Босу (bosu): балансировочная полусфера для фитнеса

Комплекс упражнений

Следующие упражнения направлены на равномерную и постепенную проработку всех доступных групп мышц.

Для разминки

Разминка выполняется для того, чтобы привыкнуть к тренажёру и научиться держать себя на нём. Начните разминку с приставных шагов: наступайте на платформу сначала одной, затем второй ногой и плавно сходите с нее. Следующим упражнением станут наклоны. Встаньте на платформе ровно, скрестите руки на груди или раскройте их и аккуратно наклоняйтесь сначала в стороны, а затем вперёд и назад, пока не почувствуете себя увереннее.

Видео: разминка на босу платформе

Важно! Если вы решили приобрести платформу для использования в домашних условиях, сделайте выбор в пользу снаряда средней ценовой категории. Дешевые платформы имеют короткий срок службы даже при минимальной на них нагрузке

Для груди и рук

Следующие упражнения помогут вам придать рукам и груди красивую форму:

• поставьте раскрытые ладони на платформу, примите упор лёжа. Медленно согните руки в локтях, приблизьтесь грудью к платформе и вернитесь в исходное положение. Отжимания можете выполнять как на платформе, так и со стороны полусферы. При желании усложните задание, делая упор только на одну стопу;
• станьте в планку, опираясь на полусферу предплечьями. Поставьте ладонь на поверхность полусферы, оттолкнитесь и отожмитесь вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите очерёдность для другой руки. Данное упражнение можете выполнять, поставив руки на два отдельных снаряда;
• поместите одну ладонь на платформу, а другую поставьте на пол рядом. Примите упор лёжа, отожмитесь 5-7 раз, затем поменяйте руки.

Видео: упражнения для груди и рук на босу платформе

Для пресса

Эти упражнения подходят для людей, у которых проблемы с мышцами спины и позвоночником:

• поставьте обе ладони на полусферу, станьте в положение «планка». Теперь подтягивайте сначала одно, а затем другое колено к груди и возвращайтесь в начальное положение;
• лягте спиной на полусферу, ноги слегка согните и поставьте ближе к тазу. Руки сцепите в замок и прижмите к груди либо ко лбу. Слегка приподнимайтесь на снаряде — будет достаточно приподнять только плечи и лопатки.

Видео: упражнения для пресса на босу платформе

Для ног и ягодиц

Чтобы удерживать баланс при выполнении этих упражнений, держите руки строго на линии тела. Далее поступайте следующим образом:

• лягте на полусферу боком, ноги вытяните прямо, обопритесь об пол ладонью нижней руки. Теперь поднимайте сначала верхнюю ногу, затем две ноги одновременно. Ту руку, что сверху, положите на пояс или поднимайте её вместе с ногами. Перелягте на другой бок и повторите очередность;
• лягте боком на босу, ладонь нижней руки положите на пол, верхней — на поясницу. Колени подтяните к груди, затем снова распрямите ноги. Продублируйте упражнение для другого бока;
• лягте на полусферу спиной, ноги согните в коленях и обопритесь стопами об пол. Руки вытяните вдоль тела и положите ладонями на пол. Поднимайте бёдра и ягодицы, как при выполнении мостика, затем опускайте их в начальное положение.

