Рекомендации для начинающих
Для неподготовленного или ослабленного болезнью организма занятия бегом с целью жиросжигания рекомендуем начинать с пробежки трусцой. Когда организм привыкнет к такой нагрузке, нужно перейти на более интенсивный вариант. Это делается для того, чтобы тело не начало экономить ресурсы, а с появлением более сильной нагрузки продолжало расщеплять и сжигать жиры.
Рекомендуется добавлять в обычную тренировку резкие короткие ускорения бега, давая организму новую неожиданную встряску (интервальный бег). Полезен также кросс по пересеченной местности, где присутствуют естественные ландшафтные подъемы и спуски. При таких пробежках расходуется куда больше энергии, а значит, и больше жировых отложений уйдет с талии, бедер и ягодиц.
Противопоказания и меры предосторожности
Несмотря на кажущуюся простоту и безобидность бега, далеко не лишним будет проконсультироваться с врачом, прежде чем начать занятия.
Не рекомендуется бегать людям со следующими противопоказаниями:
период обострения хронических заболеваний;
болезни суставов;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
патология стоп (плоскостопие, искривление стопы);
травмы или операции на позвоночнике, а также искривление позвоночника;
тяжелые травмы нижних конечностей;
заболевания органов малого таза (хронические тазовые боли, цистит, простатит у мужчин и гинекологические заболевания у женщин);
заболевания органов дыхания;
близорукость, глаукома (с осторожностью);
пожилой возраст (после 50 лет).
Питание и бег: какие правила помогут похудеть быстрее?
Утренние занятия должны проводиться натощак. Для облегчения процедуры можно за 1 час или 40 минут до начала пробежки выпить нежирный кефир или йогурт. Для вечерних занятий следует проводить прием пищи за 1 час до тренировки или спустя пару часов после. Продукты с содержанием жира следует ограничить, лучше остановить выбор на белковой пище (куриная грудка, яйца, творог, нежирная морская рыба). Помогут в поддержании стройности пропаренные овощи, которые быстро усваиваются организмом.
После проведения занятий следует в небольшом количестве потреблять воду, восстанавливая запас жидкости. Разнообразные хлопья и другие смеси, содержащие в большом количестве минеральные соединения и витамины, будут полезны для поддержания стройности без необходимости голодания. Все эти особенности питания помогут решить проблему лишнего веса. Поэтому думая о том, как бегать чтобы быстро похудеть, нужно помнить и о полезном питании, и о верном распределении личного времени, регулярных занятиях.
Интервальный бег для похудения
Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.
Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.
Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.
Что это за изменения?
Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.
Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.
Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.
Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.
Техники на средние дистанции: 800–1500 метров, 2–3 километра
Беговые дистанции зависит от предварительной подготовки и выносливости. Вполне очевидно, что для человека, далекого от спортивного мира, будет сложно преодолеть расстояние в пару-тройку километров в ускоренном режиме. Новичкам рекомендуется выбирать несложные маршруты длиной в 800-1500 метров без крутых спусков и подъемов.
Алгоритм для неопытного бегуна:
- Первый этап – разогревающая разминка. Составляет 800 метров или десять минут. Запрещается бежать на изнурение, поскольку ключевая цель – подготовить мышцы. Бегите в спокойном ритме, прорабатывая ноги, задействуя руки. Пульс должен оставаться на уровне 100-110 ударов в минуту.
- Второй этап – наращение мощи. Составляет 200 метров или одну минуту. Скорость нарастает, пульс увеличивается до 150 ударов.
- Третий этап – расслабление. 400 метров или три минуты. Напряжение постепенно стихает, восстанавливается дыхание и пульс.
Далее следует еще 3-4 повторения. В конце рекомендуется устраивать небольшую растяжку, препятствующую забивания мышц.
Алгоритм для опытного спортсмена:
- Первый шаг – разминка. Составляет один километр или десять минут. Пробег в умеренном темпе, ноги активно переставляются, делаются махи руками для комплексной проработки мышц. Частота пульса – до 120 ударов.
