Как принимать протеин для набора мышечной массы: лучшее время и дозировки

Виды коктейлей

Существует 7 видов известных протеинов. Рассмотрим какую конкретно пользу организму они способны принести.

Белок молочной сыворотки

Самый популярный, особенно подходит для быстрейшего набора мышечной массы.
Этот компонент используют в разных видах спортивного питания.
В него входят: белки, лактоза. Поэтому он особенно рекомендован начинающим атлетам.
Недорог и поэтому вполне доступен.
Принимать можно как угодно: до тренировки или после.

Гидролизат

Это один из самых качественных белков, но слишком дорогостоящий.
В его составе имеется гидролизат пептида. Поэтому он так положительно действует на пищеварительную систему, и побуждает её к быстрейшей очистке.
Особенно подходит для начинающих бодибилдеров.

Казеин

Особый вид, имеет долгий путь расщепления (7-8 часов).
Диетологи настоятельно рекомендуют принимать его только вечером.
И тогда организм сможет всю ночь поддерживать хорошее состояние для мышечного роста.
И насыщать необходимыми микроэлементами мышцы.
Казеин – препятствует также дальнейшему разрушению мышечной ткани.
Принимают в течение всего светового дня. Большое содержание глютамина в нём позволит спортсмену и повысить одновременно свой иммунитет.
Спортсмены, употребляющие казеин, всегда быстрее восстанавливаются даже после серьёзных травм, и это научно доказанный факт.

Яичный

Содержит в своём составе самый большой уровень аминокислот.
Но и углеводов в нем очень много, поэтому рекомендован не всем.
Особенно противопоказан женщинам.

Соевый

Основной легкоусвояемый источник белка, особенно для веганов.
Его ингредиенты: глютамин, аргинин, белок. Для набора идеальной мышечной массы рекомендованная доза: на 1 кг массы тела потребуется 250-350 гр.
В его составе есть как минимум 8 аминокислот.
Входят ещё BCAA-комплексы, с кофеином. Они утоляют боль, способствуют быстрому набору мышечной массы.
Преимущество – это значительный уровень нужных природных минералов в нём. Принимают перед тренировками и иногда после.

Сывороточный изолят

Наиболее популярный и быстроусвояемый белок. Цена немалая конечно, но сывороточный изолят идёт в чистом виде, всегда без добавок.
Подходит для поклонников низкокалорийной диеты.
Быстро усваивается, и поэтому можно без опаски пить, даже перед тренировкой. Делают коктейль дома на молоке.

Молочный изолят

Производят из казеина и полезного протеин (сывороточный).
Для стремительного роста мышечной массы и при изнуряющей мышечной боли лучше всего принимать гейнер на основе молока.
А если нужно быстрее похудеть, пейте только L-карнитины (комплексные).

Время приема и дозы

Для приема протеина рассчитывайте суточные биоритмы и биохимические процессы, происходящие в организме утром, днем и вечером. Поправочный коэффициент вносите в дни тренировок, спортивных состязаний.

Помните: правило, «чем больше, тем лучше» при приеме сывороточного протеина не работает. Дневную норму для спортсменов рассчитывает спортивный врач вместе с диетологом. Они учитывают количество натуральных белков из пищи суточного рациона, добавляют концентрат из общего расчета: 2 грамма на килограмм веса бодибилдера. Для здорового питания не занимающихся спортом людей используют другую формулу. При ее составлении диетолог опирается на возраст, пол, конституцию подопечного.

Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 — 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 — 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% — 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 — 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 — 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Есть ли вред от протеина?

На мужчин и на женщин он производит одинаковое действие. Сейчас есть множество действенных белковых диет, способствующих потере излишнего веса. И конечно это воздействует только в сочетании с интенсивными физическими упражнениями.

Только в сочетании можно набрать мышечную массу и сформировать упругое, красивое тело. Если действовать без излишнего фанатизма и соблюдать инструкцию по применению, не превышать допустимую дозу, вреда не будет однозначно. И конечно использовать только качественный протеин.

Сейчас применяют много добавок для придания приятного цвета, текстуры, вкуса и т. д. Поэтому перед покупкой изучите внимательнейшим образом состав

Особенно обратите внимание на то, как было изначально сырьё очищено: химическим путём или механическим. На дорогих марках указано механическая фильтрация

Не лишним будет и консультация диетолога или терапевта по поводу целесообразности применения протеина

Потому что у многих людей, например, непереносимость белка заложена генетически.

