Эспандер восьмерка: упражнения для мышц рук, ног, ягодиц, спины, груди и живота

Упражнения на разведение для тренировки бедер и ягодиц

	1. Стоя на четвереньках в позе стола, установите эспандер так, чтобы рукоятки были зафиксированы на коленях, а головка смотрела назад. Поднимайте одно колено в сторону так высоко, насколько это у вас получится. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу. 2. Лежа на боку, закрепите эспандер Бабочка рукоятками на коленях. Поднимайте верхнюю ногу так высоко, как сможете. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу. 3. Лежа на спине, оторвите таз так, чтобы передняя поверхность — живот и бедра вместе составляли прямую линию. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
	4. Сидя на стуле, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
	5. Упритесь руками в стул, сохраняя спину прямой. Колени присогнуты. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела назад. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
	6. Сидя на стуле с ногами на высокой подставке, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.

Упражнения для груди

Эти упражнения позволяют не только укрепить грудь, но и задействовать одновременно спину, плечи и руки. Вот некоторые их примеры:

Тренажер берется так, чтобы его головка располагалась на линии подбородка, а ручки направлялись книзу. Головка обхватывается руками, предплечья помещаются на ручку.
То же упражнение можно выполнять, сдавливая изделие.
Встаньте, поставьте одну конечностью вперед, другую разверните примерно на 45 градусов. Снаряд находится сзади и берется за ручки. Руки на выдохе вытягиваются вперед без подъема плеч. Выполните не меньше десяти раз.
Нужно встать прямо с конечностями на уровне плеч. Эспандер складывается вдвое, берется в руки, затем они поднимаются наверх. Делайте глубокие наклоны в разные стороны.
Закрепите изделие внизу стены, задом встаньте к ней и возьмитесь за ручки. Согните конечности в локтевых суставах и поднимите ими снаряд до груди. Ногу можно поставить чуть вперед – это обеспечит устойчивость. Работать может как одна рука, так и обе сразу.
Бабочка крепится на уровне груди. К стене нужно встать задом и взять тренажер за рукояти. Руки отводятся в стороны, затем надо медленно отойти от стены, оставив вперед одну конечность.

Общие правила использования

Основные правила использования эспандера:

Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

Список упражнений:

«Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
«Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.

Приседания в стиле сумо

Встать на трубку (ленту) эспандера и расставить ноги на ширине плеч.
В руки взять ручки эспандера и расставить их в стороны.
Начинать делать приседания

Важно следить за тем, чтобы спина при этом была прямая.
Для нагрузки на ягодичные мышцы необходимо больше отставлять таз назад, шире расставлять ноги и наклоняться вперед, как делают это борцы сумо.
Для усложнения задачи руки можно свести над головой.

Для прокачки ягодичных мышц

Эспандер привязать к тренажеру или штанге.
Лечь на спину на пол.
Ногами обхватить рукоятку снаряда или привязать ее к ногам.
Постепенно поднимать и опускать ноги, напрягая ягодицы.

Аист

Одной стопой зафиксировать положение эспандера на полу.
В обе руки взять по рукоятке.
Руки расставить в разные стороны, хорошо оттянув резинку.
Одну ногу отставить назад.
Зафиксировать положение на несколько секунд.
Вернуться в прежнее положение и повторить всё с другой ногой.

Видеоинструкция

Упражнения с эспандером на руки, грудь, ягодицы можно увидеть ниже на видео.

Плюсы и минусы

Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество его положительных сторон:

безопасен,
изначально у него нулевая нагрузка, наше тело само подсказывает оптимальную амплитуду для тренировок,
не требует много пространства для занятий,
можно подобрать оптимальную длину под рост человека,
компактный и не занимает много места,
удобно носить с собой,
развивает силу хвата и удара,
стимулирует кровообращение и приводит в порядок центральную-нервную систему,
повышает выносливость,
упражнения с эспандером помогает быстро восстановиться после травм,
укрепляет мышцы позвоночника и грудной клетки,
защищает позвоночник от лишней нагрузки,
легко заменяет гантели,
увеличивает массу мышц,
выступает в роли антистресса,
отсутствуют возрастные и весовые ограничения.

