Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, варианты тренировок

Преимущества

В отличие от других кардиотренажеров, эллипсы обладают преимуществами:

• Повышенная эффективность по количеству сжигаемых калорий. За один час интенсивной тренировки уходит от 540 до 800 Ккал. Все зависит от веса спортсмена и прикладываемого усердия. В качестве аналога можно привести в пример комплексы упражнений со скакалкой для похудения. В сочетании с разными вариантами программ и использования оборудования эллипс в несколько раз превосходит другие спортивные агрегаты.
• Задействование сразу нескольких групп мышц. В работу включаются бедра, сухожилия, икры, ягодицы, мускулатура рук и т.д. Тренажер обеспечивает непрерывный импульс всего тела. Он разработан таким образом, что при правильной позиции задействуются все участки без лишней нагрузки.
• Безопасное похудение. Людям с большой массой тела приходится искать безопасные способы избавления от лишних килограммов. Эллипс подходит для этого больше всего. В процессе ноги спортсмена постоянно контактируют с машиной, что ограничивает влияние на суставы. Организм худеет, но без вреда для здоровья.

Эффективная тренировка для сердечно-сосудистой системы. Большинство моделей предлагает несколько программ для медленного, умеренного и быстрого кручения «педалей». С учетом состояния сердца спортсмен может выбрать оптимальную нагрузку, избежав усталости и напряжения

Мягкая прокачка важной системы благотворно сказывается на общем состоянии организма, а также способствует быстрому жиросжиганию.
Наличие режима обратного хода – прокачка труднодоступных мышц ног, которые не задействуются во время движения вперед.
Не нужно привлекать тренера для освоения тренажера. Оборудование понятное на интуитивном уровне

Амплитуда движений заранее задана – несет естественный характер для человека. Достаточно потратить на эллиптический тренажер всего несколько минут, чтобы разобраться, как правильно заниматься дома, чтобы похудеть.
Практически полное отсутствие шума. В отличие от беговой дорожки, тренироваться на эллипсоиде комфортно. В процессе можно смотреть фильмы или слушать музыку. Никакого лишнего шума нет.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Начинать любые занятия необходимо с разминки: она поможет избежать травм. Для этого подойдет уровень нагрузки 1-3 с наклоном 5-6 (параметры тренажера). Для разогрева хватит 5 минут «толкать» педали вперед, придерживаясь за ручки.

Если вы устойчиво держитесь на тренажере, одновременно можно включить повороты шеей, плечами, сделать подъемы руками. А сама программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения подбирается с учетом особенностей строения тела, спортивной подготовки и целей.

Для сжигания жира

Темповая пятиминутная жиросжигающая тренировка на эллипсоиде подойдет для борьбы с нежелательными калориями. Первоначальная нагрузка 6-8 с наклоном 10.

После 4 минут быстрого темпа убираем наклон и уменьшаем нагрузку до уровня 3. Далее одну минуту двигайтесь в умеренном темпе и постепенно выравниваем дыхание. После такого вида тренировки потяните немного мышцы ног – растяжка обязательна.

Интервальная тренировка

Встроенная программа позволяет чередовать периоды высокой нагрузки и средней интенсивности. Это особо ценно, поскольку интервальная тренировка на эллипсоиде более эффективна в процессе сбрасывания веса и укрепления мышц.

Работайте по принципу 5/40-60/5, где 40-60 – продолжительность основных упражнений в минутах, а на разминку и заминку – по 5 минут. При основной тренировке поочередно включайте 30-60 секунд интенсивного режима, заменяя его 1-2 минутами умеренного темпа.

Кардиотренировка

Программа важна не только при борьбе с отложениями жира, но и для улучшения работы органов дыхания, сердца и сосудов. Тело становится выносливее. Мышцы становятся упругими, подтянутыми, что особенно порадует женский пол. Кардиотренировка на эллипсоиде доступна даже тем, кому противопоказана усиленная нагрузка на суставы стоп и колени. Главное – подобрать свой ритм.

Какие мышцы работают

По технике движений, занятия на эллипсоиде можно сравнить со скандинавской ходьбой. За счет своей уникальной конструкции, он позволяет нагрузить множество мышечных групп по всему телу, что позволяет достичь высокой интенсивности тренировки.

