Эффективная программа развития грудных мышц для девушек

Типичные ошибки в проработке грудных мышц

Как бы вы не старались придерживаться требований к выполнению упражнений, далеко не всегда удаётся избегать ошибок, поэтому, прежде чем переходить к непосредственным тренировкам стоит уделить внимание именно этому вопросу. По крайней мере, так вы точно будете знать, чего делать не стоит. Итак, к самым распространённым «оплошностям» можно отнести:

Итак, к самым распространённым «оплошностям» можно отнести:

Использование чрезмерной нагрузки Несмотря на то, что грудные мышцы отлично воспринимают работу с большим весом, при всех базовых упражнениях большая её часть приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы, поэтому для прокачки грудной зоны лучше сосредоточить своё внимание на небольшом весе и периодически изменяемой технике. Применение только жима Часто именно он считается наилучшим вариантом для прокачки мышц, но на самом деле классическое выполнение упражнения в лежачем положении низкоэффективно в плане развития грудных мышц, поэтому желательно внести в программу «разводки» и «наклоны» на скамье

Резкий отвод снаряда от корпуса. «Отбивка» действительно позволяет выполнить большее количество повторений за меньший временной промежуток, но вот нагрузка на мышцы груди будет снижаться, в то время как вероятность их чрезмерного растяжения, наоборот, повышается в несколько раз.

Регулярное использование только одной разновидности жима

Неважно выполняете вы только одни жимы или выбрали для себя разнообразные упражнения, нагрузка всегда должна быть разной. Попробуйте изменить угол наклона скамьи или возьмитесь за гриф узким хватом, это поможет чередовать воздействие на нижнюю и верхнюю область груди

Тренажёры подходят только новичкам

Это в корне неверное утверждение, ведь с помощью спортивного инвентаря вполне реально улучшить состояние «отстающей» группы мышц, сосредоточив внимание на отдельном пучке

Включение в работу спины и ног. Сочетание базового комплекса «жим – становая тяга — присед» может использоваться только для достижения базовых показателей, но не для поочерёдной нагрузки на разные части грудной области. Нагрузка на организм в результате приседаний и становой тяги не позволит в полной мере прокачать грудные мышцы.

Важно! Если вы решили хорошо накачать грудь, тогда не стоит начинать с силовых упражнений на другие части тела, у вас ещё должны остаться силы для выполнения целевой программы

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы

Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов

Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Упражнения на растяжку

Растяжка сделает суставы и мышцы эластичными и гибкими, что подготовит организм к выполнению более серьезных силовых упражнений и позволит восстановиться быстрее после выполнения последних.

Преимущества:

• усиление циркуляции крови, насыщение организма кислородом;
• улучшение осанки, сжигание лишнего веса.

Растяжка не относится к силовым упражнениям, но при выполнении высок риск повреждения мышц, сухожилий и связок, поэтому элементы исполняются без рывков и резких движений.

План занятий включает суставную гимнастику (длительность 5-7 минут) и непосредственно упражнения на растяжку (20-30 минут).

Все упражнения на растяжку статические: требуется занять определенную позу и продержаться в положении около полуминуты.

Для девушек упражнения на растяжку следует выполнять не реже одного раза в неделю.

Занятия лучше проводить в носках (без обуви) на коврике.

Примеры:

Разминка суставов: повороты головы, вращения запястий, локтей, плечами, тазом, бедрами, коленями, стопами, наклоны корпуса.

Статические упражнения на растяжку: наклон с подтянутыми руками, наклон с заведенными за спину руками, «сумо-присед», наклоны в полушпагате, вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя, «кошка» и т.д.

Повышение эффективности занятий

Если речь идет о том, как быстро накачать грудные мышцы, то важно регулярно повышать эффективность тренировок и увеличивать нагрузку. Многие девушки интересуются, можно ли накачать мышцы за неделю

К сожалению, этого времени не достаточно для серьезного результата

Но, если уделять внимание количеству подходов, технике и используемому весу, то результат заметен достаточно быстро

Для повышения эффективности занятий следует придерживаться ряда правил.

