Мир пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье, основанное на трех базовых упражнениях:
- Жиме штанги.
- Становой тяге.
- Приседанием со штангой.
При этом с учетом всех технических требований, атлет должен стремиться к поднятию на помосте максимально веса отягощения, который по сумме этих трех дисциплин определит квалификацию спортсмена.
В этом виде спорта очень важны силовые показатели, а не как в бодибилдинге — красота тела.
Здесь судят атлета по технике исполнения упражнений, конкретным цифрам веса, а не по физически развитому телосложению.
Так как основным снарядом здесь является штанга, поэтому для поднятия больших весов, атлету необходимо обладать хорошо развитыми мышцами:
- Спины;
- Груди;
- Рук;
- Ног.
История возникновения и развития пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены – тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.
В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.
Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.
Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.
1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.
Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.
Союз пауэрлифтеров России / СПР[править | править код]
Союз пауэрлифтеров России
Союз пауэрлифтеров России (СПР) — автономная некоммерческая организация, представляющая интересы пяти международных организаций Пауэрлифтинга в России.
Решение о получении аффилиации международных организаций GPA/IPO/IPL и о создании организации «Союз пауэрлифтеров России» назрело в середине июня 2014 года, а уже 22 июня 2014 года Сергей Длужневский покинул пост регионального представителя федерации WPC по Вологодской области и основал спортивную федерацию «Союз пауэрлифтеров России».
Сергей Длужневский — президент спортивной организации «Союз пауэрлифтеров России», президент федерации русского жима Вологодской области, президент федерации армлифтинга Вологодской области, президент федерации жимового двоеборья Вологодской области, вице — президент федерации бодибилдинга, фитнеса и спортивной аэробики Вологодской области, тренер высшей категории, судья международной категории, мастер спорта России (ФПР).
Первый турнир под эгидой СПР был Кубок Евразии GPA/IPO/WAA, который прошел 01-04 ноября в Вологде и собрал 395 участников.
Первыми примкнувшими регионами были Нижегородская, Томская и Московская области. В первый год (2014) команда СПР провели три турнира. В 2015 году уже 41 турнир. В 2016 году уже состоялось 120, в 2017 — 188, в 2018 — 207, в 2019 — 210. Количество турниров в календаре растёт с каждым годом!
В 2016 году руководством СПР было принято решение по создании в России независимой организации армлифтинга «Союз армлифтеров России». На турнирах организации выступают сильнейшие атлеты страны и организация динамично развивается.
Организация «Союз армлифтеров России» является национальным отделением в России международной организации: WAF/World Armlifting Federation.
Основной отличительной чертой является использование многослойной экипировки, а также наличие дивизионов без обязательного допинг-контроля.
Экипировка для пауэрлифтинга
Экипировка делится на обязательную и необязательную. К обязательной относятся:
- широкий пояс;
- трико;
- футболка;
- гетры или щитки для защиты голеней во время выполнения становой тяги.
К необязательной относятся:
- специальная обувь для приседа или тяги;
- наколенники;
- напульсники.
Чтобы защитить спортсмена от травм также используется поддерживающая экипировка. Это:
- бинты для запястий и колен;
- майка для жима лежа;
- майка для приседа и становой тяги;
- комбинезон для приседа;
- комбинезон для становой тяги.
Фото из архивов
Президиум Федерации поручил разработать перечень основных требований к аттестации специалистов по атлетической гимнастике, гиревому спорту и провести ее в 1982-1983 годах.
В конце 1984 года Федерация тяжелой атлетики Казахской ССР подвела итоги уходящего года и представила десятки лучших спортсменов и тренеров 1984 года.
Афиша турнира
Со 2 по 5 февраля 1983 года в Одессе прошли международные соревнования «Кубок Дружбы». В них приняли участие 130 атлетов из 16 стран.
Какие ошибки совершают спортсмены во время тренировки по пауэрлифтингу
Многие мужчины и женщины посещают тренажерный зал во многом только для легкого развития мускулатуры и формирования красивой, стройной фигуры. Перед тем, как купить абонемент, они изучают информацию в интернете или же читают спортивные журналы. Полезного в этом мало, только яркие картинки и огромное количество рекламы тренажеров, спортпита, а также техник выполнения движений.
