Какой креатин выбрать
Думаю, стоит высказать некоторые мысли на этот счёт.
Сначала по поводу формы приёма креатина. Их существует ОГРОМНОЕ МНОЖЕСТВО! Креатина моногидрат, креатина цитрат, креатин сложный эфир, жидкий креатин, кре-алкалин и десятки других видов.
Я не сторонник различных изощрённых форм приёма различных добавок, т.к. в большинстве случаев, это лишь хитрый маркетинговый ход и ничего больше.
Большинство новых добавок на основе креатина и его форм имеют либо тот же самый эффект, что и обычный креатин моногидрат, либо их надбавленный эффект настолько ничтожен, что вообще не стоит его рассматривать в серьёз.
Креатин моногидрат – САМАЯ ИЗУЧЕННАЯ на данный момент форма креатина, доказавшая свою эффективность в огромном множестве научных исследований, и успешно применяемая бодибилдерами на протяжении десятков лет.
К тому же, это САМАЯ ДЕШЁВАЯ добавка из всех форм креатина.
Я советую вам просто покупать креатин моногидрат в порошковой форме, пить со сладким соком на голодный желудок с утра, и не заморачиваться.
Уверен, многих интересует вопрос, какую именно фирму производителя креатина моногидрата выбрать. Давайте дам вам свой субъективный рейтинг, сверху вниз по соотношению цена/качество:
- Universal Nutrition: Creatine;
- Dymatize: Creatine Micronized;
- Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure;
- Maxler: 100% Creatine Monogydrate;
- BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate;
- PureProtein: Creatine;
На данный момент я использую недорогой креатин Geneticlab Nutrition.
Я использовал все эти бренды, больше всего понравился Universal Nutrition: Creatine.
Купить его можно на сайте Айхерб гораздо дешевле вот по этой ссылке.
Тут, ребят, индивидуальный момент. Все эти продукты, перечисленные выше, работают.
Я выбрал, и составил рейтинг для вас из недорогих продуктов, потому что не вижу особого смысла переплачивать за один и тот же продукт, просто более раскрученного бренда.
Ещё один маленький совет при покупке креатина моногидрата: НЕ СТРЕМИТЕСЬ ВЗЯТЬ САМЫЙ ДЕШЁВЫЙ КРЕАТИН!
Знаете, можно встретить всякие непонятные заголовки по типу: «Креатин моногидрат от производителя» и прочий бред. Которые фасуют в какие-то непонятные бумажные мешки и т.д. Лучше остерегайтесь подобных «заманчивых» предложений.
Креатин моногидрат не такая дорогая добавка, чтобы пытаться сэкономить на нём копеечку. В среднем, нормальной ценой будет считаться креатин стоимостью рубль за грамм.
Особенности выбора креатина
Выбирая креатин, как пищевую добавку, требуется в первую очередь проследить за тем, чтобы это был сухой порошок или капсульный вариант. Есть также полностью готовый к употреблению растворенный продукт, но он характеризуется меньшей работоспособностью и большой стоимостью. Стоит потратить пару минут на приготовление небольшой, 20-граммовой порции креатина. Так можно будет обеспечить своему организму оптимальную пользу.
В процессе употребления добавки важно ежедневно пить не менее двух литров воды за день. Данное вещество очень сильно разгоняет жидкость по организму, что без воды может привести к обезвоживанию.
Преимущества и недостатки креатина
Креатин, как вещество, представляет собой полностью натуральную и разрешенную к употреблению пищевую добавку. Постоянное и правильное применение продукта позволяет максимально быстро увеличить общий энергетический потенциал человека, занимающегося спортом. Рацион современных атлетов сегодня практически не обходиться без креатина. Несмотря на большое количество преимуществ, данный продукт имеет и некоторые недостатки. Все положительные и отрицательные стороны стоит рассмотреть более подробно.
