Интервальные тренировки в домашних условиях
В домашних условиях наиболее приемлемыми считаются виды интенсивного тренинга, приведённые ниже.
Пробежки
Чередуем быстрый бег с пробежками трусцой. Фартлерк хорошо выполнять в паре, используя бег на перегонки. Эффективным также будет не просто бег, а чередование бега по ровной поверхности и движения вверх по склону.
Прыжки на скакалке
Чередуем прыжки с обычной ходьбой на месте. В начале можно уделять тому и другому по тридцать секунд, чередуя их в течение десяти минут. Постепенно увеличиваем время тренировки до получаса, а каждому элементу уделяем минуту времени.
Подъемы по лестнице
Здесь чередуем подъемы и спуски. Вначале поднимаемся на три пролета, затем спускаемся и так пять раз. Увеличиваем число пролетов и количество спусков-подъемов до тех пор, пока время тренировки не составит полчаса.
5 элементов обучения интервального бега
1. Интенсивность работы
Интенсивность является наиболее важным аспектом интервальных тренировок. Без этого вы находитесь в стационарном кардио-режиме, который показывает нулевой или незначительный результат, когда дело доходит до потери жира.
Исследование, проведенное в Университете медицинских наук показало, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения сжигают в три раза больше жира, чем в стационарном кардио.
Исследователи сообщили, что группа, которая бегала на велосипеде в течение 8 секунд, а затем 12 секунд легких упражнений (всего 20 минут) – потеряла 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа, которая выполняла 40 минут непрерывных упражнений в устойчивом состоянии, не имела потери жира.
Как это работает?
Вместо того, чтобы подключаться к аэробной системе, которая «включена» во время более длительных кардио-сессий низкой интенсивности, когда вы делаете интервалы, вы включаете анаэробную систему.
Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.
Так как же нужно работать в «трудную» часть интервалов? Вы должны потратить от 85 до 100 процентов от общего усилия / спринта.
2. Продолжительность работы
Как долго вы должны работать на этом высоком уровне?
Многое зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.
Вы быстро обнаружите, что практически невозможно поддерживать тотальный спринт более 30 секунд. Вот почему, когда вы впервые начинаете с интервальной тренировки, вы должны учитывать ваше текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и сколько из них вы выполняете во время тренировки.
Мы обсудим это подробнее ниже с примерами тренировок для начинающих и среднего / продвинутого уровня.
3. Интервал восстановления интенсивности
Несмотря на то, что восстановительный период интервальных тренировок называется «восстановлением», он в основном просто снижает интенсивность вашей работы до скорости, которая позволяет вашему телу «сброситься» на короткий промежуток времени, чтобы ваше тело было готово снова перейти на другой период напряженная работа.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки, интервал восстановления может быть быстрой прогулкой, легкой пробежкой, вплоть до более быстрого бега (но не спринта).
4. Продолжительность восстановления
Как долго вы находитесь в режиме восстановления между рабочими интервалами, очень важно. Это потому, что мы хотим получить достаточно восстановления, чтобы снова усердно работать, но не так долго, чтобы потерять интенсивность наших тренировок. Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», то есть когда ваш пульс постоянно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки. Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», то есть когда ваш пульс постоянно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки
Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», то есть когда ваш пульс постоянно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки.
Поддержание этого дрейфа позволяет дольше сохранять частоту сердечных сокращений, повышая метаболический выход и сжигание жира.
5. Количество интервалов
Количество интервалов зависит от нескольких факторов, таких как количество времени, которое у вас есть на тренировку, а также уровень вашей физической подготовки.
Например, чем лучше вы настроены, тем больше интервалов вы будете делать во время тренировки, так как интервалы восстановления будут короче.
бег женщина
5 составляющих интервального бега
1. Интенсивность интервальной тренировки
Интенсивность – это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.
Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.
Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира.
Как это работает?
Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.
Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.
Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.
Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.
2. Продолжительность интервальной тренировки
Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?
В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.
Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность “рабочего” интервала и их количество.
Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программа бега для сжигания жира и таблица к ней.
3. Интенсивность интервала восстановления
Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.
В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.
4. Продолжительность интервала восстановления
Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки
Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.
Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.
