Разминка и заминка
В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению
Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.
Хороший вариант для разминки – скакалка, бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.
Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете
Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки
Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему. Организм должен получать время для восстановления.
Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки, которые помогут быстрее сжечь жиры.
// Зачем качать пресс?
Если для женской фигуры показателем хорошей физической формы являются ягодицы — то для парней это однозначно пресс. Отсутствие жировой прослойки и наличие кубиков на животе обеспечивает привлекательность в глазах противоположного пола и повышает самооценку.
Те, кто хотя бы раз в жизни добился рельефных кубиков, никогда не забудут этого ощущения — когда ты проводишь рукой по животу и чувствуешь лишь твёрдые мышцы, а не мягкий жир. Ради достижения подобного результата хочется и соблюдать диету, и регулярно качать пресс.
Собственно, в этом и состоит главное правило — пресс действительно требует регулярного выполнения упражнений на мышцы живота, а также довольно тщательного контроля за питанием (с ограничением сахара и быстрых углеводов, а также без избыточного потребления насыщенных жиров).
// Читать дальше:
- самое эффективное упражнение на пресс
- быстрые углеводы — список продуктов
- как накачать пресс — 7 главных советов
Как быстро появится результат?
Пресс — уникальная мышечная группа. Если обычно мышцы имеют объёмную форму и отвечают за какое-то определённое движение (например, бицепс за поднятие руки) — то мускулатура живота представляет собой несколько относительно тонких слоёв, опоясывающих корпус.
То есть, даже использование слова “накачать” вводит в заблуждение — правильнее говорить об “укреплении”. И, учитывая структуру пресса, для его укрепления и развития понадобятся как минимум несколько месяцев (даже с учётом отсутствия жировой прослойки).
Причём, прогресс будет появляться крайне поступательно — а техника выполнения упражнений (и регулярность тренировок) существенно более важны, чем фактический выбор программы. Накачать пресс с нуля за 2 недели (или даже за месяц) — нереально.
Пресс: как быстро накачать
Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.
Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».
Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.
Как сделать пресс видимым
Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.
Кубики пресса: Pexels
Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.
Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.
Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.
Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15% четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.
Упражнения для пресса без нагрузки на позвоночник
1. Прямые скручивания
Самый простой вариант скручиваний, при которых даже не нужно отрывать поясницу от пола, что делает упражнение особенно безопасным для этой области позвоночника. Нагрузки для прямой мышцы, особенно ее верхней части, будет вполне достаточно, главное – достичь жжения и усталости мышц под конец подхода.
2. Обратные скручивания на полу
Этот вариант скручиваний выполняется в обратном направлении – скручивается таз, за счет смещения нагрузки на нижнюю часть прямой мышцы живота. Несмотря на простоту техники, выполняемой с согнутыми коленями и небольшой амплитудой, при рывках и резких падениях на пол поясницу тоже можно травмировать.
3. Подъем ног лежа попеременно
Для максимального снижения нагрузки на область поясницы подъем ног нужно чередовать. Это наиболее безопасный вариант упражнения с акцентом на нижнюю часть прямой мышцы живота
Но при выполнении техники так же важно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола. Старайтесь поднимать прямые ноги в коленях, при дискомфорте в задней поверхности бедер колени можно слегка сгибать
4. Косые скручивания
Такой вариант отлично нагружает косые мышцы живота, не отрывая поясницу от пола. Скручивания выполняются в диагональ за счет грудного отдела позвоночника – локоть тянется к противоположному колену. Сначала выполняется определенное количество упражнений в одну сторону, а затем в другую.
5. Подъем ног лежа на боку
Это упражнение выполняется с подъемом двух ног одновременно лежа на боку
При выполнении техники важно стабилизировать положение тела, стараясь не раскачиваться по сторонам, для этого бедра, ягодицы и прямая мышца живота должны быть напряженными. Сначала выполняются подъемы ног вверх лежа на одном боку с небольшой амплитудой, а затем на другом
6. Полные медленные скручивания
В системе Пилатеса это упражнение еще называется “ролл-ап, ролл-даун”. Эта техника позволяет нагрузить глубокую поперечную мышцу живота, которая отвечает за стабилизацию поясничного отдела, а также делает живот более плоским и буквально втянутым внутрь брюшной полости
Лежа на спине важно отрывать от пола медленно позвонок за позвонком, пока позвоночник полностью не выпрямится, точно так же выполняется и обратное скручивание на пол
7. Крисс-кросс
Продолжаем серию безопасных упражнений, заимствованных из системы Пилатеса. В данной методике поясница не отрывается от пола, зато максимально прорабатываются прямая и косые мышцы живота. При выполнении скручиваний “крест накрест” голени остаются на весу, а туловище скручивается в диагональ только в области грудно отдела позвоночника. Таким образом, локоть тянется к противоположному колену. Скручивания выполняются попеременно на каждую сторону.
