Приём добавки в дни тренировок
В дни тренировок есть три главных аспекта, которые нужно учитывать относительно приёма креатина.
Можно принимать его прямо перед занятиями, прямо после или во время, значительно отстоящее от занятий.
Другое мнение состоит в том, чтобы разделить дозу и принимать его в течение дня.
Нужно ли принимать его после тренировки?
Несколько исследователей задались целью найти лучшее время для приёма креатиновых добавок.
Одно из исследований было посвящено тому, эффективнее ли взрослому мужчине принимать пять грамм креатина до или после занятий.
Во время четырёхнедельного эксперимента участники тренировались с весами пять дней в неделю и принимали креатин до либо после занятий.
К концу исследований более значительное увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы было замечено в группе, принимавшей креатин после тренировок.
Однако другие исследователи сообщили, что разницы в приёме до или после занятий не было.
В конечном итоге, из-за ограниченного характера исследований, всё ещё неясно, есть ли ощутимая разница в приёме креатина до или после тренировки.
Лучше всего принимать добавки прямо перед или после тренировок.
Всё указывает на то, что приём добавок сразу перед или после занятий лучше, чем приём задолго до или после них.
В одном десятинедельном эксперименте взрослым участникам, занимавшимся тренировками с отягощением давали пищевые добавки с креатином, углеводами и протеином.
Участников разделили на две группы. Одна принимала добавки незадолго до или вскоре после тренировок, в то время как другая принимала их утром и вечером, во время, отстоящее от занятий.
К концу исследования выяснилось, что группа, принимавшая добавки близко по времени к тренировкам набрала больше мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая их утром и вечером.
Основываясь на этом исследовании, лучше принимать креатин ближе по времни к занятиям, чем какое-либо другое время дня.
К примеру, можно принять всю дозу после тренировки или разделить напополам и принять половину до занятий, а вторую половину после.
Оптимальное время приёма креатина до конца не выяснено, но скорее всего будет лучше, если это будет в районе времени самих тренировок.
Исследования
Научные исследования доказали, что добавление креатина приводит к эффекту увеличения на 10% — 40% запасов фосфокреатина в мышцах.
Спортсмены, которые придерживаются диет в питании с низким содержанием мяса и рыбы или являются вегетарианцами, как правило, ощущают наибольшее увеличение запасов фосфокреатина.
Производительность во время одного спринта увеличивается на 1% -5%, а выполненная работа на протяжении нескольких максимальных спринтов или силовой тренировки – на 5% -15%. Плюс ко всему, долгосрочное добавление креатина в питании может улучшить эффект подготовки на 5% -15%, улучшая прирост силы, мощности и массы тела.
Существует несколько форм креатина, включая креатин соли (цитрат креатина, малеат, фумарат, тартрат, пируват), креатин этил эстер и Креалкалин. Научно доказано, что никакие формы креатина не являются более эффективными, чем моногидрат креатина.
Моногидрат креатина
D-пинитол и русский эстрагон (Полынь эстрагонная) обычно добавляют в спортивное питание с креатином, чтобы повысить эффективность. Однако доказательства, подтверждающие это, неубедительны.
Одно из двух исследований D-пинитола показало, что небольшие дозировки эффективны и усиливают усвоение креатина (2001г); однако результаты другого исследования не подтвердило никаких преимуществ (2009г).
Показания к употреблению
Креатин является одной из предпочитаемых добавок для большинства спортсменов из-за его способности увеличивать производительность и энергию и снижать усталость. Он очень полезен для людей, ведущих активный и спортивный образ жизни. Особенно полезен он для тех, кто занимается теми видами спорта, в которых необходимы короткие, повторяющиеся и мощные движения. Это такие виды спорта, как тяжелая атлетика, бейсбол, гольф или футбол. Использование спортсменами креатина поможет наслаждаться им дополнительным зарядом энергии и приливом сил, а также хорошей производительностью.