Полезные рекомендации

Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:

рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки,
упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки),
не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно,
число подходов подбирается индивидуально,
в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение,
не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой,
правильно питайтесь и пейте много воды.

Эспандеры и тренажеры/свободные веса – сравнение по науке

В 2010 году, проводилось исследование (8), целью которого было сравнить эффекты краткосрочной программы с использованием силовых тренажеров, свободных весов и эластичных эспандеров.

В исследовании участвовали 43 физически развитые женщины, средний возраст которых был 21-22 года. Они были разделены на 3 группы:

1. Занятия с эспандерами Thera-Band,
2. Занятия на тренажерах и со свободными весами,
3. Контрольная группа, которая ничего не делала.

Каждая группа следовала схожей периодизированной программе тренировок, которая длилась 8 недель. 2-4 занятия в неделю, 3-4 подхода в упражнениях по 8-15 повторов.

Thera-Band – это обычный жгут, который можно растягивать, как вам угодно.

В результате через 8 недель с помощью специальных приборов измерили максимальное изометрическое произвольное сокращение (Maximum Isometric Voluntary Contraction) в 3 упражнениях:

– Вертикальная тяга (Vertical rowing): улучшение результата на 19.9% (у занимающихся со жгутами) и +19.8% (у тех, кто занимался на тренажерах и со свободными весами),

– Приседания: +14.1% (жгуты) и +28.9% (тренажеры и свободные веса),

– Разгибание спины: +14.4% (жгуты) и +14% (тренажеры и свободные веса).

Вывод: занятия с эспандерами могут быть сопоставимы с традиционным тренингом по результатам улучшения в изометрической силе (если используется нагрузка, сопоставимая с аналогичным упражнением со свободными весами).

Есть еще одно исследование (8), в котором сравнивали эффект от эспандеров и силовых тренажеров. В ходе этого исследования 45 здоровых женщин среднего возраста разделили на 3 группы (эспандеры, тренажеры и контрольная группа). Первые две тренировались 10 недель 2 раза в неделю. Результат аналогичный: вне зависимости от используемого устройства, в условиях равного сопротивления, происходят аналогичные мышечные адаптации.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция

Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:
Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.

Упражнения с трубчатым эспандером

Вы можете использовать эспандеры как для тренировки силы, так и для тренировки выносливости . Силовые тренировки, как правило, работают с большей интенсивностью, но с меньшим количеством повторений за упражнение. В тренировках на выносливость или кардио-тренировках используйте более низкое сопротивление.

Таким образом, тренировка не использует мышцы так много за одно движение, как в более интенсивной силовой тренировке. Реальный тренировочный эффект достигается за счет большего числа повторений и более длительных тренировок.

Силовые тренировки помогают организму оптимально формировать мышцы. Мышцы не только отвечают за движения и работоспособность организма: они также выполняют поддерживающую и защитную функции. Здоровое тело с правильно тренированными мышцами лучше защищено от травм, чем тело с недоразвитой мышечной массой.

В эпоху чипсов перед телевизором и Кока-Колы на компьютере большинство людей в так называемых странах Первого мира страдают от одного или нескольких заболеваний или факторов риска, которые можно легко предотвратить путем изменения образа жизни.

Однако профессиональные, семейные и личные обязательства не всегда позволяют легко соответствовать таким требованиям, некоторые из которых могут быть самоочевидными. Однако сегодня уже есть общее знание, которое еще в 80-е годы звучало утопично: каждый может предотвратить болезни с самого начала простыми, мелкими мерами. Экспандеры, таким образом, также представляют собой хороший компромисс между желанием и реальностью. Уже две тренировки в неделю могут привести к значительному улучшению здоровья и самочувствия.

Какие бывают тренажёры с эспандерами

На современном рынке представлен огромный выбор различных тренировочных систем с эспандерами. Приведём небольшой перечень таких тренажеров:

гимнастическая палка с эспандерами;
эспандер-палка (пружина);
степпер с эспандерами;
степпер поворотный с эспандерами;
степпер мини;
тренажёр-эспандер «3 в 1» (плечевой, для кисти, для пресса);
тренажёр с эспандером для всего тела (с 6 уровнями тренировки).