1. Во время вдавливания педалей пол, активно нагружаются мышцы бедра и ягодицы.
2. Для вращения и толкания ручек, активную работу в движении выполняют мышцы рук, спины, груди и даже плечевого пояса.
3. За счет того, что вы не сидите, а находитесь в постоянном движении (хоть и на одном месте) большую работу выполняют мышцы кора, стабилизируя положение тела.

Медицинские предупреждения и безопасность

Есть у эллипсоида противопоказания? Пользоваться им не рекомендуется людям:

• с серьезными заболеваниями сердца и внутренних органов;
• с заболеваниями костей, позвоночника;
• тем, кто перенес травму любой из частей тела;
• людям с не зажившими переломами или вывихами;
• тем, кто страдает тахикардией или стенокардией.

Относительными показаниями являются варикозное расширение вен и чрезмерная полнота. Заниматься на тренажере в данных случаях рекомендуют только после консультации с лечащим врачом. Он же подскажет оптимальный вариант занятий, подскажет, в течение какого времени занятия будут полезными и безопасными.

Чтобы тренировка не принесла проблем, нужно занять правильное положение на эллипсоиде. Взяться за поручни обеими руками, не прыгать на тренажере, использовать его только по назначению.

Программы для разных уровней подготовки

В зависимости от того, как давно вы занимаетесь фитнесом, тренировки могут отличаться по уровню сложности. Тренировка на эллиптическом тренажере усложняется через увеличение сопротивления тренажера и скорости выполнения задания. Возможно усложнение тренировки за счет увеличения длительности выполнения программы. Любое упражнение, которое вы выполняете на эллипсоиде, может быть упрощено или усложнено в зависимости от подготовки или от состояния здоровья в отдельно взятый момент времени. Начиная занятие, ориентируетесь на собственные ощущения. Никто лучше вас не чувствует ваше тело и уровень подготовки. Выбирайте тот уровень, который кажется вам правильным, но используйте возможность посоветоваться со специалистом. Чаще всего программы разделяют на три уровня сложности: новичок, средний уровень и опытный.

Новичок

Занятия на начальном уровне осуществляются 3-4 раза в неделю с продолжительностью выполнения упражнений по 25-35 минут. Перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы, размявшись. Разминка должна длиться 5-10 минут. Выполняйте разминку самостоятельно или на тренажере. Разминку можно включить и в упражнения, просто начав выполнять ее в спокойном темпе. Общее время тренировки составит 30-40 минут.

При начальном уровне выполнять упражнения следует медленно, постепенно увеличивая скорость от тренировки к тренировке. Как только почувствуете себя достаточно уверенно, можете увеличить скорость выполнения и сопротивление эллипсоида. При таком ритме выполнения упражнений начинает равномерно снижаться вес, повышается уровень выносливости. Как только вы сможете непрерывно тренироваться заданные 25-35 минут, увеличьте время выполнения упражнений. Придерживайтесь этой программы первые месяцы, но, если почувствуете себя достаточно уверенно, переходите к следующему уровню сложности. Постепенно вы сможете перейти к продвинутому уровню для опытных любителей фитнеса.

Продолжающий

Этот уровень подходит для тех, кто уже занимается на эллиптическом тренажере некоторое время и готов повысить интенсивность выполнения упражнений. Показателем интенсивности выполнения упражнений является частота пульса. Максимальный возрастной пульс высчитывается путем вычитания возраста спортсмена из двухсот двадцати. Если у вас хорошая физическая подготовка, то частота пульса при выполнении упражнений может составлять до 80 процентов от максимального возрастного пульса. Помните, что перенапрягаться, чтобы достигнуть этого значения, не стоит. Лучше заниматься в комфортном темпе, ведь результаты достигаются в том числе за счет длительности выполнения упражнений, а не только за счет интенсивности выполнения.

