Полезные свойства
Применение и свойства бета-аланина представляют большой интерес не только для бодибилдеров, но и для всех людей, заинтересованных в нормальном физическом развитии и хорошем самочувствии. Полезная аминокислота:
- повышает способность мускулатуры к сокращению;
- увеличивает показатели выносливости;
- отдаляет время наступления состояния «мышечного отказа»;
- повышает максимальный порог утомляемости;
- регулирует уровень глюкозы в крови и служит источником энергии;
- помогает поддерживать хорошее самочувствие в процессе «сушки» мышц;
- предотвращает развитие гипогликемии;
- поддерживает артериальное давление на нормальном уровне.
Принимать вещество в виде готовых добавок полезно для повышения иммунитета. Аминокислота стимулирует выработку защитных антител в организме и помогает лучше противостоять вирусам и инфекциям.
Польза бета-аланина для женщин, при климаксе
Польза и вред бета-аланина для женщин заслуживают особенного внимания. Аминокислота повышает устойчивость организма к заболеваниям и помогает успешно справляться со стрессами, улучшает концентрацию и работоспособность. На фоне ее приема снижается утомляемость и нормализуется ночной сон.
При этом вещество крайне редко причиняет женскому организму вред. В частности, добавка не ухудшает работу кровеносной системы и не провоцирует сердечно-сосудистых недугов, не повреждает печень и почки. Употреблять аминокислоту можно в течение длительного времени без аллергических проявлений и других побочных эффектов.
Внимание! Вещество регулирует женский гормональный фон и приносит пользу при многих заболеваниях репродуктивной сферы.
Аминокислота оказывает особенно благотворное воздействие в период климакса. В женском организме снижается естественный уровень прогестерона и эстрогена, в результате чего обостряются хронические патологии, возникают частые перепады настроения и приливы.
Вещество нормализует гормональный фон и положительно влияет на процессы терморегуляции. Добавка сдерживает выбросы в кровь гистамина, расширяющего периферические сосуды, и снижает потоотделение. На фоне употребления аминокислоты уменьшается количество приливов.
Бета-аланин помогает улучшить состояние при хронических мигренях у женщин
Польза бета-аланина для мужчин
Наиболее известно применение бета-аланина в спорте — аминокислота играет важную роль в рационе бодибилдеров. Добавку рекомендуется употреблять как во время набора массы, так и в процессе «сушки» мышц для получения красивого рельефа. Аминокислота ускоряет выведение из организма продуктов распада, в частности, аммиака, и защищает мускулатуру от окисления и разрушения.
Бета-аланин показан мужчинам также при стрессовой работе, связанной с постоянным напряжением. Аминокислота обладает успокаивающими свойствами, снижает раздражительность, способствует быстрому восстановлению нервной системы.
Влияние бета-аланина на потенцию
Сам по себе бета-аланин не оказывает влияния на потенцию. Однако он способствует выработке карнозина — вещества, которое заметно повышает половую выносливость.
Употреблять добавки с бета-аланином полезно при проблемах с эрекцией. Аминокислота улучшает кровообращение в органах малого таза, способствует повышению либидо и увеличивает продолжительность полового акта.
Вред бета-аланина для здоровья и побочные эффекты
Самый распространенный побочный эффект бета-аланина – так называемая парестезия (paraesthesia), которая проявляется в покалывании кожи на лице, шее, спине или руках.
Чем больше доза бета-аланина, тем больше вероятность и интенсивность таких покалываний, которые могут длиться 1-2 часа после приема 2.
Насколько парестезия опасна для здоровья неясно.
Для снижения вероятности её появления рекомендуется разбивать дневную дозу бета-аланина на несколько небольших (менее 0.8-1.6 г) и принимать их через три часа 3,40.
Еще одним побочным эффектом приема бета-аланина может быть снижение уровня аминокислоты таурина. Это происходит потому, что для доставки обоих аминокислот в мышцы используются один и тот же транспортный механизм: чем больше какой-либо одной, тем меньше “места” для другой 40.
Употребление бета-аланина может приводить к падению уровня таурина на 50-70% у животных 36.
Дефицит таурина особенно опасен для функции сердца: 50% всех свободных аминокислот в сердце – это таурин; его хронический дефицит является фактором развития кардиомиопатии 37.
Такая особенность присуща не только бета-аланину. Прием многих аминокислот в повышенных дозировках угнетает концентрации других. Это в частности касается аргинина.
Именно поэтому многие ученые сегодня подвергают сомнению практику употребления отдельных аминокислот в спорте и бодибилдинге, о чем мы рассказывали в материале Аргинин в спорте: польза, вред, бесполезность.
Причина в том, что желание улучшить какие-либо показатели, на которые влияет одна аминокислота, нарушает баланс и требует подключать другие аминокислоты и препараты для уравновешивания чашки весов.
