Польза и вред
Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!
- Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
- За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
- Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
- Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
- Повышается порог выносливости спортсмена;
- Поднимается настроение и уходит стресс.
Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.
Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.
Питание и сон
Никакие физические упражнения не позволят похудеть при чрезмерном поступлении калорий в организм. Сосчитать суточную норму калорий можно при помощи онлайн калькулятора. Желающим избавится от лишнего веса необходимо пересмотреть свой рацион и вести строгий подсчет употребленных за день продуктов. При этом запрещено голодать и переедать, поскольку это не только не приведет к желанному результату, но и навредит здоровью.
Занятия ходьбой для похудения будут результативными лишь при их регулярности и соблюдении правильного питания. Организм должен удовлетворять энергетические потребности за счет расходования жировых отложений.
В утреннее время есть желательно за 30-40 минут до начала тренировки (небольшой прием легкой пищи, например, диетический коктейль). Не рекомендовано употреблять пищу за 1,5-2 ч до вечернего тренинга. Поесть можно через 20-30 мин. после окончания занятий. В это время активизируется «белково-углеводное окно», когда продукты усваиваются лучше всего.
| Запрещенные продукты | Разрешенная пища |
| Быстроусваиваемые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья) | Медленноусваиваемы углеводы (гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши) |
| Сладкие газированные напитки | Минеральная вода |
| Жирные сорта мяса | Нежирное мясо (особенно куриное филе) |
| Жирная рыба | Нежирные виды рыбы, морепродукты |
| Мучное | Изделия из обдирной муки |
| Жирный сыр, сметана и др. молочные продукты | Нежирный творог, сыры, молоко, сметана и др. |
| Алкогольные напитки | Фрукты и овощи, бобы |
| Кофеиносодержащие напитки | Чай без сахара |
Во время сна происходит восстановление поврежденных тканей, рост мышечных волокон, восполнение энергетических запасов, усиливается пищеварение, отдыхает нервная система. Спать рекомендовано не менее 7 ч/сут., но не более 9-10.
Всем ли подходит такая ходьба?
- Заболевания сердечнососудистой, нервной, опорной, дыхательной систем в активной или хронической форме.
- Недавно перенесенное хирургическое вмешательство, травма любого органа, прочие проблемы.
- Респираторные и инфекционные заболевания, вирусы.
- Расстройства желудочно-кишечного тракта.
- Ряд генетических заболеваний, которые могут вызвать приступ.
- Слабость после перенесенной болезни, период восстановления организма, противопоказания врача.
Тест проверь себя:
правда или вымысел?
Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.
Правда
Вымысел
Correct!
Wrong!
Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.
Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.
Правда
Вымысел
Correct!
Wrong!
Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.
Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.
Немного о биохимии бега
Бег – это кардионагрузка, во время которой все внутренние системы работают в особом режиме.
Процесс биохимических реакций запускают мышцы, которые спустя несколько минут от начала тренировки начинают испытывать дефицит энергии. Организм делает все, чтобы доставить топливо к мышцам, перераспределяя поток крови, кислорода, микроэлементов, солей и т.п.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц
Источников энергии несколько:
- гликоген;
- жировые запасы;
- сахар в крови.
Гликоген содержится в печени и мышцах, его запасы не велики и расходуются быстро. Спустя всего 10 минут организм начинает перегонять энергию из жировых запасов. Для этого требуется большое количество кислорода.
С началом тренинга активизируется симпатическая нервная система, которая в свою очередь запускает гуморальную. Именно она регулирует «жидкие процессы» в организме (выделение пота, слюны, лимфы и т.п.) при помощи гормонов.
Надпочечники вырабатывают адреналин. Его действие совместно с другими процессами направлено на облегчение нагрузки и включения защитных функций организма. Адреналин начинает вырабатываться сразу после начала тренировки. Спортсмен чувствует прилив сил на начальном этапе – это обусловлено действием этого гормона. Он ускоряет все обменные процессы, заставляя печень интенсивно накапливать гликоген, из которого проще всего «достать» энергию мышцам.