Широкий хват. Чем шире хват во время жима, тем проще накачивать грудные мышцы. Он позволяет создать максимальное напряжение. В тоже время, новичкам рекомендуется начинать с более узкого захвата, следя, чтобы работала именно грудная мышца. Высота подъема рук. Чем выше поднимают руки во время жима, тем лучше прорабатываются верхние мышцы груди. Скорость выполнения. Упражнения на жим или сжатие выполняются в интенсивном темпе

Внимание уделяется динамичности. В случае разведения, скорость меняется на плавную

Количество повторов. Для начинающих рекомендуется выполнять меньшее количество подходов, постепенно наращивая их число до нужного. В среднем, выполняется сет из 10 повторов. При отсутствии напряжения или остановке роста мышечной массы, количество повторов увеличивается или добавляется груз.

Накачать грудь в домашних условиях не представляет труда. Основное правило – грамотно построенные тренировки и регулярность их выполнения.

https://youtube.com/watch?v=okAw3ehrVNQ

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в последующем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва. Для этого существует ряд простых упражнений.­

Варианты упражнений для разогрева

1. Отжимание обычное. Примите положение «упор лежа», руки – немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол. Выполняется 20-25 отжиманий за один подход. Повторение – 3 подхода. При отжимании соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
2. Отжимание в положении «ноги выше головы». Для выполнения этого упражнения необходим хороший упор. Корпус прямой, положение рук и ног – как в первом упражнении. Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.­
3. Отжимание «с растяжением». Ноги – на диване, руками упритесь в два стула, корпус – между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.­

Основной комплекс упражнений с инвентарем>

1. Жим гантелей в положении лежа;
2. Отжимание на брусьях (желательно – с дополнительным весом);
3. Разводка гантелей;
4. Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).

Варианты программы тренировки грудных мышц

1 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) – 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз; пуловер – 3 подхода по 10-15 раз.
2 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) – 3–4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз. В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.­

Упражнения для накачивания верха грудных мышц

Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении «ноги выше головы».

Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной. Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов – например, книг. Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч. Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола. Количество подходов – 3-4, количество отжиманий – 15-20 раз.

Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание – при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.

Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», совмещающее в себе технику двух предыдущих упражнений.­

Упражнения для накачивания нижней части грудных мышц

Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях. Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).

Строение грудной клетки

Физические тренировки способствуют развитию мышц, поддерживающих грудь, — это является профилактикой и способом ликвидации провисания молочных желез.

Основные мышцы грудной клетки:

• передняя зубчатая;
• большая грудная;
• малая грудная;
• подключичная.

В поддержании молочных желез участвуют малая и большая мышцы груди — в большинстве случаев именно на них и направлены упражнения.

Большая грудная мышца занимает большую часть грудной клетки и крепится на плечевой кости. Она задействуется при опускании поднятой руки и вытягивании ее вперед, защищает от ударов легкие и сердце, а также способствует расширению грудной клетки во время дыхания.

Малая мышца груди находится непосредственно под большой, крепится к ребрам и лопатке. Ее функциями является поднятие ребер и движения лопатки.

Подключичная мышца протягивается от ключицы к первому ребру. Основная функция: участие в дыхательных движениях.

Передняя зубчатая мышца находится в боковой области грудной клетки и крепится к ребрам и внутренней части лопатки, участвуя в ее движении.

Основные упражнения на развитие грудных мышц

Как и перед любой тренировкой, вначале следует провести разминку (8-10 минут) для разогревания грудных мышц, например, круговые вращения и рывки руками.

Обычно тренер в тренажерном зале объясняет, как выполнять то или иное упражнение, но если у вас возникнут вопросы, советуем посмотреть соответствующие фото и видео в к этой статье.

Жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Выполняется 3-4 сета по 15-20 повторов, пауза между сетами не больше минуты.

