Подтягивания узким хватом: техника выполнения и какие мышцы работают
Подтягивания узким хватом – одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от хвата и амплитуды движения, Вы можете акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе: верхней части спины или руках. Это упражнение поможет улучшить рельеф мышц верхней части тела, увеличит мышечную массу и силу, а также сделает Вашу спину более гибкой и выносливой.
В нашей сегодняшней статье мы расскажем и покажем, что дают подтягивания узким хватом, как правильно их делать и каким упражнением можно их заменить.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения?
Выполняя подтягивания узким обратным хватом, Вы нагружаете широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья. Причем в первой половине движения сильнее работают мышцы спины, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать мышцы рук, выполняя подтягивания узким хватом на бицепс, не разгибая руки в нижней точке. Подтягивания широким хватом не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.
Выполняя подтягивания узким прямым хватом, Вы сильнее всего нагружаете руки, особенно предплечья и брахиалис. Широчайшие мышцы спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно. Если Вы хотите больше нагрузить спину, лучше всего выполнять подтягивания широким хватом и упражнения с дополнительным инвентарем, например, тяги штанги и гантели в наклоне.
Во всех случаях стабилизаторами в движении выступают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.
Техника выполнения упражнения
Традиционно подтягивания разделяются на 2 основных вида в зависимости от хвата обратный и прямой. Разберемся в том, как делать подтягивания узким хватом в обеих вариациях.
Обратным хватом
Подтягивания на перекладине обратным узким хватом выполняются следующим образом:
- Повисните на турнике, повернув костяшки кулаков от себя. Используйте закрытый хват для большей надежности, большой палец должен обхватывать перекладину снизу – это снизит нагрузку на связки кистей. Расстояние между кистями – около 15 см. Спина полностью прямая, делаем небольшой прогиб в грудном отделе. Кистевые лямки использовать не рекомендуется, так как узкий хват в сочетании с расслабленными предплечьями и бицепсами дает слишком сильную нагрузку на запястья.
- Делая выдох, начинайте подтягивать тело вверх. Руки должны двигаться вдоль корпуса. Постарайтесь пройти первые 60% амплитуды только за счет работы мышц спины и только после этого включайте в работу бицепсы – так продуктивность этого упражнения только вырастет. Продолжайте движение вверх, пока подбородок не будет на одном уровне с турником.
- Паузу в верхней точке делать не нужно. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь и выполните еще одно повторение.
Прямым хватом
Подтягивания на перекладине прямым узким хватом выполняются следующим образом:
- Повисните на перекладине и расположите кисти костяшками вверх. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед или немного вверх. Использовать можно как открытый, так и закрытый хват.
- Делая выдох, выполните подтягивание. При подъеме руки следует разводить немного в стороны, а не прижимать к корпусу – так Вам покорится больше повторений за один подход. Постарайтесь как можно сильнее сдавливать перекладину в руках, чтобы максимально нагрузить предплечья и брахиалис.
- На вдохе опуститесь вниз, немного расслабьте руки в нижней точке и сделайте еще одно повторение.
Чем можно заменить подтягивания узким хватом?
Подтягивания на перекладине узким хватом – отличное упражнение для спины и рук, но многим спортсменам выполнять его просто неудобно. В первую очередь это касается атлетов с большим собственным весом тела. Создается слишком сильная нагрузка на суставы и связки плеч, локтей и запястий, возникает дискомфорт и болевые ощущения.
Если Вы испытываете схожую проблему, упражнение нужно менять на аналогичное. Оптимальнее всего заменить его на тягу вертикального блока к груди. Почти в каждом тренажерном зале есть короткая рукоятка, так что Вы сможете полностью имитировать движение, используя как прямой, так и обратный хват. В тяге верхнего блока намного проще сконцентрироваться на работе нужных мышечных групп, а также в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.
Также хорошей альтернативой этому упражнению служит пулловер с гантелью или на вертикальном блоке. Пулловер тоже отлично растягивает мышцы спины и при этом не задействует другие мышечные группы.
