Диеты с высоким содержанием белка
Высокобелковой считается диета, где доля белка — 30-60% от общего количества калорий []. Если измерять в граммах, то это 1.2-1.6 г/кг веса тела []. При этом двукратное превышение официальной нормы сидячего человека (1.6 г/кг против 0.8 г/кг) оказалось эффективнее для сохранения мышц и уменьшения количества жира .
Недавно выяснилось, что при совмещении диеты и высокоинтенсивных тренировок (интервальные спринты и силовые тренировки), ещё более высокое содержание белка (2.4 г/кг) оказалось ещё эффективнее для роста мышц и сжигания жира.
Несколько недавних мета-анализов поддерживает пользу высокого содержания белка в еде для похудения и сохранения мышц на диете.
Еще один систематический обзор обнаружил, что 2.3-3.1 грамма белка на кг сухой массы тела можно рекомендовать для стройных людей, находящихся на диете и занимающихся силовыми тренировками.
В питании для похудения белок играет большую роль. Из всех макроэлементов, он энергетически наиболее дорогой: организм тратит 20-30% от поступивших калорий на его переваривание и усвоение (для углеводов это 5-10%, для жиров — всего 0-3%). Кроме того, белок — наиболее сытный из всех макроэлементов и лучше помогает контролировать аппетит и управлять голодом. Так что низкоуглеводные и низкожировые диеты эффективны тем, что в питании обычно становится больше белка.
Витамин ВТ для похудения
Этот витамин часто связано с метионином и липотропными агентами, включая холин и инозитол, отвечающими за ускорение сжигания жира и улучшение самочувствия. Из-за риска повышенного уровня фосфора и минерального дисбаланса рекомендуется принимать этот класс добавок вместе с кальцием и витаминами B.
Сообщалось также о многочисленных взаимодействиях витамина ВТ с другими лекарствами. L-карнитин значительно усиливает действие варфарина и аценокумарола, а также снижает терапевтическую эффективность гормонов щитовидной железы. Предшественник соединения – метионин – в высоких дозах может способствовать гипертрофии почек и повреждению печени и поджелудочной железы.
Польза и вред для здоровья
Преимущества связаны в большей степени с возможностью применения для похудения:
эффективна в снижении веса;
помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно при сахарном диабете;
освобождает от необходимости считать калории при похудении;
даёт чувство длительного насыщения, снижает аппетит, оберегая от переедания;
помогает избегать пустые калории благодаря отказу от сладостей и мучного.
С медицинской точки зрения, кетоновая диета имеет множество минусов и последствия для здоровья могут быть крайне серьёзными:
- болезненное состояние, связанное с переходом на кето-диету и перестройкой организма;
- запах ацетона изо рта, от пота и мочи;
- дефицит витаминов, микроэлементов;
- образование камней в почках;
- остеопороз;
- нарушение сердечной деятельности;
- повышение уровня «плохого» холестерина в крови;
- панкреатит, заболевания печени и другие расстройства ЖКТ;
- запоры в результате нехватки клетчатки из-за отказа от овощей и фруктов;
- частое мочеиспускание;
- риск развития кетоацидоза – состояния, при котором кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в сторону кислотности, что может привести к смерти;
- нельзя придерживаться в течение длительного времени;
- не гарантирует сохранение веса после выхода из кетогенной диеты.
Что такое кетогенная диета?
Основной принцип кетогенной диеты – преобладание в рационе питания жиров. Их количество – до 70-80% от суточной калорийности при резком ограничении углеводов (до 20-30 г в сутки). Средняя суточная доза белков при этом сохраняется. Протеины рассчитываются индивидуально для данного конкретного человека. Диапазон (от 0,6 до одного грамма чистого белка на килограмм веса) зависит от физической активности.
