Сушка тела: рацион питания и тренировочный процесс

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
2. Вся рыба, включая речную и морскую.
3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
5. Сыр “тофу”.
6. Морепродукты.
7. Зелень.
8. Яичный белок.

alex9500 — depositphotos.com

Продукты ограниченного потребления

1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Крупы.
4. Орехи.
5. Сухофрукты.
6. Фрукты.
7. Ягоды.
8. Нежирный сыр.
9. Яичный желток.
10. Бобовые.
11. Цельнозерновой хлеб.

bit245 — depositphotos.com

Нерекомендованные продукты

1. Белый хлеб.
2. Мучные изделия.
3. Сладости.
4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
5. Майонезы.
6. Консервы.
7. Копчености.
8. Колбасы.
9. Плавленый сыр.

studioM — depositphotos.com

Этапы сушки

Процесс движения к цели можно разделить на несколько составляющих:

• диету;
• особый режим тренировочного процесса;
• прием специальных добавок.

Каждый из этапов имеет ключевое значение в достижении результатов

Профессиональные спортсмены знают, насколько важно правильно питаться и четко соблюдать тренировочную программу. К примеру, организм не справиться с нагрузками, если ему не хватает глюкозы или углеводов

В таких случаях можно не удивляться, если эффективность тренировок будет снижаться в разы. На фоне того, что сам процесс сушки занимает не меньше месяца, то такие занятия оказывают негативное влияние на организм.

Кроме этого, без правильного питания вместе с жировыми отложениями может уйти и мышечная масса, что делает тренировочный процесс бесполезным.

Диета для мужчин

Этот план питания предполагает ограничение потребления пищи до 5 часов вечера. Вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров и белков. Ужинайте (это ваш основной прием пищи) около 17-18 часов, а также делайте перекус в районе 20-21 часа.

Вот расписание питания на сушку для мужчин:

• 8:00 – омлет из 3 яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 330 калорий и 20-22 граммов белка.
• 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 – 2 кусочка жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 324 калорий и 22 граммов белка.
• Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов
• Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира и среднее яблоко. Этот прием пищи содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

• 280 граммов куриной грудки без костей и кожи (312 калорий и 65 граммов белка)
• Соус из 55 граммов сметаны и 55 граммов сальсы (141 калорий и 2 грамма белка)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 55 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (631 калорий и 23,2 грамма белка)

Ужин. Вариант № 2

• 225 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 55 граммами гуакамоле. (743 калорий и 60 граммов белка)
• Салат. 2 чашки измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/2 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер, 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

• 225 граммов лосося. (466 калорий, 50 граммов белка)
• Лимонно-сливочный соус. 3 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 30 граммов грецких орехов, 1 грамм сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)

Простая диета для сушки

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления большого количества спортивного изолята. Однако исследования говорят о том, что чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее употреблять белок по нижней границе (порядка 2-3 г протеина на кг сухой массы тела).

Предпочтение необходимо отдавать яйцам и мясу птицы, как менее жирному — особенно, куриной грудке. Кроме этого, хорошим источником белка на сушке станет рыба. Она, в свою очередь, содержит важные омега-3, помогающие бороться с микровоспалениями после силовых тренировок.

// Суточные нормы питания на сушке:

	Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела	Норма при весе 80 кг и 10% жира в организме	Рекомендуемые продукты питания	Запрещенные продукты питания
Белки	2 – 3 г	110 – 200 г	Курица, нежирная рыба, постная говядина, яйца, рыба	Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры	1.2 – 1.4 г	90 – 100 г	Кокосовое масло, оливковое масло	Сливочное масло, животный жир, подсолнечное масло
Углеводы	2 – 3 г	100-150 г	Овощи, гречка, перловка	Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

Программа питания для сушки

Составляя рацион питания на сушке, не забывайте и о том, что ограничение углеводов в диете способно привести к нехватке витаминов

Уделяйте внимание употреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания — если на протяжении месяца вы будете есть одни и те же белковые продукты, это негативно скажется на здоровье

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк и магний (ответственные за синтез тестостерона и регулирующие энергетические процессы в теле), а также йод (связан с работой щитовидной железы и выработкой жиросжигающих гормонов).