Во время бега происходит настоящий тренинг для сосудов. Потребность в кислороде заставляет спортсмена дышать чаще, кровь насыщается молекулами О2, сердечный ритм учащается. Сосуды внешнего круга кровообращения расширяются, а малого, наоборот, суживаются. Все силы организма направлены на то, чтобы питать кислородом и микроэлементами мышечные ткани.
Простые правила подготовки к ходьбе
Для серьезного повышения эффективности занятий для похудения стоит прислушаться к нескольким простым рекомендациям, что дают опытные тренеры и бывалые атлеты.
Шагомер – вещь полезная
Предварительно приобретите такое нехитрое устройство, чтобы не только уметь считать свои шаги и знать приблизительное расстояние, но также контролировать процесс тренировок. Причем это может быть специальное устройство, а может быть обычное бесплатное приложение для смартфона. Они помогут обнаружить, что кажущееся еще несколько недель назад нереальным расстояние в пять или шест километров вдруг окажется легкопреодолимым.
Устройство будет считать ваши шаги не только во время длительных «заходов». Вы получите возможность контролировать общее количество шагов в течение дня. Потому, даже когда времени на тренировку совсем нет, можно будет просто постараться, чтобы количество превысило десять тысяч. Это будет означать, что прогресс вы не утратили, а задачу на день выполнили.
Индикатор тренировок – самочувствие
Всегда ориентируйтесь только на то, как вы себе чувствуете. Нельзя заниматься спортом во время болезней, ощущения слабости разбитости, так как это может принести больше вреда, чем пользы. Нельзя забывать также, что нагрузка должно быть соответствующей изначальной физической подготовленности. Если она будет превышать, то вы быстро вымотаетесь и утратите всякий энтузиазм.
Правильная экипировка
Человек, желающий получить результат, никогда не скажет, что ему в этом помешала погода, было слишком жарко или шел дождь. Потому тут вопрос желания, стремления, а не возможностей. При верном подходе заниматься ходьбой можно совершенно в любую погоду, не считая природных катаклизмов.
Если ураган не сносит вам шапку, вместе с головой, то вполне можно надеть удобный дождевик и хорошие кроссовки, которые не промокают. Для суровых зим тоже уже давно разработано удобное термобелье, чтобы не мерзнуть в морозы.
Особое внимание обратите на обувь. Она должна быть удобной, не парить ноги, не протекать
Подошва тоже должна быть соответствующей, не скользить. Как выбрать кроссовки для бега уже имеется статья на нашем сайте. Все правила, указанные там, подойдут и в нашем случае.
Хороший плейлист и новые места
Ходить часами по унылым микрорайонам может быть очень скучно. Из-за этого многие бросают ходьбу. Потому оптимально заранее подготовиться к занятиям. Для этого имеется несколько простых вариантов. Во-первых, приготовьте подходящую музыку в плеере или смартфоне. Она поможет скрасить занятия, а также поддерживать нужный ритм.
Во-вторых, выбирайте для прогулки разные места. Даже в небольшом городке или деревне можно найти для себя много новых локаций, где вы давно не бывали. Причем не помешает регулярно менять маршрут следования. Заодно вы сможете досконально изучить местность вокруг. Так можно подыскать новые красивые места для прогулок, найти новенькие укромные уголки для активного отдыха, рыбалки, пикника, обнаружить достопримечательности, магазины, кафе и рестораны.
Осанка и дыхание
Чтобы тело работало, ка единый механизм, слажен и гармонично, придется постараться. В первую очередь для этого нужно научиться двигаться грациозно, держа спину прямо, помогая при ходьбе правильно двигающимися руками. Сутулясь при ходьбе, стоянии, сидении мы сами провоцируем все внутренние органы сдвигаться. Прямая спина – основа здоровья. Плечи при этом должны быть широко разведены в стороны, а также слега опущены, расслаблены.