Получается, что основная масса пищи состоит из жиров – как насыщенных, так и ненасыщенных. И в этой ситуации организм вынужден использовать в качестве источника энергии продукты обмена жиров. Это кетоновые тела, которые циркулируют в крови и разносятся ко всем органам и тканям. В первую очередь обеспечивается головной мозг, заменяя там кетонами глюкозу. Энергия нужна организму постоянно, поэтому кроме поступающих с пищей жиров «в дело» идут и собственные жировые запасы. Такой механизм способствует быстрому избавлению от лишних килограммов.
Несмотря на очень ограниченное количество углеводов в рационе, их роль очень важна. Это ведь источник витаминов и микроэлементов, а также клетчатки. Основная масса должна поступать в организм с овощами – капустой, сельдереем, зеленью.
Низкоуглеводные диеты: в чем польза и возможный вред для здоровья?
В последние десятилетия в мире большее распространение получили так называемые низкоуглеводные диеты. Их основным принципом является исключение или значительное сокращение в рационе продуктов, богатых углеводами. Речь идет, прежде всего, о так называемых быстрых углеводах: сахаре и конфетах, белом хлеба, пирожных, печенье, картофеле и макаронах .…
А польза медленных углеводов с невысоким гликемическим индексом не подвергается сомнению. Поэтому бурый рис, гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи и фрукты рекомендуются в умеренных количествах.
Низкоуглеводная диета помогает довольно быстро избавиться от лишних килограммов, повышает защитные силы организма, улучшает память. Кроме этого она снижает риск заболевания сахарным диабетом, болезнями поджелудочной железы и кишечника.
Принцип подбора продуктов вышеперечисленных диет схож. Они существенно ограничивают прием углеводов, сохраняя суточную потребность в белках. А вот процентное содержание жиров в рационе питания низкоуглеводных диет различается. По Дюкану – ограничивается, по Аткинсу не регулируется, в кето диете – значительно увеличивается по отношению к белкам. углеводам.
Высокая белковая нагрузка на организм при этом не всегда благоприятно влияет на здоровье. При длительном превышении суточной нормы белка нарушается функция почек и желудочно-кишечного тракта. Избыток протеинов может повышать риск развития злокачественных опухолей. В этом отношении кетогенная диета выглядит намного более предпочтительной.
Разновидности
Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.
Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:
Классический (стандартный, базовый) тип диеты
В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина, высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).
Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.
Циклический тип диеты
Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.
Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания
В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.
Таргетный тип кето-диеты
В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема
Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.
Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза. То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.
И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров
Выбор варианта
Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности). Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.
Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы
По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.
При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов. Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете
Очень низкокалорийные диеты
Уже несколько десятков лет этот подход используется в медицинской практике для лечения ожирения. Цель — быстро сбросить первые килограммы (в среднем, от 1 до 2.5 в неделю) и сохранить мышцы, насколько это возможно.
При экстремальном ограничении калорий потеря мышц составляет до 25% от общей потери веса []. Но при сочетании диеты с силовыми тренировками и достаточным количеством белка в питании мышцы можно сохранить, как показали исследования.
На этой диете калорийность еды составляет не более 800 ккал/сутки. При этом, белка в еде много — 70-100 г/сутки и больше. Жиров может быть до 15 грамм, а углеводов — 30-80 грамм. Если похудение происходит в клинике, то питание заменяется на специальные коктейли и батончики, обогащенные всеми необходимыми витаминами и минералами.
Для людей с клиническим ожирением такая диета — потенциально мощное средство, которое помогает быстро сбросить несколько килограмм. Это выгодно, когда ожирение угрожает здоровью, а так же чтобы мотивировать человека продолжать худеть, когда он видит быстрые результы []. А при диабете 2 типа это помогает быстрее улучшить метаболизм глюкозы. Но очень низкокалорийная диета хорошо работает краткосрочно, в начале похудения и не имеет никаких преимуществ в долгосрочном похудении (от года и более).
Как долго можно находиться на этой диете? В клинической практике врачи используют 8-12 недель, что обычно приводит к потере 1.5-2.5 кг в неделю. После этого стоит перейти к менее строгому ограничению калорий.
