Часто задаваемые вопросы при выполнении подтягиваний
КАК РАЗОГРЕВАТЬСЯ – разминка перед выполнением подтягиваний обязательна, полезно выполнить круговые движения плечами, выполнить наклоны и повороты туловища, круговые движения бёдрами также не будут лишними. Не забывайте растянуть бицепс, взявшись за вертикальную стойку ладонью с большим пальцем направленным в пол. Полный список упражнений с подробными фото для растяжки мышц можно узнать – здесь.
КАКОЙ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ХВАТ – если использовать обратный хват в работу больше включается бицепс, если прямой, то нагрузка перетекает в спину и напряжение бицепса заметно снижается. При освоении техники обратным хватом, необходимо перейти на прямой. Ладони должны быть шире плеч с каждой стороны на 10-20см., что позволит хорошо вовлечь в работу широчайшие мышцы спины.
КАКОЕ НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – вися на турнике, уши должны быть в одной плоскости с плечами, а не выходить назад. Лопатки сведены, пресс напряжён, на руках нужно не просто висеть, а напрячь их для подъёма. Взгляд должен быть направлен на перекладину. Ноги немного выдвинете вперёд или скрестить на лодыжках, чтобы не дать возможности во время подтягивания раскачиваться.
Отсутствие сил
Многие парни умудряются пойти в армию и научиться там подтягиваться всего за год с нуля, даже если на гражданки они не были в состоянии поднять свое тело до уровня глаз. Чем же отличается военная подготовка от той, которая проводится в спортзалах? Все очень просто: помимо тренировок на перекладине и брусьях, солдату приходится выполнять по несколько десятков, а то и сотен отжиманий в день. Это упражнение является одним из самых лучших для того человека, который не может даже держать свой вес на перекладине. Однако научиться отжиматься будет гораздо проще.
Для начала стоит оценить свои возможности, чтобы составить грамотный подготовительный курс для подтягиваний. Для этого необходимо повиснуть на перекладину и попробовать провисеть на ней в течение минуты. Если выполнить это не получается, то необходимо освоить технику отжиманий. Хорошо, если получается выполнить 3−5 максимально правильных повторений с прямой спиной. Однако если не получается отжаться ни разу, то нужно проводить тренировку от какого-нибудь предмета, например, брусьев или все той же перекладины. По мере увеличения массы тела надо делать так, чтобы опора становилась все ниже.
Также задачей любого спортсмена во время отжиманий является следование правильной технике. Будет весьма мало толку от тех упражнений, которые выполнены в спешке или не до самого пола
Важно следовать определенной схеме, чтобы не разучиться упражнению и через несколько десятков лет:
- Исходное положение: спина прямая, ладони смотрят друг на друга и находятся на уровне плеч.
- Правильное отжимание должно выполняться медленно — от одной до двух секунд.
- Возврат в исходное положение должен быть максимально быстрым.
Как только спортсмен почувствует, что способен выполнять более 10 правильных отжиманий, то необходимо начать тренироваться с дополнительным грузом, а также время от времени подходить к турнику и пробовать подтягиваться. Такие тренировки будут и дальше приносить весомый вклад в развитие мышц, а также помогут научиться подтягиваться в несколько раз быстрее.
Подтягивания на турнике. Каким хватом лучше подтягиваться — обзор техник
Следующим этапом идет получение опыта посредством воображения
Встаньте на стул или табурет.
Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса.
Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу.
Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером.
Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике.
Программа подтягиваний на турнике для начинающих
После укрепления всех основных групп мышц, можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировок, включая их в комплекс на развитие всех мышц.
Горизонтальные подтягивания
Самый простой метод подтягиваний, но основной для начинающих – это освоение техники горизонтальных подтягиваний. Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях, выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение туловища, тем сложнее нагрузка. Выполняйте подтягивания, пока мышцы не откажут в работе.
- Расположите кисти на низкой перекладине широким хватом.
- Поставьте стопы впереди от перекладины, оставаясь в висе на прямых руках, корпус находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
- Мышцы живота, поясницы и ягодичные напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних прогибов).
- С выдохом подтяните середину грудной клетки к перекладине, сгибайте локти на уровне плечевых суставов и заводите их назад за лопатки.
- На вдохе выпрямляйте локти, удерживая туловище прямо.
