Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота
Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.
Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.
Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание
Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды
Как добиться плоского живота за короткое время с помощью правильной пищи
1. Кушайте каждые 3 часа во время бодрствования
Главное правило заключается в том, что вам нужно будет забыть о традиционных 3 приемах пищи. Это не вариант для вас. Начиная с этого момента, вы станете есть чаще и на регулярной основе. Каждый прием пищи будет практически одного размера. Преимущества такого питания:
- Ваш организм будет получать постоянный поток питательных веществ, чтобы поддерживать ваш уровень энергии на высоте.
- Снижается аппетит и тяга к пище, предотвращая тем самым переедание.
- Организм получает достаточное количество энергии, которая понадобится вам во время тренировок.
- Увеличивается обмен веществ, что позволит вам сжигать больше калорий во время отдыха.
- Держит организм в постоянном анаболическом состоянии 24 часа в сутки, втягивание живота происходит быстрее и постоянно.
2. Рассчитайте ваше суточное потребление калорий
Среднее количество калорий, которое необходимо для поддержания нормального веса у мужчины, составляет 2,800, а для женщин — 2,100. Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, необходимо уменьшить эти числа на 350 калорий. Это ограничение в калориях вполне достижимо, и должно быть введено на постоянной основе. Более того, вы даже не заметите, что вас чего-то лишили. Теперь, когда вы получили рекомендуемое число калорий, разделите его на число прием пищи за день.
Например: Мужчина в возрасте 41. Общее число калорий в день = 2,450. Количество приемов пищи за день = 6 (через каждые три часа). Число калорий за прием пищи = 2,450 разделить на 6 = 408.
А теперь вы можете рассчитать требуемое количество жиров, углеводов и белков за один прием пищи. 50% пищи должно приходиться на углеводы, 30% на белки и 20% полезные жиры. У нашего 41-летнего парня распределение макроэлементов за прием пищи будет выглядеть следующим образом:
- Углеводы = 1,225 общее число калорий или 204 на один прием пищи
- Белок = 735 общее число калорий или 123 калории за один прием пищи
- Жиры = 490 общее число калорий или 82 калории на один прем пищи.
4. Кушайте 1 грамм белка на 1 кг вашего веса
В каждый прием пищи должен быть включено от 23 до 40 граммов качественного белка (разделите вес вашего тела на 6, чтобы рассчитать нужное вам количество грамм). Пейте протеиновые коктейли за 20 минут до и после тренировки.
5. Ешьте натуральные, необработанные углеводы
Несмотря на все заявления СМИ, углеводы являются важной составляющей полноценного питания. Они являются незаменим и предпочитаемым организмом источником энергии
Исключите все обработанные углеводы — они содержаться в продуктах и напитках, имеющих в своем составе сахар и муку. В каждом приеме пищи должны присутствовать углеводы, источниками которых являются крахмалистые овощи, зерновые продукты, продукты с большим содержанием клетчатки. Но, тем не менее, в вашей тарелке должно быть больше овощей с клетчаткой, чем крахмалистых овощей. Ешьте фрукты каждый день.
7. Перекусывайте по расписанию
Пища, это не только топливо, но и приятный опыт. 6 приемов пищи за день должны составлять 90 % вашего рациона. Во время перекусов вы можете есть все что угодно и не чувствовать себя виноватым. Они должны составлять 10 % от вашего рациона питания и вписываться в ваш основной план питания.
Подъем ног
Эффективное упражнение для нижнего пресса девушкам. Выполняя его, вы прорабатываете область, на которую опираются внутренние органы. Часто слабость нижних мышц становится причиной появления выпуклости под пупком, что выглядит, мягко говоря, не эстетично.
Расположившись так, чтобы руки имели опору, начните поднимать вверх ноги.
Облегченный вариант упражнения заключается в том, что колени сгибаются и ведутся к голове. При этом движение становится похожим на скручивание корпуса, но в обратную сторону.
При таком выполнении нужно не перегружать верхнюю часть позвоночника и следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет сокращения брюшных мышц.
