Кроссфит для мужчин и для женщин
Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?
Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.
Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или присед «в ножницы».
Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:
- Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
- Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!
- Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день. Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.
- «Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить WOD (тренировку дня) за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха.
- Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).
- Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.
Плюсы и минусы тренировок кроссфит
Основные преимущества методики:
- Улучшает физическую форму и внешний вид спортсмена: у мужчин формируется рельефная и объемная мускулатура, у женщин появляются красивые спортивные формы.
- Методика позволят снизить вес и уменьшить жировую ткань.
- Улучшает общее состояние здоровья: физическое и психическое, повышает стрессоустойчивость организма перед различными факторами.
- Повышает все показатели физического развития: силу, мощь, выносливость, скорость, гибкость и координацию.
- Позволяет тренироваться часто, не занимая много времени.
- Упрощенные техники и комплексы позволяют начинать тренироваться по методике с нуля.
- При грамотных тренировках позволяет быстрее восстанавливаться без переутомления.
- Огромное разнообразие комплексов позволяет удерживать интерес и мотивацию к тренировкам.
- Попробовать свои силы в соревнованиях кроссфит может каждый, и любитель, и профессионал.
Минусы методики:
- Травматичный спорт – при несоблюдении правильной техники и переоценка собственных сил могут приводить к серьезным травмам, так как кроссфит не относится к реабилитационным нагрузкам.
- Имеет противопоказания к тренировкам, так как предусматривает нагрузку высокой интенсивности – на грани собственных возможностей.
- Высокая скорость, рывки, тяги, приседания и другие ударные и компрессионные нагрузки могут приводить к травмам суставов, позвонков и напряжению во внутренних органах.
- Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что негативно может повлиять на менструальный цикл у женщин.
Плюсы кроссфита
1. Сильное сообщество
То, какое сообщество людей в кроссфите, чертовски впечатляет. Кроссфит проделал потрясающую работу по привлечению людей, чтобы они подняли задницу с дивана и начали тренироваться.
2. Захватывающая атмосфера
Кроссфит известен тем, что рвет вашу задницу! На кроссфит-тренировке вам посоветуют сделать шаг вперед, когда вы устанете, и будут подталкивать вас, когда вы захотите сдаться. Для некоторых это именно то, что им нужно — EXTRA PUSH, или Суперпинок под зад!
Зайдите в любой кроссфит-зал, и вы услышите громкую бодрящую музыку и крики людей, выполняющих WOD. Атмосфера одновременно яркая и заразительная. Вообще, кроссфит-тренировки выглядят забавно.
3. Соревновательность
Соревнование — отличный инструмент, который можно добавить, если он реализован правильно. Это помогает мотивировать вас выполнять дополнительный подход, когда вы видите, что другие работают так же сильно, как вы, или вы можете поставить личную цель и соревноваться со своими старыми результатами и оценками физической подготовки. Кроссфит использует соревновательный момент, чтобы помочь тренирующимся сохранять мотивацию и оставаться на высоте.
Таким образом, кроссфит создал прочную тренировочную среду, включающую соревнования и тяжелую работу. Это привело к сильному сообществу, которое продолжает расти и вдохновляет других на тренировки.
Пока кроссфит продолжает объединять и расти, его сообщество будет расширяться. Одна вещь, которую тренер по фитнесу или инструктор учебного лагеря может извлечь из кроссфита — это как создать такой тип связи, эмоциональной вовлеченность и единства в своих классах, чтобы увеличить результаты и удерживать клиентов.
Зак Рул – человек невероятной закалки и силы воли
Отдельного внимания заслуживает Зак Рул. В отличие от действий других атлетов, его действия в круговой тренировке имеют определенные ограничения. Дело в том, что из-за болезни суставов в двухлетнем возрасте атлет был лишен обеих ног. Однако это не сломило, а, наоборот, закалило его характер. В настоящий момент Зак является символом спортивной доблести и силы воли. Он с легкостью делает отжимания во время стойки на руках и поднимает тяжести.
Более того, кроссфитер открыл собственную школу, где преподает все тонкости круговой тренировки для людей с ограниченными возможностями. Среди других известных спортсменов можно выделить следующих:
- Роба Форте.
- Рича Фронинга.
- Дена Бейли.
- Джоша Бриджеса и других.
Все они получили мировое признание и продолжают работать над своим телом.
Кроссфит-тренировки для любителей
Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.
Советы по построению программы
Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:
- Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
- Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
- Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.
В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.
Andriy Bezuglov — stock.adobe.com
Кроссфит-программа
Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:
| Недели №1, 3 | |
| Понедельник |
|
| Среда |
|
| Пятница |
|
| Недели №2, 4 | |
| Понедельник |
|
| Среда |
|
| Пятница |
|
Что такое кроссфит?
