Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин
Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над составлением собственного тренировочного плана, так как они в равной степени подходит как мужчинам, так и женщинам. К тому же они разработана с учетом всех последних достижений в области силового тренинга и в равной степени обеспечивает нагрузкой все группы мышц.
Мы разделили программы тренировок по уровню подготовленности спортсменов:
- Программа тренировок для спортсменов начального уровня
- Программа тренировок для спортсменов среднего уровня
- Программа тренировок для спортсменов продвинутого уровня
Каджая программа тренировок, в свою очередь, делиться на циклы из 3-х недель:
Перед началом тренировок ознакомьтесь с инструкциями по правильному выполнению программ, которые мы настоятельно рекомендуем соблюдать.
Далее приведем основные понятия, знание которых вам будет необходимо при дальнейшем изучении программы тренировок.
Выполнение упражнений одним подходом. Этот вид тренинга предназначен только для новичков, так как в рамках всеобъемлющей тренировочной программы для начинающих предусмотрено выполнение лишь одного подхода на определенную группу мышц.
Тяжелые веса. В основном вы будете выполнять не более 10 повторов в одном подходе (независимо от количества подходов в упражнении). Если вы чувствуете в себе силы выполнить большее количество повторов с данным весом, то ваша тактика должна сводиться не к тому, чтобы увеличить количество повторов в подходе, а к тому, чтобы добавить вес, с которым вы сможете выполнить только 6 повторов. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете довести количество повторений с этим весом до 10, и, когда он станет достаточно легким для вас, вы снова должны будете добавить вес.
Скорость. Наша программа тренировок задумана таким образом, чтобы между подходами вы могли иметь минимальный перерыв, который займет лишь столько времени, сколько необходимо для восстановления сил и ни минуты более. Фактически — это именно то время, которое вам необходимо для отдыха между подходами, и тогда ваша тренировка будет максимально эффективной при минимальном количестве времени, затраченным на нее.
Комбинированные подъемы. Для более продвинутых спортсменов мы включили в программу комбинированные подъемы или суперподходы. Их смысл заключается в быстром (без отдыха или почти без отдыха) чередовании подходов на разные группы мышц, причем мышц-антагонистов, а результатом является максимальная интенсивность тренинга.
Форсированные повторы. Некоторые из тренировочных программ предусматривают работу с весом до полного изнеможения, то есть до «отказа». Более того, даже достигнув этой пиковой точки, вы должны постараться выполнить хотя бы еще один или два повтора. Когда вы будете готовы к этому виду тренинга, вам понадобится партнер, который одновременно будет и страховать вас, и помогать поднимать максимальный вес.
Принцип пирамиды. Принцип пирамиды заключается в том, что вес при выполнении упражнения методично добавляется с каждым подходом при одновременном сокращении количества повторов. В итоге вы установите вес, с которым сможете выполнить лишь один повтор. Как и форсированные повторы, этот вид тренинга обеспечивает максимальное напряжение мышечных волокон, то есть в большей степени способствует росту мышечной массы.
Как и в случае с организацией правильного питания, реализация тренировочной части программы не предполагает наличия у вас сверхчеловеческих способностей. Этот курс в плане физических нагрузок не призван конкурировать с тренировочными программами, рассчитанными на бойцов отрядов специального назначения. И хотя программу вряд ли можно назвать совсем легкой, она вполне выполнима. Мы опишем свой опыт и знания, которыми обладаем на сегодняшний день; вы же, со своей стороны, должны иметь огромное желание и самодисциплину, чтобы выполнить эту программу. Так сделайте это! Поверьте, это стоит того! И уже через несколько месяцев вы увидите сильного и мощного человека с красивым телом, смотрящего на вас из зеркала, и думаем, что вам это очень понравится.
Основные методы использования читинга в тренировках
По факту, профессиональный спортсмен уже знает обо всех особенностях читинга, но можно подробнее разобрать этот момент, чтобы избавиться от всех вопросов. Рассмотрим сейчас несколько основных правил, связанных с этим спорным моментом.