Упражнения, которые вы можете выполнять с эспандером, ограничены только вашим воображением. Занятия физкультурой, фитнесом и спортом с экспандерами помогут вам стать сильными, а вашу фигуру сделают подтянутой и стройной.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Список упражнений:

Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.
Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

Что дают упражнения с эспандером

Усиление кистей и хвата в частности позволяет в дальнейшем работать с большими весами. Многим знакома ситуация, когда при выполнении становой тяги штанга периодически выскальзывает из рук. Это как раз та ситуация, когда спортсмен не может удержать ее силой хвата.

Именно кисти зачастую становятся узким местом, не позволяющим наращивать рабочий вес при подъемах гантель или штанги. При недостаточном развитии мышц кистей в жиме лежа есть риск получения травмы груди или головы спортсмена из-за выпавшей штанги.

Получается, что кистевой эспандер дает возможность бодибилдерам работать с большим весом без риска получения травмы. В принципе вы можете заменить упражнения с эспандером сгибаниями – разгибаниями кистей со штангой, но у эспандера есть несколько преимуществ.

Во-первых, тренироваться с ним можно в любых условиях, например в перерывах на работе, на переменах между парами или дома во время просмотра телевизора.
Во-вторых, в отличие от штанги, с эспандером можно заниматься сколько угодно, а штанга доступна только в спортзале.

Эффективность упражнений с кистевым эспандером на порядок выше, чем у любого другого упражнения на кисти как раз из-за возможности постоянной тренировки.

Разновидности кистевых эспандеров

Существует две разновидности кистевых эспандеров. Чтобы понять какой подходит для тренировки, а какой нет, рассмотрим, чем же они отличаются.Одни эспандеры делают из резины, другие из пластика и металла. Резиновые эспандеры изготавливают в виде кольца и у них есть два основных недостатка: их неудобно брать в руку и они отличаются небольшой жесткостью (от 5 до 25 кг).

Эспандеры из металла и пластика выполняют в виде щипцов, где пластиковые ручки соединены между собой механической пружиной или ручки могут располагаться параллельно друг другу, а пружина находится непосредственно между ними. Жесткость таких эспандеров также не превышает 25 кг.

Кистевой эспандер: Captains of Crush

Есть еще полностью стальные эспандеры, которые выполнены в форме щипцов. Первыми такие эспандеры начала производить в США компания IronMind под маркой Captains of Crush. Они имеют жесткость от 45 кг до 165кг. По вполне понятным причинам, такие эспандеры не обтягиваются ни резиной, ни пластмассой.

Жесткость, это, пожалуй, самая главная характеристика кистевого эспандера. Она выражается в килограммах и представляет собой то усилие, которое нужно приложить для полного сжатия эспандера.

Если ваша задача увеличение силы хвата, обязательно при выборе тренажера обращайте внимание на величину его жесткости. Если жесткость не указана, такой товар абсолютно бесполезен

Техника выполнения упражнения с эспандером

Упражнение с кистевым эспандером существует одно: сжимание эспандера максимальное количество раз. Существуют следующие принципы тренировки с этим минитренажером:

выбирайте для себя максимальную жесткость; выполнять небольшое количество повторений (до 15 раз максимум); предварительно обязательно выполнять разминку с эспандером меньшей жесткости (для нее идеально подходит самый обычный резиновый эспандер); делать перерывы между тренировками достаточные для восстановления мышц предплечий; проводить тренировку по укреплению хвата лучше всего либо в конце обычной тренировки, либо вообще в отдельные дни; важно запомнить: работа на укрепление хвата должна быть тяжелой!

Упражнения с кистевым эспандером позволят не только укрепить хват, но дать расслабление пальцам, если обычная работа связана с работой рук. Именно поэтому они будут полезны для любого человека, а бодибилдеру вдвойне, ведь его кисти испытывают серьезные нагрузки на тренировках. Как накачать руки с помощью эспандера быстро и без проблем.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

Вперед Бодибилдинг – с чего начать?
Назад Как правильно подобрать гантели?