Внести разнообразие в упражнение можно, если после последнего подхода сделать статическое удержание. Это позволит мышцам наполниться кровью и лучше прорабатываться.
Опускаться в стартовое положение нужно как можно медленнее.
Советы девушкам для прокачки пресса в домашних условиях
Составьте индивидуальную программу тренировок. И тут многое зависит от вашей физической подготовки и изначального веса. Если лишним весом вы не страдаете, то программа тренировок будет стандартной (разогрев – прокачка пресса-восстановление). Но если вы мечтаете сбросить пару тройку лишних килограмм, включите в программу кардио упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание).
Пейте больше воды. Суточная норма жидкости составляет 2-2,5 литра
Важно пить именно воду, а не чай или кофе.
Во время ПМС крайне не рекомендуется качать пресс и делать любые тяжелые упражнения. Лучше посвятите это время отдыху или прогулкам на свежем воздухе
Важно также высыпаться. Суточная норма сна здорового человека равна 8 часам. При этом женщинам на полноценный отдых и восстановление сил нужно больше времени, нежели мужчинам.
Питайтесь правильно
Этому пункту мы решили уделить особое внимание. Поскольку никакие тренировки не гарантируют результата, если вы не начнете следить за своим питанием
К тому же любая нагрузка без полноценного питания может вызвать проблемы в виде головокружений, головных болей и повышенной утомляемости.
Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому необходимо постоянно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Но не перетрудитесь. Не забывайте выделять время на отдых.
Важно выполнять правильные упражнения. Проконсультируйтесь с тренером. Но если такой возможности нет, воспользуйтесь онлайн советами или посмотрите обучающие видео.
Комплекс самых эффективных нагрузок для женщин
Упражнения для прокачки пресса описаны в таблице. Фитнес-приемы сгруппированы в зависимости от области, для которой они предназначены.
Упражнения для прокачки пресса
Мышцы
Упражнения
Описание
Прямая
Классическое скручивание
Нужно лечь на пол, заложив руки за голову, а ноги согнуть в коленных суставах. На выдохе туловище поднимают на 30 см от пола, но не помогают себе, подталкивая руками голову. На пиковой точке задерживают на 3 секунды, после чего на вдохе кладут корпус на пол. Этот фитнес-прием подразумевает плавные движения.
Прогибы
Ложатся на живот с выпрямленными ногами. Руки смыкают в замок за спиной. На выдохе корпус приподнимают над полом, причем голову не запрокидывают. На пиковой точке делают выдох и кладут голову на пол.
“Ножницы”
Нужно лечь на спину и приподнять нижние конечности на 30 см от уровня пола. Не сгибая ноги, нужно сделать ими движения крест-накрест
Важно следить за тем, чтобы крестец не отрывался от пола.
“Гармошка”
Сперва занимают сидячую позицию. Руки упирают в локти
Выпрямленные верхние конечности поднимают на 30 см от пола. На выдохе их вытягивают перед собой, на вдохе – притягивают в согнутом виде к животу.
Косые
Перекрестные скручивания
Укладываются на спину, но после возвращаются в полу сидячее положение, выставив ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы согнутые в коленях конечности были параллельны полу. Поочередно вытягивают перед собой одну конечность, задерживаясь в такой позиции на 2 секунды. Руки при этом должны быть прижаты к туловищу.
Боковые скручивания
Ложатся на спину, руки вытягивают в стороны. Согнутые в коленных суставах ноги слегка приближают к грудной клетке. Плотно прижав туловище к полу, согнутые ноги перекладывают поочередно на каждую сторону. При этом фитнес-приеме важно ощущать напряженный пресс.
Ягодицы, ноги, поясница
Планка классическая
Принимают упор лежа, делая упор в предплечья. Ноги упираются в носки. Максимально необходимо напрячь мышцы пресса, не допуская прогиба в пояснице. В положении прямой линии задерживаются на 30 секунд.