Для спортсменов этого уровня рекомендуются тренировки от 3 до 5 раз в неделю. Продолжительность должна составлять от 35 до 45 минут в зависимости от состояния и целей. Помните, что на любом уровне подготовки необходима разминка, чтобы мышцы были разогреты и готовы к более интенсивному воркауту. В данном случае можно повысить частоту шагов. Рекомендуется использование основных вариантов работы на эллипсе. Выбирайте один из четырех основных способов выполнения упражнения в зависимости от того, какие именно группы мышц хотите нагрузить.

Опытный

Опытным спортсменам подойдет программа, которая отличается частотой тренировок, длительностью выполнения упражнений и повышенной интенсивностью. Программа рассчитана на тех, кто занимается на кросс-тренажере уже длительное время и готов к серьезным физическим нагрузкам. Время занятий составляет 45-60 минут, частота занятий – от 4 до 6 раз в неделю. Этого достаточно для поддержания физической формы. При занятиях на этом уровне, частота пульса может достигать до 90 процентов от максимально допустимого количества частоты сердечных сокращений.

Сопротивление на этом уровне занятий выставите на максимальное значение. Рекомендуется упражняться либо в едином темпе полное занятие, либо интервально – несколько минут в спокойном темпе, 30-40 секунд в интенсивном. Этот уровень работает почти со всеми другими видами упражнений – чередуйте тренировки на эллипсоиде с фитнесом или силовыми тренировками.

Тренировки на эллиптическом тренажере подойдут как для новичков, так и для опытных спортсменов. Главное – соблюдать правила безопасности, не рисковать собственным здоровьем и ориентироваться, в первую очередь, на собственные физические ощущения.

Основные принципы правильных занятий

Тех, кто недавно приобрел эллипс, интересует правильные занятия на эллиптическом тренажере, чтобы не только похудеть, но и не навредить здоровью слишком интенсивными тренировками. Занятия на орбитреке являются самыми безопасными, так как снижена нагрузка на суставы и позвоночник, что уменьшает риск травмы. Именно поэтому мы собрали советы от сертифицированных фитнесс-тренеров:

Перед тем, как начать полноценную тренировку, разомнитесь, чтобы избежать растяжение мышц и неприятные ощущения после окончания занятия. Установите тренажер на минимальное сопротивление и разогрейтесь примерно 5-10 минут. Это даст возможность привыкнуть к эллипсу, подготовить тело к более интенсивной тренировке. Тренироваться следует, постепенно увеличивая нагрузку. Занимайтесь неспешно, не торопитесь выполнять упражнения на профессиональном уровне, если не готовы.
Для наиболее эффективного снижения веса рекомендуют заниматься по 40-50 минут 3-4 раза в неделю. Начните с меньшего, постепенно увеличивая время тренировки. Помните, что любое тело индивидуально, ориентируйтесь на собственные ощущения и не делайте больше, чем можете выдержать.
Когда занимаешься на орбитреке, важен контроль частоты пульса. Это необходимо тем, у кого есть проблемы с сердцем и сосудами. Некоторые эллипсы более продвинутых моделей имеют дополнительную функцию считывания частоты пульса, но для этого также подойдут смарт-браслеты или смарт-часы. Другой показатель, который считывается отдельными моделями эллиптических тренажеров, это частота шагов

Этот показатель помогает контролировать собственную эффективность, ставить цели и добиваться их.
Для тренирующихся на эллипсоиде часто не очевидна важность правильного положения тела, но оно, несомненно, является важным показателем, влияющим на эффективность тренировки. Занятия с наклоном вперед или отклонением назад являются одними из вариантов выполнения упражнений, но важно помнить о том, что даже при их выполнении спина должна быть прямой, ноги должны быть согнуты в коленях, а стопа должна плотно соприкасаться с поверхностью тренажера

Голову необходимо держать прямо, взгляд направлен в стену.

Программы для разных уровней подготовки

В зависимости от того, как давно вы занимаетесь фитнесом, тренировки могут отличаться по уровню сложности. Тренировка на эллиптическом тренажере усложняется через увеличение сопротивления тренажера и скорости выполнения задания. Возможно усложнение тренировки за счет увеличения длительности выполнения программы. Любое упражнение, которое вы выполняете на эллипсоиде, может быть упрощено или усложнено в зависимости от подготовки или от состояния здоровья в отдельно взятый момент времени. Начиная занятие, ориентируетесь на собственные ощущения. Никто лучше вас не чувствует ваше тело и уровень подготовки. Выбирайте тот уровень, который кажется вам правильным, но используйте возможность посоветоваться со специалистом. Чаще всего программы разделяют на три уровня сложности: новичок, средний уровень и опытный.

