Секреты понижения гликемического индекса
Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.
Картофель
Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле
Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.
Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:
- Отварить картофель целиком – «в мундире».
- Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
- При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.
Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.
Каши и злаковые
Замените сливочное масло, мясной подливой!
Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:
- жемчужную перловку, а не ячневую крупу;
- овсянку, но не хлопья;
- гречку ядрицу, а не сечку.
Макаронные изделия
Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом
Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.
В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.
Фрукты и ягоды
Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек
От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов. У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.
Охлаждённые блюда
Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте
Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.
Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.
Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.
Меню диеты по гликемическому индексу (ГИ) (Режим питания)
Составляя рацион, берите продукты с низким индексом и овощи должны превалировать в рационе. Большое значение придается пищевым волокнам фруктов и отрубей. Белковые продукты не должны превалировать в меню. Если хотите съесть салат, в котором присутствует вареная тыква, морковь или свекла, обязательно введите в его состав овощи с низким индексом (морская капуста, листья салата, свежий огурец).
Для перекусов выбирайте овощные салаты или несладкое яблоко. При желании съесть что-нибудь сладкое, можно съесть черный шоколад — ограничено и не часто, поскольку это высококалорийный продукт
Обращайте внимание и на другие продукты повышенной жирности и калорийности — орехи, колбасы, пицца, даже если она овощная и из цельнозерновой муки
Важно искоренить привычку принимать пищу на ночь
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| На ночь |
Разрешенные продукты
- Овощи: листовой салат, разные виды капусты, баклажаны, огурцы, шпинат, чеснок, патиссоны, листовой салат, редька, грибы, репа, сырая морковь, редис. Овощи и зелень нужно употреблять до 500-600 г ежедневно. Лучше есть их в сыром виде для сохранности витаминов. В салаты добавлять кунжут, орехи и растительное масло. Допускается тушение овощей. Дополнением к любым блюдам может служить морская капуста — источник йода, витаминов и клетчатки.
- Ржаной хлеб, цельнозерновой серый хлеб и хлебцы, хлебцы с рисовыми отрубями. В день можно съесть 1-2 кусочка в первой половине дня.
- Несладкие ягоды и фрукты в свежем виде. Из фруктов стоит предпочесть цитрусовые, вишню, клюкву, сливу, землянику, бруснику, яблоки, крыжовник, малину, груши, клубнику, авокадо.
- Крупы следует ограничивать при желании снизить вес. Но каши из цельных зерен (гречка, не дробленая овсяная), дикий коричневый рис могут присутствовать в рационе один раз в день.
- Бобовые — источники белка и клетчатки, кроме того не содержат жиров. Употреблять их возможно несколько раз в неделю. Бобовые расцениваются как белковое блюдо и сочетают с разными овощами.
- Нулевой ГИ имеют: мясо, рыба, птица, яйца, поскольку они не содержат углеводов. Эти продукты должны присутствовать в рационе на любом этапе. Выбирают нежирное мясо и курицу, очистив ее от шкуры. Полезно отваривать их или запекать без добавления жира.
- Нежирная рыба диетических сортов (минтай, судак, путассу, хек, треска, щука, карп, навага). Белок рыбы переваривается легче, рыба богата фосфором, йодом, магнием и ее нужно включать в рацион чаще мяса. Способ приготовления — отваривание, запекание, приготовление на пару.
- Первые блюда готовят на овощном бульоне или некрепком мясном. Супы стоит готовить преимущественно овощные или грибные.
- В рационе присутствуют нежирные кисломолочные продукты и полужирный творог, сыр. Их можно употреблять в натуральном виде или в составе блюд.
- Различные растительные масла в составе салатов. Полезно кедровое и масло грецкого ореха, которые можно употреблять в салаты из моркови. Тыквенное, облепиховое, кунжутное, льняное и оливковое имеют необходимое для организма соотношение омега-3 и омега-6 кислот.
- Орехи — в умеренном количестве, учитывая их высокую калорийность. Орехи с любыми фруктами могут служить перекусом.
- Яйца всмятку или омлет с овощами.
- Кофе с молоком без сахара, зеленый чай, настой шиповника, несладкие травяные чаи, соки из разрешенных овощей и фруктов.
Как снизить гликемический индекс продукта?
Как снизить гликемический индекс продукта?
