Как накачать пресс, чтобы получить рельефные кубики на животе: упражнения и правильные советы по тренировкам

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Как увеличить силу мышц пресса?

Разумеется, совместить с работой на силу всего тела.

Тренировки на силу очень тяжелы и каждая дополнительная нагрузка к тренировочной программе может уменьшить желаемый результат. Поэтому мы рекомендуем:

Если в вашу программу уже включены:

приседания с большим весом
становая тяга,
подъёмы штанги с пола на прямые руки вверх

НЕ тренируйте пресс отдельно! Поверьте, 5 приседаний со штангой в 100 кг дадут больше нагрузки, чем 100 ситапов!

Если тренируетесь дома

Скорее всего, дома нет штанги, и вы не сможете выполнять тяжелые приседания. Но выход есть! Для увеличения силы будет достаточно:

Тренировать 1 раз в неделю
Делать не более 1-2 упражнений
Делать по 5 подходов в сете
диапазон повторений от 5 до 8
Между повторами делаем паузы в 2 секунды, не торопимся!
Питание белковое-углеводное, калорий нужно много

Разумеется, потребуются отягощения, чтобы даже 5-8 повторов стали очень трудными! Возьмите в руки блин от 5 до 10 кг, и это будет дополнительная нагрузка.

Отдавайте предпочтение вариантам, в которых можно использовать дополнительную нагрузку:

Ситапы с блином за головой
Подъёмы ног лёжа с утяжелителями на голени
Статические планки с дополнительным весом на спине

Еще раз повторим: Сила растёт при небольшом количестве повторов с максимальным весом!

Анатомические особенности

Данная мышечная группа включает в себя несколько пучков, каждый их которых выполняет определенную роль:

прямая мышца — именно она отвечает за создание тех самых 6 «кубиков». Но на самом деле мышца имеет больше 6 головок. Функция — сгибание позвоночника
поперечная — находится достаточно глубоко. Функция — отвечает за устойчивость туловища
косые — различают внутренние и абдоминальные (внешние) — это диагональные мышцы. Включаются в работу при поворачивании корпуса, кроме этого они стабилизируют брюшную зону

Жир скрывает ваши «кубики»

Если на передней брюшной стенке имеется толстый жировой слой, то неважно сколько времени вы посвятите тренировкам — заветных кубиков вам не видать. Важно пересмотреть рацион питания, поскольку интенсивные нагрузки — это только одно из составляющих успеха

Первым делом необходимо составить правильную программу питания и согнать лишний подкожный жир.

Невозможно убрать жир, качая пресс

Нельзя согнать жировую прослойку в конкретной анатомической зоне за счет интенсивных нагрузок на эту область. Единственный вариант сжигания жира на животе — это силовой тренинг, правильное питание и кардио-тренировки, при соблюдении систематичности, постепенности и последовательности.

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их .

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира . Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса)

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

2-3 упражнения на прямые мышцы живота; 1-2 упражнения на мышцы кора; упражнение вакуум.

Первый комплекс упражнений:

Упражнение	Подходов	Повторений
подъем ног в положении лежа	3	15-20
«гармошка»	3	15-20
боковое скручивание	3	15-20
упражнение «Планка»	3	30-60 сек

Второй комплекс упражнений:

Упражнение	Подходов	Повторений
«шаги на весу»	3	15-20
подъем ног и таза из положения лежа	3	15-20
«ножницы»	3	15-20
упражнение «Планка»	3	30-60 сек

Третий комплекс упражнений:

Упражнение	Подходов	Повторений
прогибы	3	15-20
классическое скручивание	3	15-20
выпрямление ног	3	15-20
упражнение «Планка»	3	30-60 сек

Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней.

Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке.

Советы: как накачать брюшной пресс

Приведем некоторые полезные советы, которые помогут понять, как быстрее всего накачать рельефный пресс.

