Жиросжигающая еда — оксюморон
С утверждением «еда Х — жиросжигатель» большая проблема. С любой поступившей в организм едой происходит совершенно противоположная вещь: вся еда содержит калории, и если они для человека лишние, то пойдут в жир.
Организм может находиться только в двух состояниях:
- Анаболическое. Мы едим, еда поступает в желудок, затем в тонкий кишечник. Оттуда вещества попадают в кровь, и организм начинает их использовать или отправляет на хранение. Это время, когда активно работает гормон инсулин. Всякое жиросжигание в этот момент прекращается, даже если человек на диете.
- Катаболическое. Когда организм закончил переваривание и усвоение еды (3-5 часов), он начинает использовать свои запасы для энергообеспечения. Как раз в это время тело находится в режиме “сжигание жира”.
Каждый день эти фазы чередуются несколько раз
Это фундаментальный принцип накопления жира и похудения. Если энергии суммарно поступает за день больше, чем организм тратит, человек толстеет. Если наоборот, то худеет ().
Как только любая еда попадает в организм, включается анаболическая фаза:
- Сжигание жира приостанавливается (организм использует глюкозу).
- Накопление жира включается. Все пищевые жиры сначала откладываются. Это происходит даже на диете, даже если инсулин низкий. Это совершенно нормально и не мешает похудению — если человек соблюдает дефицит калорий, жиры поступят из клеток в кровь и будут использованы для получения энергии. Если жиры вместе с глюкозой останутся в крови, для сосудов это может обернуться атеросклерозом. Вот здесь подробно описано, как человек толстеет и что куда каким образом откладывается.
Разнообразьте свои тренировки
Скучные тренировочные сессии – одна из больших проблем, провоцирующая людей полностью отказываться от тренировок. Устраните эту проблему за счет еженедельных изменений тренировочной программы.
Это не значит, что вы должны постоянно выходить за пределы зоны комфорта. Изменения могут быть незначительными. Подумайте о том, чтобы записаться в группу по фитнесу или модифицируйте свою кардио тренировку – вместо интервального спринта используйте бег в гору. Подобные перемены помогут вам освежить надоевшую тренировочную программу, подвергнут организм действию новых стимулов и активируют другие мышечные группы.
Поставьте на стол маленькие тарелки
Простое уменьшение размера тарелки поможет сократить объем потребляемой пищи, так что вам станет гораздо проще придерживаться здоровой диеты и контролировать массу тела. Согласно исследованию Университета Корнелл, участники эксперимента, которым давали маленькие тарелки, накладывали себе меньшие порции. Выбирайте тарелки не более 20 см в диаметре.
Ищите дополнительные инструменты для визуального контроля размера порции? Используйте темные тарелки. Новейшее исследование показало, что увеличение контраста между тарелкой и пищей приводит к тому, что люди начинают меньше есть.
Примеры высокоинтенсивных тренировок:
20—минутная тренировка высокой интенсивности.
Суть этой тренировки в том, чтобы оставаться в зоне высокой интенсивности от начала до конца
Неважно, какой это вид активности (плавание, бег, степ или любой кардио тренажер). 20 минут — обычно рекомендованная длина для интенсивной тренировки
Интервальный тренинг
Интервальная тренировка — это чередование периодов высокой интенсивности с менее интенсивными периодами восстановления. Сменяйте быстрый бег в течение 30—60 секунд на ходьбу 1—2 минуты. Такой тип тренировки длится от 20 до 30 минут.
Интервальная тренировка Табата Это еще один вид интенсивной интервальной тренировки, при которой вы работаете настолько интенсивно, насколько это возможно в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд и повторяете это 7 раз. Если вы делаете все правильно, у вас не должно оставаться сил даже на дыхание, и уж тем более на разговоры. Рекомендованная продолжительность тренировки Табата — 20 минут.