Видео: упражнения для ног и ягодиц на босу платформе

Знаете ли вы? Босу был изобретен в 1999 году американцем по имени Дэвид Уэк. В своем изобретении он отталкивался от другого прототипа — досок на подшипниках, которые использовали американские лыжники в 50-х годах прошлого века для развития чувства баланса. Также на создание босу его вдохновил фитбол — большой мяч для занятий фитнесом.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Фитбол
За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча, улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах. Это способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.Упражнения на фитболе
При выполнении упражнений вы задействуете не только основные мышечные группы, но и большое количество мышц стабилизаторов, которые помогают держать равновесие и баланс.Медицинский мяч
Упражнения с медицинским мячом можно использовать не только для достижения спортивных целей, но и для оздоровительных задач. Цель тренировки с медболом – проработка всех мышц тела в наиболее щадящем для связок режиме.Гибкость
По данным многочисленных исследований полноценная тренировочная программа помимо кардио и силовых упражнений должна обязательно включать упражнения на гибкость.Сутулость
В медицине сутулый тип осанки называется «кифоз» (буквально переводится как «горб»). Кифоз вызывает боли в спине, шее, возможно боль в плечах и конечностях. Часто кифоз связан с другими проблемами позвоночника, такими как поясничный или шейный гиперлордоз.

JV.RU Фитнес, здоровье, красота, диеты

Твердо стоять на ногах уже не модно. Фитнес-тренд — неустойчивые поверхности, например надувная полусфера BOSU. Я узнала, зачем она нужна, а лучшие упражнения на BOSU показал инструктор «ЖИВИ!» Алексей Василенко.

Денис Быковских

Впервые встав на резиновую полусферу, я попробовала выполнить приседание — и тут же шлепнулась на пол. «Недостаточно сосредоточилась, — прокомментировал Алексей Василенко, — этим все страдают. Многие занимаются, одной рукой прижимая к уху телефон, другой — с кем-то здороваясь, и никакой концентрации на упражнении!» BOSU не терпит халтуры: если не сосредоточитесь, этот снаряд, как своенравный жеребец, сбросит вас на пол.

Название BOSU происходит от английского both sides up, что подразумевает использование любой стороны: надувной резиновой полусферы высотой около 30 см или твердой пластмассовой основы диаметром примерно 65 см. Придумал снаряд в 2000 году американский фитнес-исследователь Дэвид Уэк.

«Ученикам, которые давно тренируются, уверенно чувствуют себя и на аэробике, и на тренажерах, и со свободными весами, я предлагаю позаниматься на BOSU, — рассказывает Алексей Василенко. — Эффект превосходит ожидания: они падают, хохочут и с новым энтузиазмом берутся осваивать привычные упражнения на новый лад».

Необходимость сохранять равновесие усиливает общую нагрузку: выполняя упражнение на одну группу мышц, невольно задействуешь и другие, чтобы элементарно удержать равновесие. BOSU заставляет работать внутренние мышцы-стабилизаторы, которые отдыхают на большинстве тренировок. В частности, задействуются мелкие межпозвонковые мышцы, поэтому тренировка помогает укрепить спину и выправить осанку.

Тренировки на BOSU могут казаться опасными, но это не так. «Риск получить травму повышается ненамного, — говорит Алексей

— А осторожность не помешает в работе с любым снарядом: можно и на степе ногу подвернуть, и блин от штанги уронить»

BOSU используют на , иногда в , есть и специальная на BOSU, в ней чередуется аэробная и силовая нагрузка.

Алексей Василенко показывает, как делать привычные упражнения, используя BOSU.

1. Приседания

Как: легкий вариант — встаньте на полусферу, ноги на ширине бедер; усложненный вариант — переверните BOSU и прыжком встаньте на твердую сторону, ноги на ширине плеч. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться вперед, немного согните колени, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Выполняйте приседания по общим правилам: таз назад, корпус вперед, стопы в плотном контакте с поверхностью. Количество повторов — 20–25.

Зачем: для укрепления передней части бедра, ягодиц, спины, пресса и мышц голени.

2. Выпады

Как: поставьте стопу на центр полусферы, сделайте упор на пятку. Нога на полу должна опираться на носок. Выполняйте приседания, опуская таз по вертикали. Подберите такое расстояние между стопами, чтобы в нижней точке ноги были согнуты под прямым углом. Для усложнения можно использовать гантели. Количество повторов — 20–25 на каждую ногу.

Зачем: для укрепления мышц бедра и ягодиц.