5. Количество интервалов
Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.
Например, чем спортивнее вы, тем больше “рабочих” подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.
Программы интервального бега
В зависимости от исходного уровня спортсмена можно выбрать подходящую программу тренировок, а затем изменять её по мере роста выносливости.
Для начинающих
Новичкам мы рекомендуем ориентироваться не столько на скорость, сколько на параметры работы сердечно-сосудистой системы и ощущения в теле. Это позволит распределить нагрузку оптимальным образом вместо того, чтобы выложиться на 100% в первые минуты тренировки.
Неоценимую помощь в постепенном наращивании нагрузки может оказать пульсометр. Тем же, кто ещё не обзавёлся этим полезным гаджетом, можно ориентироваться на собственные ощущения: например, на возможность говорить во время бега.
Таблица: программа тренировок для начинающих
Этап
Длительность/расстояние
Примечания
Разминка
800 метров (2 круга по стадиону) или 10 минут
Переходим на быстрый шаг или размеренный бег трусцой, встряхиваем руки, выполняем ими высокоамплитудные движения, разогревая суставы и мышцы. Можно выполнить несколько несложных упражнений типа махов ногами и наклонов.
ускорение
200 метров или 1 минута
ЧСС не должна превышать 150 ударов в минуту. В начале ускорения вы можете без труда считать вслух или петь песню, в конце отрезка на разговор может не хватать дыхания, появляется одышка.
отдых
400 метров или 3 минуты
ЧСС не должна быть ниже 100 ударов в минуту
На этапе бега трусцой или быстрой ходьбы вы можете свободно разговаривать.
ускорение
200 метров или 1 минута
отдых
400 метров или 3 минуты
ускорение
400 метров или 2 минуты
На этом этапе важно рассчитать силы, чтобы не устать и не сбросить темп раньше времени.
отдых
400 метров или 3 минуты
Как бы ни было тяжело, не останавливайтесь. Не можете бежать — переходите на шаг
Резкая остановка вредна для сердца и сосудов.
ускорение
200 метров или 1 минута
отдых
400 метров или 3 минуты
ускорение
200 метров или 1 минута
отдых
400 метров или 3 минуты
заминка
800 метров или 10 минут
Медленный бег или ходьба с ЧСС 100–110 ударов в минуту.
Вовсе не обязательно тренировку по интервальному бегу делать такой же по длительности, что и обычная пробежка. Если обычно вы тратите на тренировку 60 минут, то для интервального бега будет достаточно 30–40 минут. Расстояние также на начальных этапах будет меньше. Это нормально.
Видео: интервальный бег для начинающих
Если сразу выдержать повышенную нагрузку не получается, можно действовать мягко и постепенно, тренируясь по одной из схем, предложенных ниже:
- быстрая ходьба — спокойный бег — ускорение циклами по 150–200 метров;
- бег трусцой — бег в среднем темпе — ускорение циклами по 150–200 метров.
Один или несколько таких циклов можно вставлять в свои ежедневные пробежки, постепенно увеличивая количество «вставок».
Для опытных
Начинать тренировки мы рекомендуем с общей протяжённости маршрута в 6 км, из которых 3 км необходимо будет пройти в ускоренном темпе. Наличие пульсометра будет существенным плюсом.
Таблица: программа тренировок для опытных спортсменов
| Этап | Длительность/расстояние | Примечания |
| разминка | 1 км или 10 минут | Размеренный бег при ЧСС 100–110 ударов в минуту. Можно сделать несколько упражнений для разогрева и подготовки к нагрузке крупных суставов и мышц. |
| ускорение | 400 метров или 2 минуты | ЧСС до 160 уд/мин. Скорость 10–12 км/час или 1 км не менее чем за 5 минут 30 секунд. |
| отдых | 400 метров или 3 минуты | ЧСС не должна снижаться ниже 110 уд/мин. Скорость бега не менее 9 км час или 1 км за 7 минут. |
| ускорение | 600 метров или 3 минуты | Рассчитываем силы для того, чтобы пройти весь отрезок, не сбавляя темпа. |
| отдых | 400 метров или 3 минуты | |
| ускорение | 800 метров или 4 минуты | Самый сложный этап тренировки. Рассчитываем силы. |
| отдых | 400 метров или 3 минуты | Можно перейти на быструю ходьбу, если сил бежать нет. Ни в коем случае не останавливаемся. |
| ускорение | 600 метров или 3 минуты | |
| отдых | 400 метров или 3 минуты | |
| ускорение | 400 метров или 2 минуты | |
| отдых | 400 метров или 3 минуты | |
| заминка | 1 км или 10 минут |
Общая длительность тренировки — не более 60 минут. Если после тренировки остаются силы и желание заниматься ещё, лучше в следующий раз повысить интенсивность, но не увеличивать продолжительность занятия.