Комплекс жиросжигающих упражнений
Лучшие упражнения, позволяющие прокачать все тело без использования тренажеров, представлены в таблице ниже.
| Упражнение | Описание, техника выполнения | Фотография техники выполнения |
| Приседания | Хорошее упражнение для ног и спины создает высокую нагрузку в бедрах и ягодицах, стимулирует быстрый расход гликогена в мышцах, что приводит к запуску процесса сжигания жира. Правильно выполнять приседания надо следующим образом:
| |
| Выпрыгивания | Во время выполнения упражнения в ногах происходит мощное сокращение мышц. Это приводит возникновению мышечного стресса и дополнительному выбросу в кровь анаболических гормонов, форсирующих расщепление жира: самотропина и тестостерона. Именно поэтому выпрыгивания справедливо считаются одним из самых эффективных упражнений для бедер. Для выполнения упражнения следует:
| |
| Отжимания | Выполняются для проработки плечевого пояса, уменьшения жировой прослойки в руках и увеличения скорости общего жиросжигания. Для девушек отжимания эффективно использовать с целью поднятия груди, улучшения ее формы. Алгоритм выполнения упражнения:
| |
| Подтягивания на турнике | Упражнение используется для тренировки широчайших мышц спины и рук. Подтягивания оказывают жиросжигающее действие на все тело благодаря тому, что во тренировки работают практически все мышечные группы. Правильно выполнять упражнение следующим образом:
| |
| Скручивания | Упражнение считается лучшим для живота, используется также для проработки боков. Позволяет убрать жировые отложения вокруг талии, уменьшить ее объем. Выполняются движения на пресс следующим образом:
|
Силовые тренировки рекомендуется производить во второй половине дня. Оптимальное время — с 18 до 20 часов.
Как правило, для таких тренировок подбирают упражнения без отягощения, чтобы можно было длительное время выполнять подходы без отдыха и выдерживать 40-50 минут тренинга. Если не придерживаться такой длительности, жиросжигающий процесс не запустится. Подбирать варианты движений можно любые, которые бы нагружали разные части вашего тела. Оптимальный комплекс жиросжигающих упражнений включает несколько групп мышц и кардионагрузку. Пример такой программы для тренировок дома:
- Разминка, растяжка (обязательно).
- 5 минут бега на месте/прыжков на скакалке/велодорожки.
- Отжимания 3 подхода по 20 раз.
- 5 минут кардио.
- Приседания выпрыгиванием 20 раз 3 подхода.
- 5 минут кардио.
- Качаем пресс 3 подхода по 30 раз.
Силовая тренировка
Для сбалансированной фитнес-программы силовые тренировки имеют большое значение. Они предотвращают потерю мышц, укрепляют их, как и соединительные ткани, увеличивают плотность костей, снижают риск получения травм и облегчают боль при артрите.
Такой вид нагрузок особенно важен для людей, сидящих на диете. Когда вы сбрасываете вес, до четверти потери может исходить от мышц, что замедляет метаболизм. Силовая тренировка помогает их восстановить. Большего эффекта можно достигнуть в тренажерном зале.
На какие упражнения обратить внимание?
Разведение гантелей в стороны стоя
Одно из самых популярных упражнений, которые рекомендуют тренера для проработки средней дельты. Особенно хорошо отображается на осанке и плечах.
Упражнение для пресса со сжатым между ногами мячом
Если нет мяча, можете использовать бутылку воды или скрученное полотенце. Это поможет разнообразить тренировку, а также напрячь не только мышцы пресса, но и ягодичные, а также квадрицепс.
Выпады с гантелями
Универсальное упражнение как для профессионалов, так и для начинающих. Прокачивает ягодицы, бедра и икры. Следите за тем, чтобы не нарушалось равновесие, колено опорной ноги (той, что впереди) не должно выступать за носок кроссовка, а задняя нога должна образовать прямой угол.
Гребля
Выполняется на специальном гребном тренажере. Задействуют мышцы ног, спины и рук, за часовую тренировку помогает сжигать в среднем 600 калорий. Увеличивает выносливость и улучшает метаболизм.