Рекомендуем: Таурин в спорте и бодибилдинге: что это такое, для чего нужен и вреден ли в составе энергетиков?
Противопоказания и побочные эффекты бета-аланина
Бета-аланин — аминокислота, которая присутствует в организме в естественном виде и оказывает важное влияние на многие биологические процессы. Противопоказаний как таковых она не имеет
Продукты питания, содержащие данное вещество, разрешается включать практически в любой рацион.
Несмотря на это, от приема готовых спортивных добавок в некоторых случаях необходимо отказаться. Употреблять бета-аланин в форме таблеток и порошков не рекомендуется:
- при беременности;
- в период грудного вскармливания;
- при индивидуальной непереносимости вспомогательных компонентов конкретного препарата.
Употреблять бета-аланин при занятиях спортом нельзя детям и подросткам до 18 лет. Растущий организм должен развиваться естественным образом.
Побочных эффектов аминокислота при употреблении обычно не дает. Но примерно через 20 минут после ее приема у большинства людей возникает характерное ощущение покалывания под кожей. Оно вызвано воздействием бета-аланина на нервные клетки, не представляет какой-либо опасности и является совершенно естественным.
Наиболее выраженное покалывание можно ощутить после употребления 2-5 г аминокислоты, при приеме менее 50 мг добавки парестезия почти незаметна. Ощущение пропадает естественным образом спустя 1-2 часа. Отсутствие парестезии является настораживающим признаком и обычно сообщает о низком качестве конкретной добавки.
Специфическое покалывание под кожей при регулярном приеме бета-аланина постепенно становится менее выраженным
Каковы преимущества бета-аланина?
Основной эффект заключается в повышении мышечной выносливости, а также, частично, улучшении телосложения. Считается, что у него есть некоторые полезные эффекты для здоровья, но многие исследования по этому поводу еще слишком предварительные, чтобы делать окончательные выводы.
Бета-аланин и мышечная выносливость
С точки зрения улучшения мышечной выносливости он действительно эффективен. Но, как и все спортивные добавки, не является какой-то чудодейственной молекулой. Одно из лучших доказательств в его пользу — это исследование, проведенное учеными в Университете Ноттингем Трента в 2012 году. Они проанализировали 15 детальных исследований за последние 6 лет. И пришли к выводу, что бета-аланин увеличивает мышечную выносливость на 2,85% при продолжительности упражнений от 1 до 4 минут (продолжительность, которая чаще встречается в Crossfit, суперсетах и так далее). По их выводам, он не оказывает никакого эффекта на упражнения, которые длятся меньше 1 минуты, и незначительно улучшает эффективность в упражнениях, которые длятся более 4 минут. То есть не особенно полезен при относительно коротких или длинных нагрузках.
Именно поэтому большинство тяжелоатлетов принимают одновременно бета-аланин и креатин, что значительно улучшает трудоспособность в промежутке до 60 секунд и оказывает эффект в период от 60 до 240 секунд. Таким образом они «страхуют» себя на все случаи жизни.
Когда вы делаете меньше 15 повторений, то вряд ли подход будет длиться дольше 30 секунд. Таким образом бета-аланин не окажет особого эффекта, только если вы не делаете суперсеты или подходы на 25 и более повторений.
Вот данные исследования Университета в Нью-Джерси в 2008 году. Восемь 20-летних мужчин тренировались по следующим программам в течение 4 недель:
- Употребляли 4,8 гр бета-аланина каждый день в течение 30 дней.
- Употребляли плацебо каждый день в течение 30 дней.
Тренировались 4 раза в неделю по 8-10 повторений в подходах. В ходе исследования регулярно контролировался одноповторный максимум (1ПМ), а также среднее количество повторений и поднимаемых весов на каждой тренировке. Когда исследователи подсчитали результаты, то обнаружили, что прием бета-аланина позволил сделать в среднем на 22% больше повторений и поднять на 18% больше веса в каждой тренировке, по сравнению с группой, которая принимала плацебо. Это означает, что, хотя испытуемые ребята делали подходы не длиннее 30 секунд, все же прием добавки помог проделать больший объем тренировки. Исследователи не измеряли рост мышц, но вполне вероятно, что спортсмены, принимающие бета-аланин, имели бы лучшие результаты. Это все касается силовой выносливости.
Как бета-аланин воздействует на более традиционные виды, такие как велосипедный спорт? Ученые из Университета штата Оклахома провели исследование с 22 молодыми женщинами. Их разделили на 2 группы:
- Первая группа потребляла от 3 до 6 граммов бета-аланина в день.
- Вторая группа потребляла плацебо.
Исследование продолжалось в течение 28 дней. Обнаружили, что женщины, которые принимали биодобавку, были способны ездить на велосипеде на 2,5% дольше, чем те, кто принимал плацебо.