Новичок

Занятия на начальном уровне осуществляются 3-4 раза в неделю с продолжительностью выполнения упражнений по 25-35 минут. Перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы, размявшись. Разминка должна длиться 5-10 минут. Выполняйте разминку самостоятельно или на тренажере. Разминку можно включить и в упражнения, просто начав выполнять ее в спокойном темпе. Общее время тренировки составит 30-40 минут.

При начальном уровне выполнять упражнения следует медленно, постепенно увеличивая скорость от тренировки к тренировке. Как только почувствуете себя достаточно уверенно, можете увеличить скорость выполнения и сопротивление эллипсоида. При таком ритме выполнения упражнений начинает равномерно снижаться вес, повышается уровень выносливости. Как только вы сможете непрерывно тренироваться заданные 25-35 минут, увеличьте время выполнения упражнений. Придерживайтесь этой программы первые месяцы, но, если почувствуете себя достаточно уверенно, переходите к следующему уровню сложности. Постепенно вы сможете перейти к продвинутому уровню для опытных любителей фитнеса.

Продолжающий

Этот уровень подходит для тех, кто уже занимается на эллиптическом тренажере некоторое время и готов повысить интенсивность выполнения упражнений. Показателем интенсивности выполнения упражнений является частота пульса. Максимальный возрастной пульс высчитывается путем вычитания возраста спортсмена из двухсот двадцати. Если у вас хорошая физическая подготовка, то частота пульса при выполнении упражнений может составлять до 80 процентов от максимального возрастного пульса. Помните, что перенапрягаться, чтобы достигнуть этого значения, не стоит. Лучше заниматься в комфортном темпе, ведь результаты достигаются в том числе за счет длительности выполнения упражнений, а не только за счет интенсивности выполнения.

Для спортсменов этого уровня рекомендуются тренировки от 3 до 5 раз в неделю. Продолжительность должна составлять от 35 до 45 минут в зависимости от состояния и целей. Помните, что на любом уровне подготовки необходима разминка, чтобы мышцы были разогреты и готовы к более интенсивному воркауту. В данном случае можно повысить частоту шагов. Рекомендуется использование основных вариантов работы на эллипсе. Выбирайте один из четырех основных способов выполнения упражнения в зависимости от того, какие именно группы мышц хотите нагрузить.

Опытный

Опытным спортсменам подойдет программа, которая отличается частотой тренировок, длительностью выполнения упражнений и повышенной интенсивностью. Программа рассчитана на тех, кто занимается на кросс-тренажере уже длительное время и готов к серьезным физическим нагрузкам. Время занятий составляет 45-60 минут, частота занятий – от 4 до 6 раз в неделю. Этого достаточно для поддержания физической формы. При занятиях на этом уровне, частота пульса может достигать до 90 процентов от максимально допустимого количества частоты сердечных сокращений.

Сопротивление на этом уровне занятий выставите на максимальное значение. Рекомендуется упражняться либо в едином темпе полное занятие, либо интервально – несколько минут в спокойном темпе, 30-40 секунд в интенсивном. Этот уровень работает почти со всеми другими видами упражнений – чередуйте тренировки на эллипсоиде с фитнесом или силовыми тренировками.

Тренировки на эллиптическом тренажере подойдут как для новичков, так и для опытных спортсменов. Главное – соблюдать правила безопасности, не рисковать собственным здоровьем и ориентироваться, в первую очередь, на собственные физические ощущения.