3. Планка

Как: вариант для начинающих — поставьте локти на надувную часть BOSU или возьмитесь прямыми руками за твердую основу. Примите упор лежа. Вариант для продвинутых: поставьте локти или ладони на пол, а носки — на полусферу или твердую сторону BOSU, для этого понадобится помощь. При любом варианте выполнения задержитесь в положении планки не меньше чем на 30 секунд.

Зачем: для укрепления мышц спины и пресса.

4. Гиперэкстензия

Как: поставьте BOSU на основу, лягте животом на полусферу, носками упритесь в пол. Легкий вариант — сложите ладони под лоб, усложненный — выпрямите руки вперед. Втяните живот, отведите плечи от ушей. Поднимайте корпус, не опуская голову вниз: шея должна продолжать линию позвоночника. Количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления прямых мышц спины и ягодиц.

5. Отжимания

Как: примите упор лежа, держась руками за края перевернутой BOSU, ноги на полу. Второй вариант не менее сложный: руки на полу в широком упоре, носки на полусфере. Выполняйте отжимания, количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, переднего пучка дельтовидной мышцы.

6. Динамическая связка

Как: положите BOSU полусферой вниз. В приседе возьмитесь руками за края снаряда, примите упор лежа (шагами или прыжком), выполните отжимание, верните ноги в исходное положение, подпрыгните строго вверх. Можно усложнить связку, увеличивая число приседаний и отжиманий. Количество повторов — не меньше 10.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и пресса.

BOSU

BOSU представляет из себя резиновую полусферу, установленную на жесткую пластиковую основу. С этим тренажером можно проработать практически все группы мышц. Круглая сторона BOSU подходит как для аэробных тренировок, так и для силовых. А плоская сторона – идеальна для упражнений на координацию и баланс. Единственный недостаток полусферы – довольно высокая стоимость – от 6 тысяч рублей.

Вот некоторые из упражнений, которые можно выполнять на BOSU.  

Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, сохраняя устойчивое положение. Опускайте таз до параллели с полом и медленно возвращайтесь в исходное положение. «Упражнение можно усложнить, взяв дополнительный вес», – добавляет Павел Агапов.

Повороты на месте. Стоя на платформе, медленно перешагивайте ногами, поворачиваясь по часовой стрелке на 360 градусов. Затем повторите упражнение в обратную сторону.

BOSU также идеально подходит и для выполнения некоторых асан йоги. 

Кумбхакасана.  Встаньте в планку: вытяните руки и обопритесь на плоскую часть платформы, выравнивая тело в одну прямую линию, колени втянуты, пятки стремятся к полу. Втяните мышцы пресса, ягодиц и бедер, держите тело в тонусе, стараясь поймать баланс и зафиксироваться в этом положении. «Если это упражнение дается вам легко, и вы хотите еще больше усложнить его, поставьте ноги на дополнительную балансирующую опору, например фитбол», – добавляет Яна Ананьева, преподаватель студии йоги «Вкус & Цвет».

Врикшасана. Поставьте BOSU круглой частью на пол. Встаньте на плоскую часть обеими ногами, поймайте равновесие, а затем перенесите вес тела на правую ногу. Левую ногу оторвите от платформы, и, развернув колено в сторону, упритесь стопой во внутреннюю поверхность правого бедра. Ладони сложите перед грудью. Находитесь в этой позе до тех пор, пока не достигните устойчивого положения. Повторите упражнение с другой ногой.  «Если трудно удерживать баланс, зацепитесь взглядом за неподвижную точку на полу, концентрируйтесь на ней», – рекомендует Яна Ананьева.

Полусфера Bosu для фитнеса

Тренажер BOSU выглядит как разрезанный пополам фитбол. Купольная часть накачивается насосом, входящим в комплект. Чем сильнее надуть платформу, тем эффективнее будут занятия.

