Правила тренировок на гипертрофию
Для достижения саркоплазматической гипертрофии (и увеличения объема мышцы) идеальным является выполнение 8-10 повторений упражнения в суммарных 4 подходах. Последние повторения должны выполняться до отказа — то есть, до ощущения, что мышца не способна выполнить сокращение для подъема веса.
В свою очередь, для достижения миофибриллярной гипертрофии (и увеличения выносливости) необходимы тренировки с высоким количеством повторений и с приложением относительно небольшой силы. Например — катание на лыжах, марафонский бег или круговые тренировки.
// Читать дальше:
- интервальный бег — зачем нужен?
- беговые лыжи — в чем польза для здоровья?
- функциональная круговая тренировка для мужчин
Спортивные добавки для роста мышц
На процессы роста и восстановления мышц влияет прием креатина, аминокислот BCAA и быстрых протеинов. Сывороточный протеин может служить заменой (или добавкой) к основному питанию — однако он не имеет существенных преимуществ для гипертрофии по сравнению с прочими источниками белка.
Напомним, что креатин и BCAA влияют на процессы использования энергии в мускулатуре, а быстрые углеводы после тренировки (например, мальтодекстрин в составе гейнера) останавливают катаболические процессы, переводя организм в режим роста.
// Читать дальше:
- как принимать креатин?
- как сделать гейнер из мальтодекстрина?
- аминокислоты BCAA — зачем нужны?
***
Гипертрофия мышц — это процессы увеличения мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости (саркоплазмы). Силовые тренировки с тяжелым весом и низким количеством повторов развивают больше влияют на саркоплазматическую гипертрофию, функциональный тренинг и кардио — на миофибриллярную.
- Hypertrophy and Muscle Growth, source
- Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
- Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters, source
Противопоказания
Сообщений о нежелательных явлениях после ТДМ не поступало, однако существует риск развития состояний, связанных с баротравмой
Соответственно, следует проявлять осторожность в следующих случаях:
- Спонтанный пневмоторакс в анамнезе.
- Травматический пневмоторакс, который еще не полностью зажил.
- Лопнувшая барабанная перепонка или другие состояния, связанные с поражением барабанной перепонки.
- Нестабильная астма с аномально низким восприятием одышки.
Меры предосторожности
Минимизация гиперкапнии у пациентов с ишемической болезнью сердца.
Может вызвать дискомфорт в ушах у людей, недавно перенесших простуду или синусит.
Осторожность следует соблюдать в отношении лиц, которые перенесли инфекционный процесс в грудной клетке.
Людей следует предостеречь от совместного использования тренировочного оборудования.
Массаж при миопатии и амиотрофии
Стандартные методики массажа не вполне подходят для лечения миопатии и амиотрофии. Кроме того, эффект массажа напрямую зависит от правильности его выполнения. К сожалению, нам регулярно приходится видеть пациентов после курса массажа с абсолютно непроработанными при массаже проблемными мышцами.
Правильный массаж начинается с определения неэластичных, уплотненных, ослабленных участков мышц. Именно на эти участки и должны быть направлены основные усилия при массаже. Причем требуется сочетание тонизирующего массажа на ослабленные участки с расслабляющим, растягивающим и рассасывающим на уплотненные участки мышц.
Если имеется слабость дыхательной мускулатуры, выполняется массаж грудной клетки для облегчения дыхательных движений.
Мы выполняем массаж в клинике и обучаем родственников пациентов самостоятельному выполнению массажа в домашних условиях. Если пациент находится на лечении без сопровождающих, обучаем самомассажу.
Гипертрофия сердца – опасный синдром
Устройство КардиРу позволит Вас следить за состоянием своего сердца и избежать многих болезней сердца . Вы делаете исследование и через 30 секунд получаете автоматическое заключение о состоянии своего сердца. При необходимости можно отправить исследование на контроль врача. Устройство можно приобрести прямо сейчас за 20 400 рублей с доставкой по всей России нажав кнопку Купить. | |
 |
Гипертрофия сердца является не заболеванием, а синдромом, который может привести к серьезным болезням сердца. Гипертрофия миокарда связана с увеличением размеров сердца. Происходит это за счет увеличения клеток сердечной ткани. На самом деле в размерах увеличиваются только специализированные сердечные клетки – кардиомиоциты, которые составляют примерно 25% от общего количества клеток сердца, а большую часть занимает соединительная ткань. В большинстве случаев увеличение размеров ткани является ненормальным состоянием и сопровождается дополнительными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Единственным исключением являются регулярные аэробные упражнения, которые также приводят к физиологической гипертрофии. Непатологическое увеличение размеров сердца наблюдается у спортсменов и у людей, которые ведут активный образ жизни. Это связано с тем, что органам для нормального функционирования требуется больше кислорода, который поставляется к тканям с помощью кровеносной системы. В этом случае увеличению размеров подвержены нижние отделы сердца, а именно, левый желудочек, так как именно он участвует выбросе крови в большой круг кровообращения.
