Подготовка к тренировкам
Прежде чем приступить к основной программе тренировок, нужно к ней подготовиться. Достаточно придерживаться простых правил, чтобы занятия дали положительный результат:
- Проветрить помещение. В комнату обязательно должен поступать свежий воздух – духота увеличит нагрузку на сердце и создаст дискомфорт при дыхании.
- Провести разминку, чтобы разогреть и растянуть мышцы.
- Подготовить чистую воду без газа. В качестве альтернативного варианта подойдут усиливающие метаболизм напитки.
- Упражнения, которые выполняются лежа, необходимо проводить на полу или коврике для фитнеса.
- Не делать большие перерывы между упражнениями, так как мышцы пресса быстро восстанавливаются.
Вода без газа перед тренировкой
Особенности мужских и женских тренировок
У женщин прямая мышца живота имеет меньший объем и труднее поддается проработке. При одинаковых усилиях мужчины значительно быстрее добиваются результата, особенно это касается нижнего пресса.
Однако, мужской организм склонен откладывать излишки жира в большей степени в нижней части живота, в то время как женщины основные запасы жира «хранят» в ягодицах и бедрах. Поэтому сильная половина человечества вынуждена чаще и активнее худеть, чтобы сделать пресс заметным.
Еще один важный момент – женский менструальный цикл. Девушкам строго противопоказаны упражнения на нижний пресс в период менструации, даже если общее самочувствие позволяет тренировки.
Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс
Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:
- Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
- Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
- Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
- Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
- Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
- Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
- Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
- Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
- Одновременное напряжение – в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
- Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
- Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы – параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
- Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
- Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
- Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
- Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
- Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
- Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.
Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.
Как необходимое дополнение
Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:
- Систематически;
- С высокой скоростью;
- С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.
К таким упражнениям относят:
- Бег;
- Прыжки;
- Отжимания;
- Аэробику;
- Велотренажер.
Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.
Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта
Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.
Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.
Укрепление пресса
В некоторых видах спорта требуется стальной каркас из мышц, который будет защищать внутренние органы и надежно фиксировать всю область кора
Это особенно важно для бойцов, так как они должны выдерживать сильные удары
Чтобы сделать пресс прочнее, нужно:
- Сделать крепче мышцы;
- Увеличить количество соединительной ткани в местах соединения кубиков;
- Улучшить нервную связь.
Новичкам желательно подготовиться к тренировкам путем выполнения нетяжелых упражнений на пресс для нижней части живота. Только после этого можно приступать к дальнейшим занятиям.
Первое, что нужно сделать, это немного нарастить массу. Поэтому выполняйте стандартные упражнения с утяжелителями. На этот период можно уделить пару месяцев, после которых прямая мышца использует все зоны роста.
После этого нужно добавить прочности вашему животу.
Чтобы увеличить плотность красных тканей, и количество белых, нужно начать увеличивать количество выполняемых движений, с постоянной концентрацией на прорабатываемой области.
На видео, нижний пресс мастеров единоборств не отличается от любого другого. Но они могут усилием воли делать его прочнее камня не доли секунды.
Этого достаточно, чтобы поглотить излишки кинетической энергии кулака или ноги, и сохранить внутренние органы в целости.
Данный навык можно натренировать, для этого нужно:
- В положении стоя, принимать не сильные удары от своего партнера. На каждый толчок, вы должны напрягать пресс. Со временем силу ударов нужно увеличивать.
- В положении лежа поднимать ноги вверх. В нижней точке, партнер должен делать хлопок по вашему животу, и необходимо напрягаться в этот момент.
- На перекладине поднимать ноги максимально высоко, а в нижней точке получать серию ударов по корпусу.
После продолжительного периода таких тренировок, нервная связь разовьется на столько, что мозг будет автоматически реагировать на любую опасность, приближающуюся к вашему животу.
О чем это мы или что же такое пресс
Для начала разберемся, что же такое пресс? Наш пресс состоит в основном из мышц. У кого есть небольшая, или ощутимая жировая прослойка, представьте себе, там под ней мышцы, просто они спят. Чтобы накачать нижний пресс, уменьшить жировую прослойку и сделать живот плоским, вам предстоит их разбудить. А легко ли разбудить нечто, что «спало 30 лет и 3 года»? Вот-вот, но настраивайтесь только на победу!
