Как правильно делать приседания - техника приседания со штангой и без

Приседания со штангой: как правильно делать

Существует несколько типов приседаний, и здесь мнения специалистов несколько расходятся. Виды:

Полный присед. Амплитуда такова, что атлет садится до такой степени, насколько это физически возможно — именно так, как позволяют его суставы, но без отклонения таза назад. Другими словами, мышцы бицепса бедра соприкасаются с икрами.
Глубокий присед. Атлет приседает таким образом, чтобы бедренная кость была расположена хотя бы параллельно полу или даже ниже.
Полуприсед. Предполагают сгибание ноги где-то в промежутке между горизонтальным положением бедер и углом в 90 градусов в согнутых коленях.
Частичный присед. Это самый мелкий из всех вариантов приседаний.

Многие тренеры считают, что полный присед больше подходит для женщин, поскольку при этом особенно эффективно развивает ягодицы, и для атлетов-мужчин это не подходит.

Есть мнение, что неполные приседы увеличивают силу ног, поскольку можно манипулировать с очень большими весами. Кроме того, от этого существенно укрепляются мышцы корпуса. Вместе с тем, далеко не все это рекомендуют делать, поскольку большие веса чрезмерно увеличивают нагрузку на позвоночник, усиливая риск тяжёлых травм.

Это интересно

По-видимому, нет предела человеческим возможностям, и присед со штангой не является исключением из общих правил. Тому свидетельствуют многочисленные рекорды в этой области, которые время от времени показывают как мужчины, так и женщины.

Рекорд в приседе среди мужчин принадлежит Владиславу Алхазову – он его установил в 2008 году, присев с 567 кг. на плечах.

Хотя мужчинам и свойственно быть сильнее женщин, но и последние тоже показывают чудеса силы. Например, Гемалетдинова Ольга на чемпионате Европы присела со штангой на плечах весом в 300кг.

Техника выполнения других видов приседаний

Разновидности приседа со штангой необходимы для полной и глубокой прокачки разных групп мышц.

С узкой постановкой стоп

Техника выполнения очень похожа на классическую, но стопы ставятся уже уровня плеч. Это упражнение прокачивает боковые поверхности бедер, но его нельзя делать новичкам, так как сложно держать равновесие.

Присед со штангой в выпаде

Сначала положите штангу на плечи, выставив одну ногу вперед, а вторую отведя назад. Вдохнув, опустите таз до параллельной линии бедра с поверхностью пола. Переднее колено не должно выходить за носок, а заднее – соприкасаться с полом. Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Тренировка эффективно нагружает ягодицы и бедра спортсмена. Можно выполнять девушкам и новичкам в спорте.

Болгарский присед на одной ноге

Для правильной техники надо встать спиной к скамье, и отойти от нее на один шаг (около 90 см). Ноги поставить на ширину плеч. Штанга в это время лежит на полу.

Согните колени и возьмите гриф широким хватом, т.е. ладони должны находиться шире, чем ширина плеч. Поднимите снаряд над головой и поместите его на плечи. Отведите одну ногу назад и положите на скамейку, голову держите поднятой, а спину прямой. Выдохнув, опуститесь вниз до того момента, как бедро не станет в параллельную линию с полом. Колено не выводите за линию носков. На вдохе поднимитесь. Затем поменяйте ноги.

Фронтальные приседания

Эти приседания являются самыми нетравмоопасными, ведь они на 15% уменьшают опасность напряжения между суставами коленей и без потери мускульной активности. Прокачивается квадрицепс, облегчает выпрямление спины. Такое упражнение результативно даже с маленьким весом.

Техника отличается от классики тем, что штагу надо удерживать на грудной клетке с поднятыми локтями, при этом плечи должны быть параллельны полу.

Оверхэд (штанга над головой)

В этой тренировке приседаний штанга держится на вытянутых руках прямо над головой. Это очень сложное упражнение, которое требует специальной подготовки и точно не подходит для новичков. В оверхенде не надо брать тяжелые веса, но такое упражнение отлично прокачивает плечи и мышцы кора.