Виды мышечной гипертрофии
Есть два способа гипертрофии скелетных мышечных волокон.
- Миофибриллярная гипертрофия. По своей сути это увеличение плотности мышечной ткани. В частности, увеличивается размер ядра, а следовательно, общее увеличение мышечной ткани незаметно. Однако из-за увеличения плотности миофибрилл значительно повышается силовые показатели. К такому виду гипертрофии можно прийти за счет низко объёмного тренинга на грани возможностей. Так как именно миофибриллярная гипертрофия влияет напрямую на силовые показатели, то лучше всего ей подвержены те группы мышц, которые привыкли к длительным нагрузкам низкой интенсивности – в частности, ноги.
- Второй вид гипертрофии отлично известен бодибилдерам. Это саркоплазматическая гипертрофия. Гипертрофия мышц саркоплазматического типа – это увеличение объема отдельных клеток без увеличения их фактической силы. Как это помогает в спорте? Во-первых, изменяет угол соприкосновения рычагов, что в свою очередь косвенно, но все же увеличивает силу сокращения. Во-вторых, увеличивает выносливость мышечных волокон. Благодаря этому фактору, бодибилдеры могут выполнять значительно больший объем работы на тренировке в сравнении с пауэрлифтерами. А кроссфитеры еще больше.
Акромегалия – симптомы
Прогрессивное течение акромегалии при отсутствии адекватного лечения приводит к различным нарушениям со стороны отдельных органов и систем. Больные акромегалией жалуются на головные боли и боли в мышцах, ограничение движений в суставах, чрезмерную потливость, изменение внешности и голоса, снижение зрения и памяти. При физикальном обследовании отмечается увеличение надбровных дуг, скул, ушей, нижней челюсти (прогения), костей. Может быть выявлена пигментация кожи, увеличение складок на ней, повышение влажности, а также обильный рост волос на лице и теле. Кроме того, выявляется симптом “сигарообразных” пальцев, характеризующийся их утолщением, и симптом “ластообразных” кистей и стоп – резкое увеличение их размеров.
Функционально активная ткань органа постепенно замещается соединительной тканью, что приводит к склеротическим изменениям и функциональным нарушениям работы органов. Со стороны мышечной системы у больных развивается в начале заболевания гипертрофия мышц, которая впоследствии сменяется дистрофическими процессами и развивается миопатический синдром с нарушением чувствительности в конечностях, болями и онемением кистей и стоп, ощущением слабости и последующей атрофией мышечной ткани. Часто наблюдаются деформации со стороны позвоночника в виде кифосколиоза с разрастанием остеофитов и развитием болей радикулитного типа. Грудная клетка увеличивается в размерах за счет расхождения и утолщения ребер и приобретает бочкообразную форму. Остеоартропатия проявляется в виде нарушения подвижности в суставах, их дестабилизации и болевых ощущений при движении.
Поражение центральной нервной системы за счет разрастания аденомы гипофиза сопровождается симптоматикой, характерной для гипертензии внутричерепного давления, а именно, тошнотой, рвотой, головокружением, приступами эпилепсии и т.д. Больные жалуются на слабость, вялость, заторможенность, сонливость. Со стороны органов зрения может отмечаться двусторонне выпадение височных полей зрения, опущение век и дисфункция зрачков. При давлении опухоли на зрительный перекрест острота зрения резко снижается, и может развиться полная слепота. При поражении вегетативной нервной системы отмечаются скачки артериального давления, тахикардия, приливы жара.
