С чего начать занятия дома?
Для организации восточных занятий в домашних условиях необходимо определиться с днями, когда будут проходить занятия. Это должно быть время, которое будет полностью посвящено занятиям, рекомендовано, чтобы это время приходилось на утро. Это позволит зарядить энергией организм на весь текущий день.
Перед началом занятия необходимо отключить телефон и устранить все отвлекающие факторы на время проведения упражнений.
Необходимо определиться с местом проведения упражнений
Это должен быть участок, который сможет обеспечить необходимое спокойствие и тишину.
Важно помнить, что место проведения занятий не рекомендовано менять.
Обеспечить удобный вид одежды, который будет предназначен только для выполнения упражнений.
Начинать упражнения следует с самых простых поз, например дерево, и постепенно увеличивая сложность выполнения.
Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела
Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела
Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей
Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.
Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.
Основные правила занятий йогой дома
Прежде чем начинать заниматься йогой следует правильно настроить свое внутреннее настроение. Человек должен находиться в спокойном расслабляющем состоянии, отключиться от внешнего мира и полностью посвятить выбранное время на выполнение упражнений.
Следует придерживаться следующих правил в процессе занятий восточным направлением в домашних условиях:
- Необходимо самостоятельно устанавливать свой темп работы, не стоит подражать видеоурокам. Каждое упражнение должно быть тщательно отработано, после чего необходимо переходить к следующему.
- Движения следует выполнять плавно, постепенно прогревая все группы мышц.
- Основой правильного выполнения упражнений является соблюдение дыхания, нельзя задерживать дыхание при соблюдении поз. Дыхание должно быть равномерным без сбоев.
- Все позы должны быть направлены на растяжение позвоночника
- Не стоит допускать механических движений. Каждое движение в упражнениях требует своей уникальности
- Во время занятий необходимо думать о выполняемом упражнении.
- Рекомендовано ежедневно выполнять не менее пяти асан
Домашнее выполнение асан имеет большое количество преимуществ, нежели коллективные занятия. В одиночестве человек может полностью насладиться упражнениями и полностью расслабиться.
Упражнения для похудения в домашних условиях
А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для похудения. Хотя и предыдущие асаны отлично подходят для этой цели.
Статическое напряжение (как уже говорилось выше) заставляют мышцы работать в усиленном режиме и делают их более упругими и эластичными.
Поза кобры (Бхуджангасана). Лягте на животе. Ноги выпрямлены, носки вытянуть. Упритесь ладонями в пол в районе плеч. Вдох – начинаем медленно прогибаться назад (насколько это возможно), голову так же откидываем назад. Остаемся на некоторое время (10-15 секунд) в этой позе. Не спеша возвращаемся в начальное положение. Повторяем до пяти раз. Отлично приводит в норму мышцы пресса.
Поза кошки (Бидаласана). Встаем на четвереньках. Вдох – выгибаем (как кошка) вверх, потом прогибаем вниз спину и опускаем голову, выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Дышим не торопясь, ритмично и глубоко. Отлично укрепляются мышцы спины, и разрабатывается позвоночник.
Поза Лука (Дханурасана). Ложимся на живот. Ноги прямые, руки располагаются вдоль тела. Обхватите руками лодыжки. На вдохе начинайте медленно поднимать ноги вверх. При этом одновременно поднимаем голову, прогибаемся (насколько вам позволяет подготовка) в области поясницы. Задержите дыхание и держите позу 5-10 секунд. Медленно начинайте выдох и возвращаемся в начальную позу. Повторить 3 раза. Поза воздействует на мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц.
Поза Лодки (Наукасана). Изначальное положение — лежа на животе. Ноги прямо, руки — впереди. Делаем вдох, поднимаем ноги (держим вместе) и руки вверх. Задержите дыхание и держите позу 2-3 секунды. Не спеша выдыхаем и принимаем первоначальное положение. Способствует удалению лишних жировых отложений в районе ягодиц, живота, ног. Эту позу можно делать и по-другому – лежа на спине. В остальном техника исполнения такая же, как описано выше.
Поза Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана). Стопы и ладони прижаты плотно к полу. Колени выпрямлены. Тело образует угол. Замираем на 40-60 секунд, затем опускаемся на пол. Отлично развивает мышцы спины, рук и ног.