Гликемический индекс продукта определяет, насколько быстро происходит их расщепление на отдельные углеводы. Помните, что на этот параметр оказывают влияние множество параметров, такие как спелость, метод приготовления, сорт и многое другое. Если вы будете употреблять большое количество белковой пищи, то вам удастся значительно замедлить пищеварение. За счет этого организм начнет медленнее усваивать глюкозу, за счет чего гликемический индекс продукта снизится.
Замедлить процесс всасывания глюкозы организмом поможет употребление жиров с углеводосодержащей пищей. Чтобы добиться максимальной пользы для организма, рекомендуется комбинировать любые продукты питания с растительной пищей. Также старайтесь регулярно употреблять морепродукты. Они не только наполняют организм достаточным количеством полезных компонентов, но и снижают гликемический индекс заранее употребленных продуктов.
Если вы хотите уменьшить гликемический индекс продукта, старайтесь меньше обрабатывать продукты на огне. Это поможет сохранить пищевые волокна, за счет чего процесс пищеварение значительно ускорится. Старайтесь употреблять пищу в состоянии аль денте – немного недоваренную. Также замедлить процесс усвояемости углеводов помогут лекарственные препараты.
Какие лекарственные препараты и добавки лечат преддиабет?
Предиабет лучше всего лечить диетой и физическими упражнениями. Кроме этих действий, применяются фармакологические препараты.
Основной гипогликемический препарат, используемый для лечения преддиабета – Метформин (Глюкофаж, Глюкофаж лонг, Сиофор). Действующее вещество относится к бигуанидам, тормозящим производство избыточного количества глюкозы в печени.
Лекарственный препарат подавляет глюконеогенез и окисление жиров с высвобождением свободных жирных радикалов. Усиливает процесс утилизации глюкозы клетками за счет повышения рецепторов тканей к инсулину. Способствует умеренному снижению веса и снижает уровень холестерина.
Это неплохой вариант для тех, кто не готов или не может сразу изменить образ жизни для борьбы с преддиабетом, но принимать его самостоятельно нельзя. Метформин применяется по назначению эндокринолога, поскольку дозировка подбирается индивидуально по результатам анализов крови (сахар, клиника, биохимия) в зависимости от состояния организма и наличия/отсутствия заболеваний.
Метформин (Сиофор, Глюкофаж) – не единственный препарат, для лечения преддиабета. Американская диабетическая ассоциация (ADA) в стандартах медицинской помощи за 2019 год рекомендует помимо метформина другие виды лекарственных средств, которые врачи могут назначать для лечения преддиабета. К ним относятся:
- ингибиторы альфа-глюкозидазы – Акарбоза, Миглитол;
- агонисты рецептора глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) – Лираглутид (Victoza, Saxenda),
- тиазолидиндионы – Актос (Actos, Пиоглитазон) и Авандия (Avandia, Розиглитазон).
У большинства людей с преддиабетом наблюдается дефицит витамина D и магния. Витамин В необходим для всасывания кальция, который регулирует уровень сахара в крови, его дефицит способствует увеличению веса и увеличению риска ожирения, что способствует как развитию самого преддиабета, так и дальнейшему его переходу в диабет 2 типа. Витамин D и магний поддерживают чувствительность клеток к инсулину.
Вещества, повышающие чувствительность тканей к инсулину: хром, биотин и N-ацетилцистеин. Недостаток этих или других веществ можно проверить в результате анализа крови на их содержание.
Что такое гликемический индекс?
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы — ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы — жир
Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ — они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы продуктов с высоким ГИ:
- Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются
- Вкусные
Минусы продуктов с высоким ГИ:
- Быстро повышают уровень инсулина
- Избыток углеводов уходит в жировые запасы
- Через короткое время снова возникает чувство голода
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсы продуктов с низким ГИ:
- Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
- Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
- Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма
Минусы продуктов с низким ГИ:
- Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
- Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
- Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ
Продукты с высоким ГИ
Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.
Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:
- сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
- макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
- сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
- жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
- тыква, арбуз, финики, бананы;
- пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
- консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.
Чем отличается гликемическая нагрузка от гликемического индекса?
Глюкоза – это чистый источник энергии. И уже на этапе пережевывания, в ротовой полости начинается растворение тех продуктов, которые могут превратиться в глюкозу. На поступление глюкозы вырабатывается инсулин. Он схватывает глюкозу и переносит её в клетки печени и в клетки мышц, где глюкоза запасается в виде гликогена. Он может накапливаться в любых клетках, но в этих он запасается больше всего. Запасы гликогена ограничены, в печени они составляют до 10 % массы всего органа, а в мышцах — до 2%.
