Разновидности упражнения
Выяснив, как делать выпады вперед в классическом варианте, можно начать разбираться в их разновидностях, чтобы внести в тренировки разнообразие. Классика, конечно, важна, но, попробовав прочие варианты движений, можно выбрать, чем заменить или дополнить это базовое упражнение, описанное выше. Разобравшись в нюансах разновидностей, кто-то останавливается на одном из вариантов, который устраивает по всем параметрам, а кто-то чередует несколько, чтобы воздействовать на мышцы комплексно и разнообразно. Только изначально кажется, что все вариации универсального упражнения похожи, поэтому следует попробовать каждое из них, чтобы понять разницу в производимом эффекте.
Эффективные упражнения на ягодицы
Лучше соединить все описанные ниже упражнения в комплекс и выполнять его на постоянной основе.
Приседания
Для поднятия мышечного тонуса стоит правильно проводить упражнение:
- Ставим ноги на ширине плеч и не отрываем пятки от пола.
- Приседаем глубоко, на вдохе. А на выдохе поднимаемся вверх.
- Руки при этом держим перед собой или на талии.
Приседания – энергозатратные упражнения, выполнять их лучше по 10-15 раз. Делать 2-3 подхода.
Плие
Выполняется приседание классического вида с утяжелением. Алгоритм действий:
- стоит взять в руки гантели, так, чтобы руки находились в центре, висели вниз, как спущенные подтяжки;
- не меняя положения рук, человек присаживается, таким образом, утяжеление располагается четко у него между ног;
- при выполнении упражнения следует держать спину прямо, а снаряд, играющий роль утяжеления, – максимально близко к телу.
Становая или «мертвая» тяга
Выполнять подобное упражнение не рекомендуется, если есть проблемы со спиной; когда беспокоят боли, они могут усилиться после тренировки.
Что делать:
- Выпрямить спину и взять штангу прямым хватом (или гриф).
- Ноги ставим уже плеч, опускаемся на вдохе.
- Начинаем подтягивания к ногам, причем тянемся к ним штангой, не сгибая конечностей в коленях.
Махи ногами назад
Для шикарных бедер такое упражнение необходимо:
- человек встает прямо, ноги держит на одном уровне с плечами;
- руки – прямо перед собой;
- задача – достать ногой пальцев рук;
- можно совершать перекрестные махи.
Выпады вперед
Помогут поднять тонус мышечных волокон ягодичной области. Упражнение выполняется с утяжелением, для достижения лучших результатов.
Схема действий:
- Берем в руки гриф от штанги или гантели.
- Держим их в области груди.
- Ставим ноги на ширине плеч.
- Производим выпад: сгибаем одну ногу в колене, другую отводим назад, выпрямляем.
- Возвращаемся в исходное положение.
Ягодичный мостик
Для мышц попы выполняем мостик:
- ложимся на пол или другую ровную поверхность;
- руки располагаем вдоль туловища, не сгибаем;
- ноги согнуты в коленях;
- отрываем от пола нижнюю часть туловища и фиксируем положение на несколько минут;
- опускаемся на выдохе.
«Ягодичная» ходьба»
Укрепить нижнюю часть спины и повысить тонус мышц поможет простое упражнение:
- Стоит сесть (предлагаю выполнять упражнение сидя, но можно делать его и лежа).
- Ноги вытягиваем вперед, руки держим в вытянутом состоянии перед собой.
- Напрягаем мышцы в нужной области и совершаем ими движения, напоминающие ходьбу.
Упражнение «стульчик»
Достичь супер результатов поможет «стульчик», который относится к упражнениям базовой сложности:
- подойдите к стене и прислоните спину;
- сделайте шаг вперед, не отрывая спины от опоры;
- руки вдоль тела, ладонями к опоре;
- приседайте, не отрывая ног и спины;
- фиксируйте положение, когда бедра будут параллельно полу, а тело образует угол в 90 градусов.
Справка: внешне положение напоминает вид человека, сидящего на стуле, отсюда и название упражнения.
Шаги вперед с платформой
Если есть такой снаряд в доме, то можно включить упражнение в комплекс. Его выполняют следующим образом:
- Платформу ставят четко перед собой.
- После разминки совершают энергичные движения.
Глубоко шагая вперед, ставим то одну, то другую ногу на платформу, неизменно сгибая ее в коленном суставе. Выполняем как бы выпад вперед, но при этом, не вытягивая вторую ногу назад.