Таблетки от боли в спине
После купирования острого болевого синдрома с помощью уколов часто предпочтение отдают таблеткам. Они могут иметь различные дозировки активных компонентов, относиться к анальгетикам, НПВС, миорелаксантам. Дозу и вид препарата определяет врач, самолечение запрещено.
Названия обезболивающих таблеток для спины от боли в спине:
- Ибупрофен;
- Диклофенак;
- Целебрекс;
- Мелоксикам;
- Кетанов;
- Баралгин.
НПВС в форме таблеток имеют частые побочные эффекты со стороны желудка – боль, тошнота, изжога. Чтобы снизить негативное воздействие на ЖКТ, их употребляют после еды, дополнительно назначаются противоязвенные медикаменты.
Чем опасна становая тяга?
В список “опасных” упражнений становая тяга попала не случайно. Поэтому, чтобы максимально обезопасить себя во время выполнения упражнения, давайте для начала рассмотрим, чем опасна становая тяга.
Наряду с существенной нагрузкой в особенности – на сухожилия, да и на мышцы, само собой, при выполнении становой тяги осевую нагрузку испытывает позвоночник. То есть, вес поднимаемого снаряда опосредованно давит на позвоночный столб, что может вызвать повреждения позвонков и межпозвоночных дисков.
Ко всему прочему, позвонки имеют свойство смещаться и выдавливать межпозвоночные диски, провоцируя образование грыжи. Чрезмерная подвижность позвонков может вызвать быстрое изнашивание ткани межпозвоночных дисков и защемление нервов.
А если учесть, что в позвоночнике находится спинной мозг, то становится понятной высокая опасность необратимых последствий. Так что, даже к ситуациям типа “делал становую тягу, все прошло хорошо, но заболела поясница” имеет смысл отнестись внимательно.
Впрочем, надо понимать, что травмы спины и повреждения позвоночника происходят и в бытовых ситуациях вроде “неудачно со стула спрыгнул”, и риск их получить больше у людей нетренированных, у которых атрофированная мышечная система провоцирует повышенную нагрузку на позвоночник. Тренироваться надо, и лучше делать это правильно.
Правильная техника выполнения становой тяги
Лечение боли в пояснице
На этапе первичного обращения с болями в пояснице (спине) устанавливается первичный диагноз. Это делается на основании опроса, сбора анамнеза, неврологического и ортопедического осмотров. На этом этапе могут быть прописаны медикаменты для уменьшения боли, снятия отека тканей, противовоспалительная терапия общего действия.
Эффективна рефлексотерапия, локальные медикаментозные воздействия, регионарная анестезия, различные инъекционные методы лечения боли в пояснице, лазеротерапия и др.
В остром и подостром периодах важен покой на фоне медикаментозной терапии. Не показаны физиотерапия, массаж, мануальная терапия, которые могут обострить процесс (см. осложнения мануальной терапии). В остром периоде также не используют вытяжение: аппаратное, на наклонных досках, шведской стенке.
Для более эффективного лечения нужно понимание причины. Для этого пациента дообследуют с целью уточнения диагноза.
Причин болей в поясничном отделе может боль много. Каждому из них соответствует свой протокол лечения с перечнем наиболее эффективных подходов, медикаментов и процедур. Также протоколы содержат данные о методах, не показанных при данном заболевании.
Например, при воспалительных заболеваниях позвоночника (спондилит, спондилоартропатия, спондилоартрит, миозит, лигаментит и др.) мануальная терапия, массаж, физиотерапия не показаны ввиду неэффективности и риска появления осложнений. Нужно выявить причину воспаления и лечить ее.
Видимый на рентгенограммах спондилез может протекать без клинической симптоматики и нередко маскировать более сложное заболевание. Поэтому спондилез лечить бесполезно и нередко опасно: костные разрастания в позвоночнике убрать не реально, да и незачем.
Больной может столкнуться с экзотическими диагнозами, такими как «повреждение мышц», «спазм мышц», «повреждение связок». К сожалению, разговоры о мышечных спазмах, как о причине болевого синдрома не всегда соответствуют действительности.