8. Боковые наклоны лежа на спине
Очередное безопасное для поясницы упражнение, направленное на проработку глубоких и наружных мышц брюшной полости, в том числе косых мышц
При выполнении техники важно не опускать грудной отдел на пол до конца подхода, при этом выполняя попеременные наклоны со стороны в сторону, касаясь ладонями одноименной голени. Не забывайте выдыхать при наклоне в сторону и не задерживайте дыхания
9. Сотня
Одно из самых популярных упражнений вышеупомянутой методики, которое не просто укрепляет мышцы пресса, но и благодаря особой технике дыхания улучшает жиросжигание. “Сотня” означает выполнение ста повторений, но это необязательно для новичков и тех, кому не хватает выносливости в мышцах устоять до конца. Лопатки оторваны от пола и удерживаются в таком положении весь подход, поясница прижата к полу, руки горизонтально вытянуты вперед над полом, а ноги навесу – это исходное положение. Дыхание: 4 коротких до-вдоха и 4 до-выдоха, на каждый из вдохов и выдохов выполняется движение руками, напоминающими хлопки по воде.
10. Подтягивание колен поочередно на спине
Заканчиваем список эффективным упражнением, позволяющим акцентировать нагрузку на верхней части прямой мышцы живота. Как и в прошлом упражнении – лопатки не должны касаться пола, а поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполняется поочередное сгибание колен, касаясь ладонями голени. Пятки так же не должны опускаться на пол.
Планка – отличный способ сделать рельеф живота
Высокую эффективность показывает также упражнение планка. Существует два вида планки – прямая и боковая. Принцип в выполнении одинаков – тело остаётся в максимально напряжённом статичном положении определенный промежуток времени.
Прямая планка. Следует вывести тело в прямую линию. Причем точки опоры – это пальцы ног и часть руки от локтя до кончиков пальцев.
Все остальное должно образовывать одну сплошную линию – от макушки до пяток. Самое главное – это контролировать, чтобы не прогибался позвоночник в районе поясницы.
Боковая планка. Здесь тоже нужно образовать прямую линию. Опираться следует на внешнюю боковую часть стопы одной ноги и согнутую в локте руку. Стараться не опускать бедра вниз.
Видео упражнений на пресс
Ну а для тех, кто очень хочет иметь кубики на животе, но вот прямо никак не может выделить достаточного времени для его тренировки, я предлагаю посмотреть и изучить видео о 8-ми минутной тренировки мышц живота. Можете включать его на компьютере или смартфоне и повторять следом за ним. Очень удобный для использования ролик, в котором вам даже время отсчитывают между подходами. Выполнять такой комплекс желательно ежедневно. Вы же можете позволить выделить себе 8 минут в день для осуществления своей мечты?
Ну вот и все, кажется рассмотрели тренировки пресса со всех сторон. Дальше дело только за вами и вашей настойчивостью.
Удачи вам на пути к фигуре своей мечты.
Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек
Начнем с количества и разнообразия. Будем прорабатывать верхние, нижние и средние части пресса, а также косые мышцы живота.
Все предложенные упражнения нужно стараться выполнять по 20-30 раз за один подход. Затем следует отдых не более одной минуты и новый подход. Всего подходов должно быть четыре для каждого упражнения.
Поначалу вы не сможете выполнять указанное количество повторений во всех упражнениях. Но, со временем, будет получаться все лучше. И чем лучше будет получаться, тем большую нагрузку нужно будет прилагать. Например, начав тренироваться сегодня, вы сможете выполнить всего 2-3 упражнения из всего комплекса. А через месяц с легкостью одолеет все. Что ж, потом можно не меняя упражнения, добавить нагрузку увеличением количества повторов.