Есть вероятность развития аллергии на имеющиеся вредные, дополнительные составляющие. Из-за дисбактериоза патогенная флора желудка быстро размножатся, может быть диарея, метеоризм, несварение. Начаться обострение из-за хронических заболеваний печени, почек.

Возможно и перенасыщение организма белком. Если в больших количествах употреблять протеин, это в недолгом времени негативнейшим образом отразиться на печени. Белок разлагается именно в печени и, если её постоянно перегружать заболеваний и камней в печени не избежать.

Мужчинам нельзя употреблять соевый белок, особенно в больших количествах. Потому что в нем находятся фитоэстрогены. Они имеют то же действие что и женские гормоны эстрогены. Приводящие к феминизации мужчин.

Возможны глютеновая непереносимость и аллергия. Вред чаще всего бывает при неправильном использовании, при больших дозировках и при определённых болезненных состояниях человека. Чтобы не было вреда, не стоит экономить на своём здоровье, приобретайте товар только у надёжных компаний.

Невозможно только с помощью одного протеина набрать желаемую мышечную массу. Это возможно сделать только в сочетании с систематическими, правильно организованными силовыми тренировками. Потому что протеин вовсе не стимулятор мышечного роста, а скорее всего некий помощник.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Какой протеин покупать для девушек?

Спортивный протеин не делится на «мужской» и «женский». Некоторые производители указывают на упаковках, что продукт разработан специально для женщин. Но это больше маркетинговый ход. Из продуктов питания и мужчины, и женщины получают одинаковый белок. Вы же не делите потребление, например, молока или творога в соответствии с половой принадлежностью? Вот и при выборе спортивного питания не стоит искать какой-то особый протеин для девушек.

Наиболее популярные виды протеина для девушек – это сывороточный концентрат и сывороточный изолят. Они идеально подходят для приема до и после тренировки. Если вы еще ни разу не приобретали протеин, то лучше остановить свой выбор именно на них. Изолят более фильтрованный протеин, он содержит 90-95% белка, но и стоимость его выше

Для начала можно приобрести сывороточный концентрат, только обращайте внимание на содержание белка (меньше 80% белка брать не стоит). В дополнении можно приобрести казеиновый протеин и употреблять его вместо второго ужина или на ночь

Виды протеина

Протеины делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвояемости. Быстрые протеины (например, сывороточный) лучше потреблять утром, до или после тренировки. Они подходят для восстановления и питания мышц и остановки процессов катаболизма. Медленные протеины (например, казеиновый) лучше потреблять вместо приема пищи или на ночь. Они усваиваются медленно и в течение длительного времени насыщают мышечные волокна всеми необходимыми аминокислоатами.

Сывороточный протеин (whey): самый популярный вид протеина, быстроусвояемый, приятный на вкус, хорошо растворяется в жидкости. Чаще всего употребляется до и после тренировки, а также утром. В зависимости от степени концентрации белка бывает 3 вида сывороточного протеина: концентрат (до 90% белка), изолят (90-95% белка), гидролизат (90-95%). Чем выше концентрация белка, тем дороже стоимость протеина.
Казеиновый протеин (caseine): медленный белок, долго усваивается, плохо растворяется в воде. Не подходит для употребления до и после тренировки, зато идеален для употребления на ночь. Богат кальцием. Можно использовать как прием пищи вместо ужина или перед сном.
Соевый протеин (soy): состоит из растительных белков, плохо растворяется в воде и имеет не самый приятный вкус. Зато такой протеин подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Можно употреблять между приемами пищи или после тренировки. Соевый протеин особенно подходит девушкам, поскольку соя положительно влияет на выработку женских гормонов.
Яичный протеин (egg): содержит весь набор аминокислот, имеет самую высокую биологическую ценность и обладает наивысшей степенью усвояемости. Единственный минус – относительно высокая стоимость. Также хороший вариант для тех, у кого непереносимость молочных продуктов.
Комплексный протеин (многокомпонентный): содержит смесь различных протеинов как медленных, так и быстрых. Такой протеин подходит для девушек в качестве дополнения к сывороточному. Можно употреблять между приемами пищи, утром или перед сном.