Тренировки на выпуклой части подходят для укрепления мышц, а плоскую часть можно использовать для развития координации и проведения упражнений на баланс. BOSU применяют в разных видах спорта. На полусфере занимаются профессиональные спортсмены: лыжники, хоккеисты, сноубордисты, гимнасты и др. Используют ее и люди, занимающиеся боевыми искусствами. В фитнесе балансировочная платформа используется для занятий пилатесом, стретчингом, аэробикой и т.д.

Главное правило для новичков: начинать нужно с простых упражнений. Тренировки на BOSU сперва могут показаться трудными, поэтому не пытайтесь включать в программу тренировок сложные элементы. Освоив технику работы на платформе, со временем вы перейдете к более трудным упражнениям.

Преимущества платформы BOSU

1. Универсальность. На платформе выполняют силовые и аэробные упражнения, занимаются растяжкой и пилатесом, проводят реабилитационную гимнастику и т.д. На Босу работают взрослые и дети, платформа дает простор для фантазии и позволяет разнообразить любые тренировки, в том числе и для похудения.
2. Результативность тренировок. При выполнении упражнений на BOSU сжигается много калорий, ведь работать на полусфере труднее, чем на плоской поверхности. Заниматься можно в любой позе: стоя, лежа, сидя, опустившись на колени и т.д. Таким образом, на BOSU можно выполнять упражнения на любой вкус.
3. Атравматичность. Босу – безопасный тренажер, риск получения травм минимален. В отличие от фитбола, с которого можно упасть, BOSU устойчивая конструкция. Кроме того, платформа ниже фитбола – ее высота составляет 30 см.
4. Развитие чувства баланса и координации движений. Упражнения на BOSU улучшают чувство равновесия, что пригождается в занятиях спортом и быту.
5. Работа глубоких стабилизационных мышц. В ходе обычных тренировок мышцы-стабилизаторы, которые находятся внутри живота, не работают. Это приводит к дисбалансу, провоцирующему боли в спине и дискомфорт после занятий. BOSU обеспечивает работу этих мышц, что улучшает физическое состояние.
6. Развитие мышц кора (косых и поперечной мышц живота). При выполнении упражнений, которые направлены на разные части тела, мышцы кора неизменно напряжены. В результате спустя 2-3 недели тренировок живот станет подтянутым и упругим.
7. Восстановление после травм. BOSU изобретен Дэвидом Уэком как снаряд для лечебной гимнастики. Сам Дэвид, попав в аварию, столкнулся с отсутствием подходящего для реабилитации комплекса упражнений. Целью Уэка было найти занятия для укрепления мышц спины и восстановления силы. Босу используют как гимнастический снаряд для людей, перенесших травмы костей и мышц. Упражнения помогут восстановить подвижность и укрепят тело.

Недостатки полусферы BOSU

Стоимость: средняя цена BOSU – 6 000 – 8 000 руб.
Непопулярность: программ тренировок на Босу мало;
Необходимость изначальной подготовки: при проблемах с чувством равновесия лучше начать развивать его с помощью упражнений на ровной поверхности и только потом переходить к работе с BOSU.
Сильная нагрузка на суставы и ноги: при неправильной технике приводит к травмам голеностопа

Не все обращают внимание на рекомендации к тренировкам, когда тренируются дома.
Невозможность тренироваться с весами: во-первых, использование гантелей и других утяжелителей на неустойчивой платформе опасно; во-вторых, у Босу есть ограничение по весу – он выдерживает в среднем 150 кг.

Как выбрать балансировочную платформу?

Какой размер мне нужен?

Подавляющее большинство  имеют диаметр купола около 60 см.

Единственным исключением является Bosu Sport Balance Trainer-размер, который составляет чуть менее 50 см в диаметре.

Я рекомендую больший размер, чтобы дать себе некоторое пространство для работы, но если вам нужен меньший  размер непременно инвестируйте в меньшее издание.

Сколько  стоит качественная балансировочная платформа

В конце концов, вы получаете то, за что платите. Рассчитывайте потратить от 7000 до 15 000 рублей на хорошую балансировочную платформу.