Что такое интервальный бег и для чего он нужен
Интервальные пробежки отличаются чередованием ускорения и замедления бега, но при этом не предусмотрены остановки и ходьба во время тренировки. Интенсивная нагрузка сменяется сниженной, но движение продолжается легкой трусцой.
Интервальный бег (далее ИБ) — интенсивная нагрузка и для того, чтобы освоить технику придется заморочиться чуть больше, чем при обычной пробежке в парке. Но при этом интервальный бег — лучшее средство для сжигания жира. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Существует несколько видов тренировок:
Техника фартлек — игра со скоростью
Непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы. В комплексе тренировки нет четкой схемы — вы сами выбираете скорость, продолжительность и количество интервалов. Но если вам необходим четкий план, то лучше использовать другую технику, где все расписано по минутам. Также новички могут не рассчитать силы и переусердствовать на первом интервале, потратив все силы и запал. Предназначена для начинающих бегунов.
Повторный бег
Повторный бег выполняется на длинных дистанциях в 1-3 километра, поэтому подходит для более подготовленных бегунов. Отрезок необходимо пробежать полностью выкладываясь до полного утомления. После чего дается время на восстановление дыхания и пульса. После отдыха дистанция снова преодолевается в ускоренном режиме. Количество повторных пробежек зависит от вашего самочувствия. Повторный бег приучает организм использовать объем легких в полную силу и обеспечивает улучшение кровоснабжения организма.
Спринт
Спринтовый тренинг строится на чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков и подходит для подготовленных спортсменов, людей с регулярными физическим нагрузками. Развивает выносливость, скорость бега и эффективно сжигает калории. Дистанция вы делите на несколько участков: с максимальным напряжением и в более легком темпе — трусцой, для восстановления и отдыха. Но использовать его постоянно в тренировках нельзя. Такая нагрузка должна дозироваться — раз в 10-14 дней.
Темповые тренировки
Разработаны для коротких дистанций и предполагают увеличение темпа после прохождения каждого отрезка тренировочного маршрута. Методика включается в комплексы упражнений спортсменов при выработке выносливости, повышении скорости похождения дистанций. Техника признается специалистами самой трудной в освоении.
Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Вопрос, касающийся того, сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть, волнует всех, кто только начал свою борьбу за красивую и подтянутую фигуру.
Похудение, то есть «сжигание жира», начинается спустя 25-35 минут с начала низкоинтенсивной тренировки. При этом необходимо следить за частотой пульса, который должен находится в аэробной зоне (135-155 ударов в минуту).
Важно знать, что источником энергии для человека являются углеводы, а также гликоген. Последний в высокой концентрации находится в печени и мышечной ткани
Чтобы добиться видимых положительных результатов, длительность одной тренировки должна составлять не менее 40 минут.
Правила бега для начинающих
Энергозатратность бега
Количество энергии, затраченной в процессе бега, зависит от ряда факторов, среди которых выделяют:
- интенсивность и скорость движения;
- уровень физической подготовки;
- ИМТ (индекс массы тела);
- длительность тренировки.
Бег трусцой позволяет организму сжечь до 600 килокалорий за 60 минут. Установлена зависимость между индексом массы тела и энергозатратностью бега. Чем выше ИМТ, тем больше калорий потратится в течение одной тренировки. При этом люди физически развитые расходуют больше энергии, в отличии от тех, кто никогда раньше не занимался спортом.