Положительные свойства креатина
Преимуществ употребления данного продукта существует достаточно много. Вот самые основные положительные свойства, которые получает организм от креатина:
- Во время тренировки мышцы получают оптимальное количество энергии.
- Использование креатина обеспечивает умеренный расход АТФ и гликогена. Это значительно увеличивает силовые показатели, а также рабочие веса.
- Увеличение мышц на визуальном уровне. Данный результат достигается посредством накопления в клетках определенного количества жидкости. При этом стоит понимать, что эффект автоматически исчезнет после прекращения употребления препарата.
- Улучшение общего качества состава саркоплазмы. Это особая питательная среда, которая располагается рядом с волокнами мышц.
- За счет указанного выше эффекта, гликоген будет расходоваться намного меньше, соответственно мышцы будут намного быстрее восстанавливаться.
Обобщая все перечисленные выше положительные свойства и качества, можно отметить, что после употребления креатина работоспособность мышечных волокон в процессе тренировки существенно повышается. Мышцы становятся более налитыми и мощными.
Отрицательные стороны применения креатина
Наряду с преимуществами применения препарата, его употребление сопровождается некоторыми недостатками. Они совершенно незначительные, но стоит рассмотреть каждый из таких факторов. Как уже было отмечено, креатин имеет свойство собирать воду в многочисленных клетках организма. Если часто возникает отечность, от употребления креатина стоит отказаться. Не нужно и далее принимать добавку, так как требуемое употребление воды будет еще более усугублять ситуацию с отеками.
Не стоит пытаться избегать отечности посредством снижения количества употребляемой воды. Это может вызвать опасное для здоровья обезвоживание. Некоторые после приема добавки отмечают образование спазмов в кишечнике, его расстройства и тошноту. Подобную непереносимость не нужно игнорировать.
Как долго можно принимать креатин?
Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.
Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон
Варианты приема креатина
Креатин моногидрат используют двумя разными способами. Схема с загрузкой эффективнее всего помогает пополнить и поддерживать запасы креатина.
Как принимать креатин моногидрат с загрузкой:
- В первые 5-7 дней – по 0,3 г на 1 кг массы тела. Это непосредственно креатиновая загрузка, позволяющая увидеть первые результаты уже через 24-72 часа.
- После 5-7 дней – 3-5 г в сутки. Такая доза обеспечивает дальнейшую поддержку креатина. При таких темпах потребления повышение силовых показателей будет наблюдаться через 4-7 дней. Женщинам рекомендуется придерживаться пониженной дозы – 3 г вместо 5 г.
После окончания курса приема мышечная масса сохраняется. Можно заметить лишь незначительное снижение веса и объема, что обусловлено потерей мышцами накопленной воды.
Как принимать креатин моногидрат без загрузки: ежедневно принимать дозу добавки 5 г. Так тоже можно достичь стадии «насыщения», только по времени этот процесс будет более длительным.
Советы по применению
Чтобы достичь прироста мышц и повысить выносливость, нужно соблюдать регулярность приема. Это обязательно для поддержания в мускулах повышенного уровня креатина. Для этого добавку принимают ежедневно, в том числе в дни без тренинга.
Еще одно важное условие – прием добавки на фоне регулярных тренировок. Если не заниматься спортом, то мышцы просто «впитают» креатин и накопят немного воды
Внешне это проявится небольшим увеличением веса. Других изменений, в частности, в силе и телосложении, после курса приема без физической нагрузки не обнаружится.
Специалисты рекомендуют использовать добавку с протеином или гейнерами. С последними креатин работает синергически, т. е. они усиливают эффективность друг друга. Например, сочетание с бета-аланином позволит создать настоящую «энергетическую систему». Бета-аланин и креатин посредством разных механизмов приводят к одному результату – повышению выносливости, которая помогает спортсмену в период высокоинтенсивных тренировок.