Кроссфит представляет собой программу упражнений, которые выполняются в быстром темпе и с минимальными перерывами между кругами. Тренинг может включать в себя греблю, езду на велосипеде, кроссы, тягу гантелей, работу с собственным весом и многое другое (за исключением занятий на тренажерах). Одно упражнение выполняется в течение 10-15 минут.
Наиболее оптимальный подход для кроссфита — круговая тренировка. Эта схема предполагает поэтапное выполнение упражнений с минимальным временем отдыха. Преимуществом таких видов нагрузок является то, что они способствуют развитию мощности и выносливости. Самое главное правило кроссфита — соблюдение программы, продолжительности перерывов, интенсивности и количества подходов.
Эта жиросжигающая фитнес тренировка набирает все большую популярность среди спортсменов во всем мире благодаря тому, что не только повышает физические показатели, но и тренирует силу воли. Благодаря высокой эффективности программы кроссфита активно используются для физической подготовки военнослужащих, единоборцев, спасателей в разных странах. Приобретенные навыки могут пригодиться вам в реальной жизни. Кроссфит доказал на практике свою высокую эффективность и отлично подойдет тем, кто желает всегда оставаться в прекрасной физической форме и быть готовым к самым экстремальным испытаниям. Однако этот вид нагрузок противопоказан людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы.
Кому не стоит заниматься кроссфитом
Кроссфитом могут заниматься люди разных возрастов (для детей, беременных женщин и пожилых людей разрабатываются специальные программы занятий), он одинаково подходит для желающих сбросить лишний вес и в качестве дополнительных тренировок для профессиональных спортсменов.
Но, несмотря на то, что занятия кроссфитом не имеют противопоказаний, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Не стоит начинать заниматься кроссфитом:
- Сразу после недавно перенесенной травмы.
- При наличии заболеваний позвоночника, суставов, сердечно – сосудистой системы.
- При избыточном весе.
- В случае если ранее человек вообще не занимался спортом.
Комплексы упражнений кроссфита
Тренировки в кроссфите это круговые схемы из нескольких упражнений. Или какое-то одно упражнение, которое надо усиленно проработать, набрать нужное число повторений.
Кроссфит для начинающих
Тренировка начинающих может выглядеть так:
Приседания с гантелями 3-5 кг на груди 10 раз
Отжимания от пола (можно с коленей) 5-10 раз
Выпады с гантелями по 3-5 10-12 раз
Тяга гантелей по 3-5 кг или штанги в 10-15 кг в наклоне 10 раз
Ситап 10 раз
Упражнения выполняются одно за другим с небольшой паузой для того, чтобы перевести дыхание. Повторить 2-3 раза с паузой отдыха для восстановления дыхания и пульса после всего набора упражнений.
Средний уровень
В программе «Сушка» мы, например, пользуемся такой схемой:
Ситап 20 повторений
Приседания 20 повторений
Отжимания от пола 12 повторений
Выполняются в круговом стиле в 2-3 подходах.
Выпады 20 повторений
Прыжки руки вверх 30 повторений
Комбинированные скручивания 20 повторений
Выполняются также в круговом стиле в 2-3 подходах.
Более сложные схемы
Тренировка в оборудованном зале может быть более разнообразной:
Подтягивания кипингом 12 раз
Отжимания от пола 12 раз
Выпрыгивания из приседа 12 раз
Волны с канатами 30 секунд
Или так:
Запрыгивания на тумбу 6 раз
Кантование покрышки 6 раз
Кувалда 30 секунд
Гребля 12 повторений
Упражнения и комплексы тренировки
Что это такое – кроссфит – невозможно понять, не познав основных принципов построения комплексов. Каждое занятие включает три основных вида упражнений: кардио (бег, гребля, скакалка), функциональные упражнения (берпи, выпады, подтягивания) и силовые упражнения (становые тяги, подъем гири, жимы).
Кроссфит-комплексы строятся циклично по трем принципам: с учетом времени (затраченное на упражнение время фиксируют и улучшают); без учета времени (необходимо пройти четко все раунды и выполнить упражнения без привязки к секундомеру); и с учетом раундов (необходимо пройти максимальное число раундов за единицу времени). Существует и недельная программа кроссфита, когда каждому дню соответствуют свои упражнения в определенном количестве повторений.