Сумо

Присед с широкой расстановкой ног, причем сильно нагружаются ягодичные мышцы. Можно брать тяжелые веса, в отличие от классических приседаний.

Легкие веса подходят для женского пола для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Приседания зерхера

Перед упражнением надо положить на гриф полотенце, обхватить снаряд локтевыми сгибами и сжать кисти в замок. Снять штангу с упора и сделать небольшой шаг назад. Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите строго прямо. Потом необходимо делать присед в классической технике.

В этой тренировке нет нагрузки на поясницу, зато прокачивается четырехглавая мышца бедра.

Приседания гаккеншмидта

Штанга лежит на полу. Встаньте к ней спиной. Присядьте до угла в 90 градусов, возьмите снаряд прямым хватом за спиной, а затем медленно встаньте. Спина должна быть прямой, грудь развернута вперед. Штанга поднимается до уровня бедер.

Считается, что упражнение позволяет лучше проработать ягодицы и бицепс бедер.

Техника приседаний в смит машине

Приседания выполняются в специальной машине, они очень похожи на классический вариант тренировки, но есть и разница.

Сначала надо поставить гриф на комфортной высоте чуть ниже плеч. Потом подсесть под гриф, взять его хватом сверху и встать. Ноги держите чуть шире плеч, таз отведите немного назад, а спину держите перпендикулярно полу. На глубоком вдохе выполните приседание. Выдохнув воздух, встаньте с усилием ног и ягодичных мышц.

Есть несколько разновидностей приседа в смит машине:

с узкой постановкой стоп;
фронтальные;
с выпадами;
на одной ноге.

Чтобы добиться максимального результата прокачки ягодиц желательно, чтобы угол в коленях был 90 градусов или немного меньше.

Какие мышцы задействованы

Мышца	Расположение	Работа мышц в упражнении
Передняя часть бедра
	Латеральная мышца бедра	Боковая (внешняя) сторона передней части бедра	Разгибает ногу в колене
	Медиальная мышца бедра	Внутренняя сторона передней части бедра
	Прямая мышца бедра	Середина передней части бедра
	Промежуточная широкая мышца бедра	Середина передней части бедра, покрыта прямой мышщей бедра
Задняя часть бедра
	Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)	Внешняя (боковая сторона) задней части бедра	Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедер, поднимает из приседа)
	Полусухожильная мышца бедра	Внутренняя сторона задней части бедра
	Полуперепончатая мышца бедра	Внутренняя сторона задней части бедра, покрыта полусухожильной мышцей
Ягодицы
	Большая ягодичная мышца	Ягодичная область	Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедер, поднимает из приседа)

В приседаниях задействуются около 250 мышц из более 600 скелетных мышц человеческого организма. Основная нагрузка падает на:

квадрицепсы;
ягодичные мышцы;
мышцы спины.

Стабилизацию и фиксацию осуществляют:

мышцы задней части бедер (полуперепончатая, полусухожильная, бицепс бедра);
близнецовые мышцы таза;
мускулатура голени – камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовые, разгибатели пальцев;
трапеции;
мышцы поясницы;
брюшной пресс;
кор.

В движение вовлекаются голеностопы, коленные, тазобедренные суставы, что делает приседания со штангой одним из самых эффективных упражнений для прокачки всего тела.

Приседания в пауэрлифтинге (советы эксперта)

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во-первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во-вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться, что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Приседания можно разделить на три фазы:

Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
Само приседание с возвратом в исходное положение.
Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов.