Также он подходит тем спортсменам, чьи виды спорта связаны с проверкой на выносливость. Например, эта добавка может помочь бегуну марафона снизить усталость и быстрее восстановиться. Все, кто бегал на длинные дистанции, знает, какого это, почувствовать усталость слишком рано. Правильный выбор за креатином, так как он может помочь в этом вопросе.
Он полезен не только тяжелоатлетам и спортсменам. Десятки клинических исследований доказали прямую связь между креатином и головным мозгом. Это значит, что добавка способна улучшить функцию головного мозга даже обычного человека. Ее используют в качестве средства от депрессии во всем мире, хотя связь между креатином и этим психическим расстройством научно не была установлена.
Пожилым людям также рекомендовано принимать креатин.
Почему?
Он улучшает функцию головного мозга и здоровье костей и мышц.
Как принимать с другими добавками
С гейнером
Поскольку креатин лучше всего усваивается с углеводами, прием с гейнером вполне оправдан, поскольку в нем большое содержание простых углеводов. Такой коктейль лучше принимать перед тренировкой, чтобы заполнить организм запасом энергии и веществ (в том числе креатином), ускоряющих дальнейший прирост массы.
С протеином
Так же доказано хорошее усвоение креатина в составе белкового коктейля, такая смесь принимается до тренировки или утром в дни отдыха. Размешиваются порошковые формы вместе, или принимаются в отдельное время.
Аминокислоты полного цикла и BCAA
Содержание аминокислот в составе креатина также ускоряют процесс его усвоения и в совокупности, обеспечивают рост мышечной массы при высвобождении аминокислот с разветвленной цепью.
С глютамином
Глютамин – важный компонент, участвующий в метаболизме инсулина, который улучшает усвоение креатина. Добавки можно приминать как одновременно, так и по отдельности (в зависимости от формы выпуска), не превышая суточную дозировку.
Можно ли с кофе и кофеином?
Кофеин не рекомендуется принимать вместе с добавкой, поскольку кофеин способен выводить лишнюю жидкость, он будет мешать задержке жидкости креатином, благодаря чему повышается сила.
С Л-карнитином
Эти добавки будут служить дополнительным источником энергии при нагрузках. Л-карнитин играет роль транспортировщика жирных кислот в мышцы для производства АТФ (энергии), в производстве которого также участвует креатин.
Есть ли побочные эффекты от приема?
Мы разобрались с вопросом о том, когда лучше принимать креатин – до тренировки или после. Теперь стоит обсудить, какие побочные эффекты имеются у данного спортивного питания. Чем может грозить атлету длительное употребление пищевой добавки данного типа? Однозначного мнения у ученых на этот счет нет. Некоторые считают, что креатин не несет какого-либо вреда. Другие говорят, что за счет его частого употребления можно набрать вес. Есть и такие наблюдения, сутью которых является то, что по вине креатина снижается эффективность клеточных транспортеров. Поэтому, перед тем как начинать употребление данного спортивного питания, необходимо проконсультироваться с врачом. И ни в коем случае нельзя забывать про перерывы.
Способы применения креатина моногидрата
Начинающих спортсменов не редко интересует вопрос, как и когда пить креатин. Некоторые исследования подтверждают, что лучше всего применять его после тренировки. Это связано с усилением кровотока и метаболизма, что повышает усвоение добавки. Пить до занятий не целесообразно. В дни отдыха специалисты советуют принимать не на ночь, а сразу же с утра. Гормон роста, который на этот момент имеет наивысшую концентрацию, улучшает усвоение необходимых элементов. Как принимать креатин, до или после еды не имеет значения.
