Как накачать попу в домашних условиях: 9 лучших упражнений для ягодиц дома

Советы для заполнения впадин на бедрах

Вероятно, это, пожалуй, самое важное для вас, если вы хотите знать, как накачать ягодицы и избавиться от фигуры-скрипки

Просто наслаждайтесь жизнью

Как уже упоминалось ранее в статье, возможный результат может быть заторможен естественными факторами. У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к накапливанию жировых отложений именно в этом месте, даже если, в общем, они довольно атлетически сложены.

Если ваш тип тела предполагает наличия рельефа на бедрах, то полностью убрать его у вас не получится

Но что еще более важно, у вас всегда будет мотивация улучшать себя

Регулярно тренируйтесь, избавляйтесь от вредных привычек и живите полной жизнью. Вы не только будете выглядеть лучше, но и чувствовать себя будете лучше.

Выбирайте подходящую одежду

«Если вы не можете изменить ситуацию, извлеките из нее максимальную выгоду» – это ориентировочная схема в этом случае. Если при вашем типе тела есть предрасположенность к «ушкам», то вашей задачей номер 1 должно стать поиск подходящей одежды.

В этом случае вам помогут драпировки, свободный крой и контрастные цвета.

Например, вам нужно избегать больших брюк и джинсов. Если вы все-таки хотите их поносить, наденьте длинную рубашку, которая прикрывает бедра.

Вы также можете попробовать юбки и платья с высокой посадкой. Более того не забывайте, что есть специальное корректирующее белье.

Тренируйтесь

Помните, что если вы естественно склонны к впадинам и ямочкам на бедрах, то лучше учиться жить с ними, так как даже при вашей пиковой форме они немного останутся.

Это особенно верно, если вы уже натреннированый человек, тогда вы точно понимаете, что мало чего можете сделать. Хотя концентрация на одной зоне не может нанести большого вреда тренировкам, но лучше всего задействовать все тело.

Но если ваши «ушки» на бедрах больше из-за неправильного питания и сидячего образа жизни, то вам следует расставлять тренировочные приоритеты так:

• талия
• ягодицы
• бедра

Мы рекомендуем вам выполнить следующие упражнения:

Планки

Планка эффективна для прорабатывания мышц живота, она задействует все части брюшной полости.

Скручивания

Вариации скручиваний существуют множество, все они по-своему эффективны. Самое главное в них – это то, что они дают хорошую нагрузку без всяких дополнительных весов.

Упражнения на ягодицы

Бедра и попа – это неразрывные части. так что если вы хотите накачать ягодицы и округлить бедра, то вам обязательно выполнять комплекс упражнений, нацеленных на эти части тела. Лучше всего за этим обратиться к персональному тренеру, который составит вам индивидуальную программу тренировок.

Корректирующая хирургия

Профилактика, конечно же, всегда лучше, чем радикальные меры. Но что же делать, если ничего не помогает? Тогда можно прибегнуть к косметической хирургии.

Пластическая хирургия

Хирургическое вмешательство может потребоваться при определенных обстоятельствах – для того, чтобы ускорить процесс создания идеального тела, тогда можно прибегнуть к липосакции, например. Большинство профессиональных хирургов предвосхищают это и компенсируют жиросжигающими инъекциями(липолитиками).

Инъекции своим жиром

Еще одна процедура, которая помогает выровнять контуры бедер. Во время нее вам откачивают жир из проблемных зон, например, живота и вкалывают туда, где необходимо. В нашем случае – в бедра.

Криолиполиз

Это еще один популярный метод для избавления от «ушек» на бедрах и попе, но перед его применением нужна консультация врача.

Имплантаты для бедер

Самый радикальный метод коррекции – это имплантат. Хирург будет использовать его ТОЛЬКО, если вам это показано по состоянию здоровья. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вы будете думать об этом шаге.

Правильное питание

Что можно есть

Список продуктов, которые можно смело употреблять каждый день:

• нежирная рыба;
• куриная грудка;
• бобовые;
• зерновой хлеб;
• фрукты (исключая бананы);
• овощи;
• ягоды;
• кисломолочные продукты с малым процентом жирности (особенно популярен йогурт);
• бурый рис;
• грецкие орехи;
• овсяные хлопья.