Второй вопрос – правильное дыхание
О его важности можно судить, зная, что именно на нем базируется множество восточных медитативных практик. Дыхание всегда должно быть ровным, глубоким, ни в коем случае не сбиваться
Вдохи обычно делают через но, а выдохи через нос. Если вы сбились и начали задыхаться, лучше остановитесь и справьтесь с проблемой. Только после этого можно продолжать занятия ходьбой.
Кроме всего, что мы уже обсудили, запомните, что лучший эффект для похудения всегда дает комплексный подход. Для начала скорректируйте стиль и тип вашего питания. Откажитесь от жирного, жареного, фастфуда, быстрых перекусов полуфабрикатами, сладостей и газированных напитков. Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, больше гуляйте и пейте воды. Если есть возможность, постарайтесь ходить на учебу или работу пешком, исключив из этого процесса автомашину или общественный транспорт. Будьте более активны, выбирайте отдых на природе, а не у экрана телевизора и все у вас точно получится.
Как правильно ходить, чтобы похудеть?
Пешие прогулки для похудения заключаются не в простой ходьбе вразвалочку. Спортивная ходьба в быстром темпе имеет ряд правил.
Ходьба будет эффективной, если тренировки будут ежедневными. Каждый день нужно минимум 1 час посвящать быстрой ходьбе. Это время можно разбить на 2 тренировки по полчаса – утром и вечером. Один день в неделю нужно посвятить часовому занятию.
Нужно помнить о скорости! Темп должен быть таким, как будто человек куда-то опаздывает. Во время ходьбы для похудения скорость должна быть такой, чтобы человек мог разговаривать, но не петь.
В период часовой тренировки человек должен выпивать достаточное количество воды. Жидкость будет способствовать снижению веса. Пить можно небольшими глотками
По окончанию тренировки через 10 минут нужно выпить 1 стакан воды.
Перед началом ходьбы для похудения важно разогреть все мышцы. Достаточно провести 5-минутную зарядку
Прогулку нужно начинать с медленного шага.
Ходить в быстром темпе для похудения нужно правильно. Для этого спина должна быть максимально ровной, а голова смотреть вперед. Ставить ноги сначала на пятку, а потом постепенно переносить вес на носок. Всю массу тела нужно равномерно распределять с одной ноги на другую. Шаги должны быть быстрыми, но неширокими. Руки нужно согнуть в локтях, при этом они должны помогать при ходьбе. Их нужно двигать снизу вверх. Держать руки на уровне талии, плавно поднимая к грудной клетке.
По окончанию прогулки нужно пройти в медленном темпе, чтобы восстановился сердечный ритм. В медленном темпе идти в течение 5 минут.
Вдыхать воздух во время прогулки для похудения нужно через нос, а выдыхать – через рот. Особенно важно придерживаться этого правила во время ходьбы в холодную пору года.
Ходьба для похудения имеет множество положительных отзывов и результатов. В среднем сбросить за месяц каждодневных тренировок возможно около 3-4 кг. Такой показатель снижения веса считается одним из самых оптимальных. Организм не ощущает стресса, а килограммы не возвращаются обратно.
Процесс похудения можно ускорить за счет корректировки рациона. Каждый фитнес-тренер скажет, что рацион для похудения должен на треть состоять из свежих овощей и фруктов. Преимущественно нужно употреблять пищу богатую на белок и длинные углеводные соединения. Также нельзя забывать о воде, ее нужно пить каждый день не меньше 1,5- 2 л. Похудение будет заметным, если убрать из рациона сладкую выпечку, конфеты, фаст-фуд и жирную пищу. Быстрая ходьба в комплексе со здоровым рационом не только поможет в процессе похудения, но и укрепит общее состояние организма.