Время приема
Не менее важен вопрос, в какое время принимать креатин моногидрат
Он рассматривается как спортпит для приема до начала тренинга, но в результате научных исследований удалось выяснить, что время приема не имеет столь важного значения. Исследованияя подвергались две группы: в одной креатин принимали до силовых тренировок, в другой – после
В первой группе были улучшения, которых не наблюдалось во второй, но различия были очень незначительными.
Таким образом, более важно не время, а постоянство приема. Принимать добавку 1 раз каждую неделю или по другой схеме бессмысленно
Креатин должен накапливаться организмом, чтобы подействовать. Что касается того, сколько можно пить креатин моногидрат без перерыва, то курс может длиться от нескольких недель до пары месяцев.
Капсулы или порошок
В магазинах спортпита можно приобрести капсулы или порошок креатина моногидрата. Они различаются по скорости и степени усвоения, а также схеме и особенностям приема.
Рассмотрим, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке, на примере нескольких добавок:
Maxler Creatine Bag. Схема применения от производителя: первая неделя – по 1 ч. л. 4 раза в сутки, далее в течение 5-6 недель – по 1 ч. л. в день. После этого должен быть месячный перерыв, и курс можно повторить. Допускается разводить порошок водой или не слишком кислым соком (вишневым или виноградным), а также употреблять без разведения.
Как принимать креатин моногидрат в капсулах:
Creatine Monohydrate от Be First. С фазой загрузки: принимать по 2 порции (6 г) 3 раза в сутки в течение 5 дней, а затем по 1 порции (3 г) 2 раза в день. Без стадии загрузки: просто принимать по 1 порции (3 г) 2 раза в день в течение не менее 1 месяца.
Что такое Креатин моногидрат
Creatine Monohydrate — это популярная пищевая добавка для тех, кто активно занимается спортом или страдает от мышечной недостаточности. Главная ее задача — увеличение энергообмена в мышечной и нервной ткани, а также стимулирование сокращений мышц.
Для чего предназначен
Креатин широко используется многими спортсменами для активного роста мышц и увеличения их выносливости, ускорения восстановления после тяжелых нагрузок. Также креатиносодержащие вещества, оказывают положительное воздействие на работу сердца и нервной системы. Применение добавки способствует укреплению сосудов и сухожилий, а также уменьшает концентрацию холестерина в организме.
Побочные эффекты
Креатин — это органическое вещество, синтезируемое организмом из некоторых аминокислот в печени, поджелудочной железе и почках. В сутки тело человека вырабатывает его около 1 грамма, однако при активных физических нагрузках этого количества может быть недостаточно для полного восстановления мышечной ткани, вследствие чего спортсмен чувствует вялость и усталость через некоторое время.
Креатин моногидрат — это хороший дополнительный источник креатина для организма. Безопасности и эффективности этой пищевой добавки посвящены многие научные исследования. На данный момент это одна из самых исследованных и безопасных спортивных добавок. Но из-за особенности хранения организмом этого вещества, креатин имеет один побочный эффект: он задерживает воду в организме, что сказывается на общем весе спортсмена и мешает при сушке. Тем не менее, после прекращения приема этой добавки, нежелательный эффект довольно быстро проходит.
Для чего нужен креатин?
При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) — универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.
Спортсменам
Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.
В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен — он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.
Вегетарианцам
Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.
В медицине
Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.
Как принимать креатин
Креатин моногидрат — самый эффективный и самый изученный вид креатина, используемый бодибилдерами. Хотя на исследования данного вещества было потрачено много времени, все еще остаются некоторые вопросы. Новые формы азотсодержащей карбоновой кислоты и ложная информация многих производителей породили множество ошибочных мнений.
Лучшие способы использования креатина
Приведенные ниже способы будут эффективными для любых форм креатина и для любого спортсмена. Довольно часто производители данного продукта не заботятся об инструкции или же указывают неполную информацию о курсе креатина.
Сколько креатина принимать?
