Охота на подтянутую попу

Советы по питанию

Важным элементом в достижении красивой фигуры является оптимально подобранное питание с выверенным количеством калорий. Соблюдайте следующие правила:

1. Питаться необходимо 5-6 раз в день, так как это ускорит ваш метаболизм.
2. Основу питания должны составлять здоровые продукты, откажитесь от еды с красителями, добавками, консервантами и другими не естественными ингредиентами.
3. Забудьте о фастфуде, газировках, булочках, тортиках и других сладостях.
4. Основное количество калорий потребляйте до 14:00 (жиры и углеводы лучше доставлять в организм в первой половине дня, чтобы они не имели возможности отложиться в теле, а были использованы телом до вашего сна в полной мере).
5. В день выпивайте как минимум 1,5 литра чистой воды.
6. Соблюдайте оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (в среднем: Б – 31%, Ж – 12%, У – 57%).
7. На основании указанных выше рекомендаций составьте свою диету либо обратитесь к специалисту.

Кстати, ниже на нашем сайте есть калькулятор, который поможет вам в составлении диеты. Всё, что вам необходимо ввести – рост, вес, возраст, а также уровень интенсивности вашего рабочего дня и количество тренировок в неделю.

Что представляет собой птоз ягодиц?

Резкое снижение веса, тонуса мышц, гормональные сбои могут повлиять на внешний вид ягодиц. Кожа становится менее упругой, начинает растягиваться. В результате кожно-жировая прослойка опускается вниз. Такое состояние называют птозом. В результате начинают появляться комплексы, что часто случается у представительниц прекрасного пола, так как каждая женщина желает иметь упругие ягодицы. Но они теряют форму, красоту и привлекательность. Чтобы исправить такой дефект, люди склоняются к различным мерам. Некоторые мужчины и женщины начинают усиленно тренироваться, но такой метод не всегда дает хороший результат. Необходимо понимать, что это явление появляется вследствие определенных причин. Некоторые факторы провоцируют опущение и растягивание кожи. На это могут повлиять:

• вредные привычки;
• частое и длительное нахождение в сидячем положении;
• отсутствие физкультуры;
• гравитационные силы;
• быстрый набор веса или резкое похудение.

В результате влияния этих факторов человек может столкнуться с птозом. Его легко диагностировать по изменению внешнего вида ягодиц. Визуально хорошо видно опущение ягодичной складки. Существуют разные степени такого явления, которые можно определить, используя линейку. Ее нужно установить под ягодицу. Но получится очень и очень условная градация.

Степень	Опущение ягодичной складки (в см)
Первая	0,5
Вторая	1
Третья	Больше 2

Правильное питание

В эпоху фастфуда и генномодифицированной пищи жизненно необходимо наладить питание так, чтобы получать большую часть витаминов и микроэлементов не из аптечных витаминных комплексов, а из пищи. Вкусные диетические блюда помогут похудеть и поддерживать форму.

Ежедневный рацион должен строиться по следующим принципам:

Необходимо выпивать не меньше полутора литров воды. Большое количество жидкости, поступающей в организм, поможет дряблому эпителию стать более эластичным и податливым, хорошо реагирующим на массаж и косметические средства. Помните, что чистую питьевую воду нельзя заменять чаем, кофе или газированными напитками, они не входят в счет необходимых ежедневных полутора — двух литров.

Увеличьте количество белка в рационе. Согласно исследованиям, для нормального функционирования организму ежедневно необходимо по 2 гр вещества на 1 кг веса. Белок − «кирпичики» нашего организма и без него дряблая кожа не сможет обновляться и подтягиваться

Жизненно важное вещество содержится в мясе, рыбе, бобовых и молочных продуктах.

Для поддержания энергии требуются углеводы, которые бывают быстрыми и медленными. Откажитесь от быстрых, содержащихся в сладостях и выпечке, и переходите на медленные

Ешьте макароны, злаки, натуральный мед.

Для сохранения упругости дряблых кожных покровов необходим коллаген, который может вырабатываться в организме в недостаточном количестве. Его нужно брать из морской капусты, рыбы, фруктов и овощей.

Употребляйте продукты с естественными антиоксидантами и жирными кислотами. Сохранить красоту и тонус помогут льняное масло, орехи, фасоль, клюква.

Постарайтесь избавиться от привычки есть на ночь, если очень хочется перекусить перед сном, выпейте стакан кефира или погрызите яблоко. Желательно наладить режим питания и завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Так организм привыкнет получать пищу в определенные часы и не будет требовать перекусов. Не переедайте, лучше съесть 5 маленьких порций в течение дня, чем 3 большие.