Самостоятельно такие диеты применять не рекомендуется. Если лишний вес небольшой, они не принесут дополнительной пользы. При ожирении стоит проконсультироваться у врача.
Кето-диета при диабете
Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету, . В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.
Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения , .
Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.
Пища для размышлений: как работают популярные диеты
Меню на неделю
День 1
Завтрак: Запечённое авокадо с яйцом.
Обед: Стейк из говядины и цветная капуста на гарнир.
Ужин: Запечённая рыба и овощное рагу из кабачков.
Перекусы: Горсть орехов.
День 2
Завтрак: Салат из курицы, сыра и листьев салата.
Обед: Сырные шарики с беконом.
Ужин: Рыба в сливочном соусе, зелень.
Перекусы: Малина с жирными сливками.
День 3
Завтрак: Яйца, фаршированные грибами и сыром.
Обед: Свинина, тушенная с брокколи.
Ужин: Баклажан, запечённый с мясным фаршем и сыром.
Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.
День 4
Завтрак: Сырные лепёшки или омлет со шпинатом.
Обед: Рыба в ореховой панировке.
Ужин: Салат с беконом, авокадо и листьями салата.
Перекусы: Клубника с жирными сливками.
День 5
Завтрак: Яйца, фаршированные авокадо и сыром.
Обед: Куриные отбивные в миндальной панировке и листья салата.
Ужин: Рыбные котлеты и овощной салат.
Перекусы: Блинчики из миндальной муки с ягодами.
День 6
Завтрак: Шоколадный смузи с авокадо и кокосовым молоком.
Обед: Мясная запеканка с помидором и кабачком.
Ужин: Котлеты мясные и овощной салат.
Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.
День 7
Завтрак: Творожная запеканка.
Обед: Жаркое из курицы с брокколи.
Ужин: Салат из тунца с сыром и оливками.
Перекусы: Смузи с авокадо, йогуртом и растительным молоком.
Кетогенный тип питания, несмотря на, казалось бы, обсуждаемые многими результаты не сбалансирован. Как и другие безуглеводные диеты кардинальным образом отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию. Поэтому для некоторых людей она может быть крайне опасна. Особенно при самостоятельном применении на фоне хронических заболеваний.
Контролирующие органы и законы
Все диетические средства и БАДы проходят проверку на соответствие стандартам безопасности – техническим условиям (ТУ). Экспертизу проводят Роспотребнадзор или независимые лаборатории, а заключение выдают Евразийская экономическая комиссия и Таможенный союз.
Сертификаты и ссылки
Как и в случае с препаратом «Нейросистема 7», производителем которого (по разным источникам) тоже являются то ли ООО «Артлайф», то ли ООО «Интексика», опубликованные декларации соответствия «Кето Диеты» техническим регламентам в реестре Роспотребнадзора (а именно этот орган, как мы уже сказали, выдает экспертные решения о безопасности продукции) нами не найдены. К слову, «Артлайф» присутствует в списках, однако в перечне изготавливаемых средств нет «Кето Диеты» (ни на английском, ни на русском). «Интексика» же не упоминается в принципе. В ЕГРЮЛ же первый обозначен действительно производителем, второй – лишь торговой компанией.
На сайте кетодиета.рф опубликован сертификат, где в качестве изготовителя указано ООО «Нордфарм». Мы проверили и этот документ, запустив проверку на сайте Федеральной службы Росаккредитации – официального реестра, объединяющего в себе базы данных всех регуляторов. Но и данного ЮЛ мы не обнаружили.
Документы «Кето Диета»
В описании (инструкции) к БАДу отмечено, что храниться она должна в местах, недоступных для детей. Температурный режим и прочие условия не установлены. Срок годности составляет 2 года с момента даты изготовления, указанной на блистере, где размещены капсулы. По истечении срока средство просто перестает быть эффективным.