Без загрузочной фазы. Ежедневно принимайте 5-6 г порошка. В дни занятия спортом необходимо употреблять креатин после тренировки совместно со спортивными коктейлями (гейнер, протеин), с соком или простой водой с небольшим количеством сахара. Прием длится 60 дней, после чего несколько недель перерыва.
С загрузочной фазой. Прием креатина нужно начинать с загрузки. Первые 7 дней употребляйте по 5 г порошка, 4 раза в сутки (перед приемом пищи). Через 5-6 дней доза уменьшается до 2 г, 1 раз в день (утром или после тренировки). Через 30 дней курса делаем перерыв на несколько недель.
Не забывайте запивать большим количеством жидкости.
Креатин до или после тренировки
Специалисты выявили, что употребление креатина после тренировки дает максимальный эффект. Это достигается за счет метаболических изменений и ускоренного кровотока. Нет никакой необходимости принимать креатин во время физической работы, это может помешать выполнению упражнений.
Сколько грамм креатина пить?
Большое количество опытов, проводимых на человеке и животных, показали, что нет никакой необходимости пить креатин более 5 грамм в сутки, так как он не будет усваиваться.
Загрузка креатином
Креатиновая загрузочная фаза предусматривает применение 20 грамм вещества на протяжении 4-6 дней (4 приема каждый день). Нужно останавливать фазу загрузки после 6-ти дней, т.к. количество креатина в организме не будет возрастать. Остается пропить курс креатина по 2 грамма в сутки, чтобы поддерживать его уровень в мышцах.
Позже опыты показали, что нет никакой необходимости в загрузочной фазе, а можно употреблять креатин практически обычном режиме (2-5 грамм в сутки). Результаты будут идентичными.
Одно из последних исследований выявило, что максимальный прирост силы достигается за счет каждодневного приема креатина по 5 г без загрузочной фазы.
Нужна ли фаза загрузки?
Если верить крайним опытам, нет никакой необходимости использовать загрузку. Но есть моменты, которые могут повлиять на выбор тактики:
- Расход креатина с загрузочной фазой будет больше, чем без загрузки;
- Без загрузочной фазы меньше вероятность возникновения побочных эффектов со стороны жкт, но медленнее результат, за счет постепенного наполнения запаса креатина в организме.
С чем употреблять
Благодаря исследованиям стало известно, что большое количество креатина теряется в момент его транспортировки в мышечные клетки. Незаменимый посредник транспортировки – инсулин. Необходимо понимать, что данный гормон заставляет мышцы забирать все питательные вещества, в том числе и азотсодержащую карбоновую кислоту
Поэтому очень важно знать, как употреблять креатин
Повысить усвоение креатина можно с помощью:
- Быстрых углеводов 10-20 г (сладкие напитки, вода с сахаром);
- Аминокислоты 5-15 г;
- Быстрый протеин 20-30 г.
Креатин необходимо запивать или размешивать в достаточном количестве жидкости, чтобы ускорить транспортировку.
Сколько длится курс?
Чтобы постоянно показывать хорошие силовые результаты и набирать мышечную массу, необходимо принимать креатин постоянно. Однако,чтобы исключить возможное привыкание мышц к добавке, нужно делать перерывы каждые 1.5-2 месяца (на несколько недель).
Противопоказания
Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:
- непереносимость вещества;
- пожилой возраст;
- тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
- бронхиальная астма;
- беременность и грудное вскармливание;
- несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).
Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:
- Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
- Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
- Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.
Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Для чего нужен креатин?
Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота. Она присутствует как в организме людей, так и животных. Креатин участвует в процессе энергетического обмена в мышечных, а также нервных клетках. Пожалуй, это самая важная спортивная добавка для повышения производительности.
Конечно же, у креатина есть серьёзные конкуренты в сфере здоровья и благополучия. Это витамин D и жиры Омега-3. Но у креатина имеется в наличии серьёзное преимущество, о котором мы уже говорили. Он является наиболее изученной и сильнодействующей спортивной добавкой. Сотни тысяч спортсменов и любителей здорового образа жизни по всему миру покупают это спортивное питание.