Как выбрать эллиптический тренажёр для дома

Эллиптические тренажёры не маленькие. Они могут занимать довольно много места, поэтому убедитесь, в вашем доме это место имеется

После чего обратите внимание на функции, которые должны быть в хорошем тренажёре:

• Регулируемый наклон. Возможность регулировки наклона может повысить интенсивность тренировок.
• Регулируемое сопротивление. Большинство эллиптических тренажёров предлагают регулируемое сопротивление, и широкий диапазон может дать максимальные преимущества вашим занятиям.
• Плавный ход. Убедитесь, что педали двигаются плавно и бесшумно, чтобы вам было комфортно во время всего диапазона движения.
• Длина шага. Выбирайте тренажёр исходя из своего роста. Девушкам достаточно длины шага в 40 см, тогда как высоким мужчинам понадобится более 50 см. Есть устройства и с регулируемой длиной шага, так что его смогут использовать с комфортом несколько человек.
• Комфорт верхней части тела. Убедитесь, что движение и форма рукояток удобны для вас.
• Уровень шума. Некоторые машины могут быть довольно громкими, поэтому заранее протестируйте тренажёр на громкость.

Фото: menshealth.com

Перед покупкой посетите несколько розничных магазинов, которые специализируются на оборудовании для фитнеса, и оцените разные модели эллипсоидов. Наденьте тренировочное снаряжение и позанимайтесь на тренажёре в течение 10 минут, чтобы почувствовать машину.

Во время тестирования обратите внимание на консоль. Легко ли её увидеть и использовать? Оцените плавность движений и попробуйте различные функции. Если всё устраивает, можно покупать

Эллиптический тренажёр – отличный аксессуар для улучшения выносливости, баланса и координации. Занятия на нём также предпочтительны, если вы восстанавливаетесь после травмы или испытываете проблемы с ОДА. Кроме того, подобная активность полезна для сердца, иммунной системы и поддержания здорового веса. Нажимайте на педали и двигайтесь вперёд! 

Читайте далее:

Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостаткиЧем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

Какая должна быть длительность тренировок

Правильно заниматься на Эллипс тренажере поможет соблюдение некоторых временных нюансов.

Начальный уровень тренировок на эллиптическом тренажере включает занятия по 40 мин. Первые 3 мес. стоит избегать высокоинтенсивного тренинга, а просто вести подготовку к нему. Чтобы подготовительный этап был эффективным, хорошо помогут несложные силовые тренировки: приседания, отжимания, подтягивания.

Базовая тренировка:

• 5 мин. разминка;
• 10 мин. разогрев на тренажере при частоте сердечных колебаний 50%;
• в течение 30 мин. чередование 4-х мин. тренировки с частой сердечных колебаний 50% и 2-х мин. 70%;
• 5 мин. заминка.

По истечении 3 мес. можно перейти к интенсивным занятиям, которые будут 2 раза в неделю совместно с привычными 3-мя тренировками базового уровня.

Интенсивная тренировка включает:

• 5 мин. разминка на всё тело;
• 20 мин. тренировка со сменой частоты пульса от 50% (в течение 3 мин.) до 80% (1 мин.);
• 5 мин. заминка;
• растяжка.

Преимущества и недостатки эллиптических тренажеров

Мы уже выяснили, что такое эллипсоид, какие мышцы работают при занятиях с ним. Но кроме этого тренировка на эллиптическом тренажере может быть очень полезна для здоровья. Такие занятия действуют на организм следующим образом:

• Существенно повысить уровень выносливости;
• Поскольку это кардиотренажер, эллиптический тренажер помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Он может стать хорошей заменой классическому фитнесу.
• Поскольку работают при тренировке практически все мышцы тела, тренажер позволяет
• эффективно прорабатывать мышечный корсет.
• При занятии укрепляются и подтягиваются распространенные проблемные зоны.
• Тренажер помогает быстро и равномерно избавиться от лишнего веса.
• Укрепляется дыхательная система, клетки в организме насыщаются кислородом, питание их улучшается.

Польза тренажера “эллипс” очевидна: он замечательно помогает укрепить и весь организм, и отдельные части тела, с которыми, по вашему мнению, необходима работа.

Но основной ответ на вопрос “для чего нужен эллиптический тренажер? – это, конечно же, похудение. Чтобы использовать его с этими целями, хватит заниматься около 3-4 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы подтянуть тело и качественно проработать все группы мышц. Но не забывайте о том, что для достижения результата необходимо также здоровое и правильное питание.

