Упражнения для пресса и ног
Подъем верхней части корпуса
- Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
- Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
- Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.
3-4 подхода, 10-15 повторений.
Упражнение с мячом (сведение)
- Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
- Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
- Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
- В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.
3-4 подходов, 15-20 повторений.
Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.
Ножницы
- Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
- Выполните перекрещивающиеся махи ногами.
2-3 подхода, 25-30 повторений.
Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.
Подъем на носочки
- Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
- В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
- Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.
Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).
Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:
Упражнения для верхнего пресса
- Велосипед.
- Подъем ног лежа.
- Буква V.
- Прогиб спины.
Упражнения для нижнего пресса
- Подъем верхней части корпуса.
- Упражнение с мячом (сведение).
- Ножницы.
- Гармошка.
Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»
Сбалансированное питание
Задумывайтесь, как правильно качать нижний пресс? Для начала разберитесь со своим питанием, так как это «близкий друг» мышц нижнего пресса. Если не соблюдать базовых правил спортивного питания, силовые тренировки не принесут результат. С верхним прессом все проще, его можно развить, комбинируя силовые занятия с кардио. С нижним – такие «фокусы» не пройдут.
Не важно, как будете качать нижний пресс, если дома употреблять фастфуд. Первое что нужно для рельефного торса – сушка, следует устранить весь подкожный жир
На 100% избавиться от него не получится, но минимизировать количество – легко. Для этого нужно отказаться от сладостей. Иногда можно разрешать себе мороженое и черный шоколад. Но редко и только когда этого просит организм.
Создайте такой рацион, чтобы успевать кушать 5 раз в день. Порции не должны быть большими. Еду нужно готовить разнообразную, чтобы организм получал все необходимые витамины и вещества. Основа рациона: белок, тяжелые углеводы. Жиры могут присутствовать в рационе спортивного питания, но в небольших дозировках и только растительные. Мясо нужно есть, но диетическое: курица, кролик, телятина, индюшатина.
Как только вы начнете соблюдать эту диету, вопрос относительно того, как накачать пресс отпадет сам собой, так как заметите, что жир на животе «плавиться», организм высыхает и каждое упражнение будет результативно.
Особенности качания пресса
Все домашние упражнения эффективные, но только если выполнять их правильно. Если же не соблюдать технику выполнения, то вы не только не получите красивый пресс, но и можете испытывать сильные боли в спине
Очень важно при занятиях правильно дышать. Ведь мышцы на вдохе расслабляются, следовательно, при выдохе нужно выполнять само упражнение
Но не бойтесь, если вы ощутите боль в пояснице. Если они не очень сильные, то вам просто нужно время — мышцы укрепятся и болеть уже после тренировок ничего не будет. Но если болит сильно и часто, то незамедлительно обратитесь к врачу.
Совсем необязательно сразу выбирать сложный тренировочный комплекс и частить с упражнениями. Подберите только пару простых упражнений, которые направлены на нужную вам область. Ведь ни к чему хорошему не приведет то, что вы будете себя изводить тренировками, которые вам даются сложно. Вам для начала достаточно одного упражнения по двадцать раз в три подхода. Нагрузка будет плавно повышаться, так как вы и сами начнете понимать, что вам этого становится уже мало.
Качаем нижний пресс в домашних условиях
Накачать рельефный нижний пресс на самом деле непросто. Любой, кто уже сталкивался с этой задачей, понимает это. Дело не только в правильной стимуляции и желании иметь красивый плоский живот. Многие бросают после нескольких тренировок, так как не видят результата. А результат появляется не сразу, необходим хотя бы 1 месяц упорных ежедневных тренировок, чтобы «процесс пошел». В статье разберемся как накачать нижний пресс живота в домашних условиях.
Не стоит также перенапрягаться и с первого дня занятий делать по 50-100 подходов. Многие начинающие хорошо простимулированные «качки», пытаются «покорить Эверест» с первого занятия. На следующее утро, умирают от адских болей внизу живота, и как следствие, принимают решение: больше никогда не качать пресс, потому что это больно.