Видео
Польза ходьбы для похудения
Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма. Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс. Она оказывает на человека комплексное позитивное влияние: укреплет сердечно-сосудистую систему, увеличивает тонус организма, стимулирует, посредством мышечной активности, обмен веществ.
Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%). Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем. Ходьба является самым демократичным способом похудения, поскольку она не противопоказана даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии преодолеть за день 10-20 км.
Не забудьте выбрать правильную обувь для ходьбы. Удобные кроссовки – залог успешной тренировки.
Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть
Прежде, чем приступать к ходьбе как средству похудения, следует знать: процесс сжигания жиров запускается только после часа непрерывного хождения. Тогда организм задействует ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Просчитать, сколько в день нужно проходить шагов, чтобы похудеть, несложно. Однако следует контролировать частоту пульса. Она должна находиться в пределах 50-70% от максимальной, рассчитываемой по следующей упрощенной формуле:
220 – ваш возраст – 5 (для женщин) = максимальный пульс.
Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей. Одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более.
В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км, что нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. Это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий, понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо проще.
Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира, при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут. Если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.
Полезная информация: как перевести пройденные шаги в километры
Как сочетается ходьба и режим питания
Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного, вам придется большую часть времени тратить на ходьбу.
Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить с утра до вечера. Сомнительно, что вы готовы к таким подвигам. Диеты также не являются панацеей, поскольку вечно сидеть на них не будешь. В 95% случаев вы быстро достигнете прежних весовых показателей и даже превысите их.
Сбалансированное питание – секрет успеха. Поставьте перед собой цель укладываться в определенный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно. Достаточно рассчитывать вес порций таким образом, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя. В первое время, чтобы заглушить голод, можно выбирать продукты, характеризующиеся малой калорийностью, но употреблять большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать калорийность вы сможете интуитивно, без использования весов и таблиц.
План ходьбы для похудения на 4 недели
Если вы находитесь в поисках способа как сжечь больше калорий во время ходьбы, то пришло время включить в нее силовые упражнения.
Независимо от того начинаете ли вы только заниматься, возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или постоянно совершаете пешие прогулки, этот четырехнедельный план сочетает в себе упражнения в умеренном темпе и в усиленном и включает в себя силовые тренировки и с упражнения на развитие гибкости, чтобы помочь ускорить достижение результатов.
Если снижение веса – одна из ваших целей, то регулярные пешие прогулки и подсчет калорий могут стать лучшим способом достижения цели. Сбросить вес можно, сократив калории, но исследования показали1, что соблюдение диеты и нагрузки помогут ускорить этот процесс. Для быстрого похудения рекомендуется сочетать режим питания в 1800 калорий в день с упражнениями, во время выполнения которых сгорит 300 калорий.
Если вы хотите улучшить результаты, упростить подсчет калорий и быть уверенными, что получается все необходимые питательные элементы без лишних калорий, употребляйте спортивное питание. Протеин отлично подойдет для контроля количества белка в рационе, Л-карнитин поможет сжигать больше калорий, а витамины и омега-3 жирные кислоты помогут поддерживать высокий уровень обмена веществ.
Мы создали этот план упражнений, рассчитанный на 5 дней в неделю, который поможет сжечь примерно 300 калорий в день. (Имейте в виду, что количество, потраченных калорий – условно и может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, композиции тела, уровня подготовки и т. д. Для более точного определения можно использовать монитор сердечного ритма или другое подобное устройство.) В выходные дни можно провести тренировку и/или найти способ двигаться больше, например, работая в саду, совершая велопрогулки, катаясь на роликах или играя с детьми и т. д.