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например кладут штангу слишком высоко на трапецию. Но штанга должна находиться на середине трапеции. Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч. Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех, у кого недостаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься вниз, но это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться. Во время подъема, у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме. Колени должны смотреть в сторону носков

Старайтесь концентрировать свое внимание на данной проблеме. Помните также о том, что не стоит вставать на носки, старайтесь оставаться всей стопой на полу, иначе вы рискуете очень сильно травмировать колени. Теперь о самой распространенной ошибке — о недостаточно глубоком приседании

Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях

Теперь о самой распространенной ошибке — о недостаточно глубоком приседании. Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное — лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Техника приседаний со штангой

От правильной техники выполнения приседаний с грифом зависит здоровье спортсмена. Самоуверенность или желание показать свою силу могут обернуться травмой. Поэтому при выполнении упражнения нужно думать не об окружающих, как они смотрят и что думают, а о себе и своём организме. Каждое движение должно быть осознанным и продуманным

Нужно обращать внимание на работу каждой мышцы

Чтобы приседы со штангой принесли пользу, необходимо:

- Провести разминку. Мышцам (ног, ягодиц, поясницы), связкам, суставам требуется разогрев, растяжка и подготовка к будущим нагрузкам.
- Сделать 1-2 подхода с пустым грифом либо с весом, в 2 раза меньше рабочего.
- Первые подходы без веса нужно также выполнять согласно правилам.
- Занять начальную позицию – поставить ноги на ширине плеч, носки развернуть на 30° от центра, кисти расположить немного шире плеч.

Собрать лопатки вместе. Штангу расположить на верхней части спины (трапециевидных мышцах). Локти должны быть направлены вниз, но под небольшим углом от спины. Задача рук: поддерживать штангу в неподвижном состоянии, а не удерживать её вес. Предупреждение: если тяжело или невозможно расположить так лопатки и руки, значит вес слишком большой.

Делать присед до параллели пола (как будто нужно сесть на стул). Бёдра в конечной точке движения должны оказаться параллельны полу. Колени не должны выходить дальше носков или заворачиваться внутрь (иначе создаётся нехорошая нагрузка на коленные суставы). Колени направлены чётко в стороны.

Опускаться в присед с прямой спиной. Прогибы в пояснице, грудном или шейном отделах приводят к лишней нагрузке на эти места. Спина и голова должны быть чётко в прямой линии, голова не запрокидывается назад, а взгляд направлен перед собой на пол, на расстоянии метра от себя. Не рекомендуется во время упражнения крутить головой, пытаясь посмотреть на себя в зеркало. Это может вызвать шейные боли.

Возвращаться в исходное положение за счёт мышц ног, а не колен или спины. Подъём вверх начинается от таза, и только потом выправляются колени и спина. Колени при подъёме не сводятся.

Задействовать мышцы пресса. Когда был сделан подъём вверх, не нужно расслаблять колени и спину. Необходимо вытянуться вверх и держать в напряжении мышцы пресса. Дыхание должно быть равномерным, без задержки.

Дополнительные советы, касающиеся упражнения можно найти в видеоуроке чемпиона мира и Европы по пауэрлифтингу Юрия Белкина.

Техника приседаний со штангой от Юрия Белкина.

Упражнение приседания со штангой нельзя делать, если есть:

хронические болезни коленей, спины, стоп (радикулит, сколиоз) или их обострение;
грыжи;
варикоз ног;
беременность;
послеоперационный период восстановления.

Хорошим вариантом замены приседаний станут тренажёры для прокачки ног или жим штанги ногами на тренажёрах.

Если во время приседа появилась тупая боль в определённом месте – это первый признак растяжения. Необходимо воздержаться от силовых нагрузок в течение нескольких дней и использовать обезболивающие мази или гели. Если боль резкая, острая и мешающая нормально передвигаться – требуется срочное обращение к врачу.

Лучше уделить больше времени оттачиванию техники приседания, но не получить травму, чем неподготовленным приступить к приседам и, возможно, поставить крест на своих спортивных достижениях и здоровье.

Приседание со штангой на плечах

Больше подходит для мужчин, чем для девушек, так как развивает взрывную силу и позволяет набрать общую массу ног. Для девушек предпочтительнее фронтальные техники.