Важно также знать, как использовать тренажер. Если вы занимаетесь без тренера, можете попробовать одну из представленных ниже программ, сравнить результаты и понять, что подходит лучше

Силовая тренировка

Изначально этот тренажер не предназначен для наращивания мышц, поэтому можно не бояться того, что голень, руки или плечи слишком перекачаются. Силовая тренировка нужна для того, чтобы повысить выносливость всего организма, однако лишь в том случае, если форма у вас достаточно хорошая, и переутомление вы не заработаете.

Заниматься в данном случае нужно трижды в неделю по 30 минут. 10 минут приходится на режим разминки, оставшееся же время предполагает работу с повышением нагрузки на 10-15%.

Кардионагрузка высокой интенсивности

Хорошо подходит тем, что хочет похудеть с помощью эллиптического тренажера. Благодаря напряжению бедер и ягодиц разогреется все тело, ввиду чего повысится расход жиров в проблемных зонах.

Чтобы целенаправленно проработать нижнюю часть тела, можно отказаться от ручек, сгруппировав руки в зоне талии, и максимум внимания уделив мышцам ног. Можно опираться на неподвижную опору, немного наклоняя корпус вперед.

Заниматься стоит три раза в неделю. Продолжительность тренировки определяется индивидуально. Сделайте разминку средней интенсивности, после установите на тренажере километраж, и с каждым разом преодолевайте его быстрее.

Новичкам стоит начинать с 1,5 км, чтобы определить свои возможности, а уже потом увеличивать до 3,5-4 км.

В процессе тренировки важно следить за пульсом и самочувствием

Кардиотренировки нормальной интенсивности

Подходит тем, у кого стройная фигура, и кто хочет просто укрепить тело и держать мышцы в тонусе. Движения стоит выполнять с прямой спиной, работая над плавностью в процессе. Не давайте себе сильно потеть. Нагрузку повышайте очень плавно и постепенно.

Заниматься желательно 5-6 раз в неделю в течение получаса, выбирая среднюю или низкую нагрузку и двигаясь в одном темпе без ускорения. Для работы спины и рук применяйте ручки. Если физическая подготовка достаточно хорошая, можно повышать настройку средних нагрузок на 3-5%.

Постарайтесь обеспечить правильное расположение стопы на педали. Вы не должны отрывать ни пятку, ни носок. Положение должно быть таким, будто вы «прилипли». Это обеспечит работу именно мышц ягодиц и бедер. В противном случае интенсивность нагрузки на них будет значительно ниже, кроме того, могут пострадать лодыжки.

Чем полезен эллиптический тренажер, и каковы его преимущества, мы уже выяснили. Главные плюсы орбитреков – функциональность и безопасность. А есть ли минусы? Существует мнение, что при работе с тренажером мышцы-стабилизаторы нагружены меньше, чем при использовании беговой дорожки. Но если учесть, что данные мышцы ответственны за регуляцию положения тела, и они продолжают работать, даже когда человек просто стоит, сидит либо лежит, то точка зрения эта не может быть верной.

Как повышать нагрузку на эллипсоиде?

За несколько недель регулярных занятий на орбитреке организм адаптируется к стрессу: дышать станет легче, появится мышечный тонус и повысится выносливость. Это повод плавно увеличивать нагрузку:

Дать больше нагрузки на ту или иную часть тела можно, сменив положение туловища:

• Больше нагрузить ягодичные мышцы девушкам помогает ходьба назад: тело немного отклоняется назад, ноги сильнее сгибаются в коленном суставе и колени поднимаются выше.
• Для лучшей проработки ног и ягодиц подойдет ходьба с наклоном туловища вперед: корпус наклонен вперед, таз немного отведен назад, шаги «продавливающие», руками нужно держаться за неподвижные поручни.
• Увеличит нагрузку на ноги и попу ходьба с имитацией сидячего положения: руки на неподвижных поручнях, таз опущен вниз и отведен назад, в движении бедро поднимается до параллели с полом, таз не меняет своего положения и не подпрыгивает, спина прямая без увеличения прогиба в пояснице.