А если уже накачался и хочется поддерживать результат?
Зависит от того, какой результат. Чтобы быть круглый год рельефным и массивным, на поддержке работать придется не меньше, чем для достижения такой формы. Но обычно это удел актеров, спортсменов и публичных личностей, причем далеко не всех.
Если же речь о стройной подтянутой и даже спортивной фигуре в рамках разумного (которые у каждого свои), то, судя по этому масштабному исследованию, достаточно двух силовых тренировок в неделю.
По своему опыту скажу, что для ленивой поддержки парням действительно достаточно пары силовых в неделю на все тело, плюс питание на уровне расхода при условии, что оно сбалансировано по БЖУ и продуктам (2-2,5 г на кг веса тела, 1 г на кг веса тела, 3-4 г на кг веса тела соответственно, плюс основная часть углеводов с низким ГИ).
Девушкам же в этом плане сложнее, ведь лишний вес они набирают значительно легче и быстрее мужчин в силу особенностей организма.
Он почти всегда готов забеременеть, и хранит запас питательных веществ для потенциального ребенка. Леди на поддержку рекомендую режим питания типа БУЧ (белково-углеводное чередование) и три силовые тренировки в неделю, причем две их них на низ тела и одну — на верх тела. Но это отдельная, весьма большая тема для разговора как по питанию, так и по программам тренировок.
Обзор
Растяжения — очень распространенный вид повреждения, связанный с нарушением целостности отдельных мышечных или соединительнотканных волокон. При более тяжелой травме может произойти полный разрыв мышц, сухожилий или связок.
Сухожилия являются продолжением мышц и соединяют их с костями. Связки служат для крепления костей друг с другом. Как сухожилия, так и связки состоят из прочных эластичных соединительнотканных волокон и участвуют в формировании суставов. Поэтому при чрезмерном разгибании в суставе или применении сильной тяги травмируются и связки, и сухожилия. Например, при резком неловком движении, падении, прыжке с высоты или столкновении во время занятий контактными видами спорта. Растяжение мышц, как правило, происходит при попытке выполнить чрезмерную работу, например, поднять или удержать слишком тяжелый предмет.
Чаще всего встречается растяжение ноги в коленном и голеностопном суставах. Растяжение голеностопа обычно происходит при чрезмерном перемещении веса на внешнюю часть стопы, что вызывает повреждение или полный разрыв сухожилия. Растянуть голеностоп можно при ходьбе или беге по неровной местности, а также, поскользнувшись на льду. Растяжение коленного сустава чаще случается при падении на колено, скручивающих движениях в бедре при фиксированной голени, что нередко бывает у футболистов, а также при игре в хоккей, баскетбол, катании на лыжах. На руках растяжению больше подвержены лучезапястный сустав и сустав большого пальца.
Растяжения зачастую происходят во время занятий игровыми видами спорта при резком ускорении и торможении. Особенно тогда, когда человек начинает тренироваться без достаточной разминки, и его мышцы и связки еще не готовы к нагрузке. Опытные спортсмены нередко получают травму, находясь на пике физической формы, так как в этот период они максимально нагружают свои мышцы.
В группе риска также находятся дети, так как их суставы и связочный аппарат еще до конца не сформированы. Нередко растяжения у маленьких детей возникают при резких рывках, когда малыш спотыкается и падает, а взрослый продолжает крепко держать его за ручку. Особенно высока вероятность травмы мягких тканей у детей спортсменов. Однако необходимо помнить, что это полезно для здоровья и может повысить уверенность ребенка в своих силах и его самооценку.
Другие факторы, повышающие вероятность растяжения и разрыва связок, мышц и сухожилий:
Повседневное «не до отказа» лучше редкого отказа
Человек добивается успеха, если занимается не от случая к случаю, а регулярно.
Стимулировать рост мышц с интенсивностью 80-90% три раза в неделю – или чаще – понятнее для мышц, чем стресс «до отказа» раз в неделю. А ведь современные высокоинтенсивные методики рекомендуют «взрывать мышцы» только раз в неделю или даже реже.
Неожиданно давать стресс не пределе сил – это хороший способ убить психику, но плохой способ вырастить плоть. От такого воспитания люди становятся нервными и травмированными.
