Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу
Если усилия дают неприлично скромный результат, есть смысл воспользоваться анаболическими стероидами. Принимать их лучше комплексно: орально и в инъекциях. Относительно безобидными считаются схемы: «Нандролон» + «Метандростенолон», а также «Сустанон» вместе с «Анаполон». Уповать на фармацевтику нужно лишь в исключительных случаях. Частый прием медикаментов способен сломать обмен веществ, вызвать гормональный всплеск.
Как быстро эктоморф придет к нужным кондициям сказать сложно. Все зависит от возраста, образа жизни, свойств тела. Эктоморф до и после тренировок – это большая разница. Упорство, выносливость, дисциплина творят чудеса.
Что делать эктоморфам?
Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:
Вы не получите такой массы, как у Арни.
Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
Сон
Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий
Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.
Почему у вас не будет фигуры Арнольда
Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.
Продолжительность тренинга
Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет
Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.
Питание
Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.
Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.
В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.
Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.
Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло
Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз
Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.
Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.
Диета и питание для набора массы
Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку, источники омега-3, растительные масла, а также ряд витаминов и минералов.
Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 10-15% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 килокалорий для мужчин ростом от 170 см. Подробнее суточные нормы белков и углеводов описаны в материале “Основы питания в цифрах”.
Питание для набора массы эктоморфу:
- повышенная калорийность питания
- много полезных углеводов (зеленая гречка, киноа, булгур, полба)
- много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
- омега-3 (ускоряет восстановление мышц)
Спортивные добавки для набора массы
Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Пить креатин нужно не только для повышения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество увеличивает задержку жидкости в мышцах, в результате чего можно набрать дополнительные 3-5 кг уже за первые несколько недель приема добавки.
В свою очередь, спортивный изолят может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер. Однако гейнер может употребляться исключительно в сочетании с мощными силовыми тренировками.
Способы повышения тестостерона
Кроме этого, для роста мышц мужчинам-эктоморфам важно следить за тем, чтобы ежедневное питание помогало поддерживать высокий уровень тестостерона. Прежде всего, необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Альтернативой станет прием витаминов с цинком и магнием
Альтернативой станет прием витаминов с цинком и магнием.
Также на быстрый набор массы влияет и способность тела восстанавливаться, залечивая микро-повреждения в мускулатуре. Одним из наиболее простых способов ускорения этих процессов является спортивный миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после силовых тренировок
Важно и то, что подобный массаж с роликом можно делать и дома самостоятельно
Почему не получается набрать массу
Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:
Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.
В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.
Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:
Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.
Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.
Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.
Недостаточно еды
Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.
В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.
Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.
Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.
Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.
Мало силовых нагрузок
Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.
Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).
Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.
Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.
Основные правила питания для набора массы
Питание эктоморфа для набора мышечной массы должно проходить по такому плану:
- Количество приемов пищи – не менее 5, но и не больше 12.
- Промежутки между приемами еды – не более двух часов.
- Нужно пить большое количество воды – до 3 литров за день. За тренировку стоит выпивать до одного литра.
Следить за питанием нужно до и после тренировок
Для мужчин
Что нужно есть эктоморфу для набора массы? Подойдут продукты, которые пригодятся и для эндоморфов с мезоморфами.
Сосредоточиться нужно именно на правилах питания:
- нужно следить за питанием до и после тренировок. Перед ней стоит зарядиться углеводами – энергией и легким белком. Лучше всего подойдет блюдо из круп и вареная куриная грудка;
- питаться стоит за полтора часа до тренировки. Занятия натощак, особенно интенсивные, могут не только ухудшить свою эффективность, но даже привести к обратному результату (расщеплению мышц) или даже голодному обмороку;
- после тренировки нужно закрыть белково-углеводное окно – насытить организм соответствующими элементами. Для этого достаточно употребить порцию гейнера либо же протеина, но закусив бананом;
- дневной рацион нужно обогащать продуктами со сложными углеводами – молочной продукцией, крупами, фруктами и овощами;
- обязательно нужно включить в питание рыбу и яйца;
- так как эктоморфы не боятся набрать жир, то им можно время от времени употреблять и сладости, но чем меньше будет таких бесполезных калорий – тем лучше. Лучше всего заменить сахар медом.