Планка с отжиманиями
Принимают позицию для классической вариации. Затем уперевшись в кисти рук, нужно поднять тело. После секундной задержки в пиковой точке возвращаются в стартовую позицию.
Боковая планка
Нужно принять упор, лежа на боку, сделав упор в предплечье. Бедра отрывают от пола и распрямляют тело. В такой позиции стоят до минуты, после чего меняют сторону.
Программа тренировок для ягодиц и ног, организовываемая дома, также включает универсальное упражнение “велосипед”. Этот прием хорош тем, что позволяет улучшить состояние мышц живота и бедер, устраняя нежелательный жир с этих проблемных участков тела.
Особенности выполнения тренировок для начинающих
Если у девушки неподготовленная к тренировкам абдоминальная мускулатура, то ей следует приступать к умеренным занятиям, постепенно наращивая количество повторений, а затем и подходов.
Как научиться качать пресс с нуля:
- Включают в комплекс по 2 упражнения на каждую мышцу живота.
- Количество повторений начинают с 10 раз. К третьему занятию этот показатель следует нарастить до 15.
- На начальных этапах количество подходов составляет 2. На четвертое занятие его можно увеличить до 3.
Перед основным занятием организовывают легкую разминку мышц.
Женщинам можно качать пресс по такой схеме:
- классические скручивания – 10 раз в 2 подхода;
- “ножницы” – аналогично;
- перекрестные и боковые скручивания – 15 раз каждое;
- “велосипед” классический – 15 раз в 2 подхода;
- планка классическая и с отжиманиями – продолжительность 30 секунд.
Комплекс занятий для продвинутых
Как правильно качать абдоминальные мышцы женщинам, имеющим практический опыт в фитнесе:
- Количество повторений стартует от 20.
- Упражнения выполняются не менее, чем в 3 подхода.
- Между фитнес-приемами нельзя отдыхать дольше, чем 30 секунд.
Как накачать живот девушке, у которой есть опыт тренировок:
- классические, перекрестные и боковые скручивания по 20 раз в 4 подхода;
- “ножницы” и “гармошка” – аналогично;
- усложненный “велосипед” – 20 раз в 3 подхода;
- классическая планка – 60 секунд в 3 подхода.
Можно ли накачать пресс за месяц
Этот вопрос волнует многих девушек, приступающих к тренировкам.
Однозначного ответа нет, но если женщина худощавая, не имеет внушительной жировой прослойки, будет заниматься регулярно и придерживаться советов по питанию, то уже через 30 дней достигнет внушительного результата.
Однако важно помнить, что получить желанные кубики за месяц может не каждая. Очень может быть, что сами мышцы пресса накачать девушка сможет, но их будет попросту не видно из-за подкожного жира, в этом случае в программу тренировок нужно включить кардионагрузки для сброса лишнего веса
Очень может быть, что сами мышцы пресса накачать девушка сможет, но их будет попросту не видно из-за подкожного жира, в этом случае в программу тренировок нужно включить кардионагрузки для сброса лишнего веса.
Мифы о прессе
Познакомьтесь с мифами о мышцах живота, которые мешают правильно подходить к организации тренировки.
Их несколько: Упражнения на пресс помогут избавиться от жировой прослойки у женщин.
Это не так, даже самый красивый пресс будет скрыт за отложениями жира. Однако занятия в любом случае помогут держать мышцы в тонусе.
Для достижения результата достаточно выполнять несколько базовых упражнений, стремясь делать большое число повторов.
Это неверно, без кардионагрузок невозможно добиться эффекта. Если тренироваться ежедневно, пресс станет идеальным быстрее.
Это тоже не так, мышцам необходимо не менее 2 суток для отдыха и восстановления.
Правила организации тренировок
Чтобы добиться заметного результата в кратчайшие сроки, помните:
Любая тренировка начинается с разминки, которая подготовит мышцы к нагрузкам.
Это может быть бег на месте, серия наклонов, прыжки, несколько танцевальных движений.
Заниматься можно только спустя 2 часа после трапезы или перекуса.