Две тысячи лет назад про таких людей писали: «То они пьют под звуки флейт, то изнуряют себя упражнениями, то ни до чего им нет дела»
Поэтому здоровый образ жизни и трезвость часто восхваляют те, кто выглядит, как будто беспробудно пьет.
Моя методика не обещает блестящей соревновательной формы, но она обещает отличную повседневную форму и здоровое долголетие. У меня нет понятия «сезона» и «межсезонья» – существует только здоровая повседневность.
Часто люди говорят, что им хочется тренироваться или, наоборот, не хочется. Со мной такого не бывает: не испытывая ни любви, ни отвращения к тренировкам, я их просто не замечаю.
Например, я могу утром сделать пять подходов в отжиманиях по принципу вполсилы и интенсивностью 80%. Это занимает всего 10 минут и сильно не напрягает, но работу свою делает. Пять таких утренних зарядок и недельный минимум – 25 подходов в отжиманиях – выполнен. И это работает: сначала на рост до потолка роста, а потом на удержание около потолка роста.
Мои друзья не видят, когда я успеваю поддерживать свои мышцы в форме – я тоже этого не замечаю, потому что тренируюсь по принципу вполсилы, но с интенсивностью 80-90%.
Если вы за здоровую повседневность около натурального потолка мышечного роста с учетом возраста, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Лев Гончаров – автор методики 75 подходов вполсилы
голоса
Рейтинг статьи
Основные особенности тренировок, направленных на снижение массы тела
Сколько раз в неделю нужно тренироваться чтобы похудеть? В случае, когда главной целью становится снижение избыточной массы тела, чем чаще будут тренировки, тем лучше. Минимальное количество – трижды в неделю, но для быстрого эффекта можно и ежедневно.
Такие тренировки имеют свои особенности:
- Наращивать частоту и интенсивность необходимо плавно, не создавая стрессовой ситуации для организма.
- Лучшее время суток – утро, так как в таком случае нагрузки будут приходиться на естественный пик выработки многих гормонов, вследствие чего расход энергии будет увеличен по сравнению с вечером примерно на двадцать процентов.
- В аэробных упражнениях, длительностью менее получаса нет особого смысла, оптимальной же длительностью считается примерно час. Однако при желании и возможности можно заниматься и дольше.
- Лучше не принимать пищу за час до и в течении часа после тренировок с целью снизить массу тела. Прием пищи может отрицательно сказаться на расщеплении жировой ткани, так как в первую очередь во время, а также после физической активности в ход пойдут именно калории из последнего приема пищи, а не с боков.
Оптимальный диапазон пульса рассчитывают по формулам, при вычислении наибольшее значение имеют возраст, пол, а также масса тела.
Для снижения массы тела за счет избавления от избытков жировой ткани лучше всего подходят именно аэробные физические упражнения, силовые тренировки не принесут желаемого результата, если цель занятий – снижение массы тела.
Всем ли можно проводить процедуру?
Противопоказаниями к проведению массажных действий (в том числе и простаты) являются разнообразные острые течения заболеваний, геморроидальные узлы, новообразования, венерические патологии, песок, который находится в протоках простаты, а также варикоз с вероятностью появления тромбов.
При обследовании, если обнаружено хоть одно из противопоказаний, – пациенту предлагается изначально пролечить основную болезнь, а затем уже приступать к массажу предстательной железы. Как часто нужно делать массаж простаты? На этот вопрос ответит уролог. Все зависит от тяжести болезни и поставленных целей в ходе лечения, а как самостоятельно делать эту процедуру читайте тут: https://www.syl.ru/article/130845/massaj-prostatyi-samostoyatelno-realno-li-eto-sdelat-v-domashnih-usloviyah.
Сколько тренироваться для улучшения здоровья и поддержания формы?
Ни для кого не секрет, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья. Спорт служит профилактикой различных заболеваний, среди которых:
- сердечно-сосудистые заболевания
- инсульт
- повышенное артериальное давление
- диабет
- ожирение
- остеопороз и переломы
- депрессия
- рак толстой кишки и груди
- деменция (потеря памяти) и др.
Имейте в виду, что базовый уровень жира в организме изначально у всех различается. К примеру, есть эктоморфы (говоря упрощенно, люди с худощавым телосложением), им априори легче поддерживать себя в форме, чем эндоморфам (людям, склонным к полноте). Кроме того, уровень полезного жира в организме зависит от пола, у мужчин его количество колеблется до 24%, в то время как у женщин – до 31%. На результат, кроме того, будет влиять и количестве мышечной массы, у мужчин ее по своей природе больше.