Пресс одна из немногих мышц в человеческом организме, которую нужно и можно качать по принципу, чем чаще, тем лучше, поэтому многие квалифицированные тренера рекомендуют выполнять упражнения на пресс каждую тренировку, желательно в самом конце.
Если ваше фигура оставляет желать лучшего, и по бокам свисают складки жира, то вам будет достаточно сложно накачать пресс, а точнее что бы он проявился. Ничего страшного, главное начать, и не отступать от поставленной цели.
Полным людям, будет гораздо сложнее выделить рельефный пресс, не взирая на правильный его тренинг, в свою очередь, человеку с худощавым телосложением, будет относительно легко накачать пресс, так как жировые отложения, которые скрывает пресс, у них минимальны.
Придерживайтесь правильного питания, прежде всего, уменьшите потребление в пищу всего сладкого (быстрых углеводов), и увеличьте энергозатраты организма, таким образом, чтобы запустить процесс жиросжигания.
Не стоит тренировать каждый день пресс до потери пульса, эффекта от таких тренировок будет мало, вы можете просто сорвать, надорвать мышцу пресса из-за чрезмерного давления на него. Поэтому вам будет достаточно 3-4 упражнений на пресс, которые следует выполнять 3 раза в неделю, в течение 30-40 минут. Самые эффективные упражнения на пресс смотрите ниже.
Если вы хотите накачать пресс в комплексе с атлетически слаженным телом, то вам необходимо выполнять упражнения для него в конце тренировки. Так как, силы, и энергию необходимо сохранить на упражнения, которые более эффективно, запускают мощный всплеск анаболических гормонов (базовые упражнения, прежде всего становая тяга, приседания со штангой, и жим штанги лежа). Кроме того, брюшной пресс, задействован во многих других базовых упражнений, поэтому, включив упражнения на пресс в начале тренировки, вы «забьете» его, и не сможете выполнить полноценно основные свои упражнения.
Что бы был реальный эффект от упражнений, необходимо регулярно тренироваться, следить за здоровым и правильным питанием. Вот, так постепенно из-за дня в день начинайте преодолевать себя, и в скором времени вы заметите результат.
Не видитесь на шарлатанство, не верьте в супер методики, которые можно встретить на просторах интернета, в которых псевдо-тренера обещают построить вам идеальный пресс за 2 недели. Убрать лишний вес и выделить рельеф пресса так быстро, который откладывался не один год — просто не реально, без сильнейшего вреда здоровью, поэтому всегда руководствуйтесь здравым смыслом.

Как накачать брюшной пресс Накачать красивый и сильный пресс реально, надо просто очень сильно захотеть этого и верить в себя.

Эффективный комплекс упражнений на пресс

не нужно с первых дней тренировки перегружать свой организм, выкладываясь на полную. Если будете заниматься слишком интенсивно и часто, то мышцы не смогут успевать восстанавливаться. А это чревато негативными последствиями, начиная от растяжения связок и заканчивая разрывами волокон мышц. Новичкам лучше начинать с 15-20 минутных занятий три раза в неделю. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировок и количество дней занятий.

Комплекс составлен из основных эффективных упражнений и рассчитан на два дня. Далее вы сможете сами комбинировать упражнения и составлять из них собственную программу.

Данные упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Каждое упражнение выполняем по 15-20 повторов в 3 подхода. Если слишком легко, то увеличьте количество повторений или подходов.

День 1.

Небольшая разминка. Перекрестные наклоны корпуса.

Подъемы корпуса в сед. Лягте на спину, руки за головой. Поднимите корпус как можно выше от пола. Медленно вернитесь в исходное положение лежа и повторите упражнение.

Качели. Сядьте на пол, согните колени. Ноги слегка приподнимите, корпус отклоните назад. Соедините руки перед грудью, и делайте повороты корпуса из стороны в сторону.

Альпинист. Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги – левую вперед, правую назад. Укрепляет многие группы мышц, полезно для сердечно-сосудистой системы.

Тянемся к солнышку. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, ноги вытянуты вверх к потолку. Поднимайте бедра вверх от пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Планка с перекатом. Удерживайте положение “упор лежа” на локтях и пальцах ног. Старайтесь сохранить это положение с прямой спиной. Далее плавно перекатывайтесь чуть вперед. Упражнение укрепит мышцы живота, спины и плеч.

Скручивания с руками вверх. Это упражнение похоже на “тянемся к солнышку”, но есть существенное отличие, вы заметите его при выполнении. Лягте на пол, поднимите ноги к потолку. Выпрямите руки вверх и тянитесь к стопам как можно выше. Повторяйте упражнение. Повышается выносливость мышц живота, очень полезно для пресса.

“Кобра”. После упражнений не забывайте растягивать проработанные мышцы.

День 2.

Разминка. Наклоны вперед.

Велосипед. Лягте на спину, положите руки под голову, поднимите колени и крутите “педали велосипеда”. Затем начните делать наклоны вперед, качаясь локтями противоположного колена.