Существует несколько эффективных схем приема, которые одинаково хорошо подходят всем людям. Не имеет значения форма добавки и ее производитель. Эффективность каждого такого курса по данным исследований не отличается. Вы можете сами выбрать какой вариант вам больше подходит. Помните, что курс приема креатина должен чередоваться с отдыхом от него. Выделяют две оптимальные схемы:
- с загрузкой;
- без загрузки;
Прием креатина с загрузкой
При таком курсе происходит загрузка креатином моногидратом. Суть в том, что необходимо первую неделю принимать двойную дозировку добавки. Это нужно, чтобы насытить мышцы этим элементом. Далее снижаем этот показатель до стандартного количества. Такой метод позволит добиться насыщения на 2-3 дня раньше, чем без загрузки. Вам необходимо придерживаться следующей схемы:
- первая неделя – 20 г креатина за сутки (по 5 г за один прием, 4 раза в день);
- далее снижаем потребление до 2-3 г за сутки (поддерживающая фаза);
- пить лучше вместе с соком, гейнером, протеином или другим сладким напитком.
Делать дозировки выше на загрузочной неделе нет смысла, потому что мышцы не смогут усваивать такие объемы. Этот метод имеет более высокую доказательную базу, меньший срок насыщения, быстрый рост показателей, но повышает риск побочных эффектов, скорость расхода спортивной добавки. Курс длится месяц, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели.
Без загрузки
Вариант схемы без загрузки подразумевает прием добавки с одинаковой дозировкой на протяжении всего курса. Рекомендуется употреблять по 5 г вещества за сутки вместе с гейнером, протеиновым коктейлем, соком или сладким напитком для повышения эффективности усвоения добавки. В тренировочные дни нужно обязательно сделать один прием после занятия. В дни отдыха делаем один прием сразу же после пробуждения.
Длительность такой схемы составляет 2 месяца, после чего необходим перерыв на 3-4 недели. Такой метод имеет меньшую доказательную базу, более длительный срок насыщения веществом мышц, дольше достигаются максимальные результаты, но снижается риск появления побочных эффектов, потребление креатина. Специалисты утверждают, что эта схема ничем не уступает методу с загрузкой.
При похудении
Креатин задерживает воду в организме, что теоретически мешает процессу похудения. Но это происходит только в период приема добавки. Сразу же по окончании курса вся лишняя вода выйдет из тела. Во время приема вы повышаете свои силовые показатели и тренируетесь значительно энергичнее, что позволит более эффективно избавляться от жировых отложений. В итоге во время тренировок происходит сжигание лишнего веса, а по окончании курса уходит лишняя вода. Креатин положительно влияет на процесс похудения.
Рейтинг эффективности спортивного питания
Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема
1. Гейнер
Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.
При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.
2. Сывороточный протеин
Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.
Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.
3. Креатин
Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).
Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.
4. Аминокислоты BCAA
Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания останавливает катаболические процессы, ускоряя восстановление.
Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.
Дополнительное спортивное питание
Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:
- Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
- Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в капсулах — необходимость для залечивая микровоспалений в мышечной ткани. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее.
- Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов.
- Мелатонин. Полноценный сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет спать лучше.
- Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как трибулус террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
- ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.
Какая форма креатина самая лучшая?
Креатиновые порошки являются наиболее используемыми, наиболее проверенными и наиболее надежными из доступных для употребления. Кроме того, порошки являются самыми дешевыми, а также наиболее гибкими, если вы хотите экспериментировать с дозировкой креатина.
Креатин в капсулах – удобная, легко принимаемая форма. Заметным плюсом такой формы может быть уменьшение вздутия живота и неприятных ощущений в желудке, которые возникают при использовании порошка. Но капсулы стоят дороже, они дольше усваиваются и не очень подходят для экспериментов с дозировкой добавки. В капсулах креатин, представленный на рынке, не так эффективен, как порошковая форма.
Креатиновые сыворотки (жидкий креатин) интересны из-за больших преимуществ в отношении абсорбции (всасывания). Однако креатин не очень стабилен в жидкой форме, и тесты сывороток на рынке показали, что большинство из них, если не все, преувеличивают содержание вещества. Это происходит из-за того, что креатин становится нестабильным и превращается в креатинин, вредный продукт креатина. Использование сыворотки в настоящее время остается рискованным.