Несмотря на то, что все зависит от множества факторов, если ваша цель состоит в том, чтобы держать себя в тонусе и быть здоровым, достаточно 3-4 тренировок в неделю.
Учёт переменных
Ситуация с медленным выполнением повторений затрагивает целый ряда взаимосвязанных факторов:
- различие между демонстрацией и увеличением силы;
- роль интенсивности в наборе силы и массы;
- реакция мышечных волокон на интенсивность;
- способы повышения интенсивности.
Для начала нужно упомянуть о путанице в различии между демонстрацией и увеличением силы. На соревнованиях, например, по тяжёлой атлетике, при проявлении силы также демонстрируется мощность. Результат тяжелоатлета зависит от техники, а также от значительного импульса, не только для подъёма штанги от пола, но и для подбрасывания её над головой от плеч. Чем его техника лучше и больше импульс – тем выше результат. Фактически, суть в извлечении выгоды от техники, импульса и нервно-мышечного обучения, облегчающего движения.
Мощность определяется как работа, выполняемая в единицу времени. Таким образом, можно прийти к выводу, что чем быстрее спортсмен выполняет движение с большим весом на олимпийском грифе, тем большую мощность он демонстрирует. Но будет ли тренировка таким взрывным способом лучшим способом увеличить силу?
Мои рекомендации — нужен ли отказ в бодибилдинге
А теперь, основываясь на научных данных, общих практических результатах, рекомендациях различных экспертов и, конечно, собственном опыте, я хочу сказать, что преднамеренная тренировка до мышечного отказа приносит больше вреда, чем пользы.
Я (как и большинство экспертов) склоняюсь к мысли, что преднамеренное достижение отказа в одном (или каждом) подходе – плохая идея. В большинстве случаев, следует останавливаться в 1 или 2 повторениях от момента мышечного отказа.
Так что если вы пытаетесь сделать 10 повторений, но чувствуете, что 9-ое, наверняка, будет последним, которое вам по силам, остановитесь и не достигайте отказа в 10-м повторении. Попробуйте выполнить его в следующий раз.
Как в краткосрочной (оставшаяся часть тренировки), так и в долгосрочной (будущие тренировки) перспективе это определенно представляется более разумным решением.
Что вызывает рост мышц?
Современные исследования роста мышц доказали следующее:
То есть не все нагрузки одинаково эффективна. Брэд Шенфельд сравнил рост мышечной массы и силы в двух группах : в одной испытуемые тренировались с большим отягощением, выполняя 8–12 повторений, в другой испытуемые делали 25–35 повторений с легким весом.
И первая, и вторая группа тренирующихся набрали одинаковую мышечную массу. Но группе, которая работала с легкими весами, это далось гораздо труднее.
Потому что тут выполняли 30 повторений с легким весом, 20 из которых считались разминочными и слишком легкими, чтобы стимулировать рост мышц. Только последние несколько повторений в выполнении были настолько трудными, чтобы спровоцировать достаточное стимулирование роста мышц.
Вот почему важна нагрузка, общая полезная нагрузка или объем тренинга. Слова Грега Никольса подтверждают это: «Для роста мышц нужно выполнять каждый подход с максимальным усилием, чтобы как следует нагрузить все мышечные волокна.
Мы не знаем точный порог усилий, необходимых для гипертрофии . Многие добиваются значительного мышечного роста, не тренируясь до отказа, но в целом для прогресса необходимо останавливаться за 1–2 повторения до отказа» .
Гипертрофия мышц требует увеличения количества подходов.
Но существует точка невозврата (перетренированности), после прохождения которой все прилагаемые усилия только тормозят рост силы и мышц.
После определенного количества повторений (максимума полезных повторений) каждое последующее дает отрицательный эффект. Данный факт подтвердил Гонсалес-Бадильо, наблюдавший три группы тяжелоатлетов на протяжении 10 недель тренировок с разных количеством повторений и отягощением .