- Стартуем стандартно и с традиционной разминки, тщательной и по всем правилам.
- Читинговать можно со свободными весами (гантели, штанга), не получится правильно применять метод в блоках или тренажерах, ведь они будут ограничивать движения.
- Несмотря на актуальность читинга для свободных весов, не каждое упражнение позволяет использовать этот метод. А значит, не получится использовать читинг во всех упражнениях с гантелями или штангой.
- При травмах поясницы (текущими и прошлыми) не стоит тратить свое здоровье на читинг, ведь это может привести к очередным травмам.
Если говорить вообще о методах читинга, то существует два варианта:
- примерно с начала выполнения упражнения
- только в конце, когда техника не позволяет продолжать работу
Первый прием можно назвать больше методическим, ведь он предусматривает читинг с самого начала. Но это далеко не так, ведь правильным применением этой техники будет ситуация, когда требуется поднять вес 10 раз, но технично выполняется только 4-6 подъемов, а все остальное с читингом
Здесь важно со старта взять правильный вес, чтобы исключить риск травм
Еще один важный момент – упражнение на бицепс. Здесь нельзя бросать штангу в негативной фазе движения. Это касается и техники, и читинга, ведь второй предназначается только для подъема веса. Опускать его нужно медленно и контролируя все мышцы. Да, будет больно, но нужно бороться и медленно опускать поднятый вес, иначе может быть больно пояснице настолько, что тренировок не будет долгое время вообще.
Что касается второго метода, то здесь в упражнении нужно соблюдать технику до последнего. Только в моменте, когда поднять вес уже не получается с правильной техникой выполнения упражнения, тогда применяется читинг. Это позволит до конца нагрузить целевую мышцу, несмотря на перераспределение нагрузки.
Часто говорят, что это не приносит результата, ведь дополнительные несколько повторений не способны особо изменить результат. Но пользой такой техники можно назвать возможность пробить «плато», ситуацию, когда не удается прогрессировать нагрузку. А без постоянного роста весов прогресса в наборе мышц не будет.
По эффективности все зависит от цели, но лучше пользоваться вторым методом
Ведь в бодибилдинге задача стоит не поднять наибольший вес (это важно для пауэрлифтинга), а нарастить мускулатуру. Здесь тоже важно прогрессирование, но только с минимальной потерей техники
Если рост весов будет плавным и постепенным, то и рост мышц будет стабильным. Но многие этого факта не понимают и стремятся максимально увеличить рабочий вес, считая, что это лучше.
Если изначально проблем с прогрессией не будет, то уже позже здесь могут появиться вопросы. Это обусловлено моментом, когда достигаются максимальные веса и наступает момент «плато», невозможности продвинуться дальше. Вот тогда и будет полезно задуматься над читингом. Остается теперь только выяснить, в каких упражнениях его можно применить.
Что такое читинг в похудении
Строгая диета нередко может стать причиной так называемого эффекта плато, когда активно уходившие килограммы перестают таять на глазах, и вес держится примерно на одном уровне. Читинг, используемый во время диеты, делает некий перерыв в ограниченном питании и устраивает встряску организму. Это то время, когда вы можете позволить себе есть горячо любимую, но столь вредную пищу практически неограниченными количествами. Такие метаболические качели приводят к дальнейшему постепенному похудению до желаемого результата.
Плюсы и минусы
Читинг, как и сами диеты, имеет ряд достоинств и недостатков, способных поселить внутри человека сомнение о целесообразности использования. Положительным моментом является то, что это отдых от ограничений в питании, дающий психологический комфорт, отсутствие которого может стать причиной срыва. Однако сорваться можно и из-за читинга, просто потеряв над собой контроль. В этом состоит его огромный минус! Только четкое следование диете и правильное проведение «обманки» не приведет к потере уже полученных результатов.