Как ни странно, рекомендациям опытных спортсменов доверять также не стоит. Все дело в том, что чемпионы рассказывают о пауэрлифтинге с учетом своей истории развития, а она зачастую насчитывает несколько десятилетий. За значительный промежуток времени они нашли свою методику прокачки мускулатуры и тела в целом, однако до этого совершили не одну ошибку. Только экспериментальным путем можно достичь хорошего результата и составить по-настоящему эффективную программу.
Новичкам не нужно следовать советам опытных пауэрлифтеров. В противном случае кроме состояния перетренированности никакого другого результата не будет. Понять, что организм достиг его, можно по следующим признакам:
- Частое травмирование.
- Эффект «плато» — отсутствие результата даже в случае активного, постоянного тренинга.
- Нарушения сна.
- Пропадает аппетит.
Если в процессе выполнения упражнений возникают боли в суставах коленей и локтей, начинают «ныть» связки, это значит, спортсмен неправильно выбрал подход к тренировкам по пауэрлифтингу.
Зарождение пауэрлифтинга
Название силового вида спорта произошло от английских слов power – сила, и lift – поднимать. Суть его заключается в преодолении атлетом максимально тяжелого веса. Другое название – силовое троеборье – объясняется тем, что спортсмены пауэрлифтинга соревнуются между собой по трем дисциплинам: становая тяга штанги с отягощением, глубокий присед со штангой на спине и жим штанги двумя руками лежа на горизонтальной скамье.
Зарождение пауэрлифтинга началось одновременно с появлением человеческой цивилизации. Демонстрация силы позволяла древним людям занять более высокое социальное положение, а иногда и просто сохранить свою жизнь. В истории каждой культуры существуют предания о людях, обладающих невероятной физической силой. Богатыри – самый близкий русскому человеку пример того, что такое пауэрлифтинг
Фото силачей бродячих цирков доказывают, что и в Европе силе человека уделялось большое внимание
Как начать тренироваться по русскому циклу?
Шаг 1 – Определите повторные максимумы в соревновательных упражнениях
Русский цикл рассчитывает все рабочие веса, количество подходов и повторений на основе повторного максимума. Его нужно определить на силовой проходке или воспользоваться калькулятором.
Силовая проходка – это специальная тренировка, направленная на определение максимального веса, с которым справится спортсмен.
В проходке идет поэтапное увеличение веса по принципу пирамиды. Атлет должен дойти до такого отягощения, с которым может справиться на один раз.
Еще повторный максимум можно рассчитать с помощью калькулятора на нашем сайте. По статистике предыдущих расчетов, он в 70% случаев без отклонений определяет одноповторный максимум. Однако силовая проходка более точна.
Шаг 2 – Заполните электронную таблицу
После определения повторных максимумов заполните электронную таблицу.
Ячейки повторных максимумов
Введите вес снаряда в первые три ячейки. В последней строке сумма троеборья рассчитается автоматически.
Шаг 3 – Приступите к тренировкам
Электронная таблица мгновенно рассчитает тренировочную нагрузку по формулам и скомпилирует готовый план тренировок. Его удобно распечатать на листе, чтобы каждый раз не заглядывать в телефон.
Когда он появился
В середине 30-х годов 20-го века, на юго-западном побережье США у местечка Санта Моника, появился такой спортивно-культурный феномен – «Пляж Мускулов» (Muscle Beach).
Сорванные со своих мест в результате Великой Депрессии массы молодёжи находили там возможность тренироваться и демонстрировать свои успехи на поприще развития силы и мышечного объёма.
Во время Второй мировой войны, Пляж Мускулов получил ещё большую популярность, за счёт того, что там восстанавливались после ранений ветераны.
Но постепенно, ко второй половине 40-х годов 20-го века, количественные изменения в методах тренировки набрали критическую массу, и потребовались структурные нововведения.
Советы по тренировкам
Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера
Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:
- Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
- Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
- Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
- Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
- Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.
Разминка
Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.
Подходы и повторения
Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.
Экипировка
Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:
- Пояс.
- Бинты (запястья и колени).
- Жимовая майка.
- Комбинезон для приседаний.
- Комбинезон для становой тяги.
К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).
В какое время и как часто нужно заниматься
Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.
Периодизация
Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.
Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий
Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.
Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.
Питание и спортивные добавки
Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.
Среди добавок первостепенную важность занимают:
- Протеин.
- Креатин.
- Витаминно-минеральные комплексы.
- Омега жирные кислоты.
Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.
Питание
Пауэрлифтинг – это спорт, главный девиз которого: «Питайтесь правильно». Самый идеальный вариант – составить собственный рацион у профессионального диетолога. Если такой возможности нет, то придерживайтесь следующих правил:
- Откажитесь от алкоголя, подслащенных напитков и пейте много воды.
- Исключите из рациона полуфабрикаты, колбасы и любые переработанные продукты. Ешьте только натуральную пищу.
- Включите овощи в каждый приём пищи. Они представляют собой кладезь витаминов, клетчатки и содержат антиоксиданты.
- Сложные углеводы и фрукты можно есть в любое время. Если же речь идёт о продуктах с высоким гликемическим индексом (крупы, макароны и др.), то их лучше употреблять после тренировки.
- Планируйте рацион за неделю. Делайте заготовки. Для перекусов в доме всегда должно быть достаточно фруктов и орехов. Ну, и для полноценного обеда не помешает запастись крупами и мясом.
- Ешьте каждые 2-3 часа. Это разгонит метаболизм и позволит избавиться от лишнего жира.
- В ежедневный рацион обязательно должны входить полезные жиры. Это орехи, растительные масла, рыба.
- Разнообразьте свою диету. Обычно правильное питание приводит к срывам, поэтому постоянно ищите новые рецепты.
Первые чемпионы Мира
Тогда же в 1992 году, Екатерина Танокова и Сергей Журавлев стали первыми чемпионами мира среди представителей российского пауэрлифтинга. Они проложили дорогу к золотым медалям для других, не менее талантливых атлетов России.
Это: Наталья Румянцева, Марина Кудинова и Константин Павлов, выигравшие 7 чемпионатов мира, а также шестикратная чемпионка мира Елена Ямских, пятикратная чемпионка мира Светлана Теслева и четырехкратный чемпион мира Сергей Мор.
Женская сборная команда России на протяжении одиннадцати лет (с 1993 по 2003 гг.) не знает себе равных на Чемпионатах мира. В этих победах есть немалая заслуга как личных тренеров, так и старшего тренера женской сборной команды России Геннадия Ходосевича.
Заслуженный тренер России Геннадий Ходосевич бессменно возглавляет женскую сборную команду с 1990 года.
В период с 1990 по 2003 годы женщины России на Чемпионатах мира завоевали 67 золотых и 20 серебряных медалей, а мужчины – 32 золотых, 31 серебряную и 15 бронзовых медалей (см. ).
Мужская сборная команда России пять лет подряд (1998, 1999 – 2002) выигрывает Чемпионаты мира в командном зачете.
Еще больших успехов наши спортсмены добились на Чемпионатах Европы. Особенно восхищают достижения женщин. С 1992 года они выиграли в командном зачете десять Чемпионатов Европы подряд. Причем, с 1995 года они набирают максимально возможное количество очков – 72! (см. )
Достижения мужчин намного скромнее женских. В командном зачете они выигрывали Чемпионаты Европы семь раз: в 1994, 1996, 1999 – 2003 годах. Да и золотых медалей в личном зачете у них, по сравнению с женщинами, меньше в два раза. Последние три года мужская сборная побеждает на Чемпионатах Европы с явным преимуществом.
Остается только надеяться, что в ближайшем будущем наши спортсмены не уступят завоеванные ими лидирующие позиции на международных соревнованиях.