Сколько километров бегать в день
Чтобы достичь желаемого результата, нужно подробно изучить вопрос – сколько именно нужно бегать в день, чтобы похудеть. Оптимальной дистанцией в начале тренировочного процесса считается расстояние в 1 км. При беге средней интенсивности (1 км за 7 минут) сжигается примерно 70 килокалорий. При таких исходных данных похудение вряд ли станет возможным.
Более длительное расстояние (около 2 км) рекомендуется пробегать людям, чей ИМТ не превышает значение в 35 единиц. В противном случае нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы возрастет, что может нанести вред здоровью.
Дистанция в 3 км подойдет людям, чей индекс не превышает 30. В течение одной такой тренировки можно потерять 140-180 килокалорий, при условии, что продолжительность тренировки будет равняться 20 минутам.
Более длительные расстояния (4-5 км) способны преодолевать физически подготовленные люди, которые могут рационально распределять нагрузку, контролировать дыхание в процессе тренировки. Если дистанция будет преодолена за 30 минут – организм израсходует 200-300 килокалорий, что равносильно энергозатратам на 60 минутам интенсивной ходьбы.
Похудение гарантировано, если пробегать 1 час – примерно 8-10 км.
Бег считается самой простой и эффективной методикой похудения
Противопоказания к тренировкам
Такая программа для похудения подойдет не всем. Ведь нагрузка на организм очень большая, особенно если количеством занятий пытаться увеличить их результативность. К противопоказаниям можно отнести следующее:
- плоскостопие;
- избыточный вес;
- заболевания половых органов и сердечно-сосудистой системы;
- острые вирусные инфекции;
- заболевания и травмы позвоночника в острой либо хронической форме.
Если хоть какое-то из противопоказаний относится к вам, то от такого вида занятий откажитесь! В погоне за стройностью никогда не стоит вредить своему организму, ведь вред может быть непоправимым.
Помните, что занятия спортом не должны вас изматывать — они должны приносить удовольствие от осознания того, что вам идет это на пользу и скоро вы заметите положительные результаты. Поэтому решайте сами, сколько вам бегать и каким именно образом, учитывая возможности своего организма. Если же вам сложно самостоятельно составить для себя программу, можно обратиться за помощью в фитнес-зал к тренеру — там вам подберут индивидуальную программу, которая будет вам по силам.
Originally posted 2018-01-29 12:53:54.
Какая польза от интервального бега
Среди основных полезных факторов я бы выделил следующие:
- Повышение мышечной выносливости;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Повышение максимального потребления кислорода организмом;
- Сжигание жировой ткани;
- Психологическое осознание бегового потенциала.
Вследствии чредования пиковых нагрузок и восстановливающего бега, происходит активация, центральной нервной системой, мышечные волокна, которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: медленно сокращающиеся волокна типа I и быстросокращающиеся волокна типа II. Результатом такой активации является повышение мышечной выносливости, которая является одним из важнейших факторов циклических видов спорта.
Физиология нашего организма построена на использовании в качестве энергии гликогена, который содержиться в мышцых и печени. Этого запаса гликогена достаточно для начального этапа тренировочной активности. Расщепления жировой ткани начинается исключительно после расходования гликогена.
Интервальный бег предполагает наличие пиковых нагрузок, из-за использования “соревновательных” скоростей бега, что в свою очередь инициирует возникновение больших энергозатрат, при которых запас гликогена расходуется очень быстро, после чего начинается расщепление жировой ткани.
Время для занятий
Относительно времени проведения тренировок профессионалы не дают четких рекомендаций. Выбор во многом зависит от режима дня и ваших личных предпочтений.
Многие выбирают для тренировок вечернее время после работы. В этом случае с помощью бега можно не только улучшить свою фигуру и состояние здоровья, но и избавиться от стресса, накопившегося за день.
Если спортсмену удобнее заниматься утром, тренировка окажется не менее продуктивной. После нее следует принять бодрящий душ. Что касается завтрака, то он должен быть легким и через 30-40 минут после занятий — овсяная каша, йогурт или яблоко.
Если спортсмен занимается на тренажере дома, то он может выбирать время занятий на свое усмотрение.
Эффективное похудение: бег или силовые тренировки?