Итак, для чего нужен креатин:
- для повышения силы и выносливости
- для снижения усталости после интенсивной тренировки
- для снижения количества молочной кислоты
- для регидратации организма после тренировки
- для увеличения мышечной массы и снижения количества жира в организме
Также креатин нужен для повышения усвояемости углеводов. Не каждая спортивная добавка способна этим похвастаться. Но можно ли принимать креатин для похудения или нет? Ну, в каком-то смысле да.
Основная задача креатина – повысить силу и выносливость. В конце концов, все хотят стать немного сильнее, независимо от того, набираете ли мышечную массу или снижаете количество жира в организме. Когда вы сидите на диете, вы чувствуете некоторую слабость. Креатин решает эту проблему. Поэтому данную спортивную добавку можно назвать хорошим стартом для похудения.
Схемы приема креатина и расчет суточной нормы
Протеиновые препараты выпускаются в виде:
- порошка;
- капсул;
- таблеток;
- жидкости.
Все виды белковых средств показывают одинаковую результативность, но большинству атлетов удобнее принимать креатин в порошке, эффективное и доступное вещество. Некоторые источники предписывают жидким препаратам дополнительный бонус — высокую скорость всасывания и, как следствие, быстрое попадание в мышцы.
Как рассчитать свою дозировку
Способ применения и дозы препарата зависят от многих показателей:
- изначального веса;
- уровня физических нагрузок;
- запланированного набора килограмм;
- этапа тренировок — с загрузкой или без нее.
Фаза загрузки и обычный режим
Загрузка — период увеличенной дозы креатина, необходимая для резкого увеличения выносливости, используется спортсменами при подготовке к выступлениям. Такой вариант не подходит новичкам. Схема приема креатина подбирается индивидуально, исходя из общих рекомендаций:
- Без загрузки — ежедневно по 5-6 г, в тренировочные дни препарат употребляют после тренировки, в дни отдыха моногидрат креатина в порошке правильно пить с утра.
- С загрузкой — первую неделю принимают по 5 г средства 4 раза в день, на второй неделе количество снижают до 2 г единожды в сутки. Длительность приема 1 месяц, потом перерыв на такое же время.
Длительность курса
Курс приема креатина и его длительность зависят от уровня физической подготовки. Продолжительный прием креатина не вызывает привыкания или побочных действий для организма. С увеличением концентрации азотного соединения в крови, снижается его способность проникать внутрь мышечных клеток и излишек выводится почками. Специалисты рекомендуют прерывать поступление дополнительного количества протеина до полного восстановления клеточных мембран. Моногидрат креатина можно принимать долго, устраивая периоды отдыха и отказа от препарата. Длительность приема зависит от уровня физической подготовки и интенсивности тренировок.
Курс приема добавки
| Уровень физической подготовки | Длительность приема и перерыва |
| Новички и средний уровень | Принимают 1 месяц, 3 недели перерыв |
| Высокий уровень | Принимают 2 месяца, 1 месяц перерыв |
Правильное употребление спортивного питания увеличивает выносливость и скорость наращивания мышечной массы. Отсутствие результата по истечению 1-2 месяцев приема говорит о неподходящей схеме приема препарата, недостаточной дозе или ошибках в тренировках.