Нормы их дневного употребления существенно возрастают как при физических тренировках, так и при соблюдении любой диеты для похудения или сушки. Натуральными источниками цинка и магния являются различные семена и орехи.

***

Диета для сушки мышц подразумевает ограничение быстрых углеводов и животных жиров, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха — понижаться на 15-20%. Питание на сушку не должно соблюдаться дольше, чем 4-6 недель.

Рейтинг материала:

Питание на сушке — что можно есть? Лучшие диеты для просушки тела,

3.97 / 71

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

1. Йохимбин (блокирует, α-рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
2. Гормон роста (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует β-рецепторы , отвечающие за сжигание жира)
4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
6. BCAA (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)

Спортивные добавки для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное правильное питание для похудения), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Противопоказания для сушки

Сушка — это комплекс мероприятий, который показан только физически здоровым людям. Любые нарушения в работе пищеварительной системы, заболевания почек, сердца и сосудов — серьезное препятствие для сушки. Категорически запрещено сушиться будущим или кормящим мамам.

Важно осознавать, что сушка — это серьезное испытание не только для организма, но и для психики. Даже уравновешенные и спокойные люди испытывают сложности, срываются и страдают от перепадов настроения

Учитывая, что длительность сушки тела составляет от 4 недель, спортсмен должен понимать, насколько непростым этот период будет для него и его окружения.

Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю

Для сторонников вегетарианства, рацион на период сушки имеет серьезные отличия. Эти отличия заключаются в том, что белок, который составляет большую часть рациона, должен иметь растительное происхождение. В остальном это такая же сушка, она также эффективна, как и при употреблении мяса.

Продукты богатые белком (количество белка на 100 г продукта):

• фасоль (24/100г);
• нут (30/100 г);
• зеленый горошек (5/100г);
• творог тофу (до 10/100г);
• соевое молоко (3/100г);
• киноа (14/100г);
• кунжут (20/100г).

Также белок содержится в семенах, зелени и орехах. Для лучшего усвоения, семена, перед употреблением рекомендуется прорастить, а орехи замочить в воде на два часа. Основой рациона вегетарианца должны стать бобовые, отварная гречка и коричневый рис. Также в рацион необходимо включить зелень в большом количестве.

Вот примерное меню на неделю:

День недели	Первый прием пищи	Обед	Полдник	Последний прием пищи
Понедельник	Овсянка Чай с имбирем	Гороховое пюре с грибами	Фруктовый салат из яблока с орехами	Творог с медом
Вторник	Гречневая каша Чай	Бурый рис Витаминный салат из капусты и брокколи	Грейпфрут Орехи	Отваренная фасоль Салат из огурцов
Среда	Каша из полбы на воде Чай с цветками ромашки	Тушеная фасоль Отварные грибы	Каша из тыквы Орехи	Рагу из кабачка и картофеля Витаминный салат из капусты и зелени
Четверг	Рисовая каша. Чай с лимоном	Гороховое пюре Салат из огурца и помидора с заправкой	Яблоко Орехи	Салат из капусты и перца. Йогурт 1%
Пятница	Кукурузная каша, сваренная на воде Чай с добавлением имбиря	Бурый рис Салат с брокколи и зеленью	Грейпфрут Орехи	Творог со смесью ягод
Суббота	Пшеничная каша Чай с цветками жасмина	Отваренная фасоль Витаминный салат из перца, помидора и огурца с заправкой	Каша из тыквы Орехи	Витаминный салат из капусты и зелени
Воскресенье	Хлебцы из отрубей Чай с цветками ромашки	Гречневая каша Салат с большим количеством зелени и кунжутным маслом	Яблоко Орехи	Отваренная чечевица Салат из смеси овощей

Он может состоять из:

• каши с ягодами (например, черника, клубника, малина);
• творога тофу с сухофруктами;
• нежирного кефира или йогурта;
• хлебцами из отрубей;
• яблока или грейпфрута.

Что такое сушка тела

Сушка тела – это совокупность определенно построенных тренировок и питания с ограничениями (иногда весьма строгими). Главной целью этого процесса является уменьшение жировой прослойки до минимального процента.

