Как правильно начинать бегать чтобы похудеть, сжигая жир

Можно ли похудеть, занимаясь только бегом?

Если вы планируете комплексно сбросить вес, одних только пробежек будет мало

Если вы изучите программы бега для похудения для начинающих в таблицах, вы увидите, что этот вид спорта затрагивает не все группы мышц, поэтому важно выполнять и другие упражнения. Если вы все же решите только лишь бегать, будьте готовы к следующим результатам

В первую очередь жир начнет уходить с живота и бедер, потом подтянутся мышцы, повысится их объем. Начнут худеть ягодицы (можно ускорить процесс с помощью ходьбы на попе), затем руки, область шеи и лица. Похудение происходит постепенно, поэтому не стоит ждать стремительного эффекта.

Многих интересует, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в животе мужчине, ведь именно эта область чаще всего является у них проблемной. Мы рекомендуем совмещать пробежки с выполнением упражнений на пресс, а в сами забеги включить тренировки с интервальным бегом. Он требует гораздо больших затрат физических сил, а значит, намного лучше сжигает калории. Отвечая на вопрос, помогает ли бег похудеть в животе, отзывы не позволят обмануть — эффект будет, но, опять же, только при условии соблюдения всех нюансов, перечисленных выше.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Этот вопрос интересует каждого, кто решил бегать и при этом расходовать жировую массу. Что запустить процесс липолиза (сжигания жировых клеток) необходимо бегать не менее 20 минут!

Дело в том, что первые 20 минут физической активности организм забирает энергию из гликогена мышц и печени, и только затем начинает расходовать жировые клетки, скопившиеся в проблемных зонах.

Что касается одного полноценного занятия, то в идеале следует бегать не менее 40, а лучше 50 минут. Тогда можно будет со всей уверенностью говорить о том, что ваше занятие поспособствовало избавлению от лишних килограммов.

Как правильно бегать: техника

Техника бега определяет, как правильно бегать, чтобы избавиться от лишнего жира. Когда организм уже смог адаптироваться к постоянным физическим нагрузкам, разрешается приступать к полноценным тренировкам. В течение первых 30 минут бега организм расходует запасы гликогена. По прошествии этого времени начинается непосредственный процесс жиросжигания. Вместо гликогена для получения энергии начинают использоваться имеющиеся жировые запасы. Для комфортной часовой тренировки лучше всего подойдет бег трусцой.

При беге трусцой продолжительностью более 60 минут, может наблюдаться следующее явление – весь запас гликогена уже израсходовался, но процесс жиросжигания так и не запустился. В этом случае организм может начать вместо жира, использовать мышечный белок для восполнения запасов энергии. Чтобы не потерять мышечный запас, продолжительность тренировки не должна превышать 1 час.

Оптимальным для похудения вариантом станет бег, при котором происходит чередование – движение с максимальными усилиями сменяется периодом отдыха и восстановления дыхания. Программа тренировок интервального бега может выглядеть так:

100 метров обычной ходьбы;
100 метров бега трусцой;
100 метров движения с максимальным усилием.

Продолжительность тренировки не должна быть больше 40 минут.

Стоит обратить особое внимание на период восстановления между занятиями

Чтобы добиться желаемого результата, важно помнить о том, что мышцы нуждаются в восстановлении. Между беговыми сессиями должен быть хотя бы один день перерыва, чтобы организм мог восстановить силы к следующему занятию.
Правильный бег для похудения

Между беговыми сессиями должен быть хотя бы один день перерыва, чтобы организм мог восстановить силы к следующему занятию.
Правильный бег для похудения

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

Представим 4 популярных варианта.

Доверяем статистическим исследованиям

Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.

Таблица 1. Первая теория – статистика

Деятельность	Женщина	Мужчина
Быстрый шаг	240	320
Бег трусцой	500	660
Подъем по лестнице	900	1500
В гору	650	870
С ускорениями	900	1150

Применяем формулу

К = М*Д, где:

К – килокалории.
М – вес, кг.
Д – расстояние, км.

Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.

К = 50*10 = 500 ккал.

Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.

Берем калькулятор

На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:

вес тела;
вид деятельности;
скорость;
время;
расстояние.

Пример:

Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.