При исследовании сердечно-сосудистой системы выявляется прогрессирующая сердечная недостаточность, кардиомиопатия с гипертрофией левого желудочка сердца. При электрокардиографии определяется нарушение ритма и желудочковой проводимости. У больных отмечается раннее развитие атеросклеротических изменений в сосудах, что приводит к хронической ишемии сердечной мышцы. Легочная недостаточность развивается из-за нарушения кровоснабжения и склеротических изменений в органах дыхания. Возможно развитие бронхопневмоний, эмфиземы легких и пневмосклероза. Эти признаки, наряду с разрастанием тканей языка (макроглоссией) и надгортанника, а также поражением позвоночника и дыхательных мышц приводят к хронической гипоксии организма.
У больных с акромегалией могут быть выявлены нарушения в печени, камнеобразование в желчном пузыре с дискинезией желчевыводящих путей, язвенная болезнь желудка. Из-за вовлечения в патологический процесс желез внутренней секреции (щитовидной, поджелудочной, половых желез, надпочечников) и их гиперплазии, нарушается выработка ряда гормонов, приводящая к различным дисфункциям. В частности, из-за избытка пролактина в крови у женщин развивается аменорея и бесплодие, из молочных желез выделяется молоко. У мужчин возникают проблемы с потенцией. Из-за сниженной секреции антидиуретического гормона при акромегалии может развиться несахарный диабет. Вследствие нарушения фосфорно-кальциевого обмена развивается гиперпаратиреоз с последующим камнеобразованием в почках.
Как увеличить объём мышц
1.Измените количество повторений
Вы тренируетесь в шаблоне 3 подходов по 10 повторений в каждом слишком? Тогда пришло время двигаться дальше. Эксперименты с повторениями подходами выполняют замечательную работу по “шокированию” ваших мышц, заставляя их работать сверхурочно. Например, если вы чувствуете что у вас ещё остались силы после того как вы выполнили обычное число повторений, не останавливайтесь на достигнутом – толкните снаряд ещё сильнее и продолжайте движение, пока ваши силы не покинут вас!
Имейте в виду, что оптимальный диапазон повторений для гипертрофии мышц составляет 6-12 повторов, хотя результаты могут варьироваться между разными людьми. Всё, что ниже этого, сдвинет фокус на увеличение силы мышц, в то время как переход в более высокие диапазоны повторов может помочь вам улучшить выносливость, а также ускорить рост. Однако, мы не рекомендуем вам держать большое количество повторений длительный срок.
Итак, вот один из лучших советов, которые вы когда-либо получите: как только вы сможете легко выполнить подходы из 12 повторений на протяжении двух последовательных тренировок, прибавьте примерно на 5% больше веса для движений верхней части тела и 10% для упражнений на нижнюю часть тела. Затем снова сосредоточьтесь на количестве повторений.
2.Увеличьте количество подходов
Если ваша конечная цель – увеличить объём мышц, вы должны приложить максимум усилий, чтобы максимально увеличить мышечную гипертрофию во время тренировки. Один из простейших способов сделать это – увеличить количество подходов, которые вы выполняете в данном упражнении, тем самым увеличивая объём тренировки. Если всё сделать правильно, это позволит вам получить результаты, которые вы хотите намного быстрее, чем если вы будете использовать обычное количество подходов. Подумайте, 8 из 8 упражнений Винса Жиронды включают в себя 10 подходов по 10 повторений.
Если вы хотите получать как можно больше, держите количество повторений за подход в диапазоне 6-12 большую часть времени. Но если вы хотите поработать над своим объёмом и силой, сделайте всего 5-6 повторений за подход и увеличьте продолжительность вашего отдыха до 3 минут. Удостоверьтесь, что у вас есть напарник, и вы сохраняете правильную технику, иначе риск получения травмы будет больше, чем вы можете себе позволить.
3.Сократите время отдыха
Если вы убиваете себя в спортзале три раза в неделю в течение нескольких месяцев, и всё же чувствуете, что вы ничего не добились, проблема может быть в длительном времени отдыха. Когда вы слишком долго отдыхаете, ваши мышцы остывают, и вы теряете большую часть ранее накопленного мышечного напряжения, что является плохими новостями для тех, кто понимает основы наращивания мышц.
Поэтому больше не нужно общаться между подходами и проверять социальные сети во время отдыха – это значительно увеличивает ваш отдых. Сокращение времени отдыха один из самых эффективных способов заставить ваше тело работать интенсивнее и тем самым увеличить в будущем объём мышц, а также максимально эффективнее использовать время на тренировке.