Оптимальные дозы креатина
Применение спортивного питания, в частности азотного амина из трех аминокислот, оказывает высокую эффективность только при соблюдении дневной дозы и правильного распределения всего объема на протяжении 24 часов. Суточная доза определяется способностью мышечного волокна удерживать кретин внутри клеток, где происходит его главная работа. По данным из разных источников, 1 кг мускул способен усвоить до 50 мг вещества ежедневно, суточная норма креатина зависит от массы тела человека и тренировочного цикла.
| Уровень физической подготовки | Дозировка |
| Начальный и средний | 5 г |
| Высокий | 10 г |
| Высокий, при весе больше 90 кг | 15 г |
Низкие и высокие дозы добавки
Низкие дозы, менее 5 г в сутки, неэффективны, а слишком большие не помогут мышцам расти с огромной скоростью. Не стоит чрезмерно увеличивать употребление креатина в погоне за рельефом и массой, если тело не может его применить. В день нужно употреблять такую дозу порошка, которая способна удовлетворить потребность мускулов в энергии и аминокислотах и не пройдет транзитом по организму. Лучше принимать стандартные 5 г в сутки и наращивать мышцы постепенно, чем в погоне за результатом употреблять большие порции порошка, которые организма не сможет использовать.
Правильно принимать креатин моногидрат поможет схема приема, которую можно составить при помощи тренера или самостоятельно, используя данные о собственном весе и суточной дозе креатиновых добавок. Правила приема учитывают цикличность тренировок, время нагрузок и отдыха.
Когда принимать креатин
Мнения специалистов и спортсменов относительно вопроса, когда, в какое время лучше принимать креатин – до или после тренировки, расходятся. Сначала рекомендуется определиться с целью употребления спортпита.
Для набора массы
Для интенсификации процесса набора мышечной массы лучшим вариантом является прием добавки после тренировки, потому что:
- Вещество способно накапливаться в мышечных тканях. Благодаря этому анаболический эффект сохраняется на длительное время после последней тренировки, и протекает в сочетании с процессом регенерации мышечных волокон.
- Креатин усиливает приток крови к мышцам, что может привести к нарушению водно-солевого баланса в организме, отводя жидкость из внутренних органов. Это повышает риск развития дегидратации, особенно в жаркое время года.
Так, как и когда пить креатин для увеличения мышечной массы непосредственно в дни тренировок?
Употреблять его следует сразу после посещения тренажерного зала. А в дни отсутствия занятий прием спортивного питания рекомендуется осуществлять утром. Причиной тому служит гормон роста, концентрация которого достигает своего пика именно в это время суток.
На сушке и при похудении
Можно ли принимать креатин для похудения? Да, можно, но необходимо строго придерживаться схемы употребления вещества. Для разработки индивидуального графика применения спортивного питания может понадобиться помощь диетолога или фитнес-тренера.
Как правильно девушкам пить креатин для похудения? С этой целью используется совсем другая схема применения добавки. Ее употребление осуществляется до, а не после тренировки, что невозможно в случае, когда цель заключается в увеличении мышечной массы.
Принимать креатин необходимо с перерывами. В период сжигания жира употребление добавки приходится на последние 6-8 недель тренировок.
Для сушки специалисты не советуют принимать капсулы или порошок креатина. В этот период употребление углеводов недопустимо, а вещество без этих веществ не усваивается мышечными тканями должным образом.
Побочные эффекты креатина
Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.
В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.
Задержка жидкости
Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.
Дегидратация
Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.
В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.
Пищеварение
Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.
Мышечные спазмы
Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.
Проблемы с кожей
При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.
Воздействие на органы
На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).
Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.
Как принимать креатин?
Если вы решили, что креатин – именно то, что вам нужно, то, безусловно, необходимо узнать о том, как правильно употреблять его.
Безусловно, креатин является одной из наиболее подробно исследованных пищевых добавок, но методики его использования все же сильно разнятся. Подобная разность обусловлена не только разными научными подходами, но и желанием авторов статей по бодибилдингу и силовому фитнесу «привнести что-то своё» в методику приема этой добавки.
Вследствие подобного «креатива» было создано много ошибочных теорий и методик, поэтому мы постарались собрать лишь самые корректные и безвредные методики приема кератина.
Такая методичность нужна, поскольку прием креатина, несмотря на всю его безопасность, все же изменяет протекание определённых процессов в организме, что, при несоблюдении правил приема, может навлечь негативные результаты.