Удобно лечь на скамью, наклоненную под углом 30-45°, чтобы гриф был над головой. Взяться за него хватом немного шире плеч, снять со стойки и медленно, контролируя свои движения, опустить штангу на верхнюю часть грудных мышц, а затем выжать ее вверх.

https://youtube.com/watch?v=BCjhIiMMn6w

Более сложный вариант этого упражнения – жим с гантелями. Держа гантели в согнутых под прямым углом руках по обе стороны корпуса, отжимать их вертикально вверх.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов.  Этим упражнением можно заменить отжимания на брусьях, которые для начинающих будут слишком сложными.

Лечь на пол, руки расставить как можно шире, чтобы основная нагрузка падала на грудные мышцы, ладони и носки упереть в пол.

На выдохе – подъем на всю высоту рук, на вдохе – возврат в исходное положение. Если такое отжимание не получается, начните отжиматься с колен, тогда в пол упираются ладони и колени, а стопы смотрят вверх.

Статья по теме: «Кардиотренировка в домашних условиях»

Разведение гантелей в положении лежа на наклонной скамье (угол наклона тот же). Выполняется 3 сета по 10-12 повторов.

Удобно расположиться на скамье, руки с гантелями (весом до 2 кг) выпрямить вертикально вверх – это исходное положение.

Очень медленно, чтобы не потерять равновесие, на слегка согнутых руках опускать гантели вниз в направлении таза до полного растянутого положения, а затем так же плавно вернуться в исходное положение.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Сведение рук в кроссовере. Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов, выполняется в специальном тренажере.

Приняв устойчивое положение, на вдохе сведите руки в кроссовере, а на выдох верните руки в исходное положение.

Таким образом, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно улучшить форму груди и сделать ее более упругой за счет укрепления грудных мышц.

Хотя пару предложенных упражнений можно выполнять дома, все-таки наибольшего эффекта можно добиться только при занятиях в тренажерном зале.

Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»

Программа тренировки груди дома с использованием гантелей и веса тела

Не знаете как объединить все эти упражнения в одну тренировку? Не беда — мы уже создали для вас тренировочный план! Перед тем как начинать этот комплекс, не забудьте выполнить разминку. Для этого отлично сойдут несколько минут легкого бега или скакалка. После этого вы можете растянуть грудные и сделать несколько движений на мобильность плеч.

Наконец делаем два легких подхода первых двух упражнений для того чтобы полностью подготовить мышцы к тренировке. Занятия проводим один или два раза в неделю, чтобы между ними был промежуток как минимум в один день — например тренируемся в понедельник и четверг.

Готовы? Тогда приступаем!

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания с отрицательным наклоном	4	до отказа
Жим гантелями в наклоне	4	8-12
Отжимания на брусьях	4	до отказа
Разведение или жим гантелей	4	12-15
Комбинация трех видов отжиманий*	1	как можно больше

* Делаем как можно больше отжиманий с отрицательным наклоном. Когда вы больше не сможете продолжать их выполнять, приступаем к обычному варианту и делаем как можно больше повторений. И опять, когда у вас закончатся силы, встаньте на колени и сделайте максимальное количество отжиманий на коленях. Поздравляем, вы закончили!

Как часто можно выполнять тренировку?

Мышцы груди являются одной из самых важных мышечных групп. Но вам также надо тренировать ноги, спину, плечи, руки и мышцы живота. Как раз по этой причине вам надо тренировать грудь один или два раза в неделю. Таким образом у вас остается больше времени и энергии на тренировку остальных мышц тела.

Гантелей нет в наличии. Можно ли качаться с использованием только массы тела?

Конечно же! Ведь человеческий организм не видит разницы между снарядами, тренажером, или весом тела — они только понимают напряжение и работу. Если вы будете достаточно сильно трудиться, то вы сможете накачать мышцы только упражнениями с весом собственного тела. Не верите? Посмотрите на развитые, впечатляющие мышцы многих мужчин-гимнастов. А ведь тренируются они почти исключительно с собственным весом.