Поза воина (Вирабхадрасана). Принимаем положение – полу-присед. Одну ногу, согнутую в колене (угол между коленом и голенью прямой), ставим впереди, другая сзади полностью выпрямлена. Стопу согнутой ноги ставим прямо, вытянутой ноги — перпендикулярно другой ступне. Поднимаем руки и тянемся за ними вверх (смотрим на руки). Дыхание размеренное, спокойное. Замираем в позе на 20-30 секунд. Меняем переднюю ногу и повторяем. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, брюшного пресса, бедер и ног.
Что это такое?
Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека. Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями. Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов
Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой).Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения
С чего начать?
Сообщите о планах врачу – в некоторых случаях занятия противопоказаны. А именно:
- после инфаркта;
- имеются грыжи;
- наличие психических расстройств;
- послеоперационный период.
Если в анамнезе имеется что-то из перечисленного, врач порекомендует начинать с минимальных нагрузок, которые не причинят вреда здоровью. Выбрать их поможет профессиональный инструктор, заниматься самостоятельно не рекомендуется.
С чего начать занятия йогой?
В домашних условиях рекомендуют просмотреть видеоуроки – информации в интернете на эту тему достаточно. Для многих важен пол тренера, поэтому записи выбирайте исходя из личных предпочтений. Приступим:
- Подготовьте удобную одежду. Четких правил нет, главное – одеяние не должно сковывать движения, быть слишком громоздким (иначе запутаетесь), слишком толстым. Занятия обычно проводятся босиком, поэтому обувь не нужна.
- Подготовьте коврик.
- Проветрите помещение, в котором будете заниматься.
- Видео лучше посмотреть с вечера: обычно инструктор предупреждает, что может понадобиться дополнительно.
- Лучшим временем для занятий называют утро, сразу после пробуждения.
- Не рекомендуется завтракать. Ограничьтесь водой с ложечкой меда.
10 асан йоги для начинающих
С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль
Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность
Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.
1. Поза горы
Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.
Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.
2. Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.
Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.
3. Поза воина
Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.
Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.
Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.
Находитесь в этой позе одну минуту.
Повторите то же самое в другую сторону.
4. Поза дерева
Встаньте прямо, руки по швам.
Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.
После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.
На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.
Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Сделайте то же самое на другую сторону.
5. Поза моста
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.
Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.
Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.
Держите это положение одну минуту.
6. Поза треугольника
Встаньте с широко расставленными ногами.
Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.
Руки вытяните в стороны.
Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.
Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.
Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.
7. Скручивание
Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.
Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.
Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
Повторите в другую сторону.
8. Поза кобры
Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.
Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.
Расслабьтесь и повторите еще раз.
9. Поза голубя
Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.
Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.
Повторите с другой ногой.
10. Поза коровы
Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.
Удерживайте в течение 5-10 дыханий.
И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.
Польза йоги
При занятии йогой необходимо уметь правильно выполнять все упражнения, именно в этом случае человек сможет получить все полезные свойства такого вида тренировок.
Регулярные занятия могут принести следующую пользу:
- Человек научится понимать все сигналы собственного организма, воспринимать все стрессовые ситуации поверхностно.
- Занятия способствуют нормализации давления.
- Занятия укрепляют и улучшают сердечную деятельность.
- Мышцы приобретают эластичность.
- Улучшение фигуры, устранение лишнего веса.
- Улучшение настроения, что позволяет более ярко воспринимать окружающее пространство.
- Устранение употребления вредных продуктов.
- Отказ от вредных привычек.
После регулярных занятий человек начинает чувствовать легкость и уверенность в себе, также благодаря умению чувствовать все свои мышцы организм проходит стадию оздоровления.
Правильное выполнение упражнений способствует повышать сопротивляемость иммунитета перед различными видами инфекций без использования каких-либо специальных препаратов.
Поза Журавля (Бакасана)
Журавль может долго оставаться неподвижным и спокойным, созерцая и наблюдая окружающее. И хотя новичку будет сложно понять, как в данной асане можно в принципе долго стоять спокойно, с практикой эта поза может стать достаточно медитативной.
Бакасана требует сноровки, чувства равновесия и внутреннего баланса, именно этому она и учит. Кроме того, освоив данную позу, вы сможете добиться лучшего контроля своих чувств и эмоций и удерживать сознание устойчивым и умиротворённым.
Чтобы лучше держать равновесие, оторвите взгляд от пола и смотрите прямо
Техника выполнения:
- Присядьте на корточки и поставьте руки перед собой. Ладони должны плотно лежать на полу на ширине плеч или чуть шире.