Советы по приему креатина
Общие советы при приеме спортивной добавки:
- порошок разводят водой или сладким соком;
- во время приема препарата следует увеличить объем потребляемой жидкости;
- суточная доза рассчитывается индивидуально, но должна быть не менее 5 г;
- неприятные ощущения в желудке и ухудшение самочувствия — повод прекратить прием добавки и обратиться к врачу;
- после 1-2 месяцев приема обязательно следует сделать перерыв длительностью до месяца.
Принимая спортивное питание, следует учесть, что некоторые продукты ухудшают его эффективность и стоит ограничить их употребление:
- кофе — выводит воду из организма;
- молоко — содержит казеин, замедляет всасывание креатина.
Креатина моногидрат повышает силовые показатели и способствует наращиванию мышц у людей с активной физической нагрузкой. Правильная схема приема добавки для начинающих или профессиональных спортсменов, учитывающая этап тренировочного цикла, фазы загрузки и отдыха, позволит значительно улучшить показатели и не навредит здоровью.
К решению вопроса следует подойти ответственно
В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые связаны с употреблением креатина. Как можно увидеть, прием подобного вещества – вполне оправданное действие. За счет креатина вы сможете повысить эффект от своих тренировок и добиться наиболее высоких результатов как со стороны силы, так и с позиции мышечной массы. В данном обзоре была указана усредненная схема. Для того чтобы получить более конкретные рекомендации, необходимо обратиться за консультацией к врачу.
Если вы подойдете к вопросу употребления креатина с максимальной ответственностью, то никаких проблем у вас не возникнет. Вы сможете добиться поставленных перед собой целей. Удачи вам в своем самосовершенствовании!
Усредненная схема приема вещества
Имеются какие-то определенные нормы, которыми необходимо руководствоваться? Как правильно пить креатин? На сегодняшний день уже сформирована рабочая схема, которая поможет разобраться со способами приема пищевой добавки данного типа. Однако, в связи с тем что она является усредненной, эффективность не будет слишком высокой. Но и навредить себе при использовании подобной схемы вы не сможете.
Отдельное внимание стоит уделить такому принципу употребления, как загрузка. Суть данного метода заключается в том, что атлету необходимо каждый день принимать около 20 грамм креатина за 4 приема
Данной методикой следует пользоваться в течение одной недели. После того как данный период закончится, мышцы приобретут дополнительный объем. С этого момента от спортсмена потребуется только поддерживать состояние креатина в норме, то есть употреблять по 2-3 грамма препарата в течение трех недель. Есть еще одна аналогичная схема, в которой не учитывается загрузка.
Какой креатин лучше для набора мышечной массы
В настоящий момент на рынке предлагается множество спортивных добавок, основным действующим веществом которых выступает креатин. Самая распространённая форма — креатина моногидрат. Остальные вариации добавок могут содержать вспомогательные вещества, выступающие транспортёрами креатина в клетки мышц. Однако зачастую капсулы или таблетки намного дороже, чем обычный порошок.
Для набора мышечной массы лучше всего приобрести креатин моногидрат средней ценовой категории
Несмотря на обилие форм выпуска, все креатинсодержащие добавки действуют аналогичным образом. Никаких особенных эффектов от приёма конкретной формы не наблюдается, так как механизм действия креатина разных форм на клеточном уровне абсолютно одинаковый.
При этом стоимость различных добавок, содержащих креатин, может различаться в разы. Наибольшее число исследований (более 600) было проведено в отношении креатина моногидрата — самой дешёвой и доступной креатинсодержащей добавки. Была доказана её абсолютная эффективность, ни в чём не уступающая аналогам.