Есть только легкие гантели — можно ли выполнять эту тренировку?

Да, можно. Используя более медленный темп можно сделать так, чтобы снаряды казались тяжелее — например поднимаем гантель в течение четырех секунд и опускаем четыре секунды. Также можно меньше отдыхать между подходами, к примеру 30-45 секунд. Вы также можете просто сделать больше повторов.

Не могу отжаться ни разу — помогите!

Это проблема гораздо более распространена чем вы ожидали. У многих людей не получаются сделать ни одного раза. Лучший способ научиться — начать с самой простой версии, которую вы умеете выполнять и делать много повторов на протяжении всего дня. Такой метод часто рекомендуется фитнес-экспертами. Делайте два повтора каждый час — таким образом у вас получится выполнить довольно большое количество отжиманий за день. Со временем вы будете становиться сильнее, а, следовательно, сможете прогрессировать к более трудной версии отжимания.

Вы также можете отжиматься с эспандером, но в этом случая используя его для того, чтобы убрать часть нагрузки.

Нет скамьи. Существует ли альтернатива для занятий с гантелями?

Разведение гантелей и жим лежа можно выполнять на полу. Это конечно же сократит амплитуду движения, но вы все равно сможете освоить хорошо подкачаться. Вы также можете эффективно заменить скамью правильно накачанным гимнастическим мячом. Помните, что мяч должен быть надежным, а также знайте, что он будет под вами двигаться, из-за чего вы будете чувствовать нестабильность.

Анатомические особенности грудных мышц: краткий экскурс

Для повышения эффективности тренировок необходимо представлять строение мышечного корсета грудной клетки.

Грудные мышцы делят на три зоны:

• большая грудная мышца — занимает основную часть грудной клетки и отвечает за поворот плеча к внутренней стороне тела;
• малая грудная мышца — находится под большой грудной мышцей и предназначена для движения лопатки вперёд;
• передняя зубчатая мышца — находится сбоку относительно передней части грудной мышцы, участвует в движении ключицы вниз и перемещении лопатки вперёд.

Меняя угол плеча, под которым будет осуществляться рабочее движение, можно акцентировать нагрузку на одну из трёх зон

Девушкам следует обратить особое внимание на прокачку большой грудной мышцы, так как именно она сильнее других влияет на форму груди

Основные правила физических нагрузок

• плаванье;
• большой теннис;
• волейбол;
• баскетбол;
• тяжёлая атлетика;
• фехтование;
• боевые искусства.

• стойкий результат;
• дешевизна по сравнению с другими методами;
• возможность выполнять в домашних условиях без использования дополнительных приспособлений;
• комплексное положительное влияние на здоровье всего организма.

• первые результаты появятся не так быстро, как хотелось бы;
• физические упражнения могут быть противопоказаны людям с определёнными заболеваниями;
• выполнять комплекс физической нагрузки нужно регулярно, что требует немало сил и времени.

Комплекс занятий без снарядов

Качать грудь девушки могут и без использования снарядов. Самое простое упражнение – это «отжимания» от стены. Техника исполнения представляет собой следующее:

1. Встать напротив стены.
2. Ноги расставить на ширине плеч, руки согнуть в локтях и упереться в стену.
3. Начать «давить» на стену в течение 3-4 минут. При этом тело должно оставаться в зафиксированном состоянии и не двигаться.
4. Сместить руки на 5-7 см ниже, повторить «давление».

Для достижения результата необходимо выполнять 4-5 серий в день.

Махи руками – простое и удобное, но не менее эффективное упражнение. Для его выполнения нужно:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Развести руки и выполнить 15-20 махов с фиксацией в точки напряжения при разведении.
3. Также можно сымитировать ножницы (упражнение для ног), предварительно сжав руки в кулаки.