Если вы можете себе это позволить, избегайте балансовых тренажеров, которые используют пластиковые зажимы для удержания в полосах сопротивления, и потратьте еще несколько тысяч на шары, которые используют металлические зажимы. Фирменные шары Bosu не имеют полос сопротивления, поэтому вы можете полностью отказаться от их использования, если хотите.

Какую поверхность  выбрать для балансировочной платформы?

Одно из огромных различий между балансировочными платформами -это текстура.

Некоторые из них гладкие и могут быть скользкими, в то время как другие, имеют  более тонкую форму. Платформы для йоги  имеют нескользящую поверхность и  мне  это очень нравится.

По понятным причинам я предпочитаю текстурированный вариант, потому что последнее, что я хочу, когда стою на шаре, – это соскользнуть с него.

Нужны ли полосы сопротивления?

Как я уже сказал, оригинальный шар Bosu не включает полосы сопротивления, и полосы сопротивления не нужны, чтобы получить баланс и основные преимущества платформы.

Полосы сопротивления – это то, что приятно иметь, но не основное требование.

Как выбрать спортинвентарь

Простой дисковый тренажер для баланса увеличивает эффективность таких упражнений, как приседания, выпады, ягодичный мост, отжимания, простая и боковая планка. Подобные снаряды применяют в фитнесе, танцах, йоге, художественной гимнастике. Для любых полезных активностей можно подобрать свой вариант баланс-тренажера:

Балансировочная массажная подушка. Похожа на диск из резины, не полностью заполненный воздухом. Жесткость зависит от «надутости». Подходит для новичков, укрепляет суставно-связочный аппарат. Часто используют этот балансировочный диск для детей, поскольку тренировки тормозят развитие плоскостопия у малышей.

Босу. Внешне напоминает половину фитнес-мяча с устойчивым основанием. Универсальный тренажер дает возможность укрепить спинные и ягодичные мускулы, пресс. Если перевернуть полусферу, усиливает эффективность планки, отжиманий, прокачку бицепсов и трицепсов.

Подушка Chacott для улучшения равновесия. Для производства используется пористый материал. Поверхность снаряда мягкая, «податливая». Его используют для тренировки равновесия, формирования осанки, улучшения техники танцоров

Приспособление не слишком прочное, обращаться с ним нужно осторожно. Устанавливается исключительно на ровный пол

Неустойчивая платформа

Раскачивающийся снаряд применяется, чтобы скорректировать осанку, при искривлениях позвоночника. Профи в спорте используют ее для усиления эффективности упражнений на разные мышечные группы. Инструмент можно устанавливать лишь на нескользящую поверхность во избежание травмирования.

Балансировочная полусфера для фитнеса. Выглядит как полукруг диаметром 14–33 см, устойчиво располагающийся на полу. Используется, чтобы повысить координацию, для массажа стоп, помогает исправить плоскостопие. Еще ее применяют как опору для рук при выполнении выпадов и отжиманий.

Помимо предназначения тренажера для предпочтительной спортивной активности, при выборе нужно учитывать максимальную весовую нагрузку. Она указывается на самом приспособлении или в сопроводительных документах. Обычно этот показатель – 100 кг.

Балансировочный тренажер – альтернативный вариант для тех, кому наскучили стандартные домашние снаряды. Благодаря балансировке каждое упражнение становится более эффективным за счет включения дополнительных мускулов. Но при занятиях нельзя торопиться и пренебрегать возможными рисками.

Упражнения для босу

Наиболее эффективными считаются следующие упражнения с BOSU платформой. Их выполнение способствует похудению и избавлению от проблемных зон, подтяжке мышц.

• Отжимания с опорой на полусферу.
• Приседания, в т.ч. с поворотом корпуса.
• Выпады.
• Подтягивание колен в планке (опираться нужно поочередно на плоскую платформу и на полусферу).
• Боковая планка (поднимаются обе ноги).
• Мостик.
• Стойка на четвереньках с подъемами ног.
• Скручивания.
• Велосипед.
• V-cкручивания.
• Супермен.
• Прыжки в планке (опора на платформу).
• Любые упражнения на полусфере BOSU в положении стоя, в .ч. подъемы ног и рук, с гантелями, наклоны, повороты корпуса.

Полезные советы

1Занятия должны начинаться разминкой и разогревом.

2Заниматься на платформе нужно в кроссовках. Подошва обуви не должна скользить, это защитит связочный аппарат.

3Не стоит выполнять упражнения с гантелями в положении стоя на куполе, пока не научитесь уверенно держать равновесие.

4Мяч не стоит сильно накачивать в первые недели занятий, чем меньше его упругость, тем проще станет выполнение упражнений.

5Когда вы стоите на куполе, стопы должны находиться ближе к центру и параллельно друг другу. А вот колени нужно держать в полусогнутом положении.

6Не рекомендуется стойка на перевернутой платформе (пластиковой части).

7Не расстраивайтесь, если на первых порах упражнения на БОСУ вызовут сложности. Начинайте с простых упражнений. Привыкнув к тренажеру и обретя уверенное равновесие, постепенно переходите к более сложным занятиям.

Польза занятий

• Балансировочная платформа BOSU — тренажер универсальный. Он может использоваться в самых разных видах занятий.
• Платформа помогут усложнить привычные упражнения, сделать их более эффективными — за счет повышения трудности выполнения сжигается большее количество калорий.
• Платформа обеспечивает активную работу мышечных групп при удержании баланса на мяче — это необходимо для стабилизации тела. Поэтому мышцы спины и брюшного пресса задействуются даже при упражнениях, целью которых является проработка других частей корпуса.
• Платформа БОСУ менее травмоопасна, чем фитбол, с которого можно упасть и травмироваться. Использование платформы это исключает, так как у нее устойчивая основа и вдвое меньшая высота.
• Занятия на платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, способствуют развитию баланса и координации.
• Удерживание баланса на платформе вынуждает человека задействовать глубокие стабилизационные мышцы. Это исключает возникновение дисбаланса мышц, вызывающего боли в спине.
• Разноплановость. Тренироваться на платформе можно сидя, стоя и лежа .
• Простота в использовании.
• Разнообразие тренировок. Вы должны знать, какой предмет используется для занятий БОСУ дополнительно. Это может быть тот же фитбол, также можно воспользоваться медболом либо эластичной лентой, чтобы разнообразить арсенал своих упражнений.

Вывод

Тренировками BOSU можно заниматься не только в спортивном клубе. Можно купить тренажер для домашнего использования. Начать улучшать свое тело никогда не поздно, а платформа поможет укрепить мышцы всего тела, сделать тело красивым и сбалансированным.

Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки

1. Приседания на полусфере

1. Не спешите расставлять ноги в стороны, сохраняя равновесие на полусфере (на мягкой части).
2. Приседайте, держа бедра параллельно полу, сохраняя равновесие и отводя таз назад. Держите руки перед собой.
3. На выдохе медленно поднимите себя вверх.

Выполните это упражнение 15-25 раз.

2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу

Переверните полуторс вверх ногами и повторите технику.

Выполните упражнение 15-25 раз.

Примечание: Эта вариация предназначена только для продвинутых практиков, так как требует большей устойчивости из-за нестабильности.

3. Выпады на босу назад

1. Встаньте обеими ногами в полукруг.
2. Правой ногой сделайте шаг назад, поставив пальцы ног на пол.
3. На выдохе оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг назад, сохраняя равновесие.
4. Поменяйте ноги.

Чередуйте 15-20 выпадов в каждую сторону.