Основные мышцы пресса:
- Rectus abdominis – Прямая мышца
- Obliquus abdominis exsternus – Наружная косая мышца
- Obliquus abdominis exsternus – Внутренняя косая мышца
- Transversus abdominis – Поперечная мышца
Мышцы пресса выполняет еще и функцию по поддержанию нашего позвоночника и сохранению красивой осанки
Вот почему так важно поддерживать их в форме
Перед тем, как начать тренировать пресс, проконсультируйтесь с врачом терапевтом: не противопоказаны ли вам физические нагрузки. Возможно, при выполнении некоторых упражнений потребуется дополнительный контроль давления, пульса, или потребуется присутствие специалиста во время упражнений. Противопоказаний для упражнений на нижний пресс мало, но они все же есть.
Что представляет из себя нижний пресс?
Нижний пресс – это всего лишь часть прямой мышцы живота. Чтобы иметь упругий, красивый, рельефный нижний пресс, большинство упражнений должны быть направлены именно на эту область тела.
Качать пресс нужно, соблюдая все правила и технику безопасности, в противном случае можно получить травму поясничного отдела. Больше всего этой проблеме подвергнуты люди, которые никогда ранее не занимались спортом, даже минимальными физическими нагрузками и ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Травма происходит как следствие неподвижности сгибателей бедра.
Малая подвижность сгибателей бедра может привести к выпиранию нижней части живота, в итоге он будет не уменьшаться, а, наоборот, визуально увеличиваться.
Скорость тренировки мышц нижнего пресса зависит не только от интенсивности тренировок, но и от индивидуального строения организма. Если у человека крупные, длинные ноги, то прямая мышца живота плохо изолируется. Из-за этого технически правильное выполнение упражнения становится практически невозможным.
Массивные ноги оказывают дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Чтобы уменьшить на него нагрузку необходимо максимально напрягать ягодицы и втягивать живот, чтобы пупок стремился к позвоночнику. Соблюдая эти правила, нагрузка переместится со сгибателей бедра на мышцы нижнего пресса.
Также с этой статьей читают:
- Качаем косые мышцы пресса с максимальной эффективностью
- Упражнения против целлюлита
Чтобы разобраться, что представляет из себя нижний пресс, нужно немного углубиться в физиологию человека. Весь пресс – это прямые мышцы брюшной стенки живота, они есть с двух сторон и располагаются симметрично пупка. Когда человек выполняет любые упражнения на пресс, то задействована вся мышца.
Часто человек замечает, что через некоторое время после регулярных тренировок у него становится выраженной только верхняя часть пресса. Это связано с тем, что в нижней части живота находится более плотная жировая прослойка, поэтому все силы должны быть направлены на ее сжигание.
Как накачать пресс кубиками в домашних условиях
Главное при начале накачивания не останавливаться и постоянно менять нагрузки.
Чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо ежедневно выполнять соответствующие упражнения по 20 подходов. Если вы новичок в этом деле, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Сначала выберите 4 упражнения, которые будут совершаться в 3 подхода, с каждым разом увеличивайте нагрузку и доведите до 20. Чтобы мышечная масса на животе накачалась равномерно, тренируйте верхний и нижний отделы брюшных мышц.
В ваших упражнениях должна присутствовать кардионагрузка, когда задействованы все мышцы тела. Это может быть езда на велосипеде, бег, занятия плаванием, единоборства и др. Помните о том, что подбор упражнений как девушке, так и парню практически одинаков.
Качаем нижний пресс живота дома
1. Сопротивление
Это упражнение для прокачки нижнего пресса исполняется следующим образом: лягте на спину, поднимите шею и голову, опираясь на локти, почувствуйте напряжение в области нижнего пресса. Поясницу прижмите к полу. Одна нога прямая в вису. Выдох. Потяните вторую ногу к груди. Одновременно двумя руками толкайте ее обратно. Вдох. Поменяйте ноги. Повтор 10 раз на каждую ногу. Держать сопротивление рекомендуется от 3 до 10 сек. на каждой ноге.