Несмотря на то, что это план по ходьбе для похудения, мы рекомендуем включить силовые упражнения и растяжку, чтобы повысить эффективность плана по коррекции фигуры и снижению веса, а также помочь предотвратить боли.
| День 1 | Ходьба с изменением темпа + растяжка |
| День 2 | Силовая тренировка |
| День 3 | Ходьба в постоянном темпе + растяжка |
| День 4 | Силовая тренировка |
| День 5 | Ходьба с изменением темпа + растяжка |
| День 6 | Силовая тренировка |
| День 7 | Активный отдых |
Польза ходьбы
Подобная активная деятельность приносит организму ощутимую пользу, особенно, если осуществляется в медицинских целях и проходит под наблюдением специалиста.
Общее оздоровление
Хождение на свежем воздухе – отличный способ не только сохранить, но и укрепить общее состояние здоровья. Здесь не требуется соблюдения каких-то сложных правил или навыков. Заниматься данным видом физической активности может каждый, передвигаясь в одиночку или гуськом с друзьями на совместной прогулке.
Активизация различных групп мышц позволяет держать в тонусе функции всего организма. Во время подобных тренировок в работу не только включается мышечно-связочный аппарат, но и активизируются биомеханические и нейрофизиологические процессы, что оказывает благоприятное воздействие на организм.
Продление молодости
Любой человек способен отодвинуть приближение старости и возрастных болезней, которые нередко начинаются из-за воспалительных процессов, происходящих в организме. Двигательная активность усиливает сокращения сердца, разгоняет кровь по сосудам, понижая уровень веществ, провоцирующих воспаления и ускоряющих старение организма. Каждый час занятий засчитывается за 2 часа, которые добавляются к продолжительности жизни тренированного человека.
Хорошее настроение
Регулярные занятия не просто улучшают настроение, они избавляют человека от тревожных, навязчивых, депрессивных мыслей и последствий перенесенного стресса. Достаточно заниматься 3-5 раз в неделю, уделяя прогулкам всего полчаса, чтобы через 3 месяца снизить проявления депрессии почти в 2 раза.
Во время прогулок вырабатываются гормоны радости и счастья, стабилизируется эмоциональное состояние, человек начинает объективнее, спокойнее и рассудительнее смотреть на различные житейские ситуации.
Для мозга
Двигательная активность усиливает мозговое кровообращение и повышает работоспособность мозга. Улучшается его клеточная структура, укрепляется связь нейронных соединений, что влияет не только на аналитические, но и на творческие возможности человека. Согласно результатам исследования, женщины, занимавшиеся в общей сложности около 1,5 часов в неделю, демонстрировали неплохие когнитивные функции и меньшее их снижение, чем те, которые уделяли тренировкам всего 40 минут в неделю или не тренировались вовсе.
Стройность фигуры
Благоприятное воздействие подобная активность оказывает и на женскую фигуру, способствуя формированию ее красивых очертаний. У пожилых людей, кроме улучшения физической формы, занятия способны даже предотвратить инвалидность.
Улучшение сна
Большую пользу оказывают вечерние прогулки, которые улучшают засыпание, делая сон более глубоким и качественным. Происходит это благодаря снижению уровня гормона кортизола. По утрам человек просыпается бодрым и выспавшимся, готовым к полноценной активной деятельности на протяжении всего дня.
Укрепление иммунитета
Во время ходьбы на свежем воздухе благодаря активизации деятельности сердца и сосудов происходит укрепление защитных сил организма. Кровяные тельца – лейкоциты начинают активнее циркулировать по кровеносным сосудам, быстро проникая к месту сосредоточения болезнетворных микроорганизмов. Благодаря этому организм вовремя вырабатывает антитела, что в большой степени повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.
Правильная работа сердца
Аэробные упражнения способны снижать риск заболевания сердечно-сосудистой системы. В процессе ходьбы в крови уменьшается уровень вредного и одновременно увеличивается содержание полезного холестерина. Каждодневные тренировки укрепляют сердечную мышцу и повышают ее физические возможности.