Подъем корпуса из боковой планки. Лягте на бок, упритесь локтем в пол (так, чтобы был угол в 90 градусов). Вторую руку поставьте на бок. “Оторвите” бедра от пола. Повторяйте упражнение. Укрепляет боковые мышцы пресса.

Альпинист. Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги – левую вперед, правую назад. Укрепляет многие группымышц, полезно для сердечно-сосудистой системы.

Уголок. Ложитесь на спину, руки и ноги вытянуты, ноги вытянуты. Поднимите корпус и ноги, коснитесь руками носков. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Планка на вытянутых руках. Примите положение “упор лежа” на вытянутых руках, упираясь пальцами ног в пол. Поочередно поднимайте ногу и противоположную ей руку. Повторяйте упражнение. Отлично укрепляет мышцы пресса и плеч.

“Кобра”. Растягиваем мышцы пресса.

Комбинируйте данные упражнения в различных вариациях, тем самым составляя себе дальнейшую программу прокачки пресса. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании. И не пугайтесь, если на следующий день после первой тренировки появилась боль в мышцах. Это не должно спровоцировать вас бросить занятия. Тренируйте и развивайте свой пресс. Это не только красиво, но и полезно.

Как накачать идеальный пресс И великолепный торс

Прежде всего мне бы хотелось отсеять некоторые НЕПРАВИЛЬНЫЕ советы…

Никакое количество тренировок не даст вам заветные кубики.

Неважно, насколько простыми или мудрёными будут эти упражнения, они не приведут вас к желаемой цели. Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса. Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса

Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса.

Просто быть худым недостаточно.

Чтобы кубики были полностью видны, нужно, чтобы у вас был достаточно низкий процент жира, это правда. У парней пресс начинает просматриваться если жира менее 10%, у девушек — менее 20%.

Но по сути можно стать очень худым и всё так же не иметь выраженных кубиков, к которым вы стремитесь.

Как же так?

Ответ прост: ни у кого по умолчанию торс не развит настолько, чтобы просматривался глубокий рельеф и скульптурные линии, которые составляют по-настоящему крутой пресс кубиками.

Ещё раз взгляните на второй пример плохо развитого пресса, который я показывал ранее и на мои фотографии двухгодичной давности.

И я, и он были примерно одинаково худыми, когда они были сделаны, но конкретные недостатки в телосложении стали бы гораздо более очевидными, если бы мы оба сбросили 1-2% жира.

Для настоящих кубиков требуется низкий процент жира и хорошо развитые мышцы торса.

Одной становой тяги и присядов, как и кардиотренировки, также недостаточно.

Не знаю, сколько раз я уже слышал следующее: «Я не качаю пресс, я только делаю приседания и становую». Как правило, этим ребятам и девушкам нечем похвастаться в плане торса.

Реальность такова, что эти два упражнения, даже если вы выполняете их с очень тяжёлыми весами (80% 1ПМ), просто-напросто не настолько задействуют мышцы, которые мы хотим показать, т.е. сам пресс, поперечные и зубчатые, как думают люди.

Не поймите меня неправильно, тяжёлый присяд и становая помогают хорошо укрепить торс, но это не лучший способ качать пресс — самих по себе их недостаточно.

Что же нужно для того, чтобы заполучить шикарный пресс?

Для выдающихся кубиков и торса, на самом деле, требуется всего две вещи:

Уменьшить процент жира.

Для нас, мужчин, rectus abdominis не начинает проступать пока мы не достигнем где-то 10%, остальные мышцы торса просматриваются при 8% и меньше.

У девушек животик уходит и красота начинается уже с 20%, а после 18% это уже пресс мечты.

Просто будьте в курсе, что как бы хорошо ни были развиты мышцы торса, вы не добьётесь желаемого вида, если процент жира в теле у вас слишком высок.

Если вы не знаете, как похудеть, взгляните на серию моих статей на тему того, как быстро избавиться от жира.

Регулярно выполнять правильные тренировки на пресс и мышцы кора.

Как накачать кубики, какие упражнения для накачки самые правильные? Давайте выясним…

Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале

Главное — не заниматься самодеятельностью, во избежание неприятностей. От вас потребуется четкое соблюдение предложенных рекомендаций. Опытные спортсмены рекомендуют тренировать пресс в начале тренировки, это связано с эффективностью выполнения комплексов. Многие допускают ошибку и приступают к прокачиванию в конце тренировки.