2. Подтягивание
Еще одно хорошее упражнение на нижнюю часть живота. Сидя на коврике, упритесь локтями в пол сзади. Ноги согните в коленях и поднимите. Угол сгиба в области пресса должен составлять около 45 градусов. Вы должны чувствовать напряжение в области нижнего пресса. Подтягивайте колени к животу на выдохе, и вытягивайте ноги вперед на вдохе. Повтор 20-30 раз в 2-3 подхода.
Совет новичкам: Начните с 5 повторов, ежедневно увеличивая число повторов на 1-2, пока не сформируется 10 – это 1 подход. Далее рассчитывайте свои силы правильно, можно добавлять и по 5 повторов в день. Но не стоит в первый день делать сразу 30 повторов, даже если вы чувствуете в себе силы сделать это.
3. Планка
Это одно из самых популярных упражнений для нижнего пресса в домашних условиях. Встаньте на коврик в колено – локтевую позу. Выпрямите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься. Туловище должно быть зафиксировано ровно, без прогибов и провисаний. Стойка на локтях и пальцах ног. Глубокий вдох. На очень глубоком выдохе максимально втяните живот. «Держать планку» нужно как можно дольше, но на первый раз начните с 30-40 сек.
4. Планка с подтягиванием
Это упражнение для более продвинутых в накачивании нижнего пресса. Когда проблема с «держанием планки» отпадет, вы можете перейти к более сложным упражнениям на ее основе. Вот одно из них. Исходное положение: планка. Ноги вместе, руки выпрямите до конца (высокая планка), спина прямая. По очереди сгибайте ноги и на выдохе подтягивайте колено к противоположной стороне пресса. Рекомендуется по 10 повторов с каждой ноги в 2-3 подхода, в итоге: 20-30 подходов.
5. «Лягушка»
Это упражнение для пресса особенно нравится девушкам. Лежа на коврике, соедините пятки вместе, при этом разведите колени в стороны. Руки вытяните вдоль туловища. Поясница прижата к полу. Делаете глубокий вдох и максимальный выдох, во время выдоха – живот в себя. Отрываете верхнюю часть туловища (шея, голова, плечи) от пола и тянитесь руками вниз
Чувствуйте и контролируйте напряжение пресса, в этом упражнении это очень важно. На выдохе выпрямляйте ноги, но до конца подхода не кладите их на пол, они должны оставаться на весу
Подходы по 10 раз (новичкам с первого раза не больше 5). Рекомендуется 2-3 подхода.
Как накачать нижний пресс в домашних условиях!
В перерывах между подходами в упражнениях полностью расслабьте пресс, лягте на спину, вытяните ноги и руки, расслабьтесь. Еще для расслабления мышц подходят асаны йоги: поза зародыша например.
Комплекс упражнений для девушек
Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.
Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.
Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:
- тратите больше калорий, чем получаете;
- тренируете пресс и сжигаете жир;
- получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.
Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.
Первая тренировка на неделе:
| Упражнение | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
| Скручивания в тренажере | 3х15-20 | 1 минута |
| Подъем ног с фитболом лежа на полу | 4х20 | 45 секунд |
| Подтягивание колен к груди в TRX-петлях | 3х15-20 | 1 минута |
| Упражнение планка | 3 – до отказа | 1,5 минуты |
Вторая тренировка на неделе:
| Упражнение | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
| Скручивания с верхнего блока | 3х25 | 1 минута |
| Наклоны с гантелями | 3х15 | 1 минута |
| Бег в упоре лежа | 3х15-20 на каждую ногу | 1 минута |
| Боковая планка | 3 – до отказа | 1,5 минуты |
Рецепты для здорового питания
Классический картофельный салат
2,8 г
6,2 г
15,6 г
135.5
35-45 мин.
Другие рецепты
Главное не перестараться – противопоказания и меры предосторожности
Начиная занятия хочется как можно быстрее увидеть результат. В зависимости от индивидуальных особенностей, результаты могут появиться уже через месяц, а могут и через полгода. Поэтому многие ошибочно полагают, что чем чаще человек занимается, тем быстрее будет эффект. Но это не только неправда, но и наоборот, может нанести вред.