Таблица 1 Количество завоеванных медалей пауэрлифтерами России на чемпионатах мира среди женщин в периоде 1991 по 2003
| Годы | Золото | Серебро | Бронза | Всего |
| 1991 | 1 | – | – | 1 |
| 1992 | 1 | – | 1 | 2 |
| 1993 | 2 | 3 | – | 5 |
| 1994 | 2 | 1 | 2 | 5 |
| 1995 | 3 | 4 | 1 | 8 |
| 1996 | 5 | 3 | – | 8 |
| 1997 | 7 | 1 | – | 8 |
| 1998 | 7 | 1 | 1 | 9 |
| 1999 | 7 | 1 | 1 | 9 |
| 2000 | 9 | 1 | – | 10 |
| 2001 | 8 | 1 | _ | 9 |
| 2002 | В | 2 | . | 10 |
| 2003 | 7 | 2 | 1 | 10 |
| Всего | 67 | 20 | 7 | 94 |
Таблица 2 Количество завоеванных медалей пауэрлифтерами России на чемпионатах мира среди мужчин в периоде 1990 по 2002
| Годы | Золото | Серебро | Бронза | Всего |
| 1990 | – | 1 | 1 | 2 |
| 1991 | – | 1 | 1 | 2 |
| 1992 | 1 | 2 | 2 | 5 |
| 1993 | 1 | 2 | – | 3 |
| 1994 | – | 2 | – | 2 |
| 1995 | 1 | 2 | – | 3 |
| 1996 | 1 | 4 | 2 | 7 |
| 1997 | 2 | 3 | 2 | 7 |
| 199Н | 4 | 2 | 2 | 8 |
| 1999 | 5 | 5 | 1 | 11 |
| 2000 | 6 | 2 | 2 | 10 |
| 2001 | 5 | Э | 1 | 9 |
| 2002 | 6 | 2 | 1 | 9 |
| Всего | 32 | 31 | 15 | 78 |
Таблица 3 Количество завоеванных медалей пауэрлифтерами России на чемпионатах Европы среди женщин в период с 1991 по 2002
| Годы | Золото | Серебро | Бронза | Всего |
| 1991 | 2 | 1 | 3 | 6 |
| 1992 | 2 | – | 2 | 4 |
| 1993 | – | – | – | |
| 1994 | 2 | – | 1 | 3 |
| 1995 | 3 | 1 | 4 | 8 |
| 1996 | 4 | 3 | 3 | 10 |
| 1997 | 1 | 7 | 1 | 9 |
| 1998 | 3 | 4 | 2 | 9 |
| 1999 | 6 | 3 | – | 9 |
| 2000 | 6 | – | 1 | 7 |
| 2001 | 6 | 3 | 2 | 11 |
| 2002 | 6 | 2 | 1 | 9 |
| 2003 | 7 | 4 | – | 11 |
| Всего | 48 | 28 | 17 | 93 |
Таблица 4 Количество завоеванных медалей пауэрлифтерами России на чемпионатах Европы среди мужчин в период с 1991 по 2003
| Годы | Золото | Серебро | Бронза | Всего |
| 1991 | 1 | – | 1 | |
| 1992 | 4 | 4 | 1 | 9 |
| 1993 | 3 | 2 | 3 | 8 |
| 1994 | 3 | 2 | 1 | й |
| 1995 | 7 | 3 | – | 10 |
| 1996 | 7 | 3 | – | 10 |
| 1997 | 6 | 2 | 1 | 9 |
| 1998 | 6 | 1 | 1 | 8 |
| 1999 | 9 | – | – | 9 |
| 2000 | 7 | 3 | – | 10 |
| 2001 | 7 | 2 | – | 9 |
| 2002 | 8 | – | – | 8 |
| Bceго | 68 | 22 | 7 | 97 |
История
Пауэрлифтинг возник из упражнений, которые тяжелоатлеты использовали для увеличения результатов в основных движениях. Первоначально набор и порядок упражнений отличались от современных — кроме привычных сейчас приседаний, жима лежа, становой тяги, пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим из-за головы и т. п.
Эти «странные», с точки зрения тяжёлой атлетики, упражнения, на рубеже 40-50-х гг. XX в. приобрели популярность на Западе, начали проводиться соревнования. А в 50-х — 60-х годах начал формироваться пауэрлифтинг в современном виде. К середине 60-х годов были определены правила соревнований и стали регулярно проводиться чемпионаты национального уровня.
В ноябре 1972 г. была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), а через год, в ноябре 1973 прошел первый чемпионат мира. В 1980 году в Лоуэлле, штат Массачусетс, США женщины впервые приняли участие в чемпионате мира, а в 1989 IPF объединила мужской и женский чемпионаты.
В 1986-м основан Всемирный конгресс пауэрлифтинга (World Powerlifting Congress), позже появились и другие альтернативные международные организации.
Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растёт, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.