Топ-3 лучшие сывороточные концентраты

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
SynTrax Nectar
S.A.N. Platinum Isolate Supreme

Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
Weider Day & Night Casein
Dymatize Elite Casein

Возможен ли вред?

Белок – строительный элемент в организме человека.

Его употребление само по себе не может навредить. Но интенсивный прием белков может отрицательно сказаться на работе почек, поэтому людям с заболеваниями почек, другими хроническими недугами стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Прием протеина может спровоцировать аллергическую реакцию. В этом случае необходимо тщательно изучить состав.

Возможно, у человека существует индивидуальная непереносимость одного из компонентов добавки. Подобная реакция может произойти даже на самый качественный продукт.

2 Необходимые дозировки

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 – 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 – 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% – 80% белка.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

Как выбрать и купить сывороточный протеин для новичка

Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью. Потребление будет зависеть только от вида, количества.

Культуристы, имеющие опыт приема разных протеиновых коктейлей, легко определяют добавки, которые подойдут для их организма. Но что делать новичку?

При выборе протеина, необходимо руководствоваться советами:

Покупать продукцию только в специализированных магазинах спортивного питания. Консультанты, находящиеся там, знают все о своих товарах.
Изучать состав. Хороший концентрат должен содержать низкий уровень жиров и углеводов (1-5 грамм), высокий – белков (20-30 грамм).
Использовать белковые смеси натурального происхождения. Состав такого вещества не должен содержать больше 10 компонентов.
Пройти медицинское обследование, проконсультироваться с тренером.

Соблюдение этих правил поможет выбрать подходящий по составу и . На рынке протеиновых добавок очень много неизвестных фирм.

Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью

Лучше игнорировать их и пользоваться проверенными временем компаниями.

Интересные материалы

Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу

Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается…

24242 0 3

Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы

Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…

10265 0 1

Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…

7994 0 0

Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч

Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..

8278 0 1

Виды сывороточного протеина

Путем технологических приемов получено три вида биологической добавки:

Концентрированный протеин из сыворотки содержит 50-60 процентов белка. В состав входят жиры, лактоза. Калорийный продукт. Спортивные тренеры рекомендуют принимать концентрат новичкам бодибилдинга. Организм усваивает приятную (с различными вкусами) биологическую добавку за полтора часа.
Изолят стоит на вершине белковых продуктов: в 100 граммах добавки 90 граммов приходится на белок. В нем содержится остаточное количество жиров и пептидов. Организм справляется с расщеплением сывороточного изолята за полчаса.
Гидроизолят – концентрированное «хранилище» белка: 99 на 100 граммов. «Моно» состав гидроизолята безвкусен, но усваивается за 10 -15 минут.

Теперь, когда вы знаете структуру трех видов сывороточного протеина и время расщепления, составим график приема биологической добавки.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.

Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.

Сывороточный протеин разных марок

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения мышечного роста. Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков

Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково-углеводное окно. Это явление характеризуется изменением привычного хода метаболизма — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать гейнеры после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с БЦАА — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить казеиновый протеин. Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Спортивную добавку рекомендуется включить в рацион при соблюдении строгой диеты, во время которой мускулатура перестает увеличиваться в объеме без дополнительного поступления белков.

Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Правила приема для набора мышечной массы

В бодибилдинге сформированы определенные правила приема протеина. В зависимости от поставленных целей выбирают схему применения и вид добавки.

Сегодня рассмотрим, как принимать протеины для роста мышц.

Время приема

Наверное, каждый слышал про анаболические “окна” — временные промежутки, в период которых усвоение белка происходит быстрее.

Если принимать протеин в это время, можно увеличить скорость восстановления, тем самым стимулируя рост мышечной массы.

Также имеет значение и то, какой вид принимается в определенное время суток:

Утро

Первый важный прием – это протеин утром.

Рекомендуется принять порцию сывороточного белка сразу после пробуждения, чтобы быстрее остановить расщепление мышечной ткани после ночного периода голодания.

День

Если в течении дня не получается поесть натуральную пищу, допустима порция комплексного протеина.

В зависимости от тренировки

Желательно, но не обязательно выпить сывороточный коктейль за 1-1.5 часа до тренировки. А вот прием белкового напитка после занятия уже обязателен.