В период активных тренировок на пресс и ягодицы важно регулярно употреблять продукты, содержащие клетчатку (отруби, овес, зеленый горошек, гречка, арахис), поскольку они позволяют ощущать сытость, но не приводят к образованию жировых отложений

Запреты

Не следует включать в свой рацион:

• яичные желтки;
• жиры животного происхождения, содержащиеся в сливочном масле, майонезе, сметане, жирном твороге;
• бананы;
• пастернак;
• мед;
• вареная морковь;
• печенье;
• виноград и изюм;
• тыква, репа.

Обязательно откажитесь от пива, этот напиток очень калориен.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.

Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».

Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный

Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.

Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Питание для увеличения ягодиц и женской привлекательности

Одни из самых популярных видов рыб это тунец, тилапия и лосось. Она является одним из лучших продуктов для роста ягодиц, так как содержит жирные кислоты Омега-3, которые известны как полезные жиры. Эти полезные жиры помогают выводить из Ваших артерий вредные жиры, которые могут привести к сердечным заболеваниям.

Чтобы росла попа необходимо увеличить калорийность потребляемой пищи. Именно поэтому употребление в пищу рыбы является обязательным, ведь она не только калорийна, но и очень питательна. Таким образом, рыба восполнит потребность в калориях, а также снабдит Ваш организм полезными жирами.

Существует множество вариантов её приготовления и это делает курицу очень аппетитной для тех, кто стремится увеличить потребляемые калории. В курице содержится много белка, что благотворно влияет на рост ягодиц. Употребление в пищу курицы вместо красного мяса намного полезнее, так как в ней меньше холестерина.

Каша один из лучших вариантов завтрака, так как она очень полезная и питательная. Овсянка содержит микроэлементы, которые помогают мышечной массе увеличиваться. Другими словами — это фантастический продукт для выращивания ягодиц. Она также снижает уровень холестерина в крови, снижает риск сердечного приступа и помогает минимизировать риск заболевания диабетом 2 типа.

Шпинат богат полезными веществами и известен как один из лучших продуктов, содержащих железо. Он считается одним из лучших овощей для наращивания мышечной массы. Шпинат содержит жизненно необходимые питательные вещества, которые являются также противовоспалительными; он помогает снизить кровяное давление, а также содержит мононасыщенные жиры.

Вдобавок к этому, шпинат содержит витамины, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Авокадо не является хорошим источником белка, однако это замечательный источник мононасыщенных жиров. Эти жиры помогут Вам выращивать мышечную массу на ягодицах и снижать уровень холестерина в крови. Оно содержит много витаминов, калий, клетчатку и аминокислоты, которые помогут Вам отъесть ягодицы.

Общие правила

Это отличный диетический источник углеводов и клетчатки. Особенно хорошо употреблять бурый рис после тренировки. Он снабжает Ваш организм энергией необходимой для роста мышечной массы. Бурый рис способствует пищеварению, содержит мало калорий, богат цинком и снижает риск сердечных заболеваний. Есть очень простое объяснение тому, что бодибилдеры любят выпить протеиновый коктейль до или после тренировки. Такой коктейль является моментальным источником белка, который очень быстро поступает к мышцам, особенно после тренировки.

Протеиновый коктейль помогает в наращивании мышечной массы, контролирует уровень сахара в крови и снижает выработку кортизола. Вместо употребления белого риса или муки можно есть такой питательный продукт как сладкий картофель, который будет способствовать наращиванию мышечной массы на ягодицах.

Требования к питанию

Батат также известен тем, что активизирует сжигание жира на животе и его употребляют многие известные супермодели. Правильные тренировки в сочетании с употреблением таких полезных калорийных продуктов как батат помогут Вам в увеличении ягодиц.

Если Вы думаете, что употребление зелени способствует только снижению веса, то подумайте еще раз. Не забывайте о том, что питание для увеличения ягодиц должно включать в себя достаточное количество аминокислот, а овощи — отличный их источник. Лучше всего употреблять листовую зелень, помидоры, ягоды, огурцы, брокколи и брюссельскую капусту.

Производители уверяют, что таблетки содержат такие гормоны как эстроген и прогестерон, которые способны помочь обрести желаемые формы без риска увеличения объема живота, талии и рук. Если углубиться в исследование, то можно обнаружить, что самыми популярными препаратами для увеличения ягодиц являются Агуахэ и рыбий жир.

Говорят, что таблетки из плодов агуахе содержат фитоэстрогены, которые своим действием имитируют естественные эстрогены.

