Как сделать мышцы твердыми?

2-й нюанс, касается тренированности

Если вы тренируетесь (не важно где, будь-то дома или в тренажерном зале или на турниках/брусьях, ещё где-нибудь), в общем, регулярно выполняете физические упражнения = мышечные ткани (ваши мышцы) становятся жестче, и соответственно, у тренированных людей = мышце будут тверже, нежели не у нетренированных (мягкие). А если добавить к этому нюансу ещё и 1-й нюанс (% подкожного жира), то чем меньше у вас будет подкожного жира = тем ещё более тверже будут мышцы

А если добавить к этому нюансу ещё и 1-й нюанс (% подкожного жира), то чем меньше у вас будет подкожного жира = тем ещё более тверже будут мышцы.

Если же вы тренируетесь (на регулярной основе) и при всем этом у вас большой % подкожного жира в организме, то скорей всего, мышцы у вас будут мягкие, ибо основной нюанс все же 1-й, т.е. % подкожного жира в организме.

Программа тренировок на месяц

Прокачка груди – дело непростое. Важен правильный подход и нацеленность на результат. Предлагаем вашему вниманию программу тренировок, направленную на развитие силовых показателей грудной мускулатуры. Данная система подойдёт даже новичкам.

Для мужчин

Рассмотрим комплекс занятий для мужчин, рассчитанный на месяц. Минимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

class=”table-bordered”>

Важно!
Не забывайте про разминку и заминку.

Для женщин

Для представительниц прекрасного пола разработан следующий месячный курс отжиманий.

class=”table-bordered”>

Отжимания являются отличным базовым упражнением, положительно влияющим на всё тело, при этом они подходят как мужчинам, так и женщинам. При регулярных занятиях в скором времени вы увидите первые результаты.

Сколько сброшенных калорий я вам гарантирую?

Никаких гарантий я не даю. Тут все зависит от вас. Я хочу внести ясность, а не порождать ложных надежд. Не ждите четко прорисованных кубиков за 2 недели, если у вас наблюдаются жировые отложения или ваш вес настолько неподъемный, что вас не сможет поднять даже группа из четырех человек. А вот если вы хотите привести себя в порядок после большого количества выпитого пива и съеденной пиццы, притом стоя при правильном освещении вы наблюдаете нечеткий пресс, тогда все карты у вас в руках и вы сможете быстро сделать рельефное тело.

Количество сжигаемых калорий, зависит от интенсивности тренировок, а также от вашего текущего веса. Человек с весом в 115 кг будет терять больше, чем человек с весом в 75 кг. Но оба из них утратят приблизительно одинаковое количество жира при средней скорости обмена веществ. Если у вас быстрый обмен веществ и вы не склонны к полноте, тогда у вас есть все шансы сбросить больше веса. Если вы быстро набираете вес, то и сжигать его будете дольше и чтобы сделать рельеф мышц, понадобиться больше времени или более интенсивные тренировки.

Судороги у ребёнка по Комаровскому

Доктор Комаровский обращает внимание, что у детей чаще встречаются генерализованные судороги – по всему телу, а у взрослых локальные. Обычно ребёнок с 6 месяцев и до 5 лет может подвергаться непроизвольным сокращениям мускулатуры из-за высокой температуры – это фебрильные судороги

Они встречаются часто и проходят самостоятельно после устранения жара и лихорадочного состояния. Здесь нет причин для паники, такое состояние перерастается и забывается.

Если фебрильные судороги у ребёнка возникли раз, то вероятность их появления в будущем высока

Важно не допускать гипертермии и при её появлении сразу принимать необходимые меры – давать жаропонижающие средства. Ни в коем случае нельзя колоть места локализации спазмов иголкой

Фебрильные судороги проходят сами в течение 30–60 секунд.

Тревожиться и бежать к врачу нужно в том случае, если подобные спазмы появляются при нормальной температуре тела.

Это может указывать на:

• гормональный сбой в детском организме;
• нарушение электролитного обмена в результате нехватки витаминов и минералов;
• проблемы в сосудистой системе;
• развитие эпилепсии.

Фебрильные судороги не должны возникать до полугода жизни и после 5 лет. Если такое происходит, это повод обследовать детей.