Но можно воспользоваться готовыми вычислениями

Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости

Скорость/Масса тела	50кг	55кг	60кг	65кг	70кг	75кг	80кг	85кг	90кг
3км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
5км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Таблица 3. Среднее время на определенное расстояние

Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:

Дистанция, км	Время, мин	Расход, ккал
1	6	74
5	35	431
10	70	862

Наблюдайте за пульсом

Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:

ЧСС;
временем;
скоростью;
количеством потраченных килокалорий.

Как начать бегать

Бег с нуля для похудения нужно начать с визита к врачу, который назначит необходимое обследование и на основании результатов не распишет схему тренировок.

Если врач не выявит противопоказаний, можно переходить к следующему этапу – продумать до мелочей каждое занятие

Важно предусмотреть несколько важных моментов:

настроиться психологически;
подобрать удобную одежду;
рассчитать время, чтобы не опоздать на работу или учебу;
учитывайте, что после пробежки потребуется время, чтобы принять душ.

Продумайте – где вы будете бегать. Лучший вариант – парк или стадион. От пробежек по асфальтированному покрытию лучше отказаться, потому что во время тренировок большая нагрузка на позвоночник и суставы. Если все же придется бегать по асфальту, придется купить специальные кроссовки.

О том, как начать бегать по утрам с максимальной эффективностью, подробно расскажет тренер. Если вы новичок, проведите несколько занятий с тренером. Польза таких тренировок очевидна:

вы обучитесь правильной технике бега;
узнаете, как контролировать пульс и распознавать сигналы организма.

Тренер расскажет – какие болевые ощущения неестественные для занятий бегом, а какой дискомфорт нужно преодолеть.

Новичкам вполне достаточно заниматься не дольше 20-25 минут. Часовые пробежки – индивидуальный выбор каждого. Если вы планируете бегать для поддержания здоровья, вероятнее всего, потребности в них не будет. Конечно, если вы располагает свободным временем, и чувствуете силы, бегайте в свое удовольствие, не забывайте об интервальной методике.

Типичные рекомендации специалиста

Если вы планируете начать бегать с нуля для похудения, не спешите ставить рекорды и не гонитесь за скоростями. В первую неделю тренировок подберите оптимальный режим занятий, комфортную скорость и лучшее время для физических нагрузок.
Попробуйте разные виды бега – трусцой, по лестнице, в горку, с препятствиями. Прислушивайтесь к организму – именно он подскажет, какой вид нагрузок наиболее оптимальный.
Бег натощак – вот одно из ключевых правил грамотных тренировок. Перед пробежкой можно выпить стакан чистой воды или скушать яблоко.
Во время пробежки нужно следить за дыханием – дышать нужно ритмично, это повышает эффективность занятий и позволяет увеличить продолжительность тренировки.
Правильная техника бега – наступать на всю стопу, движения рук свободные, мышцы шеи и спины должны быть расслаблены. Вдох носом, а выдох ртом. Увеличивать скорость и замедляться нужно постепенно.

Три типичные ошибки новичков

1. Тренировка сразу после сна.

Ночной отдых замедляет процессы в организме, кровь приобретает густую консистенцию. Слишком ранняя пробежка отрицательно скажется на сердечнососудистой системе. Проснувшись, нужно умыться, выпить стакан воды и только после этого заниматься физическими нагрузками.

2. Отсутствие разминки.

Многие новички пренебрегают разминкой. Каждую тренировку нужно начинать и заканчивать разминкой. Перед пробежкой необходимо сделать легкую разминку, а после бега – более серьезную, с растяжкой.

3. Избыточные нагрузки.

Типичная ошибка новичков – поставить личный рекорд и мгновенно добиться результатов. Пока организм не привыкнет к нагрузкам, бег следует чередовать с быстрой ходьбой.

Пульс при беговых упражнениях

Занятие бегом помогает увеличить эластичность сосудов и сердца, что способствует выбросу намного большего количества крови по сравнению с нетренированными людьми. Основным показателем работы сердца и кровеносных сосудов является частота пульса.

При регулярной тренировке данное значение является максимальным, поэтому очень важно следить за его уровнем. Частота пульса указывает на уровень интенсивности тренировки

Чтобы начался процесс похудения, необходимо иметь пульс, составляющий 50–75% от возможного максимума.