В 2004 году после длительного процесса IPF подписала екс WADA; c 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжёлая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. В программе Паралимпиады один вид упражнения – жим штанги лежа без экипировки. Количество стран-участниц — 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие женщины.
В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA; c 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжелая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц — 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.
В России пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF.
На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России — единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в РФ.
Нормативы, звания и разряды
В ФПР присваиваются разряды от 3-го юношеского до заслуженного мастера спорта. В альтернативных федерациях вместо ЗМС присваивается звание «Элита». Нормативы различаются по весовым категориям, они различны для мужчин и женщин. В НАП и ВПУ действует «ветеранский коэффициент», понижающий требования нормативов для лиц, старше 40 лет.
Для примера далее в таблице приведены нормативы IPF для дисциплины «классический пауэрлифтинг»:
| Весовые категории | МСМК | МС | КМС | I | II | III | Iюн. | IIюн. | III юн. |
| ЖЕНЩИНЫ | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 |
| МУЖЧИНЫ | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 |
Зарождение пауэрлифтинга
Название силового вида спорта произошло от английских слов power – сила, и lift – поднимать. Суть его заключается в преодолении атлетом максимально тяжелого веса. Другое название – силовое троеборье – объясняется тем, что спортсмены пауэрлифтинга соревнуются между собой по трем дисциплинам: становая тяга штанги с отягощением, глубокий присед со штангой на спине и жим штанги двумя руками лежа на горизонтальной скамье.
Зарождение пауэрлифтинга началось одновременно с появлением человеческой цивилизации. Демонстрация силы позволяла древним людям занять более высокое социальное положение, а иногда и просто сохранить свою жизнь. В истории каждой культуры существуют предания о людях, обладающих невероятной физической силой. Богатыри – самый близкий русскому человеку пример того, что такое пауэрлифтинг
Фото силачей бродячих цирков доказывают, что и в Европе силе человека уделялось большое внимание
Что должны знать все натуралы
Как натурал, вы, возможно, уже опробовали многие продвинутые программы и нашли их не очень эффективными. Это могло произойти по нескольким причинам:
1. Главный враг натурала — слишком высокий уровень кортизола.
Это особенно справедливо в том случае, если он постоянно повышен. Кортизол может существенно ограничить рост мышечной массы: во-первых, за счет увеличения катаболизма белка/мышечной ткани и уменьшения синтеза белка, во-вторых, за счет повышения производства миостатина.
2. Объем тренировочной нагрузки оказывает самое значительное влияние на уровень кортизола.
Основная функция кортизола во время физической активности заключается в мобилизации накопленной энергии. Чем больше энергии вы тратите на тренировках, тем больше кортизола вырабатывается. Следовательно, чем выше объем нагрузки, тем больше кортизола. Какие можно сделать выводы? Натуралы не могут выполнять такой же объем работы, как спортсмены, принимающие стероиды, и ожидать при этом оптимального роста мышечной массы.
3. Натуралы не могут искусственно повысить скорость синтеза белка.
Они не используют анаболические препараты, следовательно, скорость синтеза белка практически полностью зависит от тренировок (и питания). В нормальных условиях скорость синтеза белка в тренируемой мышце остается повышенной в течение 24 часов после тренировки. Потом она снижается до нормального уровня.
У натуралов, тренирующих мышцу только один раз в неделю, рост мышечной массы будет довольно медленным — слишком редко повышается скорость синтеза белка. Мышечный рост у натуралов будет быстрее, если они станут тренировать мышцу два раза в неделю, и еще быстрее, если смогут делать это три раза в неделю.
4. Объем и частота тренировок обратно пропорциональны.
Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше должен быть объем нагрузки, если вы рассчитываете увеличить мышечную массу или силовые.
Основополагающие принципы для натуралов таковы:
- Тренируйте мышечные группы чаще — в идеале 3 раза в неделю — чтобы чаще повышалась скорость синтеза белка.
- Ограничьте объем нагрузки — иначе частые тренировки станут невозможны.
- Так как количество рабочих подходов будет небольшим, выкладывайтесь в каждом из них по максимуму.
- Используйте разные методы стимуляции роста мышечной ткани.
С учетом всего вышесказанного, давайте перейдем к самой программе.