Что такое кроссфит
Кроссфит представляет собой программу тренировок, направленных на развитие таких качеств, как сила и выносливость, которая состоит из упражнений преимущественно аэробного характера. Компания Crossfit Inc, являющаяся как вы уже знаете разработчиком данной системы тренировок, позиционирует ее как «Непрерывно изменяющиеся функциональные движения высокой интенсивности на различных временных отрезках». Все эти манипуляции выполняются с целью совершенствования степени тренированности атлета, под которой понимается его результативность, или другими словами – коэффициент полезного действия. Чем лучше вы тренированы, тем выше ваш КПД.
Тренировки по кроссфиту проводятся преимущественно в специально оснащенных залах с использованием оборудования из великого множества дисциплин, включая штанги, гантели, гири, брусья, турники, кольца, канаты, платформы, тумбы, скакалки, эспандеры, гребные тренажеры, эйр-байки и это далеко не полный перечень используемого оборудования. Кроссфит ставит своей задачей выполнение систематично чередующихся функциональных движений высокой интенсивности, взятых из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, стронгмэна, плиометрики, акробатики, гребли, бега и плаванья.
Кроссфит: программа тренировок для начинающих
Сейчас мы поговорим о тренировочных комплексах для начинающих и женщин. В их состав не будут входить слишком сложные упражнения с большим весом.
Начинать стоит всегда с малого
Ведь если вы уже сделали первый шаг, неважно, каким он будет. В любом деле главное — начать!. Давайте разберём несколько лёгких тренировочных комплексов
Их особенность заключается в том, что все упражнения там однотипные. То есть, все упражнения с собственным весом либо с дополнительным, либо подвижные
Давайте разберём несколько лёгких тренировочных комплексов. Их особенность заключается в том, что все упражнения там однотипные. То есть, все упражнения с собственным весом либо с дополнительным, либо подвижные.
Первая программа состоит из упражнений с весом своего тела. Один тренировочный круг состоит из следующих упражнений:
- пять подтягиваний на перекладине любым хватом;
- десять отжиманий от пола с любой постановкой рук;
- десять приседаний;
- 15 скручиваний на пресс.
Отдых между упражнениями не более 20 секунд. Для опытных спортсменов такая тренировка может длиться двадцать и более минут. Однако если вы новичок, вам нужно заниматься 10 минут. За это время вы успеете сделать 2—3 круга. Поверьте, для начала очень даже хорошо.
Вторая программа
Во вторую программу входят упражнения со штангой из бодибилдинга. Особенность этой программы — выполнять подходы не до отказа. Например, вы берете тот вес, с которым сможете выполнить 20 повторений, а выполняете только 10—12.
Как известно, это базовые упражнения из бодибилдинга. Поэтому отдыхать между подходами необходимо хотя бы по минуте. Для начинающихдостаточно будет сделать 3 круга. Помните, что прогресс здесь должен быть не в весе штанги, а в количестве повторений и кругов. Со временем вы можете добавить в этот тренировочный круг ещё одно упражнение со штангой. Например, жим лёжа.
Упражнения, входящие в эту программу:
- 6—8 приседаний со штангой;
- 6—8 жимов штанги вверх в положении стоя;
- 6—8 повторений в становой тяге.
Давайте разберём программу тренировок для ваших скоростных и силовых качеств. В неё входят подвижные упражнения. В первые несколько недель после тренировок вы будете тяжело дышать. Со временем, когда привыкнете, будете получать от этого удовольствия.
Так, в один тренировочный круг такой программы входят:
- пробежка 500 метров;
- упражнение «Берпи» — 15 повторений;
- отжимания с хлопком — 5—10 повторений.
Перерыв между упражнениями должен быть не более 30 секунд, а между подходами не более минуты. Начинающему спортсмену или девушкедостаточно выполнить 3 круга. Когда ваша дыхательная система станет сильнее, вы можете увеличивать расстояние пробежки, а также количество повторений в других упражнениях.
Третья программа
Последняя программа для начинающих — это боевая программа. Она отлично подходит тем, кто хочет увеличить пластичность тела и силу удара. Начинающим достаточно выполнять каждое из этих упражнений по 30 секунд.
Отдых между ними должен составлять 15 секунд. Суть такого тренировочного процесса — заниматься 15 минут
При этом неважно, сколько вы успеете сделать кругов. Когда ваше тело привыкнет к таким нагрузкам, нужно будет увеличивать время выполнения каждого упражнения, а также время самой тренировки. В тренировочный круг входит три упражнения:
В тренировочный круг входит три упражнения:
- удары по боксёрской груше;
- махи гирей вперёд;
- удары молотом по покрышке.
Кроссфит для начинающих довольно прост. Далее мы будем с вами говорить о программах тренировок для мужчин, занимающихся давно. А им, чтобы как следует нагрузить тело, необходимо тренироваться гораздо дольше и с большим весом.