Проще говоря: гликемический индекс – это скорость расщепления сладкого, а гликемическая нагрузка – это количество углеводов, которое вы съели или выпили.
Почему гликемическую нагрузку нельзя игнорировать?
Во-первых, это важные показатели для людей, живущих с диабетом. И всех тех, кто хочет избежать этих проблем. Кстати, у меня есть вебинар на тему диабета.
Во-вторых, чем больше продуктов с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой мы будем потреблять, тем больше будет повышаться инсулин. Этот гормон запасает, запасает и ещё раз запасает жировую ткань.
В-третьих, из-за постоянной чрезмерной выработки инсулина клетки могут утратить чувствительность к нему. Накапливаемая и не усваиваемая глюкоза будет токсичной для клеток. Такое состояние называется инсулинорезистентностью и ведет к сахарному диабету.
В полной гликемической таблице отражены три показателя:
- гликемический индекс;
- гликемическая нагрузка;
- процент содержания углеводов.
Если сравнивать два продукта с равными гликемическими индексами, то предпочтение необходимо отдавать тому, у которого будет ниже гликемическая нагрузка. Поскольку в нем будет меньшее содержание углеводов.
Например, продукты с одинаковым ГИ 50 будут иметь совершенно разную ГН:
- Сладкий картофель баттат – 7,3;
- Киви – 2,0;
- Спагетти – 29,7.
Ещё раз. Чем меньше гликемическая нагрузка, тем меньший процент чистой глюкозы будет усвоен организмом, и как следствие, тем лучше будет работать пищеварительная система.
Влияние на нарушение метаболизма
Подобный рацион и рецепты нарушают обменные процессы в организме. Начинает проявляться постоянное чувство голода, что активизирует появление жировых отложений в проблемных областях
Поэтому специалисты обращают внимание на необходимость изучения гликемического индекса всех употребляемых продуктов, полной таблицы, чтобы избежать таких результатов. Ничуть не менее значимым следует считать то, что:
- если каждые полтора-два часа употреблять сладкое, то величина сахара в крови будет постоянно находиться на достаточно высоком уровне;
- перечень продуктов с высокой степенью начального сахара включает в себя множество наименований — от булочек и конфет до фруктов и чая с сахаром;
- результатом подобного рациона следует считать производство меньшего количества инсулина, что в конечном итоге приведет к усугублению обмена веществ.
Таким образом, высокий гликемический индекс — это в буквальном смысле табу для диабетика.
Каждый больной должен это посмотреть и принять к сведению!
Продукты с низким инсулиновым индексом
Пониженным количеством инсулинового отклика характеризуются компоненты блюд:
- мюсли,
- семечки подсолнуха,
- сыры твердых сортов,
- фрукты,
- овощи,
- яйца,
- арахис,
- бобовые,
- шоколад с увеличенным содержанием какао.
Ингредиенты с наименьшим количеством инсулинового отклика представлены в таблице.
| Наименование | Инсулиновый индекс |
| Попкорн | 56 |
| Лактоза, разведенная в воде | 52 |
| Твердый сыр | 44 |
| Мюсли с добавлением сухофруктов | 47 |
| Творог | 45 |
| Капуста | 12 |
| Грейпфрут | 25 |
| Овсяная каша | 30 |
| Перловка сырая | 25 |
| Отварные куриные яйца | 35 |
| Брокколи | 11 |
| Сырая чечевица зеленная | 25 |
| Арахис в сыром виде | 22 |
| Болгарский перец | 11 |
| Шоколад черный | 22 |
| Сырые соевые бобы | 20 |
| Абрикос | 20 |
| Помидоры | 10 |
| Говядина | 51 |
| Лук | 10 |
| Макароны | 42 |
| Зелень | 10 |
| Баклажаны | 10 |
| Вишня свежая | 22 |
| Грибы | 10 |
| Семечки | 8 |
Гликемический индекс зерновых и бобовых продуктов:
| Название продукта | Гликемический индекс продукта |
| Батон нарезной | 80 |
| Горох (лущеный) | 28 |
| Горох зелёный (свежий) | 35 |
| Зелёный горошек (консервы) | 35 |
| Каша гречневая (из крупы ядрица) | 40 |
| Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 55 |
| Каша манная | 75 |
| Каша овсяная | 40 |
| Каша перловая | 50 |
| Каша пшеничная | 70 |
| Каша пшенная | 50 |
| Каша рисовая | 70 |
| Крупа гречневая (ядрица) | 55 |
| Крупа овсяная | 60 |
| Кукуруза консервированная | 60 |
| Кукуруза сладкая | 70 |
| Макароны отварные | 60 |
| Мука пшеничная в/с | 70 |
| Оладьи | 62 |
| Печенье сахарное | 60 |
| Печенье сдобное | 55 |
| Пряники заварные | 65 |
| Рис (зерно) | 60 |
| Соя (зерно) | 21 |
| Суп фасолевый | 40 |
| Сухари сливочные | 55 |
| Сушки простые | 50 |
| Фасоль (стручковая) | 30 |
| Хлеб бородинский | 50 |
| Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 65 |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 60 |
| Хлеб цельнозерновой | 35 |
| Чечевица (зерно) | 27 |
В чем прикладное значение гликемического индекса?