- Второй шаг – интенсивная работа. Полкилометра или две минуты, пульс учащается до 160. Средняя скорость составляет 12-13 км/ч.
- Третий шаг – замедление, восстановление.
Итоговая длина пройденного расстояния составляет около 5-6 километров, 3 из которых приходятся на период интенсивного участия.
Техника бега для начинающих
Человек впервые начинает бегать в раннем возрасте, бег – это естественный тип движения и если присмотреться, то дети бегают легко, но с возрастом людям становится сложнее. Механика человеческих движений меняется не только благодаря возрасту, но и за счёт современных технологий по типу амортизации в спортивных кроссах. От этого в корне меняется вся техника бега, ведь ударная нагрузка приходится на колени, позвоночник и бёдра.
Перед началом бега у любого начинающего должно быть как минимум три соблюдённых условия:
- Чёткая мотивация и цель тренировок.
- Отсутствие противопоказаний от врачей.
- Подготовленная экипировка для бега (спортивная одежда, кроссовки, план, маршрут, вспомогательные приборы и.т.д).
Что же необходимо для правильного бега и что собой представляет техника бега?
Бегуну попросту необходимо проработать приземление во время бега, это должен быть голеностопный сустав и стопа. Идеальный бег состоит из трёх моментов:
- Поза во время бега. Предполагается, что пятка одной ноги задрана к бедру, ближе к ягодицам, а колено другой ноги находится в полусогнутом положении;
- Падение;
- Подтягивание ноги к бедру, тазу.
На что стоит обратить внимание?
- Центр тяжести находится в бёдрах, спина при этом должна быть ровной, а колени чуть согнуты. Во время бега человек должен смотреть не в сторону, не вверх и не вниз, а вперёд;
- При подтягивании пятка прилегает к ягодице, а при возвращении её в прежнее положение не используется дополнительных усилий, она сама падает на землю ровно под тазом;
- Бег можно назвать падением, которое находится под контролем. Но это нужно прочувствовать спустя какое-то время после тренировок, это время зависит от координации и связи тела с головой;
- Нельзя научиться правильно бегать, начитавшись статей и насмотревшись видео. Самый верный способ — использовать материалы из интернета для общего представления и с этими базовыми понятиями обратиться к профессиональному тренеру. Понадобится несколько занятий, чтобы понять, как правильно начинать свой бег;
- В случае, если полностью отсутствует возможность ходить к тренеру, можно обучаться по книгам и видео, но с тем условием, что при всём этом человек будет фиксировать на видео свой бег и отправлять это видео профессионалу. Так тренер, находясь вдали, сможет сказать о ошибках, существующих уже на этом этапе.
Как правильно дышать при беге?
Во время физических нагрузок лучше всего позволить организму самостоятельно контролировать дыхание, не вмешиваясь в процесс.
Программа бега
В зависимости от возрастных, физиологических особенностей и гендерных различий составляются индивидуальные программы для определенных групп:
После травм. Бег должен быть направлен на восстановление активности. После большого перерыва все движения должны быть щадящими и неспешными. Лучше начинать с разогревающей ходьбы.
План бега для восстановления
| День | Ходьба (разогрев) | Бег | Ходьба (остужение) | Время |
| 1. | 10 минут | 1 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений) | 10 минут | 30 минут |
| 2. | 10 минут | 1 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений) | 6 минут | 30 минут |
| 3. | 10 минут | 2 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений) | 5 минут | 30 минут |
| 4. | 5 минут | 2 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений) | 4 минуты | 30 минут |
В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать время на разогрев, сведя его к двум минутам, а длительность беспрерывного бега – к получасу.
Если целью является сжигания жира, то бег должен продолжаться не менее 40 минут, так как процесс жиросжигания начинается по преодолению этого времени. Без предварительной подготовки такая нагрузка недопустима. Поэтому бег нужно чередовать с ходьбой и силовыми тренировками, наращивая интенсивность (исключение – 4 и 7 недели планов подготовки, когда активность уменьшается для восстановления организма).