Меню
Рассчитав калорийность и написав список продуктов, которые можно употреблять, проще контролировать себя. Здесь меньше вероятность того, что вы, поддавшись искушению, опустошите холодильник полностью. Возьмите календарь и лист бумаги, на котором запишите день читинга и те блюда, которые планируете съесть. Обязательно рассчитывайте их калорийность, чтобы не выйти за рамки 2500 ккал. Постарайтесь ближе к вечеру съесть только легкий салат, а еще лучше ограничьтесь йогуртом или кефиром – так будет проще перестроиться и продолжить диету.
На 1 день
Не обязательно питаться вредной пищей, чтобы заставить метаболизм активизироваться. В рационе читинга могут присутствовать белки, жиры и углеводы. Можно включить в список продуктов более калорийные фрукты и овощи. Однодневное меню может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: овсяная или любая другая каша с добавлением очищенных от кожицы фруктов или ягод.
- Ланч: долька черного шоколада.
- Обед: щавелевый суп, именуемый в народе зеленым борщом, а на второе – любое мясо, которое лучше запечь с овощами.
- Полдник: любое сладкое лакомство: мороженое, торт или пирог.
- Ужин: овощной салат с фетой или брынзой и рыба, запеченная в фольге с лимоном и пряными травами.
- За несколько часов до сна: стакан кефира.
На уикенд
Нередко выходит так, что выходные дни сопровождаются походами в гости или выездами на природу. Все это подразумевает пышные застолья, во время которых держать себя в руках трудно и о диете не может быть и речи. Некоторые худеющие дают себе расслабиться в уик-энд. Примерное меню может быть таким:
1 день:
- Завтрак. Овсянка с орехами и сухофруктами, йогурт, конфета.
- Обед. Суп-пюре из овощей, приправленный гренками, морской салат, свежевыжатый сок.
- Полдник. Какао с кексом.
- Ужин. Картофельное пюре с рыбой, салат из огурцов, зеленый чай.
2 день:
- Завтрак. Гречка, салат из любых фруктов, йогурт или мороженое.
- Обед. Суп с фрикадельками и овощами, рыба, запеченная в фольге или приготовленная на пару.
- Полдник. Пирожное с кремом, чай.
- Ужин. Овощной салат, запеченное куриное филе, яблоко.
Когда нужно применять метод читинга
Только на первый взгляд читинг – это удел спортсменов, которые ничего не смыслят в тренинге и правильной технике. На деле же, это методика выполнения упражнений, которая позволяет максимально проработать целевую мускулатуру, утомить мышцу сильнее, сделать тренинг более эффективным.
Применять читинг нужно не всегда. Большая проблема многих спортсменов в том, что они читингуют всегда. На самом же деле, этот метод применяют в конце упражнения, когда усталость становится предельной и не дает выполнить новые повторения.
По сути, читинг похож на поддержку партнера в упражнении, когда напарник помогает спортсмену, делающему упражнение, выполнить нужное количество повторений или «добить» целевую мускулатуру.
Читинг также можно выполнять (условно) с самого начала упражнения. В этом варианте спортсмен подбирает вес так, чтобы смог технически правильно выполнить 5-6 повторений, упражнение выполняется читингом до предела. Этот вариант развивает силу и направлен на пробитие плато (застоя спортивных показателей). На деле, оба способа направлены на увеличение силы и показателей.
Способ, в котором читинг выполняется в конце упражнения, предпочтительнее и популярнее в культуризме.
Основные правила загрузочного дня
Читинг имеет правила, соблюдая которые вы сможете сдержаться и не сорваться во все тяжкие, расслабившись и забыв о своём желании сбросить лишний вес.
Вы можете есть всё, что захотите, но помните, что половину дневного рациона должны составлять овощи, четверть — белки (яйца, морепродукты, рыба или мясо), оставшаяся часть — углеводы (картофель, каши, хлебобулочные изделия и пр.). Обязательное условие — много пить, не менее 1,5-2 л за день.
Количество еды — в разумных пределах. Если хочется съест торт, то позвольте себе не весь целиком, а один кусочек. В течение дня вы должны употребить не более 2500 ккал.