Для этого принята специальная формула расчета: (220 — возраст — пульс в период покоя) х 0,5 + пульс в покое. Подсчитать пульс в период покоя можно простым методом, приложив 2 пальца к внутренней стороне запястья. Средние показатели за 60 секунд составляют: у женщин — 70–80, у мужчин — 60–70 уд./мин.

Полезные советы

Для большей эффективности тренера советуют совершать пробежки для похудения, придерживаясь при этом таких правил:

бегать регулярно и в подходящем ритме;
тренироваться в одно и то же время (утро, вечер или день);
за 1,5 ч. до забега и столько же времени после необходимо воздержаться от потребления любой пищи, это принесет больший эффект для сжигания калорий;
допустимо пить во время физкультуры негазированную воду;
соблюдать принципы здорового питания (есть маленькими порциями 5-6 р. в сутки);
не кушать перед сном;
рацион разнообразят кисломолочной продукцией, рыбой, мясом птицы и фруктово-овощным ассортиментом. Употребление сладких и мучных изделий сводят к минимуму. На гарниры готовят бобы и злаки (кроме риса);
соблюдать питьевой режим (1,5-2 л. в день);
следить за дыханием

Желательно одновременно дышать носом и ртом, чтобы захватить больше воздуха;
предварительно проконсультироваться с терапевтом и убедиться в отсутствии противопоказаний;
обратить внимание на экипировку. Одежду подбирают, чтобы дышала

Обувь выбирают спортивную, специально предназначенную для пробежек.

Почему не проявляется результат

Часто случается, что, начав бегать, девушки не наблюдают видимых изменений, разочаровываются и прекращают тренировки. Чтобы не культивировать эту проблему в голове у новичка, следует разобраться в причинах и устранить их.

Основная ошибка начинающих спортсменов состоит в том, что они не придерживаются какой-либо системы. Спонтанная пробежка в течение 15-20 минут не способна настроить организм на снижение веса. В этот период энергия для подпитки мышц добывается из гликогена – углевода, накопленного в печени. Его ресурсов хватает на 30-40 минут интенсивных нагрузок. Только по окончании этого периода, когда гликоген исчерпывается до конца, к питанию подключаются жировые запасы.

Это единственно верное и логичное объяснение, тому, что кратковременные умеренные пробежки не способны стать продуктивным инструментом достижения нужной формы.

Противопоказания для бега

Простое и интенсивное похудение от бега доступно не всем. Есть противопоказания для занятий:

Близорукость, глаукома – высокий риск отслоения сетчатки;
Обострение хронических заболеваний – бег может спровоцировать развитие патологий;
Простуда – возможны осложнения;
Заболевания суставов (артрит, остеоартроз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи) – бегать нужно с корсетами, эластичными бинтами (замотать суставы), это снижает нагрузку;
Болезни дыхательной системы – возможны обострения астмы, развитие легочной недостаточности;
Проблемы с сердцем – интенсивная кардионагрузка для постоянных пациентов кардиолога нежелательна;
Возраст – показатель индивидуальный, но новичкам после 55 лет классический бег противопоказан, лучше заняться ходьбой.

При наличии противопоказаний, следует посоветоваться с доктором. Кроме пробежек есть масса занятий, которые помогут избавиться от лишней массы тела: пилатес, йога, плавание.

Эффективность бега для похудения

Если вы не знаете, как нужно бегать, чтобы похудеть быстро, запомните главное правило: занимайтесь регулярно, а также, выработайте оптимальный темп и время для тренировок. Чтобы занятие было максимально эффективным, вы должны проводить его в комфортном режиме. Это значит, если вам нравится бегать не спеша — не нужно устраивать скоростные испытания. Любите утренние прогулки — занимайтесь в начале дня, предпочитаете подольше поспать — бегайте вечером. Вы итак покинули зону своего комфорта, не перегибайте палку, иначе бросите полезное начинание на полпути. Чтобы пробежки превратились в любимую привычку — они должны доставлять удовольствие. Так вы не только быстро похудеете, но и восстановите здоровье.

Как правильно дышать при беге?

Зная, можно ли бегом убрать живот и бока, пациенты не всегда понимают, зачем нужно правильное дыхание. Ритмичные вдохи и выдохи превратят занятия в удовольствие и помогут быстрее сбросить вес. Кроме того, контроль дыхания предупредит излишне сильные нагрузки на сердце, при этом обеспечивая оптимальное обогащение организма кислородом.