План бега для людей с лишним весом
| День недели | Нагрузка | Время |
| Понедельник | Бег, чередующийся с ходьбой. | 30 минут |
| Вторник | Силовая тренировка в зале с тренером | 20 минут |
| Среда | Интенсивный бег на короткие дистанции (15 сек быстро, 1 мин медленно. Чередовать) | 30 минут |
| Четверг | Отдых | |
| Пятница | Силовая тренировка в зале с тренером | 20 минут |
| Суббота | Бег в спокойном темпе | 40 минут |
| Воскресенье | Отдых |
По мере увеличения выносливости увеличивать продолжительность непрерывного бега, доведя его до часа.
После 35-40 лет. Средний возраст это не преграда для занятий бега. Просто необходимо правильно откорректировать программу.
План бега для новичка в 35-40 лет
| Неделя | Интервальный бег с ходьбой | Время |
| 1. | 1 мин бега/2 ходьбы (5х) | 15 минут |
| 2. | 2 мин бега/2 ходьбы (5х) | 20 минут |
| 3. | 3 мин бега/2 ходьбы (5х) | 25 минут |
| 4. | 5 мин бега/2 ходьбы (4х) | 28 минут |
Постепенное увеличение нагрузки позволит на десятой довести непрерывный бег до 20 минут.
Важно! Для мужчин более полезен спринтерский бег, что способствует поддержания оптимального уровня тестостерона, в то время как трусца наоборот – снижает его выработку. Программа тренировок для похудения/девушек
Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании
Программа тренировок для похудения/девушек. Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании.
План бега для похудения
| День | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Понедельник | Бег/ходьба – 15 минут | Легкий бег – 20 минут | Отдых | Отдых |
| Вторник | Бег/ходьба – 18 минут | Отдых | Бег – 27 минут | Бег (35 минут) |
| Среда | Отдых | Легкий бег – 23 минуты | Спринтерский бег (7х) | Спринтерский бег (7х) |
| Четверг | Бег/ходьба – 20 минут | Спринтерский бег (5х) | Отдых | Силовые тренировки – 25 минут |
| Пятница | Бег/ходьба – 23 минуты | Отдых | Бег – 30 минут | Отдых |
| Суббота | Отдых | Бег – 25 минут | Спринтерский бег (7х) | Бег – 40 минут |
| Воскресенье | Бег/ходьба – 25 минут | Спринтерский бег (6х) | Силовые тренировки – 20 минут | Спринтерский бег (9х) |
Программа бега для начинающих должна быть максимально щадящей, поэтому нагрузки должны возрастать постепенно, тогда процесс похудения будет давать стабильные результаты. Также нужно придерживаться умеренного питания. Для этого необходима консультация с диетологом.
При этом важно помнить, что бег не должен превратиться в рутинное занятие. Для того нужно ставить перед собой реальные цели, и получать удовольствие от процесса.
Лучшие виды бега для жиросжигания
Если вы решили худеть, тогда для начала нужно узнать о видах и техниках беговых тренировок и о том, какие упражнения следует выполнять. Давайте рассмотрим каждый.
- Обычная пробежка: это забег на короткие или средние дистанции, который выполняется в нормальном темпе и не должен быть слишком сложным. Например: 8 км в нормальном темпе.
- Прогрессивный забег: эта беговая тренировка начинается в нормальном темпе и заканчивается немного быстрее. Например: 8 км в нормальном темпе, 1,6 км в более быстром темпе.
- Забег на длинную дистанцию: Увеличивая дистанцию, вы повышаете выносливость. В начале будет сложно делать это, но помните, что сложности начинаются именно там, где человек выходит из зоны комфорта. Например: 16 км в нормальном темпе.
- Интервальный бег: это тренировка чередуют интервалы спринтерского забега с интервалами бега трусцой либо ходьбы. Например: 5 подходов спринтерского бега по 100 метров с 20-минутными интервалами бега трусцой.
- Темповый бег: этот вариант не подходит для новичков, так как потребуется бежать на максимуме своих возможностей в течение максимально длительного времени. Например: 4.8 км в самом быстром темпе. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. Для сравнения: Человек весом в 68 кг сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км/ч, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 9,6 км/ч.