А как известно, после выполнения основного комплекса, организм устает, получается, что вы уже не способны выложится на 100%. Соответственно тренировка будет проводиться менее качественно.

Как накачать мышцы брюшного пресса используя «скручивание»

Укладываемся на пол, ноги прижаты к полу, работает исключительно верхняя часть тела. Руки держим за головой. Подъем корпуса происходит при помощи напряжения прокачиваемой зоны. При подъеме туловища вверх, стараемся коснуться локтями коленей, взгляд направлен вперед.

Как укрепить мышечную группу живота при помощи подъемов коленей

Повисните на турнике так, чтобы стопы не касались пола. Старайтесь поднимать колени максимально близко к груди

Достигнув верхней точки движения, то есть когда колени находятся на уровне груди, важно оставаться в таком положении 3-4 секунды и только потом возвращаться в первоначальную позицию. Чтобы мышечные волокна постоянно находились под нагрузкой, не выпрямляйте ноги в момент их опускания

Задавайте плавный ритм.

Совет: в качестве дополнительного отягощения используйте гантель, зафиксированную между ступнями или коленями.

Эффективные упражнения для пресса с использованием наклонной скамьи

Из позиции лежа на спине поднимаем туловище до «сидячего» положения. Рекомендуется касаться скамьи только лопатками, а не полностью всей спиной.

На заметку! Если подъем туловища на наклонной скамье кажется вам непреодолимым, то можно первое время заниматься на скамье с горизонтальным положением. В качестве дополнительного отягощения подойдет блин от штанги. Положите его себе на грудь и выполняйте упражнение по описанной ранее схеме. Более продвинутые спортсмены могут попробовать держать блин за головой.

Как правильно накачать пресс при помощи наклонов в блочном тренажере

Берем в руки рукоять тренажера и поворачиваемся к нему спиной. Встав на колени приступаем к сгибанию туловища. Вес следует выбирать такой, чтобы мышцы испытывали «комфортную» нагрузку. Сгибание туловища должно осуществляться исключительно за счет мышечной группы живота.

Как прокачать брюшной пресс при помощи гантелей

В процессе прокачки участвуют косые мышцы живота. Берем в одну руку гантель, ноги устанавливаем чуть шире плеч, спина прямая. Приступаем к наклонам корпуса в ту сторону, в какой руке располагается снаряд. Наклон следует выполнять до уровня пока гантель не сравняется с линией колен. Прокачав одну сторону приступаем к выполнению комплекса другой рукой.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
На вдохе вернуться в начальное положение.
Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
Возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
На вдохе возвращаемся в начальное положение.
Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Качаем пресс с профессионалами

Супер-серии от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение «книжечка» руки и ноги держим строго прямыми. Секрет успеха заключается в синхронности движений. Махи руками осуществляются оперативно, поэтому ноги стартуют первыми. Это позволит синхронно выполнять «книжечку».
Двойное скручивание — выполняется с одновременным поднятием головы и подведением коленей к грудной клетке.
Подъем корпуса с округлением спины — нижние конечности должны быть надежно прижаты к полу.

Между упражнениями не следует отдыхать. Повторяем супер-серию 3-5 раз. После тренировки выполняем разминку, это позволит снять напряжение.

Секреты идеальных «кубиков» от Дениса Гусева

Для достижения желаемых результатов важно придерживаться 4 советов:

Питание — правильное соотношение жиров, белков и углеводов. На 1 кг массы тела должно приходиться 25-30 калорий.
Кардиосиловые тренировки, можно использовать беговую дорожку.
Спортивное питание.
Силовые упражнения:

подъем ног на турнике в висячем положении (либо в специальных ремнях) — позволяет отлично накачать прямую и косые мышцы

подъем ног из положения лежа на горизонтальной скамье — акцент приходится на низ живота

подъем туловища из положения лежа с гирей на вытянутых руках — полностью задействуется верх брюшного пресса

Совет: Выполняйте по 20-30 повторений, больше нет смысла. Если после 30 повторений вы не чувствуете напряжение — значит пора добавить отягощение.