Мышечная группа

Мышечная группа — это анатомический комплекс, состоящий из нескольких мышц, выполняющих одну и ту же двигательную функцию или движение. В силовых упражнениях при одном и том же движении как правило участвуют почти все мышцы из одной мышечной группы, поэтому в бодибилдинге и фитнесе часто оперируют наименованиями мышечных групп, а не отдельных мышц.

МЫШЦЫ НОГ

• Большая ягодичная мышца
• Квадрицепс (Четырехглавая мышца бедра)
• Двуглавая мышца бедра
• Трехглавая мышца голени

Иногда понятие мышечной группы может заменяться названием одной, самой крупной мышцы из этой группы, например, переднюю группу мышц бедра часто синонимизируют с квадрицепсом.

Простые упражнения тела в тренажерном зале

Силовые тренировки являются одним из главных условий создания на женском теле привлекательного рельефа.

Первая тренировка

Количество повторений должно доходить до 20 раз. Во время выполнения следите за учащением пульса — он не должен замедляться. Программа спортивного комплекса.

1. Приседания на тренажере Смита.

2. Становая тяга. Штанга. Ноги в положении прямо. Происходит напряжение задних мышц бедер.

3. Упражнения для мышц рук, плеч и спины. Тяга к груди.

4. Положение лежа. Лицо находится внизу. Сгибание и разгибание ног.

5. Положение наклонное. Руки с гантелями тянутся нижней части груди.

6. Стандартный жим с гантелями.

7. Рычажная тяга из положения сидя.

8. Разведение рук с гантелями из наклонного положения тела.

9. Отведение ног с помощью тяги.

Вторая тренировка

Красивое тело подразумевает выполнение комплекса упражнений, который воздействует на мышцы верхней части тела. Это будет способствовать не только красивой осанке, но и стройной талии с привлекательным рельефом.

1. Стандартный жим из положения сидя.

2. Тяга к груди из верхнего блока.

3. Жим гантелей из положения лежа.

4. Тяга гантелей к нижней части груди. Выполняется на гимнастической скамье.

5. «Бабочка». Разведение рук с гантелями.

6. Сведение рук на тренажере.

7. Тяга к поясу на нижнем блоке из положения сидя.

8. Заведение рук с гантелями за голову из положения лежа на спине. Вернуться в обратный процесс.

9. Руки в положении прямо. Тяга вниз. Упражнения для широких мышц спины.

Третья тренировка

Простые упражнения тела в тренажерном зале оказывают воздействие на различные группы мышц. Следите за пульсом и дыханием во время выполнения. Третья тренировка позволяет укрепить нижнюю часть тела.

1. Ритмичные выпады вперед. Шаги следует делать как можно шире. широкими шагами. Колено при этом сгибается.

2. Ноги в положении прямо. Тяга на стане.

3. Сведение ног из положения сидя на тренажере.

4. Прыжки. Ноги широко разведены в стороны.

5. Жим гантелей из положения сидя под прямым углом. Способствует укреплению рук и верхней части туловища.

6. Комплекс «Бабочка»

7. Подъем рук с гантелями через стороны.

8. Обратные отжимания. Положение наклонное. Отведение рук с гантелями.

9. Тяга вниз на блоке. Упражнение для развития трицепса.

О ленивых тренировках

Главная задача физической реабилитации – заставить мышцы работать, но не просто механически двигаться, а делать это осознанно, задействовав головной мозг. Без нервно-мышечной связи двигательная активность бессмысленна. Именно поэтому так называемые ленивые тренировки (электромиостимуляция и прочее) по большому счёту бесполезны. И даже вредны, так как нарушают энергетику организма. Человек должен управлять своими мышцами сам.

Многие пожилые оправдывают своё бездействие тем, что физкультура им якобы противопоказана по состоянию здоровья. На самом деле тяжелобольным физкультура ещё нужнее, чем здоровым. Даже онкологические заболевания требуют регулярных силовых тренировок – они помогают организму вместе с потом выводить «плохие» клетки. Поэтому в реабилитационные центры заниматься на тренажёрах люди ходят даже на фоне химиотерапии. К тому же спортивная нагрузка снижает риск рецидивов рака. Можно подобрать правильные упражнения и при любых других хронических заболеваниях.