Существуют некоторые противопоказания, кому нельзя заниматься спортом, в частности качать пресс. В первую очередь нельзя напрягать мышцы живота человеку, у которого опущены некоторые органы, расположенные в области малого таза, наличие пупочной или паховой грыжи, первые месяцы после беременности, особенно сложной, а также перенесение любых полостных операций.
Если имеются другие, не перечисленные проблемы со здоровьем, например аневризм, позвоночная грыжа, аритмия, гипертония и др, то занятия не противопоказаны, но обязательно заранее проконсультироваться с врачом. Зачастую физические упражнения не только будут разрешены, но и полезны, но выполнять их нужно будет с определенным интервалом и нагрузкой.
Чтобы не нанести вред организму нужно заниматься правильно и не переусердствовать.
Если качая пресс нет чувства жжения или мышечного утомления, то значит не соблюдается техника выполнения. Необходимо обратиться к тренеру или знающему человеку, который со стороны посмотрит и укажет на ошибки.
Если при тренировки пресса больше устают ноги, чем мышцы живота, то значит в большей степени задействованы сгибатели бедра, в этом нет ничего страшного, но на технику выполнения нужно обратить внимание. При выполнении упражнений на мышцы пресса нужно соблюдать специальные правила, которые не относятся к другим группам мышц
При выполнении упражнений на мышцы пресса нужно соблюдать специальные правила, которые не относятся к другим группам мышц.
Лучшего эффекта можно добиться выполняя в каждом подходе по 20-30 повторений, в то время как при тренировке других мышц выполняется 10-15 повторений. Причиной является то, что волокна мышц пресса более устойчивы к усталости, поэтому и нуждаются в больших нагрузках.
Еще одной особенностью является быстрая адаптация мышц живота к нагрузке, поэтому постоянно нужно повышать энергозатраты, увеличивая нагрузку и усложняя упражнения.
Силовые тренировки не должны проходить каждый день, организм обязательно должен успевать восстанавливаться.
С чего начать тренировку нижней части пресса и что нам понадобится
Разумеется, здоровый человек может выполнять упражнения на нижний пресс совершенно самостоятельно. Выберем место для тренировок:
- В домашних условиях (потребуется гимнастический коврик)
- На свежем воздухе (потребуется турник или брусья)
- В тренажерном зале (потребуется ваше присутствие)
Дополнительно понадобится терпение (не ждите результатов в 1 день), упорство и желание быть здоровыми и хорошо выглядеть.
Важно: не пропускать ни одной тренировки!
Прежде чем начать выполнять упражнения для нижних мышц пресса, как и перед любой тренировкой, для начала разогрейте мышцы. Начинать рекомендуется с мышц шеи и двигайтесь вниз: плечи, руки, боковые наклоны, вращения. Разомните мышцы в области талии и таза. Разогрейте ноги.
Тренировка будет еще эффективнее, если перед началом упражнений, сделать массаж. Это может быть и самомассаж, то есть вы можете сделать его самостоятельно, не обращаясь к специалисту. Разогревающий массаж делается так: Начните с поглаживаний ладонями всей области живота. Сожмите руки в кулаки, и круговыми движениями с легким надавливанием массируйте мышцы нижнего пресса. Раскройте руки, и снова поглаживания ладонями. Затем захватывая и слегка оттягивая кожу, выполняете прием «щипание», он очень эффективен для сжигания жировой прослойки.
Сколько должно быть жира, чтобы проявились кубики на прессе у мужчин и женщин
Одним из непременных условий того, чтобы проявить максимальное количество кубиков на прессе, является уменьшение количества жира в теле. Слабо развитый пресс начинает проявляться у мужчин при условии, если в организме менее 12% жира, в то время как хорошо раскачанный может быть заметен и при 20%. У женщин пресс начнет проявляться раньше, и даже при 14-20% жира кубики могут проступить даже после пары месяцев тренировок.
Если посмотреть на официальную классификацию, то такое содержание жира соответствует категории спортсменов. Но без этого не обойтись, так как живот — это первое место, где начинают формироваться жировые отложения, даже когда на руках, груди и бедрах их уже или ещё нет. Более того, 90% жира в животе содержится именно в подкожном жире, который и скрывает под собой кубики пресса.