Лучшие продукты для увеличения ягодиц

Если правильно питаться, то и мышцы на заднем месте станут упругими, придадут фигуре округлость в бедрах.

Из продуктов для укрепления и наращивания мышц попы лучше всего есть:

1. Орехи разного вида в небольшом количестве. Они содержат жирные кислоты Омега -3, способствуют наращиванию мышечной массы ягодиц.
2. Авокадо с его мононенасыщенными жирами. Фрукт хорош и для бутербродов, и для салатов.
3. Греческий йогурт. Его надо употреблять умеренно, так как он богат белками, жирами, что полезно для мышц попы, но опасно для работы сердца.
4. Домашний сыр или творог – лучший из продуктов. В нем много витаминов, полезных микроэлементов. И ягодицы после его регулярного употребления становятся круглее.
5. Куриные яйца. Недаром их называют банком протеинов. Ими наедите попу быстро и с пользой для организма. Не стоит бояться, что продукт повысит уровень холестерина в крови.
6. Говядина постная. Растет мышечная масса ягодиц от нее быстро, и ткани выглядят плотными.
7. Коричневый рис. Как источник клетчатки, он визуально поможет увеличить ягодицы.
8. Большое количество картофеля. В нем много углеводов, поэтому это один из тех продуктов, от которого растет попа. Но если у девушки проблемы с лишним весом, то лучше исключить овощ из меню.
9. Злаки киноа. В них много протеинов, других питательных веществ, так что с помощью них легко наесть попу.
10. Тилапия, тунец. Эти сорта морской рыбы есть лучше чаще. Они помогут насытиться, положительно действуя на форму ягодиц.
11. Хлеб из цельных злаков. Его включают в рацион для того, чтобы фигура была с тонкой талией, крутыми бедрами и упругой ягодицей.
12. Мясо курицы, индейки – один из полезных диетических продуктов. Вместе с комплексом упражнений он сделает форму ягодиц великолепной.
13. Овощи – помидоры, бобы и зелень. В них все, что нужно для идеальной фигуры с тонкой талией и округлыми ягодицами. Кроме того, питаясь продуктами с грядки, можно укрепить здоровье органов пищеварения, сердца и сосудов.

Бедра и формы попы не будут красивыми, если налегать на фастфуды и колбасы, а также копчености. Исключать из рациона необходимо торты, печенье, сладости. Этими продуктами можно быстро насытиться, но каких результатов добьетесь – жировых складок на боках и животе. Ведь неправильный подбор блюд, сделает ягодицы рыхлыми, бесформенными, а кожа приобретет нездоровый вид.

Почему дома, а не в спортзале?

Для начала обоснуем, в чем выгода упражнений для упругих ягодиц и бедер в домашних условиях.

1. За домашние упражнения никому платить не надо. Нет нужды тратиться на специальную спортивную экипировку, на абонемент, на поездки туда и обратно, на оплату тренеру. Свой дом – он и есть свой дом: здесь нет нужды в навороченной спортивной форме, и можно заниматься в чем угодно, хоть в старой маечке и шортиках.
2. Экономия времени – еще одно несомненное преимущество домашних занятий. Время, потраченное на поездки в спортзал и обратно, можно употребить с большей пользой.
3. Не надо отпрашиваться с работы, переносить на другое время служебные и личные дела, выбиваться из привычного житейского ритма. В домашних стенах упражнения можно делать когда угодно, в любое удобное время.
4. В спортзале, особенно на первых порах, чувствуешь себя неловко и скованно. Непривычная обстановка, чужие люди – все это изрядно выбивает из колеи и мешает тренироваться с полной отдачей. А тренировки по принципу «тяп-ляп» не принесут, разумеется, никакой пользы. Дома тренироваться гораздо комфортнее, не боясь ошибиться и не опасаясь возможных насмешек посторонних людей над неуклюжестью начинающей физкультурницы и ее лишними килограммами.

Конечно, здесь нужно принимать во внимание такое понятие как самодисциплина. Дома есть немалый соблазн пропустить тренировку, выполнять упражнения вполсилы или отвлечься на какие-то посторонние дела

Однако если присутствует стойкое и искреннее желание сделать свое тело совершеннее и красивее, это должно отодвинуть в сторону все житейские заботы. Заботы заботами, а красота красотой.