Тут же стоит отметить, что маленький процент жира в организме у девушек (менее 10-12%- показатель индивидуальный и может варьировать), как правило, негативно сказывается на здоровье представительниц женского пола, что может повлечь за собой нарушения менструального цикла, вызвать выпадение волос, ухудшение состояния кожи и ногтей.

На мужчин же процент жира в организме влияет в меньшей степени. Дело в том, что у женщин созревание женских половых гормонов – эстрогенов происходит именно в жировой ткани (с преимущественным отложением на ягодицах, бедрах и животе – отсюда и распределение жира по женскому типу).

Итак, вернемся к теме. К примеру, вы задались целью убрать лишнее – уменьшить процент подкожного жира и как раз наткнулись на «сушку тела». Отлично! – наверняка подумали вы, месяц-другой ограничу себя в углеводах, буду делать кардио и непременно увижу желаемые кубики. Но не спешите бежать в магазин за грудкой, огурцами и листьями салата. Давайте разберемся.

Кому сушка противопоказана?

Примерное меню сушки и общие рекомендации мы рассмотрели, но еще нужно вспомнить о противопоказаниях. Некоторым людям программа для снижения уровня подкожного жира не подходит из-за заболеваний и нарушений в работе организма. Сушиться могут исключительно здоровые люди, а вот категорически сушка запрещена при:

• болезнях почек;
• нарушениях функций печени;
• сахарном диабете;
• болезнях сердца;
• проблемах с сосудами.

В подростковом возрасте и при планировании беременности тоже сушиться крайне не рекомендуется. И напомним, что в любом случае вы на сушке должны прислушиваться к собственному организму. Обнаружив даже легкое недомогание, нужно пересмотреть программу или остановить процесс.

Советы, как повысить эффективность сушки и снизить ее вред

Несколько простых лайфхаков помогут тебе добиться максимальных результатов во время сушки тела:

Следи за внешностью

. Такое экстремальное жиросжигание наносит урон не только жиру, но и коже

В результате быстрого похудения она не успевает принять новую форму. Поэтому важно обеспечить активный уход за лицом и телом

Увлажняй и питай кожу масками и кремами, делай массаж или обертывания против дряблости кожи, которые могут возникнуть на фоне резкого похудения.

Не переусердствуй с тренировками

1. 1. . Круговая тренировка – довольно тяжелый комплекс упражнений. Выполняй их с учетом физического состояния. Ведь в итоге тебе нужна красивая фигура, а не проблемы с сердцем или надорванными мышцами.

Не нужно делать ставку на спортивные добавки

1. 1. . Если ты не готовишься занять титул «Мисс фитнес-бикини», то синтетические компоненты лучше применять в минимальных дозах или по возможности отказаться от них. Главное – правильный рацион питания и спорт.

Просчитывай калории

1. 1. . Чтобы жирок сжигался, необходим отрицательный баланс калорий (то есть расходовалось больше, чем поступает из питания).

Заведи дневник своего питания

1. 1. . Можешь использовать для этого мобильные приложения или блокнот.

Не забывай о хорошем настрое

1. . Без него будет сложно бороться с лишними килограммами.

Подведя итог, можно сделать вывод: сушка тела для девушки строится на трех основных принципах:

1. 1. специальная диета;

1. 1. правильный комплекс упражнений;

1. аэробная нагрузка (кардио).

Сушка тела для девушек – процесс хоть и сложный, но вполне действенный. От тебя понадобится: правильно составить меню, распланировать распорядок дня и выстроить программу тренировок.

Как правильно сушиться?

ВАЖНО! Нельзя начинать сушку тела предварительно не подготовившись. Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний

Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке

Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний

Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке

Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:

Период сушки тела стоит распланировать таким образом, что бы он не попадал под ответственные и жизненно-важные события в вашей жизни. Понятно, что никто не застрахован от чрезвычайных случаев, в любом случае, предупреждён-вооружён! Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Хотя моя первая сушка проходила параллельно с испытательным сроком на работе, защитой магистерской работы и сдачей на права.
Девушкам-не-спортсменкам не советуется сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона

После шестинедельной сушки тела должен начаться выход, который занимает столько же времени, сколько и сама сушка.
Ну и напоследок – важно подготовиться психологически, и искренне верить в результат! Очень важно помнить, что если мы не уверены и сомневаемся, что цель – недостижима, то так скорее всего и произойдет. Главное верить и не давать каким-либо сложностям и проблемам стать причиной отказа от намеченной программы.