Для усиления нагрузки стопы можно поставить на возвышенность, например скамью, таким образом, туловище окажется горизонтально – параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений по 3-4 подхода.
Подтягивания с помощью
После освоения горизонтальных подтягиваний, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Для улучшения хвата используйте специальные лямки для подтягиваний или перчатки. Повиснув на прямых руках, согните колени, помощник может вытолкнуть вес тела, держась за колени снизу, или держать ладонь между лопаток, выталкивая область грудного отдела вверх.
- Поместите ладони средним или широким прямым хватом, чуть шире плеч, стоя на скамье.
- Выйдите в вис, согните колени.
- С выдохом пытайтесь подтянуться серединой груди к перекладине с помощью партнера, который определяет силу выталкивания самостоятельно, только лишь подталкивая тело для рывка, а не выталкивая вес самостоятельно.
- На вдохе не спешите опускаться, медленно выпрямите локти и продолжайте выполнять максимальное количество, пока не иссякнут все силы для еще одного повторения.
Также, с помощью партнера меняйте технику хвата на широкий, узкий, обратный и параллельный – симметрично развивая все мышцы. При самостоятельных тренировках используйте эластичные ленты или тренажер гравитрон, обеспечивающих противовес и облегчающих нагрузку.
Подтягивания на пол амплитуды
Научиться правильно подтягиваться можно самостоятельно, выполняя несложную технику в половину амплитуды движения. Для этого понадобиться скамья и турник.
- Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину, локти образовали угол, как в середине амплитуды подтягиваний.
- С выдохом напрягайте мышцы, собирая все силы на половину движения, и подтягивайтесь, выталкивая подбородок к перекладине.
- На вдохе медленно опуститесь на скамью.
Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начинать подтягивать вес тела с нижней точки.
Упражнения для спина
1. Висы на перекладине
Это очень простое упражнение. Запрыгните на перекладину и просто повисните в воздухе. Напрягите мышцы кора, спины, плеч и груди. Верхняя часть тела должна быть полностью напряжена при выполнении этого упражнения. Это поможет задействовать мышцы, необходимые для развития силы тяги.
Чтобы подтянуться несколько раз, нужно провести на перекладине некоторое время. Поэтому для начала нужно научится просто висеть.
2. Негативные подтягивания
Преимущества негативных подтягиваний заключаются во времени, проведенном на перекладине. При выполнении этого упражнения происходит эксцентрическое сокращение мышц. Во время этого вида сокращения мышцы вырабатывают больше силы. Эксцентрическое сокращение происходит во время контролируемого удлинения мышцу под весом собственного тела. Примером этому могут служить приседания и отжимания, когда грудь опускается к полу. А в нашем случае это путь от перекладины вниз.
Это нужно для того, чтобы научиться справляться с повышенной нагрузкой, чтобы стать выносливее и сильней.
Если к этому моменту вы ни разу не подтягивались, лучше всего начните с негативов. Тогда дела пойдут гораздо быстрее. Для того, чтобы выполнить негативное подтягивание, встаньте под перекладиной. Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину или используйте стул, чтобы оказаться верхней точке движения. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью распрямлены. Это будет одним повторением.
Развитие силы будет зависеть от того, как медленно вы опускаетесь вниз.
Долой страхи!
Вот и все основные советы на тему, которая волнует новичков. Теперь хочется сказать о том, почему многие так и не пойдут дальше теории или опустят руки в начале пути. В большинстве случаев за неудачей скрывается страх перед турником. Возможно, это неприятные детские воспоминания о смехе одноклассников или грозном учителе физкультуры.
Кого-то пугает мнение окружающих, которые заметят неловкие старания новичка. Хочется сказать, что посещающих тренажерный зал волнуют только их результаты, поэтому они вряд ли заметят чьи-то неудачи. Поэтому долой страхи, вперед к новым достижениям!
Турник можно организовать дома, такой вариант понравится очень скромным спортсменам. Для этого нужно взять крепежные уголки, дрель, металлическую перекладину.