Становая тяга
Прорабатывает множество мышц, включая ягодичные, плечи, спину и подколенные сухожилия. Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в Международном журнале спортивной физиотерапии, тяга превосходит планку в проработке самых глубоких мышц брюшного пресса, который выполняет роль внутреннего корсета.
Виды кардиотренировок
Различаются тренировки по интенсивности в зависимости от пульса или частоты сердечных сокращений (ЧСС). Определяется ЧСС индивидуально по формулам. Следить за частотой пульса во время выполнения упражнений необходимо, чтобы работать в нужной кардиозоне и не нанести вреда здоровью. Длеать это можно при помощи специальных часов, браслетов и поясов.
| Тип интенсивности | % от максимальной ЧСС | Виды спорта | Для чего подходит |
| Низкий | 50-60% | Легкая гимнастика, разминка, неспешная прогулка, медленная езда на велосипеде | Восстановление после тренировки, подходит для новичков, создает базу для аэробных нагрузок |
| Средний (жиросжигательная зона) | 60-70% | Активная гимнастика, быстрая ходьба, умеренная работа на кардиотренажерах | Идеально подходит для повышения выносливости организма и сжигания подкожного жира |
| Высокий (аэробная зона) | 70-80% | Плавание, бег, езда на велосипеде, интенсивная работа на кардиотренажерах | Нагрузка для тренировки выносливости сердечной мышцы |
| Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) | 80-95% в интенсивной фазе и 70% в фазе расслабления | Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок. Протокол Табата, спринт+ходьба, интенсивная работа с небольшим весом+аэробные упражнения | Преодоление плато в похудании, сжигание подкожного жира, наращивание мышечной массы. |
РАБОТАТЬ надо за Результат!
Работать в той сфере, в которой вам нужны результаты!!!
Пора научиться отличать фантазииот реальности, я понимаю, что многие в своё время переслушали сказок от
родителей, от учителей,от правительства, но вынужден вас огорчить –
ДЕТСТВО КОНЧИЛОСЬ, пора наполнить
каждыйсвой день действиями.
Пока вы не довольны жизнью она проходитПока вы не довольны своим телом, ваша жизнь проходит…Не
стройте иллюзий, что вы самостоятельно справитесь. Если бы вы могли, давно бы уже сделали. Вам нужен План, вам нужны результаты. Причем сразу, чтобы они мотивировали
вас на дельнейшие свершения, чтобы окружающие удивлялись вашему стремительному преображению и пытались
узнать ваш секрет.
90% — ваших изменений произойдут не из-за похудения,а из-за развития тех
качеств, которые вы приобретаете в процессе трансформации.
Играй, гормон!
За расщепление жира отвечает фермент липаза. Гормон инсулин подавляет его, а это один из регуляторов метаболизма. Инсулин выделяется в поджелудочной железе больше всего при поступлении простых углеводов (сахар, крахмал). Съедая сладости, картофель, мучное, вы подавляете расщепление жира. Собственно, на этом принципе держится вся индустрия диет.
Кроме того, на отложение жировой ткани активно влияют мелатонин и кортизол. При их недостатке жир откладывается интенсивнее. Чтобы этому противодействовать необходимо достаточно высыпаться и избегать стрессов.
А как же активизировать липазу? С помощью гормонов адреналина и норадреналина! Вы когда-нибудь видели толстых парашютистов? Скорее всего, нет. И не только потому что они знатные адреналинщики, но и потому что для парашютного спорта требуется хорошая физическая подготовка. И тут нас ждет ещё одна хорошая новость – адреналин вырабатывается и при занятиях спортом! Чем больше этих гормонов, тем больше фермента липазы, а значит, расщепление жира увеличивается.
Роль мотивации в снижении веса
Рекомендуемая программа упражнений для пациентов с ожирением с определенной частотой упражнений, интенсивностью и продолжительностью будет выполняться при условии, что пациент имеет надлежащую мотивацию. Многие тучные люди имеют ряд барьеров, поэтому врач для достижения успеха должен адаптировать стратегию под каждого пациента.