Важно грамотно составить программу тренировок, даже если вы решили тренировать нижний пресс в домашних условиях. Начинать нужно постепенно
Важно перед тренировкой размяться и сделать массаж. При этом следите за своим питанием, ни в коем случае нельзя есть за час перед началом тренировки и сразу же после ее окончания. А также воздержитесь от употребления пищи после 18:00. Не обязательно объявлять голодовку, фрукты и свежие овощи тоже еда, но более легкая.
Анатомия мышц пресса
Пресс качают все. И это не преувеличение. Качаем в школе на уроках физкультуры, включаем в комплекс утренней зарядки в любом возрасте. В схемах для похудения рекомендуют качать пресс, чтобы не успевал отложиться жирок.
Почему, как я сказал, нижний отдел требует более детальной проработки, чем верхний? В большинстве случаев, чаще качают пресс, поднимая корпус. Так укрепляются верхние мышцы, в то время как нижние мышцы подкачиваются при подъеме ног, боковом скручивании.
Весь мышечный каркас станет формировать кубики и талию при комплексном решении задачи
Обратим внимание на три составляющие: рацион, упражнения, техника исполнения
Переходим к практике
Как накачать нижние кубики пресса в условиях спортзала, вам лучше расскажет ваш тренер, наставник или специалист по фитнесу. Мы же рассмотрим наиболее эффективные упражнения для накачки мускулов пресса в домашних условиях, хотя по большому счёты упражнения в тренажёрном зале и дома не имеют принципиальных различий.
Основные упражнения для нижней части живота следующие:
- Тяга коленей к животу в положении лёжа. Это самое элементарное упражнение, но выполнять его следует правильно. Руки помещаются за головой, ноги сгибаются в коленях, ступни лежат на полу. Из этого исходного положения производится подтягивание коленей к груди при небольшом поднятии тазовой области.
- Из этой же позиции выполняется упражнение «ножницы». Вытянутые ноги слегка разводятся в стороны, затем скрещиваются между собой.
- Ещё одно хорошее упражнение — скручивание. Для этого принимается исходное положение лёжа с руками за головой, затем поднимается верхняя часть туловища: при этом правым локтём нужно попытаться дотянуться до левого колена. После этого следует вернуться в исходное положение и проделать аналогичное упражнение левой рукой и правой ногой.
- Упражнение под названием «велосипед». Лёжа на спине поднимаются вверх колени и крутятся педали воображаемого велосипеда.
Для начала этих четырёх упражнений будет вполне достаточно. Позже можно усложнить комплекс, применяя наклонные скамьи или другой простейший реквизит.
Ещё один способ качать нижний пресс, помимо упражнений и правильного питания, — интенсивные кардиотренировки. Кардиотренировки — это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно и с высокой интенсивностью. Этот комплекс запускает процессы жиросжигания: за месяц занятий, выполняемых с оптимальной для вас быстротой, можно согнать весь лишний жир и накачать чёткий рельефный пресс необходимой упругости и твёрдости. Кардиотренировки включают в себя интенсивные (взрывные) отжимания от пола, подпрыгивания из упора лёжа (бурпи) и другие скоростные упражнения.
Тренировка нижней части живота
Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.
Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.
Подъем ног в висе
Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.
Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:
- Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
- Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
- Прижать голени друг к другу.
- Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
- На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
- Повторить движение 12-14 раз.
- Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.
Подъем ног с упором на локти
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).
Техника осуществления:
- Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
- На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
- На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
- Повторить движение 15 раз.
- Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.
Подъем ног лежа на скамье
Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).
Правильно осуществлять подъемы так:
- Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
- Лечь спиной на снаряд.
- Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
- Свести ступни вместе.
- Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
- Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.
Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.
Книжка на скамье
Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.
Алгоритм выполнения:
- Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
- Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
- На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
- На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.
Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.
Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса
1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.
Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.
Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.
Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.
2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.
Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.
Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).
Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.
Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.
Упражнение велосипед на видео
3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.
При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.
Перекрещивания на видео:
4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.
Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.
Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.
5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.
Гармоничное развитие
Вариант подходит для тех, кто серьезно занимается бодибилдингом и пауэрлифтингом. В этих видах спорта на мышцы живота ложится большая нагрузка, и поэтому они должны быть достаточно крепкими, но в то же время крупными.
Если вы никогда раньше не занимались серьезно прокачкой пресса, как нижнего, так и верхнего, то нужно подготовить ткани к серьезным нагрузкам.
Суть занятий заключается в использовании принципа суперкомпенсации, который заключается в увеличении силы и массы после восстановления поврежденных волокон.
Но если вы сразу начнете выполнять слишком сложные повреждения, ваши мышцы могут получить слишком сильный стресс или травму.
Кроме того это может погубить всю вашу мотивацию, так как болезненные ощущения на следующий день могут приковать вас к постели.
В самом начале уделите месяц выполнению упражнений на нижний пресс в домашних условиях. Это позволит подготовить ваше тело к более серьезным нагрузкам. Для этого подойдут самые классические движения, такие как скручивания и подъемы ног.
После того, как тело немного окрепнет можно переходить к основному тренировочному процессу.
Как грамотно и быстро накачать мышцы
Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:
- Нужно качать верхний пресс – поднимать туловище;
- Качать нижний – поднимать ноги;
- Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.
Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:
- Избавиться от отвисшего живота;
- Сделать живот плоским;
- Обозначить линию талии;
- Приобрести подтянутую фигуру.
Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.
Диета для нижнего пресса
Это, конечно, не диета, а некоторые правила питания, которые помогут вам снизить количество жировой прослойки в организме, ускорить обмен веществ, нарастить количество мышечной массы и подсушить фигуру.
- Есть нужно часто, но понемногу. Размер порции должен быть таким, чтобы утолить голод, но и успеть проголодаться через 3 часа. Дробное питание разгоняет обмен веществ. Когда тело получает питание каждый 3 часа, организм успокаивается и перестает откладывать жировые запасы.
- Если вы наращиваете мышечную массу и пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме, соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть следующим. Основа роста мышц – это белок. Его должно быть много – около 60% от всего рациона. Это молочные продукты, фасоль, рыба, красное и белое мясо, яичные белки. В рационе должно быть около 30% углеводов. Это макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты. Небольшое количество жира необходимо для красоты волос, ногтей, для нормального функционирования некоторых органов. Будет лучше, если жиры будут только растительными – например, оливковое масло.
- Рассчитайте для себя коридор калорий, который позволит вам не превышать допустимое количество. Это делается для того, чтобы не набирать жировую массу.
- Пейте больше воды – она выводит продукты распада жиров из организма.
- Стоит ли говорить о том, что вы категорически должны отказаться от употребления жаренных, жирных, соленых и вредных продуктов. Больше никаких полуфабрикатов, фастфуда, газированных напитков, сухариков, чипсов и жареной картошки. Следует отказаться и от спиртного.
Эти элементарные правила питания нужно выполнять всем, кто заботится о своем здоровье и о своей фигуре. Но если вы хотите добиться высушенного пресса в виде четких кубиков – придерживаться этих правил нужно очень строго.
Как качать
В принципе
Итак, что такое вообще нижний пресс? По факту это просто нижняя часть одной мышцы, которую и называют трационно прессом — прямой мышцы живота. Так что верхний и нижний пресс — это одна и та же мышца.
Нижний пресс — это не отдельная мышца, а нижняя часть прямой мышцы живота + нижняя часть косых мышц
Давайте разбираться, можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — «нижний пресс» — в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это?. Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно
В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю
Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.
Для того, чтобы вы потом могли сами анализировать упражнения эффективные на пресс нижней части, нужно понять, в каких движениях данная часть мышцы работает:
Когда вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается «верхний пресс»: амплитуда движения больше.
Как прокачать нижнюю часть пресса? Нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.