Можно ли сделать красивые ягодицы в домашних условиях?

Дома ягодицы тоже можно накачать, но это будет сложнее, чем в зале. Лично я совершенно уверен, что лучше всего мышцы, а, соответственно, ягодицы тоже, растут лучше всего от тяжелого рабочего веса.

Я верю и уверяю всех, что мышцы будут расти лучше, если ты будешь поднимать 20 килограмм 16 раз, чем ты поднимешь 5 кг, но 100 раз.

Но это не значит, что с небольшим или вообще собственным весом накачать красивую попу невозможно. Это возможно, но будет немного сложнее. В домашних условиях можно выполнять те же упражнения, что и в зале.

Если возможности увеличивать вес нет, то придется увеличивать повторения, ведь для роста мышц нужен стресс, нужно удивлять свои мышцы, чтобы у них был стимул к росту.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете это сделать за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро справиться с проблемой, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!. Так что запасайтесь терпением и начинайте занятия

всего 15-20 минут в день помогут преобразить эту часть тела и сделать ее привлекательной, подтянутой и аппетитной. До свидания, желаю вам удачных тренировок и хороших результатов, не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на блог!

Так что запасайтесь терпением и начинайте занятия. всего 15-20 минут в день помогут преобразить эту часть тела и сделать ее привлекательной, подтянутой и аппетитной. До свидания, желаю вам удачных тренировок и хороших результатов, не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на блог!

Полезные советы начинающим

Первое, на что следует обратить внимание новичку, это на разминку. Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой аэробной нагрузки: бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде или работы на велотренажере и беговой дорожке

Продолжительность — 10-15 минут.

Вторым этапом разминки должны стать растяжка связок и раскручивание суставов. Это эффективно достигается с помощью таких движений, как махи руками и ногами, наклоны корпуса вперёд и стороны, круговые вращения туловищем в позиции стоя. Для второго этапа достаточно выделить 2-4 минуты.

Важной составляющей эффективной тренировки для увеличения попы является соблюдение цикличности нагрузок. Она заключается в том, что нагрузка на прорабатываемую мышечную группу должна подаваться через равные промежутки времени

При накачке крупных ягодичных мышц пауза между подходами должна составлять около 2-3 минут.

Следует иметь в виду, что у каждого человека разный уровень тренированности, в связи с чем время отдыха может быть скорректировано. Для поддержания эффективного и безопасного темпа занятия новичкам рекомендуется отталкиваться от значения пульса — начинать следующий подход следует тогда, когда количество сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в минуту.

Многие новички (особенно девушки) опасаются того, что во время тренировок вместе с попой они могут раскачать квадрицепс, ухудшив тем самым свою фигуру. Чтобы минимизировать гипертрофию четырехглавой бедренной мышцы, рекомендуется основной упор сделать на выполнение изолированных упражнений (отведение ног назад, махи ногами, ягодичный мостик).

Упражнения для ягодиц по четвертому типу (V-образная)

Представительницам данного типа больше внимания следует уделять тренировке большой ягодичной мышцы, которая поможет сделать вашу попу более объемной, округлой и женственной.

Приседания

Стандартные приседания с отягощением: Приседания выполняются по стандартной схеме (ИП ноги на ширине плеч спина прямая. Движение производится за счёт сгибания ног в коленях (до параллели бедер полу), таз отводится назад, спина остается прямой. На начальном уровне приседания можно делать без отягощения, далее используем по паре гантелей от 1 до 5 кг каждая. Минимальное количество повторений на один подход — 12

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений, направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит рост не возможен.

1. Обратные гакк-приседания

Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
• ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
• подними вес и убери упоры;
• медленно на вдохе начинай приседать, отводя попу назад;
• задержись в нижней точке и толкаясь пятками, с выдохом поднимись вверх;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них тренажер.

2. Жим платформы с высокой постановкой ног

В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• прими удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спинке;
• ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
• выпрями колени, подними вес и убери упоры;
• на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
• с выдохом выполни жим платформы, но не разгибай ноги полностью;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них платформу.

Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.

3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой

Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.

Техника выполнения:

• прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, поставь ноги уже плеч, сведи лопатки;
• на вдохе начинай наклоняться, отводя таз назад (гриф скользит по бедрам, ноги прямые или немного согнуты в коленях);
• опустившись чуть ниже линии колен, на выдохе вернись в исходное положение.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.