Сроки — 48 часов, не более. Именно такой период отведен для загрузочных дней во всех основных разновидностях читинга. Обычно «праздник живота» планируется на выходных.
Периодичность — один или два читинг дня в неделю, это зависит от того, какой вариант диеты вы выбрали. Если диета недолгая, то загрузочные дни следует устраивать реже.
Иногда худеющим трудно придерживаться диеты, даже если впереди их ждет день читинга. А бывает, что он становится причиной незапланированного срыва. Чтобы избежать подобных проблем, следуйте таким советам:
- Много пейте. Если почувствуете желание перекусить, сначала выпейте воды, возможно, вы путаете жажду с чувством голода.
- Уберите соблазны. В вашем доме не должно остаться никаких сладостей, печенья, тортов и прочих запрещенных радостей. Покупайте вкусности строго по плану именно в день читинга. Не ходите в магазин на голодный желудок, старайтесь планировать свой маршрут так, чтобы не встречать по пути кондитерские, ларьки со свежей выпечкой и пр.
- Часто чистите зубы. После каждого приема пищи и тогда, когда вам вдруг захочется чего-то вкусненького — и вам чисто психологически не захочется испачкать едой чистый рот.
Когда нужно применять метод читинга
Только на первый взгляд читинг – это удел спортсменов, которые ничего не смыслят в тренинге и правильной технике. На деле же, это методика выполнения упражнений, которая позволяет максимально проработать целевую мускулатуру, утомить мышцу сильнее, сделать тренинг более эффективным.
Применять читинг нужно не всегда. Большая проблема многих спортсменов в том, что они читингуют всегда. На самом же деле, этот метод применяют в конце упражнения, когда усталость становится предельной и не дает выполнить новые повторения.
По сути, читинг похож на поддержку партнера в упражнении, когда напарник помогает спортсмену, делающему упражнение, выполнить нужное количество повторений или «добить» целевую мускулатуру.
Читинг также можно выполнять (условно) с самого начала упражнения. В этом варианте спортсмен подбирает вес так, чтобы смог технически правильно выполнить 5-6 повторений, упражнение выполняется читингом до предела. Этот вариант развивает силу и направлен на пробитие плато (застоя спортивных показателей). На деле, оба способа направлены на увеличение силы и показателей.
Способ, в котором читинг выполняется в конце упражнения, предпочтительнее и популярнее в культуризме.
Секрет, применяемый профессиональными бодибилдерами
Под секретом подразумеваются пищеварительные ферменты, которые своим количеством ограничивают пищеварительные процессы в организме.
Потребляемые микронутриенты в виде белков, углеводов и жиров всасываются и усваиваются благодаря пищеварительным ферментам – протеазам, амилазам и липазам соответственно. Это свидетельствует о том, что организм вырабатывает определенные ферменты для конкретных органических соединений.
Следовательно, для культуриста особо ценны будут протеазы, отвечающие за расщепление белков и имеющие высокую эффективность в области питания. Успех достижения результатов в бодибилдинге во многом может зависеть от этих ферментов – это и есть тот самый секрет. Можно съесть большое количество еды, а конечный «выхлоп» прироста будет значительно меньшим. Поэтому используют подобные ферменты, увеличивающие результативность анаболического прироста.
Но стоит помнить, что употребление пищеварительных ферментов в большом количестве может привести к травмированию желудка – слизистая оболочка начнет расщепляться. Поэтому не стоит превышать рекомендации по употреблению, обозначенные в инструкции. В данном случае чрезмерное усердие может привести к проблемам со здоровьем.
Избыточное внимание к весу снаряда
Никогда не забуду тот день, когда я отдыхал между очередным подходом упражнения бицепс со штангой, ко мне подошел молодой парень весом около 60 кг и попросил меня подстраховать его в упражнении жим гантелей на наклонной скамье. Я с легкостью согласился и последовал за ним. Увидев около скамьи пару гантелей по 35 кг я очень удивился, как такой хрупкий паренек сможет выжать такой вес? Вскоре я это узнал…
Короче говоря, он попросил меня подать ему гантели и поддерживать их, “немного помогая” на последних 2-3-х форсированных повторениях. Я считаю, что поднял примерно 75% веса гантелей на первом таком повторении и около 95% на последнем! Бицепс со штангой после такого я уже доделать не смог!