15 ВОДов для новичков в кроссфите
Когда начинающие кроссфитеры впервые приходят в зал, они бывают поражены сложностью и интенсивностью тренировочных нагрузок. Однако, нужно помнить, что кроссфит для новичков отличается обычно меньшими тренировочными объемами. Используйте эти 15 несложных ВОДов для того, чтобы облегчить их знакомство с миром этого вида спорта.
Выполняйте махи гирей с умеренным весом 10 раз, затем 10 раз выбросы с гантелей (удерживайте гантель перед грудью двумя руками, присядьте, когда вернетесь в вертикальное положение, поднимите гантель над головой). В следующем раунде выполняйте эти упражнения по 9 раз, затем 8 и так до 1.
Выполняйте бёрпи как можно больше раз в течение 8 минут
Выполняйте эту последовательность 3 раунда из 10 с максимальной интенсивностью:
- воздушные приседания;
- скручивания на пресс;
- отжимания;
- горизонтальные подтягивания на кольцах;
- бёрпи.
Выполняйте 3 раунда с максимальной скоростью: 12 фронтальных приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 раз жим штанги над головой. Завершите ВОД пробежкой 300м.
Бегите 300 м, затем 40 приседаний, 30 скручиваний на пресс, 20 бёрпи. Закончите бегом 300м.
Выполняйте 15 выпадов каждой ногой с умеренным весом, а затем 60 прыжков со скакалкой.
Выполняйте 5 раундов по 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Завершите бегом на 500 м.
Установите таймер на 8 минут, затем выполните как можно больше раундов: 8 бёрпи с запрыгиванием на тумбу (обыкновенный бёрпи, прыжок на тумбу, прыжок вниз), 16 махов гирей.
Выполняйте по 21 разу мертвую тягу и бёрпи, затем по 15 и 9 раз.
Выполняйте приседания со штангой, оставайтесь в нижней позиции 2 минуты (или больше, если сможете), затем 3 раунда, состоящего из 10 бёрпи, 15 скручиваний и 20 воздушных приседаний.
Табата означает выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Установите таймер на 8 минут и чередуйте отжимания и выпады.
Установите таймер на 10 минут и выполняйте как можно больше раундов: 10 махи гирей, 10 прыжков на тумбу (высотой от 30 до 50 см), 10 отжиманий на кольцах.
Выполняйте по 3 минуты каждое упражнение с отдыхом 1 минуту между упражнениями: прыжки на скакалке, скручивания с отягощением, выпады с доп. весом, выбросы с гантелей (трастеры).
Выполняйте от 75 до 100 прыжков со скакалкой, затем комплекс от 10 до 1 раз в каждом раунде:
- Присядьте с медболом, а когда встаёте, бросьте его вверх, чтобы он отскочил от стены на высоте нескольких метров и вернулся обратно к вам в руки.
- Высокая тяга сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, возьмитесь за штангу узких хватом, встаньте, поднимите вес на уровень ключицы, локти выше грифа, верните штангу на землю.
Завершите ВОД выполнением прыжков со скакалкой 75-100 раз.
Не стоит начинать заниматься кроссфитом со сложных и тяжелых ВОДов, особенно если вы новичок. Выполняйте эти комплексы для того, чтобы войти в режим тренировок, взбодриться и подготовить себя к более сложным комплексам в дальнейшем.
Оборудование для занятий кроссфитом
В занятиях кроссфитом, пожалуй, один из самых богатых арсеналов оборудования во всем силовом фитнесе:
– различные силовые тренажеры
– штанга
– гири
– гантели
– турник
– брусья
– гимнастические кольца
– TRX – петли
– скакалки разных моделей
– наклонные и вертикальные лестницы
– скамьи со сменным углом наклона
– степ-платформы
– балетный станок
– боксерские мешки и манекены
– покрышки от мощных самосвалов
– кувалды и молотки
– эспандеры
– канаты
– фанерные ящики разной высоты для запрыгивания
– кардиотренажеры (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер и другие)
– набивные мячи (для подъема и метания)
– медицинболы (тяжелые резиновые мячи для опоры и метания)
– различные утяжелители (на руки, ноги и тело)
– гимнастические палки, бодибары
– очень разнообразные прибамбасы и примочки для узко специальных целей
– различные устройства для выполнения упражнений с весом собственного тела
И т.д. Это только то, что мне удалось видеть собственными глазами. Учитывая, что кроссфит – система «с открытым исходным кодом», набор оборудования ограничен лишь нашей фантазией.