Первая группа сделала 1923 повторения, вторая группа – 2481 повторение, а третья группа – 3030 повторений. Все группы прогрессировали в силе, но в лидеры вышла вторая. Это говорит о том, что прогресс имеет линейную взаимосвязь с количеством выполняемых повторений, но только до определенного момента. После того как вы достигнете перетренированности, последующие усилия не будут иметь никакого эффекта в плане роста силы и мышц либо дадут отрицательный эффект.
Мышечный отказ: хорошо или плохо?
Начать следует с негативных моментов данного явления в спорте:
- Главное для атлета — рост мышечной массы. Когда разговор заходит о долгосрочной перспективе, то лучшим решением будет не давать сразу большую нагрузку, а увеличивать ее постепенно. Начиная с небольших весов каждый последующий месяц их, следует увеличивать, и мускулатура будет расти.Если начинать работать сразу «на износ», то можно просто «загнать» свой организм. Судя по результатам последних исследований, увеличению мышечной массы в большей степени способствует общая величина нагрузки.
- Любая тренировка в зале всегда сопровождается стрессовым состоянием для организма, а при использовании больших весов это состояние усугубляется. Таким образом, истощается ЦНС атлета и в итоге падает выносливость мышц.
- При интенсивных упражнениях с большими весами возникает кислородное голодание. Говоря проще, кислород попадает в кровь резкими выбросами, что может привести к разрушению клеток мышц.
- Работа на пределе возможностей мышц очень плохо влияет на их координацию при выполнении упражнений. В результате можно довести себя до состояния перетренированности гораздо быстрее.
А сейчас поговорим о положительных моментах мышечного отказа:
- Большинство известных атлетов не ставят под сомнение эффективность отказных тренировок, однако используют их только при последнем подходе.
- Чтобы стимулировать рост мышечной массы, необходимо создать специальную среду на уровне клеток, благодаря которой могла бы разрушиться ткань и волокнам были нанесены микротравмы. Именно отказ способен устранить застой мышц.
- Когда на организм постоянно действуют предельные нагрузки, то увеличивается интенсивность занятий и повышается секреция анаболических гормонов.
На заметку пациенту
Массаж простаты необходимо применять только по показаниям уролога. Самолечение может навредить и ухудшить общее состояние здоровья. Если правильно осуществлять все манипуляции, то улучшается работа репродуктивной системы у мужчины и устраняются неприятные симптомы простатита. В процессе проведения процедуры не должно возникать неприятных и болезненных ощущений. Если присутствует у пациента дискомфорт, то необходимо прекратить подобную манипуляцию, поскольку это может вызвать болевой шок. Перед применением любого метода терапии необходимо обратиться к врачу. Сколько раз нужно делать массаж простаты? Этот вопрос интересует многих. Не все знают, что ответить на него может только уролог. Все зависит от тяжести болезни и общей клинической картины каждого пациента.
Что за гранью отказа
Многие задаются вопросом, как можно пройти дальше мышечного отказа, что стоит за его гранью?! К сожалению влиять на отказ наш организм не может, когда руки отказываются не то чтобы гриф штанги поднимать, а просто руки согнуть.
Но в Вашем арсенале есть несколько хороших методов:
– благодаря которому можете взять небольшие веса и дополнительно налить мышцы кровью заставляя их набухнуть на глазах.
– пусть настоящего мазохиста, когда выполняете заданное количество повторений, а далее вам слегка помогают в начале подъёма последние 2-3 повторения, который опускаете сами.
– когда ваши организм отказывается вообще поднять вес, вам его полностью поднимают, вы только опускаете, концентрируя усилия на негативной фазе.
– выполнив к примеру запланированное количество 8 повторений, уменьшаете вес на 20-25% и снова делаете те же самые 8 повторений и так до конца, после ваши руки будут гореть и распирать, достигнув мега отказа.
Используя эти метода продолжения отказа, так и хочется крикнуть в конце – «мама роди меня обратно, что я здесь делаю».
Закон законов
В основе тренировок с тяжестями лежат два основополагающих физиологических фактора:
1. Любая физическая нагрузка вызывает рост мышц.
2. Рост мышц под действием однотипной нагрузки является кратковременным.
Вот поэтому начинающие бодибилдеры растут при самых неумелых тренировках: их мускулатура при любом раскладе получает тренировочный стресс. А вот дальше начинающим приходится туго – мышцы привыкают к нагрузкам и рост «массы» останавливается. Тут-то самое время внести в тренинг перемены, но на это мало у кого достает ума. Обычно любители всего лишь пробуют поднять тренировочные веса, думая, что при этом они поднимают тренировочную нагрузку. На самом же деле они топчутся на одном месте.