Мораль сей басни: Не злоупотребляйте весами. Многие, конечно, хотят похвастаться перед другими своими выдающимися силовыми показателями, но не перегибайте палку. Лучше возьмите умеренный вес и делайте медленные подконтрольные повторения, чувствуя работу каждого участка мышцы.
Примеры упражнений с использованием читинга
Самым популярным упражнением в бодибилдинге является сгибание рук со штангой или гантелями на бицепс. При стандартной схеме тренировочного процесса читинг можно включить в последних двух подходах. Например, сделать четыре последних повтора с помощью читинга или выполнить все повторения с правильной техникой, а потом выполнить до отказа читингом.
Еще данная методика актуальна в армейском жиме стоя. В этом упражнении атлет может помочь себе ногами и дожать нужное количество повторений.
Кстати, несмотря на утверждение, что читинг применим только к упражнениям со свободными весами, эту методику можно реализовать и в блочном тренажере для тренировки широчайших мышц. Спортсмен помогает себе корпусом в начале движения.
Также и разводка гантелей в стороны стоя.
В остальных упражнениях применение читинга неоправданно из-за риска получения травм, которые несовместимы с пользой от использования методики.
А любят ли его профи?
Что касается звезд бодибилдинга, то и здесь нет единого мнения. Некоторые обходятся без него и прекрасно себя чувствуют.
Есть одно распространенное заблуждение, что А. Шварценеггер и Д. Уайдер пропагандировали читинг и даже считали его полезным для бодибилдеров.
Приводят классический пример – подъем гантели на бицепс. Мол, при работе с большим весом, в точке, когда рука прямая идет чрезмерная нагрузка на сухожилия. Можно травмироваться, а читингуя, раскачивая вес, вы преодолеваете эту точку.Вспомнил о нем потому, что на днях видел, как паренек в тренажерном зале, как бы это правило выразиться, катал гантель на аттракционе или придерживал её рукой, когда она летала вверх вниз.
— Это чего происходит? — интересуюсь.
Мало того, что такая «техника» не имеет ничего общего с читингом, так и пользы от тренировки никакой. Единственное, что качается, это самомнение: «Я использую читинг».
Но вернемся к Шварценеггеру и приведенному примеру. Ключевая мысль, на которую почему-то не обращают внимания, это «при работе с большим весом».
Он должен быть настолько велик, что создаст угрозу травмы при работе с ним, тогда читинг будет полезен. А теперь, без обид, найдите в интернете фотографию Шварценеггера в пик его формы, посмотрите. Теперь подойдите к зеркалу. Нужны еще аргументы?
Доступный читинг в диете – это правильно?
Само слово читинг (cheating) является англицизмом. В буквальном переводе обозначает мошенничество или обман. Суть этого понятия проста: в определенные дни, когда человек соблюдает диету, ему разрешено употреблять какие-то любимые продукты или блюда. Работает это скорее на уровне психологии, давая иллюзию того, что диета вовсе не такая строгая, как казалось.
Механизм действия при похудении
Чтобы разобраться, что такое читинг в похудении, мало просто знать, что иногда можно себя побаловать. Процесс основан на обхождении так называемых острых углов. К примеру, он подстегивает природные метаболические процессы, благодаря чему удается преодолеть эффект плато, который так часто расстраивает желающих быстро похудеть. Тогда потеря веса, даже при соблюдении строжайшей диеты и хороших регулярных физических нагрузках, просто останавливается.