Поэтому нет смысла переплачивать за другие формы выпуска креатина — никаких добавочных преимуществ их употребление не даёт. Продвижение на рынке иных форм креатина — всего лишь маркетинговый ход, позволяющий компаниям по выпуску спортивного питания зарабатывать дополнительные средства.
Креатин как спортивная добавка практически не имеет недостатков. Удобство применения, безопасность для организма, относительно небольшая стоимость и, главное, яркий положительный эффект сделали креатиновые добавки практически обязательными для профессиональных спортсменов и любителей силовых тренировок. Уже после первого курса приёма большинство спортсменов отмечают выраженный эффект креатина в виде роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.
Формы выпуска
- Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
- Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
- Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
- Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
- Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
- Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.
Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.
Когда принимать добавку?
Важную роль в достижении результатов играет спортивное питание. Когда принимать креатин во время тренировки?
Одни считают, что выгодно принимать дозу креатина за час до тренировки, так как она доступна в кровотоке, чтобы немедленно заменить собственный креатин, который ваш организм использует во время занятий. Другие считают, что нужно принимать дозу креатина сразу после тренировки, когда мышечные клетки будут наиболее восприимчивы к всасыванию питательных веществ. Третьи считают, что, поскольку креатин является хранящимся веществом, на самом деле не имеет значения, как его принимать. Креатин ни в одном из известных исследований не показал существенных различий в эффективности в зависимости от того, когда он принимался. Подойдет любое время суток. Поэкспериментируйте со своим временем и посмотрите, заметите ли вы разницу.
Все, что имеет значение в вопросе, сколько пить креатин, это то, что вы принимаете его регулярно и длительный период времени – приблизительно 4 -12 недель).
Когда пить креатин
На результативность добавки существенно влияет время приема. Многих интересует, стоит ли принимать креатин до или после тренировки. Главное, в данном случае, — чтобы вещество правильно и быстро усвоилось организмом. В связи с детальными исследованиями, был сделан вывод о том, что лучшее время для приема добавки – после занятий спортом. В это время ускоряется обмен веществ и кровоток. Поэтому усвоение происходит максимально эффективно.
Если же выпить креатин до тренировки, можно нарушить водный баланс. Конечно, это не касается подготовки к занятию. В этом случае моногидрат используется для совершенствования силовых показателей. Во время отдыха креатин рекомендуют пить утром. Именно в это время активно работает гормон роста. Поэтому нужные кислоты направляются непосредственно в мышцы.
Моногидрат креатина
Хотя креатин был первоначально обнаружен в мясе, сейчас он синтезирован в лаборатории с использованием растительных материалов, и его гораздо дешевле производить таким способом. Для большинства людей поиск эффективной и экономичной креатиновой добавки должен начинаться и заканчиваться качественным порошком моногидрата креатина. Если вы будете принимать креатин как моногидрат, то сможете значительно улучшить свои результаты.
Это первый тип креатина, появившийся на рынке, и именно на нем сосредоточено большинство исследований. Это просто креатин, связанный с водой. Из-за его популярности компании по производству пищевых добавок начали массово производить порошок с различными составляющими – углеводами, витаминами группы В и минералами. В итоге креатиновые продукты могут сильно отличаться по составу и качеству.
При выборе марки порошка моногидрата креатина ищите уважаемое имя (бренд) и разумную цену. Несмотря на то что сегодня качественный креатин стоит недорого, нет причин покупать самый дешевый вариант на рынке.
Схемы приёма
Загрузка
Высокие дозировки креатина в короткий промежуток времени, позволяет максимально накопить вещество в организме, что будет способствовать высоким результатам при силовой нагрузке. Такой способ также быстро наливает мышцы водой, в отличие от приема маленьких дозировок, это позволит мышцам получать больше энергии и силы. В первые 7 дней принимается максимальная дозировка креатина – 20 г в сутки. Эту дозу разделить на 4 раза по 5 г (независимо от формы выпуска). Принимать после еды, содержащей белки и углеводы. Перед тренировкой 5 г принимается за 30-40 минут. После недели загрузки приминается единоразово по 5 г креатина в день в течение 1-2 месяца.