Правильным будет равномерное глубокое дыхание. Определенных техник, как дышать, нет – все зависит от индивидуальных особенностей организма: возраста, массы тела, физической подготовки. Но есть несколько вариантов методик, подобранных специалистами для начинающих и профессиональных бегунов:

2+1 – два коротких вдоха и один длинный выдох. Полезно при интервальных тренировках.
Счет. Вдохи и выдохи на 3-4 шага при ходьбе и 1-2 шага при беге – показаны при начале тренировок, беге по пересеченной местности.
Ритмичное дыхание. Как правило, мы делаем вдох на шаге правой ногой, выдох – на шаге левой ногой. Асимметрия приводит к избыточным нагрузкам. Попробуйте перестроить дыхание: вдох на 2-4 шаг, выдох 1-3 шаг. Получится, что на удар правой стопы о землю – выдох, левой – вдох. Такая перемена ритма особенно полезна для тучных людей, которым противопоказана сильная нагрузка на сердце.
Дыхание животом. Если дышать только грудной клеткой, то в период интенсивных занятий организм недополучает кислорода. Межреберные мышцы небольшие, они быстро устают от частых сокращений. Дыхание животом – это задействование диафрагмы, что обеспечивает легким намного больший объем воздуха. Придется потренироваться «надувать живот» сначала при обычной ходьбе, затем быстром движении, а потом в беге.

А теперь немного общих рекомендаций:

Медленный бег: вдох носом, выдох ртом. Обеспечивается защита от пыли, вредных веществ, воздух прогревается прежде, чем попасть в глотку, а значит, нет опасности простуды.
Дыхание должно быть ровным и спокойным. Тело само подскажет, как именно лучше дышать – противоречия тут опасны.
Ускоренный бег – дыхание «ртом и носом». Это гарантирует полное обеспечение кислородом, а вот уберечься от инфекций можно прижав кончик языка к небу или вдыхать через губы, сложенные трубочкой.
Резкий выдох после глубокого вдоха – отличная вентиляция легких и большой выброс отработанного воздуха (выдыхать через рот).

Помогает ли бег убрать живот мужчине? Безусловно, да. Более того, пробежка – основное занятие для мужчин, желающих длительное время сохранять потенцию. В процессе тренировок задействуются ягодичные и паховые мышцы, отвечающие за нервно-системные окончания, что обеспечивает эластичность связок и нормализует кровоток к половым органам.

Нормы пульса здорового человека

В самом понятии нормального пульса человека заложено оптимальное количество сердечных ударов в минуту. Но это не постоянная величина, на нее влияет пол, возраст, профессия, множество других внешних и внутренних факторов. Для удобства существует усредненный стандартный показатель. Он составляет:

110 -150 ударов /минуту у плода и новорожденного;
130 – у грудничков;
100 – у детей;
85 – у подростков и юношей;
70 – у взрослых мужчин и женщин;
55 – у пожилых.

Показатели средние, в норме для взрослых, например, диапазон широк: от 60 до 100 ударов в минуту.

У детей

Новорожденным принадлежит первенство в частоте сердечных сокращений, они достигают 150 (а иногда и 170) ударов/минуту. Это объясняется интенсивным ростом организма ребенка, его адаптацией к новой среде, высокими потребностями в питательных веществах, кислороде, максимальным уровнем обменных процессов.

Даже через год ЧСС сохраняется на уровне 130 ударов/минуту, и только к шести годам приблизительно «укладывается» в стандартные нормы. Причем, скорость возрастной нормализации пульса напрямую зависит от общего состояния здоровья ребенка, климатических условий, в которых он живет, образа питания, двигательной активности, умственного развития. Чем больше энергии необходимо растущему организму, тем чаще бьется его сердечко.

У женщин

Результаты пульсометрии всегда сравнивают с показателями нормы здорового человека. Ориентир – 60-80 ударов/минуту в спокойном состоянии. Допускаются отклонения в 10 единиц в обе стороны. Женщины – тот самый случай. У них априори ЧСС выше, чем у мужчин на 8-9 единиц, поэтому нормой считается пульс от 70 до 90 ударов/минуту при полном покое.

На ЧСС у женщин влияют:

возраст;
гормональный фон;
сопутствующие заболевания;
профессиональная занятость.