4. Выпады в стороны

1. Встаньте на полумяч, ноги вместе.
2. Сделайте вдох и сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив ее на пол. В нижней точке приседания с согнутыми коленями. Бедро опорной ноги параллельно полу.
3. Выдох — опуститесь на босые ноги.
4. Повторите это движение на левой ноге.

Выполните попеременно 15-20 выпадов на обе ноги.

5. Динамичная планка на босу

1. Положите руки на полусферу, на ширине плеч друг от друга. Встаньте в стойку, контролируя положение нижней части спины.
2. Держа мышцы живота напряженными, поочередно опускайтесь на предплечье каждой руки и выпрямляйте локти назад, поднимаясь к тыльной стороне рук.
3. Чередуйте движения в быстром темпе, не задерживая дыхание.

Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.

6. Отжимания

1. Разведите руки в стороны, на ширине плеч. Выполните планку, упираясь коленями в пол, чтобы облегчить задачу.
2. На вдохе согните локти, приближая их к туловищу, направляя грудь к верху планки.
3. На выдохе отжимайтесь.

Выполните от 10 до 15 отжиманий.

7. Отжимания на перевернутой полусфере

1. Поставьте полусферу на пол, разложив руки по краям платформы.
2. Медленно выполняйте отжимания, как описано в технике выше.

Выполните 10-15 отжиманий.

8. Ягодичный мостик

1. Лягте спиной на коврик, поставьте ноги полукругом, согните в коленях.
2. Расположите руки вдоль тела.
3. На выдохе поднимите ягодицы от пола, поднимаясь в положение полумостика, не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без изгиба в пояснице.
4. Вдох — медленно опустите таз на пол.

Повторите движение 15-25 раз.

9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге

1. Поставьте одну ногу на середину таза, а другую держите прямой;
2. Вытолкните таз 15 раз, а затем поменяйте ноги.

Вы также можете перевернуть шар вверх ногами.

10. Берпи с босу

Вариация с бурпи подходит для начинающих тренеров.

1. Встаньте лицом к полушару, присядьте на корточки и положите руки под мышками на босу.
2. На вдохе выполните прыжок к перекладине, сохраняя позвоночник прямым.
3. На выдохе прыгните обратно на платформу босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.

Повторите цикл 10-15 раз.

11. Гиперэкстензия на босу

1. Лягте животом вниз на полулежачую платформу. Держите колени прямыми, опираясь на пальцы ног.
2. Положите руки за голову, держа позвоночник прямым, грудная клетка выступает над полом.
3. Вдох — наклоните тело вниз к полу, вытягивая позвоночник наружу.
4. На выдохе выпрямите туловище, не разгибая поясницу. Поддерживая мышцы живота в тонусе, выполняйте упражнение с малой амплитудой.

Выполните 15-25 повторений.

12. Складка

1. Сядьте ягодицами полукругом, сохраняя равновесие и напрягая мышцы живота, поднимите пятки от пола, согните колени и слегка отклоните корпус назад.
2. Раскройтесь как книга, выпрямите колени и опуститесь ниже к полу, затем отведите тело назад, не поднимая линию тела до горизонтали. Держите руки перед собой и держите живот в постоянном напряжении.
3. На выдохе выполните прогиб назад, притягивая согнутые колени к туловищу.
4. Вы можете держаться за тренажер руками, чтобы сделать это легче.

Выполните 20-30 скручиваний.

13. Косые скручивания на полусфере

Выполняйте упражнения так же, как и на обычном велосипеде.

1. Сядьте на открытом воздухе, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе сделайте поворот, направляя правый локоть к противоположному колену.
3. Вдох: вернитесь в исходное положение и скрутитесь в противоположном направлении.
4. Выполняйте скручивание динамично, не расслабляя мышцы живота.

Выполните от 20 до 30 повторений.

Растягивайте все группы мышц сбалансированным образом. Выполняйте программу снова и снова, переходя от упражнения к упражнению без пауз. В конце цикла отдохните 2-3 минуты, повторите 3 раунда.