Мышечный спазм околопозвоночных мышц является рефлекторным актом и сопровождает, как правило, большинство заболеваний, в том числе, не имеющих отношения к позвоночнику. Мышцы активно включены в сегментарный рефлекторный процесс и могут реагировать на любые раздражения как в позвоночнике, так и вне его.
Так называемые «спазмы» должны быть отдифференцированы от отраженных или проекционных болей в пояснице, которые могут быть обусловлены патологией внутренних органов: заболеваниями органов малого таза, забрюшинного пространства, почек, поджелудочной и предстательной желез, гинекологическими заболеваниями воспалительного или опухолевого генеза, заболеваниями аорты, кровоизлиянием в забрюшинную клетчатку и многое др.
Остеопатические методики работы с вторично спазмированными паравертебральными мышцами может на рефлекторном уровне на время облегчить состояние. Мануальная терапия, остеопатические техники, наклонная доска, массаж, вытяжение, физиотерапия, например, при простатите или аденоматозе не помогут. «Лечебное снятие» т.н. «мышечных спазмов» при этом – всего лишь желания манипулятора.
Почему становая тяга считается небезопасным упражнением?
Стоит сходу отметить, что само по для себя упражнение не несет угрозы. А вот отсутствие подготовки и некорректная техника выполнения – две явные предпосылки получить травму. Потому, чтоб очень обезопасить себя от схожего рода проблем, стоит учесть эти 2 фактора:
- В процессе выполнения упражнения на мускулы, сухожилия и позвоночник (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)) ложится значимая перегрузка. Т.е. при поднятии веса, он оказывает давление на позвоночник.
- При верном положении корпуса и движения, организм выдерживает перегрузку, так как её больше принимают мускулы. Как лишь меняется линия движения движения, мотивированная перегрузка перемещается на остальные мускулы, а позвоночник делает роль стабилизатора. Соответствующе, перегрузка возрастает многократно.
Еще одна ситуация – атрофированные мускулы спины. Новеньким не рекомендуется приступать к упражнению без соответственной подготовки:
- Из-за малой мышечной активности, идет высочайшая перегрузка на позвоночник, что приводит к стиранию дисков.
- И, как следствие – боли в позвоночнике опосля становой тяги не миновать.
А ежели уже болит поясница, то не необходимо даже находить, как делать становую тягу.
Чем небезопасны боли в пояснице опосля становой тяги?
Как уже говорили выше, болевые чувство (путать с: ОщущениеЧувство — эмоциональный процесс человека, отражающий субъективное оценочное отношение к реальным или абстрактным объектам) – не причина, а следствие неверного выполнения (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) или отсутствия подготовки у тренащегося. Основная опасность заключается в том, что при игнорировании неувязки можно получить суровую травму (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия).
В результате ежели при становой или румынской тяге болит поясница (часть тела, от копчика до рёбер у человека) или спина и во время не придать этому значению, можно запамятовать о тренировках на длительное время. В особенности гремучей консистенцией будет сочетание технических ошибок с отсутствием подготовки. Разберем наиболее детально эти 2 момента.
Технические ошибки в тренировочном процессе
Самая всераспространенная ошибка. Конкретно из-за этого опосля становой, румынской или мертвой тяги болит поясница. Резкие рывки, некорректные движения, работа с критическим значим – все это может привести к дилеммам с позвоночником.
Народ опешил! Суставы восстановятся за 3 дня! Приложите…
Мало кто знает, но именно это лечит суставы за 7 дней!
Разберемся наиболее детально, какие предпосылки стают поводом для появления проблем:
- Округление спины. Одна из самых нередких и чрезвычайно всераспространенных ошибок не лишь у новичков, но даже у опытнейших. Заключается в том, что в процессе выполнения упражнения происходит прогиб в пояснице. Возникает он из-за того, что поясничные разгибатели спины не могут удержать взятый вес. В таковом варианте стоит или понизить вес, или вообщем отрешиться от упражнения и перейти на гиперэкстензию. При округленной спине перегрузка ложится на позвоночник, что может привести к их смещению и, как следствие, к межпозвоночной грыже. Поясница обязана быть прогнута и удерживаться в таковом состоянии на протяжении выполнения всего упражнения.