Качать пресс ежедневно нельзя даже тем, кто хочет добиться стальных кубиков за кратчайшие сроки, очень важно давать мышцам отдохнуть. Важно помнить – полноценная тренировка гораздо более эффективна, чем изолированная, поэтому крайне желательно в один день прорабатывать различные мышцы тела: спины, ягодиц, рук
Важно помнить – полноценная тренировка гораздо более эффективна, чем изолированная, поэтому крайне желательно в один день прорабатывать различные мышцы тела: спины, ягодиц, рук. Для достижения быстрого эффекта каждое упражнение комплекса следует выполнять медленно, чувствуя напряжение
Для достижения быстрого эффекта каждое упражнение комплекса следует выполнять медленно, чувствуя напряжение.
Противопоказания
Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам на прокачку брюшного пресса, необходимо удостовериться в отсутствии противопоказаний.
К их числу относятся:
- опущение органов брюшной полости;
- загиб матки;
- недавно перенесенные операции на животе;
- пупочная и позвоночная грыжи;
- заболевания сердца и сосудов.
Физические нагрузки противопоказаны при простудных заболеваниях, для женщин — во время критических дней.
Кроме того, качать пресс нельзя беременным, особенно в первый триместр.
О важности питания
Для того чтобы накачать красивый пресс за месяц, следует уделить внимание не только физическим нагрузкам, но и режиму питания. Сидеть на диетах нельзя, иначе мышцы не смогут получать необходимые питательные вещества
Сидеть на диетах нельзя, иначе мышцы не смогут получать необходимые питательные вещества.
Однако из рациона важно исключить мучное, сладости, жирное, жареное, копчености. Враги стального пресса – газированные напитки и пиво
Враги стального пресса – газированные напитки и пиво.
Есть нужно маленькими порциями по 5-6 раз в день, выпивать не менее 1,5 литров воды ежедневно.
В меню следует включить:
- мясо кролика или птицы (курица, индейка), приготовленное на пару или отварное;
- рыбу;
- кисломолочные продукты (нежирный творог, натуральные йогурты);
- бурый рис, пшено;
- овощи (белокочанная капуста, огурец, перец);
- фрукты (кроме винограда, бананов).
Только при соблюдении грамотного рациона питания можно будет добиться ощутимых результатов за месяц.
Эффективные упражнения для девушек на пресс
Чтобы накачать пресс девушке, ей следует систематически выполнять комплекс специальных упражнений. Таких комплексов может быть много, основной смысл любого действия, чтобы в процессе его выполнения были задействованы те группы мышц, которые необходимо привести в тонус или попросту говоря, накачать.
Примечательно то, что мнения людей, занимающихся спортом, в отношении пресса несколько разделились. Одна часть из них считает, что следует качать так называемый верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы. Другая часть людей считает, что накачивать верхний и нижний пресс, используя для этого самые эффективные упражнения на пресс – неверно, существует одна мышца пресса, а также косые мышцы. В процессе тренировки мышца пресса накачивается одинаково в верхней и в нижней частях.
Какое мнение правильное, каждый решит для себя сам. А мы рассмотрим простейшие, но эффективные упражнения для пресса:
- ноги согнуть в коленях, руки за головой. Плечи и лопатки поднимаем к коленям, при этом поясница должна оставаться в первоначальном положении. Выдох осуществлять при сгибании туловища;
- принять упор лежа, руки сомкнуть на затылке. Выпрямленные ноги следует приподнимать, касаясь пальцами ног пола выше головы. Выдох следует осуществлять на подъеме. Первоначально это упражнение выполнять довольно сложно. Чтобы немного уменьшить нагрузку, пока натренированность не слишком высока, можно выполнять упражнение, приподнимая согнутые ноги. Можно также лечь, упираясь головой в диван или кровать, придерживаясь за край в процессе выполнения.
Для косых мышц будут эффективными следующие несложные упражнения:
- колени согнуты, стопы на полу. Необходимо попеременно дотягиваться рукой, открывая лопатки, до одной пятки, затем до второй. Выдох осуществлять при подъеме туловища;
- ноги подняты вверх. Следует попеременно их опускать то на одну, то на другую сторону перпендикулярно туловищу.