Упражнение четвертое
Если хотите прокачать живот в домашних условиях, нужно выполнять и следующую тренировку. Исходное положение лежа. Положите руки вдоль корпуса, а ноги приподнимите над полом, но не перпендикулярно его поверхности. Начинайте производить махи ногами, имитируя движение ножницами. Амплитуда махов должна быть широкой. В данном случае вы можете не только хорошо накачать кубики в домашних условиях, но и проработать внутреннюю поверхность бедер. Как правило, какого-то ограничения на повторения здесь нет – сделайте столько раз, сколько позволит ваш организм. Лучше выполнять «Ножницы» в два захода.
Как качать нижний пресс на турнике
При регулярных нагрузках избавиться от выступающего животика можно в короткие сроки. Приятный бонус – прямая осанка и подтянутые бока. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю.
В процессе тренировок на турнике понадобятся спортивные перчатки, они защитят ладони от травм и мозолей. Начинающим спортсменам необходима помощь более опытных коллег, которые смогут проконтролировать правильность выполнения упражнений.
Правила работы на турнике:
- перед тренировкой необходимо разогреть тело: выполнить несколько приседаний, махов ногами и руками, совершить вращения головой и кистями;
- захват турника производят на уровне плеч, вся ладонь находится поверх перекладины, большие пальцы снизу;
- важен ритм дыхания: при подъеме ног делают вдох, при опускании – выдох;
- во избежание травм, запрещено раскачиваться на турнике, совершать резкие движения;
Между подходами нельзя делать большие паузы, максимальные интервалы – 2 минуты.
Упражнение «Лягушка»
Сначала необходимо повиснуть на турнике, зафиксироваться, выждать 3 секунды. Затем медленно подтянуть согнутые в коленях ноги к животу.
В таком положении выждать 3 секунды, затем медленно подтянуть колени к груди. Не распрямляясь, задержаться еще на 3 секунды, затем подтянуть колени к подбородку. В таком положении необходимо задержаться как можно дольше.
Количество выполнений: мужчинам – 15 раз по 4 подхода, женщинам – 8 по 2. На каждой следующей тренировке добавляют еще одно скручивание.
Подъемы ног
Это упражнение сложно выполнить новичку, необходима определенная физическая подготовка.
Исходное положение: вис на перекладине. При помощи рывка прямые ноги тянут вверх, стараясь поднять их как можно выше. Как только носки достигнут уровня головы, отсчитывают от 3 до 5 секунд, возвращают ноги в исходное положение.
Важно запомнить, что раскачивать корпус нельзя! Движения совершают при помощи пресса. Новичкам упражнение можно выполнять с согнутыми коленями
Максимально мышцы нижнего пресса задействуются, как только ноги преодолеют угол в 45 градусов.
Количество выполнений: 15–20, по 3–4 подхода.
Боковые скручивания
Исходное положение: вис на турнике. Ноги сгибают в коленях под углом 90 градусов, начинают подтягивать их к животу. Достигнув нужного уровня, корпус поворачивают поочередно влево и вправо.
Количество повторов: 20 в каждую сторону, 3 подхода.
Вис вниз головой
Ноги закидывают на турник, перекладину зажимают под коленями. Прямой корпус подтягивают к перекладине. В точке сгиба туловища, фиксируются на пару секунд. Подъемы корпуса осуществляют до предела возможностей.
Особенности нижнего пресса
Нижняя часть пресса по большей части отвечает за подъем ног из различного положения. Она соединяет область живота, и паховую мышцу. В случае эффективной тренировки пресса, это место соответствует нижним «кубикам».
Тренировка этой части прямой мышцы живота будет сложнее, по сравнению с остальными частями. Здесь спортсмену нужно хорошо чувствовать свои мышцы и вовлекать в работу именно целевую область. Иначе вместо пресса основной акцент нагрузки перенесется на мышцы ног.
Особенно тяжело будет качать низ живота девушкам, так как у них жир откладывается именно здесь – этот участок тела максимально приближен к детородным органам.
С чего начать качаться
Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:
- Движения плавные и спокойные;
- Не надо делать резких движений;
- Достичь полного расслабления;
- Правильно дышать;
- Концентрироваться на выполнении;
- Чувствовать свое тело;
- Контролировать работу группы мышц;
- Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
- Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.
Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий
Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота
