Какие углеводы лучше для набора мышечной массы? Список продуктов
Согласно упрощенной классификации, популярной в диетологии, углеводы бывают простые (или быстрые) и сложные (или медленные), с высоким гликемическим индексом и низким.
К простым относятся всевозможные виды сахаров (помимо столового сахара – фруктоза, лактоза, мальтоза и др.), к сложным – крахмалы и клетчатка.
Для здоровья и похудения рекомендуется ограничивать, а лучше полностью исключать простые углеводы из рациона. А основой здорового питания должны служить сложные (медленные, комплексные) углеводы.
В спорте и бодибилдинге ситуация иная. Продукты богатые углеводами здесь рассматриваются, с одной стороны, как источник питательных веществ, с другой – источник энергии.
С точки зрения пищевой ценности полезными являются сложные углеводы. Они должны составлять основу рациона в течение всего дня, во время всех основных приёмов пищи. Исключение – до и во время тренировки или соревнования.
Длительное время их переваривания, а также повышенное содержание клетчатки в них может создавать дискомфорт при приеме во время или непосредственно до физической активности: начиная от отрыжки, заканчивая желанием опорожниться в неподходящее время.
80-90% углеводов должно приходиться на долю сложных или медленных углеводов, с высоким содержанием клетчатки и микроэлементов.
Список продуктов, источников сложных углеводов, рекомендуемых для набора мышечной массы:
- овощи (картофель, батат или сладкий картофель, капуста, броколли и т.д.);
- фрукты и сухофрукты;
- зерновые (овсянка, рис, пшеница и др.)
- бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут);
- цельнозерновой хлеб и макароны;
- семена и орехи.
Старайтесь съедать 2 порции овощей в день и 1-2 порции фруктов в день.
Помимо пищевой ценности растительные продукты смягчают негативные последствия высокопротеиновой диеты, характерной для бодибилдинга: белок животного происхождения увеличивает кислотность в организме, что стимулирует образование камней в почках, развитие рака и других неприятных заболеваний; фрукты с овощами обладают щелочным эффектом и нормализуют кислотность.
Простые углеводы, являются источником быстрой энергии, усваиваются быстро и характеризуются высокой энергетической плотностью с низким содержанием неперевариваемых волокон.
Несмотря на их невысокую пользу для здоровья, именно их рекомендуется принимать во время длительных тренировок или соревнований для восполнения энергии, в соответсвии с приведенными выше рекомендациями. Такие углеводы являются главным ингредиентом спортивных и энергетических напитков.
| Таблица: Список продуктов богатых углеводами, рекомендуемых для набора мышечной массы | ||
|---|---|---|
| Высокая пищевая ценность | Низкая пищевая ценность | |
| Продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов для набора мышечной массы – Основа рациона в течение дня | Овощи (картофель, батат или сладкий картофель, капуста, броколли и т.д.),Фрукты и сухофрукты,Зерновые (овсянка, рис, пшеница и др.),Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут),Цельнозерновой хлеб и макароны, Орехи и семена. | |
| Продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов для набора мышечной массы | Фрукты Свежевыжатые фруктовые соки Консервированные фруктовые соки Сухофрукты Сладкие молочные продукты Некоторые спортивные батончики | Сахар Мёд Джемы Сладкие газированные напитки Спортивные напитки Мальтодекстрин |
И напоследок, для полноты картины ещё раз сделаем акцент на распространённой ошибке. Часто в бодибилдинге рекомендуется принимать простые или быстры углеводы с высоким гликемическим индексом вместе с протеином сразу после тренировки для максимальной стимуляции мышечного роста. Как было показано выше на основании научных исследований, смысла в этом нет.
Медленные углеводы
Второй большой группой, на которую мы условно разделили все углеводы, являются медленные или как их еще называют, сложные углеводы. Этот вид состоит уже более чем из двух молекул и представляют из себя более сложные органические вещества. Роль медленных углеводов в рационе атлета более важная и значимая, нежели роль быстрых. Если от быстрых углеводов мы стараемся максимально оградить себя, то медленные углеводы должны составлять основу и большую часть нашего рациона, особенно, если мы стремимся набрать мышечную массу. К категории продуктов, содержащих эти углеводы, можно отнести различные виду круп, картофель, не сдобные хлебобулочные изделия, а также представителей бобовых культур – горох, фасоль и т.д.