Основывается методика читинга на том, что во время строгих, к примеру, монодиет, организм может автоматически включать защитные механизмы, считая, что он в опасности. На фоне усиленных занятий спором и голоданий, он начинает накапливать жир, чтобы выжить. Обмануть обменные процессы, предлагается путем целенаправленного, единовременного увеличения количества потребляемых калорий. Это поможет несколько взбодриться самому худеющему, психологически подготовиться к последующим этапам ограничений.
Читинг при наборе массы в бодибилдинге
Культура тела не менее важна для многих, чем поддержание его в здоровом виде. Читинг во время набора мышечной массы бодибилдеры обычно придерживаются белковой диеты, что позволяет быстро нарастить мышцы, а от углеводов и жиров зачастую приходится отказываться. Возникает устойчивый дисбаланс, который и поможет исправить грамотно организованный читинг, называемый атлетами читмилом.
Существует еще одно, совершенно отдельное понятие в бодибилдинге, называемое читингом. Это специальный прием, что позволяет преодолеть гораздо большие нагрузки, чем предполагалось до этого. Своего рода, это обманный маневр, дающий возможность преодолеть «порог», который трудно переступить. Механизм довольно прост, но в то же время требует полной концентрации внимания.
Давайте разберемся на примере. Для тяги штанги лежа, атлет выгибает поясничный участок позвоночника, а потом, упираясь носками о пол, отрывает грудной отдел от скамьи. Таким образом, удается задействовать те мышцы, что обычно остаются в относительном покое. Так можно поднять вес больше, не рискуя при этом заполучить разрыв тканей, к примеру, бицепса.
Читинг для похудения: палочка-выручалочка?
Изобретателем методики стал французский врач-диетолог Джоель Марион, который даже написал об этом книгу. Называется она «Обмани себя, чтобы похудеть», и ее стоит прочесть каждому желающему нормализовать массу своего тела. Он первым предложил ввести в привычку не разгрузочные дни, когда есть нельзя почти ничего, а наоборот, загрузочные, когда можно дать себе расслабиться, не прерывая диету.
Однако и тут имеются свои плюсы и минусы.
Преимущества
- В период читинга можно заниматься физкультурой в обычном режиме.
- Основа метода базируется на полезных продуктах.
- Психологический аспект (нет осознания, что вы отказались от излюбленного лакомства навсегда).
- Читинг позволяет соблюдать даже очень строгие диеты довольно длительное время.
Недостатки
- Не подойдет тем, кто не в силах проконтролировать количество съеденной пищи в моменты «загрузки».
- Обязательный подсчет калорий.
- Во время читинга не рекомендуется применение подсластителей, заменителей сахара.
Причины травм в пауэрлифтинге
По травматизму, пауэрлифтинг сложно сравнить с иными контактными видами спорта, но это не значит что он обходится без них. Первенство в этом получает – плечо, а точнее – плечевой сустав.
Эта часть тела наиболее подвижно во время нагрузок, благодаря физиологии мы способны развернуть его на 360 градусов. Среди его травм, наиболее часто встречаемые – растяжения, грыжи, переломы, а также, тендиниты. Менее часто встречаются травмы локтя и лучезапястного сустава.
Преимущественные причины травм, которые спортсмен получает в процессе занятий пауэрлифтингом:
Несоблюдение техники выполнения упражнений. Перед тем, как начинать тренировку, необходимо обязательно ознакомится с техникой выполнения всех упражнений, с которыми вы планируете столкнуться. Неправильная методика тренировок. Только начав тренировку нельзя пренебрегать разминкой, ведь именно она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузкам
Методика придумана не просто так, она помогает добиваться результатов не в ущерб вашему здоровью, поэтому важно соблюдать все ее пункты
Нарушение техники безопасности Перед каждой тренировкой обращайте внимание на крепления, фиксаторы, тросы и другие снаряжения. Не приступайте к занятиям, если не убеждены в их работоспособности, даже если вам сказали что все в порядке, проверьте самостоятельно Используйте экипировку только при необходимости
Несоблюдение правил поведения
При занятии не отвлекайтесь на внешние раздражители и обсуждения с друзьями, это приводит к отсутствию сосредоточенности и невнимательности. Не приходите в зал, если плохо себя чувствуете. Соблюдайте режим сна, не употребляйте перед тренировками алкоголь. В процессе тренировки не раскидывайте вокруг себя спортивное снаряжение.