Не выполняйте эти три совета в одно время
Все три этих совета являются проверенными и правильными принципами, которые должны лежать в основе любой программы тренировок у спортсмена, который знает ответ на вопрос: как увеличить силу мышц? Тем не менее, мы не рекомендуем вам попробовать их все одновременно, лучше используйте один, пока не достигните состояния тренировочного плато (состояние организма атлета, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров), затем попробуйте что-нибудь ещё и так далее. И не беспокойтесь что вы застрянете – есть намного более удивительные методы повышения интенсивности. Если вам понравилась наша статья как увеличить силу мышц – обязательно прочитайте несколько секретов для запуска роста мышц.
Правила тренировок на гипертрофию
Суммарное количество сетов (подходов) на одну мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 — то есть, достаточно выполнить 3-4 упражнения по 3-4 подхода. При обеспечении достаточной нагрузки на мышцы в этих сетах увеличение количества сетов (либо увеличение количества упражнений) не даст дополнительного прироста в эффективности тренинга на гипертрофию.
Кроме этого, поскольку при силовой тренировке запасы энергии в работающей мышце расходуются за 10-12 сек (именно поэтому и рекомендуется низкое количество повторений), мускулатуре необходимо время на полноценное восстановление. Всегда следите за тем, чтобы паузы отдыха между подходами упражнения составляли не менее 45-60 секунд. Помимо прочего, регулярно используйте технику активного восстановления.
Спортивные добавки для роста мышц
Напомним, что ключевым топливом для мышечных волокон являются быстрые источники энергии — в первую очередь, креатин-фосфат, аминокислоты BCAA и гликоген³. Именно поэтому дополнительный прием креатина, спортивного протеина и мальтодекстрина до тренинга, а также аминокислот BCAA во время, помогает мышцам расти быстрее и делает тренинг на гипертрофию более эффективным.
Роль играет и то, что гипертрофия мышц физически невозможна при низкой калорийности суточного питания и в обязательном порядке подразумевает соблюдения гиперкалорийной диеты для роста мышц. Другими словами, для набора массы спортсмену с текущим весом 80 кг необходимо употреблять не менее 2500-3000 килокалорий ежедневно, а также порядка 1000 из этих калорий в период 3-4 часов до и после тренировки на гипертрофию.
***
Гипертрофией мышц называются процессы роста мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости (саркоплазмы). Существует два отличающихся друг от друга типа гипертрофии. При силовом тренинге они действуют синергически, однако с большим акцентом на миофибриллярную гипертрофию быстрых мышечных волокон. Стратегия тренировок на гипертрофию — базовые упражнения и большие рабочие веса.
- Hypertrophy and Muscle Growth, source
- Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
Как достичь гиперплазии мышц
Существует три типа тренировочных программ для гиперплазии мышц, каждая из которых соблюдает все основные правила, позволяющие добиваться именно гиперплазии, а не гипертрофии мышечного волокна. В тоже время ещё раз хотим порекомендовать Вам в первую очередь развивать гипертрофию мышц, поскольку гипертрофия позволит намного более эффективно достигать и гиперплазии. Собственно, чтобы максимально гипертрофировать существующие мышечные волокна, атлету необходимо 2-3 года, после чего мышечные клетки достигнут максимального размера, и для дальнейшего прогресса их необходимо будет увеличить не в объеме, а в количестве. Вообще, наиболее эффективно совмещать оба вида тренировок, тем самым включая в свою тренировочную программу микропериодизацию. Таким образом, одну неделю Вы будете тренироваться на гипертрофию, а другую на гиперплазию. Гипертрофия позволит добиться большей плотности мышц, то есть сделать их более твердыми, как у пауэрлифтеров, а гиперплазия достичь их большего размера и сделать их более «полосатыми». Полосатость мышц выражается в количестве полосок, которые видны после «просушки». Итак, типы тренировочных программ на гиперплазию мышц:
1) Тренировка в течение всего дня – это такой вариант тренинга, когда Вы каждые полчаса выполняете подход до сильного жжения в мышцах. Смысл в том, что за полчаса все ионы водорода организм утилизирует, поэтому их количество не будет чрезмерным. Данный тип тренинга очень эффективен, но крайне неудобен.
2) Короткие тренировки по 10 минут – это более удобный вариант предыдущего способа тренинга. В данном случае атлет не будет тренироваться прямо весь день, а будет проводить 4-6 коротких тренировок по 10 минут, в течение которых будет выполнять не подход, а целое упражнение в 3-5 подходах, после чего отдыхать длительное время.