Выпады на месте ножницы вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц
Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.
Какие мышцы работают в приседаниях ножницы
Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:
- четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
- а также большая, средняя ягодичные мышцы.
В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.
Особенности упражнения
Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.
Плюсы
- Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
- Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
- Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
- Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.
Минусы
- При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
- Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.
Техника выполнения выпадов на месте
Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!
- Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
- Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
- На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
- Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
- С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
- Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
- Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.
Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.
Выпады ножницы с гантелями
- Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
- Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
- Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.
Выпады ножницы с блинами
- Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
- Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
- После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.
Выпады со штангой
- Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
- Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
- Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
- После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.
Выпады ножницы в Смите
Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги. Выпады ножницы в Смите фото
Заключение
Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.
Классификация и методы выполнения
Какую бы разновидность выпадов ни выбрал занимающийся, она не будет относиться к легким упражнениям, ведь во время выполнения приходится еще и стараться удержать равновесие. При выполнении выпадов классических исходное положение также классическое: ноги ставятся вместе или на ширине плеч, а вот руки располагаются в зависимости от отсутствия или наличия в них отягощения. Чем больше в исходном положении расстояние между ногами, тем меньше будет амплитуда движения и ниже эффективность упражнения. Спина держится только прямо.
Одна нога выводится вперед, опираются вначале на пятку, затем полностью на стопу. Колено сгибается под углом 90° и находится над пальцами стопы. Все это время нога, остающаяся сзади, стоит на носке. Шаг делается такой ширины, чтобы колено ноги, остающейся сзади, в пиковой точке упражнения оказалось в 1 см над полом. В этом положении задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение (ИП).
Разновидностью данного упражнения некоторые считают динамичные выпады в прыжке, при которых смена ног происходит во время подпрыгивания. Однако в классическом варианте выпадов нога, находящаяся впереди, должна возвращаться к находящейся сзади. Поэтому прыжковые выпады все же относятся к так называемым приседаниям-ножницам.
При возврате в ИП колено не должно выходить за плоскость движения ноги ни влево, ни вправо, причем возвращение происходит только за счет усилий мышц опорной ноги. Подъем с помощью раскачивания или инерционной силы недопустим — это нивелирует весь эффект упражнения. Движение вниз начинается на вдохе, а вверх — на выдохе. Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, корпус следует слегка наклонять к бедру, держа при этом прямой спину и сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Если начать скруглять спину, то нагрузка с ягодиц уйдет и эффект от упражнения значительно снизится.
На начальных стадиях занятий рекомендуется не чередовать ноги в каждом выпаде, а упражнять их по очереди — сначала одну, затем вторую, потому что, выступая несколько раз подряд вперед одной ногой, легче удерживать равновесие.
Выполняется упражнение в 3 основных вариантах выпадов:
- без применения отягощения, когда нагрузкой для ног является только вес собственного тела;
- с отягощением гантелями, удерживаемыми в руках;
- с отягощением штангой, удерживаемой на плечах.
Третий вариант используется спортсменами, стремящимися по максимуму повысить трудность выполнения. Именно штанга, удерживаемая руками на плечах, позволяет использовать максимально возможный вес, потому что плечи гораздо выносливее рук.
Выпады на месте с отягощением в каждом варианте имеют не только плюсы, но и минусы. Гантели, удерживаемые в руках, помогают сохранять равновесие, но если использовать большой вес, перенагружаются лучезапястные суставы и мышцы предплечий. Гораздо проще держать штангу на плечах, но это сильно нагружает колени и позвоночник. Поэтому при использовании большого веса лучше применять поясной и кистевые ремни или эластичные бинты.
Бинтование запястий, наряду с использованием кистевых ремней, упрочняет хват гантелей, а бинтование коленей страхует от растяжений сухожилия, связки и суставы. Однако спортивные эксперты считают, что новичкам не следует увлекаться экипировкой, пока связки не укреплены, а мышцы не привыкли к силовым нагрузкам.
Сложно давать рекомендации, сколько делать выпадов. Все зависит от уровня тренированности и желаемого результата. Стандартная норма — 3 подхода по 10 выпадов для каждой ноги. Новичкам нужно стремиться к достижению данного норматива. Если такой объем будет даваться легко, то для поддержания формы на нем можно остановиться, а при стремлении к дальнейшему совершенствованию форм тела нагрузку следует увеличивать.