4. Упражнение Good Morning

Еще одно интересное упражнение, которое обязательно полюбят все девушки за то, что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног.

Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах, как мы обычно кладем в приседаниях.

Техника выполнения:

• размести штангу на трапециях (упражнение также можно выполнять в тренажере Смита);
• поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях;
• сведи лопатки, слегка прогни спину в пояснице — это твое стартовое положение;
• сделай наклон вперед, отводя таз назад;
• дойдя до уровня параллели с полом, вернись в начальное положение, приводя таз вперед.

Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед, а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений, то основная нагрузка перейдет на спину

Упражнения для ягодиц

Для этих упражнений, особенно с целью увеличить ягодичные мышцы, необходимо работать с дополнительным отягощением. Для упражнений со свободным весом подойдет как штанга, так и гантели. Так же во всех случаях можно использовать эластичную ленту. Рекомендации в зависимости от цели те же, что и для пресса.

7. Приседания

Для лучшей проработки ягодичных мышц можно выполнять вариант глубоких приседаний, когда таз опускается ниже уровня колен. Независимо от инвентаря, техника остается неизменной.

1. Поставьте стопы чуть шире плеч и отведите носки в стороны под углом 45 градусов.
2. На вдохе отводите таз назад, стараясь переносить центр тяжести на пятки.
3. Ни в коем случае не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб позвоночника.
4. Когда таз окажется ниже уровня колен, с выдохом оттолкнитесь пятками от пола и за счет ягодиц разогните туловище.
5. В верхней точке колени должны полностью выпрямляться.

8. Выпады

Существует множество вариантов выпадов, и все они эффективны для ягодиц. Но мы рассмотрим такую технику, в которой ягодичные мышцы подвергаются наибольшему вытяжению, а значит, нагрузке.

1. Поставьте стопы на широком расстоянии друг от друга: передняя нога опирается на полную стопу, а задняя – на носок. Руки можно поместить на пояс или взять дополнительное отягощение.
2. На вдохе сгибайте колени, опуская таз вниз. При этом в колене задней ноги угол должен составлять больше 90 градусов. Переднее колено составляет прямой угол и не выходит вперед за носок.
3. Также следует наклонить туловище слегка вперед, а не прогибать поясницу. Такое положение не травмирует позвоночник и максимально растягивает ягодичную мышцу.
4. С выдохом выходите в исходное положение.
5. Повторите упражнение и на вторую сторону.

9. Наклоны со штангой

Наклоны помогут концентрированно проработать ягодичные мышцы, а также растянуть двуглавые мышцы бедер.

1. Удерживая штангу обеими руками на плечах, поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
2. На вдохе наклоняйтесь с прямой спиной вперед, практически до горизонтального положения туловища, как позволяет растяжка. Колени при этом должны слегка сгибаться. Переносите центр тяжести на пятки.
3. С выдохом, отталкиваясь пятками, полностью разогните туловище.

10. Отведение ноги назад в тренажере

Помимо тренажера, упражнение можно выполнять дома с эластичной лентой или кольцом.

1. Поставьте одну стопу на край платформы, возьмитесь обеими руками за рукояти, предварительно выставив рабочий вес и валики по росту.
2. Опорную ногу уприте в валик, слегка согните обе ноги, и с выдохом вытолкните ногу назад. Регулируйте высоту подъема ноги, мах не должен быть слишком высоким, а поясница не должна прогибаться.
3. На вдохе опускайте стопу на уровень опорной ноги.
4. Выполняйте махи на обе стороны.

11. Ягодичный мостик

Упражнение можно выполнять со штангой или бодибаром на бедрах, либо вовсе без оборудования, повысив количество повторений.

1. Лягте на спину, поставив стопы ближе к тазу. Руки расположите вдоль туловища или удерживайте отягощение.
2. С выдохом, отталкиваясь пятками, оторвите таз от пола, выровняв туловище и бедра в одну линию.
3. На вдохе плавно опустите таз на пол.
4. Не прогибайте поясницу, всегда держите пресс напряженным.

12. Гиперэкстензия

Рассмотрим вариант в тренажере с наклоном, позволяющий делать акцент на ягодичных и бицепсах бедра. Так же можно выполнять гиперэкстензию лежа в домашних условиях.

