Фитнес питание: правила и рекомендации при похудении для женщин

Оптимальная калорийность рациона

При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.

При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.

Особенности диеты при занятиях фитнесом

Методика оздоровления организма подходит как для мужчин так и для женщин, людям, которые регулярно посещают тренировки необходимо включить в рацион белки, что будут способствовать улучшению работы мышц, углеводы – топливо для фитнес-тренировок, а жиры максимально исключить из рациона, так как они замедляют обменные процессы.

Для того чтобы фигура была стройной, спортивной, привлекательной желательно принимать аминокислоты. Так как это структура белка, имеющая вид длинной цепочки, очень сильно сказывается на процессе метаболизма. Во время переваривания пищи эта цепочка расщепляется на единичные аминокислоты, активно использующиеся кровью.

Основные правила фитнес – диеты:

За два часа до тренировки нужно хорошо поесть, подойдут такие блюда, как запеченная рыба с овощным салатом, куриное филе кусочками, хлеб цельнозерновой, порция риса, творог, яблоко, небольшая порция овсяной каши.
За полчаса до тренировки выпить несладкого зеленого чая. Воду пить каждые 20 минут во время занятий.
Пищу после окончания тренировки можно есть спустя 20 минут. Подойдет идеально виноградный сок, овощи, фрукты, рис, курица, яичные белки, творог и сыр.
Объем порции должен помещаться на ладони, переедать нельзя.
Кофе и шоколад противопоказаны при соблюдении фитнес-диеты.

Пищеварительный процесс

Пищеварительный процесс является продолжительным и трудоемким, во время которого белок способствует утолению голода и укрепляет при этом мышцы, обеспечивая процесс метаболизма. В связи с этим белковая фитнес — диета сильный инструмент для сжигания жира в организме.

В чем суть правильного похудения?

Прежде чем мы пойдем дальше и поговорим про правильное питание и тренировки для похудения, позвольте мне определить кое-что. Есть существенная разница между «сбросить лишний вес» и «сбросить лишний жир». Большинство людей не понимают, что «сбросить лишний вес» означает потерять мышечную массу, воду и жир. Это совершенно не то, к чему мы стремимся. Нам необходимо потерять лишний вес, но сохранить мышечную массу, чтобы в итоге получить красивое рельефное тело. Мышцам необходимо больше калорий, а значит и более лучший обмен веществ, так что в наращивание мускул есть свои преимущества.

Если диеты не помогают, то что же тогда поможет? Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему, чтобы вам самим это доставляло удовольствие. Это относится и к привычкам питания и уровню вашей активности. Первым делом, нужно уменьшить уровень сахара, или просто количество потребляемых углеводов и жиров.

Много белков, умеренное количество углеводов (в основном медленных и сложных) и мало жиров – это путь к успеху. Есть необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями, а не 3 раза и большими (или того хуже 1-2 раза). Добавьте к этому кардио программу. Потеря жира зависит не только от того, сколько калорий вы едите и сжигаете, но и от того, какие это калории, их типа. Вы должны сжигать больше калорий во время физической нагрузки, чем вы употребляете.

Меню на неделю

Как уже писалось выше, в правильном питании для похудения нет строгого рациона или меню. Вы можете по своему усмотрению заменять продукты на более любимые, доступные или необходимые организму. Но в любом случае старайтесь съедать более калорийную и насыщенную углеводами пищу в течение первых трех приемов пищи, оставляя белковую и более “легкую” часть на вечер.

	завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1-й день	цельные овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные йогуртом	фаршированные мясом баклажаны под сырной шапкой	греческий суп с томатами и чечевицей (смотри рецепт ниже)	творожная запеканка	коктейль из морепродуктов (смотри рецепт ниже)
2-й день	коричневый рис с салатом из сырых овощей, заправленном лимонным соком с оливковым маслом и горчицей	запеченные яблоки с орехами, медом и корицей	суп из морепродуктов с парой кусочков цельнозернового хлеба	отварная курица с легким соусом (смотри рецепт ниже) + томат или огурец	творог, заправленный зеленью с йогуртом
3-й день	омлет из куриных яиц с зеленью, грибами и томатами + стакан свежевыжатого сока	гуляш с гарниром из нешлифованного риса	украинский борщ	салат из сырых овощей	кусочек запеченной в фольге курицы с пряным соусом ( смотри рецепт ниже)
4-й день	зеленый чай с горячим бутербродом из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром	куриная пастрома с салатом из сырых овощей	рассольник на мясном бульоне + кусочек постного мяса	рататуй	паровая котлета + некрупный томат + стакан кефира
5-й день	овсянка с ягодами, корицей и медом + отварное яйцо	кальмар, тушеный со сладким перцем, томатами и луком	суп-пюре из шпината с грибами на курином бульоне + кусочек цельнозернового хлеба	салат из свежей капусты с помидорами и огурцами	стейк из лосося с листовым салатом
6-й день	винегрет, заправленный оливковым маслом с кусочком цельнозернового хлеба	стейк из телятины + зелень + два томата	уха	паровые котлеты с любыми сырыми овощами на гарнир	греческий салат
7-й день	творожная запеканка с изюмом + стакан свежевыжатого сока	запеченная в фольге морская рыба с гарниром из макарон твердых сортов	грибной суп + тост из ржаного хлеба	овощи на гриле с пикантным соусом (смотри рецепт ниже)	омлет из яичных белков с зеленью

AntonMatyukha — depositphotos.com

План питания для похудения

Ниже представлен примерный план питания на один день.

Завтрак

Овсянка ½ стакана
1 яблоко
3 цельных яйца
вода

Если ваша любимая отговорка «Я слишком тороплюсь, чтобы успевать завтракать», тогда:

1 банан
2 ложки сывороточного протеина

Завтрак – это самый важный прием пищи. Многие думают, что для того чтобы похудеть, нужно просто ничего не есть. Это не так. Вы должны поддерживать нормальный обмен веществ в организме и есть небольшими порциями каждые три часа. Если вы будете голодать, это вам только навредит.

Перекус

Протеиновый пудинг
2 ложки белка молочной сыворотки

Это лишь примерный план питания. По сути, порции должны быть определены на основе калорийности каждого продукта и ваших ежедневных потребностей. Продукты содержащие углеводы и клетчатку являются хорошим выбором, так как организм не переваривает их и вы можете есть их в любом количестве не боясь поправиться.

Также вы можете смело есть десерты с низким содержанием жиров и сахара, или совсем без них, и добавлять различные приправы к мясу.

Главное – это не превышать допустимый уровень калорий. Если ваш ежедневный уровень составляет 2200 калорий, то вы можете употреблять калории в пределах этого количества: 1800 в первый день, 2400 в другой день, 1950 на следующий. Главное чтобы в среднем за неделю получалось 2200 калорий в день.

До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания.

Почему фитнес-диета не похожа на диету

Под словом «фитнес» вошедшим в активный словарь современного русского языка не так давно, мы подразумеваем целую вселенную видов активности: от кручения педалей на велотренажере до пауэр-лифтинга. Обобщает их одна отправная точка: фитнесом принято называть упорядоченный физкультурный комплекс, направленный на улучшение фигуры и общее оздоровление. Чаще всего к фитнесу в виде групповых кардиоупражнений или зальных тренировок обращаются при необходимости похудеть.

Это массовый спорт, в котором есть свои профессионалы, но основную часть «населения» спортзалов составляют учащиеся или работающие люди, ведущие обычный образ жизни. Для самых организованных из них тренировка в своем постоянстве становится чем-то вроде гигиенической процедуры; кто-то за недолгий срок успевает пережить несколько «романов» и «разводов» со спортзалом.

В большинстве случаев одной из главных причин «разрыва отношений» с тренировками становится неправильно подобранная фитнес-диета, не дающая энергии для тренировок и ресурсов для восстановления. Для старожилов спортивных центров в вопросе фитнес-диеты нет темных мест: они научились понимать свое тело и ориентируются, какое «топливо» и почему требуется ему для работы.