Основные препятствия:
- нежелание прилагать интенсивные усилия;
- неловкость при участии в групповых занятиях;
- отсутствие поддержки семьи и окружения;
- физическое и психическое влияние избыточного веса;
- нехватка времени, оборудования, места для занятий;
- скелетно-мышечная боль;
- неприятные переживания, ассоциации с физическими нагрузками;
- прошлые и текущие неудачи похудения.
Эти барьеры можно преодолеть благодаря достаточной мотивации пациента. Тучные люди должны быть не только физически, но и психологически подготовлены к рекомендованному общему увеличению физической активности и дополнительным упражнениям.
Роль врача в мотивации пациентов с ожирением к увеличению физической активности достаточно значима. Результаты опроса пациентов с ожирением, проводимые в Литве в 2000–2005 гг., показали, что из 3000 врачей рекомендовали увеличить физическую активность только 700 специалистов. При этом люди, получившие медицинские рекомендации, чаще выполняли физические упражнения, чем те, кому врач не дал таких советов.
Также оказалось, что примерно 30% пациентов с ожирением ожидают практических советов от специалистов. Они хотят знать как правильно и эффективно заниматься спортом, хотя им почему-то часто стыдно об этом спрашивать.
Врач должен понимать людей, страдающих ожирением
При этом важно рассказывать пациентам о влиянии лишнего веса в первую очередь на здоровье и благополучие, и лишь после этого обращать внимание на внешний вид. Пациентам важно знать, что снижение веса всего на 5–15% уже значительно снижает риск развития заболеваний, связанных с ожирением
Действия, направленные на борьбу с лишним весом и ожирением, должны быть разнонаправленными. Они должны учитывать сложность и многогранность проблемы.
Последние данные об «эпидемии ожирения» вызывают тревогу. Около 20% взрослых людей уже страдают ожирением. В некоторых регионах страны заболеваемость ожирением достигает 35%. К сожалению, мы идем по тому же пути, что и американцы, хотя сейчас у нас достаточно знаний и значительных возможностей, чтобы остановить или даже обратить вспять неблагоприятную тенденцию развития ожирения.
Программа упражнений для сжигания жира на животе
Представленная ниже программа может дополняться тренировками для сжигания жира — то есть, регулярными кардиотренировками (включая аэробику), выполняемыми 30-40 минут в жиросжигающей зоне пульса (порядка 110-130 ударов в минуту) не менее 2-3 раз в неделю.
1. Приседания с весом тела
Упражнение для разминки. Заложите руки за голову, напрягите пресс и ягодицы, затем, на выдохе, медленно опуститесь вниз — словно садясь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед. Задержитесь на 1-2 сек и поднимитесь вверх.
// Приседания — что дают и какие мышцы работают?
2. Обратные скручивания с фитболом
Упражнение для укрепления нижнего пресса и мышц задней поверхности бедер. Лежа на спине, на выдохе отведите руки с мячом назад, одновременно опуская ноги, на вдохе выполните скручивание — медленно и с ощущением напряжения мышц живота.
// Как правильно качать нижний пресс?
3. Махи ногами
Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц — в частности, средней ягодичной мышцы, придающей характерную округлость. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.
// Лучшие упражнения на ягодицы
4. Упражнение Бёрпи
Бёрпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — одно из наиболее энергозатратных упражнений и лучший инструмент сжигания жира с живота и боков. Представляет из себя комбинацию четырех движений, вовлекающих в работу практически все мышцы тела.
// Упражнение Бёрпи — техника и польза
5. Зашагивания на скамью
Одно из лучших упражнений для ягодиц, также вовлекающее в работу среднюю ягодичную мышцу. Упражнение быстро придает ягодичным мышцам тонус, а значит упругость и округлую форму. При выполнении обязательно держите мышцы живота в напряжении.
6. Боковые махи лежа
Из полулежачего положения медленно поднимите прямую ногу вверх, чувствуя работу бокового пресса и мышц ягодиц. На выдохе опустите ногу вниз — затем, без касания пола, снова поднимите ее вверх. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в осознанном напряжении.