В течение 1-1,5 часов после тренировки синтез белка ускоряется (белковое окно). Чтобы быстро восполнить запасы аминокислот в мышцах, выпейте порцию сывороточного протеина. Это поможет восстановлению.

Вечер

И последний прием – перед сном, для замедления ночных процессов катаболизма. Для этого подойдет либо казеин, либо комплексный вид.

К быстрым протеинам условно относятся также яичный и говяжий. Поэтому вместо сывороточного, можно принимать и их. Однако эти виды на порядок дороже, поэтому не так популярны.

Что касается растительных, то в плане быстрого набора мышечной массы они уступают животным. В первую очередь из-за неполноценного аминокислотного профиля.

Однако, если вы вегетарианец, они помогут восполнить ежедневную норму белка, тем самым ускоряя рост мышц.

Чем разводить порошковый концентрат

У каждого производителя свои размеры порции. Но, как правило, в одной содержится 22-25 грамм белка. Считается, что это оптимальная единоразовая дозировка протеина.

К тому же содержание белка в одном коктейле можно увеличить, если разводить его на молоке. Обычно это 250-300 мл молока, что дает дополнительно еще 7-8 г протеина.

В итоге количество белка в одной порции увеличивается до классических 30-35 г за один прием.

Также производители рекомендуют разводить порошок водой или соком.

Но иногда готовить коктейль на основе сока — не самая лучшая идея. В первую очередь потому что это дополнительная порция простых углеводов, которые для многих нежелательны из-за повышенной калорийности продукта.

А во-вторых тандем белка и сахара часто вызывает дискомфорт в желудке или даже расстройство ЖКТ.

Такой вариант больше подойдет эктоморфам, которым трудно набирать вес. Им дополнительные калории идут только на пользу.

Нейтральный способ – разведение порошка с водой. По сравнению с молоком калорийность и количество белка в порции меньше, но в некоторых случаях допустим только такой вариант.

Например, для приема после тренировки, когда необходимо быстрое усвоение белка. Так организм не тратит время на переваривание медленного белка из молока и в короткие сроки доставляет питательные вещества в мышцы.

Протеиновый сывороточный коктейль утром, перед тренировкой и особенно после занятия, делают только на воде.

Коктейли можно принимать сразу после основного приема пищи, но максимальный эффект вы получите, если будете употреблять протеин на голодный желудок.

Это может быть прием за 40-60 минут до еды (в случае с сывороточным на воде), либо между основными приемами пищи, как перекус (любой вид на молоке).

Расчет дозировки

Здесь просто. Вначале подсчитывают, сколько белка в сутки принимается с натуральной пищей.

Протеин в виде добавки следует применять, если ежедневная норма не восполняется обычной едой.

В рацион добавляется то количество, которого не хватает.

Например, у мужчины весом в 80 кг суточная норма потребления белка – 160 г. А натуральными продуктами он получает 130 г. Дефицит составляет 30 грамм белка. Значит, достаточно одной порции порошкового протеина в день.

Сами производители рекомендуют 1-2 порции в день. Считается, что это оптимальное количество белка, полученного из пищевых добавок.

Если дефицит больше 50-60 грамм, вы элементарно мало едите. И в первую очередь нужно увеличить потребление натуральной белковой пищи, желательно животного происхождения.

График приема протеина при наборе мышечной массы

Прием белка после пробуждения

Средняя продолжительность сна колеблется между 7-ю и 8-ю часами в сутки. На протяжении этого времени организм не получает пищу, это значит, что для поддержания жизнедеятельности затрачиваются запасенные для этого случая вещества: гликоген, содержащийся в мышцах и печени, а также аминокислоты, полученные вследствие разрушения мышечной ткани.

Катаболизм мышц ускоряет и увеличенная секреция кортизола, характерная для утреннего времени. Это значит, что для предотвращения разрушения мышц, нужно сразу после сна принять дозу быстрых протеинов. Оптимальный вариант в данном случае — это сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.

Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий

Лучшие протеиновые смеси

BSN Syntha-6
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

BSN Syntha-6 Isolate
100% изолят сывороточного протеина! Наиболее качественная белковая смесь быстрого высвобождения!

Dymatize Elite Whey Protein Isolate
Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Dymatize ISO-100
Быстродействующий гидролизованный сывороточный протеин без лактозы, жиров и углеводов.

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Прием протеинов перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот. Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

График принятия протеинов такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.