- Немного согните руки в локтях и слегка наклонитесь вперёд. Локти стремятся назад, а не в стороны.
- Приподнимитесь на носочки и поставьте колени на заднюю поверхность плеча (на трицепс), как можно ближе к зоне подмышечных впадин.
- Когда примете удобное положение, постарайтесь оторвать ноги от пола, сначала одну, потом другую, перенося весь на руки.
- После того как вы полностью оторвёте ноги от пола, поднимите их выше и постарайтесь распрямить локти.
- Чтобы удерживать это положение максимально комфортно, линия предплечья (от кисти до локтя) должна быть прямой, перпендикулярной полу, а плечи располагаться вперели кончиков пальцев.
Если у вас пока не получается выполнять асану таким образом, можно подложить опору под лоб и постепенно стараться оторваться от неё.
Как мы уже говорили выше, эта асана требует спокойствия и расслабленности, вам необходимо на время стать Журавлём, который безэмоционально наблюдает за течением воды. Не забывайте дышать, погрузите себя в лёгкий транс. Делайте вдох и выдох, равные по длине, задерживайте ненадолго дыхание и повторяйте. Первое время оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов, постепенно увеличивая время по мере подготовки.
Нельзя практиковать асану, если у вас имеются проблемы с давлением, локтевыми суставами или вестибулярным аппаратом.
Йога с Татьяной Дудиной
Короткие и длинные тренировки, теоретические занятия — то, что нужно для новичков. Татьяна, например, подробно разбирает причины неправильной осанки и её влияние на всё тело, рассказывает, как самостоятельно работать с теми или иными проблемами опорно-двигательного аппарата.
Татьяна использует преимущественно методы йогатерапии, которые предполагают мягкое и аккуратное воздействие на тело. Упражнения несложные, но при этом очень эффективные. От этого канала не стоит ждать супер-эффекта похудения или прироста мышц, но здесь вы найдёте вещи, обеспечивающие именно базовый уровень здоровья, научитесь комфортно чувствовать себя в своём теле и с удовольствием его использовать.
Yoga With Adriene
Множество уроков от 10 минут до часа, большинство из которых подходит для новичков. Но лучше начать со специальных серий — «Йога для начинающих» и «Основы йоги».
Тренировки тематические, поэтому удобно использовать их в зависимости от потребностей: йога после пробуждения, перед сном, от стресса, от усталости и т.д. Также есть серии уроков, объединённые какой-либо темой, и 30-дневные йога-марафоны, призванные помочь втянуться в практику.
Система развития и здоровья Смирновых
Мягкие короткие тренировки научат расслабляться, правильно двигаться не только на коврике, но и в повседневной жизни, помогать себе в случае отдельных проблем со здоровьем. Эти уроки удобно практиковать по утрам в качестве зарядки или после завершения активной части тренировки перед Шавасаной.
Вячеслав Смирнов — не только опытный практикующий йог, но и врач-терапевт, что делает его занятия особенно ценными. В некоторых занятиях Вячеславу помогает его жена — Елена. Прежде чем завести собственный канал, Вячеслав много снимался для телевидения, поэтому, если вам понравятся его занятия, есть смысл поискать на YouTube и другие.
С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы
СПОРТ И ФИТНЕС
Йога оказывает разнообразное влияние на здоровье человека. Н…
ЗДОРОВЬЕ
Не можете быстро заснуть из-за бесконечного потока мыслей? М…
ЗДОРОВЬЕ
Разберёмся, в чём сходства и различия йоги, пилатеса и стретчинга.
СПОРТ И ФИТНЕС
Поза собаки мордой вниз, поза дерева, поза воина и другие не…
СПОРТ И ФИТНЕС
Боль в спине и избавление от этой проблемы — тема, к сожален…
СПОРТ И ФИТНЕС
Чем заняться в воскресенье? Можно много чем, а можно и йогой…
СПОРТ И ФИТНЕС
Ваши маленькие помощники в достижении душевного равновесия и физического совершенства.
ЗДОРОВЬЕ
10 лучших асан для ежедневной практики и всех уровней подготовки
Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут вам обрести хорошую физическую форму.
IOS
Древняя – не значит забытая
Йога своими корнями произрастает из древнеиндийской философии, поэтому её позы имеют названия как на санскрите, так и на русском языке: например, «адхо мукха шванасана» мы знаем как позу «собаки мордой вниз», и на занятиях вы можете услышать оба этих названия.