Скручивания для «верхней» части пресса
Начнем, конечно же, с классических скручиваний
- лягте на пол.
- ноги согните в коленях (если не удобно, можете положить из на возвышенность, например, диван, так, чтобы голени были параллельны полу)
- на выдохе оторвите плечи от пола. Только плечи, почувствуйте, что напряжение присутствует в основном в области солнечного сплетения
- задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение
Это достаточно простое по началу упражнение будет даваться все тяжелее с каждым подходом.
После выполнения 4 подходов, отдохните 2-3 минуты и переходите к следующему упражнению
Подъем ног на «среднюю» часть пресса
- Поднимите ноги и согните их в коленях
- на выдохе оторвите поясницу от пола, стараясь подтянуть колени к голове.
- голову при этом подымать ни в коем случае не нужно!
- На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию.
Важно в течение всего выполнения упражнения чувствовать, как напряжены мышцы живота. Расслабляться можно только после завершения подхода
Положите ноги на пол, отдохните одну минуту и повторите упражнение. Напомню, нужно выполнить 4 подхода и стараться делать в каждом подходе по 20-30 повторений.
Как закончите- отдохните 2-3 минуты перед следующим упражнением.
Ножницы для «нижней» части пресса
- На выдохе поднимите чуть согнутые в коленях ноги на высоту 15-20 см от пола.
- раздвигайте и сводите ноги, имитируя работу ножниц
- ноги разводите на расстояние 40-50 см друг от друга, а сводя их вместе немного заводите одну ногу за другую
- выполните максимально возможное число повторений
- положите ноги на пол, передохните минуту и повторите упражнение
Если вам не удобно лежать, то можете приподняться, оперевшись на локти.
Выполните 4 подхода на максимальное число повторений, отдохните 2-3 минуты и переходите к финальному упражнению.
Скручивания для «косых» мышц живота
Если до этого момента вы все делали по порядку, то уже изрядно вымотались. Поэтому мы не будем усложнять и закончим комплекс скручиваниями для косых мышц
- лежа на полу, согните ноги в коленях и опустите их справа от себя так, чтобы бедра были перпендикулярно корпусу.
- на выдохе оторвите плечи от пола, стараясь поднять плечи как можно выше
- задержитесь в верхней точке и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение.
- выполнив максимальное количество повторений на одну сторону, перекиньте ноги на другую сторону и повторите упражнение
Только выполнив упражнение на обе стороны вы засчитываете первый подход. Всего подходов, традиционно 4. Про повторения я пишу максимальное количество, потому что для кого-то и 10 повторений будет много, а кому-то и сорока не хватит. Все индивидуально. А цель у всех одна- почувствовать нестерпимое жжение в тренируемой части мышцы.
Стройная фигура как лучше качать пресс дома
Как лучше качать пресс в домашних условиях
Getty
В начале этого нелегкого пути следует определиться с конечным результатом тренировок, потом разработать специальный план и четко ему следовать. И, чтобы не ошибиться, приступая к выбранному комплексу упражнений, необходимо знать о таких правильных суждениях про накачивание пресса:
— данные занятия не убирают жир с талии;
— большое количество повторов не влияет на накачивание;
— несколькими упражнениями не обойтись;
— брюшные мышцы не нуждаются в ежедневной нагрузке;
— заниматься нужно в комплексе со специальной диетой.
Однако при отсутствии лишнего веса и постоянных перееданий можно сосредоточиться только на тренировках для красивого пресса. Хотя всесторонний подход непременно обеспечит быстрый положительный результат.
Но из-за отсутствия свободного времени многим приходится интересоваться тем, как качать пресс дома:
- следует освоить базовые упражнения для укрепления брюшных мышц;
- сюда относят подъем согнутых под прямым углом ног в положении лежа и поднятие верхней части тела из идентичного положения, но с согнутыми в локтях и заведенными за голову руками;
- еще одним малоизвестным, однако весьма действенным, является упражнение, когда нужно лечь на живот и поочередно поднимать выпрямленную ногу и руку одновременно.
Только после прохождения базовой тренировки можно приступать к усложненным комплексам. План тренировок достаточно прост, тут главное – выполнять два вида упражнений в день с перерывом несколько минут. А на второй день следует применить другую пару упражнений с таким же интервалом.