Техника выполнения:

Установите штангу на силовой раме так, чтобы вы могли без труда положить её себе на трапеции.
Гриф следует располагать так, чтобы он лежал исключительно на трапециевидных мышцах: если вы положите его на позвонки, это может привести к их травме.
Положение ног должно быть таким, чтобы вы могли без труда осуществлять толчок ногами. Для этого расположите чуть шире уровня плеч, а стопы слегка разверните в стороны – это создаст устойчивое положение.
Взгляд должен быть устремлён только вперёд – не опускайте и не поднимайте голову.
Сняв штангу с силовой рамы и положив её себе на трапеции, сделайте пару небольших шагов назад, чтобы ничто вам не мешало.
Из этого положения плавно опуститесь до того уровня, при котором ваши бёдра будут параллельны полу. Если вы практикуете глубокие приседания – то опуститься следует ниже этого уровня.
Когда будете опускаться, нужно отводить бёдра назад – так вы минимизируете риск для коленей.
В нижней точке зафиксируйтесь на несколько секунд, затем, осуществляя взрывной толчок, преодолейте параллель, а затем плавно поднимитесь в исходную позицию.

Страховка на приседе: обязательна или нет?

Зачастую люди, пришедшие в тренажерный зал и занимающиеся без тренера, стесняются обратиться за помощью к кому-то. Во многих упражнениях можно обойтись без страховки, однако при приседаниях она нужна. Особенно новичкам и тем, кто работает с большим весом!

можно установить специальные ограничители, которые примут на себя вес штанги, если Вы не сможете подняться.

Как страховать, если присед делается не в силовой раме? Тут все просто. Для этого стоит обратиться за помощью к крепкому партнеру, который встанет сзади и будет наблюдать за выполнением упражнения. Как только Вы не сможете подняться, он заберет штангу себе или же подтянет вверх за талию.

Когда глубокое приседание может быть вредным?

Теоретически, большая часть повреждений, которые колени понесут от глубоких приседаний, будет вызвана чрезмерной силой сжатия. Некоторые авторитетные мнения утверждают, что, поскольку глубокие приседания повышают силу сжатия в колене, они вызывают изнашивание мениска и хряща на задней стороне коленной чашечки. Но наукой до сегодняшнего дня не установлено никакой причинно-следственной связи, как именно увеличение компрессии привело бы к большей восприимчивости и травмам.

Если бы это было правдой, мы увидели бы большое количество тяжелоатлетов и пауэрлифтеров с артритом в коленях. К счастью, это не так. Существует мало свидетельств износа хрящей в коленях в результате длительных силовых тренировок. На самом деле элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры (которые выдерживают нагрузки до 6-кратного веса тела до колена в нижней части глубокого приседа) имеют относительно здоровые колени.

Рассуждения о глубоких приседаниях

Каждый тренер должен учитывать несколько моментов при определении оптимальной глубины приседания для спортсмена. Каждый должен иметь возможность выполнять глубокие приседания с собственным весом тела. При этом глубина приседания со штангой должна основываться на требованиях вида спорта. Тяжелоатлету, например, необходимо приседать на всю глубину и установить результат с наибольшим весом в рамках соревнований. С другой стороны, приседание со штангой не обязательно для футболиста.

При определении оптимальной глубины приседания также необходимо учитывать историю травм спортсмена. Часто спортсмены игнорируют боль в своем стремлении к повышению производительности. Фразы “нет боли, нет усиления” и “знайте разницу между болью и травмой” не могут применяться к тренажерному залу. Боль подобна сигнальной лампочке в нашей машине. Свет указывает на то, что что-то не так. Точно так же, как игнорирование сигнальной лампочки в вашем автомобиле приведет к проблемам с двигателем, игнорирование боли в тренажерном зале приведет к получению травмы.

По этой причине, если спортсмен получил травму, и испытывает боль в колене, глубокие приседания лучше не делать. Глубина приседания должна быть ограничена безболезненным диапазоном, если мы хотим оставаться здоровыми, и продолжать соревноваться без травм.

Глубина приседания также должна быть ограничена, если она выполняется с неправильной техникой. Плохая техника только увеличивает риск получения травмы. Тело спортсмена подобно спортивному автомобилю. Постоянно вдавливая педаль в пол, и делая агрессивные повороты, автомобиль будет ломаться быстрее. То же самое касается и приседаний. Вы будете увеличивать вес с плохой техникой до тех пор, пока не получите травму.