Пищевые волокна для похудения – клетчатка
Клетчатка полезна для похудения: она дает ощущение сытости и снижает уровень глюкозы, холестерина и триглицеридов в крови, одновременно повышая чувствительность организма к инсулину
Однако при ее использовании необходимо соблюдать осторожность, поскольку избыток клетчатки может вызвать проблемы со здоровьем
Пищевые добавки, содержащие пищевые волокна, важны для профилактики желудочно-кишечных заболеваний. Было доказано, что неперевариваемые части растительной пищи не только поддерживают процессы пищеварения, но также помогают контролировать гликемию, предотвращать рак и снижать уровень холестерина в крови.
Термин «диетическая клетчатка» охватывает большую группу полисахаридных питательных веществ с низким гликемическим индексом, включая целлюлозу, гемицеллюлозу, камедь, лигнин и пектин. Продукты, богатые этими фракциями, предотвращают запор и боль, связанные с геморроем, связывая воду в пищеварительном тракте.
Недостаток клетчатки в ежедневном рационе питания считается одним из основных факторов, определяющих развитие ожирения. Было подтверждено, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием растительной клетчатки вызывает чувство сытости намного раньше, до того как организм получит чрезмерную энергию. Примерно 1 г пищевых волокон снижает поглощение энергии из пищи на 0,17%, увеличивая вес стула на 3.5 г.
В Европе ежедневное потребление клетчатки взрослыми людьми в среднем составляет 15 г Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять 20-40 г растительной клетчатки в день. Однако эту дозу не следует принимать однократно. Следует помнить, что при использовании пищевых добавок – единственной формы обеспечения клетчатки – достичь этого уровня может быть невозможно. Многие препараты, доступные сегодня на рынке, содержат недостаточную концентрацию неперевариваемой пищевой клетчатки.
Препараты с клетчаткой снижают эффективность статинов и пероральных антикоагулянтов, а также значительно снижают усвоение кальция, магния, меди, цинка и витаминов группы В. Интересно, что эти элементы обычно содержатся в сложных пищевых добавках, содержащих растительные волокна. Однако было доказано, что изменения в балансе минералов и витаминов могут утихнуть через некоторое время, что связано с адаптацией пищеварительной системы к диете с высоким содержанием клетчатки.
Использование большого количества таблеток с клетчаткой может быть опасным. Когда они не насыщены водой, они увеличиваются в объеме и могут застрять в горле или кишечнике, вызывая вздутие живота, боли в животе и раздражение желудка. Кроме того, если воды недостаточно, стул будет твердым и плотным, что способствует возникновению запоров. Чтобы повысить эффективность добавок, требуется выпивать не менее 2 литров воды в день.
Также следует соблюдать особые меры предосторожности пациентам с воспалением печени, поджелудочной железы, желчного пузыря и желудка, а также пожилым людям с симптомами непереносимости минералов
Недостатки кетогенной диеты
1. Может влиять на печень и почки
Некоторые исследования на животных показывают, что кетогенная диета может способствовать накоплению триглицеридов и маркеров воспаления печени, возможно, из-за высокого содержания белка и жира в рационе по сравнению с другими, обычно рекомендованными диетами (диета DASH или средиземноморская диета, например).
Исследователи полагают, что генетика играет здесь важную роль, делая некоторых людей более восприимчивыми к проблемам с печенью при диетах с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием жиров. Согласно статье, опубликованной Гарвардской медицинской школой: ()
Я уже писала о том, что люди с наследственной гиперхолестеринемией, переходя на кето диету, становятся ещё более подвержены сердечным заболеваниям. Так же в зоне риска люди с наследственными гипотиреоидными проблемами, гипотоники.