Если у продукта высокий гликемический индекс, это значит, что в нем достаточно много быстрых углеводов. После его употребления происходит быстрый выброс инсулина в кровь, а вслед за этим резко падает уровень глюкозы. Именно поэтому, употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, человек очень быстро начинает ощущать чувство голода.
Эталоном для расчета гликемического индекса принято считать глюкозу (100). Отталкиваясь от этого показателя ГИ всех продуктов делится на три категории:
- низкий (до 55);
- средний (от 55 до 70);
- высокий (свыше 70).
Умение ориентироваться в таблице гликемических индексов позволяет грамотно подойти к построению меню и скорректировать питание так, чтобы это было не только вкусно, но и помогало поддерживать себя в отличной форме.
Как использовать ГИ при диабете и для похудения
Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.
Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот
Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное)
Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения
| «Плохие» углеводы (с высоким индексом) | «Хорошие» углеводы (с низким индексом) | |
|---|---|---|
| солод 110 | хлеб отрубной 50 | |
| глюкоза 100 | рис неочищенный 50 | |
| белый хлеб 95 | горох 50 | |
| печеный картофель 95 | злаковые неочищенные 50 | |
| мед 90 | хлопья овсяные 40 | |
| попкорн 85 | фрукт. сок свежий без сахара 40 | |
| морковь 85 | хлеб серый грубого помола 40 | |
| сахар 75 | макаронные изделия грубого помола 40 | |
| мюсли 70 | фасоль цветная 40 | |
| шоколад плиточный 70 | горох сухой 35 | |
| картофель вареный 70 | молочные продукты 35 | |
| кукуруза 70 | горох турецкий 30 | |
| рис очищенный 70 | чечевица 30 | |
| печенье 70 | бобы сухие 30 | |
| свекла 65 | хлеб ржаной 30 | |
| хлеб серый 65 | свежие фрукты 30 | |
| дыня 60 | черный шоколад (60% какао) 22 | |
| банан 60 | фруктоза 20 | |
| джем 55 | соя 15 | |
| макаронные изделия высших сортов 55 | зеленые овощи, томаты — менее 15 | |
| лимоны, грибы — менее 15 |
Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.
Полезные свойства булгура
Систематическое употребление булгура укрепит здоровье, иммунитет и улучшит внешний вид.
Продукт обладает качествами природного успокоительного – он нормализует работу нервной системы. Комплекс витаминов В и марганец в составе каши эффективно борются с депрессией, способствуют снятию эмоционального напряжения, нормализуют сон и наполняют организм энергией.
Количество кальция, которое содержится в злаке, покрывает потребности организма в этом макроэлементе. Человек с непереносимостью лактозы может заменить молочные продукты булгуром, чтобы получать необходимый для здоровья кальций.
Другие полезные свойства:
- Клетчатка в составе каши надолго подавляет чувство голода, выводит шлаки и токсины. Поэтому булгур употребляют при похудении.
- Калий и железо необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Каша укрепляет сосуды, улучшает кровообращение и нормализует артериальное давление.
- Продукт разрешен к употреблению больным сахарным диабетом. Булгур снижает содержание сахара в крови и способствует выработке инсулина.
- Крупа хорошо переваривается и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта. Ее эффективно применять при запорах.
- Булгур оказывает воздействие на иммунную систему, способствует борьбе с инфекциями и вирусами, обладает антибактериальными свойствами.
- Каша укрепляет мышцы и усиливает их сокращение, поэтому ее рекомендуется включать в рацион спортивного питания.
- Отварной булгур выступает профилактическим средством от онкологических заболеваний и предотвращает развитие раковых опухолей.