Однозначного ответа на данный вопрос, как ни странно, до сих пор нет. Различные исследования говорят как в пользу силовых нагрузок на тренажерах, так и в пользу ходьбы и бега для избавления от лишнего веса.
Например, в Институте общественного здоровья в австралийском Перте показали, что тестовая группа, которая занималась силовыми тренировками, а также группа с комбинированным подходом (кардио+тренажеры) не только потеряли больший процент жира, но и нарастили мышечную массу.
Более наглядно, результаты данного эксперимента можно посмотреть на графиках.
Первый – конечные результаты четырех групп по снижению веса:
Второй – результаты по снижению процента жировой ткани:
Примерно тем же результатам пришли несколько лет назад исследователи из Университета Пенсильвании, которые доказали, что силовые нагрузки сжигают больше жира, чем кардио. Ведь процесс избавления от лишних калорий, в этом случае, продолжается в течение нескольких часов после тренировки за счет изолированной энергонагрузки на определенные части тела.
С другой стороны, 8-месячный эксперимент Университета Дьюка в Северной Каролине, наоборот, продемонстрировал большую эффективность кардио, по сравнению с «железными» упражнениями. Тестовая кардиогруппа за время эксперимента потеряла примерно 2 кг жира, тогда как силовая группа набрала около 1,5 кг. Правда, в последнем случае речь идет о мышечной массе.
Так же ряд исследований показал, что кардиотренировки эффективнее сгоняют лишний вес, но лишь на коротком отрезке времени. Например, вы активно занимаетесь только бегом в течение первых 2-3 недель. За это время организм испытывает сильный стресс, который сгоняет килограммы. Однако далее тело привыкает к нагрузкам, оно сопротивляется тем усилиям, которые вы тратите на пробежку. И скорость сжигания калорий неизбежно замедляется.
Как профессиональные тренеры, так и представители науки, сходятся в одном – для эффективного сброса лишнего веса, а также достижения красивого здорового тела необходимо сочетать кардио и силу, например, применять бег по утрам для похудения и следом – не менее 30 минут силовых тренировок для набора мышечной массы. Здесь действует простая формула: чем больше мышечной ткани в организме человека, тем больше калорий он сжигает.
В этом плане, бег, сам по себе, можно превратить в комбинированную активность. Например, практикуя бег по лестнице для похудения, вы создаете большую нагрузку на свой организм, чем во время пробежки по прямой. В этом случае тренируются не только ноги, но и спина с прессом.
И конечно, не стоит забывать о третьем важном элементе борьбы с лишним весом – правильном и здоровом питании, которое поможет нормализовать обмен веществ и даст нужное количество энергии как для кардио, так и для силовых нагрузок
Бодимастер рекомендует!
Практикуете ли вы тренировки бега для похудения или качаете железо в спортзале, вашему организму необходим период восстановления, чтобы набраться сил перед следующими нагрузками. Однако не всегда точно можно сказать, сколько нужно отдыхать, и нужно ли это делать прямо сейчас. Может быть, вам стоит еще немного поработать с телом? Как понять, что сегодня вообще не стоит нагружать себя, а вместо этого погрузиться в медитацию и расслабление?
Мы рекомендуем установить на смартфон уникальное приложение Welltory, которое через замер вариабильности сердечного ритма покажет, насколько вы устали, копится ли в вашем организме стресс, готовы ли вы для активной работы в ближайшее время, и многое другое.
Каждый элемент образа жизни в стиле «фитнес» предполагает системный и организованный подход. Недостаточно просто выйти на улицу и пробежать определенную дистанцию, равно как и тренировка в спортзале не означает, что вы берете любой удобный вес и качаете до потери сознания.
Противопоказания, плюсы и минусы
до и после
Нельзя заниматься пробежками, если человек имеет:
- заболевания почек;
- проблемы с сердцем: порок сердца;
- нарушение кровообращения и ритма сердца;
- варикозное расширение вен;
- грыжу и болезни позвоночника;
- гипертонию;
- травмы головы;
- онкологию;
Польза беговых разминок для организма состоит не только в похудении, но и в оздоровлении организма в целом.
Они помогают:
- Повышать тонус и укреплять мышцу сердца, которая в результате доставки кислорода усиливает питание всех систем организма.