Но даже если вы никогда не занимались в студии, возможно, вы уже знакомы с некоторыми асанами. Вы когда-нибудь становились в планку или на мостик? Если да, то вы занимались йогой.
Многие тренеры и фитнес-залы, не говоря уже о профессиональных спортсменах, все чаще и чаще включают упражнения по йоге в свои обычные занятия спортом. Ведь занятия йогой являются мощной тренировкой тела и разума, которая помогает спортсменам лучше контролировать дыхание и повысить свою концентрацию.
«Требующая концентрации внимания и согласованности движений, йога является великолепным дополнением к более спортивным, гимнастическим упражнениям», – говорит Дерек Кук, бывший спортивный тренер, который сейчас является инструктором по йоге.
Комплекс йоги для начинающих
Предлагаю вам начать изучение практики медитации с самых базовых элементов. Не пытайтесь делать все сразу. Это приведет только к потраченному впустую времени и нулевому эффекту.
Простая поза лотоса
Имеется множество вариантов исполнения. Она является фундаментальной для любого первопроходца йоги.
Проскочить ее невозможно, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях:
- В сидячем положении на коврике выпрямите обе ноги вперед.
- Затем одну ногу согните и ее ступню положите под колено другой ноги, затем уже оставшуюся ногу положите под колено согнутой ноги.
- Позвоночник должен быть натянут как струна, а поясница выдвинута вперед.
Поза скалы
- Примите положение сидя на коленях.
- Слегка раздвиньте ноги так, чтобы пятки прижались к коврику, а ягодицы доставали до пола.
Собака мордой вниз
Иначе эта асана называется позой треугольника. Исходное положение – стоя на месте. Медленно начните опускаться так, чтобы ладони рук полностью касались пола, а ступни оставались прижаты.
Пальцы на руках должны быть широко разведены в стороны веером. Ступни располагаются на ширине бедер. Ваши руки и бедра должны образовывать фигуру треугольник, если смотреть на это сбоку. Шея должна быть вытянута. Дыхание ровное и равномерное.
Польза:
- Улучшение пищеварения вследствие массажа органов
- Профилактика болей в пояснице и шее
- Улучшение гибкости всех мышц тела
- Время выполнения: Новичкам до 1 минуты, более опытным до 5 минут.
Кошка — корова
- Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки прижаты к полу на ширине плеч, пальцы смотрят прямо. Колени расположены под бедрами, угол наклона 90 градусов.
- На вдохе вы должны прогнуть свою спину как можно ниже, при этом выгнуть голову вверх. Это поза коровы.
- На выдохе сделайте обратное движение, а спину прогните максимально вверх. Это поза кошки. Должна образоваться дуга из вашей спины.
Польза: улучшает вашу осанку, укрепляет мышцы спины и шеи, снимает боль, замкнутость ваших мышц спины и шеи после долгого неудобного сидения. Снимает стресс, расслабляет тело, мозг.
Время выполнения: Новичкам до 1 минуты, более опытным до 5 минут.
Поза Кобра
- Примите положение лежа на животе с вытянутыми ногами.
- Тыльной стороной ладони прижмите к плечам, лягте так, чтобы ладони были прижаты к полу.
- Постепенно поднимайте грудь от пола одновременно с выпрямлением рук и выгибанием головы назад.
- Тянитесь вверх каждым органом да клеточкой вашего тела вверх. Не допускайте сильного прогиба в спине.
- Вы можете согнуть локти, если прямые руки вызывают дискомфорт. Дыхание умеренное, движения плавные.
Польза: снижение риска появление камней в органах, профилактика и снижение риска заболевания желез внутренних органов, укрепление спины.
Время выполнения: Новичкам до 1 минуты, более опытным до 5 минут.
Поза воина
Широко поставьте ноги. В одинаковом направлении правую разверните на 90°, левую – на 45°. Тяните руки по сторонам и опустите ладонями к полу. Изогните правый коленный сустав под прямым углом. Смотрите на ту же кисть и не двигайтесь 60 с. Затем повторите в другую сторону.
Поза дерева
Встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Правую стопу уприте в левую ляжку с внутренней стороны, при этом переложив на него вес. Держите таз прямо, слегка поддавшись вперед. Поймав равновесие, сложите кисти перед собой как в молитве.