Защита от гипертонии
Гипертонией страдают многие люди, предпочитающие малоподвижный образ жизни. Нередко болезнь провоцируют жировые отложения, которые сужают сосуды, что повышает артериальное давление. Регулярные 30-минутные пешие прогулки на свежем воздухе приводят показатели в норму, снижая риск ожирения, гипертонии и инсульта. Причем интенсивность ходьбы в данном случае особого значения не имеет. Достаточно в день проходить около 3 км, чтобы не только избежать госпитализации, но и намного снизить, а иногда даже полностью прекратить прием лекарственных средств.
Для легких
Большую помощь оказывают тренировки и в профилактике болезней дыхательной системы, особенно если прогулка осуществляется на природе, в лесу с преобладанием деревьев хвойных пород.
Полезно ли ходить пешком
Многие врачи утверждают, что ходьба является альтернативой бегу, к тому же она абсолютно безопасна и больше способствует похудению. Прогулки пешком — естественный метод передвижения, поэтому такой вид физической активности практически не имеет противопоказаний. Заниматься этим может любой человек независимо от возраста и социального положения.
Положительное влияние прогулок на организм человека
Движение необходимо для поддержания здоровья, ведь от умеренной физической нагрузки активизируется работа кровеносной системы, нормализуется давление, начинает активно вырабатываться инсулин, а уровень холестерина заметно понижается. В связи с этим активизируется работа иммунной системы, что способствует сопротивляемости организма бактериям и вирусам.
Пешие прогулки в вечернее время положительно воздействуют и на эмоциональное состояние, так как способны снимать нервное напряжение и обеспечивать спокойный сон. Физическая нагрузка в утренние часы позволит улучшить работоспособность и подарит заряд бодрости на весь день. Занятым людям можно немного пройтись перед работой, для хорошего настроения и самочувствия будет достаточно буквально 15−25 минут.
Активная ходьба помогает поддерживать оптимальный вес тела и способствует сжиганию лишних калорий без диет и длительных физических нагрузок. Частые прогулки укрепляют костную систему, улучшают осанку, обеспечивают хорошую подвижность суставов.
Очень полезно гулять людям, занимающимся умственной деятельностью. Такие периоды отдыха смогут помочь восстановить концентрацию внимания и будут способствовать возникновению свежих идей. Недолгие прогулки утром или вечером особенно рекомендуются тем, кто много времени проводит сидя за компьютером или занят монотонной работой, ограничивающей движения.
Такой вид физической активности не требует никаких материальных вложений, по сравнению с посещением фитнес-клубов, достаточно просто приобрести практичную одежду, удобную обувь и выйти в парк на оздоровительную прогулку, наслаждаясь красотами природы.
Основная польза от занятий ходьбой заключается в следующем.
- Укрепляется мышечная масса, суставы и позвоночник.
- Стабилизируется давление крови.
- Сводится к минимуму риск сердечных заболеваний.
- Ослабляется нервное напряжение, депрессивное состояние.
- Нормализуется уровень холестерина и сахара в крови.
- Ускоряется кровообращение, что способствует насыщению тканей кислородом.
- Быстрее расходуются лишние калории, благодаря чему вес тела остаётся в норме.
- Активизирует защитные силы организма, повышает выносливость, замедляет процессы старения органов и тканей.
Регулярные занятия ходьбой ускоряют обмен веществ, а также помогают организму быстрее выводить вредные токсины и шлаки. Более того, прогулки длительностью более 1 часа способствуют сжиганию 100−150 калорий, что может помочь постепенно избавиться от ненужных килограммов.
https://youtube.com/watch?v=fdMSJzzhs5k
Противопоказания
Пешие прогулки для поддержания здоровья подходят практически всем, а заниматься ходьбой спортивного типа можно только абсолютно здоровым людям, несмотря на то, что такая физическая активность имеет множество полезных свойств и способствует потере лишнего веса. Поэтому ходьба с применением нагрузки не рекомендуется при таких заболеваниях, как:
- склонность к инсультам или инфарктам;
- врождённый порок сердца;
- сахарный диабет;
- аритмия;
- дыхательная недостаточность.