Боковой пресс (косые мышцы)

Боковой пресс – также очень важная для эстетики область

Очень важно упражнения для нее выполнять без утяжелений – иначе уже через месяц тренировок косые мышца немного увеличатся в объемах, что приведет к визуальному и фактическому утолщению талии на несколько сантиметров. Лучше всего их прорабатывают:

выпрямления ног – движения выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги сгибаются в коленях и расположены на весу таким образом, чтоб икроножные мышцы оказались параллельными поверхности пола. Поочередно вытягиваются ноги и удерживаются в данном положении на протяжении нескольких секунд. 3 подхода по 25 повторений;
диагональные скручивания – упражнения, которые позволяют отлично прорабатывать боковые мышцы живота. Выполняются, как и стандартные скручивания, однако нужно тянуться не по прямой линии, а по диагонали, локтями к противоположному колену;
«Ножницы» – в лежачем на боку положении, ноги вытянутые и поднятые на 25 см от пола.

Прямые ноги должны выполнять маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 25 повторений. Если следовать всем предоставленным рекомендациям и выполнять упражнения правильно, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый, рельефный живот. Главное – верить в себя и не останавливаться, не видя результатов с первых дней тренировок.

Эффективные упражнения для прокачки пресса

При выполнении упражнений для прокачки пресса важно задействовать все группы мышц. Таким образом, вы добьетесь лучшего результата. Существует 4 группы мышц пресса:

Существует 4 группы мышц пресса:

Прямая мышца пресса.
Внутренняя косая мышца пресса.
Поперечная мышца пресса.
Наружная косая мышца пресса.

Для каждой из этих групп мыщц предусмотрены различные виды упражнений. Рассмотрим несколько из них.

Боковые скручивания лежа на боку

Такой вид упражнений отлично тренирует боковые мышцы пресса, как внутренние, так и внешние. Лягте на бок на ровную поверхность. Свободную руку согните в локте, прикасаясь ладонью к виску. Другую руку положите вдоль туловища. Медленно потянитесь локтем к ногам и возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте 15 подходов и перевернитесь. Повторите те же действия на другом боку.

Боковые скручивания в положении лежа на спине

Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги.

Упражнение велосипед

Оно предназначено для тренировки прямой мышцы пресса. Лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите ноги и чуть согните в коленях. Приподнимите голову над полом, при этом, не оказывая давления на шею. Ногами совершайте движения, имитирующие езду на велосипеде в течение одной минуты. Новички могут начать с трех подходов в день. Это упражнение можно применять для тренировки косых мышц пресса. Для этого при каждом подъеме выполняйте скручивание, направляя локоть правой руки в сторону левой ноги, и наоборот.

Подъем ног сидя на стуле

Как и в случае с велосипедом, оно предназначено для тренировки прямой мышц живота. Сядьте на край стула и выпрямите ноги. На вдохе подтяните правую ногу к груди, постепенно сгибая ее в колене. На выдохе опускаем ногу обратно. Повторяем то же с левой ногой. Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Подъем таза в положении лежа на спине

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, на ровную поверхность. Согните ноги в коленях и медленно поднимите таз. При этом лопатки должны соприкасаться с полом. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в таком положении 10 секунд. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Поднятие ног в положении лежа

Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите их вверх, образуя угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. При этом старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Сделайте необходимое количество подходов по 15 раз.

Выполняйте упражнения постепенно, повышая нагрузку каждую последующую неделю. Помните, что постоянство залог успеха. Если вы хотите добиться результатов, не пропускайте тренировки. Если, конечно речь не идет о проблемах со здоровьем. На период простудных заболеваний откажитесь от занятий.

Как быстро сделать живот плоским?

Первым делом стоит изучить основную информацию о принципах жиросжигания и роста мышц, анатомическом строение пресса, основных упражнениях.

Отвечая на вопрос о том, как быстро сделать пресс рельефным, большинство специалистов и тренеров сходятся во мнении, что необходим комплексный подход:

соответствующий режим питания;
аэробные нагрузки;
силовые упражнения.

Заметим, что первые два пункта связаны с избавлением от лишней жировой прослойки. Ведь именно она скрывает мышцы брюшного пресса. Если разобраться, пресловутые кубики пресса есть у каждого, но пока процент жира в организме превышает норму, увидеть их не получится.

Чтобы добиться прорисованного пресса, придется убирать лишнее. А для этого необходим сбалансированный режим питания и кардионагрузки. К последним относится любая физическая активность, в ходе которой частота сердечных сокращений достигает нужного уровня для запуска процессов жиросжигания. Это может быть бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде и проч.

Силовые упражнения необходимы для увеличения объема мышечной ткани. Они позволяют сделать мышцы пресса более четкими и выраженными.