Чтобы освоить упражнение для прокачки широчайших мышц спины, сгибателей-разгибателей рук и брахиалиса, нужно запастись терпением и силой воли. Занятия на брусьях, подтягивания в негативной фазе и другие подготовительные техники помогут укрепить мускулатуру, повысят выносливость, сделают возможным переход к более сложному классическому варианту работы с перекладиной. Со временем и при должной настойчивости все станет возможным, пусть эта статья поможет вам в освоении турника.
Как начать подтягиваться на турнике с нуля
Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.
Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта
Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук
Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.
Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.
Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.
Правильная техника выполнения
Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.
С чего начать
Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/btXaOCjjjsE
В середине упражнения
Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», — говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/DLWyKLsj_HY
Добрались до верха? Не останавливайтесь
Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.
Как быстрее научиться много подтягиваться
Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.
Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.
Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.
Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:
Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.
Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.
Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.
Какой вариант лучшее и правильнее
Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.
Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.
С полным висом
В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.
За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.
Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.
С постоянным напряжением
Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины
Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью
Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.
За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.
Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.
С раскачиванием
Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.
За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.
Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.
Разновидности подтягиваний
Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.
В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.
- Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
- Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
- Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук
Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.
Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.
Упражнения для новичков
- ● Спина. Необходимо повиснуть на перекладине и слегка скрестить присогнутые ноги. Здесь можно прогнуть спину. Подтягиваются, сводя лопатки вместе. Опускают на выдохе с максимальным выпрямлением спины.
- ● Пресс. Можно использовать классический и обратный хваты. На вдохе приподнимают ноги. Они должны стать под прямым углом по отношению к спине. На выдохе нижнюю часть туловища опускают. Каждую фазу упражнения делают медленно, не спешат.
- ● Бицепсы. Руки занимают положение обратного хвата, туловище висит строго вертикально, руки максимально вытянуты, спина хорошо прогнута. Плечи отводят назад и соединяют лопатки, после медленно подтягиваются к турнику. Когда вы достигнете верхней точки, спинной отдел должен быть максимально прогнут. Часть грудной клетки должна достигнуть перекладины. На выдохе корпус нужно опустить, руки выпрямить.
- ● Позвоночник. Висение на прямых расслабленных руках — отличное упражнение для укрепления позвоночного отдела. Главное условие — отсутствие проблем с позвоночником (грыжи, смещение позвонков, болевой симптом). Висение начинают с 10 секунд, постепенно увеличивая нагрузку до минуты и более.
- ● Классическое подтягивание 3–4 раза по 6–7 подходов. Количество повторов зависит от физической подготовки.
- ● Висение на руках 20–25 секунд.
- ● Прямой угол для пресса 2–3 раза по 5 повторов.
Когда ребенок начнет подтягиваться на турнике самостоятельно
Никто и никогда не даст гарантий и точных сроков. Все детишки разные и конкретные результаты зависят от желания и физического развития ребенка. При применении указанного комплекса первые плоды от занятий появятся через 2–3 месяца (курс рассчитан на месяц, после требуется смена упражнений).
Примерные сроки указаны ниже:
- Ребенок нормальной комплектации сможет освоить подтягивание на турнике через 2–4 месяца после начала занятий.
- Худой ребенок высокого роста при регулярных занятиях сможет подтягиваться на 6–8-й месяц.
- Полный малыш станет королем турника только через 8–12 месяцев.
Конечно, эти сроки примерные и не нужно строго ориентироваться на них, ведь если ребенок имеет огромное желание стать выносливым и спортивным, он сможет подтягиваться уже через несколько тренировок
Важно, чтобы родители, а особенно отец, в случае с мальчиком, помогали чаду освоить все тонкости занятий. Если вы не готовы взять на себя ответственность за спортивное будущее малыша, отдайте его в секцию, где опытные тренеры расскажут, как правильно выполнять упражнения и подтянут ребенка до нужного результата
Какие мышцы работают
При виде спортсмена, выполняющего это упражнение, можно заметить, что напрягается его спина, а также руки. Спрашивая, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, человек подсознательно хочет подкачать свои мышцы. Однако нужно знать, какие мышцы действуют в этом упражнении.
Существует множество разновидностей подтягиваний, однако целевые мышечные группы одни и те же: широчайшие мышцы спины и бицепс. Конечно, действуют еще и дополнительные мышцы – стабилизирующие мышцы пресса, задний пучок дельт, трапеции и так далее.
Поэтому можно с уверенностью сказать, что с помощью подтягиваний можно прокачать спину и бицепс.