- Подъем веса рывками. Возникает из-за очень огромного веса на штанге, мышечном дисбалансе или неверной техники. Из-за резких движений позвоночник испытывает довольно мощную перегрузку, что плохо отражается на его состоянии.
- Нарушение техники движения. Приводит к мышечному дисбалансу. В результате, когда техника будет сделана, мотивированные мускулы будут слабенькими, что прирастит перегрузку на позвонки.
Таковым образом, основная техно ошибка – несоблюдение верного положения (нормативно-правовой или локальный правовой акт, определяющий основные правила организации и деятельности государственных органов, структурных подразделений органа, а также учреждений, организаций и) корпуса. Опосля уже идет неверный темп выполнения и нарушение техники движения. Чрезвычайно принципиально контролировать каждое движение и просить наиболее опытнейших товарищей или тренера посодействовать проследить за техникой.
Профилактика болей в пояснице
Лучшее лечение любого заболевания – это профилактика. Вот несколько рекомендаций по поводу того, что делать, чтобы не болела поясница после становой тяги:
при выполнении упражнений на становую тягу должен хорошо работать мышечный корсет, для формирования которого есть специальные упражнения;
с первых занятий необходимо выполнять гиперэкстензию, которая при отсутствии осевой нагрузки замечательно тренирует разгибатели спины;
делать растяжку, направленную на повышение эластичности мышц задней поверхности бедра;
тренировать, как следует, мышцы брюшного пресса;
уделить внимание технике выполнения базовых упражнений, удерживая поясничный отдел позвоночника в правильном положении;
избегать длительного сидения в позах с “неправильной” поясницей;
приобрести атлетический пояс, серьезные веса поднимать только с ним (если спина болит – одевать его нужно при любой нагрузке).
Профилактика
Клинические рекомендации для профилактики межпозвонковых грыж и остеохондроза:
- больше двигаться, делать гимнастику по утрам, заниматься йогой;
- принимать контрастный душ с последующим растиранием полотенцем для усиления обменных процессов;
- раз в полгода проходить курс массажа (до 10 сеансов);
- поддерживать здоровье печени, потому что от нее зависит выработка коллагена;
- повышать иммунитет;
- избегать стрессов, наладить ровный психологический фон;
- контролировать вес, потому что каждые лишние 10 кг – это примерно 0,5 кг дополнительной нагрузки на один позвонок, что приводит к быстрому износу.
Кроме того, важно:
- Правильно стоять и ходить. Правильная осанка – это когда вы встаете к стене и касаетесь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. При ходьбе и стоянии нужно стараться поддерживать именно такое положение.
- Сидеть в правильной позе: не откидываться далеко назад, не наклоняться вперед. Следует плотно прижиматься спиной к спинке стула, иметь опору под поясницу и шею. Каждые 15 минут – менять положение ног, потягиваться.
- Спать на анатомически правильном или ортопедическом матраце.
- После пробуждения, еще в кровати, делать простые упражнения ногами и руками, потянуться перед тем как встать (делать это нужно без резких движений).
- Не носить в одной руке тяжелые сумки. Лучше распределять покупки равномерно на два пакета.
- Не носить сумку через плечо. Полезнее для спины – рюкзак с двумя лямками.
- Маленького ребенка нужно носить с прямой спиной, не прогибаться назад. Совсем малыша лучше всего носить на груди в специальном слинге, а чуть подросшего – сзади.
- При переносе тяжелых предметов не наклоняться и не поворачиваться корпусом.
- Не наклоняться при уборке – использовать удлинитель для ручки пылесоса и швабру (не мыть полы одной только тряпкой, стоя на коленях).
- Чаще употреблять в пищу виноград, яблоки, клубнику, грушу, чечевицу, фундук, тыкву, зеленый салат, малину.
- Следить за балансом магния и калия в рационе. Употреблять орехи, рыбу, морепродукты, шпинат, капусту, бобы, горох.
