Программа тренировок груди для женщин
Грамотно составленная программа тренировок, поможет добиться результата в короткие сроки, не затрачивая время понапрасну. Ниже будет представлены два варианта состоящие из упражнений для упругости грудных мышц.
Первый вариант:
- Неделя 1 – три тренировки. В каждую из них должны входить по тридцать отжиманий (для начала с коленями) и такое же число разведений рук с гантелями.
- Неделя 2 – то же количество тренировок. Количество повторений в отжиманиях увеличивается до 45 в день. Столько же разведений + 10 повторений жима лёжа.
- Неделя 3 – количество тренировок то же. Отжимания и разведения рук не изменяются, добавляется 20 повторений жима.
- Неделя 4 – четыре дня тренировок. Количество повторений разведений и жима уравнивается с отжиманиями.
Между подходами старайтесь делать как можно меньшие перерывы. Пятая неделя будет отдыхом. Если вы одновременно придерживаетесь строгой диеты, позвольте это время есть больше запрещённой пищи.
Второй вариант:
Здесь количество тренировок не более двух в неделю на протяжении шести недель, после этого идёт отдых и повторение комплекса.
- Понедельник. Жим гантель лёжа на наклонной скамье – не менее трёх походов по 7-10 раз. Разведение рук – три подхода по 10 повторений.
- Четверг. Классические отжимания – три подхода по пятнадцать раз. Пуловер – не менее двух подходов по пятнадцать раз.
Через две недели, необходимо усложнить тренировки. В каждую из них, нужно добавить новое упражнение с кратным им количеством подходов и повторений.
Как выполнять тренировку
Помните, что для выполнения повышенных физических нагрузок есть множество противопоказаний.
Вот самые распространенные из них:
- заболевания суставов и костей, в том числе артрит, артроз, остеопороз, сколиоз; травмы связок, мышц и позвоночника, в том числе грыжи;
- заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, инфаркты, инсульты, тромбозы) и многие другие.
Поэтому прежде чем записаться в фитнес-центр или начать заниматься самостоятельно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Начинать любую тренировку следует с легкого кардио — ходьбы в степпере или вращения педалей велотренажера. Этот этап должен занимать не менее 5 минут.
Затем проводится разминка суставов во всех плоскостях, доступных для конкретного анатомического образования (сгибание, разгибание, приведение отведение, вращение). На этом этапе задействуют абсолютно все визуально функционирующие суставы — от шейного отдела позвоночника до голеностопа.
Отдых между упражнениями должен составлять 1-2 минуты.
Для девушек, укрепляющих грудные мышцы, следует использовать щадящий рабочий режим:
- Один подход должен включать от 10 до 40 повторений (в зависимости от вида).
- Дневную нагрузку описанных далее упражнений возможно выполнить в два подхода.
Анатомия груди
И вот тут тех, кто плохо знаком с анатомией груди, поджидает неприятный сюрприз: грудь – не мышца! Она – железа!
То есть сама грудь представляет собой дольки железистой ткани, перемежаемые жиром, прикрепленные к нижележащей мышечной мембране. Сверху это богатство заключено в кожу и располагается поверх грудных мышц на грудной клетке.
Размер и форма груди зависят от генетической предрасположенности: у кого-то больше железистой ткани, у кого-то больше жира, и тогда при общем похудении грудь уменьшается.
Таким образом, ввиду отсутствия мышц с помощью физических упражнений невозможно ни увеличить размер груди, ни изменить ее форму, ни подтянуть обвисшую грудь.
Статья по теме: «Какие упражнения в домашних условиях делать, чтобы убрать живот и бока»
Тренируйтесь достаточно тяжело.
Вопреки тому, что женщины слабее в верхней части своего тела по отношению к нижней, многие, благодаря тяжёлой работе смогли построить мощные и сильные грудные мышцы.
Грудь хорошо реагирует на тяжёлые веса с низким числом повторений в диапазоне 6-8.
Постоянно старайтесь увеличивать вес снаряда в жиме лёжа, пусть даже на пару килограммов. Это конечно же будет не на каждой тренировке и даже не через тренировку, но увеличивать вес необходимо! Дело в том, что мышцы адаптируются даже к тяжелой работе и, если не стимулировать их более тяжелым весом прогресса вам не видать.
Включите тренировки 1 и 2 в свой сплит, выполняя тренировку – 1 в первую неделю микроцикла, тренировку – 2 во вторую неделю.
Если хотите тренировать грудь и бицепсом на одном занятии, выберите два многосуставных упражнения для грудных мышц (жимы штанги, гантелей под разными углами наклона скамьи) и одно изолирующее упражнение (сведение рук с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье). Чтобы завершить такой тренинг, выполните два упражнения на бицепс.