// Как качать боковой пресс?
7. Упражнение Велосипед
Велосипед — одно из ключевых упражнений для укрепления боковых и поперечных мышц живота. Во время попеременного движения ногами держите живот втянутым, пресс напряженным, а также не отрывайте поясницу от пола.
// Упражнение Велосипед — как делать правильно?
8. Боковая планка со скручиваниями
Крайне эффективное упражнение для укрепления боковых мышц живота и создания подтянутого пресса. Полезно как для развития равновесия и улучшения осанки, так и для уменьшения размера талии. Исходное положение — боковая планка с заложенной за голову рукой, затем локоть тянется вниз.
// Планка для новичков – 4 лучших вида
9. Выпады в стороны
Упражнение для косых мышц живота, ягодиц и мышц бедер. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем, на выдохе, опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении. Выполняйте упражнение в быстром темпе, однако следя за техникой.
10. Планка на локтях
Для повышения эффективности упражнение планка выполняется в конце программы тренировок, когда мышцы живота уже устали — это позволяет сжигать больше калорий. Главный секрет техники — следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы пресса поддерживались в осознанном напряжении.
// Планка — продвинутая техника и 25 вариаций
Как правильно подобрать питание?
Прежде всего, определитесь со своими целями. Если Вы хотите сжечь 2-3 лишних килограмма, то Вы вполне можете обойтись без жиросжигателей или приема других добавок. Если немного больше, купите в магазине спортивного питания или аптеке упаковку L-карнитина. Это поможет Вам ускорить обменные процессы в организме и придаст дополнительные силы для занятий спортом.
Если Вы мужчина и Ваша цель – качественный рельеф и низкий процент подкожного жира, то Вам следует купить жиросжигатель. Выбирая спортивное питание для сжигания жира для мужчин, лучше не используйте жиросжигатели, содержащие сильные стимуляторы (особенно – эфедрин). Они слишком перевозбуждают центральную нервную систему, и Вы можете ввести себя в состояние перетренированности. Это будет сопровождаться потерей мышечной массы, плохим сном, апатией и депрессией.
Также следует уделить особое внимание состоянию своему здоровья. Если у Вас наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системы, любые добавки, содержащие кофеин, таурин или гуарану Вам противопоказаны
Про DMAA или PEA, думаю, и так все понятно. Лучше ограничиться L-карнитином, допустим курсовой прием подавителей аппетита (ни в коем случае не превышая рекомендуемую дозировку). Также обязательно следует купить хороший витаминно-минеральный комплекс, так как в условиях диеты все системы организма нуждаются в дополнительном количестве витаминов – Вашему сердцу это пойдет только на пользу.
Если у Вас наблюдаются проблемы с почками или работой мочеполовой системы, будьте аккуратнее с добавками, имеющими диуретический эффект. Сильным диуретиком является кофеин, входящий в состав практически любого жиросжигателя или термодженика. Если Вы употребляете данные добавки, потребляйте больше жидкости, чтобы не нарушать нормальное функционирование всех систем своего организма.
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Пять эффективных упражнений на жиросжигание
Бёрпи с отжиманием
Бёрпи с отжиманием — одно из самых энергоёмких упражнений, которое быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет потерять большое количество калорий за короткое время.
Фитнес-тренер отмечает, что бёрпи задействует всё тело. На разных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и пресс.
Регулярное выполнение бёрпи тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, развивает дыхательную систему и координацию.
Зашагивания на куб
Фото: unsplash.com/@yellowteapot
Это относительно простое, но от этого не менее эффективное упражнение, позволяющее тратить много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы за счёт возможности нагрузить все мышцы ног. При использовании инвентаря дополнительно работают руки и плечи.
Если ваша цель — похудеть, выполнять зашагивания стоит попеременно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность упражнения и его длительность.
Выпады с поворотом корпуса
Выпады — базовое упражнение для проработки квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра. Позволяет не только тренировать мышцы, но и растягивать их.