- Исключить вредные привычки – алкоголь и курение.
- Заниматься плаванием, бегом (но только с амортизирующими стельками и в специальной спортивной обуви), ходить на лыжах.
Обязательно посещайте врачей для профилактических осмотров, чтобы не допустить ухудшения ситуации при наличии болезни и вовремя начать лечение.
Что делать, если спина болит
Если же у вас проблемы с позвоночником, с нервами, простуженные мышцы, изменения фигуры после родов – ваш вариант — пилатес. Эта программа разрабатывалась для реабилитации военных после травм, состоит она практически из статических поз. Сорвать спину или повредить ее во время занятий пилатесом практически невозможно. В пилатесе есть огромное количество статических упражнений на пресс, которые считаются чрезвычайно эффективными.
Запишитесь в хорошую студию пилатеса, там вам объяснят принципы выполнения упражнений. Попробуйте походить на разные типы занятий – с бодиболом (мяч диаметром от пятидесяти до шестидесяти сантиметров) или специальной лентой. Как правило, в больших фитнес-клубах существуют целые занятия, посвященные работе над прессом.
Если вам некомфортно заниматься в зале с другими людьми, вы можете заказать два или три персональных занятия, чтобы понять, как правильно двигаться, на что обращать внимание при выполнении упражнений, получить личные рекомендации. После чего можно купить диск с комплексом упражнений, бодибол и заниматься дома
Если у вас большой вес и больная спина, чтобы не травмировать ее еще больше, запишитесь на аквааэробику. Вода поддержит вас, уберет нагрузку на позвоночник и колени, а упражнений на пресс в рамках этой нагрузки достаточно, чтобы добиться неплохих результатов в течение нескольких месяцев.
Приветствую вас в третьем уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника
Сегодня мы поговорим о том, почему при болях в пояснице и поясничном остеохондрозе очень важно качать пресс
Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно сначала посмотрите его здесь >>
Итак, в прошлом уроке мы с вами подробно разобрали, почему для поясничного отдела позвоночника важно укреплять мышечный корсет и восстанавливать связь и координацию между отдельными группами мышц этого корсета. Также разобрали подробную схему восстановления поясницы от самого начала (от подострого периода), когда упражнения нужно выполнять самые простые и только в положении лежа, до полного включения всего арсенала разных упражнений для нормального баланса и здоровья поясничного отдела позвоночника
Также разобрали подробную схему восстановления поясницы от самого начала (от подострого периода), когда упражнения нужно выполнять самые простые и только в положении лежа, до полного включения всего арсенала разных упражнений для нормального баланса и здоровья поясничного отдела позвоночника.
Надеюсь, из прошлого урока вы помните, что начинать выполнять лечебные упражнения нужно с самых простых упражнений, которые включают в работу только одну группу мышц корсета.
А в составе мышечного корсета у нас целых четыре группы мышц:
- Мышцы спины
- Мышцы передней брюшной стенки
- Косые мышцы живота
- Квадратная мышца поясницы
Многие совершают ошибку, когда сразу же приступают к упражнениям для мышц спины. Ведь кажется, что это поможет быстрее убрать остаточные явления и укрепит позвоночник.
На самом деле – это неправильно. Мышцы спины (и квадратную мышцу поясницы) нужно включать в лечебные упражнения ТОЛЬКО ПОСЛЕ укрепления мышц передней брюшной стенки.
Специфические причины болей в спине
Далеко не все случаи болей в спине неспецифичны. Специфические причины болей в спине можно разделить на 4 основные группы:
- Механические. Вызванные изменениями в позвоночнике, межпозвонковых дисках или прилегающих мягких тканях.
- Воспалительные. Вызваны воспалительными спондилоартропатиями.
- Опухолевые. Вызванные физиологическими поражениями позвоночника, опухолями костного мозга или сдавлением нерва из-за близлежащего онкологического процесса.
- Инфекционные. Вызванные, межпозвонковых дисков, эпидуральной анестезией, мышцами или другими мягкими тканями.
