделить три мышечные группы, которым спортсмен должен уделять внимание с самого начала своих тренировок — это грудь, спина и ноги. С тренировками первых двух, как правило, все проходит нормально, но когда речь заходит о тренинге последней, то все время начинаются какие-то отговорки

Существуют две главные причины, почему вам стоит качать ноги. Возможно, это не так много, как вы полагали, но они играют большую роль в построении красивого и атлетичного телосложения.

1. Во-первых, во время тренировки ног тело вырабатывает большое количество тестостерона. Выброс этого гормона активирует анаболические процессы в организме и «запускает» мышечный рост.
2. Во-вторых, большую роль играет эстетика. Если у атлета будет хорошо развита верхняя часть тела, но при этом будет сильно отставать нижняя, то это, согласитесь, будет смотреться не очень красиво.

Анатомия ног

Вряд ли можно пользоваться чем-либо в полную меру, не изучив подробную инструкцию. С упражнениями для ног дела обстоят только так же. Невозможно получать полную отдачу от каждого повторения и подхода, не понимая, как работают прокачиваемые мышцы. Конечно, в доскональном изучении функции и строения каждой мышцы нет необходимости, но в общих чертах строение и задачу каждой мышечной зоны необходимо понимать.

Если оценивать в общем, то понятие «ноги» разделяют на следующие мышцы, для проработки каждой из которых требуются отдельные упражнения:

• Четырехглавая бедренная мышца (квадрицепс) – разгибает ногу в колене, принимает участие при наклоне таза вперед;
• Двуглавая бедренная мышца (бицепс бедра) – сгибает ногу в колене, участвует в разгибании корпуса;
• Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (ягодицы) – выпрямление туловища и отведение ноги назад;
• Икроножная и камбаловидная мышцы (икры) – сгибание в голеностопном суставе.

Каждая группа состоит из нескольких мышц. Например, четырехглавая мышца включает 4 головки, двуглавая, соответственно, два пучка. Это также нужно учитывать, потому что для прокачки некоторых головок придется использовать отдельные упражнения.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности.1 Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.