Людям, имеющим проблемы со здоровьем, можно просто гулять на свежем воздухе с небольшой скоростью, не стараясь преодолевать слишком большие расстояния — такие прогулки пойдут им только на пользу.
Что нужно для ходьбы на месте для похудения
Если вы решили взяться за свою фигуру и здоровье всерьез, то можно приобрести шагомер. Этот важный прибор поможет вам контролировать процесс похудения и сделает его проще и приятнее. Согласитесь: каждый раз считать, сколько именно вы прошли и одновременно следить за временем – очень неудобно.
Начинать нужно с самого легкого: в первый день походите 5-10 минут в удобном для вас темпе – например, утром в качестве зарядки. Если чувствуете себя хорошо и бодро, вечером повторите.
В течение недели увеличивайте это время на 5 минут ежедневно. Ваша задача – научиться без одышки и усталости ходить 35-40 минут без перерыва. Только после этого можно приступать к выполнению более сложных комплексов.
Сколько шагов нужно, чтобы похудеть?
Нужно сделать за день 10 000 шагов, чтобы происходило снижение веса. Достичь этого количества можно не только за счет ходьбы на месте для похудения. Можно прибегать к привычным и простым способам. Например, подняться по лестнице пешком хотя бы на один пролет, пройти одну остановку, погулять вечером с подругой. Вы можете просто наслаждаться движением и общением, а шагомер все подсчитает за вас.
Как определить скорость ходьбы
Ходьба с любой скоростью полезна для здоровья, во всяком случае, более полезна, чем лежание на диване. Ходьба быстрая при отсутствии противопоказаний предпочтительней, чем медленное передвижение по горизонтальной плоскости.
Спортивные врачи определили, что оптимальной для здоровья является ходьба со скоростью 6-7 км/час – ходьба на грани бега трусцой. Однако этот показатель не учитывает индивидуальные антропометрические особенности: у каждого человека разная ширина шага из-за разного роста. Мужчина ростом 185 см с меньшим напряжением сможет ходить с указанной скоростью, чем, например, женщина ростом 160 см. Поэтому разумней измерять скорость ходьбы не в преодоленном расстоянии за определенный промежуток времени, а в количестве шагов.
Ходьба со скоростью до 90 шагов в минуту считается медленной. Скорость в 90-120 шагов в минуту уже может считаться средней, а быстрой – ходьба со скоростью 120-140 шагов в минуту. Скорость выше этой считается очень быстрой. На практике крайне сложно соблюдать скорость выше 140 шагов в минуту, так как тело самопроизвольно перейдет на бег.
Подсчитывать шаги во время ходьбы крайне неудобно, для подсчета подойдут шагомеры. Но шагомеры невысокой стоимости, как правило, грешат неточностью, а более точные могут пробить брешь в бюджете.
Второй вариант рассчитать оптимальную скорость ходьбы – измерять пульс. Пульс во время ходьбы должен быть примерно 100 ударов в минуту. Меньше – и организм не получит той нагрузки, чтобы получить максимум эффекта от ходьбы, большие нагрузки могут стать серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы. Но и эта цифра приблизительная, не учитывающая возраст, пол и состояние здоровья ходока.
Ходьба лучше бега?
Может показаться, что ходьба оказывает слишком слабое влияние на вес тела, но это не так. Если вы неподготовлены, бег может оказаться чрезмерно интенсивной нагрузкой и далеко не для всех он не является лучшим способом похудения.
В конечном счете всё сводится к вашим возможностям и потребностям. Помните, что ходьба – эффективное упражнения, которое позволяет достичь правильного баланса калорий и приводит к снижению веса, вам не следует беспокоится о том, что вы недостаточно усердно занимаетесь. Кроме того, гораздо легче стабильно придерживаться плана тренировок по ходьбе, нежели по бегу.
