Разница между мышцами и жиром
Мышцы бывают трех видов: скелетные, сердечные (сердце) и гладкие (в основном в кишечнике). Мышцы, о которых чаще всего думают в отношении состава тела – это скелетные мышцы, которые прикрепляется к костям с помощью сухожилий и позволяют телу произвольно двигаться (, ).
Ткань скелетных мышц состоит из пучков мышечных волокон, известных как миофибриллы. Миофибриллы содержат более мелкие волокна, которые состоят из длинных цепочек аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Аминокислоты содержат уникальную группу азота в своей химической структуре (, , ).
Напротив, телесный жир, также известный как жировая ткань, состоит из триглицеридов, которые состоят из глицериновой основы и трех цепей жирных кислот. Хотя существуют различные типы жировых отложений, жир состоит исключительно из различных атомов углерода, водорода и кислорода (, ).
Поскольку мышечные и жировые клетки имеют разный химический состав, ни один из них не может быть преобразован в другой ().
Сжигание жиров: правила и рекомендации
Для запуска процесса сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит глюкозы, которая синтезируется из жировой ткани. На первом этапе первостепенное значение имеют два фактора:
- рацион питания должен содержать меньше калорий, чем организм человека расходует в течение суток;
- тренировки должны включать упражнения на максимальное расходование энергии.
Быстро снизить уровень жировых отложений поможет малокалорийное питание, но слишком жесткие диеты должны быть исключены. В противном случае организм станет расщеплять мышечные волокна.
Стоит помнить о том, что программа тренировок в спортзале должна носить комплексный характер, даже если жировые отложения расположены локально, например, в районе живота или бедер. Убрать жир только с одной части тела невозможно, так поэтому над ликвидацией жировых отложений должен работать весь организм.
О жиросжигающих препаратах для мужчин >>
Быстро убрать лишний вес и подкожные отложения можно при помощи кардио нагрузок. Рекомендуется использовать следующие виды нагрузок:
- традиционный бег;
- занятия на беговой дорожке;
- прыжки на скакалке;
- быстрая ходьба;
- плавание, езда на велосипеде.
Специалисты говорят о том, что для снижения веса и жировых отложений не обязательно тренироваться в спортзале или в домашних условиях, достаточно начать с интенсивной ходьбы. Для поддержания тонуса мышц и нормальной работы организма человеку достаточно проходить в день примерно 5 000 шагов. Быстро начать худеть можно, обеспечив организму около 10 000 шагов в день. Прибор по подсчету шагов сегодня приобрести несложно, а такой функцией оснащено значительное количество современных гаджетов.
При невозможности посещать спортзал, можно организовать в домашних условиях прыжки на скакалке. Сжигание калорий при таких тренировках в несколько раз выше, чем при традиционном беге. Быстро добиться эффекта сжигания жиров помогут ежедневные пробежки. При организации низкокалорийной диеты достаточно пробежек 3 раза в неделю.
Снижение процентного содержания подкожного жира позволит проявиться мышцам и станет сигналом к возможности наращивания мышц для придания им рельефа.
Что же тогда делать? Какова стратегия…
Если на твоем теле есть лишний жир (от 20% и выше) = стратегия очень простая.
Сначала ты худеешь (сжигаешь жир) = потом ты растишь мускулы. И никак не наоборот.
Если жира на теле не много (например, 10-15%) = можешь сразу растить мускулы.
Почему именно так? Да, потому что у кого есть лишний вес (жир), кто и так уже толстый (ая), куда вам ещё набирать то, если ты и так «в весе», скажем так, вы лишь, скорей всего, загоните себя в жесткую депрессию, вам не будет нравиться тело в отражении зеркала, начнете психовать и т.п., в общем, это не пойдет на пользу.
К тому же, согласно проводимым опытам и исследованиям:
- Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
- Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
Поэтому если есть лишний вес = сначала убираем = потом растим мускулы при минимуме жира.
Если лишнего веса нет = можно сразу же начинать растить мускулы при минимуме жира. По этой части, у меня на блоге имеется очень много информации в этом разделе: «Бодибилдинг». Изучай и внедряй.
Подробнее обо всем этом в моей основной статье: «Сначала худеем — потом растим мышцы».
