Как накачать руки: эффективная методика тренинга

Упражнение №4: Обратный хват в сгибании рук на бицепсе

Группы задействованных мышц:

плечевая;
плечелучевая;
бицепс.

Исходное положение: ноги по ширине плеч с последующим вставанием на петлю. По типу обратного хвата берут второй край резинки, с расстоянием между руками от 30 до 40см. Осуществляя вдох, приступают к плавному потягиванию петли к груди, с задержкой движения на уровне максимальной точки. Далее плавно опускают к бедру.
На всем протяжении тренировки локти должны быть прижаты к телу. Желательно встать к стене спиной, минуя тем ее пригибание. Упражнение повторяют в 5 подходов по 15 раз.

Рекомендуемой исходной нагрузкой у девушек считается красная либо желтая фитнес-лента, а у мужиков – красная.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.

Анатомическое расположение бицепса

Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.

Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы

Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.

Жим штанги

Данное упражнение является базовым при тренировке трицепса

Во время его выполнения обязательно нужно акцентировать внимание именно на этой мышце

Лежа на скамье, расположив ноги на ширине плеч и уперев их в пол, следует взять штангу средним хватом снизу. В исходном положении руки должны быть вытянуты вверх так, чтобы снаряд располагался четко на уровне плеч. На вдохе нужно медленно опустить штангу вниз, касаясь ею груди, а затем сразу вернуться в исходное положение, но не делая при этом рывков. При опускании снаряда локтевые суставы должны быть разведены в стороны, образуя угол в 45 градусов с корпусом.

Выполнять данное упражнение следует 8-12 раз. При желании можно выполнить 2-3 подхода, но при этом не стоит забывать о технике. Если уже не получается выжать штангу правильно, то рукам требуется дать время отдохнуть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета

Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость»

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшая схема тренировки предплечий

Не существует одной идеальной схемы, которая бы позволяла накачать большие предплечья. Как и в случае с любой другой мышцей, необходимо медленно и регулярно прогрессировать, менять программы, чередовать нагрузки, использовать разные типы упражнений и тд.

Вполне очевидно, что простого выполнения сгибаний и разгибаний кисти с гантелями или штангой будет недостаточно. В лучшем случае это годится для неплохого завершения тренировки предплечий, но никак не в качестве основной нагрузки. Также помните, развитие силы всегда приоритетнее увеличения объема мышцы.

Рассмотрим два типа тренировок, которые можно считать необходимыми. Первая тренировка будет ударной, нельзя назвать ее работой только на предплечья. Скорее это общая нагрузка с помощью мощных базовых упражнений, где низ руки анатомически не может не вовлекаться в работу.

Если это отстающая мышечная группа, можно проработать их дополнительно в конце тренировки, не слишком сложными упражнениями (сгибания/разгибания, любые удерживания, вис на пальцах и тд). При использовании расширителей грифа можно обойтись только основной тренировкой, без добивки.

Второй тип тренировок простой, там вы будете прорабатывать только мышцы предплечий. Вначале основными базовыми движениями, в конце – изолирующими.

Детально углубляться в тренировку первого типа не стоит, она будет зависеть от общей программы, потому что направлена не на развитие предплечий. Например, обычно план выглядит так:

Становая тяга 4*8, 7, 5, 3;
Любые другие виды тяг с расширителями грифа – 3*12, 10, 8;
Прогулка фермера (по времени или на максимальную дистанцию);
Удерживание блина на максимальное время.

Проще говоря, основная задача — внедрить тренировку мышц предплечья и упражнения для этих мышц в свою программу, конечно, если вы тренируетесь не в домашних условиях и имеете в доступе весь спортивный инвентарь. Тогда нужно выбирать только доступные упражнения

Второй тип тренировки можно назвать целенаправленной проработкой целевой мышечной группы. Для спортзала пример максимально эффективной тренировки будет выглядеть так:

Вис на перекладине на пальцах/вис на полотенце на максимальное время (упражнение старой школы для развития силы хвата). Новичкам можно заменить на удержание штанги на пальцах;
Подъем штанги на бицепс обратным хватом с расширителями 3*12*10*8;
Прогулка фермера до отказа (если удается надеть на гантели расширители хвата, упражнение будет еще полезнее для тренировки силы хвата);
Удержание блина – 3 подхода до отказа;
Сгибание с гантелью 3*15, 12, 10;
Разгибание с гантелью 3*15, 12, 10.