Без загрузки
Этот способ предусматривает постоянную суточную дозу в 5 г. Ежедневно креатин принимается как в дни отдыха (утром), так и перед тренировкой за 30-40 минут. Такая схема принимается в течение 1-1,5 месяца, но не более двух. После чего нужно делать перерыв 2-4 недели.
Циклирование
Данная схема подразумевает использование добавки в течение 3 дней, после чего делается отдых так же в 3 дня. Автор методики считает, что постоянный прием креатина ухудшает его проникновение в клеточные мембраны. Хотя проведенные исследования доказали нецелесообразность этой системы, поскольку высокая концентрация креатина в крови не падает, и не подавляет синтез транспортеров с ежедневным приемом добавки в течение месяца.
Низкие дозировки
Низкие дозировки существенно не повлияют на производительность тренировки, повышение силы или восстановление. Прием небольших доз чистого креатина будет напрасен, но при добавлении производителями спортивного питания 1-2 г креатина в предтренировочные комплексы, будет улучшать эффективность энергетических свойств добавки.
Загрузка креатином[править | править код]
Исправить ошибку
Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый — загрузка креатином, а затем поддерживающая фаза; второй без загрузки, с постоянной небольшой дозой. Начальная фаза загрузки креатином — 4 — 6 стандартных дозы по 5 граммов каждая в течение 3 — 9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина за короткое время. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.
До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме с загрузкой: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если понизить суточную дозу с 12 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.
Еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов, подтвердило предыдущие факты. Спортсменов разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на 1 кг собственного веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина — повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 грамм. Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин — который они принимали с 500 г теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию — 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин итак содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена. Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.
Закономерно может возникнуть вопрос, как быть с теми исследованиями, которые говорят в пользу загрузки креатином. Ответ прост. Во-первых, в этих исследованиях оценка насыщения мышц креатином проводилась в ближайшее время, и о том, что концентрации креатина будут равными через месяц, никто не догадывался. Во-вторых, фаза загрузки креатином выгодна компаниям производителям, так как это делает их товар более востребованным.
Креатин как правильно принимать и пить в порошке: способы применения
Применение с фазой загрузки
Курс приема добавки выглядит так:
- Первые 10 дней следует применять добавку по 10г в сутки. Разделяйте порции по 5 грамм. Например: утром и после тренировки.
- Следующие 30 дней принимайте креатин сразу после тренировки с едой (протеин или гейнер) или, в дни без тренировок, утром.
- После 40 дней рекомендуется делать 40 дней перерыв.
Креатин как правильно принимать
Применение с быстрой фазой загрузки
Рекомендуется, чтобы спортсмены использовали период загрузки, для более эффективного влияния на запасы фосфокреатина. В количестве 0,3 г / на 1 кг массы тела или 0,25 г / кг массы без жира в течение 3-5 дней. Далее следует порция в 3-5 г / день после этого.
Усвояемость креатина в мышцах лучше всего, когда добавка потребляется в сочетании с белком и углеводами. В течение 3–5 дневной фазы загрузки общая суточная доза должна быть разделенных на 4-5 небольших порций, потребляемых в течение дня. Следующий прием в 3-5 г поддерживающие порции можно потреблять до или после тренировки.
Применение креатина без загрузки
Долгосрочная стратегия, которая не включает загрузку в течение 3-5 дней, а включает потребление 4-6 г в день, также может быть эффективно в использовании. Однако, эффект не такой быстрый. Как правило, запасы фосфокреатина остаются повышенными в течение 4-6 недель после прекращения приема спортивного питания.
С чем смешивать
Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.
Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.
Креатин и алкоголь
Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос «можно ли употреблять креатин и алкоголь?», стоит серьезно задуматься о самодисциплине.
Креатин и кофе
Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.