Получить же самую полную и актуальную (передовую) информацию по росту мышц, похудению, со всеми тонкостями, секретами, нюансами (о которых я не рассказываю в бесплатном доступе на сайте), со всеми экспериментами, проводимыми опытами, научными данными, 10 летнем практическом опыте, ты можешь в моих обучающих курсах:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Условия роста мышечной ткани и сжигания жира
Для того, чтобы мышцы росли, нужно чтобы процессы анаболизма в мышечной ткани находились на постоянном высоком уровне. Это достигается несколькими путями:
— создание благоприятных условий для выработки анаболического гормона саматотропина;
— увеличение калорийности питания и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).
Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале
Для обратного процесса похудения нужно, чтобы большую часть времени в организме преобладали катаболические процессы в жировой ткани. Это достигается несколькими путями:
— создание благоприятных условий для сжигания жира;
— снижение суточной калорийности рациона и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).
Здесь, конечно же, у вас возникнет вопрос: так как же можно похудеть и накачать мышцы одновременно, если для них нужны совершенно разные условия? Не поверите, но МОЖНО! Нужно просто разделить тренинг на две разные составляющие: набор мышечной массы и сжигание жира. Сейчас я вам расскажу, как это можно сделать.
Как правильно превратить жир в мускулатуру
Для этого необходимо соблюдать два основных правила.
- Правильно питаться.
- Нагружать организм физически в спортзале или домашней обстановке.
При этом следует знать: быстрый результат получить невозможно. Необходимо запастись терпением, быть настойчивым в достижении цели, а главное – придерживаться определенных комплексных мер:
понимать, что такое правильное питание. Это – еда, в которой мало углеводов и много белка. О таких продуктах несложно узнать из интернета и других источников, а потому не станем сейчас подробно на этом останавливаться; узнав все о продуктах, наладить процесс правильного питания. В первую очередь – отказаться от еды, содержащей быстрые углеводы. Это все мучное, сдобное, сладкое
В таких продуктах содержится много глюкозы, а для сжигания жира в организме должен образоваться ее дефицит; еще одно немаловажное правило – организм должен расходовать калорий больше, чем он их потребляет. Для этого в ежедневный рацион необходимо включать малокалорийные продукты
Что это такое – опять же легко найти самостоятельно; полноценно тренироваться следует не меньше 3 раз в неделю. При этом тренировочная программа должна быть построена таким образом, чтобы расходовать как можно больше энергии; даже если жир залегает в каком-то одном месте, тренировки, тем не менее, должны быть комплексными. То есть, нагружать необходимо все мышцы, а не какую-то одну. Убрать жировые отложения лишь с одной части тела и нарастить там мускулатуру – это утопия. Это можно сделать, лишь нагружая весь организм в целом; после тренировок организму и мышцам необходим полноценный отдых не менее 48 часов; разрешено наряду с тренировками принимать специальное спортивное питание и жиросжигатели, но для этого прежде необходимо посоветоваться с медиками.
Отдельно следует сказать о диете. Большинство специалистов утверждают, что никаких жестких ограничений в еде в этом случае не надо. Сама по себе диета, без тренировочных нагрузок, жир в мускулы не превратит. Наоборот, организм, лишенный необходимого количества пищи, начнет добывать дополнительную энергию из мышечных волокон, расщепляя их. Ну и для чего тогда нужны изнурительные тренировки?
Как сжечь жир и нарастить мышцы в домашних условиях
Да-да: для этого совсем необязательно посещать спортзал. Если нет такой возможности, превратить жир в мышцы сравнительно нетрудно и в домашних стенах. Специалистами разработаны много программ для похудения и обрастания мускулами дома. Они условно делятся на два этапа. Первый этап – подготовительный. Упражнения, входящие в него, рекомендуется делать непривычным к большим нагрузкам дамам, а также не слишком обремененным лишним весом. В таких физических нагрузках нет ничего сложного, они доступны всем. Это:
- интенсивная ходьба (не меньше 10000 шагов за день);
- упражнения со скакалкой;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- утренняя гимнастика.