3) Объемная тренировка – данный тип тренинга является классическим и именно его, как правило, и применяют атлеты. Такая тренировка длится в течение часа, во время которого атлет должен выполнить очень большой объем работы – много раз поднять штангу. Количество подходов зависит от размера мышечной группы, если речь идет о больших мышечных группах, то подходов должно быть около 20-25, если о маленьких, то 12-15 подходов
Количество повторений в подходе не очень важно, важно время под нагрузкой, но в среднем темпе за 25-30 секунд атлет успевает сделать 8-12 повторений, вес снаряда должен быть соответствующим, чтобы за это время Вы достигли легкого жжения. Если вес будет слишком большим, то не выработаются ионы водорода, если слишком маленьким, то не потратиться креатин
Паузы в нижней и верхней точке необходимо нивелировать, чтобы нагрузка распределялась равномерно во время всей амплитуды движения и длительности подхода. Медленные мышечные волокна следует тренировать в частичной амплитуде и медленном темпе, о чем мы уже писали подробнее здесь. Отдыхать между подходами не в зависимости от тренируемого типа мышечных волокон необходимо 30-60 секунд, а проводить тренировки больших мышечных групп можно раз в неделю, маленьких раз в 4-7 дней.
Лучше всего тренировать за одну тренировку мышцы антагонисты: спину и переднюю дельту, грудь со спиной, грудь и заднюю дельту, бицепс с трицепсом, четырехглавую с бицепсом бедра, спину с трицепсом, а грудь с бицепсом
Количество упражнений за тренировку не очень важно, Вы можете выполнить 2 упражнения в 8-12 подходах на мышечную группу, или разбить подходы на 4-6 упражнений. Количество тренировок в неделю зависит от Ваших возможностей, Вы можете тренировать каждую мышечную группу отдельно, либо совмещать тренировки
Количество тренировок на конкретную мышечную группу за неделю зависит от её размера, а так же от самой тренировки, если тренировки тяжелые, то не больше 1 раза, если Вы хотите тренировать что-то два раза в неделю, то тренировки должны быть легче. Микропериодизация, как уже было сказано выше, заключается в чередовании «гиперплазийной» недели и «гипертрофийной» недели. Практические варианты недельного сплита для гиперплазии мышц:
| Пример №1 | Пример №2 | Пример №3 |
| Пн – спина и дельтыВт – грудь и рукиСр – отдыхЧт – ногиПт – спина и дельтыСб – грудь и рукиВС – отдых | Пн – спинаВт – грудьСр – ногиЧт – отдыхПт – плечиСб – рукиВс – отдых | Пн – спина и плечиВт – грудь и рукиСр – ногиЧт – отдыхПт – плечи и спинаСб – рукиВс – отдых |
С чего начать наращивание мышечной массы
Если вы всерьез приняли решение, необходимо соблюсти некоторые правила:
Поставьте перед собой конкретные цели. От этого зависит характеристика тренинга и питания.
Изучите теорию. Помимо статей, надо читать также специальную литературу. Если для вас представляется трудным процесс освоения особенности своего организма, обратитесь к специалистам нашей клиники. Они по пунктам расскажут о всех тонкостях физиологии тела человека, помогут составить подходящую программу тренировок и подробно опишут, как поднять мышечную массу. Программу можно получить лично или в электронном виде.
Составьте четкое расписание тренинга. Также план должен включать расписание целого дня.
Если тренировки будут проходить в домашних условиях, подготовьте для себя комнату или площадку. Даже минимальное свободное пространство позволит Вам воплотить в реальность мечты о красивом теле. Вокруг не должно находиться мебели, острых предметов, пол должен быть свободен, желательно постелить на него ковер. Также следует помнить о хорошем проветривании и освещении.
Дальнейший этап: приобретение оснащения для своего домашнего спортзала. Вы можете сделать его как с тренажерами, охватывающими полный функционал, так и ограничиться несколькими снарядами, используя подручные средства.