Идеальный сплит для тех, кто хочет увеличить силовые показатели и размер мышц – это тренировка груди, плеч и трицепсов на одном занятии.
Для его реализации выполните одно многосуставное и одно изолирующее упражнение для мышц груди и плеч. Затем сделайте 1-2 упражнения для трёхглавой мышцы, чтобы завершить тренировку.
Тренировка №1 (Неделя – 1)
Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.
1. Жим штанги на горизонтальной скамье
- Подход №1: 10 повторений.
- Подход №2: 8 повторений.
- Подход №3: 6 повторений.
- Подход №4: 6 повторений.
- Подъём №5: 4 повторения.
2. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном
- Подход №1: 8 повторений.
- Подход №2: 6 повторений.
- Подход №3: 6 повторений.
- Подход №4: 4 повторения.
3. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье
- Подход №1: 12 повторений.
- Подход №2: 10 повторений.
- Подход №3: 8 повторений.
- Подход №4: 6 повторений.
Тренировка №2 (Неделя – 2)
Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.
1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
- Подход №1: 12 повторений.
- Подход №2: 10 повторений.
- Подход №3: 8 повторений.
- Подход №4: 6 повторений.
2. Сведение гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном
- Подход №1: 12 повторений.
- Подход №2: 10 повторений.
- Подход №3: 8 повторений.
- Подход №4: 6 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков
- Подход №1: 12 повторений.
- Подход №2: 10 повторений.
- Подход №3: 8 повторений.
- Подход №4: 6 повторений.
Тренировки проводятся по принципу прямой пирамиды, вес с каждым подходом увеличивается, число повторений снижается. Последние два подхода должны выполняться до отказа.
Отдых между подходами 1-1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.
Лучшие упражнения для красивой груди
Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.
Жим с гантелями в позе «лежа»
Отлично подходит для новичков. Начинать рекомендуют с облегченного инвентаря. Со временем можно взять более тяжелые гантели и сократить число повторений. Конечно, между повторениями можно и отдохнуть, но не дольше 1 минуты.
Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.
Жим с гантелями под углом в позе «лежа»
В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.
В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.
Разводка с гантелями
Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
При выполнении разводки тренеры рекомендуют взять легкие гантели.
Жим гантелей вверх
Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.
Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин
Гантели для него следует выбирать более тяжелые.
Махи гантелями вперед
Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.
При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.
Пуловер
Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.
Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.
Тренируйтесь достаточно тяжело.
Вопреки тому, что женщины слабее в верхней части своего тела по отношению к нижней, многие, благодаря тяжёлой работе смогли построить мощные и сильные грудные мышцы.
Грудь хорошо реагирует на тяжёлые веса с низким числом повторений в диапазоне 6-8.
Постоянно старайтесь увеличивать вес снаряда в жиме лёжа, пусть даже на пару килограммов. Это конечно же будет не на каждой тренировке и даже не через тренировку, но увеличивать вес необходимо! Дело в том, что мышцы адаптируются даже к тяжелой работе и, если не стимулировать их более тяжелым весом прогресса вам не видать.
Включите тренировки 1 и 2 в свой сплит, выполняя тренировку – 1 в первую неделю микроцикла, тренировку – 2 во вторую неделю.
Если хотите тренировать грудь и бицепсом на одном занятии, выберите два многосуставных упражнения для грудных мышц (жимы штанги, гантелей под разными углами наклона скамьи) и одно изолирующее упражнение (сведение рук с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье). Чтобы завершить такой тренинг, выполните два упражнения на бицепс.
Идеальный сплит для тех, кто хочет увеличить силовые показатели и размер мышц – это тренировка груди, плеч и трицепсов на одном занятии.
Для его реализации выполните одно многосуставное и одно изолирующее упражнение для мышц груди и плеч. Затем сделайте 1-2 упражнения для трёхглавой мышцы, чтобы завершить тренировку.
Тренировка №1 (Неделя – 1)
Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.
1. Жим штанги на горизонтальной скамье
- Подход №1: 10 повторений.
- Подход №2: 8 повторений.
- Подход №3: 6 повторений.
- Подход №4: 6 повторений.
- Подъём №5: 4 повторения.
2. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном
- Подход №1: 8 повторений.
- Подход №2: 6 повторений.
- Подход №3: 6 повторений.
- Подход №4: 4 повторения.
3. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье
- Подход №1: 12 повторений.
- Подход №2: 10 повторений.
- Подход №3: 8 повторений.
- Подход №4: 6 повторений.