Выводы

Оптимальная глубина приседания для профилактики/лечения травм СИЛЬНО зависит от вашей индивидуальной подвижности и истории травм. Глубина, подходящая для одного человека, может не подходить для другого, поэтому НЕ ПРИМЕНЯЙТЕ ОБЩИЕ ПРАВИЛА КО ВСЕМ.
Если вы не травмированы, приседайте на ту глубину, где вы можете поддерживать нейтральное положение таза (то есть позволяйте себе опускаться немного ниже 90 градусов, но не более). Если «подкручивание таза под себя” происходит задолго до того, как ваши бедра параллельны полу, поработайте над мобильностью лодыжек и бедер, чтобы помочь достичь этой глубины, так как есть некоторые преимущества в таких приседаниях по сравнению с неполным приседанием.

Я надеюсь, что эта статья прояснила мужчинам некоторые вещи относительно глубины приседания, поскольку она непосредственно связана с получением травм, но я уверен теперь вы информационно подкованы касательно этой темы и травмирования вам не грозят. Желаю всем крепкого здоровья!

Чем полезны приседания для мужчин

Приседания – это классическое базовое упражнение для тренировки мускулатуры нижней части тела. С их помощью можно эффективно прокачать кровь от стоп к сердцу и мозгу, нормализовать давление, укрепить сосудистую систему, устранить и предупредить застой в малом тазу. Ниже мы подробнее рассмотрим, что дают приседания мужчине.

Улучшают потенцию

Главный плюс приседаний для мужчины – стимуляция кровотока в половых органах и укрепление тазовой мускулатуры. Во время выполнения упражнения идет мощный приток крови к яичкам, в результате чего улучшается их питание, активизируется выработка тестостерона и сперматозоидов. Интенсивный кровоток заставляет расширяться сосуды, в том числе полового члена. При регулярном выполнении приседаний эрекция станет полнее и увереннее.

Узнайте про 8 лучших способов повышения качества эрекции.

Видео о пользе приседаний

Помогают избежать застойных процессов

Основное преимущество приседаний для мужчин, ведущих пассивный образ жизни – улучшение кровотока в области малого таза. Застой крови, или тазовое венозное полнокровие часто становится причиной конгестивного простатита, хронических болей неопределенного происхождения. Регулярное выполнение приседаний поможет нормализовать кровообращение и работу венозного клапанного механизма.

Увеличивают мышечную массу

Приседания создают благоприятные условия для развития мышечной массы всего тела. Это многосуставное упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп:

Квадрицепсы.
Большие ягодичные.
Камбаловидные.
Бицепс бедра.
Икроножные.
Приводящие мышцы бедра.
Разгибатели спины.
Брюшной пресс.

Мышцы, работающие во время приседаний

Улучшают работу суставов

При условии соблюдения правильной техники, приседания способствуют улучшению питания хрящевой ткани суставов, стимулируют выработку смазывающей жидкости, укрепляют поддерживающие связки. Сидячий образ жизни провоцирует хруст в коленях, периодические ноющие боли, повышенную травматичность. Приседы устраняют эти явления, предупреждают развитие артрозов и артритов.

Укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление

В процессе перекачивания крови участвует не только сердце, но и другие мышцы. Чем они крупнее, тем больше пропускаемый через них объем кровотока. Известный кинезиолог С. Бубновский в своей книге «Здоровые сосуды, или зачем человеку мышцы?» называет приседания частью «триады здоровья» наряду с отжиманиями и прокачкой пресса.

Приседы способствуют развитию кровеносной сети. Сосуды прорастают сквозь мышцы (происходит васкуляризация) и берут на себя часть нагрузки миокарда. Во время выполнения упражнений количество работающих капилляров увеличивается в 2 раза. Приседания особенно полезны мужчинам после 60 лет, поскольку с этого возраста капилляризация мышц снижается на 20%.

Фото микроскопом: волокна на срезе мышцы, окруженные капиллярами

Приседания дают мощный толчок крови. Усиленный поток массирует стенки сосудов, улучшает их эластичность. В результате регулярного выполнения упражнений повышается средняя скорость кровотока за счет снижения сосудистого сопротивления, нормализуется диастолическое давление.