Нехватка сил, на которую часто жалуются люди в годах, – тоже дело поправимое. Недаром физиологи подсчитали, что, занимаясь регулярно, максимума своей силовой выносливости человек достигает к 65 годам!

«Спорт» для сердечников. Правильные упражнения всем на пользу Подробнее

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий
легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений – это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений

во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча

Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч,
что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Трицепсы
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу
, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Тренировки для рельефного тела в домашних условиях

Любые тренировки состоят из 3 этапов:

1. Разминка для разогрева мышц.
2. Силовые для набора массы.
3. Кардио для сжигания жира.

Так как же в домашних условиях сделать тело рельефным?

Первым и очень важным этапом является разминка. Она как бы позволяет нашим мышцам приготовиться к стрессу и разогревает их, а также значительно уменьшает риск травм во время общей тренировки. Лучше уделить 10 минут такой разминке, чем потом потянуть связки или еще чего хуже. Начинайте вашу разминку с шейного отдела, а заканчивайте стопами:

• Круговые вращения головой.
• Махи руками.
• Разминка кистей в замке.
• Наклоны вперед и в стороны.
• Вращение тазом.
• Растяжка бедренных мышц и спины.
• Разогрев голеностопного сустава.

Мало кто знает, что во время набора мышечной массы стоит уменьшить количество кардиотренировок. Ведь они направлены не только на сжигание жира, но также способны сжигать и мышцы. Но не стоит полностью исключать их из программы, т. к. они полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость. Самым оптимальным вариантом будет 20-30 минут 3 раза в неделю.

Высокоинтенсивные кардиотренировки – самые короткие, во время них вы выполняете тяжелые упражнения. Низкоинтенсивные – длительные тренировки с умеренной нагрузкой на тело. Например, медленный бег, ходьба.

Интервальные – неопределенная продолжительность, частая смена темпа тренировки, чередование тяжелых упражнений с более легкими. Круговые тренировки, плаванье, прыжки на скакалке и т. д. Такой вид лучше подходит тем, кто находится в процессе набора мышечной массы.

Силовые тренировки – это набор упражнений, направленных на увеличение и укрепление скелетно-мышечной системы. Такие комплексы можно выполнять как с отягощением, так и без. Существует большое количество упражнений для рельефа мышц в домашних условия.

Сжигание жиров: правила и рекомендации

Для запуска процесса сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит глюкозы, которая синтезируется из жировой ткани. На первом этапе первостепенное значение имеют два фактора:

• рацион питания должен содержать меньше калорий, чем организм человека расходует в течение суток;
• тренировки должны включать упражнения на максимальное расходование энергии.

Быстро снизить уровень жировых отложений поможет малокалорийное питание, но слишком жесткие диеты должны быть исключены. В противном случае организм станет расщеплять мышечные волокна.

Стоит помнить о том, что программа тренировок в спортзале должна носить комплексный характер, даже если жировые отложения расположены локально, например, в районе живота или бедер. Убрать жир только с одной части тела невозможно, так поэтому над ликвидацией жировых отложений должен работать весь организм.

О жиросжигающих препаратах для мужчин >>

Быстро убрать лишний вес и подкожные отложения можно при помощи кардио нагрузок. Рекомендуется использовать следующие виды нагрузок:

• традиционный бег;
• занятия на беговой дорожке;
• прыжки на скакалке;
• быстрая ходьба;
• плавание, езда на велосипеде.

Специалисты говорят о том, что для снижения веса и жировых отложений не обязательно тренироваться в спортзале или в домашних условиях, достаточно начать с интенсивной ходьбы. Для поддержания тонуса мышц и нормальной работы организма человеку достаточно проходить в день примерно 5 000 шагов. Быстро начать худеть можно, обеспечив организму около 10 000 шагов в день. Прибор по подсчету шагов сегодня приобрести несложно, а такой функцией оснащено значительное количество современных гаджетов.

При невозможности посещать спортзал, можно организовать в домашних условиях прыжки на скакалке. Сжигание калорий при таких тренировках в несколько раз выше, чем при традиционном беге. Быстро добиться эффекта сжигания жиров помогут ежедневные пробежки. При организации низкокалорийной диеты достаточно пробежек 3 раза в неделю.

Снижение процентного содержания подкожного жира позволит проявиться мышцам и станет сигналом к возможности наращивания мышц для придания им рельефа.