Когда спортивная форма набрана, самая пора переходить к основному этапу. Повторимся: существует множество упражнений и рекомендаций, как правильнее и эффективнее сжечь жир и нарастить мышцы в домашней обстановке. Здесь каждый (каждая) вправе выбирать самостоятельно, руководствуясь своими предпочтениями и возможностями. Поэтому остановимся подробнее на самых распространенных упражнениях.
- Вначале прорабатываем большие группы мышц. Приседаем не менее 20 раз – вначале без груза, затем – с грузом. Делаем минимум 3 максимум 8 подходов.
- Далее приступаем к проработке грудных мышц. Ложимся на скамью (или на пол) вверх лицом. Берем в руки какой-либо груз (не больше 5 кг) и поднимаем его. Стараемся поднять примерно 20 раз. Делаем 8-10 повторений, отдохнув между заходами несколько секунд.
- Выполняем становую тягу – то есть, работаем с гантелями. Здесь имеется множество упражнений, поэтому и вариантов работы с таким грузом также много. Лучше делать не один, а несколько разнообразных вариантов, повторяя каждый по 5-10 раз в зависимости от физических возможностей.
- Прорабатываем дельтовидные мышцы и качаем пресс. Здесь также имеется много вариантов: подъемы тела, скручивания и т. д. Стараемся каждое упражнение выполнить 10-30 раз.
Как делать жиросжигающую тренировку для похудения дома без дополнительного оборудования, подробно расскажет это видео.
При выполнении упражнений для похудения и наращивания мускулатуры необходимо помнить и соблюдать важное правило. Каждая тренировка должна быть интенсивной, но по времени – непродолжительной
Изнурительные занятия вызовут расходование гликогена, содержащегося в мышцах, что приведет к их разрушению.
Психологический фактор, мешающий накачаться
Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.
Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?
На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.
Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.
Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем
На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.
Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.
Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?
Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.
Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.
Как правильно качаться?
В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.
Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.
// Читать дальше:
***
Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.
4-е мнение: Упражнения на «проблемные зоны» сгоняют жир!
Это так, но такие упражнения, между прочим, работают именно над мышцами. Активизировавшись, мышцы начинают активнее использовать окружающие их жировые отложения, получая из последних энергию. Кроме того, они своими сокращениями буквально вытесняют жир и делают жировые клетки более плоскими. Потому-то и жира становится меньше, и целлюлит сдает насиженные позиции. Однако процесс этот идет не быстро (что неудивительно, ведь и лишний вес у вас не за три недели образовался, а за несколько лет как минимум) и требует ответственного отношения: то есть заниматься регулярно и не бессистемно.
Спина
Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.
Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия на тренажёре GHD Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Тяга на полу
Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.
Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.
Протекающие процессы в тканях
Теперь, чтобы понять, можно ли похудеть и накачать мышцы одновременно, переходим к более сложному моменту: процессам, протекающим в наших тканях в момент похудения или набора мышечной массы.
Подумайте, может ли что-то находится сразу в катаболическом (процесс разрушения) и анаболическом (процесс создания) состоянии? В нашем случае, могут ли мышцы расти и разрушаться одновременно? Или жир сжигаться и накапливаться одновременно? Думаю, ответ очевиден – конечно же НЕТ! Ведь один вид ткани, например мышечная, не может находится в двух состояниях одновременно, так же как и жировая.
Но вот две РАЗНЫЕ ткани МОГУТ! А мышцы и жир – это две разные ткани! Поэтому отсюда вытекает вывод: похудеть и накачаться одновременно можно, но с учетом нескольких важных моментов! О них мы поговорим чуть позже, а для начала мы выясним, при каких условиях жир горит, а мышца растут.
Анаболическая резистентность
Если опираться на результаты исследований с животными, и переносить их на людей, то людям с тяжелым ожирением нет особого смысла заниматься силовыми тренировками. У откормленных крыс и мышей мышцы теряют способность к росту. Животные с лишним жиром реагируют очень слабо на непрерывные интенсивные физические нагрузки, по сравнению с животными без жира. В таких случаях ученые обычно используют термин «анаболическая резистентность». Теряют ли люди, подобно крысам и мышам, способность синтезировать мышечный белок в ответ на нагрузку, когда они становятся тучными? Исследования не дают ясного представления об этом. И вот английские спортивные ученые, которые связаны с Университетом Лафборо, решили разобраться в этом.