Программа тренировок на ягодицы: простая и эффективная

Представляем вам пример тренировочной программы, которая помогает относительно быстро и эффективно увеличивать попу — делать ягодицы большими и рельефными.

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 4×10
• Выпады с гантелями 3×12 (на каждую ногу)
• Становая тяга на прямых ногах 3×15

Среда

• Приседания со штангой на плечах 3×15
• Выпады со штангой 3×15
• Становая тяга 4×12

Пятница

• Приседания со штангой на плечах 4×12
• Выпады с гантелями 4×12
• Гиперэкстензия 4×15
• Жим ногами в тренажере 3×15

Всего три дня в недели, можно ограничиться и двумя, например вторник и четверг, если работа не позволяет больше тренироваться.

Скачать: Программа тренировок на ягодицы Скачано: 21, размер: 128.1 KB, дата: 29 Мар. 2022

От этих упражнений, у вас ничего кроме как попы существенно не увеличится, остальные мышечные группы, например пресс, спина — немного станут крепче (из за статической нагрузки получаемой от упражнений на ноги).

Самое важное упражнение в программе тренировок — приседание со штангой на плечах, если вы в нем будите прогрессировать, то у вас гарантированно начнет попа увеличиваться в размерах. Программа тренировок для накачки ягодиц (попы)

Программа тренировок для накачки ягодиц (попы)

Вес на штанге/гантелях выбираете самостоятельно, он должен быть таким, чтобы вы могли сделать упражнение с правильной техникой на все повторения и подходы.

Когда упражнение выполняется на 12 повторов или 10 ставьте потяжелее, когда на 15 по легче, соответственно, чем больше нужно выполнить повторений, тем легче должен быть вес на штанге.

Обычно, рабочий вес у начинающих увеличивается на 2,5-5 кг в 3-4 недели. Так же не забывайте выполнять разминку тренируемых мышц — ног, например, выполнить воздушные приседания, поприседать с пустым грифом от штанги.

Ну и конечно не забывайте, о том, что правильное питание и тренировки могут повлиять на размер вашей попы, она может увеличиться в размерах, стать упругая, рельефная, но вот на ее форму они не могут повлиять, так как она задается генетикой, ровным счетом, как и форма любой другой мышцы на теле человека.

Приседания

Приседание – главное упражнение для корректировки обвисших ягодичных мышц. Сложность – средняя. В данном случае задействуются мышцы бедра (четырёхглавые), подколенные и большие тазовые мышцы, икроножные, мышцы живота и спины.

Упражнение-приседание имеет несколько разновидностей:

• классические (под углом 90 ͦ);
• глубокие (25-35 ͦ);
• с весом (гантелями, штангой);
• плие;
• сумо;
• приседания с зауженной постановкой ног.

Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие.

Есть целых 7 эффективных видов приседаний, которые подойдут для наших целей. Если Вы не новичок и чувствуете в себе силы, Вам подойдут различные виды приседаний с гантелями.

Ознакомьтесь также со специальной программой приседаний на 30 дней.

Прежде чем приступить к занятиям, следует освоить технику выполнения:

1. Пятки не должны отрываться от поверхности.
2. При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
3. При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
4. Правильное дыхание. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
5. Спина должна быть «жесткой» — прямой.

Важно! Перед занятиями следует разогревать мышцы, чтобы сократить вероятность травмирования. Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки

Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы

Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки. Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы.

Упражнение сумо напоминает приседание на стул. При этом ягодицы отводятся немного назад, спина наклоняется вперёд, ноги располагаются на уровне бедер, носки разворачиваются в стороны.

Осуществлять следует по 20 приседаний в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. Не стоит изнурять себя в первый же день занятий. Только правильно выстроенные и умеренные тренировки дадут положительный результат.

Для полного понимания советуем посмотреть видео:

Осторожно! На первичном этапе тренировок не рекомендуется браться за штангу. Для начала следует прибегнуть к использованию гантель.

Причины по которым ягодицы теряют свою упругость

Самая привлекательная часть женского тела, на которую по статистике в первую очередь обращает внимание сильная половина человечества, с годами теряет свою природную упругость под воздействием внешних факторов. И если вы решили заняться её прокачкой самостоятельно, то в первую очередь нужно устранить причину, а уже потом работать со следствием

Итак, вот основные из тех, которые негативно отражаются на упругости и внешнего вида сзади:

• Значительно быстрое изменение веса, отражается как набор, так и потеря;
• Малоподвижный образ жизни, особенно если большую часть времени вы проводите на работе сидя в офисе;
• Злоупотребление вредными привычками;
• Малое употребление чистой воды и злоупотребление кофеином;
• Полное отсутствие физических нагрузок.