Домашние тренировки чаще всего уступают работе в спортзале из-за отсутствия инвентаря. Как накачать предплечья в домашних условиях? Все будет зависеть от доступных снарядов. Минимальный набор состоит из:

Перекладины;
Гантели или гири.

Перекладина даст возможность делать вис на пальцах, вис на полотенце, которые очень хорошо развивают низ руки и силу хвата. Гантели откроют доступ к сгибаниям и разгибаниям, которые являются хорошим примером изолирующих упражнений.

В конце тренировки всегда желательно делать несколько подходов до отказа с ручным эспандером или «бубликом». Это поможет закачать максимум крови в мышцы и полностью истощить их, что отлично скажется на мышечном росте.

Также при тренировке мышц рук дома, не забывайте делать «молотки» и подъем на бицепс обратным хватом. Пусть эти упражнения и не самые лучшие, они также задействуют предплечья.

Мы решили не просто поделиться теорией с вами в этой статье, но и показать, что мы практики. Специально для вам мы сняли крутую тренировку рук с Максимом Печёнкиным. Советуем вам взглянуть на этот комплекс, так как вы познакомитесь с множеством упражнений и фишек, которые ещё не испробовали!

Какие еще приемы можно использовать?

Если вы впервые идете в зал и понятия не имеете о том, как накачать руки гантелями мужчине, обратите внимание на упражнение, предусматривающее их подъем по механизму молотка

Необходимо как можно сильнее разворачивать руку при работе над данным упражнением, при этом важно контролировать, чтобы работало только предплечье. Локоть необходимо строго зафиксировать, но прижимать его плотно к телу не нужно

Выполните 3 подхода по 15-17 повторений

Локоть необходимо строго зафиксировать, но прижимать его плотно к телу не нужно. Выполните 3 подхода по 15-17 повторений.

Также можно применить концентрированный подъем, где нужно максимально осознанно и медленно поднимать гантели, используя только силу двуглавой мышцы плеча

Здесь очень важно правильно выбрать вес, в противном случае вы перегрузите спину, шею и плечи. Также старайтесь выполнять задание плавно, не вскидывайте снаряды вверх, такая техника никак не поможет развитию вашей мышцы

В данном случае количество будет аналогичным предыдущему упражнению.

Правила прокачки рук

Перед тем, как интересоваться вопросом «как накачать руки за неделю», нужно понять, что такой короткий срок не позволит добиться выраженного результата. Слегка подтянуть мускулы и наметить план работ по прокачке можно, однако ни в коей мере не прокачать. Даже при использовании всех возможных снарядов и упражнений за короткое время получить результат невозможно. Почему? Тренироваться сутки напролёт, даже если на это будут силы, неэффективно – мышцы должны отдыхать и тем самым запускать регенерационные процессы. Работать только над бицепсом также не рационально, ведь красивые руки должны выглядеть пропорционально

Для этого нужно уделить внимание всем её участкам, в том числе, кистям, запястьям, предплечьям, бицепсам, трицепсам и плечам. Плюс к этому очень важна техника исполнения

Так, при полной амплитуде получится нарастить мышцы, а при неполной – наметить их или поддержать уже имеющиеся.

Примеры упражнений для разных целей

Примеры упражнений для роста мышечной массы

Первая тренировка в тренажерном зале.

Количество подходов – 1.

Жим штанги лежа 8-12 повторов.
Разведение гантелей в стороны 8-14 повторов.
Подтягивания 8-12 повторов.
Тяга верхнего блока 8-14 повторов.
Вертикальный жим гантелей 8-12 повторов.
Махи гантелей в стороны 8-14 повторов.
Приседания со штангой 10-15 повторов.
Выпады с гантелями 10-15 повторов.
Французский жим 8-12 повторов.
Сгибания рук со штангой сидя 8-12 повторов.
Скручивания (пресс) 15-20 повторов.
Гиперэкстензия 15-20 повторов.

Жим штанги лежа.
Разведение гантелей в стороны.
Подтягивания.
Тяга верхнего блока.
Вертикальный жим гантелей.
Махи гантелей в стороны.
Приседания со штангой.
Выпады с гантелями.
Французский жим.
Сгибания рук со штангой сидя.
Скручивания.
Гиперэкстензия.

Примеры суперсетов на сжигание жира для женщин (круговая)

В этой тренировочной схеме нет подходов. Упражнения выполняются циклично одно за другим.