Крупа укрепляет костные ткани и предотвращает крошение зубов.
Польза крупы при похудении
Людям, которые хотят сбросить вес, обязательно стоит добавить в рацион каши из булгура с низким содержанием соли. Пшеничная крупа содержит сложные углеводы, которые надолго насыщают организм.
Каша легко переваривается и улучшает пищеварение, благоприятно воздействуя на работу желудочно-кишечного тракта. Высокое содержание клетчатки способствует очищению кишечника от шлаков и является эффективной профилактикой запоров
Крупа воздействует на обмен веществ и обладает жиросжигающими свойствами, что важно при похудении. Регулярное употребление каши позволяет нормализовать уровень сахара в крови. Блюда из булгура незаменимы в диетическом рационе и во время разгрузочных дней
Блюда из булгура незаменимы в диетическом рационе и во время разгрузочных дней.
Роман Фернаті — stock.adobe.com
Польза для женского организма
Булгур содержит большое количество фолиевой кислоты, необходимой для женского организма. Концентрация витамина в 100 г крупы равна суточной норме. Регулярное употребление каши заменит синтетические витамины в таблетках. В9 особенно необходим беременным женщинам, он способствует полноценному развитию плода и обладает общеукрепляющим действием на организм будущей матери.
Булгур используется в домашней косметологии, из него готовят различные маски и скрабы, очищающие кожу от загрязнений и ороговевших частиц. Постоянное использование крупы избавит от мелких морщин, улучшит цвет лица. Эффективен антицеллюлитный скраб на основе булгура.
На внешний вид женщины булгур действует не только снаружи, но и изнутри. Употребление каши укрепляет структуру волос, улучшает их шелковистость и способствует быстрому росту. Продукт замедляет процессы старения и позволяет сохранить молодость.
Польза для мужчин
Польза булгура для мужчин заключается в богатом витаминном и минеральном составе каши. Рекомендуется употреблять злаки в период интенсивных физических нагрузок и во время усиленных тренировок. Это избавит от упадка сил и наполнит организм энергией, необходимой для активной жизнедеятельности.
Каша укрепит кости и мышцы, предотвратит развитие дегенеративных процессов. А высокое содержание витаминов группы В улучшит состояние нервной системы, нормализует режим сна и мозговую деятельность.
Крупа положительно влияет на иммунную систему, делая ее устойчивой к вирусам и инфекциям. Полезные свойства булгура позволят мужчинам комплексно укрепить здоровье организма и повысят работоспособность.
AlenKadr — stock.adobe.com
Пищевые волокна — чем больше, тем лучше!
Любая растительная пища в большей или меньшей степени содержит пищевые волокна. Из них построены оболочки клеток, волокна заполняют и межклеточное пространство, придавая растению необходимую форму, гибкость, и так далее. Волокна построены из соединившихся между собой молекул глюкозы и фруктозы. Однако у нас нет ферментов, разрывающих эти связи, соответственно переваривать и усваивать пищевые волокна мы не можем. Но несмотря на это обстоятельство их значение для нашего обмена веществ огромно. Волокна способствуют более длительной фиксации пищи в желудке, более медленному перевариванию и всасыванию питательных веществ, соответственно, мы дольше испытываем чувство сытости. Соответственно лучше себя контролируем, допускаем меньше излишеств.
Пищевые волокна нормализуют холестериновый обмен, препятствуют раннему старению, нормализуют состав кишечной микрофлоры, улучшают иммунитет.
Сколько следует потреблять пищевых волокон в сутки? Чем больше, тем лучше, но не меньше 20-25 граммов в день
Ниже в таблице приведен набор продуктов, примерно отражающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах.
Таблица
Примерный набор блюд и продуктов, обеспечивающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах
| Продукт или блюдо | Содержание пищевых волокон (г) |
| Гречневый гарнир | 2 |
| Овсяная каша | 2 |
| Гарнир из макарон | 1 |
| Хлеб ржаной 100 г | 6 |
| Хлеб зерновой 100 г | 7 |
| Хлеб с добавлением отрубей 50 г | 6 |
| Фрукты 200 г | 5 |
| Овощи 400 г | 9 |
| Всего | 38 |
Как видите, среди углеводов есть и наши друзья, и те, с которыми лучше бы вести себя поосторожнее. Но если научиться отличать одно от другого, можно выстраивать качественное, вкусное, и главное во всех отношениях сытное питание, которое ни в коем случае не будет приводить к образованию запасов.