Тренировка №2 (Неделя – 2)
Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.
1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
- Подход №1: 12 повторений.
- Подход №2: 10 повторений.
- Подход №3: 8 повторений.
- Подход №4: 6 повторений.
2. Сведение гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном
- Подход №1: 12 повторений.
- Подход №2: 10 повторений.
- Подход №3: 8 повторений.
- Подход №4: 6 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков
- Подход №1: 12 повторений.
- Подход №2: 10 повторений.
- Подход №3: 8 повторений.
- Подход №4: 6 повторений.
Тренировки проводятся по принципу прямой пирамиды, вес с каждым подходом увеличивается, число повторений снижается. Последние два подхода должны выполняться до отказа.
Отдых между подходами 1-1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.
Варианты отжимания с оборудованием
1 – На брусьях
Занятия на брусьях регулярно проводят в гимнастических залах. Они напрягают грудь, трицепсы и дельты. Если у вас нет брусьев дома, то не волнуйтесь — вы все равно сможете выполнить это упражнение.
- Располагаем два стула рядом друг с другом так, чтобы они были немного шире линии плеч. Стоим между ними и кладем ладони на сидения так, чтобы пальцы были направлены вперед. Сгибаем ноги и держим свой вес на руках.
- Опускаемся до тех пор, пока верхняя часть руки не будет параллельной полу.
- Отталкиваемся обратно в исходное положение и повторяем.
Это упражнение сильно напрягает плечи, особенно, когда вы опускаетесь слишком далеко. Не делайте это движение, если у вас были проблемы с плечами, и прекратите его выполнять, когда у вас появится дискомфорт.
2 – Разведение рук с двумя полотенцами
Обычные и отжимания на брусьях являются базовыми многогосуставными движениями. Это означает, что при их выполнении работают сразу несколько суставов одновременно. Такие упражнения как сведения рук и кроссоверы на блочном тренажеры являются изолирующими, и в них двигается всего один сустав.
Разведение рук с полотенцами будет одним из немногих изолирующих упражнений с весом тела, целью которого является развитие грудных.
- Принимаем положение в упоре лежа на гладком полу с упором на два полотенца. Слегка сгибаем руки в локтях и держим их так на протяжении всего движения.
- Разъезжаемся в стороны на полотенцах, опуская грудь вниз к полу.
- Силой груди сдвигаем руки обратно друг к другу и возвращаемся в исходное положение.
- Для того чтобы сделать упражнение проще, сгибаем ноги и встаем на колени.
3 – С эспандером
Отжимания являются упражнением, использующим вес тела. Но это не значит, что его нельзя сделать сложнее другими способами. С использованием эспандера все виды движения станут более трудными, особенно при возврате в исходную позицию.
Берем эспандер и натягиваем его за спиной, держа его концы в каждой руке. Теперь принимаем исходное положение для любого из вышепоказанных отжиманий и выполняем упражнение как обычно. Конечно же, из-за добавленной нагрузки у вас не получится такое же количество повторов.
4 – С дополнительным весом
Еще одним способом сделать отжимания более сложными будет увеличение веса тела. И нет, конечно же мы не имеем в виду, что вам нужно растолстеть! Ношение жилета-утяжелителя или рюкзака сделает отжимания гораздо сложнее. Начинаем всего с 10% от веса тела в жилете/рюкзаке, и постепенно увеличиваем нагрузку.
Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала
Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.
1. Жим штанги лежа вниз головой
Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.
- Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
- Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
- Положение ладоней – немного шире плеч.
- С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
- Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
- Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
- Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.
Советы:
- Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
- Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.
2. Отжимания от стула
Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.
- Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
- Расположите ладони на краю сидения.
- Ноги отведите назад и поставьте на носки.
- Все тело удерживайте в одну «линию».
- Согните руки и опустите грудь к сидению.
- Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
- Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.
Советы:
- Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
- Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.
3. Отжимания от брусьев
Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.
- Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
- Подогните ноги для удобства и скрестите их.
- Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
- Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
- Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.
Советы:
- При опускании разводите локти широко.
- При подъеме не распрямляйте руки до конца.
- Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.
4. Сведение рук в кроссовере книзу
Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.
- Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
- Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
- Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
- Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
- Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
- Затем так же плавно разведите руки.
- Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.
Советы:
- В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
- Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.
5. Разводка гантелей вниз головой
Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.
- Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
- Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
- Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
- Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
- Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
- Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
- Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.
Советы:
- Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
- Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.
Ошибки тренирующихся
Многие люди тренируют заветные мышцы, подолгу не добиваясь желанных результатов.