Что еще нужно понять, чтобы сушка тела дала истинный результат и ожидания соответствовали реалиям?

Если предварительно вы не набрали мышечную массу, то сушиться – малоэффективно. Поскольку ваш организм не адаптирован под нагрузки с железом, по началу вы будете терять вес быстро (при условии правильного питания), но спустя короткий период времени обмен веществ вероятнее всего замедлится (организм начнёт всеми силами пытаться сохранять энергию в виде оставшегося жира и тратить калории из вашего рациона). Поэтому важный совет: для начала подготовить тело к нагрузкам, наладить питание, а далее – начинать сушку. В противном случае Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
Что касается самих тренировок. Здесь есть несколько подходов и все они работают. Как ранее и говорилось: «Главное – верить»!
Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, что человеку хочется делать на сушке. Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность

Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
Если брать более продвинутый уровень атлета, например, меня:), то моя тренировка на сушке длилась в среднем 1ч 45м тренинга анаэробного и 30 минут кардио в строго определённой пульсовой зоне (это очень важно, об этом мы расскажем ).

Сушка тела должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для сушки тела не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.

Особенности сушки у профессионалов и любителей

Итак, мы выяснили, что сушка тела нужна для того, чтобы не потерять рельефность мышц. При обычном похудении девушки стремятся избавиться от жировых «залежей». А вот о том, чтобы сберечь мышечную массу, далекие от спорта люди особо не пекутся. В этом и заключается существенное отличие профессиональной сушки от любительского похудения.

Во время привычных диет сходит все: и лишний жир, и мышечная масса. А просушивая организм, спортсмены всеми силами стремятся сохранить созданную тяжелым трудом фигуру. Ведь им совсем не хочется во время похудения терять результат, на который ушли часы тренировок.

В некоторых случаях сушка может не подойти непрофессионалам по ряду причин:

Неподготовленность

1. 1. . Диета требует не только ограничений в еде. Она подразумевает изнурительные тренировки, осилить которые не всем по плечу.

Отсутствие мышечной массы

1. 1. . Перед «просушкой» спортсмены активно набирают мышечную массу. Затем уже «прорисовывают» мышцы, избавляясь от лишнего подкожного жира с помощью специального питания. Если же рельефа мышц нет, то и сушить, соответственно, нечего.

Малая выносливость

1. . Метод эффективен только тогда, когда особый рацион сочетается с постоянными тренировками. Придется ежедневно заниматься на кардиотренажерах и выполнять некоторые силовые упражнения.

Поэтому для любителей разработаны различные «light»-версии подобной просушки организма. С профессиональной вариацией справится не каждый. Даже если он на 100% морально готов изменить свою фигуру в лучшую сторону.

Что такое сушка

Разберемся, что представляет собой сушка тела в домашних условиях и  какие особенности есть для девушек. Само понятие сначала появилось в области бодибилдинга — профессиональным бодибилдерам, которые демонстрируют мускулатуру, необходимо просушиваться, то есть уменьшить жировую прослойку. Когда он уходит, то фигура становится поджарой, то есть она подсушивается, поэтому и говорят про «сушку».

Особенность сушки в том, что похудение происходит не за счет мышц, а именно за счет жировой прослойки.