Осложнения при варикозе вен

Стоит понимать, что неправильное лечение заболевания или полный отказ от него может привести к возникновению осложнений. Последние появляются не только в косметических дефектах нижних конечностей, но и в более серьезных формах. Среди них:

• Трофическая экзема, впоследствии переходящая в язву.
• Тромботическое поражение венозной системы, включая тромбофлебит поверхностных вен и тромбоз глубоких вен нижних конечностей.

Венозная кровь представляет собой своего рода “канализацию” для тканей организма и насыщена веществами и продуктами обмена клеток, которые несут относительный вред для человеческого организма. Клетки кожи и подкожной клетчатки, а также мышц и костей сбрасывают продукты тканевого дыхания и иной отработанный материал в венозную систему, переносящую их к сердцу, лёгким, почкам и печени. В случае нарушений функционирования венозной системы происходит увеличение содержания этих продуктов в тканях организма.

Вена, расширенная варикозом, ведет не только к повышению концентрации вредных продуктов в тканях, но и к увеличению их отёчности. Такое нарушение оттока вредных продуктов в сочетании с отечностью, наблюдаемой на протяжении длительного времени, влечёт гибель клеток кожи и подкожной клетчатки и их последующее замещение венозной экземой, представленной плотной и точечной структурой тёмного цвета. Гибель поверхностного слоя кожных покровов является причиной возникновения трофических язв.

«Насильно мил не будешь»

Сегодня Олеся много общается с людьми, у которых та же проблема, но до 2013 года она не знала ни одного человека с фибродисплазией. На сайте invalid.ru она прочитала историю американки Эшли Курпил с такой же болезнью. Тогда она удивилась тому, что не одинока. Олеся сразу же написала модераторам сайта с просьбой связать ее с этой девушкой. Модераторы сайта попросили ее написать статью об этой болезни. Олеся согласилась.

После выхода материала девушку пригласили на программу Андрея Малахова «Пусть говорят», где на всю страну поведали о пациентах с ФОП. На съемках передачи Олеся познакомилась с заинтересовавшей ее американкой, которая стойко переносила все тяготы их болезни. Вплоть до того, что стала первой пациенткой с таким диагнозом на планете, которая занимается серфингом! С легкой руки местных СМИ ее окрестили «каменной серфершей». Эта девушка по-настоящему вдохновила Олесю и вселила в нее уверенность, что все в жизни можно преодолеть. Она даже после этой встречи загорелась идеей изучать английский язык. Чем и занимается — по скайпу с преподавателем. Этот эфир стал отправной точкой для создания сообщества россиян с фибродисплазией.

Сейчас Олеся живет в доме инвалидов, потому что полностью себя обслуживать уже не может. Несмотря на свое, казалось бы, безвыходное положение, когда ты заперт в собственном теле, Олеся очень позитивная. Так о ней отзываются и соседи по интернату, и его работники, называя девушку «наше солнышко». Родители и братья с сестрами редко появляются у Олеси. Свои заботы, дела и боль. Девушка не в обиде на них: «Насильно мил не будешь», — заявляет она в надежде понять мотивы близких. С постоянными визитами приходит только младший брат Сашка. Он всегда находит время для сестры и, если она попросит, возит ее за покупками и другими делами.

Олеся много улыбается, ее лицо очень гладкое, почти без единой морщинки. Сначала она задавалась вопросом, почему это произошло именно с ней. Но со временем привыкла к тому, что у нее такая судьба, и дано воплотиться в этой жизни именно в таком теле.

Олеся освоила смартфон, который сильно облегчает жизнь. Девушка старается максимально обслуживать себя самостоятельно (насколько это возможно в ее положении). Она придумала приспособление, которое ей помогли соорудить друзья: длинная палка, на конце которой есть ложка, с помощью которой она может лежа кормить себя самостоятельно. Есть еще один девайс: тоже палка с наконечником, с помощью которого она может захватывать разные предметы: книжки, листочки. Также Олеся самостоятельно управляется с компьютером с помощью одной только мышки. Конечно, самый важный навык — это умение обращаться с инвалидным креслом. На него Олесю нужно посадить, пристегнуть, а дальше она вполне может погулять, проехать на нем из точки А в точку Б самостоятельно.