Девушкам необходимо знать, что накачивание косых мышц пресса у девушек для получения более тонкой талии – это миф. Как раз наоборот, хорошо накачанные косые мышцы талию делают визуально более широкой.
Силовые тренировки
Это упражнения, чтобы накачать пресс девушке. Кому-то нравятся расположенные на животе кубики, поэтому нужно разобраться, как их получить.
Во-первых, нужно начать выполнять движения, которые вы сможете повторить без потери техники выполнения не более 20 раз. Для этого можно использовать утяжелители или более тяжелые вариации выполнения.
Самыми популярными являются классические скручивания с использованием блина от штанги или гантели. В качестве снаряда можно использовать что угодно, даже бутылку с водой, но она не удобная в использовании.
Как правильно организовать тренировки?
Чтобы добиться результатов максимально быстро, старайтесь придерживаться нескольких правил:
Тренируйтесь утром. Желательно перед завтраком. В это время вы сможете максимально прокачать пресс. Исследование Британских ученых относительно утренних тренировок тому подтверждение. По результатам эксперимента было выявлено, что утренние упражнения снижают вес на 20% эффективнее, нежели те, что выполнялись в другое время. Кроме того, выполнение физических упражнений в первой половине дня способно снизить аппетит.
Главное условие правильной тренировки – разминка. После сна организму нужно время для раскачки. 10-15 минут легких разминочных упражнений помогут вам проснуться и подготовиться к более сложным упражнениям.
Кто-то считает, что накачать пресс (и прочие части тела) можно только в тренажерном зале. И тут мы с вами не согласимся. Конечно, под присмотром опытного тренера легче выполнять упражнения. Но для получения желаемого результата вам не обязательно иметь под рукой тренажер. Накачать пресс можно самостоятельно в домашних условиях.
Регулярные тренировки помогут вам добиться быстрого результата
Но тут важно не переусердствовать. Выполняйте упражнения три раза в неделю
Таким образом, вы сможете обеспечить себе время для отдыха. Мышцам живота необходимо время для восстановления.
Начните с малого. Если вы новичок, и 3 подхода по 20 раз кажутся вам чем-то невыполнимым, не стоит стремиться к этому на первой тренировке. Сократите число подходов в два раза, постепенно увеличивая нагрузку. Главное правильно составить программу тренировок.
Упражнение 2 — велосипед
Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.
Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.
Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.
Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.
Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?
Правильное питание для кубиков
Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона
Начните с простого, уберите все излишки, а именно:
- кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, пирожные);
- мучные изделия: белый хлеб, лапша, булки, печенье, сухари;
- сахар и заменители сахара;
- рафинированные масла и жареные блюда;
- животный жир (баранина, свинина, мясо с кожей);
- фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, вареная морковь;
- газированные напитки – кола, пиво;
- продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде;
- ограничить потребление круп, не содержащих клетчатку: манка, белый рис, кускус, пшено, перловка.
Вместо этого, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов. Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:
Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:
- белка животного происхождения – нежирного мяса (курица, говядина, индейка, кролик), яйца;
- морепродукты: рыба, кальмар, мидии, креветки, малюски, осьминоги;
- кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, брынза, тофу, кефир, простокваша, ряженка, молоко;
- овощи, содержащие клетчатку: белокочанная капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы;
- фрукты с низким содержанием сахара, но в первой половине дня – яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы;
- крупы: бурый рис (нешлифованный), гречка.
Питание до и после тренировки
Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, с уклоном на силовые тренировки, тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед, тогда потребление углеводов в обед, после тренировки, будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения, является урезание углеводов.
Пример меню 1
- Завтрак: овсяная каша на молоке, один фрукт;
- Тренировка: выпивать от 1 до 1,5 л воды;
- Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша, запеченное филе курицы;
- Перекус: омлет из яиц и творога, кефир;
- Ужин: салат из свежих овощей, нежирное мясо или рыба, приготовленная на пару или в духовке без добавления масла.