Базовые упражнения с собственным весом
Правильная техника выполнения базового выпада
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расправлены и отведены от ушей, подбородок поднят, живот втянут, руки на талии. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опускайтесь перпендикулярно вниз. Следите за тем, чтобы колено левой ноги сгибалось под прямым углом и не выглядывало за кончики пальцев стопы. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, следите за балансом. Чтобы удержать равновесие, поверните носок передней ноги немного внутрь. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое движение с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги. Базовый цикл для начала – 10-12 выпадов с каждой ноги. Затем увеличивайте количество подходов до 3-5.
Чек лист правильно выполнения
Внимательно следите за своей техникой, это очень важно, лучше сделать по 2-3 выпада с каждой ноги, но правильно, чем по 10, но неправильно. При любых модификациях выпада следующие правила должны четко соблюдаться.
1. Еще раз внимание на колени: одно прямо над стопой, второе смотрит прямо в пол.
2. Выполняйте упражнение, стоя боком к зеркалу и убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком далеко вперед или назад и не сгибаете позвоночник.
3. Шаг при выпаде сделан с большой амплитудой
4. Вес между стопами распределен практически равномерно и только немного больше приходится на переднюю ногу. Вы не сгибаетесь вперед, а опускаетесь перпендикулярно вниз.
5. Бедро и голень обеих ног образуют прямой угол.
Модификации упражнения
Существует множество вариаций этого упражнения, мы рассмотрим самые популярные.
Обратный выпад. Этот вариант упражнения дает меньше нагрузки на коленные суставы и хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра. Встаньте в базовое исходное положение. На вдохе сделайте правой ногой широкий шаг назад и опускайтесь вниз. Вес приходится на левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги.
Выпады в движении. Чтобы еще усложнить эту модификацию, возьмите в руки гантели или положите штангу на плечи. Двигайтесь вперед, делая базовый выпад и чередуя ноги. Попробуйте так сделать 16-20 шагов за один подход.
Диагональный выпад.
Этот вариант очень хорош для внешней и внутренней поверхности бедра – распространенных проблемных зон. Встаньте в базовое исходное положение. Вдохните, перенесите вес на левую ногу, а правой широко шагните назад и по диагонали. Приседайте ровно вниз, по форме это будет напоминать реверанс. Носок левой ноги немного повернут наружу, а кончики пальцев и колено правой ноги слегка развернуты внутрь. Оттолкнувшись пяткой левой ноги вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Чтобы усложнить, добавьте груз – гантели или штангу.
Болгарский выпад. Его особенность заключается в том, что вся основная нагрузка приходится на переднюю опорную ногу, таким образом все ее мышцы, в особенности ягодичные, задействованы значительно сильнее. Встаньте в исходное положение спиной к скамейке, стулу, фитболу или степ-платформе, в зависимости от уровня сложности. Правой ногой шагните вперед, а левую стопу положите подъёмом и пальцами на опору сзади. На вдохе плавно погружайтесь в выпад, следите за техникой выполнения. Задержитесь в нижней точке на 5-10 секунд и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
Главное – это система
Начинайте с базовой вариации выпада, работайте над правильностью выполнения упражнения, следите за собственными ощущениями, любая боль, особенно в коленных суставах, – это сигнал к немедленному прекращению упражнения. Постепенно наращивайте количество подходов, и когда вы будете чувствовать себя максимально комфортно, переходите к следующим вариациям.
Желаем вам приятной тренировки, а вашему телу всегда оставаться подтянутым и здоровым!
Дома или в зале
Делать выпады можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Конечно, занимаясь дома, вы сильно не увеличите мышечную массу. Однако подтянуть бедра и ягодицы вы сможете очень неплохо.
На первое время вам будет хватать собственного веса. Однако для мышечного прогресса необходим рост рабочего веса. Соответственно, вам понадобятся платформа и гантели.
С помощью платформы вы сможете работать с большей амплитудой, а, значит, ваши тренировки ягодиц и бёдер будут более продуктивными. Эту платформу можно сделать самостоятельно и приобрести в спортивном магазине.