Нет ничего проще, чтобы искоренить всё это на корню. Даже если целый день находиться на работе, то вполне можно найти пару минут во время обеденного перерыва для того, чтобы выполнить элементарные упражнения с собственным весом. Это может быть подъём по лестнице или пара подходов приседаний, но не забывайте перед этим немного разогреть ваши суставы.

Причины развития и классификация птоза ягодиц

С возрастом, а также вследствие снижения тонуса мышц, резкой потери веса, из-за гормональных нарушений и перестроек соединительно-тканные перемычки, состоящие из коллагена, эластина, теряют упругость и растягиваются. Параллельно может уменьшаться объем жировых клеток. Эти факторы в совокупности увеличивают подвижность и смещают кожно-жировой слой вниз под воздействием сил гравитации. Одним словом – к возникновению птоза (рис 10).

Рис. 10 Строение подкожно-жирового слоя. а – норма, в – птоз ягодиц.

Медицинский термин птоза ягодиц ввел известный бразильский пластический хирург Раул Гонзалес. По его мнению, птоз ягодиц – это избытки кожи и мягких тканей ягодичной области, которые опускаются ниже подъягодичной борозды.

Как определить птоз ягодиц

Птоз ягодиц может быть врожденным (как особенность анатомии) и приобретенным при резком наборе – потере веса, а также вследствие потери тканями эластичности и упругости с возрастом и при гормональных нарушениях. Ягодицы оседают медленно, с формированием ягодичной складки, длина которой постепенно увеличивается от внутреннего края бедра к наружному. Для определения наличия птоза и его степени необходимо оценить 2 проекции:

Первый критерий – оценка фотографии в фас. На задней проекции в фас необходимо условно провести линию, разделяющую заднюю поверхность бедра на 2 половины – задняя срединная линия бедра (линия М) – и продлить ее на ягодицы. Вторую вертикальную линию необходимо провести от седалищного бугра (tuber) к крестцу. На схемах, предложенных Р. Гонзалесом – это так называемая, Т-линия. 

В идеале в фас – проекции ягодичной складки не должно быть видно или она не должна продолжаться за заднюю срединную линию бедра. По мере прогрессирования птоза ягодиц складка удлиняется и в начальной стадии заходит за срединную линию бедра, а затем продолжается до латеральной (наружной) части.

Рис. 11 Ягодицы без птоза

На этой схеме (рис. 11) птоза нет – это норма. Ягодичной складки нет вообще или она доходит только до Т-линии седалищного бугра.

Рис. 12 Минимальный прептоз

Минимальный прептоз (рис 12) – ягодичная складка пересекает Т -линию седалищного бугра, но не доходит до срединной линии бедра – M.

Рис. 13 Умеренный прептоз

Умеренный прептоз (рис 13) – ягодичная складка доходит до срединной лини бедра, но не пересекает ее.

Рис. 14 Пограничный прептоз

Пограничный прептоз (рис 14) – ягодичная складка пересекает срединную линию бедра.

Рис. 15 Истинный птоз ягодиц

Истинный птоз ягодиц (рис 15) – ягодичная складка выражена и пересекает срединную линию бедра на значительном расстоянии.

Степень птоза определяется линейкой, которую устанавливают в подъягодичную борозду и в сантиметрах оценивают опущение ягодичной складки (рис 16).

Рис. 16 Как определить степень птоза.

• I степень – опущение ягодичной складки на 0,5 см ниже подъягодичной борозды;
• II степень – на 1 см;
• III степень – на 2 см и более.

Второй критерий – оценка профиля

С эстетической точки зрения важно оценить бедренно-ягодичный угол в профильной проекции. Для этого необходимо соединить 2 условные линии: 1-я – проходит через точку максимальной выпуклости ягодиц, а 2-я – линия задней поверхности бедра (рис 17).

Рис. 17

В результате образуется внутренний угол, который в идеале не должен превышать 45о.

Рис. 18

Допустимыми (отсутствие птоза ягодиц) являются значения бедренно-ягодичного угла в профильной проекции не более 90о.