- Бег в гору: как следует из названия, эта тренировка включает забег в гору в течение различных интервалов. Например: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха в 1-2 мин.
- Забег для восстановления: также называемая «легкая пробежка». Легкую пробежку нужно включать в программу занятий через день, для того чтобы организм смог восстановиться после интенсивной тренировки за день до этого. Это будет намного лучше, чем просто лежать день на диване. Например: 4.8 км в легком, медленном темпе.
Сколько нужно бегать
Особенность чередующейся беговой нагрузки состоит в том, что она не должна быть ежедневной. Достаточно трех дней в неделю посвящать тренировкам, чтобы процесс сжигания жира происходил даже в дни отдыха (при условии разумной ограниченности в питании).
Исследования ученых из Канады свидетельствуют о том, что трехразовый режим пробежек в неделю приводит к потере более двух (2,3) килограммов.
Уменьшение весовых показателей это только одна сторона регулярных занятий прерывистым бегом. Улучшается общее самочувствие, укрепляются мышцы, иммунитет, фигура приобретает подтянутость, спортивные формы. Как следствие, улучшается настроение, жизнь радует, наполняясь созидательной энергией.
Таблица плана тренировок
| 1 неделя | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| начните с легкой 20-ти минутной ходьбы | отдых или легкое кардио в течение 20 минут | ходьба 25 минут | отдых или легкое кардио на 20 минут | ходьба / бходьба 4 подхода (ходьба 4 мин. Бег 1 мин.) | Отдых или легкое кардио на 20 мин | отдых |
| 2 неделя | ||||||
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| прогулка/бег 5 подходов (ходьба 4 мин / бег 1 мин) | отдых или легкое кардио в течение 25 мин | ходьба/бег 6 подходов (ходьба 3 мин/бег 1 мин) | отдых или легкое кардио на 25 минут | ходьба/бег 7 подходов прогулка 3 мин/бег 1 мин) | Отдых или легкое кардио на 25 мин | отдых |
| 3 неделя | ||||||
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| прогулка/бег 7 подходов (ходьба 3 мин / бег 1 мин) | отдых или легкое кардио в течение 30 мин | ходьба/бег 9 подходов (ходьба 1 мин/бег 2 мин) | отдых или легкое кардио на 30 минут | ходьба / бег 7 подхода (ходьба 3 мин. бег 1 мин.) | Отдых или легкое кардио на 30 мин | отдых |
| 4 неделя | ||||||
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| прогулка/бег 6 подходов (ходьба 1 мин / бег 4 мин) | отдых или легкое кардио в течение 30 мин | ходьба/бег (ходьба 5 мин/бег 20 мин/ ходьба 5 мин) | отдых или легкое кардио на 30 минут | бег 28 мин | Отдых или легкое кардио на 30 мин | отдых |
К концу первого месяца тренировки вы должны быть в состоянии пробегать обычным бегом около 30 минут. Эта цифра не будет вам казаться настолько большой, как это было в начале пути, и вы может даже задумаетесь над тем, почему не начали тренироваться раньше.
В программу тренировок на второй месяц можете включить интервальные занятия по бегу, описанные выше, чтобы увидеть, как быстро тают лишние килограммы.
На этом этапе можно заметить, какой упругой становится кожа, а тело приобретает красивые очертания. Вы станете тем, кто заботиться о своем здоровье, внешностью, кто не поленился вытянуть свою попу из постели, чтобы начать бегать с нуля и тренироваться, несмотря ни на что.
Разновидности пробежек
Начинающие спортсмены выбирают один из следующих видов бега для сжигания калорий:
- Трусцой, или джоггинг. Проходит в умеренном темпе, небольшими шагами. Можно использовать в ходе разминки, а также в завершении тренировки. Не имеет ограничений по возрасту.
- Бег с аэробными нагрузками. Требует контроля сердечного ритма, включают в программу с чередованием силовых тренировок. Отлично сжигает жир и приводит мышцы в тонус.
- Интервальный бег. Быстрый бег на максимальной скорости чередуется с трусцой и обычным шагом. Можно приступать к его использованию, набравшись небольшого опыта в беге.