С помощью гантелей вы сможете сделать ваши бедра и попу более округлыми
В основном мужчины обращают внимание именно на эти части тела. Поэтому не поскупитесь на покупку столь нужного спортивного снаряда
Как известно, для работы на увеличение мышечной массы необходим вес, с которым вы не сможете выполнить более 12 повторений за подход. Для этого необходима работа со штангой. А она есть только в тренажерном зале. Поэтому если вам недостаточно просто хорошо выглядеть, и у вас есть спортивный интерес, вам прямая дорога в тренажерный зал.
Принципиальное отличие работы со штангой от работы с гантелями заключается в том, что штангу необходимо удерживать всем телом. Соответственно, в работу будут активно включаться стабилизирующие мышцы. А это очень полезно для позвоночника.
Технические ошибки и противопоказания
При выполнении выпадов с гантелями новичок может совершить следующие ошибки:
- Подъем за счет отталкивания от пола носком опорной ноги.
- Выполнение упражнения в быстром темпе, прыжками.
- Отсутствие контроля над осанкой — ссутулившаяся спина, округлившийся грудной отдел позвоночника.
- Поднимающиеся к ушам при каждом повторе плечи (рука и гантеля в ней вообще никак не должны двигаться).
- Гуляющее в стороны колено опорной ноги, выход его за носок.
- Чрезмерно широко или узко поставленные ноги (в обоих вариантах гораздо сложнее удерживать равновесие).
Вследствие технических ошибок резко увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник. На мышцы она, напротив, снижается. Закономерный итог — боли в коленях, голеностопах, спине (особенно в области поясницы).
Выполнение выпадов с гантелями для девушек и мужчин противопоказано при наличии:
- Любых серьезных травм коленных суставов и голеностопов в анамнезе (особенно в период восстановления после них).
- Хронических заболеваний суставов (артрит, артроз, подагра).
- Воспалительных процессах в связках.
- Некоторых заболеваний нервной системы, один из симптомов которых — проблемы с пространственной ориентацией.
Как правильно выполнять?
Выполнять выпады стоит в медленном темпе, чувствуя работу каждой задействованной мышцы
Выпады с гантелями предусматривают определенные технические моменты, которые необходимо соблюдать:
Для выполнения упражнения нужно стать прямо, после чего взять в обе руки по гантели. Отметим, что такая поза будет исходной. Далее, правой ногой следует сделать шаг вперед, при этом левая нога должна остаться на том же месте. Приседайте на вдохе, держа спину прямой, не сгибаясь в поясе
Стоит обратить внимание на то, что колено ноги, которая находится впереди, не должно уходить вперед. Следите за тем, чтобы колено находилось на одной вертикали со ступней
Голень ноги, стоящей впереди, ставится перпендикулярно поверхности пола. Следующий этап – отталкивание от пола. На выдохе нужно подняться и вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение нужно соответственно рекомендациям тренера. Выполнив определенное количество повторений, приступайте к выполнению упражнения с другой ногой.
Альтернативная техника
Кроме классического варианты, описанного выше, есть и другие техники выполнения выпадов:
Альтернативная техника | Отличия от классического варианта |
В Смите | Выполнение аналогичное. Вариант предпочтителен для тех, у кого есть проблемы со спиной, так как уходит нагрузка с позвоночника. Мышцы стабилизаторы также не задействованы. |
Выпады вперед | В плане затрат энергии – такое выполнение более энергоемкое. Переднюю ногу не нужно возвращать назад, а, наоборот, задней стоит оттолкнуться и поставить вперед. В конце одного повторения вы будете находится в исходном положении, но уже на один шаг впереди. |
Обратные выпады | Аналогично предыдущему варианту, только шагать нужно назад. При этом меньше нагружаются коленные суставы. |
Болгарский вариант | Заднюю ногу стоит положить на лавку. Таким образом угол сокращения ягодичной мышцы больше, она сильнее растягивается и выполняет больший объем работы. |
Боковые выпады | Отличный вариант для верха ягодиц, так как в работу включается средняя ягодичная мышца. Ведущую ногу нужно ставить не вперед и не назад, а в бок, затем сгибать ее и возвращаться в исходную позицию. |
Реверанс | Подходит для более серьезной проработки внутренней части бедер. Такое выполнение также называют скрестными выпадами, так как приходится скрещивать ноги. Исходное положение такое, как и в классическом варианте. Перенесите вес на одну ногу, другой сделайте шаг в сторону опорной ноги по диагонали. Присядьте и вернитесь в и.п. Сложный вариант, опасен при не правильном выполнении для коленного сустава. |
Важно! Данное упражнение требовательно к чувству равновесия, поэтому начните его выполнять сначала без дополнительного веса, чтобы прочувствовать баланс
Выпады: основные ошибки выполнения
Как правило, при выполнении упражнения, занимающиеся допускают одни и те же ошибки.