В отличии от быстрых, данная группа углеводов всасывается в кровь с гораздо меньшими темпами, но более равномерно. Соответственно, общий уровень энергетики организма держится на стабильном уровне долгое время. Инсулин потихоньку «развозит» глюкозу в мозг и мышцы, согласно их потребностям, при этом, зачастую ее избытка не наблюдается, поэтому жировые резервы нашего организма не пополняются.
Что касается их употребления, то тут не все так просто как с быстрыми углеводами. Логично предположить, что стоит употребить углеводосодержащюю пищу перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией на весь период тренинга. Однако, это не совсем так. Силовой тренинг не расходует глюкозу в чистом виде. Он ее черпает из энергетических запасов нашего организма – гликогена. Гликоген – это своего рода консерватор углеводов, который собирает их в печени и держит про запас, на случай экстремальных нагрузок, которыми и является тренировка с тяжестями.
Запасы гликогена собираются постепенно, в течении нескольких дней, с момента их опустошения
Поэтому, медленные углеводы важно употреблять не только в канун тренировки, но и в течении всего дня тоже. Вообще, преимущественно из таких углеводов и должен состоять весь ваш рацион, так как при регулярных тренировках, также регулярно будут израсходоваться и запасы гликогена, которые необходимо будет пополнять тоже на регулярной основе. Иначе говоря, медленные углеводы вам нужно есть всегда
Чтобы полноценно составить свой рацион используйте таблицу гликимических индексов продуктов. Чем меньше этот индекс, тем сложнее углеводы, содержащиеся в этих продуктах и тем медленнее их усвоение и тем лучше их качество.
Иначе говоря, медленные углеводы вам нужно есть всегда. Чтобы полноценно составить свой рацион используйте таблицу гликимических индексов продуктов. Чем меньше этот индекс, тем сложнее углеводы, содержащиеся в этих продуктах и тем медленнее их усвоение и тем лучше их качество.
Вот пожалуй и все, что нужно знать любителю бодибилдинга об углеводах. Запомните основное правило нашего спорта – уберите быстрые углеводы из своего рациона, медленные углеводы ставьте в приоритет! Роль первых важна только после тренировки, вторые же необходимы вам постоянно.
Углеводы – это плохо или хорошо для похудения?
Углеводы – это не хорошо и не плохо для похудения. Для здоровья на диете они должны быть
Что важно для похудения – так это дефицит калорий. Если вы будете получать энергии с пищей меньше, чем ваш организм тратит за день, то будете худеть
Читайте подробную статью об энергетическом балансе, где я рассказываю, как этот принцип работает в жизни.
Исключать углеводы из питания не нужно, нужно следить за калорийностью рациона (читайте как правильно считать калории).
Срезать углеводы в ноль в долгосрочной перспективе вообще опасно, так как они, помимо энергетической, обладают защитной, регуляторной и строительными функциями.
За сколько часов до начала занятий можно есть?
Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.
Сроки усвояемости пищи
Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.
Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.
Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.
Влияние термообработки на усвояемость продуктов
Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:
- Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
- При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
- Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
- Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
- Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
- Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.
Время переваривания основных продуктов
Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.
| Продукт | Время переваривания |
| Вода | Попадает в кишечник моментально |
| Фруктовые и овощные соки | 10-15 минут |
| Овощной бульон | 10-15 минут |
| Фрукты и ягоды, содержащие много воды | Около 20 минут |
| Виноград, апельсин, грейпфрут | 30 минут |
| Овощи и салаты без добавления масла | 35-40 минут |
| Яблоки, груши, персики, бананы | 40 минут |
| Капуста, кабачки, кукуруза | 45 минут |
| Яйца | 45-60 минут |
| Овощные салаты, заправленные маслом | 55-60 минут |
| Рыба | 60 минут |
| Крахмалосодержащие овощи: картофель, топинамбур | 90-120 минут |
| Каши из круп: рис, гречка, пшено и другие | 120 минут |
| Бобовые культуры | 120 минут |
| Молочные и кисломолочные продукты | 120 минут |
| Мясо птицы: курица, индейка | 2,5-3 часа |
| Семена тыквы и подсолнечника | 3 часа |
| Орехи | 3 часа |
| Говядина | 4 часа |
| Баранина | 4 часа |
| Свинина | 5,5 – 6 часов |
Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.
Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.
Виды углеводов
Углеводы бывают двух видов (форм):
- Сложные (они же медленные и полезные)
- Простые (они же быстрые, не полезные/вредные)
Не хочу рассказывать об этих моносахаридах, дисахаридах и т.д. ибо оно, по сути, вам не нужно (ну, вот, честно), а вот, что действительно вам нужно знать, так это то, что основное отличие простых углеводов от сложных, заключается во времени, за которое организм их усваивает и преобразует в глюкозу.
Т.е. сложные углеводы дают длительное и равномерное поступление энергии, а вот простые углеводы наоборот сопровождаются быстрым энергетическим подъемом и таким же быстрым спадом, что в результате способствует накоплению лишнего жира/возникновению различных заболеваний.
Сложные углеводы содержаться:
- в крупах (цельнозерновые продукты, т.е. гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, цельнозерновой хлеб)
- бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
- овощи (капуста, кабачок, зеленая фасоль, томаты, лук-порей и т.д.), зелень (шпинат, латук и т.д.)
- фрукты (груши, апельсины, яблоки, персики, различные ягодцы (вишня, слива и т.д.)
- но основными, все же являются крупы (мои любимые рис, гречка).
Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.
Рекомендую почитать: «Гречка в бодибилдинге», «Макароны в бодибилдинге», «Рис в бодибилдинге».
Простые углеводы это всевозможные:
- кондитерские изделия (торты, печенья, конфеты, кексы, пирожное и т.д.)
- различные повидла/варенье, столовый сахар, шоколад, мед, мороженное
- любые сладкие напитки
- сладкие фрукты (типа банана, винограда и др)
- и т.д. полный список весьма обширен..
Главное поймите суть, эти продукты питания вредны для нашего организма…
В большинстве случаев, когда у людей возникает чувство голода, они выбирает продукты, содержащие простые углеводы. Это в свою очередь, грубая ошибка.
Вот смотрите, когда вы скушали продукт содержащий в себе простые углеводы (пустые калории), у вас сразу же повышается уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы «зажигается красная лампочка»в виде излишнего содержание сахара в крови.
А избыток (повышенный сахар в крови) не безопасен (ибо он вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир.
То бишь происходит резкое поднятие и падение сахара в крови, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы «толстеете»(набираете вес, + на пути к болезням «развитого» общества: лишний вес, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
А вот сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых).
Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры.
И вообще, есть два хороших правил, которые вам нужно усвоить:
- Чем больше в углеводе клетчатки – тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже хороший продукт, который, безусловно, можно есть.
- Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом и высоким индексом питательной ценности, и наоборот, избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом и низким индексом питательной ценности. В этом вам поможет таблица => «Гликемический индекс продуктов питания«:
И результаты таковы:
- Если ниже 40: нет инсулиновой реакции
- 41-69: умеренная инсулиновая реакция
- Свыше 70: быстрая инсулиновая реакция
Вот, в общем-то и все.
ах да, чуть не забыл, обратите внимание на то, что любой углевод можно поглощать либо сырым либо варенным, потому что именно в таком виде они самые привычные для нашего организма
Жаренное есть нельзя (жаренное – плохо, оно лишь вредит).
Углеводы для набора мышечной массы: список продуктов
Роль нутриентов в питании невозможно переоценить. Углеводы – это энергия, сила, выносливость. Недаром профессиональные гейнеры всегда включают в состав довольно высокое количество углеводов. А ведь это спортивное питание нацелено именно на то, чтобы как можно быстрее поспособствовать построению мышечного корсета. Ни в коем случае нельзя отказываться от сложных углеводов – это прямой путь к истощению, снижению иммунитета, болезням.