Как похудеть не теряя мышечной массы?
Основные принципы одновременного похудения и набора мышц достаточно простые и они состоят из:
- Диета.
- Поддержание водного баланса в организме.
- Корректировка тренировок.
- Следите за состоянием вашего здоровья.
Диета должна включать большое количество белковой пищи, а углеводов должно быть меньше в рационе питания
Но важно понимать, что резкое снижение углеводной пищи или увеличение белков также неправильно. Резкое снижение или увеличение того или иного компонента приводит к неравномерному строению мышечных волокон, что чревато пустой тратой времени, стараний, сил и ресурсов
Поэтому изменения в рацион важно внедрять постепенно!
Регулярно употреблять большое количество жидкости для ускорения метаболизма и внутренних процессов жиросжигания. 1,5 литра в день будет достаточно для начала, 2 литра уже может стать стрессом для организма. Опять, помним о постепенному привыканию без каких-либо резких изменений. Количество воды желательно равномерно распределить и пить чистую воду на протяжении всего дня и к вечеру постепенно снизить количество дневной нормы.
Регулярные силовые и кардио тренировки нужно чередовать чтобы одновременно худеть и набирать мышечную массу. Эту ошибку допускают многие новички из-за недостатка опыта. С кардио сильно нельзя переусердствовать, чтобы не переутомлять организм, но пренебрегать таким видом упражнений нельзя если вы хотите сначала худеть и одновременно качаться.
Последним пунктом является важнейших фактор чувствительности и постоянным наблюдением за состоянием своего здоровья. Если вы чувствуете боль или повышенный дискомфорт, нужно прекратить программу по которой вы занимаетесь и обратиться в медучреждение. Не рискуйте и берегите свое здоровье.
Соблюдение вышеперечисленных пунктов поможет получить желаемый результат. Также советую узнать, как накачать пресс за месяц мужчине дома не посещая спортзал.
Стройные и полные от природы люди
В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от
генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).
Большую роль играет и От него во многом будет зависеть
, что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцы.
И от него же зависит, что потеряется на диете больше — мышцы или жир.
Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он склонен потерять.
С увеличением веса все
наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц.
Фокусируйся на базовых (многосуставных) упражнениях
Популярные советы делать многоповторные упражнения для рельефных мышц являются бредовыми. Желанный рельеф – это всего лишь вопрос наличия достаточных мышечных объемов и небольшого процента жировых отложений. Один стиль тренировки не лучше и не хуже, чем другие в данном случае.
Если ты худой/худая и хочешь выглядеть превосходно, тебе нужно набрать мышечную массу. Здесь тяжело переоценить роль базовых (многосуставных) упражнений с железом.
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения задействуют несколько основных групп мышц и суставов, а также требуют больших усилий. Типичные примеры – приседания, тяга, жим лежа и армейский жим. Изолирующие упражнения задействуют одну мышечную группу и требуют значительно меньше усилий. Примеры: подъем гантелей на бицепс, сведение рук в кроссовере и разведение рук с гантелями в стороны стоя.
Сравнение пользы базовых и изолирующих упражнений – это тема отдельной статьи. Но вкратце можно сказать следующее:
Если ты хочешь получить максимальную мышечную массу и силу, тебе нужно сосредоточиться на базовых упражнениях. Это давно известно в бодибилдинг-тусовке, также существуют соответствующие научные данные .
Поэтому не зря самые популярные тренировочные программы набора мышечной массы фокусируются на многосуставных упражнениях. Они работают.
Сколько делать повторений?
Когда я начал заниматься в зале, я заинтересовался, сколько нужно делать повторений? Является ли диапазон в 10-12 повторов, поддерживаемый большинством фитнес-экспертов, оптимальным? Или нужно делать больше/меньше?
Я быстро понял, что ответ не лежит на поверхности. Количество приверженцев других теорий заставил меня задуматься. И вот что я понял.
Если ты хочешь максимизировать мышечный рост, тебе нужно тренироваться с большими нагрузками и умеренным количеством повторов. А именно: работай с тяжелыми весами (80% от разового максимума = 4-7 повторений). На одну большую мышечную группу должно приходиться 60-80 повторений еженедельно.