питание для бодибилдинга
как накачать пресс
нормативы по жиму лежа awpc
диета для культуристов
провирон в бодибилдинге

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Техника и вариации выполнения

При выполнении упражнения важно прижимать к стене плечи, шею, ягодицы

Сначала сделайте разминку, чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:

Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят.
Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
Вернуться в исходное положение энергичным движением.

Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.

Другая разновидность упражнения — «Пистолетик» — подразумевает всё перечисленное выше, но при приседе нужно вытянуть одну из ног параллельно полу. Сделать 3–4 подхода, чередуя ноги.

Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней, но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.

Усложнить упражнение можно, поочерёдно поднимая ноги параллельно полу или используя мяч

Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:

На вдохе присесть в положение «сидя на стуле»: бёдра и стопы параллельно полу и друг другу, голени перпендикулярны полу, спина и шея прямые (нужно учиться держать равновесие).
Вытянуть руки вперёд и держать в таком положении, выпрямить и ладони, и пальцы.
Задержаться в этой позе на 10–20 секунд.
Вернуться в исходное положение.

Сделать 2–3 подхода.

Примерный комплекс упражнений

Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку — три подхода по 15 повторений.

Наступить ногами на середину ленты, взять в руки петли, завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях, дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.

Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой, эспандер находится за спиной. Разгибать руки, натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс — трехглавую мышцу на задней стороне плеча .

Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч — исходное положение, корпус слегка наклонить вперед, спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.

Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.

Положение тела, как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам, провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб, другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.

Лечь на пол на живот, эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.

Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку, вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении, плавно, без рывков, не заводя далеко за спину.

Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы, развернуться спиной к опоре, сделать неглубокий выпад вперед, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед, разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.

Жим на скамье. Лечь на спину, удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно, но не до конца выпрямлять руки, согнутые под углом 90 градусов, представляя, будто в руках находится штанга.

Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине, плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки, концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги, согнутые руки плотно прижать к груди, натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях, удерживая на весу.

«Дровосек». Работают косые мышцы живота. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Резиновую ленту сложить пополам, на середину встать одной ногой. Концы зажать в кулаки. Руки сложить вместе. Нагнуться к ноге, держа спину прямо, с усилием максимально выпрямиться, отведя руки вверх в противоположную от рабочей ноги сторону.

Похожие движения выполняет человек, который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.

Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной, захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать, держа спину прямо, ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.

Это далеко не все упражнения, которые можно делать в домашних условиях, имея под рукой только эспандер.

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю, вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами

Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами

Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

3D-моделирование тела

Формы Ким Кардашьян – совсем не дар природы. Ее фигура рукотворная, скорректированная имплантами или собственным жиром.

Ким Кардашьян “до” и “после” моделирования тела.

Да, представления о жире изменились. Из наказания он превратился в чудесный материал для формирования привлекательных пропорций тела. Современные технологии позволят переместить жир из проблемных зон в стратегически важные – увеличить грудь и ягодицы, сформировать привлекательные изгибы “песочные часы”, сделать губы пухлыми и добавить выразительности скулам.

Комментарий эксперта:

Гармоническая красота по индивидуальным параметрам – новая услуга в эстетической хирургии. Только так можно достичь наилучшего результата. И это потрясающе красивая инвестиция в свое тело.

Чтобы получить консультацию специалиста, звоните и записывайтесь на прием по телефонам:

в Москве +7 495 989-21-16, +7 495 723-48-38,

в Казани +7 843 236-66-66.

Вы можете записаться на прием онлайн, чтобы получить 30% скидку на консультацию. Или , чтобы оплачивать любые процедуры со скидкой 10%.

Наши специалисты:

Эспандер восьмерка: комплекс упражнений с тренажером для женщин и мужчин

Упражнения на разведение для тренировки бедер и ягодиц

Упражнения для груди

Общие правила использования

Упражнения с ленточным эспандером для пресса