Самое время перейти к списку продуктов с углеводами для набора веса. В таблице представлены основные категории продуктов питания.
| Овощи |
|
Фрукты и ягоды |
|
| Крупы |
|
| Бобовые и зерновые |
|
| Напитки |
|
Какие бывают углеводы
Простые углеводы
Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар – шоколад, выпечка (в том числе белый хлеб), конфеты, сладкие напитки и т.д.; во всех фруктах (в особенности бананах и винограде, меньше – в яблоках, цитрусовых) и соках из них (как в натуральных, так и с добавлением сахара); в продуктах, изготовленных из обработанного зерна (мучных изделиях) – макаронах (кроме тех, что из твёрдых сортов пшеницы), выпечке (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы и т.д).
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).
Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.
Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:
- организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом
- инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)
- в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.
Если вам нужна энергия «здесь и сейчас» (утром или за полчаса перед тренировкой), быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы. При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).
Сложные углеводы
Медленные (или сложные, комплексные) – углеводы усваиваются медленно и не вызывают резких скачков сахара. Их также называют «долгими». Медленные углеводы содержатся в овощах, необработанных крупах (неизмельчённые, прошедшие меньшую степень очистки) – буром рисе, гречкае, бобовых, геркулесе (не быстрого приготовления!), макаронах из твёрдых сортов пшеницы, а также продуктах, содержащих большое количество клетчатки (волокон), так как она замедляет процесс пищеварения, и уменьшает количество глюкозы, одновременно поступающей в кровь.
Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.
Быстрые и медленные углеводы таблица
Медленные углеводы (показатель ГИ < 69), таблица:
| Наименование продукта | Показатель ГИ | Наименование продукта | Показатель ГИ |
| Помидоры | 10 | Перловая каша | 22 |
| Огурцы | 20 | Макароны из твердых сортов пшеницы | 38 |
| Лук репчатый | 10 | Молоко | 32 |
| Брокколи | 10 | Творог | 30 |
| Капуста белокачанная | 10 | Кефир | 25 |
| Морковь | 35 | Сливки 10% | 30 |
| Оливки | 15 | Морская капуста | 23 |
| Маслины | 15 | Сосиски | 28 |
| Грейпфрут | 22 | Колбаса | 34 |
| Яблоки | 30 | Кетчуп | 12 |
| Абрикосы | 20 | Томатный сок | 15 |
| Апельсины | 35 | Квас | 30 |
| Персики | 30 | Вино | 30 |
| Смородина черная | 15 | Орехи | 15 |
| Чернослив | 25 | Мармелад | 30 |
| Курага | 30 | Шоколад горький | 20 |
| Картофель отварной | 65 | Овсяная каша | 66 |
| Рис отварной | 65 | Гречневая каша | 50 |
| Хурма | 55 | Хлеб ржаной | 65 |
| Дыня | 60 | Сыр плавленый | 57 |
| Бананы | 60 | Сыр фета | 56 |
| Изюм | 65 | Сок виноградный | 48 |
| Майонез | 60 | Кофе без сахара | 52 |
| Яйцо | 48 | Компот | 60 |
Быстрые углеводы (показатель ГИ > 69), таблица
| Наименование продукта | Показатель ГИ | Наименование продукта | Показатель ГИ |
| Картофель жареный | 95 | Кабачковая икра | 75 |
| Арбуз | 72 | Мюсли | 80 |
| Мед | 90 | Пиво | 110 |
| Рисовый и пшеничный сироп | 100 | Сироп глюкозы | 100 |
| Крахмал | 100 | Глюкоза | 100 |
| Мальтодекстрин | 95 | Запеченный картофель | 95 |
| Рисовая мука | 95 | Картофельный крахмал | 95 |
| Жареный картофель, картофель фри | 95 | Клейкий рис | 90 |
| Картофель быстрого приготовления | 90 | Хлеб белый без глютена | 90 |
| Корень сельдерея | 85 | Кукурузные хлопья | 85 |
| Маранта | 85 | Морковь приготовленная | 85 |
| Пшеничная мука очищенная | 85 | Кукурузный крахмал | 85 |
| Репа | 85 | Рисовый пудинг | 85 |
| Рисовое молоко | 85 | Пастернак | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 | Булочки для гамбургеров | 85 |
| Белый хлеб для завтраков | 85 | Тапиока (крупа) | 85 |
| Рисовые галеты, воздушный рис | 85 | Рис быстрого приготовления | 85 |
| Тыква | 75 | Картофельное пюре | 80 |
| Кукурузный сироп | 115 | Лазанья | 75 |
| Гофры сладкие (вафли) | 75 | Пончики | 75 |
| Рис с молоком | 75 | Воздушный амарант | 70 |
| Баранки и бублики | 70 | Белый хлеб, багет | 70 |
| Кукурузная каша, мамалыга | 70 | Бисквит | 70 |
Психология
Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.
Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.
Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.
В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).
Что есть перед соревнованиями по плаванию. Каким должно быть питание детей, занимающихся плаванием и подростков-пловцов
Питание должно быть сбалансированным и регулярным. Для пловца-подростка прием пищи расписывают по часам — в зависимости от его желаний и в соответствии с графиком тренировок . Организм привыкает получать определенную еду в конкретные часы. Ведь питание перед плаванием и после – различаются.
В рацион входят углеводы. В отличие от белков и жиров они усваиваются быстро, позволяя получать калории после приема пищи. Питание при плавании в бассейне состоит из углеводов не менее, чем на 65%. Входят сложные (медленные) и простые углеводы. Медленные углеводы усваиваются постепенно, давая запас сил на целый день. Рацион питания для пловцов состоит на 30-40% из сложных углеводов. Они содержатся в: хлебе, кашах, макаронах, картофеле. Легкие или быстрые углеводы позволяют получить энергию за малый период, быстро сгорая. В их число входят: мед, шоколад, сахар, варенье и любые другие сладости. Употребляют их понемногу, как чувствуется усталость и голод. Питание пловца перед соревнованиями по плаванию покрывают быстрыми углеводами — они быстро перевариваются, не вызывают чувства тяжести в желудке и сделать мощный рывок. Кроме того, сладости позволяют перекрыть углеводное окно
Питание после плавания в бассейне — организм потерял энергию и это важно компенсировать. Съев шоколадный батончик в течении 20-40 минут после тренировки, пловец утолит голод
Содержатся быстрые углеводы во фруктах и ягодах. Их в плавание пловцов-школьников должно входить побольше — кроме углеводов они содержат витамины и клетчатку.
Принципы массонабора для мужчин и женщин
Сейчас женщины столь же активно посещают тренажерный зал и наращивают мышечную массу, как и мужчины. Есть ли какое-либо отличие в составлении рациона в зависимости от пола? Да. И разница, как ни странно, в гормональном фоне.
У женщин в крови гораздо больше полового гормона эстрогена, чем у мужчин. А он ответствен за накопление воды и формирование жировых клеток. Поэтому женщинам гораздо сложнее нарастить мышечную массу, натренировать выносливость и стать сильнее. Подчас для большинства девушек это непосильная задача без использования специальных фармакологических препаратов, в состав которых входит тестостерон, – анаболических стероидов. В противном случае каждый лишний грамм сложных углеводов будет идти не в мышечную, а в жировую ткань. Чтобы этого не было, следует внимательно рассчитать количество углеводов для набора мышечной массы. Список продуктов и способ расчета представлены ниже.
У мужчин все проще: они наделены тестостероном самой природой – это помогает им без особого труда растить мышцы и сжигать подкожный жир даже при отсутствии анаболических стероидов или какой-либо еще фармацевтической поддержки. Мужчины могут позволить себе почти любые углеводы для набора мышечной массы. Список продуктов для мужчин включает в себя даже рис – тот самый злосчастный продукт, над целесообразностью включения в рацион которого спорят диетологи всего мира. При этом представители сильного пола могут не беспокоиться о том, что наберут лишний жир: грамотный тренинг поспособствует тому, что все калории отправятся на рост мышц. Исключение – если атлет употребляет простые углеводы. В этом случае набора веса за счет жировой ткани не избежать.