Необходимость фокусировки на базовых упражнениях подтверждается множеством научных исследований и опытом многих атлетов.
Например, в одном исследовании 2015 года, проведенном Gerald T Mangine и др., принимали участие 33 тренированных мужчины, которых поделили на две группы:
- Группа, выполнявшая большое количество повторений со средним весом (4 подхода на одно упражнение, 10-12 повторений за подход = 70% от разового максимума).
- Группа, выполнявшая небольшое количество повторений с тяжелым весом (4 подхода на одно упражнение, 3-5 повторений за подход = 90% от разового максимума).
Обе группы выполняли одинаковые упражнения (в том числе жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим сидя) и придерживались правильного питания.
Каков был результат? Спустя 8 недель ученые обнаружили, что вторая группа набрала значительно больше мышц и повысила силовые показатели намного лучше, чем первая. Неудивительно, что участники второй группы стали сильнее, но многие люди не ожидали, что они нарастят больше мышц.
Почему базовые упражнения лучше для роста мышц?
Исследователи назвали две основные причины почему большие веса лучше для набора мышечной массы:
- Более высокая механическая нагрузка на мышцы. С другой стороны, многоповторная тренировка вызывает больший метаболический стресс.
- Лучшая активизация мышечных волокон. Это, в свою очередь, улучшает адаптацию мышц и их рост.
Итак, что мы можем извлечь из этого исследования (и других подобных ему , )?
- Поднимай тяжелые веса с небольшим количеством повторений.
Это более важно, чем максимизация клеточной усталости с помощью многоповторных сетов, дроп-сетов, гигант-сетов и т.п
- Сфокусируйся на прогрессивной перегрузке.
В исследовании, описанном выше, испытуемые повышали вес штанге после выполнения необходимого количества повторений (после 2 тренировок). Ключевым моментом здесь был упор на перегрузку мышц, а не на увеличение количества повторений.
Но это не значит, что высокоповторным и изоляционным упражнениям нет места в твоей тренировочной программе. На них просто не нужно зацикливаться.
Как сжечь жир и накачать мышцы одновременно?
Твое тело может терять жир и наращивать мышцы одновременно, но это не значит, что это легко. Как я упоминал выше, даже когда ты делаешь все правильно, мышцы растут медленнее на дефиците калорий. Насколько медленнее? Трудно сказать.
Я не нашел никаких заслуживающих твоего внимания исследований по этому вопросу, но опыт показывает, что из-за дефицита калорий потенциальный набор мышечной массы у новичков сокращается наполовину .
Например, ты можешь получить 5 кг мышц в первые 12 недель тренировок, находясь на небольшом калорийном профиците, но на дефиците не стоит рассчитывать более чем на 2,5 кг. Поэтому наберись терпения.
Невероятные обещания в Интернете о том, что ты можешь потерять десятки килограмм жира в течение пары месяцев и набрать столько же мышц, – это ложь. Те фотки, что ты обычно видишь – это комбинация мышечной памяти, стероидов и фотошопа.
Итак, имея в виду это, давай разберемся, что же делать.
Создай умеренный дефицит калорий
Если ты ешь больше, чем тратишь, мышцы будут расти, а вот жир сжигаться не будет. Поэтому калорийный дефицит – обязательное условие. Но он должен быть умеренным во избежание потери мышечной массы, постоянной усталости и психологических проблем.
Но какой дефицит чересчур большой? Где эта золотая середина?
Поблагодарим исследователей из Университета Ювяскюля за ответ. Они провели исследование, в котором принимали участие топовые легкоатлеты с низким уровнем жировых отложений (не более 10%). Участников разделили на две группы:
- Ежедневный дефицит минус 300 калорий (примерно на 12% ниже их дневных энергетических затрат).
- Ежедневный дефицит минус 750 калорий (примерно на 25% ниже энергетических затрат).
Все участники придерживались высокобелковой диеты. Через 4 недели спортсмены с дефицитом в 300 калорий потеряли очень мало жира и мышц, в то время как вторая группа сожгла в среднем около 4 фунтов жира и очень мало мышц.
Таким образом, ты можешь существенно урезать калорийность рациона, но не переусердствуй. Я рекомендую 20-25-процентный дефицит для сжигания жира.