Идеальной долгоиграющей программы вообще не существует. Весь смысл тренинга состоит в том, чтобы вовремя соскочить с подножки одной методики и тут же перескочить на другую. Условие игры такое: каждый поезд идет в депо. Если ты заснул в вагоне, очнешься в пустом и холодном тупике… В этом смысле в бодибилдинге вообще нельзя говорить о какой-либо одной суперэффективной методике. «Массу» дает балансирование между разными видами методик, в частности, циклическая смена больших и малых весов. Правда, во времена Джонса этот аспект был мало изучен. Весь эффект приписали «отказу», хотя на самом деле речь шла о банальности, известной сегодня каждому более-менее грамотному начинающему бодибилдеру. Быстрый рост «массы» был обусловлен переходом культуристов к принципиально новому для них «отказному» тренингу.
Стоит ли использовать отказ в своей программе?
Существует несколько доводов, говорящих как о пользе, так и вреде применения отказов. Поэтому сейчас рассмотрим основные доводы «за», а потом оценим, почему «против».
1. Отказ – хорошо, но исключительно в одном сете
Еще Майк Ментцер, бодибилдер США, получивший статус вице-мистера Олимпии в 1979 году, применял на практике отказные тренинги и называл их эффективными для наращивания массы мышц. Единственное уточнение – отказ должен быть только в последнем подходе выполняемого упражнения. Вместе с этим, он зачастую отказное повторение превращал в форсированное – при помощи со стороны.
2. Дополнительный стимул роста мышечных тканей
Часто атлеты завершают сеты до наступления отказа, но для стимулирования увеличения мышечной массы нужна серьезная нагрузка, разрушающая ткань и приводящая к микротравмам. Именно этому способствуют мышечные отказы, «пробивающие» застой. Чтобы добиться такого эффекта, нужно сразу брать вес, приводящий к отказу, а не тот, с которым вы комфортно выполните 8-12 повторений.
3. Анаболические гормоны вырабатываются при отказных тренировках
Доказано, что тренировки с постоянным воздействием на организм предельной нагрузки, повышают выносливость и провоцируют секрецию полного списка анаболических гормонов. А уже это дает возможность постоянно увеличивать интенсивность курсов.
Но есть и список из негативных стороны использования программ, предусматривающих возникновение явления мышечного отказа.
1. Чем меньше нагрузка, тем выше результат
Критерием накачки бодибилдера всегда являлся постоянный рост мышц. В долгосрочной перспективе лучше отказаться от огромных весов с самого начала и наращивать стартовые показатели постепенно. Как пример, если жим лежа начался с 50 килограмм, то ежемесячным добавлением по 2-3 килограмма получится достичь показателей даже в 100 килограмм. А уже это повлечет увеличение объема мускулатуры.
Если же стартовать с отказных тренировок, то сразу придется браться за неподъемный вес, поэтому таких же результатов достичь будет затруднительно, а иногда просто невозможно. Большой вес будет препятствовать адекватному восстановлению организма, а значит – такая программа даст не рост мышц, а «загнанный» организм. Если верить научным исследованиям, то рост массы происходит при конкретной общей нагрузке и не зависит от конкретных величин веса снарядов. Вывод прием с отказом – не для новичков.
2. Истощение ЦНС
Поднятие железа всегда стресс, а если еще веса большие – нагрузка на ЦНС двойная. Постоянные отказы снижают уровень чувствительности нервных окончаний, расположенных в сухожилиях. А это ведет к снижению мышечной силы и выносливости.
3. Дефицит кислорода
Предельные нагрузки до отказов провоцируют «кислородное голодание», ситуацию, когда в крови снижается концентрация кислорода. В итоге, кислород поставляется кровью рывками и неожиданно большим объемом, что ведет к истощению и разрушению мышц.
4. Потеря баланса стабилизаторов
Жертвой отказов становится мышечная координация, требуемая в процессе выполнения упражнений. Тяжелая работа в зале дальше будет происходить с высоким риском неожиданного отказа мышц-стабилизаторов. Дополнительно растут шансы появления состояния перетренированности.