Однако, если необходимость фитнеса для похудения стала очевидна в связи с избытком веса или необходимостью изменить пропорции фигуры при помощи тренировок, вопрос о правильном питании выходит на первый план. И тут очень многие худеющие совершают ошибку, досадную в своем постоянстве: в качестве фитнес-диеты выбирается план питания, направленный на быструю потерю массы тела.

Найти одну из таких диет сегодня не составляет труда: экспресс-диеты, фад-диеты, всевозможные диеты с приставкой «без-». Такие способы похудения нередко оправданы при необходимости быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки, например, избавиться от тяги к сладкому, однако в случае с фитнесом скудная, заведомо лишенная одного (а то и нескольких!) основных питательных веществ диета попросту опасна.

Питание после тренировки для сжигания жира

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Пример меню на неделю

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

Понедельник.

Завтрак — гречневая каша, зеленый чай.
Ланч — яблоко, стакан кефира.
Обед — тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
Ужин — рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.

Вторник.

Завтрак — мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
Ланч — творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
Обед — овощной суп, винегрет, сок.
Ужин — рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда.

Завтрак — печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
Ланч — домашний йогурт с орехами.
Обед — борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
Ужин — овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг.

Завтрак — творожная запеканка, натуральный кофе.
Ланч — белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
Обед — куриная котлета, гречневая каша, компот.
Ужин — Куриное филе, винегрет, чай.

Пятница.

Завтрак — рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
Ланч — банан, стакан кефира.
Обед — овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
Ужин — салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота.

Завтрак — омлет с сыром, тост, какао.
Ланч — йогурт, мармелад.
Обед — куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
Ужин — отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье.

Завтрак — овсяная каша, натуральный кофе.
Ланч — стакан свежего кефира, галетное печенье.
Обед — Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
Ужин — рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Рацион для девушек и мужчин от Сергея Югая

Известный спортсмен Сергей Югай дает рекомендации по правильному образу жизни. Базовые принципы одинаковы для женщин и мужчин.

При составлении программы используйте рекомендованные продукты, избегая запрещенных.

Допустимые	Запрещенные
Мясо	Фастфуд
Молочные и кисломолочные продукты	Пакетированные соки
Рыба и морепродукты	Сладкая газировка
Крупы	Выпечка
Макароны	Конфеты, торты, пирожные
Некрахмалистые овощи	Колбасы
Салаты и пряные травы	Трансжиры

Основные требования к пищевой программе:

регулярность приема пищи;
дробный прием малыми порциями;
разнообразие продуктов;
включение в меню клетчатки;
соблюдение общей калорийности.

Для сушки

Сушка используется спортсменами, участвующими в конкурсах.

Чтобы четче прорисовался мышечный рельеф, атлеты уменьшают процент подкожного жира, набрав массу, и резко снижают потребление углеводов, хотя их дефицит отрицательно влияет на деятельность головного мозга, а переизбыток белковых продуктов негативно сказывается на работе почек.

Для рельефа мышц

Чтобы подчеркнуть красоту мышечного корсета, используйте белково-углеводное чередование (БУЧ). Методика позволит без вреда для здоровья подчеркнуть рельеф, сохранив умственную и физическую активность.

На протяжении 1-1,5 месяцев соблюдаете четырехдневные циклы, в которых два дня являются низкоуглеводными, третий низкобелковым, с перевесом углеводов, а четвертый — нейтральным, с соотношением белка и углевода примерно 50 на 50 %.

Макронутриенты	Высокобелковые дни	Низкобелковые дни	Нейтральные дни
Белки г/кг	3-4	1-1,5	2-2,5
Углеводы г/кг	1-1,5	5-6	2-3

Двухдневный рацион с низким содержанием энергии истощает количество гликогена, вынуждая тратить собственные запасы. Чтобы тело не перешло в режим сбережения, третий день цикла содержит углеводные продукты, в результате чего гликоген откладывается в мышцах и печени.