Травматизма в пауэрлифтинге можно практически избежать, если следовать всем вышеуказанным правилам. Если вы дебютант, в этом виде спорта, вам нужен тренер, который проконтролирует процесс вашего занятия и поможет избежать ошибок на ранних этапах.
Как бы вы не старались делать все правильно, рано или поздно придется столкнуться с такой неприятностью как – травма.
Самыми распространенными травмами в пауэрлифтинге принято считать:
Травмы позвоночника.
В большей степени виновник этих повреждений – штанга, а точнее – её неправильный подъем. Этот спорт имеет свою специфику, нагрузка возложенная на позвоночник (наиболее локализована в поясничном отделе) – колоссально велика.
Главными причинами их возникновения являются:
- усиленная силовая нагрузка, при неравномерном распределении тяжести;
- действие силы на позвоночник, которая направлена под углом;
- недостаточное восстановление после нагрузок;
- нетренированная мышца получает не соответствующую нагрузку;
- дисбаланс в развитии мышц.
Эти причины приводят к плачевным результатам – вывихам и растяжениям позвонков, разрывам связок и сухожилий, ущемлениям позвонков, грыжам межпозвоночных дисков и другим.
Травмы колена
Ушиб колена, на втором месте по распространенности, не только среди спортсменов занятых пауэрлифтингом. Это обусловлено его постоянной занятостью во всех процессах. Коленный механизм очень сложный, поэтому и подвержен воздействиям.
Среди травм, которые приходятся на колено, чаще всего можно встретить:
- болевой синдром надколенника – возникает из-за усиленного сгиба колен с нагрузкой;
- «колено прыгуна» – при несоответствии нагрузки и вязкости ткани;
- травмирование менисков – получают при несоблюдении техники выполнения при тренировках;
- повреждение хряща – отсутствие возможности скольжения в суставе (ведь он является амортизатором) провоцирует его разрушение.
Другие виды травм.
Часто встречаются травмы плеча, локтя (а точнее – суставов) и кистей рук. Их причина – частые и длительные удержания снаряжений за головой. Повреждения кисти возникают в момент сильного растяжения и одновременного задействования силы.
Вывихи, ушибы и переломы – встречаются реже, но тоже являются одними из возможных травм, при несоблюдении правил выполнения упражнений и техники безопасности.
Для правильного распределения нагрузок и предотвращения травм, перед началом тренировок стоит ознакомиться с методикой выполнения упражнений. Не забывайте про свои физиологические особенности и уровень физической подготовки, в процессе корректируйте методику под свой организм.
В таких случаях, было бы не лишним, обратится к специалисту, тренеру, который сориентирует в данном вопросе.
Основные методы использования читинга в тренировках
По факту, профессиональный спортсмен уже знает обо всех особенностях читинга, но можно подробнее разобрать этот момент, чтобы избавиться от всех вопросов. Рассмотрим сейчас несколько основных правил, связанных с этим спорным моментом.
- Стартуем стандартно и с традиционной разминки, тщательной и по всем правилам.
- Читинговать можно со свободными весами (гантели, штанга), не получится правильно применять метод в блоках или тренажерах, ведь они будут ограничивать движения.
- Несмотря на актуальность читинга для свободных весов, не каждое упражнение позволяет использовать этот метод. А значит, не получится использовать читинг во всех упражнениях с гантелями или штангой.
- При травмах поясницы (текущими и прошлыми) не стоит тратить свое здоровье на читинг, ведь это может привести к очередным травмам.