Нужно закрыть после тренировки белково-углеводное окно
Для девушек
Питание для набора массы для эктоморфа-девушки не сильно отличается мужского. Принципы абсолютно те же – увеличить количество и частоту приемов пищи, увеличить калорийность и количество белков со сложными углеводами.
Но отличия в физиологии вносят свои коррективы. У девушек в организме гораздо меньше тестостерона, необходимого для роста мышц, а потому заметных результатов стоит ждать еще дольше. Большое количество калорий опасно – девушки быстрее набирают жир, который в первую очередь откладывается на бедрах и животе. После чего ей будет нужна диета.
В целом, женщине достаточно от двух до трех тысяч калорий в сутки. Питание нужно менять, но оно должно оставаться умеренным. К примеру, в первую половину дня стоит налегать на сложные углеводы, разбавляя их употреблением фруктов. Во второй части дня лучше всего сосредоточиться на белках и клетчатке.
В чем преимущества эктоморфа
Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:
- Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
- Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
- Легкое достижение рельефности мышц.
- Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
- Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.
Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.
Кому подходят такие занятия?
Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.
Варианты компоновки мышечных групп
Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:
а) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;
б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;
в) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.
Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.
В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?
Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.
Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.
Вариант №1
Понедельник
1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз
2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.
3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.
4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.
5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.
6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.
Среда
1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.
2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.
3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.
4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.
5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.
6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.
Пятница
1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.
2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.
3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.
4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений
5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.
6. Планка: 3 п.*30 сек.
Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.
Вариант №2
Вторник
1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.
2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.
4. «Молотки»: 3 п.*12 р.
5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений
Четверг
1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.
2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.
3. Отжимания на брусьях: 50 повторений
4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.
Суббота
1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.
2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.
3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.
4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.
5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений
Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.
Время тренировки, паузы между подходами
При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.
Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.
Ешьте много!
Звучит банально, да? Тем не менее, вы должны есть много и часто. Это правило №1 для эктоморфа. Потребляйте больше калорий и белка. Если вы не едите 5-6 раз в день (равномерно в течение дня), то прикладываете мало усилий для набора веса. Старайтесь питаться 3 раза в день (завтрак, обед и ужин), а также делать 2-3 перекуса.
Вот некоторые распространенные ошибки в питании, которые совершают многие худощавые мужчины, когда пытаются нарастить мышечную массу:
Недостаточное потребление белка
Большинство эктоморфов не включают в свой рацион достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Потребляйте больше мяса, птицы, яиц и рыбы. Принимайте сывороточный протеин. Каждый прием пищи должен включать много белка(не менее трети порции).
Отсутствие в рационе фастфуда
Силовые тренировки требуют очень много энергии, поэтому вы должны потреблять больше калорий. Чтобы их получить, худощавым парням с высоким метаболизмом можно есть немного фастфуда, поскольку их организм лучше распределяет питательные вещества. Другими словами, он отправляет их туда, где они должны быть (мышцы), вместо того, чтобы откладывать в виде жира. Так что молодые худые парни могут включать в свой рацион пиццу, гамбургеры и буррито.
Пропуск завтрака
Завтрак – самый важный прием пищи за день. Если он включает в себя кофе с выпечкой или тарелку овсянки с соком, то вы не будете набирать вес. Как я уже говорил, в каждый прием пищи должно входить большое количество белка. Утром я предпочитаю большой омлет с кофе и тостами.
Пропуски приемов пищи
Длительное голодание приводит тело в катаболическое состояние. Другими словами, организм разрушает мышцы, чтобы «кормить» жизненно важные органы. Испытывать небольшое чувство голода – нормальное явление, поскольку таким образом вы понимаете, что пришло время поесть. Но не пропускайте приемы пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать, а также делать один или два перекуса.