Рис.19

При прогрессировании птоза ягодиц величина этого угла будет свыше 90о. Чем более тупой угол образуется, тем длиннее ягодичная складка на проекции в фас и тем больше степень птоза.

Техника и этапы операции по коррекции формы ягодиц

Рис. 26 Предоперационная разметка

Рис. 27 Подготовка операционной бригады к началу операции

Рис. 28 Выполнены разрезы кожи по намеченной схеме и отслоена кожно-жировая «откидная створка» ниже «островков»

Рис. 29 Закончен этап деэпидермизации кожи (удаления ее поверхностного слоя)

Рис. 30 Проверка достаточности границ отслойки «откидной кожно-жировой створки», которая должна укрывать деэпидермизированные «островки». Верхний и нижний края кожной раны должны свободно доходить друг до друга без значимого натяжения.

Рис. 31 Показан отделенный от апоневроза большой ягодичной мышцы внутренний (медиальный) край деэпиремизированного лоскута – «крыла бабочки». Аналогичным образом отделяется и наружный край «крыла бабочки». Такое выделение краев должно проводиться аккуратно и бережно – необходимо сохранить достаточное сосудистое питание «островка», осуществляемое перфорантными (проникающими из глубины) артериями.

Рис. 32 Края «островка» освобождаются, разворачиваются вовнутрь и сшиваются между собой, как показано на схеме рисунка 24. На фотографии видно, что на левой половине ягодиц уже сформирован «аутопротез», напоминающий по форме овал. На правой половине ягодиц формирование лоскута еще не завершено.

Рис. 33 Завершен этап формирования аутопротезов с 2-х сторон.

Рис. 34 «Откидная створка» кожно-жирового лоскута закрывает сформированный хирургом «аутопротез». На фото видно, что верхний и нижний края раны сопоставлены между собой временными адаптирующими швами.

Рис. 35 Операция завершена, раны ушиты в несколько рядов, с наложением внутрикожного непрерывного шва. В нижней части ягодиц выведены активные дренажи (трубки).

Рис. 36 Вид ягодиц в профиль после завершения операции. Проекция и объем ягодиц значительно прибавился, ягодичная складка разгладилась, кожа натянутая и гладкая.

Как накачать попу если ее нет. Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом

Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном , чтобы не волновать соседей

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо» , так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” ( Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты , они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком) . Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри . Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Топ 5 упражнений для подтяжки ягодиц

Лучшими упражнениями для упругой и подтянутой попы считаются те, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон в целевой группе мышц, а также фокусируют нагрузку именно на ягодичных. Они идеально подходят для того, чтобы поднять ягодицы за счет увеличения объема и тонуса мышц, а также улучшения рельефа.

1. Приседания

Это лучшее упражнение для подтягивания ягодиц и нижней части тела. Приседания можно выполнять в разных стилях, меняя фокус нагрузки на разные области:

Глубокие – для максимального задействования всех ягодичных мышц.

Плие – для нагрузки ягодиц и внутренней части бедра.

С выставлением ног вперед в Смите – для максимального выключения квадрицепса из работы и переноса нагрузки на попу.

В Гакк-тренажере – для минимизации работы мышц-стабилизаторов, рывков и инерции.

Воздушные приседания с отведением ноги в сторону – в большей степени нагрузят среднюю ягодичную мышцу.

Все эти варианты необходимо включать в тренировочные макроциклы и чередовать на тренировках. Это поможет избежать мышечной адаптации, ускорить прогрессирование и поднять ягодицы.

2. Прыжки из глубокого приседа

Отличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные «шокировать» мышцы.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди (кулаки чуть ниже подбородка).
2. Присаживайтесь как можно ниже, отводя таз назад. Спина остается прямой, пятки плотно прижаты к полу.
3. Мощным движением выпрыгивайте вперед, выталкивая себя вверх с упором на пятку.
4. Приземляйтесь на носки, чтобы минимизировать компрессионное воздействие.

Дополнительно в воздухе можно отводить руки назад, если не удается сохранять равновесие.

3. Жим одной ногами лежа в тренажере

Многофункциональное упражнение, которое можно применять для проработки любой мышечной области ног. Чтобы подтянуть попу и ягодицы рекомендуется выполнять его одной ногой. Это позволит лучше сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.

Техника выполнения:

1. Сядьте в кресло и плотно прижмитесь к спинке. Руками удерживайтесь за специальные поручни. Одну ногу разместите по центру платформы, ближе к верхнему краю, вторую опустите на пол.
2. Снимайте фиксаторы и опускайте платформу до прямого угла в колене.
3. Без паузы выталкивайте вес от себя, возвращаясь в исходную позицию.