- Спринтерский. Используется на коротких дистанциях. В ходе тренировки спортсмен развивает максимальную скорость на короткое время. Хороший вариант для похудения, не требует совмещения с силовыми тренировками.
- Фартлек. В ходе тренировки спортсмен бежит быстро, затем медленно и переходит на шаг, затем повторяет в обратном направлении. Но останавливаться в ходе бега нельзя.
Опытные спортсмены могут комбинировать схемы бега, использовать разные виды в определенные дни недели.
При желании похудеть человек должен не только столько бегать, сколько написано в таблице, но и руководствоваться принципами правильного образа жизни. Умеренное похудение и изменение повседневных привычек, питания дадут больший результат, нежели активный и интенсивный бег раз в неделю с последующим потреблением колы и фаст-фуда.
Помогает ли он похудеть по мнению ученых?
Хотите убрать лишние жировые складки на теле? Давайте забудем на минутку о разнообразных диетах, диетическом питании и добавках
Запомните одно важное правило, чтобы сбросить вес, нужно поддерживать дефицит калорий
Диета – это то слово, которое многие интерпретируют, как необходимость ограничивать себя в чем-то в процессе борьбы с лишним весом. Мало кто воспринимает его, как просто здоровое питание. Мы вернемся к этому вопросу чуть позже, потому что именно от того, какие продукты вы потребляете, будет зависеть конечный результат.
А пока давайте сосредоточимся на том, как бег влияет на похудение и способствует поддержанию дефицита калорий и потенциально позволяет есть больше пищи. Вы сможете сбрасывать лишние килограммы без чувства голода.
Все что нужно будет делать, это сжигать больше калорий, чем потреблять, поэтому для начала нужно будет провести некоторые расчеты.
Диетологи говорят, что для того, чтобы терять пол килограмма в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий.
Это означает, что программа тренировок должна быть выстроена так, чтобы в день возникал дефицит в 500 калорий.
Как посчитать:
Уровень метаболизма в состоянии покоя (базальный уровень метаболизма (BMR)) представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования организма. Различные процессы в организме затрачивают энергию в зависимости от возраста, веса и роста.
Формула расчета BMR Харриса-Бенедикта
После чего прибавьте к своему BMR калории, которые вы тратите на ежедневные действия. К ним относится не только выполнение упражнений или пробежек, но и образ жизни. Значение имеет все: стоите либо сидите вы на работе, поднимаетесь пешком по лестнице либо ездите на лифте.
Сложите эти два числа и сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. В конечном счете, нужно создать программу занятий, которая заставить вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Тем не менее, есть целый ряд факторов, которые будут определять все ваши усилия по снижению веса.
На протяжении всего пути к идеальному весу нужно учитывать роль вышеупомянутых факторов и соответствующим образом корректировать свою программу.
Так какой инвентарь необходим для забегов?
Прежде всего, понадобится пара кроссовок с приподнятой пяткой
Так как большую часть времени вы будете проводить в них, очень важно выбрать подходящую обувь, чтобы не было болей в коленях и голени
Если вы решили серьезно заняться забегами, тогда придется инвестировать в хорошую пару обуви, которая поможет добраться туда, куда нужно, и достичь желаемых результатов без ощущения нагрузки или дискомфорта.
Покупайте кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя своей формы. Для новичков в забегах амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет подобрать вариант, который будет специально разработан для более узкой женской ноги.
Отсюда можно сделать вывод, что для занятий вам понадобятся лишь хорошая пара обуви и отличное настроение. Есть также масса удобных аксессуаров, которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс, такие как:
Шагомер. Если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер может помочь измерять количество километров, шагов и кругов, которые вы пробегаете сбрасывая вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес браслетов, которые тоже могут пригодится в тренировках
Пульсомер. Этот дивайс необходим для пробежек, потому что учащенное сердцебиение дает информацию о том, сколько калорий вы сжигаете. Также он нужен для того, чтобы сохранять дефицит калорий. Рекомендуется также вести записи каждого своего занятия.