У этой тренировки есть множество вариаций: можно опустить корпус под прямым углом к ногам и выполнять махи в сторону или делать круговые движения, стоя прямо.

«Молитва» или сжимание ладоней позволяет максимально напрячь разрабатываемые мышцы. Для этого необходимо как можно сильнее прижать ладони друг к другу на уровне и удерживать в таком положении 1-2 минуты. Серия состоит из 8-10 повторов.

Немного об анатомии грудных мышц

Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.

Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.

Грудные мышцы состоят из:

• БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major) — приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
• МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor) — оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
• ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!

• Т.е. при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
• При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
• При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.

Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ.

Основные правила для роста грудных мышц

Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:

Вот, собственно, и всё. Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.

Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.

КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к. мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.

Во время сна в организме происходит полная перезагрузка и зарядка всей системы. Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и др.).

А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.

Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.

Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).

Так вы очень быстро впадёте в состояние перетренированности, и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.

Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки. ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.

Немного об анатомии грудных мышц

Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.

Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.

Грудные мышцы состоят из:

• БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major) — приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
• МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor) — оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
• ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!

• Т.е. при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
• При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
• При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.

Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ.

Основные правила для роста грудных мышц

Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:

Вот, собственно, и всё. Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.

Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.

КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к. мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.

Во время сна в организме происходит полная перезагрузка и зарядка всей системы. Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и др.).

А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.

Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.

Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).

Так вы очень быстро впадёте в состояние перетренированности, и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.

Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки. ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Первое, на что обращается внимание, это корректировка питания. Упор делать на белковую пищу для построения мышц и углеводную – для энергии

Большое количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, а также молочных и кисломолочных продуктах. Но все они должны быть низкожировые.

Из продуктов, содержащих углеводы, нужно делать упор на крупы, сваренные на воде, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и фрукты. Не забывать также об овощах в свежем виде и зелени.

Перед основной нагрузкой обязательно выполнить 10-15-минутную разминку и лучше, чтобы она состояла из аэробных упражнений (прыжки со скакалкой, легкий бег на улице или беговой дорожке, езда на велотренажере или велосипеде, оздоровительная ходьба) и растяжки.

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Как научиться отжиматься?

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц

При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

// Разведения гантелей лежа — биомеханика упражнения

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Изометрические упражнения в помощь

Изометрическое сокращение включает базовые упражнения, где вы прикладываете силу против неподвижного объекта (стены, стола или другой части тела).

Изометрические упражнения уже давно находится в центре внимания, а метод приобрел популярность благодаря Чарльзу Атласу, который представил миру свой труд «Динамическое напряжение».

Главное преимущество изометрического сокращения в том, что для достижения отличных результатов вам не нужно какое-либо оборудование. Такая техника позволяет довести мышцы до отказа в конце тренировки, а также она доступна для выполнения в течение всего дня для поддержания тонуса грудных мышц. Пример изометрического упражнения:

Жим ладоней: сожмите ладони вместе как можно сильнее, локти остаются подняты. Для максимального эффекта удерживайте сопротивление 10-30 секунд.

Подходы и повторения.

Если говорить в общем, то грудные мышцы многих женщин хорошо реагируют на выполнение 10-15 повторений и 2-3 рабочих подходах определенного упражнения. Но всё это будет различаться в зависимости от вашей тренировочной истории, текущего уровня в фитнесе и поставленных целей.

Те же женщины, которые хотят сосредоточить свои тренировки на наборе мышечной массы, должны работать в классическом диапазоне 8-10 повторений в 3-4 подходах.

Хотите увеличить силовые показатели – тогда чуть больший вес и тренинг в диапазоне 6-10 повторов в 3-4 подходах.

Так же вы можете включить один, два или все три повторных диапазона в свою тренировочную программу для разнообразия. Например, желающие получить размер и силу, могут чередовать тренировки из 8-12 повторений на одной неделе и 6-10 повторов на другой.

Как увеличить грудь девушке без операции?