Это только основные факторы, полученные после тщательных научных исследований. А теперь нужно рассмотреть методы достижения мышечного отказа, если планируется включить его в программу тренировок.
Iron Health
Что такое «отказ»? В бодибилдинге это доведение подхода до самого крайнего предела усталости, при котором не получается даже на миллиметр сдвинуть вес. Если сравнить такой тренинг с профессиональным спортом, то можно найти много общего с постановкой рекорда. После такого сверхусилия атлет, как правило, падает, истратив все ресурсы организма.
Природа «отказного» сета
Надо сказать, что спортивная наука так до конца и не раскрыла механизм действия тренировок «до отказа». Вероятнее всего, такие тренировки заставляют включаться особый защитный механизм, которые и стимулирует рост мышц. Тяжелый силовой повтор, мобилизующий все ресурсы тела, заставляет огромное количество слабых мышечных волокон нещадно рваться. Все эти волокна начинают подавать сигналы о том, что они больше не в состоянии работать в таком ударном режиме. В ответ на это мозг активизирует механизмы мышечного роста. Волокна становятся сильнее и толще, все это для одной единственной цели – предотвращение дальнейшего повреждения мышц, вследствие критической силовой нагрузки.
Хотите вы этого или нет, но каждый такой «отказной» сет является испытанием скорее духа, нежели мышечного усилия. Отсюда и получается, что каждая тренировка бодибилдера – это борьба, прежде всего, с собой. Слабакам тут не место, и это давно доказанный факт.
Однако злоупотреблять тренингом «до отказа» ни в коем случае не стоит. Он способен стремительно истощать нервную систему и приводить к перетренированности. Давным-давно доказано, что «отказной» подход следует практиковать только в самом последнем упражнении. И это также можно объяснить. Если же применять подобную методику, начиная с самого первого подхода, прирост мышечной массы будет куда более низким.
Применение «отказа»
Сделать тренинг «до отказа» более мощным и глубоким помогают ступенчатые сеты. Однако приведем немного теории.
Каким бы нервным усилием вы не обладали, все же есть факторы, повлиять на которые вы не сможете никогда. К примеру, степень усталости мышечных волокон. Чем сильнее мышца устанет, тем разрушительней будет «отказной» подход. Следовательно, мышцы надо еще больше утомить. Такой вывод кажется абсурдным, ведь в момент «отказа» мышцы и без того достигли максимума усталости. Тем не менее, даже эта усталость не является предельной. Убавьте рабочий вес, и вы без труда выполните еще несколько повторений.
Итак, для начала добейтесь «отказа» в последнем подходе упражнения. Затем сразу же сократите отягощение на 15-20% и выполните дополнительные повторы. Фактически, мы продолжаем последний подход, только с меньшим весом. В этом случае ваши мышцы устанут еще больше, и этот второй «отказ» по своему шоковому воздействию будет гораздо сильнее первого. Таким образом, мы обеспечим более глубокий и качественный «отказной» сет.
Такой тренинг можно применять для накачки больших мышечных групп, например, спины. Правда, тут есть пара тонкостей. Во-первых, при выполнении наклонных тяга штангу следует класть на стойки после каждого повтора, а не удерживать ее на весу. Во-вторых, вам будет нужен партнер по тренировкам, который будет переставлять отягощение, чтобы вам не пришлось менять стойку.
Что такое мышечный отказ
Все посетители тренажерных залов обязательно столкнуться с этим понятием. Сразу следует сказать, что это не состояние лени, когда просто не хочется ничего делать. Этот процесс происходит в момент тренировки и заключается в доведении мышц до предела или, иначе говоря, вы просто не в состоянии подымать дальше нужный вес, не нарушая при этом технику.
Чаще всего подобное состояние выражается следующим образом: выполняя какое-либо упражнение, в определенный момент становится понятно, что если опустить сейчас гантель, то самостоятельно поднять ее уже не получится. Мышцы как бы начинают бунтовать против продолжения работы, но при этом мозг осознает, что возможности сделать пару-тройку движений. Подобное состояние на научном языке и есть мышечный отказ.
Прежде об этом состоянии, безусловно, знали, но старались обходить его стороной, но когда наступил «золотой век» бодибилдинга отношение к данному явлению изменилась. Сейчас многие уже не представляют своих тренировок без этого способа.