Излишний стресс
Это не диетическая ошибка, а, скорее, просчет. Эктоморф всегда беспокоится по поводу того что пытается набрать вес, очень много ест, но не становится больше. Он читает все о тренировках и диетах, а также слишком много анализирует полученную информацию. Он страдает от этого, но забывает 2 простых правила: обильное питание и тренировки с тяжелыми весами.
Я получаю много писем от разочарованных худых парней. Они не могут принять решения и постоянно пишут мне, спрашивая, что им делать дальше.
Именно в этом заключается проблема. Переживания не создают хороший гормональный ответ, необходимый для набора веса. Многие эктоморфы излишне нервничают,не могут усидеть на месте и слишком остро на все реагируют. Им следует сделать глубокий вдох и успокоиться.
Переживания способствуют выработке кортизола, который тормозит мышечный рост и заставляет организм накапливать жир в области талии. Так что забудьте о кофе и других стимуляторах. И никаких «Red Bulls»!
Если вам нужно взбодриться по утрам, пейте зеленый чай, поскольку он содержит умеренную дозу кофеина, а также треонин
Последний улучшает внимание, но при этом делает вас спокойным и расслабленным
Режим питания эктоморфа
Питание для эктоморфа не должно сводиться к простому увеличению калорий. Для развития мышц требуется составление диеты с упором на прием сложных углеводов, белков и достаточного количества клетчатки.
Режим эктоморфов построен на правильном соотношении количества употребляемых калорий и уровня физической нагрузки. Пища должна быть здоровой и натуральной, но в редких случаях допустимы поблажки в виде фастфуда.
Таблица разрешенных продуктов
Для наращивания мышечной массы эктоморфу нужно исключить употребление пустых калорий и отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.
Список основных допустимых продуктов с расчетом БЖУ на 100 г:
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы |
| Овощи и зелень | |||
| Зелень | 2,6 | 0,4 | 6,2 |
| Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
| Капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| Кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 |
| Лук | 1,4 | – | 10,4 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 |
| Перец | 1,3 | – | 5,3 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
| Помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 |
| Фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 |
| Чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 |
| Фрукты | |||
| Авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 |
| Апельсин | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
| Гранат | 0,9 | 0,1 | 3,9 |
| Груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 |
| Персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Яблоко | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
| Орехи | |||
| Кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 |
| Крупы | |||
| Гречка | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| Овсянка | 12,3 | 6,1 | 59,5 |
| Пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,7 |
| Пшенка | 11,5 | 3,3 | 69,3 |
| Молочная продукция | |||
| Молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 |
| Йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 |
| Творог | 18,0 | 0,6 | 1,8 |
| Мясная продукция, яйца | |||
| Говядина | 18,9 | 19,4 | – |
| Крольчатина | 21,0 | 8,0 | – |
| Индейка | 19,2 | 0,7 | – |
| Яйца куриные | 12,9 | 11,6 | 0,8 |
| Рыба и морепродукты | |||
| Кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 |
| Лосось | 19,8 | 6,3 | – |
| Мидии | 9,1 | 1,5 | – |
| Треска | 17,7 | 0,7 | – |
| Тунец | 23,0 | 1,0 | – |
| Форель | 19,2 | 2,1 | – |
| Щука | 18,4 | 0,8 | – |
Расчет потребности в калориях
Для правильного набора веса составляется высококалорийная диета. Расчет необходимых калорий осуществляется по формуле: 60 x вес спортсмена х уровень активности = допустимая норма калорий.
Цифра 60 в формуле обозначает количество калорий на кг веса, которые необходимы для нормальной работы организма эктоморфа.
Расчёт уровня активности
Для измерения уровня активности следует изучить ежедневные нагрузки человека. Если большую часть времени он мало двигается (офисная работа, без физических нагрузок), то уровень активности равен 1.
Если работа человека связана с высокой физической активностью, то коэффициент равен 1,5. У офисного сотрудника потребность в калориях будет увеличиваться в дни тренировок.