1. Поместите стопы на специальных подставках под валиками.
2. Бедра и таз поместите на подушки тренажера таким образом, чтобы подвздошные кости находились выше края подушек.
3. На выдохе медленно опустите туловище вниз, заведя руки за голову, сохраняя от копчика до макушки прямую линию.
4. С выдохом разогните туловище за счет ягодиц и поясницы. В верхней точке не допускайте излишнего прогиба в пояснице.

Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, не чаще. Подбирайте нагрузку исключительно по возможностям вашего организма. Помните, никакие нагрузки и упражнения не помогут, если питаться всем подряд и не следить за рационом. Для каждой цели – своя методика питания. А вдобавок к этому, не забывайте о полноценном отдыхе.

Самые эффективные упражнения, как накачать бразильскую попу за месяц

Тренировать попу можно лежа или стоя. Для коврика есть очень хорошие упражнения – поднятие таза с ногой, выпрямленной вверх, либо сжатие ягодиц при поднятом тазе (мостик). Для первого упражнения нога вытягивается вверх, а таз поднимается максимально высоко (стопы на полу) 15 раз по 6-8 подходов, чередуя ноги. Если же подобное упражнение тяжеловато, можно просто поднимать и опускать таз (руки протянуты вдоль тела), сильно сжимая при этом ягодицы, при поднятых бедрах разводить и сводить колени, не отрывая стоп от пола. Качаем попу за месяц мы махами ногой назад. Упражнение простое по выполнению, но действенное: стоя на четвереньках (на ладонях или локтях), делать махи ногами назад, не дергая спиной, а работая именно мышцами ног по 50 раз каждой. Приседания, бесспорно, входят в топ самых эффективных упражнений, как накачать бразильскую попу за месяц. При их выполнении работает максимальное число мышц – квадрицепсы, большие мышцы попы, приводящие мышцы и бицепс бедра, мышцы голени и икры. Если приседать с отягощением, то включается еще и пресс, и спина.

1. Ноги для данного упражнения расставляются широко, носки смотрят в стороны, ступни развернуты наружу. Выполняются приседания со сгибанием таза и коленей до угла 90 градусов. Грудь расправлена, колени не выходят за линию носков и не смещаются внутрь, плечи не округлые, и ноги от пола не отрываем. Техники «сумо» и «плие» очень похожи, однако есть небольшие различия – при «плие» корпус вертикален, при «сумо» же таз отводится назад, а спина наклоняется вперед. Оба данных вида дают отличный эффект – попа за месяц хорошо качается, плюс напрягаются мышцы внутреннего бедра, которые у многих девушек довольно слабые.

2. Руки сцеплены за головой, ноги на уровне плеч – исходное положение, из которого выполняем обычные приседы до угла бедро-голень девяносто градусов. И из этого положения выпрыгиваем резко, насколько получится высоко. Приземляемся в исходное положение и повторяем 10-12 раз 4 сета. Между повторами минутный отдых, растяжка ног.

3. Для этого упражнения нужен невысокий, но очень устойчивый стул или табуретка. При запрыгивании на стул руки по возможности зафиксированы, тело поднимают ноги и ягодицы. Спускаемся обычно, без прыжка, бережем колени. 4 подхода по 8-12 упражнений вполне достаточно. Впоследствии, для утяжеления, можно взять гантели либо надеть на ноги отягощения.

4. Мертвая тяга

   Пусть вас не смущает название данного упражнения – его любят все «фитоняшки» за глубокую проработку ягодичных мышц. Лучше делать его с отягощением (если нет гантелей, на крайний случай можно наполнить бутылку водой) – с тягой намного проще накачать попу за месяц дома. Держа гантели в разведенных несколько шире плеч руках, при чуть согнутых ногах подаем корпус вперед (попа отведена немного назад) и опускаемся примерно до угла в 90 градусов между корпусом и ногами. Мышцы замечательно тянутся и напрягаются. 10 повторений в 3-4 подходах более чем достаточно.

Даже из этих 3-4 упражнений можно составить хорошую недельную программу, например, на понедельник, среду и пятницу, выполняя по 8-12 повторений в 4 сетах каждый вид и чередуя по дням недели их последовательность. Если же организм принимает такую нагрузку, в прочие дни выполняются иные упражнения. Не стоит забывать и о кардио (особенно для попы полезен бег или ходьба на дорожке «в гору» – а вот ровная поверхность будет уменьшать попу).