Попробуем разобраться почему так происходит:
- Несбалансированная проработка разных частей мышц. Для гармоничного развития мышц необходимо прорабатывать все их части. Упражнения должны меняться, усложняться, комбинироваться.
- Чрезмерные нагрузки. На чрезмерные нагрузки наше тело реагирует состоянием перетренированности. Необходимо подобрать комфортные нагрузки, которые не будут вредить состоянию здоровья.
- Неправильное питание. Недостаток белка в питании может значительно затормозить достижение желаемых результатов.
- Неправильная техника выполнения упражнения. Если вы сомневаетесь в правильности вашей техники, попробуйте посмотреть обучающие видео о том, как накачать грудь или посоветоваться со специалистом.
Советы
Физическая нагрузка в большей степени влияет на преображение груди, однако есть еще несколько факторов, поэтому запомните следующее:
- начните правильно питаться. Булочки, пирожные только тормозят похудение и дают ненужные калории, переходящие в жир. Замените их на творог, свежевыжатые соки, яблоки, горький шоколад. Правильная пища – не только залог здоровья, но и помощник на пути к стройности;
- не сидите на монодиетах. Упражнения требуют от вас энергии, а если сил не будет, то тренировка теряет смысл, ведь она неэффективна;
- пару раз в неделю принимайте контрастный душ. Это улучшает микроциркуляцию крови в тканях;
- пользуйтесь скрабами и питательными кремами. Они помогают снять старый дряблой слой кожи, увлажнить новый, добавляют упругость;
Чтобы грудь была неотразимой, нужен комплексный подход. Только при совокупности тренировок, правильного питания и регулярного ухода вы получите наглядный ощутимый эффект. Необязательно делать пластику молочных желез и другие подобные хирургические вмешательства, когда можно уделить немного времени и в домашних условиях сделать идеальное тело самому.
Правила проведения тренировок
Перед тем, как накачать девушке грудь, необходимо ознакомиться с правилами проведения тренировок, посмотреть учебное видео о технике выполнения упражнений. Такая подготовка позволит избежать перегрузки и растяжения мышц уже на первом подходе. Также рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он поможет правильно распределить нагрузку на организм.
Начиная тренировку, следует придерживаться ряда правил.
Разминка. Любые силовые упражнения требуют предварительной подготовки и разогрева мышц
Особое внимание уделяется плечевому поясу
Для разминки отлично подойдут маховые движения, наклоны, повороты, отжимания
Важно во время выполнения упражнений не потратить слишком много энергии. Расслабление
Между подходами, а также после смены упражнения, мышцы следует расслаблять. Снять напряжение позволяет легкое потряхивание, ходьба, смена положения. Между подходами расслабление составляет 1 минуту, между разными видами упражнений 2-3 минуты. Дыхание. Правильное дыхание во время тренировки играет важную роль. Усилие всегда создается на выдохе, расслабление на вдохе. Чередование нагрузок. Во время тренировки возможно выполнение всего комплекса или его отдельной части. Для того чтобы накачать мышцы, необходимо прорабатывать целевые зоны. При этом важно регулярно менять нагрузку и упражнения. Регулярность. Во время занятий мышцы испытывают нагрузку. Чтобы накачать грудь, необходимо давать организму отдых для восстановления. Это позволит безболезненно увеличить объем мышечной массы. Оптимальным считается график тренировок через день. Питание. Увеличение мышечной массы возможно только при правильном сбалансированном питании. Усиленные тренировки требуют повышенной затраты энергии. Следовательно, она должна быть компенсирована за счет питания. Особое внимание уделяют белкам, жирам, углеводам.
Лучшие упражнения для грудных мышц
Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.
1. Жим штанги лежа
Причина включения в список
Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.
Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Место в программе тренировок
Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.
Причина включения в список
Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Место в программе тренировок
Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.
Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.
Причина включения в список
Основные рабочие мышцы – верхняя часть груди.
Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.
Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.
ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ
Место в программе тренировок
Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.
Причина включения в список
Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.
При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.
ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ
Место в программе тренировок
Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.
Строение женской груди
Анатомическое строение женской груди
Подкачать грудные мышцы девушкам в домашних условиях реально. Для этого предварительно нужно ознакомиться с особенностями анатомического строения грудины.
Грудная клетка включает в себя две большие мышцы: малую и большую грудную. Последняя локализуется по всей поверхности грудной клетки от ключицы до грудины, соединяется с плечевой костью. Основная ее задача – приведение и сгибание плеча – физический контроль его движений.
Малая грудная мышца локализуется сразу под большой мышцей. Она представляет собой своеобразное дополнение большой мышцы, к которой крепится молочная железа.
Во время выполнения упражнений нужно прорабатывать все мышечные ткани.