Выпады с поворотом корпуса — продвинутый вариант классического упражнения, требующий максимум координации, баланса и энергии. Он был придуман для того, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Кроме мышц ног, в работу включаются руки, кор и другие стабилизаторы.
Рывок и толчок штанги
Фото: istockphoto.com
Рывок и толчок штанги — технически сложное упражнение, которое требует подготовки. Если вы давно тренируетесь, то оно идеально подойдёт, чтобы сжечь съеденные лишние калории за ужином.
При выполнении работает всё тело, наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч. Когда вы научитесь делать рывок и толчок штанги, приседания и выпады будут казаться разминкой.
Не спешите. Новичкам с этим упражнением будет очень трудно. Попробуйте для начала сделать его перед зеркалом, заменив штангу на швабру, а потом отправляйтесь практиковаться в зал, но обязательно под контролем опытного тренера.
Искусственный жиросжигатель
Чтобы достичь максимального эффекта в процессе похудения, некоторые люди используют препарат левокарнитин или L-карнитин. Многие рекламщики называют данную добавку одним из лучших жиросжигателей в мире, но по факту, действие левокарнитина можно сравнить с влиянием кофе на человеческий организм. Препарат действительно ускоряет обмен веществ и повышает производительность, но его употребление неспособно всецело заменить существующие способы разгона метаболизма. Спортсмены рекомендуют принимать левокарнитин за полчаса до тренировки по 15-20 мл.
Стоит также отметить, что многие ученые высказываются против употребления L-карнитина в качестве помощника по снижению веса, поскольку его эффективность не была доказана.
Это не тренировочная «классика» (+ немного о питании)
Предупреждаю сразу — это не о тренировочной «классике», начиная с многоповторного тренинга и заканчивая огромным количеством кардио. В большинстве своем для новичков такое не работает. Да что уж душой кривить, даже опытным товарищам далеко не всегда удается добиться результатов на классических методах.
Я не говорю о профессиональных бодибилдерах или фитнес-моделях — это совсем другой мир, вход в который зачастую оплачивается здоровьем, ощутимыми финансовыми вливаниями на всякие интересные вещества и большим количеством воли, когда зажимаешь себя по всем фронтам, соблюдая очень жесткий график. Всю жизнь так не сможешь, а значит, и результат временный.
Речь о простых обывателях, годами занимающихся в тренажерном зале, наматывающих километры на беговых дорожках и стадионах или скачущих в группах аэробики. Работа есть, вроде как результат есть, какой-то прилив энергии тоже есть — это лучше чем ничего. Я всегда говорю, что лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать. Но жир тоже есть. Человек не особо выделяется на фоне других граждан, которые не поднимают ничего тяжелее компьютерной мышки или планшета.
Да я и сам таким был — да, крупный увалень, но не сказать что спортсмен. Хотя тренировался годами по 2–3 раза в неделю. А ведь хочется кубиков пресса ну или, в крайнем случае, девушкам — плоский живот, чтобы с боков не свисало лишнее, была подтянутая и выдающаяся во всех отношениях попа. Парням — рельеф и венозность. Заметный рельеф — это визуально +5 кг к мышечной массе, а весить будешь меньше (легче сердцу, коленям и, вообще, комфортнее).
Автор в декабре 2012 года (фоткался для конкурса «Эфолюция» Дениса Борисова, 108 кг) и в октябре 2015 (102–103 кг)
Тут прикол в том, что 70–80% успеха — это сбалансированное питание. О нем я говорил много и в красках. Предлагаю почитать:
- О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
- О пользе спортивного питания
- Поговорим о низкоуглеводном питании
- Как держать режим спортивного питания
- Привычки в питании, которые бесят
- Как в праздники не наесть большой зад
- Как есть вкусняшки и не жиреть
- Как эффективно питаться до и после тренировки
То есть, разобраться со своим питанием вам придется в любом случае. Попробуйте применить хотя бы базовые принципы, описанные в первой статье. За неделю можно вполне с этим справиться, было бы желание. А если желания нет, то материал ниже никак не поможет.