2. Может не привести к улучшению чувствительности к инсулину в долгосрочной перспективе
Безопасна ли кето диета для диабетиков? Большинство исследований показывают, что да. Однако, для некоторых людей, оказываемый эффект может быть кратковременным. Результаты некоторых исследований на животных показывают, что резистентность к инсулину / непереносимость глюкозы, может быть потенциально повышена после повторного введения углеводов в рацион. ()
Тем не менее, другие исследования показываю, что верно и обратное, особенно среди страдающих ожирением взрослых. Поэтому исследователи утверждают, что влияние кето диеты на гомеостаз глюкозы остаётся спорным и зависит от наличия диабета второго типа перед началом диеты, а также от сопутствующих генетических факторов.
3. Может вызывать побочные эффекты
Наверно все слышали о явлениях «кето гриппа», которые включают в себя: раздражительность, ломку по сладкому, запоры, усталость, головные боли, плохую переносимость физических нагрузок, проблемы с циклом у женщин. В большинстве случаев симптомы кето гриппа проходят за пару дней или недель. По существу, если соблюдать количество и баланс микроэлементов, большая потеря которых наблюдается с началом кетогенной диеты, то симптомов кето гриппа можно избежать. Для этого необходимо кушать как можно больше некрахмалистых овощей и, при необходимости, пить минеральные комплексы
Так, на начальных этапах очень важно поддерживать уровень магния и калия, которые быстро теряются вместе с водой.
4. Может быть трудно поддерживать потерю веса
Долгосрочные исследования, проведённые на животных, показывают, что потеря веса имеет тенденцию к выравниванию, примерно, через полгода на кето диете, и иногда вес может начать увеличиваться. Это происходит, частично из-за метаболической адаптации, частично из-за трудностей долгосрочного поддержания кетогенной диеты. Таким образом, рекомендуемые доктором Мерколой кето циклы могут помочь стабильно снижать вес дольше 6 месяцев, т.к. организм не будет сильно привыкать к одному виду питания. Некоторым удобно чередовать строгу и мягкую кето диету каждые 3-4 месяца, так как это помогает вносить разнообразие. Кстати, новое издание книги Джозефа Мерколы можно купить, например, на Литресе.
Вместо заключения
Некоторые люди генетически предрасположены к негативным последствиям кето диеты, если следуют её долгое время (дольше 6-12 месяцев).
Возможные опасности включают в себя: неспособность улучшить чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе, потенциальный риск заболевания печени, почек и сердечно-сосудистой системы, кето грипп, остановку веса и его возврат.
Хотя кетогенная диета не лишена недостатков для некоторых людей, она, тем не менее, с успехом применяется для лечения ожирения, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, эпилепсии, онкологии, синдрома поликистоза яичников и многого другого.
Мои заметки
Я не вижу необходимости здоровым людям придерживаться кетогенной диеты. Люди, которые борются с онкологией или другими заболеваниями, которые можно остановить экстремальной кетодиетой — это отдельная тема. Что касается здоровых людей, здесь я за полноценное, здоровое питание. Избегайте рафинированных сахаров, транс-жиров, и отдавайте предпочтение здоровым углеводам, которые используются в средиземноморской диете или окинавской диете. Вообще всё должно иметь золотую середину. Если вы съедите вафлю с сиропом на завтрак, вы не умрёте и не потолстеете. Но если это будет «не запланированная» вафля, которая выбьет вас далеко за пределы дневной нормы калорий, или если это будет пачка вафель и озеро сиропа, тогда о здоровом питании и речи быть не может.
Зеленый чай
Исследование его влияния на потерю веса проводилось во Франции. Ученые доказали, что привычка пить чай после жирной еды оправдана. Катехины, содержащиеся в чайных листьях, затрудняют работу двух ферментов, переваривающих жиры. Экспериментально подсчитано, что они уменьшают расщепление жиров в пищеварительном тракте на 37%. Затем выводится непереваренный жир.
Зеленый чай содержит много катехинов, поэтому пейте его как можно больше. Если вы не являетесь гурманами зеленого чая, можно заменить его экстрактом, например, в капсулах, который принимается за 30 минут до еды.
Зеленый чай