В четвертый день продолжается пополнение гликогена, но в умеренном количестве. Чередование белковых и углеводных дней позволяет сжечь жир без ущерба для мускулатуры. Через полтора месяца перейдите на обычное сбалансированное меню, а через 6 недель курс БУЧ можно повторить.

Питание при занятиях фитнесом для женщин для похудения

При фитнесе для похудения питание должно быть сбалансированным. Количество потребляемых килокалорий достигает 1800. Диета в последнее время популярна как для женского общества, так и мужского. Результатом соблюдения основных правил в питании, чтобы похудеть, занимаясь фитнесом, становится стройная фигура, хорошее самочувствие и низкий вес.

Можно купить абонемент в клуб при большой массе тела. Наряду с этим соблюдать диету, предлагаемую новичкам, не отказываясь от сложных углеводов, морепродуктов, салатов из овощей, мяса, рыбы и фруктов.

При фитнесе для похудения питание должно быть сбалансированным.

При занятиях фитнесом питание может остаться практически таким же, но только здоровым. Следует учесть несколько правил: самое главное — после еды нужно немного подвигаться, а не ложиться на диван и смотреть телевизор.

При занятии фитнесом мужчины и женщины, имея перед собой цель сбросить лишние килограммы, должны больше есть белков, чтобы лучше работали мышцы, нельзя исключать углеводы, которые являются топливом для физических нагрузок. Убрать из рациона нужно жир, ведь он замедляет метаболизм в организме.

Для стройной фигуры нужно увеличить употребление с пищей аминокислот, которые расщепляясь, активно используются кровью. Они положительно сказываются на метаболизме.

Пять основных правил, которые нужно соблюдать для правильного питания параллельно с занятиями фитнесом:

За 2 ч до занятий требуется сытно поесть. Например, можно съесть запеченную рыбу с салатом из овощей, филе курицы в виде кусочков, цельнозерновой хлеб, порцию риса, творог, яблоко, овсяную кашу. Выбрать нужно одно или два блюда, комбинируя их.
За полчаса до занятий выпить зеленый чая без сахара. Каждые 20 мин тренировки пить воду.
После занятия есть можно через 20 мин. Например, следует выпить сок из винограда, съесть овощи или фрукты, рис, курицу, белок яйца, творог или сыр.
Шоколад и кофе употреблять нельзя пока человек на фитнес-диете.

Важно! Порция должна умещаться на ладони, чтобы не переесть

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш. Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Нежелательная пища	Полезные продукты
белый хлеб, дрожжевая выпечка, слоеное тесто	хлеб из цельнозерновой муки, ржаной или с добавлением отрубей
супы на крепком наваристом бульоне, молоке, с бобовыми культурами	вегетарианские супы, суп-пюре из овощей, жидкие блюда на постном бульоне
жирное мясо, рыба, копченья	рассыпчатые каши – рис, гречневая, перловая, овсяная, кускус, булгур
консервация, домашние соленья, рыба или мясо длительного хранения	тушеные, свежие, запеченные овощи – томаты, капуста, репа, огурцы, кабачки, тыква
колбасы, сосиски, полуфабрикаты	нежирные сорта мяса – филе птицы без кожи, кролик, говядина, телятина
жирный творог, сливки, соленый сыр	нежирная рыба – лещ, судак, треска, минтай, карп, камбала
сладкие покупные соки, газированная минеральная вода, алкоголь (за исключением натурального вина)	паровой омлет, яйца, сваренные вкрутую (не больше 2 шт. в сутки)
кулинарные жиры, острые соусы, майонез	молочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, молоко, сыр, простокваша
некоторые виды фруктов и ягод – изюм, бананы, виноград, финики, инжир	свежие ягоды и фрукты
фастфуды, сухарики, чипсы, прочая «сухая» пища	чай зеленый, красный, натуральный кофе, отвар шиповника

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости. Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание

Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

Фитнес питание: 10 правил здорового питания при занятиях фитнесом

Оптимальная калорийность рациона