Бег, ходьба на беговой дорожке (любая другая аэробная нагрузка).
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп + выпады в тренажере Смита (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
Подъем на возвышенность + румынская тяга (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
Тяга верхнего блока + жим гантелей под углом (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
Разведение гантелей в стороны + подъем ног на скамье (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
Сгибание рук с гантелями + разгибания рук в верхнем блоке с использованием рукояти «канат» (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
Скручивания + гиперэкстензия (суперсет) 20-30 повторов каждое упражнение без паузы.

Бег, ходьба на беговой дорожке.
Суперсет: жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп + выпады в тренажере Смита.
Суперсет: подъем на возвышенность + румынская тяга.
Суперсет: Тяга верхнего блока + жим гантелей под углом.
Суперсет: разведение гантелей в стороны + подъем ног на скамье.
Суперсет: сгибание рук с гантелями + разгибания рук в верхнем блоке.
Суперсет: скручивания + гиперэкстензия.

Упражнения на развитие силы

Каждое упражнение следует выполнять 4-6 подходов с минимальным количеством повторений в диапазоне от 1 до 5. Рабочий вес должен составлять от 80 до 100% от максимального.

Жим штанги лежа.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Жим Арнольда.
Жим штанги узким хватом.
Французский жим.

Жим штанги лежа.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Жим Арнольда.
Жим штанги узким хватом.
Французский жим.

Тренировка на развитие взрывной силы

Жим с груди — 5 подходов по 10 повторов.
Швунги — 5 подходов по 10 повторов.
Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторов.
Выход силой — 5 подходов по 5 повторов.
Фронтальные приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторов.
Запрыгивания на возвышенность — 5 подходов по 10 повторов.
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторов.

Жим с груди.
Швунги.
Рывок штанги.
Выход силой.
Фронтальные приседания со штангой.
Запрыгивания на возвышенность.
Становая тяга.

Базовые и изолирующие занятия на трицепс – фото

Небольшой список занятий на трицепс:

Жимы с применением узкого хвата в лежачем положении.
Отжимания на брусьях.
Французские жимы в лежачем положении при отрицательном угле скамьи.
Французские жимы в позиции стоя или сидя из-за головы.
Разгибания в тренажере-кроссовере.

Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита, а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона, см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты, а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок.

Мышцы рук с анатомической точки зрения

Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?

Мышцы руки можно разделить на две большие группы: 1) плечо и плечевой пояс, 2) предплечье и кисть. Также их подразделяют на задние и передние, внутренние и поверхностные.

Рассмотрим плечевую группу: она состоит из разгибателей (задние мышцы) и сгибателей (передние). Разгибатели — это трёхглавая и локтевая мышцы. Трёхглавая мышца отвечает за выпрямление и сгибание руки в локте. Она состоит из трёх переплетающихся пучков, отсюда и берёт своё название «трицепс». Локтевая имеет ту же функцию, но она гораздо меньше в объёмах и в отличие от трицепса не требует специальных тренировок.

К плечевым сгибателям относят клювовидно-плечевую (позволяет плечу вращаться), саму плечевую мышцу, и двуглавую, которая больше известна как бицепс. Бицепс — действительно узнаваемая мышца. Она является показателем ваших силовых способностей. Взглянув на бицепс можно сразу сделать вывод: уделяет человек физическим нагрузкам время или нет, заботиться он о красоте и здоровье своего тела или бросает это дело в дальний ящик. Но нельзя ставить бицепс выше трёхглавой или плечевой мышцы, иначе никакой гармоничности в рельефе рук не будет.

К плечевому поясу относят: дельты (сгибание руки в плечевом суставе), надостная и подостная мышцы (вращение плеча).

Анатомия мышц плечевого пояса и предплечья

Основные мышцы, из которых состоят плечи и руки

Передние и задние мышцыПередние мышцы предплечья: брахиалис (отвечает за сгибание зоны предплечья), брахирадиалис (соответствует объёму самого предплечья), сгибатель запястья и пальцев, мышца ладони, круглый пронатор (самая короткая, отвечает за вращение внутрь). Мышцы, находящиеся сзади: сгибатель большого пальца, квадратный пронатор (работает вместе с круглым), лучевой разгибатель запястья и пальцев, супинатор (мышца, соединяющая предплечье и кисть), мышцы кисти.