На вдохе направьте руки кверху, ладони разъедините таким образом, чтобы они смотрели друг на друга. Находитесь в такой позе 30 с. Повторите то же самое в другую сторону.
Поза моста
Лягте спиной, сгибаясь в коленках, и расставьте стопы по ягодицам. Руки положите вдоль туловища внутренней поверхностью вниз. При выдохе поднимите таз кверху, активно оттолкнувшись ногами от пола.
Не поднимая, сложите снизу руки в замок. С их помощью отталкивайтесь от пола, приподнимаясь, пока бедра не будут параллельны плоскости. Подбородок прижимайте к груди. Оставайтесь в стойке 1 мин.
Поза треугольника
Ноги широко расставлены. Правую поверните на 90°, другую – на 45°. Выставьте в сторону руки и нагнитесь к правой стопе. Коснитесь той же рукой поверхность или упритесь в голень. Другой рукой тянитесь вверх. Смотрите в потолок и стойте на протяжении пяти дыханий.
Скручивание
Сядьте на коврик, вытянув ноги. Перекиньте правую через левое бедро, согнув в коленном суставе. Левый локоть поместите перед противоположным коленом, другую руку – позади спины. При скручивании назад оттолкнитесь правым локтем от левого колена. Стойте в асане 1 мин. Сделайте снова в другую сторону.
Поза голубя
Упритесь в пол как при отжимании, ладони выровняйте по плечам. Согните левую ногу, чтобы колено было под тем же плечом, а пятка под правым бедром. Лягте на эту ногу и расслабьтесь, положите руки под голову. Повторите с другой ногой.
В какое время лучше заниматься практикой йоги?
Практиковать йогу лучше ранним утром, когда вы только проснулись – так вам обеспечен прилив энергии на целый день. Тело утром расслаблено, а ум спокоен.
Утреннюю практику также легче планировать, так как вечером могут возникнуть непредвиденные дела
Но если ранние подъемы даются вам с трудом, и вам важно высыпаться, то лучше перенести практику на вечернее время. Йога призвана освободить вас от стресса, а не добавить еще один повод для переживаний
Прислушайтесь к организму и начните практиковать в подходящее время суток. Не столь важно, утром или вечером вы решили практиковать – важнее следовать выбранному графику.
Рассказываем как правильно принимать контрастный душ со всеми подробностями.
О том сколько необходимо спать, чтобы хорошо выспаться — здесь узнаете.
Как правильно принимать https://dolgieleta.com/pravilnoe-pitanie/napitki/chai-kofe/zelenyi-kofe-polza-vred.html зелёный кофе для похудения.
Спланируйте время
Один из плюсов занятий дома заключается в том, что вы не привязаны к какому-то фиксированному времени как начала занятий, так и их продолжительности. Вы не обязаны выполнять упражнения йоги для начинающих в одно и то же время каждый день, однако, если вы будете заранее планировать занятие, шанс того, что оно случиться будет больше.
Взгляните на ваш недельный график занятости, выделите время, которое вы могли бы посвятить йоге. Внесите занятия в ваш календарь и относитесь к ним как к необсуждаемым и непереносимым событиям. Если вы сделаете это заранее, то сможете более эффективно бороться с ленью или усталостью, которые могут помешать вашим добрым начинаниям.
Если вы вынуждены сократить время занятия или перенести его, не переживайте, просто старайтесь не делать этого регулярно, чтобы это не стало привычкой.
Это зависит от вас, как долго будет длиться занятие, будет это 15 или 90 минут – решать вам. Однако, Вероника Паркер советует начинающим заниматься от 35 до 45 минут. Такая продолжительность занятия позволит вам привыкнуть к наиболее типичному формату занятий, не вызовет переутомление, а также будет способствовать выработке устойчивой привычки регулярно заниматься.
Не бойтесь экспериментировать и с более продолжительными занятиями, это суммарно увеличит недельную нагрузку.
Комплекс простых упражнений для новичков
Начинающие приходят в йогу с разными целями, состоянием организма, начальным уровнем спортивной подготовки. С опытом вы поймете, как правильно заниматься, чтобы расслабиться или зарядиться энергией. На первых порах желательно освоить некоторые основные позы для йоги для начинающих, чтобы через их освоение научиться чувствовать свой организм и переходить к более трудным упражнениям.