Существует немало способов, как увеличить грудь девушке без операции. И совсем необязательно ложиться под нож пластического хирурга. Регулярная забота о своем бюсте в домашних условиях помогает сохранить его форму.

К домашним способам предотвращения возрастного обвисания груди относятся:

1. Компрессы. Отвары из крапивы и березовой коры, дополненные эфирными маслами иланг-иланга, лимона, пачули, эвкалипта не только помогают подтягивать мышцы, но и устранить растяжки на коже. Все, что нужно, это взять медицинскую марлю, сложить ее в несколько слоев, смочить в приготовленном отваре и приложить к бюсту на 30 минут.
2. Правильное питание. Молочная железа, анатомия и физиология которой определяется наличием жира, при похудении становится обвисшей, сморщенной. Чтобы предотвратить этот процесс следует ввести в диету большое количество продуктов с полезными жирными кислотами. Это морская рыба, орехи, креветки, мидии, мясо. Обязательно нужно пить много чистой воды, чтобы кожа груди была эластичной.
3. Контрастный душ. На тонус кожи и мышц положительно влияет чередование холодных и теплых температур. Ежедневно принимая контрастный душ, массируя молочную железу легкими движениями по часовой стрелке, можно усилить циркуляцию крови в ней, что создаст эффект лифтинга.
4. Парилка. Воздействие пара оказывает омолаживающее действие на кожу. Она становится эластичной, упругой и подтянутой. Для корректировки формы и размера бюста необходимо взять за правило, раз в неделю посещать сауну или русскую баню. Для усиления термального воздействия можно перед парилкой намазать кожу в области молочной железы тонким слоем меда. А после выхода легко помассировать бюст, двигаясь круговыми движениями от сосков к подмышкам.
5. Спорт. Это один из самых эффективных способов подтянуть грудь, поднять ее, сделать красивой. Упражнения для упругой груди с гантелями, отжимания, работа эспандером, подтягивания помогут сохранить бюст спортивным и привлекательным.

Вернуть своему бюсту привлекательность в домашних условиях без операции вполне возможно. Необходимо только ответственно подойти к этому процессу, работать над своим телом регулярно и упорно. Это главный ключ к успеху! И тогда необходимости обращаться к пластическому хирургу не возникнет.

Боковые выпады с мячом в руках

Упражнение полезно для усвоения правильной техники выпадов, укрепления осанки и ягодиц.

Рабочие мышцы: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, приводящие мышцы бедра, трехглавые мышцы голени, мышцы задней поверхности бедра.

Преимущества:

• Улучшают баланс координацию.
• Задействуют большое количество мышц нижней части тела.
• Благодаря использованию мяча происходит перераспределение нагрузки и снижение риска травм суставов тазового пояса и свободных нижних конечностей.

Для новичков подойдет упражнения без отягощения, затем занятия можно проводить с шаром, фитболом, гантелями.

Техника:

1. Взять в руки мяч, выставить перед грудью. Встать ровно, выпрямить спину, ноги поставить чуть уже уровня плеч.
2. Сделать широкий шаг в правую сторону и перенести корпус вправо.
3. Приседать до занятия бедром линии, параллельной плоскости пола.
4. Вернуться в исходную позицию, повторить упражнение с другой ногой.

При выполнении важно держать спину выпрямленной и не делать слишком сильных толчков

Жим гантелей узким хватом

Результативное упражнение для накачивания середины грудных мышц. При правильном выполнении упражнения все мышцы постоянно находятся в сокращенном положении.

Рабочие мышцы: пекторальные грудные, трицепс.

Преимущества:

• Низкая нагрузка на плечевой сустав.
• Глубокая проработка грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамью, удерживая снаряды в руках нейтральным хватом.
2. Свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
3. Руки с гантелями выпрямить перед собой перпендикулярно полу.
4. На вздохе опустить руки, сгибая локти, до корпуса. Сделать паузу.
5. На выдохе вернуться в изначальную позицию.

Снаряды для упражнения следует использовать среднего веса.