Абсцесс позвоночника
Врачи должны взять на себя ответственность не только за научно обоснованное лечение неспецифической боли в спине, но также за выявление своевременных предупреждающих признаков и соответствующий последующий диагноз (Таблица 1).
В этой статье представлена и сопоставлена обобщенная информация о неспецифических методиках лечения боли в спине, используемых в разных регионах мира, от Европы (Германия, Дания, Бельгия) до Северной Америки (США, Мексика).
Таблица 1. Предупреждающие признаки специфической боли в спине
| Состояние | Анамнез | Данные медицинского осмотра |
| Синдром конского хвоста | Прогрессирующие двигательные / сенсорные нарушения. Недавно появившееся недержание мочи. Недавно возникшее недержание кала. | Расслоение промежности. Атония анального сфинктера. Значительный моторный дефицит в соседних миотомах. |
| Перелом | Тяжелая травма, перенесенная в прошлом. Длительный прием глюкокортикоидов. | Ушибы и ссадины на пораженном участке. Боль при прикосновении к гребням. |
| Инфекционное заболевание | Спинальное вмешательство в последние 12 месяцев. Внутривенное употребление наркотиков. Иммуносупрессия. | Лихорадка. Нарушение целостности кожных покровов в позвоночнике. Боль ощущается локально. |
| Злокачественный процесс | Бывший метастатический рак. Необъяснимая потеря веса. | Очаговая боль при пальпации. |
Симптомы: как узнать, что почки опускаются
Пациент может отметить следующие признаки:
- Боль ноющего, чаще тянущего характера в поясничной области. Неприятные ощущения усиливаются в положении стоя, во время физических нагрузок, в конце трудового дня. Боль уменьшается в лежачем положении на спине или на том боку, в котором неприятные ощущения выражены более явно.
- Внезапные или, напротив, вялотекущие боли в области живота.
- Гипотония/гипертония.
- Нарушения в работе ЖКТ.
- Расстройства неврологического характера (мигрени, головокружения).
- Снижение защитной способности организма (ухудшение иммунитета).
- Нервное истощение и расстройства сна (чаще бессонница, чем сонливость).
- Снижение аппетита.
- При сдаче общего анализа мочи в моче появляется белок.
- Уровень эритроцитов в моче, превышающий допустимую норму, говорит о гематурии, то есть о выделении мочи со следами крови, а это дает основание подозревать присутствие такого осложнения опущения почки, как пиелонефрит.
При возникновении боли в пояснице необходимо обратиться к урологу и пройти УЗИ почек, возможно появится необходимость в консультации других специалистов. Чем раньше будет выявлен нефроптоз, тем проще вылечить это заболевание не прибегая к оперативному вмешательству.
Профилактика болей в спине
Правильное выполнение становой тяги с прогибом в спине и сведенными лопатками
Чтобы избежать появления болей в спине при становой тяге, следует придерживаться нескольких несложных рекомендаций:
Перед началом выполнения упражнений необходимо сделать несколько тренировок, которые направлены на укрепление мышечного корсета. Начиная с первых занятий необходимо выполнять гиперэкстензию, что даст возможность снизить осевую нагрузку на позвоночник, ноги и минимизировать риск развития микроповреждений. Постоянно проводить тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса
Особое внимание следует уделять технике выполнения базовых упражнений становой тяги, включая хват штанги, который нужно проводить нормально и равномерно. Избегать длительного нахождения человека в одной позе, что может спровоцировать нарушение трофики тканей позвоночника
На начальных этапах проведения тренировок желательно использовать специальный атлетический пояс, при помощи которого удается снизить осевые нагрузки на позвоночник. Для улучшения состояния структур опорно-двигательной системы периодически нужно выполнять упражнения, направленные на растяжку мышц, сухожилий и связок.
Выполнение упражнений становой тяги относится к фактору риска развития изменений в позвоночнике, спровоцированных повышенной осевой нагрузкой. Занятие спортом требует выполнения ряда рекомендаций, направленных на профилактику травм. Если область хребта начинает заболевать, нужно обращаться к специалисту.