Если говорить вообще о методах читинга, то существует два варианта:
- примерно с начала выполнения упражнения
- только в конце, когда техника не позволяет продолжать работу
Первый прием можно назвать больше методическим, ведь он предусматривает читинг с самого начала. Но это далеко не так, ведь правильным применением этой техники будет ситуация, когда требуется поднять вес 10 раз, но технично выполняется только 4-6 подъемов, а все остальное с читингом
Здесь важно со старта взять правильный вес, чтобы исключить риск травм
Еще один важный момент – упражнение на бицепс. Здесь нельзя бросать штангу в негативной фазе движения. Это касается и техники, и читинга, ведь второй предназначается только для подъема веса. Опускать его нужно медленно и контролируя все мышцы. Да, будет больно, но нужно бороться и медленно опускать поднятый вес, иначе может быть больно пояснице настолько, что тренировок не будет долгое время вообще.
Что касается второго метода, то здесь в упражнении нужно соблюдать технику до последнего. Только в моменте, когда поднять вес уже не получается с правильной техникой выполнения упражнения, тогда применяется читинг. Это позволит до конца нагрузить целевую мышцу, несмотря на перераспределение нагрузки.
Часто говорят, что это не приносит результата, ведь дополнительные несколько повторений не способны особо изменить результат. Но пользой такой техники можно назвать возможность пробить «плато», ситуацию, когда не удается прогрессировать нагрузку. А без постоянного роста весов прогресса в наборе мышц не будет.
По эффективности все зависит от цели, но лучше пользоваться вторым методом
Ведь в бодибилдинге задача стоит не поднять наибольший вес (это важно для пауэрлифтинга), а нарастить мускулатуру. Здесь тоже важно прогрессирование, но только с минимальной потерей техники
Если рост весов будет плавным и постепенным, то и рост мышц будет стабильным. Но многие этого факта не понимают и стремятся максимально увеличить рабочий вес, считая, что это лучше.
Если изначально проблем с прогрессией не будет, то уже позже здесь могут появиться вопросы. Это обусловлено моментом, когда достигаются максимальные веса и наступает момент «плато», невозможности продвинуться дальше. Вот тогда и будет полезно задуматься над читингом. Остается теперь только выяснить, в каких упражнениях его можно применить.
Анаэробная нагрузка
Упражнения с кратковременным усилием, когда энергия вырабатывается не за счёт кислорода, поступающего в мышцы с кровью, а из запаса «топливных» веществ в мышцах. Правда, спустя 8–12 секунд организм начинает использовать кислород и упражнение становится аэробным (отсюда популярность интервальных анаэробных тренировок, в которых после каждого подхода в 8–20 секунд следует отдых). Анаэробная нагрузка преобладает в пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринтерском беге, аэробная — в длительных тренировках «на выносливость», от езды на велосипеде до занятий на кардиотренажёрах и собственно аэробики.
Выводы
Мнения по поводу эффективности такой методики довольно противоречивы. Многие медики не рекомендуют применять нечто подобное часто при похудении, так как процесс якобы значительно усугубляет уровень стресса.
В то же время те, кто испробовал читинг на себе, наоборот, говорят об эффективности читинга в плане психологического аспекта. Истина, как всегда, где-то посередине: если процесс четко контролируемый, а не простая «обжираловка» посреди диеты, то польза от него обязательно будет. Что же касается читинга бодибилдеров, то заниматься этим могут только спортсмены «со стажем», а еще лучше – под пристальным присмотром профессионального тренера.
Заключение
Для чего же, необходим? Надеюсь, статья полностью раскрыла тему, однако нужно подвести небольшие итоги. Читинг в бодибилдинге будет иметь успех в зависимости от подготовки спортсмена и его классической техники выполнения повторов.
Старайтесь выполнять «грязные повторы», как можно быстрее. Это будет стимулировать кардио систему и укрепит мышечные волокна. Им пользуются кроссфитеры практически во всех комплексах упражнений. Например, армейский жим у них выполняется за счет быстрого рывка, при этом они не беспокоятся о размере своих мышц.
В случае проблем связанных с суставами, постоянными болями в мышцах – сразу же обратитесь за помощью к спортивному медику. Это поможет вам избежать травм.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