Говоря кратко, нужно создать дефицит калорий. То, какой вы сейчас — это результат текущего рациона. Чтобы терять вес, нужно уменьшать количество потребляемой еды.
Простой путь «на глазок» — отказываемся от мучного и сладкого, сохраняя остальной объем питания. Но он не очень эффективен. Это как бродить по незнакомой квартире в темноте, разыскивая выход — может и найдешь его, а может это окажется дверь в шкаф. Не имея точных цифр и контроля легко продолжать переедать, заменив одно другим. Допустим, полезными, но калорийными орехами. Или большим количеством фруктов, а это уже не очень полезно.
Более точный метод заключается в следующем. Покупаем кухонные весы (стоят недорого) и взвешиваем в течение недели все что кушаем. Записываем съеденное, потом подводим итог, высчитывая общее количество калорий, употребленных за неделю (таблиц калорийности продуктов в Сети море, или используем приложения). Делим на 7 и получаем суточное количество калорий. Вот на нем и держится ваш текущий вес. Вычитаем из полученного числа 10% — это ваша норма питания на следующие пару недель с учетом дефицита калорий. Что выбросить из своего привычного дневного рациона — решайте сами. Лучше все те же мучные изделия и сладости. Они очень калорийные и совершенно бесполезные.
Если через пару недель результата нет (все это на фоне тренировок, о них основная статья и об этом читайте ниже), урезаем рацион еще на 10%. Схема, конечно же, очень упрощенная и призвана лишь дать понять, что избавление от лишнего жира — это совокупная работа как на кухне, так и в тренажерном зале, стадионе, на аэробике. Много концентрированной информации по этому поводу в статьях выше, почитайте. Теперь же пора перейти к основной теме — конкретно жиросжигающим тренировкам.
Какие тренировки сжигают жир быстрее
Среди 16 способов, помогающих сжигать жир быстрее, есть несколько методик, предполагающих приобщение к регулярным физическим нагрузкам. Многие ждут от фитнеса снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки в проблемах зонах. При этом не все худеющие знают, какие тренировки помогут решить эту задачу быстрее. Отличным вариантом является:
Аэробная нагрузка, которая по-прежнему считается лучшим способом похудеть с помощью спорта. Сюда относится бег, велосипедная езда, танцы, ходьба и др. Занятия аэробикой способствует увеличению потребления кислорода, который расщепляет жиры.
- Силовые тренировки. Занятия с сопротивлением или отягощением мало кто использует в качестве способа сжигания жира. Хотя, развитая мышечная масса заставляет организм тратить больше энергии, за счет чего происходит уменьшение веса.
- Статические занятия (пилатес, силовая йога, флексислим, калланетика). При мышечном сокращении осуществляется улучшение синтеза белка, т.е. строительства мышц. Для этого процесса расходуется энергия, получаемая из жира.
- Дыхательные методы. Большую популярность приобрели оксисайз, бодифлекс, которые хорошо влияют на обмен веществ.
В чём смысл жиросжигания
Выполнение упражнений предполагает использование кругового метода т. е. все упражнения делаются друг за другом без отдыха или допускается на первых этапах отдыхать до 60 секунд. Новичкам достаточно выполнить 1-2 круга, а более опытным можно повысить интенсивность до 3-4 кругов. Со временем упражнения будут даваться всё легче и легче, поэтому далее можно использовать утяжелители, гантели, выполнять больше повторений и даже увеличить количество кругов.
На протяжении одной такой тренировки, сожжётся порядка 300 – 700 ккал., всё зависит от интенсивности, возраста и веса. Грубо говоря в среднем и получится значение 500 ккал.
В случае постоянного выполнения упражнений за 30 дней, потеря лишнего веса составит в районе 5 кг. Параллельно подтянуться все мышечные участки тела, бёдра по бокам уменьшаться, округляться ягодицы и подтянется пресс. Конечно этого можно достигнуть при условии правильного питания, иначе подтянутые мышцы останутся визуально не видны под слоем подкожного жира.