Пример меню 2
- Завтрак: яичница, овощи и зелень, цельнозерновой кусок хлеба или хлебец;
- Перекус: один фрукт или нежирный йогурт с творогом;
- Обед: рыба или мясо с тушёными овощами;
- Тренировка: 1 – 1,5 л воды;
- Ужин: (в течение 40 минут после тренировки), нешлифованный рис с овощами, яйца или творог.
Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе, расщепляя его, чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.
Как получить плоский живот и при этом тонкую талию
Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.
Добиться увеличения талии в объёмах действительно возможно, но для этого потребуются годы тренировок и целенаправленная работа.
Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:
- Активная тренировка мышц живота приводит их в тонус (прямая и косые), они «выталкивают» уже существующий жир и талия становится немного больше. Тем не менее, это временный эффект, который зависит от процента жира в теле, а не от тренировки мышц.
- Излишне частая тренировка косых мышц живота с большими отягощениями.
- Частое выполнение приседаний со штангой (или становой тяги для мужчин).
Мощные базовые упражнения существенно укрепляют мышцы кора, увеличивая бедра и талию в объеме. При добавлении тщательной проработки пресса это может приводить к повышению обхвата. Потому следует нормировать нагрузку и выбирать только эффективные упражнения для плоского живота (а также учитывать нагрузку от сложных базовых движений, где работает пресс).
В целом, плоский живот и тонкая талия — это скорее генетические особенности, чем вопрос тренинга.
Привести в норму мышцы и убрать жир может каждый человек, но вот их форма задается генетически и как-либо повлиять на неё невозможно. Единственный вариант, чтобы добиться плоского живота без увеличения талии в объеме, это полное исключение движений на косые мышцы. Тем не менее, такой вариант будет иметь массу негативных последствий, от мышечного дисбаланса и искривления осанки до повышения риска получить травму.
Как быстро можно накачать пресс
Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.
Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.
Упражнение «Вакуум»
Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.
Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты:
- уменьшишь процент внутреннего жира;
- избавишься от растянутого живота;
- сделаешь талию визуально более тонкой;
- получишь плоский живот без риска перекачать пресс.
Техника выполнения упражнения «Вакуум»:
- встань прямо или прими лежачее положение;
- медленно сделай глубокий вдох через нос;
- мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
- оставайся в таком положении 10-15 секунд.
- выдохни. Повтори упражнение 10 раз.
Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.
В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.
Убрать животик после родов ― внимание! Опасность!
Дорогие молодые мамы, запомните раз и навсегда, женский организм это сбалансированная система. Приступать к любым тренировкам на пресс можно только после 6-8 месяцев после родов, а лучше после года. Для Вас идеально подойдет гимнастика, плавание, легкие наклоны до первой усталости. Никакого качания пресса и сильной перетяжки живота.
Понятно, что хочется быстрее получить осиную талию, воспользуйтесь щадящими упражнениями, как убрать живот, подробности здесь, но не качайтесь… Почему?
- Можно накачать не пресс, но грыжу.
- Получить маточное кровотечение.
Думаю, уже одних этих причин должно быть достаточно.
Мышечный атлас
Мышцы живота – это далеко не 6 (или 8) кубиков. Кубики – это только видимая часть, под которыми залегают более глубокие слои. И, тем более, нет никакого верхнего и нижнего пресса. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания.
Общая картинка мышц живота выглядит следующим образом:
Мышцы живота
Пресс относится к мышцам
брюшной стенки и включает в себя следующие отделы:
- прямую;
- косые: внутренняя и наружная;
- поперечную.
6 или 8? От чего зависит количество кубиков
Визуальный «кубический» пресс
создает прямая мышца живота, которая разделена горизонтальными и вертикальными
сухожилиями на 6 или 8 кубиков. Хотя анатомы утверждают, что их может быть и 10.
Количество кубиков заложено генетически и ты никогда не сможешь изменить их
число.
Упражнение 5 – поднятие ног
Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.
Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.
Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.