Распространенные ошибки:
Колено “вылазит” за носок или в сторону. При таком выполнении, вы травмируете коленный сустав
Очень важно соблюдать прямой угол между голенью и бедром.
Корпус наклонен вперед, плечи подтянуты вверх. Такая позиция снимает нагрузку с мышц ног, при этом создавая лишнюю нагрузку на позвоночник.
Ноги расставлены слишком широко. Такая позиция чревата потерей равновесия и устойчивости.
Голень и бедро не образуют прямой угол
В этом случае вы дополнительно нагрузите голеностопные и коленные суставы, а основная нагрузка на мышцы будет снижена.
Такая позиция чревата потерей равновесия и устойчивости.
Голень и бедро не образуют прямой угол. В этом случае вы дополнительно нагрузите голеностопные и коленные суставы, а основная нагрузка на мышцы будет снижена.
Основные ошибки
1. Слишком сильный наклон корпуса вперед
Из-за этого в колене передней ноги образуется опасный для мениска острый угол. Кроме того, из такого положения трудно плавно подняться, поэтому приходится делать резкие рывки, раскачивать корпус и т.д., что чревато травмами.
2. Скрещивание ног
Такое случается, если передняя нога шагает внутрь и оказывается на одной линии с задней, а то и снаружи ее. Это положение неполезно ни для коленного, ни для тазобедренного сустава, поскольку на них приходится большая нагрузка: давит вес твоего тела. Учти: скрещивание ног допустимо лишь тогда, когда ты стоишь на почти прямых ногах, как в танцах.
3. Наклон колена передней ноги внутрь при подъеме из выпада
Кажется, что так легче, на самом же деле сустав таким движением вбок можно без труда сломать. Если не получается не наклонять колено, делай менее глубокий выпад.
4. Раскачивание корпуса при спуске и подъеме
Это может стать причиной потери равновесия и падения. Кроме того, оно снимает нагрузку с мышц бедер, ягодиц и живота, соответственно, эффект от выполнения выпадов будет менее заметным.
5. Неправильная длина шага
Эта мелочь также снижает эффективность упражнения. Обрати внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким
Для новичков
Для тех, кто только недавно приступил к тренировкам, самое сложное – удержать равновесие. Поэтому вначале можно делать упражнение с опорой: в момент шага вперед класть руку на стенку или спинку стула.
Другой вариант: не делать шаг каждый раз – поставить ноги в правильную позицию и из нее приседать вверх-вниз несколько раз, а затем менять ноги. Только учти: в этом случае нагрузка на мышцы ягодиц и живота снижается, поэтому, чтобы компенсировать потерю эффективности, придется выполнять на 20% больше повторений.
Для опытных
Возьми в руки гантели. Это добавит нагрузку на ноги, ягодицы и спину и даст работу рукам и плечам. Легче всего просто опустить руки с гантелями вдоль тела или поставить их на пояс. Рекомендуемый вес – от 1 кг.
Чтобы включить в работу большее количество мышц, делай выпады с гантелями: делая шаг, поднимай гантели вверх или разводи их в стороны. Учти, что подъем гантелей прибавляет работы глубоким мышцам корпуса. Попробуй также задержаться в крайней точке выпада и медленно сосчитать до 10 – это позволит мышцам получить еще и статическую нагрузку, которая ускоряет сжигание калорий.
Виды выпадов с гантелями и их техника выполнения
Существует несколько вариаций выполнения упражнения:
Выпады вперед с гантелями
Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше «продавливать» переднюю часть бедра.
Обратные выпады или выпады назад
Более усложненный вариант, при котором делается движение спиной вперед. Несмотря на то, что шагать необходимо назад, взгляд должен быть устремлен вперед, а спина оставаться ровной.
Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса.
Боковые выпады с гантелями
Боковые или выпады в сторону с гантелями в большей степени прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Также этот элемент отлично развивает равновесие и чувство баланса.
Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.
Болгарские выпады
Особенность данного элемента в том, что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.
В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.
Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады
Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.
Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.
Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.