Физиологичны колебания пульсовой волны во время месячных, беременности, климакса. В последнем случае сочетание тахикардии с высоким давлением – повод для коррекции состояния специалистом, иначе период угасания репродуктивной активности женщины переносится крайне тяжело, может вызвать необратимые изменения внутренних органов с серьезными осложнениями.

У мужчин

У мужчин все прямолинейнее – ЧСС связана с профессиональной деятельностью. Физические нагрузки заставляют сердце работать медленно, но качественно, заполняя кровоток необходимым количеством крови, при этом нормой пульса считается 50-60 ударов в минуту.

Умственные нагрузки не дают такой тренированности сердцу. ЧСС должна быть в рамках 60-80 ударов/минуту, но у работников умственного труда может колебаться от 60 до 90 ударов в минуту, что является неблагоприятными условиями для сердечно-сосудистой системы, создает риск инфаркта, инсульта. В этом случае очень важен образ жизни, который ведет мужчина (вредные привычки, гиподинамия, переедание).

У беременных

С наступлением беременности генерирующаяся сердцем пульсовая волна подвергается физиологической корректировке. Она начинает частить. Это нормально. Но, учитывая, что норма ЧСС у женщин составляет от 70 до 90 ударов/минуту, нельзя пропустить патологическую тахикардию. Первый триместр допускает увеличение частоты на 10 единиц, третий – до 15. Это необходимо для перекачки увеличившегося почти в два раза объема циркулирующей крови в организме будущей мамы.

Кроме того, начиная с третьего триместра беременные много лежат, что вызывает небольшую тахикардию в силу анатомических особенностей. Поэтому для определения нормы пульса у беременных нужно точно знать его первоначальное значение: до беременности это может быть и 75, и 115.

У спортсменов

Спортсмены – все те же взрослые здоровые люди, поэтому ориентировочные нормы для них сохраняются. Однако тренировки закаляют сердце, заставляют его работать эргономично, поэтому сердцебиение у спортсменов-профессионалов всегда будет замедленным

При этом очень важно помнить, что при нагрузке оно всегда выше, чем в состоянии покоя. Максимум, допустимый при ходьбе – 100 ударов /минуту, бег – 150

Иными словами, пульсовые колебания могут быть значительными

Важно, чтобы они были физиологичными, не превышали допустимый предел. ЧСС 200 ударов/минуту и выше – критична

Возникает риск патологической аритмии, тахикардии, инфаркта. Эффективность, безопасность тренировок подтверждает учащение пульса на 30-50 единиц от исходного уровня.

Какая интенсивность самая эффективная для снижения веса

Существует несколько беговых методик, которые позволяют избавиться от лишнего жира: медленная, быстрая, бег трусцой, интервальная тренировка.

Бег трусцой

Способ является промежуточным между медленной и быстрой техникой бега. Его суть состоит в движении со скоростью 7-9 км. Техника такого бега, как и при обычной тренировке, отличается тем, что в процессе движения колени не поднимаются высоко, а стопы почти «шлепают» о поверхность земли.

Бег трусцой – хорошая кардионагрузка, однако для похудения нужно бегать быстро.
Правила бега трусцой

Интервальный бег: программа тренировок

Оптимальный вариант для тех, кто решил начать худеть при помощи бега, – интервальная методика. Она заключается в чередовании движения низкой и высокой скорости. Начинать нужно с быстрого разгона, переходящего в медленный бег. Затем снова переходят к быстрому бегу, который сменяется интенсивной ходьбой.

Программа интервальной тренировки предусматривает три занятия в неделю, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха и может выглядеть следующим образом:

5 минут – разминочные упражнения и ходьба;
30 секунд – бег (70 % от максимальной мощности);
90 секунд – бег в медленном темпе;
30 секунд – бег (80 процентов от максимального усилия);
90 секунд – бег в медленном темпе;
30 секунд – бег (80 % от максимального усилия);
90 секунд – бег в медленном темпе;
30 секунд – бег (90% от максимального усилия);
90 секунд – бег в медленном темпе;
30 секунд – бег с максимальным ускорением;
3-5 минут – бег на медленной скорости.

Интервалы можно увеличивать: как их продолжительность, так и количество. В конце тренировки необходимо провести растяжку.

Сжигаем жир и худеем с помощью бега