- Укреплять иммунитет и нервную систему.
- Активно работать всем мышцам тела и оздоравливать суставы.
- Придавать организму тонус, бороться с простудой, гипертонией и одышкой.
- Бороться с депрессивным состоянием.
- Избавиться от лишнего веса и шлаков.
- Улучшить мозговое кровообращение, что уменьшает риск появления атеросклероза.
Несоблюдение техники бега может спровоцировать травмы суставов и мышц, если начинать пробежку сразу в ускоренном режиме без предварительной подготовки. Кроме того, людям, имеющим слишком большой вес, пробежками заниматься не рекомендуют, т. к. возникает слишком большая нагрузка на костную и мышечную систему.
Лучше сначала частично избавиться от лишнего веса другим способом, например, с помощью диеты.
Эффективность может быть достигнута только в результате регулярных пробежек, продолжительность которых должна быть от 40 минут до 1 часа. На такой режим выходят постепенно. Поэтому, результат может быть заметен примерно после 1 месяца пробежек. При интенсивном беге, человек может потратить 600–800 ккал в час.
Тренировочные планы интервального бега, направленные на развитие определенных качеств
Ниже будут представлены планы тренировок для развития следующих показателей:
- План занятий для развития общей выносливости.
- План занятий для похудения.
- План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости.
В качестве примера будет рассмотрен спортсмен, который имеет результат 11,8 секунды на 100 метров и 3 минуты на 1000 метров. Рядом с результатами будет указан процент от максимальной скорости спортсмена на ту или иную дистанцию. Это позволит подставить в таблицу собственные данные и составить самостоятельно индивидуальный план. Для этого необходимо знать свои лучшие результаты на 100 и 1000 метров.
План занятий для развития общей выносливости
- Разминка 10-15 минут.
- Кросс 10 километров.
- 1 километр 5:00 (50%).
- 2 километр 4:30 (60%).
- 3 километр 5:00 (50%).
- 4 километр 4:25 (70%).
- 5 километр 5:00 (50%).
- 6 километр 4:30 (60%).
- 7 километр 5:00 (50%).
- 8 километр 4:15 (80%).
- 9 километр 4:50 (55%).
- 10 километр 5:30 (45%).
Специальные беговые упражнения.
- (Прыжки с ноги на ногу 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
- (Бег с захлестыванием голени назад 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
- (Бег с высоким подниманием бедра 30 метров, через 20 метров ходьбы)х2 серии).
- (Прыжки приставными шагами 30 метров, через 20 метров ходьбы)х 2 серии каждым боком.
- (Легкие ускорения в ½ силы 30 метров, через 30 метров ходьбы)х2 серии.
Заминка. (Растяжка в течение 20 минут).
В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.
План занятий для похудения
- Разминка 10-15 минут.
- Кросс 10 километров.
- 1 километр 5:00 (50% от результата на 1000 метров, далее аналогично).
- 2 километр 4:55 (50%).
- 3 километр 4:50 (55%).
- 4 километр 4:45 (55%).
- 5 километр 4:40 (55%).
- 6 километр 4:35 (60%).
- 7 километр 4:30 (60%).
- 8 километр 4:25 (65%).
- 9 километр 4:20 (70%).
- 10 километр 4:10 (75%).
- Специальные беговые упражнения.
- Заминка 20-25 минут.
В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.
План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости
- Легкий кросс 10 минут (примерно 2 километра).
- Разминка 15-20 минут.
- Специальные беговые упражнения.
- Спринтерский интервальный бег: 150 метров 19 секунд (80% от результата на 100 метров).
- 400 метров бег трусцой
- 150 метров 18.5 (85%).
- 400 метров бег трусцой.
- 150 метров 18.0 (90%).
- 400 метров бег трусцой.
- 150 метров 18.0 секунд (90%).
- 400 метров бег трусцой
- 150 метров 18.5 (85%).
- 400 метров бег трусцой.
- 150 метров 19.0 (80%).
- 400 метров бег трусцой.
Заминка 30 минут.
В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.