Что такое сложные углеводы
К похудению нужно отнестись со всей ответственностью и с заботой об организме. Это совсем не сложно, достаточно лишь соблюдать несколько несложных правил.
Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости
За полчаса до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой воды. Это поможет запустить обмен веществ. Вода вообще — лучший друг человека в погоне за стройным здоровым телом. Взрослому человеку необходимо выпивать в день 8-10 стаканов жидкости, не считая чая и кофе. Это необходимо для того, чтобы очистить организм от всего ненужного, а также предотвратить задержку жидкости в организме.
Сложные углеводы
Завтрак по праву называют самым важным приемом пищи за весь день. Ведь он задает тонус и дарит энергию человеку на весь день. Некоторые пренебрегают утренним приемом пищи, но этого делать не стоит.
Овсянка – превосходный завтрак
На завтрак лучше всего употреблять углеводы и жиры
Важно заметить, что углеводы должны быть сложными, а жиры — полезными. Ведь в куске торта тоже содержатся и углеводы, и жиры, но это совсем не значит, что торт — правильная пища. Завтрак по праву называют самым важным приемом пищи за весь день
Ведь он задает тонус и дарит энергию человеку на весь день
Завтрак по праву называют самым важным приемом пищи за весь день. Ведь он задает тонус и дарит энергию человеку на весь день
- Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.
- Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.
Конечно, совсем отказаться от любимых продуктов не получится. Но постарайтесь употреблять их понемногу и не чаще одного раза в неделю. Полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, растительном масле
Эти продукты тоже важно употреблять, но в небольших количествах
Благодаря богатому содержанию клетчатки и питательных веществ фрукты позволяют почувствовать сытость, получив при этом меньшее количество калорий
Нормы потребления белков, жиров и углеводов
Начиная спортивные тренировки, нужно сразу знать, как питаться и сколько потреблять в сутки белков, жиров и углеводов. Так, например, количество белка в сутки должно составлять 2 г на 1 кг массы тела взрослого человека. То есть, если вес равняется 70 кг, в день нужно съедать 140 г белковой пищи, и превышать эту цифру нет никакой необходимости, даже если кажется, что чем интенсивнее тренировки, тем больше белка нужно съедать.
Некоторые спортсмены специально завышают эту цифру, чтобы мышцы наращивались быстрее, но такое пищевое поведение может привести к последующим проблемам со здоровьем.
Жиров должно быть не более 0,5 г на килограмм веса, то есть при том же весе в 70 кг нельзя потреблять в день более 35 г жира. Речь идет не только о чистом жире в виде масла, добавляемого в пищу, но и о том, что уже содержится в продуктах.
Количество углеводов в рационе питания является самым главным ключом для набора мышечной массы, и оно существенно различается в зависимости от той цели, которую преследует человек. Если нужно именно нарастить мышцы, то в сутки можно съедать 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
Но речь идет, естественно, только о сложных углеводах. Если же цель – согнать подкожный жир, то тут уже другая история. В этом случае количество углеводов сокращается до 2 г на 1 кг веса. Меньше этой цифры потреблять тоже нельзя, потому что это неминуемо приведет к замедлению обмена веществ и понижению жизненного тонуса – энергии будет просто не хватать.
Ниже вы можете посмотреть простую диаграмму, где в процентах указано потребление нутриентов:
Пропорции нутриентов (в процентах)
В случае с углеводами лучше выбрать «золотую середину» — примерно 4-5 г на 1 кг, что позволит мышечной массе наращиваться, а жиру не накапливаться. Если же и при таком количестве углеводов в пище будет расти подкожный жир, то нужно сократить их потребление в индивидуальном порядке. Но самое важный момент в вопросе углеводов – это съедать их в первой половине дня, независимо от того, какая цель преследуется.
Давайте рассмотрим конкретный пример потребления белков, жиров и углеводов. Допустим, вы весите 70 кг, исходя из этого, дневная порция составит:
- Белки — 150 гр
- Углеводы — 400 гр
- жиры — 60 гр
Сложные углеводы список продуктов таблица. Виды углеводов
Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.
«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы
Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.
Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.
Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.
Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.