На вопрос о том, что же ее держит на плаву, Олеся совершенно искренне отвечает: вера. Девушка живет с надеждой на то, что ее ситуация в будущем сможет разрешиться. Ну а пока этого не произошло — просто искренне радуется каждому дню. Что сегодня она проснулась, что жива, может дышать и открывать рот. Ведь иногда по ночам ей снится самый страшный кошмар: ребра настолько закостенели, что она не может вдохнуть полной грудью. И — больше не может произнести ни слова. Но наступает утро, и она понимает — это был просто сон. Сегодня она сможет прожить еще один день. И в этом радость.

Сегодня дисплазия считается неизлечимой болезнью, но надежда на спасение пациентов есть, и в ближайшие год-два оно может стать реальным. Уже проводились довольно успешные испытания на мышах, теперь на очереди — люди. Но обычно в фокус-группу берут зарубежных пациентов. Из нашей страны в исследование скорее попадут дети, нежели взрослые. Олеся не отчаивается.

У девушки есть мечта: она бы хотела, чтобы ученым удалось найти средство, с помощью которого получилось бы сдерживать прогрессирующее течение болезни. И, быть может, когда-нибудь такое открытие поможет маленьким пациентам с таким редким заболеванием. Олеся надеется, что к тому моменту и ее жизнь сможет измениться коренным образом. Что когда-нибудь у нее получится двигаться, встать с коляски и наконец-то просто сделать обычные вещи, которые сейчас для нее почти что невыполнимы.

Поесть за столом, поменять положение тела, самой почистить зубы, одеться, погулять, сорвать цветок, написать сообщение в мессенджере, ответить на звонок — может быть, у нее еще будет эта возможность.

Чем опасны судороги?

Подёргивание мышц не несёт опасности, если появляется вследствие внешних раздражителей и самостоятельно проходит в короткие сроки. Если судороги имеют постоянный характер, частую ритмичность и повышенную болезненность, нужно срочно обратиться к врачу.

В противном случае могут возникнуть:

• остановка дыхания (спазм дыхательных путей);
• длительное оцепенение всего тела (часто наблюдается у детей при фебрильных судорогах во время высокой температуры), что может привести к остановки сердца;
• судорожный гипертонический криз в результате резкого повышения давления;
• кровоизлияние в головной мозг.

Игнорирование судорог может привести к обморокам, а в тяжёлых случаях спровоцировать смерть пациента (крайне редко).

Сильные судороги могут вызвать кровоизлияние в головной мозг

2.Почему происходит растяжение мышц

В процессе жизнедеятельности, когда мы бодрствуем, практически постоянно работают те или иные группы мышц, совершая многочисленные сокращения. В большинстве своём они безопасны и не приводят к негативным последствиям. При этом мускулы, соседние с сокращающимися мышечными тканями, растягиваются. Предел растяжимости достаточно велик, однако в экстремальной ситуации, при перегрузках, резких движениях возникает рассогласованность – сократившиеся одновременно соседние мышцы причиняют друг другу вред. Наиболее часто подвергаются чрезмерному растяжению мышцы спины, шеи, ног, предплечья. Регулярные тренировки, разминка перед серьёзными нагрузками позволяют свести к минимуму риск такой травмы. Здесь важны также:

• природная гибкость тела и эластичность тканей;
• общая физическая подготовленность;
• индивидуальные особенности костно-мышечного каркаса;
• осанка.

Факторы и ситуации, повышающие вероятность получить растяжение, очень разнообразны и порой неожиданны:

• занятие видами спорта, сопряженными с однообразными движениями (гребля, большой теннис), а также контактными командными (футбол, баскетбол);
• длительные периоды статического положения тела в неудобной однообразной позе (сидение за столом, вышивание, занятие живописью и некоторыми ремёслами);
• внезапная потеря равновесия, падение на льду, прыжки через препятствие/лужу/ручей;
• резкий внезапный кашель;
• поднятие тяжестей без сгибания коленей;
• ловля брошенного предмета (волейбол);
• несогласованность при выполнении тяжёлых работ с участием партнёра.

Ягодичный мостик

Он позволяет подтянуть мышцы ягодиц и дополнительно прорабатывает пресс.