Суть интервального бега, его особенности
Это один из лучших методов для снижения веса. Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивности нагрузок. Человек попеременно пробегает один участок в быстром темпе, другой – в медленном. Ускоряться нужно на максимальном пределе сил и возможностей. Такие тренировки проводят как профессиональные спортсмены, так и обычные любители.
Этот вариант бега намного эффективнее размеренного как для спорта в целом, так и для пользы фитнеса. Преимуществами являются:
- Так проще всего научиться быстрому бегу. Результаты будут улучшаться на расстоянии от спринта до марафона. Длина и скорость рассчитываются в зависимости от дальности забега.
- Во время тренировки сжигается больше калорий, причем они продолжают расходоваться даже после ее окончания.
- Ускоряется обмен веществ.
- Во время занятий расходуется жир, но мышцы при этом наращиваются, особенно если бегать на спринтерские дистанции от 50 до 400 м.
Для физических нагрузок организму требуется энергетические топливо, которое образуется из гликогена. Это сахар, содержащийся в клетках. Он имеет свойство быстро восполняться. По сути, его человек получает из пищи. При тренировках в одном темпе, длящихся непродолжительное время, организм расходует только его, так и не приступив к потреблению жиров.
Чтобы добраться до липидов, придется очень долго и усердно заниматься. Нужно бегать ежедневно и не меньше часа. Только спустя долгое время у организма закончится гликоген, и ему придется расходовать жиры из собственных запасов. Первое время тратится энергия, поступившая вместе с едой.
Жировые клетки сформированы из триглицеридов. Для окисления липидов необходимо разрушить эти соединения. При разной степени нагрузки и ее темпе вырабатываются определенные гормоны, которые отвечают за их разрушение.
При медленных тренировках в постоянной интенсивности производится кортизол, а при стремительных – адреналин. Разница в том, что при низком темпе и большой продолжительности организм тратить больше калорий, но это прекращается, как только заканчивается занятие.
Результат похудения при регулярных занятиях бегом
При быстрой тренировке в качестве энергетического топлива идут углеводы, жиры используется лишь частично. Благодаря гормону адреналину соединения триглицеридов разрушаются и жиры, выходят в кровь, а углеводы начинают стремительно расходоваться. Когда тренировка прекращается, организм начинает восполнять потраченные силы за счет свободных липидов.
Таким образом, сменяющие друг друга медленный и быстрый темпы помогают организму восстанавливаться и подготавливаться к новому выбросу адреналина. При этом даже после завершения тренировки организм продолжает потреблять энергию в виде жиров в течение 5 — 6 часов. Поэтому полчаса интервального бега тратится столько же калорий как при часовом и более, но в медленном темпе. Такой метод похудения хорош для тех, кому претят длительные занятия спортом.
Рекомендуем прочитать о кардиотренировках для похудения. Вы узнаете о пользе и минусах кардиотренировок, видах нагрузок, программе в тренажерном зале, питании после занятий. А здесь подробнее о питании после тренировок для похудения.
Интервальные тренировки бега: противопоказания
Учтите, что есть ряд диагнозов, при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор, на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.
Если при беге у вас болят суставы, а при наборе скорости эта боль увеличивается, важно пока отказаться от нагрузок и выяснить причину.
Если сердце бьется с перебоями, случаются долговременные или кратковременные смены ритма, вам лучше бегать трусцой.
При проблемах с дыхательной системой может беспокоить одышка. В таких случаях обычно рекомендуется заменить бег ходьбой.
Любой бег противопоказан после операций на брюшной полости, пока рубец не сформируется, иначе возможно расхождение швов и грыжи.
Если при активных нагрузках из носа течет кровь, это может говорить о повышенном артериальном давлении
Бег в этом случае может навредить, даже если в целом вы чувствуете себя хорошо.
Какие-то из этих проблем решаются, какие-то – нет. Так, при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки, вы решите эту проблему.
Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов, да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать точно, можно ли вам прибегать к интервальному бегу, или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.
Людям со значительной степенью ожирения тоже противопоказан интервальный бег. Сначала необходимо сбросить определенную часть веса, а уже потом практиковать его. Причем оптимален вариант занятий на беговой дорожке, который поможет максимально комфортным образом приучить себя к нагрузкам.