важно следить за тем, чтобы таз не выгибался в сторону, а тело было надежно зафиксированным

4. Упражнение «пистолетик»

Это более сложная альтернатива жиму лежа одной ногой. Поначалу может показаться сложным, но это упражнение для подтянутой попы считается незаменимым.

Техника выполнения (для начинающих):

1. Подойдите к любой поверхности, которая может стать опорой (ручка двери, TRX-петли и т. д.).
2. Возьмитесь одной рукой за опору, вторую руку положите на грудь. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
3. Начинайте сгибать одну ногу в колене, параллельно выводя вторую ногу вперед. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее нужно выводить ногу (вплоть до уровня параллели с полом).
4. Медленно и без рывков поднимайтесь, возвращая обе ноги в исходную позицию.

В упражнении «пистолетик» важно делать повторения попеременно на каждую ногу. По мере освоения техники допускается подстраховывать себя рукой во время подъема (важно не тянуть себя вверх, а избегать потери равновесия и «заваливания» в сторону)

Это упражнение для развития всей нижней части тела и считается одним из самых сложных, но в то же время наиболее эффективных. Освоив его, вы значительно ускорите прогресс.

5. Выпады

Упражнение выпады с наибольшим количеством вариаций выполнения, которое будет полезно для ягодиц и всей нижней части тела. Старайтесь чередовать техники от тренировки к тренировке или объединять разные варианты выполнения в серии. Также рекомендуется чередовать количество повторений, от классических «4 по 10» до многоповторных сетов в режиме 5*15-20.

Особое внимание стоит уделить технике болгарских приседаний. Она существенно отличается от классических выпадов и обеспечит мощную нагрузку на ягодицы и бедра даже без использования отягощений

Техника выполнения:

Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках. Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция. Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье

Чем ниже вы будете опускаться, тем лучше, но важно следить за равновесием и прямой спиной

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

История о том, как мне удалось не только похудеть, но и накачать упругую и круглую попу

На самом деле, было нелегко, не буду врать. Но благодаря правилам по выполнению упражнений, работая над собой, я достигла желаемого результата и сейчас просто в восторге от своего отражения в зеркале!

Для начала всем, кто собрался менять свое тело, нужно разобраться, какого именно результата вы ждете. Ведь «накачать» или «подтянуть» попу – это разные вещи. Также необходимо определиться с конечной планкой, до которой вам хочется дойти. Часть упражнений можно делать дома, другие – в тренажерном зале. Выгоднее купить абонемент и заниматься регулярно.

На какие упражнения надо сделать упор?

По правде говоря, никаких особых упражнений для работы над попой нет. Поэтому наша задача не очень сложна. Но все-таки три слова «приседания», «жим» и «тяга» стоит запомнить.На первое время не нужно отчаянно пытаться повторить за опытным профессионалом. Делайте упражнения на своем уровне и не старайтесь тратить силы на то, что очень истощает. Со временем появится больше выносливости и энергии. Тяжелые упражнения только навредят вашим мышцам, и они могут травмироваться, что категорично нежелательно.

Для основных упражнений подойдут следующие:

Какое количество повторений наиболее эффективное?

На самом деле неважно сколько раз вы делаете упражнение. Главное то, насколько качественно оно выполняется, ведь только во время правильно выполненного упражнения мышцы сокращаются и разрываются, что вытесняет и сжигает жир

Поэтому, следите за качеством выполнения и помните, что с каждой новой тренировкой количество упражнений должно расти.

И не забывайте дать телу отдохнуть. Ведь возобновив силы, он способен на большее.

Как накачать ягодицы, и при этом не раскачать ноги?

Большинство худеющих обеспокоены этим вопросом. Ведь нельзя делать упражнения на ягодицы, которые не затронут мышцы ног. Но можно такое воздействие минимизировать отдельными группами упражнений. А также много бегайте, бег снимет нагрузку с мышц и нормализирует кровоток. Еще не стоит забывать о растяжке, которую можно начать с таких упражнений:

Биологически активные добавки и спортивное питание

Вовсе не обязательно запасаться подобными вещами, ведь все необходимые полезные микроэлементы вы можете получить из пищи.

Правила подтянутой попы

1. качественные упражнения;
2. основные упражнения: приседать, жать, тянуть;
3. упражнения с интервалами по 15-20 минут на растяжки.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.

bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра

Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.