• Для классического варианта лягте на коврик спиной, ноги согните в коленях, медленно поднимайте и опускайте ваш таз, руки держите прямо. Главное не отрывайте спину от пола и при выполнении упражнения не опускайте ягодицы до конца.
• Техника ягодичного мостика с утяжелителем ничем не отличается, просто в руках вы должны держать что-то весом примерно 3-5 кг.
• Более сложным вариантом является ягодичный мостик на одной ноге. При выполнении весь ваш вес переносится на одну ногу, а вторую вы держите на весу. Тут также хорошо задействованы и ноги.

Техника

Веса.
Упражнение
с технической точки зрения не очень сложное, но для правильного выполнения и
нагрузки на целевые мышцы необходимо знать верную технику. В разгибаниях на
Скотта не нужно брать большие веса, а заниматься исключительно с легкой
штангой. Большие веса – это прямой путь к травмированию связок и сухожильев.

Большая нагрузка идет на единственный сустав, который
работает в упражнении – локтевой. В добавку у нас жестко зафиксированы руки
(обездвижены) и при неверном расчете локтям некуда деваться, можно травмироваться.

Хват.
При
узком хвате грифа нагрузка падает на внешнюю часть бицепса, широкий хват
задействует внутреннюю часть. Однако
большая часть нагрузки всеравно будет идти на внутреннюю часть бицепса, ведь
локти выведены вперед.

Вариации выполнений
.
Есть несколько видов разгибаний на скамье Скотта. Качать бицепс можно
как штангой, так и гантелями, вместе и поочередно. Можно сгибать руки на лавке
сидя или стоя, брать гриф широко либо узко.

Другие упражнения на руки:

Прямой или гнутый гриф
.
Что касается выбора грифа для разгибаний на Скотта, дело индивидуальное. Мы советуем
выполнять упражнение с изогнутым грифом, почему? При опускании и подъеме штанги в хорошо
забивается не только целевая мышцы, но и вспомогательная – предплечья. Чтобы
минимизировать нагрузку на предплечья и включать больше бицепс выбор стоит
отдать «кривому грифу».

Нижняя и верхняя точка.
Внизу амплитуды обязательно делайте задержку
для большего растяжения мышц бицепса. Это упражнение и хорошо тем, что пучки
бицепса можно растягивать. Вверху держите постоянно напряжение, не подымайте
гриф «до конца» вверх, чтобы оно не пропадало. Работа как бы выполняется в
частичной амплитуде.

Какие мышцы работают?

Этот вид упражнений задействует сразу очень много мышц, поэтому для бодибилдера гакк – базовое упражнение. Причем речь идет не только о квадрицепсе, хотя даже эта область сочетает сразу четыре отдельные мышцы, которые и формируют мышечную область лицевой части бедра.

Технически рассуждая, гакк-приседания могут преобразить довольно значительную часть тела спортсмена. Они позволяют формировать мышечные ткани ног и торса, начиная от медиальной широкой мышцы бедра и до прямой и косой мышц живота. Они также позволяют нагружать мышцы ягодиц, а при умелой работе под руководством тренера, гакк прокачивает боковые бедренные мышцы. В списке также мышцы бедра:

• прямая;
• гребенчатая;
• портняжная;
• латеральная широкая;
• длинная приводящая;
• двуглавая.

Гакк-упражнение задействует еще и стабилизирующие мышцы корпуса и ног:

• выпрямляющую позвоночник мышцу;
• квадратную;
• вращатели бедра;
• приводящие мышцы;
• голеностопные;
• икроножные и другие.

Диета для рельефа

Пример рациона: Кардио — 1 день

Пробуждение

Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

• Яичный белок — 10 штук
• Овсяная каша — 64 г

Второй прием пищи:

• Курица — 226 г
• Салат — 128 г
• Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

• Фарш из мяса индейки — 226 г
• Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

• Лосось — 170 г
• Спаржа (отварная) — 6 стеблей

Пятый прием пищи:

• Яйца — 3 штуки
• Салат большой

Пример рациона: День силовых нагрузок

Пробуждение

Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

• Яйца — 3 штуки
• Шпинат (отварной) — 128 г

Второй прием пищи:

• Курица — 226 г
• Салат — 128 г
• Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

• Фарш из мяса индейки — 226 г
• Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

• Курица — 226 г
• Белый Рис — 128 г

Пятый прием пищи:

• Салат большой
• Лосось — 170 г