Кубики
Мы видим, что условный «верхний пресс» развит прекрасно, а вот нижнего нет вообще — таково строение мышцы и с этим бороться никак нельзя, остается только принять
Итак, а как тогда накачать кубики в нижней части живота? Кубики — понятие, как бы смешно не было, индивидуальное и необязательное: они формируются при помощи сухожильных перемычек, которые «перетягивают» мышцу, образуя заветные кубы.
Это обусловлено только генетикой и повлиять на это никак нельзя. У кого-то будут четко очерченные 6 кубиков, у другого — только 4, а у вас — вообще еле заметные, хотя на животе даже жира нет. Ничего не сделаешь, это как цвет глаз или ширина тазовых костей — неизменимо.
Посмотрите на пресс девушки — ни одного привычного кубика, хотя косые мышцы живота говорят о том, что их владелица крайне активно занимается.
Что можно сделать: сделать мышцу больше, т.е. банально накачать ее, увеличить в размерах. Как качать нижнюю часть пресса правильно, читайте дальше.
Как накачать
Принципы того, как эффективно накачать мышцу в домашних условиях и в зале одинаковы и, кстати, не зависят от вашего пола. Также не имеет особого значения какая именно это мышца — для роста каждой нужно а) питание (протеин), б) нагрузка и микроповреждение мышечных нитей, в) отдых и качественное восстановление.
Итак, пресс это точно такая же мышца, как любая другая, а значит, состоять она может из гликолитических и окислительных мышечных волокон. В любом случае, делать сотню повторений в день — бессмысленно.
По факту нам важно, чтобы мышца находилась под нагрузкой около 30 секунд в совокупности. Получается следующая история: вы выбираете упражнение и выполняете его по 3 подхода, каждый из которых длится 30 секунд
Затем 30 секунд отдыха и снова повтор работы в 30 секунд. Если качать пресс вы можете более 30 секунд, то добавляйте утяжелители, какой то вес (гантеля, диск, бутылка с водой), чтобы вызвать гипертрофию мышечных волокон.
Убираем ли жир внизу живота
Даже тайны держать не будем — прокачка пресса в верхней или нижней его части не поможет вам избавиться от жира в этой конкретной области. И вообще в любой — похудение зависит строго от баланса поступления и расхода калорий.
Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.
Нижний пресс и правильное питание
Поэтому первостепенная задача — ликвидировать подкожный жир на животе: его должно остаться не более 10%. Добиться этого несложно — для этого следует сначала сесть на диету, а потом придерживаться рационального питания в сочетании с интенсивными тренировками. Чтобы девушке накачать нижний пресс, ей необходимо полностью отказаться от сладкого, а также от газированных калорийных напитков.
Основные правила питания для формирования пресса следующие:
- Строго рассчитывайте свою дневную норму калорий и питайтесь в соответствии с ней, чтобы не набирать лишний вес;
- Треть принимаемой пищи должна состоять из протеина (белка) животного и растительного происхождения (лучше, если мясо будет диетических сортов — птица, кролик, телятина);
- Две трети питания должны составлять углеводы (использовать нужно лишь полезные «медленные» углеводы, содержащиеся в необработанном рисе, хлебе из цельного зерна, овощах, крупах);
- Жиры должны составлять небольшую часть рациона и быть преимущественно растительными;
- Необходимо потреблять достаточное количество жидкости — не меньше 2 литров ежедневно;
- Питаться нужно небольшими порциями 6 раз в день, завтрак — обязателен.
Упражнение четвертое
Если хотите прокачать живот в домашних условиях, нужно выполнять и следующую тренировку. Исходное положение лежа. Положите руки вдоль корпуса, а ноги приподнимите над полом, но не перпендикулярно его поверхности. Начинайте производить махи ногами, имитируя движение ножницами. Амплитуда махов должна быть широкой. В данном случае вы можете не только хорошо накачать кубики в домашних условиях, но и проработать внутреннюю поверхность бедер. Как правило, какого-то ограничения на повторения здесь нет – сделайте столько раз, сколько позволит ваш организм. Лучше выполнять «Ножницы» в два захода.