Ускоряют обмен веществ

Во время приседаний работают крупные мышцы, требующие повышенных энергозатрат. Тренированная мышечная ткань сжигает калории даже в состоянии покоя. При регулярных занятиях организм адаптируется и повышает скорость биохимических реакций. Следует учесть, что одновременно усиливается и аппетит. Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий.

Повышают гибкость и улучшают координацию

При выполнении приседа тело учится держать баланс, задействует мышцы-стабилизаторы. Активно работает поясница. Приседания помогают повысить эластичность подколенных связок, ахилловых сухожилий, растянуть заднюю и внутреннюю части бедра.

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

Big Deal	Выполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой.
Fight Gone Body	Выполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда.
Die Hard	Выполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов.
Lunchbreak Workout	Выполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой.
Fire In The Hole	Выполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Приседания со штангой над головой (Overhead squat) Фронтальный присед со штангой Ходьба со штангой над головой

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Преимущества приседаний

Как вы, вероятно, уже знаете, есть много преимуществ от выполнения приседаний. Приседания могут улучшить кровообращение во всем теле, потому что они заставляют кровь перемещаться. Чем лучше у вас будет кровообращение, тем больше питательных веществ и кислорода будет поступать в ваши мышцы и органы, что поможет улучшить внешний вид вашей кожи, и вы будете чувствовать себя лучше.

Возможно, самое большое преимущество приседаний, которое большинство людей не осознаёт, заключается в том, что приседания могут значительно увеличить мышцы всего тела. Приседания — это интенсивное упражнение, и оно освобождает гормоны, которые помогут улучшить вашу верхнюю и нижнюю части тела. Кроме того, есть много упражнений, которые сильно напрягают ваше тело, но приседания — это упражнение с низкой отдачей энергии, поэтому оно не будет беспокоить тех, у кого проблемы со спиной или ослаблены колени и лодыжки.

Приседание — естественное движение

Приседание — это естественное человеческое движение, которое большинство из нас делает почти каждый день, даже не осознавая этого. Каждый раз, когда вы садитесь на стул, а затем встаете, вы, по сути, делаете приседание.

Приседание — это движение, с которым вы знакомы с раннего возраста. Многие физические упражнения требуют от вас того, к чему вы не привыкли, что может вызвать ненужный стресс и нанести вред вашему организму. Однако, поскольку вы в значительной степени делаете какой-то вид приседаний почти каждый день, ваше тело привыкло к движению, и не будет болеть после того, как вы присядете.

Как растянуть нижнюю и верхнюю часть тела для приседаний

Как вы уже знаете для того, чтобы не травмировать себя во время любого вида упражнений или тренировки, нужно сделать растяжку перед началом, и приседания не исключение. Приседая, вы должны быть уверены, что растягиваете как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Перед выполнением приседаний, нужно растянуть три основные части вашего тела: лодыжки, колени и бедра, так как эти части тела будут выполнять большую долю работы.

Если вы попытаетесь делать приседания с нерастянутыми лодыжками, вы не сможете приседать так глубоко, как хотите, а это означает, что вы ограничите общий результат от данного упражнения. Перед тем как начать приседать, обязательно растяните лодыжки. Также в приседаниях важны колени, потому что за счёт их вы можете глубоко приседать. Попробуйте сделать несколько выпадов вперёд, кругообразные движения колен, затем пару раз присядьте. Обязательно нужно разогреть и подготовить к работе колени, чтобы не получить травму

Еще важно делать разминку всего тела потому, что во время приседаний задействованы не только мышцы ног

Наконец, разомните бедра, чтобы убедиться, что вы не округляете спину во время приседания. Тугие и нерастянутые бедра могут травмировать ваш позвоночник.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

Для тренировки ног начинающему спортсмену лучшим вариантом будет выбор классического выполнения упражнения.

Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Как правильно делать приседания – техника приседания со штангой и без