«Руки вверх» или хастасана – из названия асаны понятно, что нужно стоя на полу поднять руки вверх. После этого соедините их ладонями над головой. Взгляд направьте на большие пальцы рук.
«Кобра» – обязательная поза в любом комплексе упражнений. Лежа на животе поднимите плечи вверх, направьте взгляд в потолок. Прогибайте спину назад так, чтобы пупок не касался пола. Держите 10-12 вдохов-выдохов.
«Собака мордой вниз» – растягивает мышцы ног, рук и спины. Для выполнения позы, держа ноги шире, поставьте ладони в пол на таком расстоянии, чтобы тело вместе с полом образовало треугольник
Обратите внимание, ноги не должны быть согнутыми, а руки со спиной вытягиваются в прямую линию. Взгляд направляйте на стопы, подбородок прижмите к груди
Держите позу 8-10 вдохов-выдохов.
Какие упражнения подходят для начинающих
Специалисты по такому сложному учению, как йога, утверждают, что ответ на вопрос, с чего начать дома заниматься, для женщин и мужчин одинаков.
Позы йоги для начинающих должны быть простыми и усложняться по мере освоения практики. Йога советует новичкам несложный, но эффективный комплекс асан для занятий дома, такой, например, как «Приветствие солнцу», который рекомендуется на любом этапе освоения практики.
Позы йоги для начинающих в домашних условиях
«Сурья намаскар» (это второе название комплекса) включает в себя 12 асан. Они последовательно и непрерывно сменяют друг друга. В процессе участвуют все мышцы, очищается сознание.
Первые позы йоги для начинающих в домашних условиях можно осваивать и без помощи опытного тренера, потому что очень просты. Даже если занимаешься неправильно, они будут полезны и научат вас понимать свое тело и усваивать сложные асаны.
Йога дома для начинающих должна включать в себя следующие упражнения.
Дерево:
- Встать ровно, расправить плечи, выпрямить спину.
- Вытянуть вверх руки, затем отвести их за голову, чтобы грудь максимально раскрылась. Движения должны быть плавными.
- Приложить стопой к бедру согнутую в колене ногу.
Асана учит держать равновесие и развивает чувство баланса, ровную осанку и укрепляет позвоночник.
Поза ребенка:
- Опуститься на пол.
- Подложить пятки под ягодицы так, чтобы бедра ощущали тело.
- Расслабить руки и вытянуть их вперед.
Это упражнения снимает напряжение с шеи и мышц ягодиц.
Поза горы:
- Сделать наклон вперед и прикоснуться ладонями к полу.
- Поднять таз и сделать пятками шаг назад. Вы должны почувствовать, как вес распределился равномерно между ступнями и ладонями.
- Голову опустить вниз.
Данное упражнение укрепляет мышцы таза, ног, снимает напряжение со спины и плеч.
Теперь, когда вы узнали, как заниматься йогой дома, вы сможете осваивать новые позы, постепенно переходя к более сложным асанам. Чтобы стать опытным йогином, необходимо постоянно совершенствоваться в физическом и моральном плане, только при выполнении этого условия можно добиться полной гармонии в своей душе.
Правильное дыхание при выполнении асан
Правильное дыхание – одна из главных составляющих любой практики по йоге и не важно, новичок вы или уже умудренный опытом инструктор по йоге. Разница лишь в том, что новичкам надо учиться правильно дышать, а опытные практики уже знают как это делать
Дышим только носом.
Итак, как же правильно дышать при выполнении асан.
- Резкий и полный выдох.
- Медленно надуваем живот (воздух заполняет нижнюю фракцию легких)
- Воздух заполняет среднюю часть груди
- Воздух поступает в верхнюю часть груди
- Выдох плавный и начинается с втягивания живота, далее – освобождение от воздуха нижней части, затем середина и заканчиваем освобождением от воздуха верхней части легких.
Правильное дыхание не только улучшит отдачу от выполняемых асан, но и приведет к общему оздоровлению организма.
Вам надо натренироваться «дышать животом». Освоить такой способ дыхания не просто и требуется некоторое количество времени. Но ваши труды и настойчивость будут вознаграждены отличным здоровьем, избавлением от блоков и зажимов.
Кроме этого, правильно вдыхая и выдыхая при выполнении асан, концентрируясь на этом процессе, вы непроизвольно (а кто-то и сознательно) вводите себя в медитативное состояние и лучше концентрируетесь на практике.