Очень важно при этом методике постараться сохранить максимальный объем мышц. Еще одно отличие от обычного похудения заключается в том, что спортсмен не должен исключать из своего рациона большинство продуктов — ему нужны силы и энергия, чтобы продолжать тренироваться. Именно поэтому сушка тела в домашних условиях рекомендована для девушек с развитой мускулатурой, которые регулярно занимались спортом

Если же у вас просто лишний вес, спортом, и особенно силовыми тренировками, вы раньше не занимались, то красивой, поджарой, спортивной фигуры после сушки вы не получите. А лишь эффект кожи на выпирающих костях. Поэтому прежде чем начать сушиться, проработайте мышцы

Именно поэтому сушка тела в домашних условиях рекомендована для девушек с развитой мускулатурой, которые регулярно занимались спортом. Если же у вас просто лишний вес, спортом, и особенно силовыми тренировками, вы раньше не занимались, то красивой, поджарой, спортивной фигуры после сушки вы не получите. А лишь эффект кожи на выпирающих костях. Поэтому прежде чем начать сушиться, проработайте мышцы.

Метод сушки включается в себя специальную диету, направленную на снижение углеводов в рационе и увеличение белка, а также специальные тренировки. Спортсмены также принимают препараты витаминов, минералов, протеинов.

Сушка у бодибилдеров происходит в строгом режиме — жесткая диета, расписание приема пищи, ограничение употребления еды. В домашних же условиях сушка упрощается: вы выбираете щадящую диету, однако, с соблюдением основных принципов сушки, подходящий вам режим питания, тренируетесь в умеренном режиме.

Диета основана на снижении количества углеводов и увеличения содержания белка в рационе. Женщины, которые выбирают сушку, чаще всего совершают одну ошибку: они считают, что для успешного подсушивания необходимо как можно меньше есть. Однако жесткая диета отнюдь не приведет вас к нужному результату.

Вторая из распространенных ошибок — прием жиросжигающих препаратов. Настольно не рекомендуется самостоятельно выбирать такие препараты, поскольку они могут принести вред, если неправильно их использовать.

Важно понять — не нужно максимально ограничивать себя в еде, чтобы сделать свою фигуру поджарой. Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо настроить свои рацион питания так, чтобы организм расходовал жировые запасы для получения энергии, и при этом минимально затрагивал бы мышечную ткань. В итоге, при правильном режиме питания объем мышечной ткани не должен уменьшаться

В итоге, при правильном режиме питания объем мышечной ткани не должен уменьшаться

Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо настроить свои рацион питания так, чтобы организм расходовал жировые запасы для получения энергии, и при этом минимально затрагивал бы мышечную ткань. В итоге, при правильном режиме питания объем мышечной ткани не должен уменьшаться.

Если же он уменьшается, это значит, что ваш организм не получает в нужном количестве необходимые питательные вещества, а потому начинает расщеплять мышечную ткань. Другая причина, по которой происходит уменьшение мышечной массы заключается в том, что во время сушки снизилась интенсивность ваших силовых тренировок.

Итак, основной принцип питания во время сушки такой: необходимо постепенно исключать из рациона продукты, содержащие углевод, и увеличивать количество пищи, содержащей белок. Жиры в рационе присутствовать могут — необходимо сократить их количество, но не исключайте их рациона полностью.

Популярные вопросы о сушке

Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.

Вопросы Ответы Для чего нужна сушка тела для девушек? Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела

Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму. Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен? Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения. Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это? Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза. Вредна ли сушка для здоровья? Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта. Какой способ сушки самый лучший для девушки? Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету. Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки? Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым. Можно ли просушиться за 5 дней? Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью. Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья? Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Особенности тренировок

Теперь рассмотрим, как правильно сушиться с позиции тренировочного процесса. Учите, что для эффективного сжигания лишних жиров требуется поступление кислорода. Как следствие, стоит добавлять в программу различные кардио-нагрузки. Число таких тренировок должно быть от 4-х раз в неделю и более.

Важный момент — интенсивность занятий. Здесь необходимо исходить из принципа, чем активнее, тем лучше. С другой стороны, аэробное занятие не должно продолжаться более получаса. В противном случае организм возьмется за сжигание собственных мышц. При этом учтите, что до начала занятий запрещено принимать углеводы.

После аэробных занятий должна проводиться силовая тренировка с упором на базовые упражнения. Особых рекомендаций в отношении веса здесь нет. Главное — повысить число повторений, чтобы обеспечить должный уровень интенсивности. Продолжительность занятий не должна быть больше 45-50 минут. Причина та же, что и в прошлом случае — опасность сжигания собственных мышечных волокон.