Особенности формирования мышечного утомления и боли
Сколько раз в неделю нужно тренироваться для набора массы? Для ответа на этот вопрос нужно выяснить механизм формирования усталости мышц и их восстановления. При тренировках каждый раз мышца расходует кислород, питательные вещества, а также получает микроповреждения, при заживлении которых и увеличивается ее объем.
Особенно выражены эти процессы в непривычной к нагрузке мускулатуре, что можно наблюдать на примере впервые пришедших в тренажерный зал людей – после интенсивной нагрузки на непривычные к ней мышцы развивается крепатура – выраженная мышечная боль.
В формировании мышечной усталости принимают участие такие факторы как накопление в тканях не полностью окисленных продуктов метаболизма, и в первую очередь молочной кислоты (хотя ряд других химических веществ также задействованы в этом процессе).
Также считается, что имеет место и повреждение как мышечных, так и связочных структур. В таком случае полное восстановление займет около трех дней. Однако, у тренированных лиц время восстановления существенно сокращается, а такое явление как крепатура беспокоит регулярно занимающихся людей только после длительного перерыва в занятиях.
Подходящие варианты для похудения
Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам зависит от цели. Если для поддержания формы, то достаточно и двух-трех раз, если же цель – избавиться от лишнего веса, то в таком случае чем больше тренировок, тем лучше. Но не все виды физической активности одинаково подходят для избавления от избыточной массы тела.
Это могут быть такие варианты.
Кардиотренировки
Состоят из комплекса упражнений, которые выполняются без отягощения. Эти комплексы вполне возможно выполнять и дома, посещать тренажерный зал для таких упражнений не обязательно.
Ходьба в быстром темпе
Хорошо подходит для разгона обменных процессов, а также более безопасна по сравнению с бегом для людей с заболеваниями позвоночника, коленных и других суставов нижних конечностей. Также хорошо подходит для подготовки слабого связочного аппарата к бегу и другим видам нагрузок. Особенно эффективны интервальные варианты – с чередованием более быстрого и более медленного темпов, а также передвижение по неровному рельефу.
Плавание
Обеспечивает работу практически всех мышц тела, обеспечивая вместе с тем крайне низкую нагрузку на суставы. Это наиболее подходящий вариант для людей с ожирением, так как травмы тут наименее вероятны.
Выводы: нужны ли вообще тренировки до отказа мышц?
Тренировки до отказа мышцы нужны, но их не должно быть много, особенно это касается спортсменов, которые тренируются в «натураху».
Мышечный отказ тренирует энергетическую систему, истощая запас гликогена и креатинфосфата, однако им можно увлечься так, что вы впадете в состояние перетренированности. Поэтому, в качестве золотой середины, рекомендуем выстроить тренировки так, чтобы они были околоотказными (когда речь идет о тяжелых тренировках), и естественно соблюдать принцип прогрессии нагрузки – энергии должно тратиться больше, чем на прошлой тренировке.
Нужны ли вообще отказные тренировки?
Поэтому, следите за процессами восстановления, держите всегда курс на прогрессию нагрузки – тренировочная программа ваша должна в конечном итоге увеличивать затраты энергии от микроцикла к микроциклу (а не ото дня в день, как многие почему-то думают), именно такой подход и будет обеспечивать увеличение рабочих весов в тренажерном зале и увеличение мышечной массы.
Выводы: нужны ли вообще тренировки до отказа мышц?
Тренировки до отказа мышцы нужны, но их не должно быть много, особенно это касается спортсменов, которые тренируются в «натураху».
Мышечный отказ тренирует энергетическую систему, истощая запас гликогена и креатинфосфата, однако им можно увлечься так, что вы впадете в состояние перетренированности. Поэтому, в качестве золотой середины, рекомендуем выстроить тренировки так, чтобы они были околоотказными (когда речь идет о тяжелых тренировках), и естественно соблюдать принцип прогрессии нагрузки – энергии должно тратиться больше, чем на прошлой тренировке.
Нужны ли вообще отказные тренировки?
Поэтому, следите за процессами восстановления, держите всегда курс на прогрессию нагрузки – тренировочная программа ваша должна в конечном итоге увеличивать затраты энергии от микроцикла к микроциклу (а не ото дня в день, как многие почему-то думают), именно такой подход и будет обеспечивать увеличение рабочих весов в тренажерном зале и увеличение мышечной массы.