Приложения. Вместо того, чтобы измерять расстояние и следить за калориями самостоятельно, скачайте себе приложения, которые сделают все за вас. В любое из подходящих вам приложений нужно будет просто ввести некоторые свои данные типа роста, веса и возраста.
Когда создадите свой профиль, просто откройте приложение, чтобы отслеживать и вести статистику каждого забега, а именно расстояние, скорость и сожженные калории. Это позволит оставаться замотивированным по ходу выполнения программы занятий и стремиться к лучшим результатам, отталкиваясь от уже имеющихся достижений.
Как дышать во время бега
При любой физической нагрузке частота дыхания увеличивается. Это необходимо для адекватного поступления кислорода к работающим мышцам, своевременного вывода углекислого газа.
Опытные и тренированные бегуны могут некоторое время дышать носом в начале бега, что для новичков затруднительно. В результате они начнут задыхаться, будут уставать и быстро умирать. Поэтому лучше сразу научиться глубокому и ровному вдоху через нос и выдоху через рот.
Дыхание должно быть ритмичным, независимо от скорости движения. С увеличением частоты вдоха и выдоха объем поступающего воздуха уменьшается, в результате начинает накапливаться углекислый газ и молочная кислота. Это приводит к чувству усталости, организму нужно остановиться, восстановиться.
Если бегун чувствует необходимость остановиться и отдышаться, он должен сделать шаг и не пытаться бежать дальше. Ничего из этого не выйдет и много времени будет посвящено отдыху.
Лучшие виды бега для жиросжигания
Если вы решили худеть, тогда для начала нужно узнать о видах и техниках беговых тренировок и о том, какие упражнения следует выполнять. Давайте рассмотрим каждый.
- Обычная пробежка: это забег на короткие или средние дистанции, который выполняется в нормальном темпе и не должен быть слишком сложным. Например: 8 км в нормальном темпе.
- Прогрессивный забег: эта беговая тренировка начинается в нормальном темпе и заканчивается немного быстрее. Например: 8 км в нормальном темпе, 1,6 км в более быстром темпе.
- Забег на длинную дистанцию: Увеличивая дистанцию, вы повышаете выносливость. В начале будет сложно делать это, но помните, что сложности начинаются именно там, где человек выходит из зоны комфорта. Например: 16 км в нормальном темпе.
- Интервальный бег: это тренировка чередуют интервалы спринтерского забега с интервалами бега трусцой либо ходьбы. Например: 5 подходов спринтерского бега по 100 метров с 20-минутными интервалами бега трусцой.
- Темповый бег: этот вариант не подходит для новичков, так как потребуется бежать на максимуме своих возможностей в течение максимально длительного времени. Например: 4.8 км в самом быстром темпе. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. Для сравнения: Человек весом в 68 кг сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км/ч, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 9,6 км/ч.
- Бег в гору: как следует из названия, эта тренировка включает забег в гору в течение различных интервалов. Например: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха в 1-2 мин.
- Забег для восстановления: также называемая «легкая пробежка». Легкую пробежку нужно включать в программу занятий через день, для того чтобы организм смог восстановиться после интенсивной тренировки за день до этого. Это будет намного лучше, чем просто лежать день на диване. Например: 4.8 км в легком, медленном темпе.
Реалистично оцените свои возможности
На английском языке есть такое расхожее выражение “Go hard or go home”, что можно перевести как “выкладывайся или вали домой”. Но тренеры по бегу говорят – эта поговорка не для того, чтобы начинать бегать.
Кавамото говорит, что одна из основных причин разочарований, перерастающих в тихую неприязнь к бегу – несоответствие ожиданий и реальности
Это особенно важно при первых пробежках. Бег предполагает определенное количество опыта и тренированности, и начинать надо медленно и постепенно
В противном случае, можно “упороться” на первой же пробежке, страдать какое-то время на пределе возможностей и решить, что бег – это точно не твое. Поэтому ничего не ожидайте и не требуйте от себя на первых пробежках. Дайте себе время, чтобы освоиться и начать ставить реалистичные цели.