Самые значимые мышцы предплечья

Расположение поверхностных и глубинных мышц

Как быстро накачать мышцы рук

Трицепс и бицепс достаточно быстро развиваются, но на это нужно время. В первый месяц мышцы приходят в тонус и адаптируются к нагрузке. Увидеть результат можно после второго месяца тренировок. Для качественного роста, необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Для роста нужно потреблять 3 – 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 – 4 грамма белка 1 – 2 грамма жира (б-40%, у-40%,ж-20 % от суточной нормы). Распределяйте одинаковые порции в течение дня, питайтесь 5 – 6 раз в день.

Помните! Для роста мышц – голод первый враг. Голодание провоцирует выброс гормона кортизола, который разрушает мышцы. Старайтесь питаться каждые 3 часа небольшими порциями, которые содержат все питательные вещества.

Тренируйте руки не больше двух раз неделю, учитывая, что они являются вспомогательными мышцами в тренировах спины и груди. Между тренировками на руки, должно пройти не менее двух дней. Каждую тренировку старайтесь добавлять вес или количество повторений. Например, на прошлой тренировке вы поднимали штангу на бицепс весом 20 кг на 12 раз. В следующий раз попробуйте поднять вес 25 кг на 8 – 10 повторений. Таким образом, развивайте каждое упражнение по мере необходимости, но не берите предельные веса. Для скорейшего роста и восстановления обязательно растягивайте мышцы. Для растягивания бицепса: протяните руку перед собой, ладонью вверх. Второй рукой, нажатием на ладонь прямой руки, потяните запястье к себе, почувствовав натяжение двуглавой мышцы плеча. Для вытяжения трицепса: заведите согнутую в локте руку за голову. Локоть смотрит вверх, обхватив его второй рукой, лёгким нажатием сверху на локтевой сустав, растягиваем трёхглавую мышцу.

Важно! Не пропускайте приём пищи после тренировки. В течение 40 минут должна поступить пища, богатая белками и углеводами

В этот приём пищи можно добавить простые углеводы, например, мучное.

Быстрый выброс глюкозы в кровь и инсулина, предотвратит катаболический процесс (распад мышц). Но не включайте жирную пищу в такой приём, жир способен тормозить усвоение белка, который строит новые волокна. Поэтому своевременный и правильный рацион поможет мышцам быстрее вырасти.

Лучшие упражнения на бицепс и трицепс

В бодибилдинге тренировка рук на массу не гарантирует быстрого получения результата. Начинающему спортсмену следует сразу осознать, что получить все и сразу ему не удастся. Чтобы увеличить объем своего бицепса, о чем мечтают все мужчины и даже некоторые женщины, необходимо не только регулярно тренироваться и не совершать ошибок, но и научиться ждать. Лишь в таком случае через определенное время можно будет гордиться собой и своими достижениями.

Ниже представлен идеальный комплекс упражнений, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, но при наличии необходимых снарядов. Он прекрасно подойдет мужчинам и женщинам. Единственное, что требуется запомнить – начинать необходимо с маленьких весов. Это поможет осознать, насколько мышцы готовы к нагрузкам и упражнениям такого типа.

Можно ли использовать суперсеты?

Поскольку результат хочется увидеть сразу, многие начинающие спортсмены часто ищут методики, посвященные тому, как можно накачать руки быстро. Здесь мнения расходятся, некоторые тренеры рекомендуют прибегнуть к помощи суперсетов, подразумевающих выполнение нескольких упражнений без остановки, которые должны повлиять на противоположные друг другу мышцы. Поскольку речь идет о развитии рук, то чередовать упражнения необходимо на трицепсы и бицепсы.

В данном случае предлагается использовать два варианта. Первый – выполнение сначала всех упражнений на бицепс, а потом – на трицепс. Второй – выполнение одного подхода на бицепс, затем небольшой отдых, после чего – выполнение одного подхода на трицепс, после чего перерыв и повтор по кругу. Преимущества данной методики заключаются в увеличенном количестве отдыха между упражнениями и активном насыщении тканей кровью. Лучше всего стартовать с бицепсов, но если вы занимаетесь давно – ориентируйтесь по своим ощущениям.

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений

Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике

У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте IQ-BODY.RU. Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!

Как накачать руки

Рекомендации к тренировкам

Упражнение №4: Обратный хват в сгибании рук на бицепсе

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Жим штанги