Миофибриллы против саркоплазматической гипертрофии [ править ]
Гипертрофия клетки
В сообществе бодибилдинга и фитнес-сообщества и даже в некоторых академических книгах гипертрофия скелетных мышц описывается как одна из двух типов: саркоплазматическая или миофибриллярная. квалифицировать доказательства Согласно этой гипотезе, во время саркоплазматической гипертрофии объем саркоплазматической жидкости в мышечной клетке увеличивается без сопутствующего увеличения мышечной силы, тогда как во время миофибриллярной гипертрофии количество сократительных белков актина и миозина увеличивается и увеличивается мышечная сила, поскольку а также небольшое увеличение размера мышцы. Саркоплазматическая гипертрофия сильнее выражена в мышцах бодибилдеров.потому что исследования показывают, что саркоплазматическая гипертрофия показывает большее увеличение размера мышц, в то время как миофибриллярная гипертрофия увеличивает общую мышечную силу, что делает ее более доминирующей у тяжелоатлетов-олимпийцев . Эти две формы адаптации редко происходят полностью независимо друг от друга; можно испытать большое увеличение жидкости с небольшим увеличением белков, большое увеличение белков с небольшим увеличением жидкости или относительно сбалансированную комбинацию этих двух.
Можно ли с помощью фитнес резинок накачать мышцы
Настолько ли эффективны эспандеры для роста мышц, как гантели и штанги?
Нет.
Тем не менее, одинаковые принципы набора мышечной массы и силы применимы, как к свободным весам, так и к фитнес резинкам.
Как показывает большинство исследований: для того, чтобы развить силу необходимо поднимать очень тяжелые веса. Это означает, что использование более жестких фитнес лент намного эффективнее для роста мышц и силы. Тренировки с большим количеством повторений с мягкими эспандерами также позволяют увеличить силу, но использование жестких намного эффективнее для этого.
Это важный момент, потому что рост мышц напрямую связан с ростом силы. Другими словами — чем сильнее вы становитесь, тем крупнее станут ваши мышцы.
Есть три основных способа набрать мышечную массу:
- Клеточная усталость — это, как правило, создание большого притока крови к мышцам с помощью пампинг тренировок, с использованием легких весов и большого объема (большое количество повторений).
- Прогрессия нагрузки — это метод постоянного увеличения напряжения в мышечных волокнах (увеличение весов).
- Повреждение мышц — тренировки нацелены на микроразрывы мышечных волокон. Которые сопровождаются болезненными ощущениями (крепатурой (DOMS)) и больше подходят для продвинутых атлетов.
Из всех этих трех вариантов именно прогрессия нагрузки является самым эффективным методом увеличения силы и мышечной массы.
Это означает, что если вы хотите наращивать мышечную массу и силу с помощью резинок для фитнеса, то нужно с течением времени использовать все более жесткие эспандеры, чтобы постепенно увеличивать напряжение в мышцах.
В этом смысле здесь нет никаких отличий от подъема свободных весов (штанги и гантели).
Когда дело доходит до активации мышечных волокон, фитнес резинки дают такие же преимущества, как и свободные веса, особенно на пике концентрических и эксцентрических движений.
Концентрическое — это когда мышца укорачивается: как при движении вверх во время приседаний или жиме лежа.
Эксцентрическое — это когда мышца удлиняется: как при движении вниз во время приседаний или жиме лежа.
В случае с фитнес резинкой, когда вы ее растягиваете — сопротивление увеличивается, а соответственно и активация мышечных волокон. При подъеме свободных весов активация не изменяется. В этом смысле у эспандеров есть даже преимущество в сравнении с гантелями и штангами.
Однако во время эксцентрического движения натяжение становится все меньше и меньше, пока нагрузка не исчезает полностью, потому что резинка не натянута. Поэтому во время эксцентрического движения свободные веса имеют значительное преимущество по сравнению с эспандерами.
Из этого следует простой вывод:
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем
Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок
Заключение
- Этому должен предшествовать 6-недельный период базовой ТИМ и развития хорошей техники диафрагмального дыхания.
- Убедитесь, что у человека действительно хорошая техника дыхания, прежде чем добавлять какое-либо сопротивление.
- Затем добавьте внешнее сопротивление вдоху с помощью инспираторного тренажера (ИТ), установленного на минимальную нагрузку.
- Постепенно увеличивайте нагрузку ИТ в течение нескольких недель.
- Тренировкам должны предшествовать упражнения на растяжку и мобилизацию.
- Индивидуальная программа должна состоять примерно из 10 упражнений.
- Упражнения следует выполнять не реже 3 раз в неделю. В другие дни должна проводиться базовая ТИМ.