Влияние на рост мышц
Есть некоторые доказательства того, что он слегка способствует росту мышц. Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы.
45 мужчин разделили на две группы:
- Первая группа употребляла 6 грамм бета-аланина в день.
- Вторая группа употребляла плацебо.
Обе группы делали 3 ВИИТ тренировки в неделю на велотренажере в течение 6 недель. К концу исследования бета-аланиновая группа набрала 1 кг сухой мышечной массы. Группа плацебо не набрала ничего.
Проводилось множество других исследований, и во всех наблюдалось увеличение мышечной массы под действием бета-аланина. Не похоже, чтобы это являлось побочным продуктом более высокой работоспособности. Пока что не до конца понятно почему, но он может немного увеличивать мышечный рост.
Какова эффективная дозировка бета-аланина?
В клинических исследованиях показано, что положительный эффект наступает при приеме от 2 до 4,8 грамм. Дозировка 4,8 слегка эффективнее, чем 2, но никакой разницы не заметно, при приеме добавки каждый день. Как и при приеме креатина, бета-аланин скорей всего также имеет «фазу загрузки», которая позволяет карнозину накопиться в мышцах
Важно также отметить, что при большом объеме силовых тренировок доза должна быть максимальной — 4,8 гр
Аланин и карнозин
В составе белка аланин впервые обнаружил в 1888 году австрийский ученый Т. Вейл, при изучении продуктов гидролиза фиброина шелка.
В человеческом организме аланин синтезируется в мышечных тканях из молочной кислоты, которая считается наиболее важным веществом для метаболизма аминокислот. Аланин легко превращается в печени в глюкозу и наоборот. Этот процесс носит название глюкозоаланинового цикла и является одним из основных путей глюконеогенеза в печени. В результате он становится важным компонентом в процессе производства глюкозы и регулирования уровня сахаров в крови. Благодаря этому аланин часто используют как средство для предотвращения гипогликемии и стимулирования быстрого высвобождения глюкозы в кровоток. Аланин способен превращаться в глюкозу, но, если возникнет необходимость, возможна и реакция реверса.
Аланин известен также как структурный компонент карнозина, основные запасы которого концентрируются преимущественно в скелетных мышцах, частично – в клетках головного мозга и сердца. По своей структуре карнозин представляет собой дипептид – две аминокислоты (аланин и гистидин) связанные между собой. В разной концентрации он присутствует практически во всех клетках организма.
Одна из функций карнозина – поддержание кислотно-щелочного равновесия в организме. Но, помимо этого, он обладает нейропротекторными (важны для лечения аутизма), антивозрастными, антиоксидантными свойствами. Защищает от свободных радикалов и кислот, а также предотвращает избыточное накопление ионов металлов, которые могут повредить клетки. Также карнозин может повышать чувствительность мышц к кальцию и усиливать их устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам. Кроме того, дипептид способен избавлять от раздражительности и нервозности, ослаблять головные боли.
С возрастом уровень вещества в организме уменьшается, причем у вегетарианцев этот процесс протекает более быстро. Дефицит карнозина легко устраняется богатым на белковую пищу рационом.
Показания к приему
Бета-аланин рекомендуется принимать при различных нарушениях в организме. Основными показаниями к назначению аминокислоты являются:
- синдром хронической усталости, чувство подавленности или апатии;
- снижение иммунитета, частые простуды, инфекционные и вирусные заболевания;
- период климакса;
- ухудшение памяти, внимания, работоспособности.
В 2014 году американским ученым Дональдом Хоффманом был проведен ряд экспериментов с участием военнослужащих. Солдатам на протяжении месяца давали пить бета-аланин. По истечении этого срока у 10% испытуемых наблюдалось повышение силы и выносливости, у 15% было обнаружено улучшение меткости при стрельбе по мишеням.
Пищевые добавки на основе аланина рекомендуется принимать и пожилым людям для поддержания оптимального уровня карнозина в организме. Доказано, что после 50 лет концентрация этого вещества в тканях падает, из-за чего происходит быстрая потеря мускульной массы и снижение веса.
Что такое бета-аланин и его роль в организме
Аланин – это аминокислота, которая является частью сложных молекул белка и содержится в двух формах: бета и альфа.
- Альфа-аланин принимает участие в образовании белковых молекул и ферментов;
- а бета – нет, зато входит в состав пептида карнозина и витамина В5.
Этот пептид предупреждает чрезмерное окисление в мышцах, тем самым предотвращает их истощение во время тренировки. А чем выше кислотность – тем скорее наступает утомление. Соответственно, принимая бета-аланин дополнительно, можно увеличить поступление карнозина и защитить мышцы от переутомления во время нагрузок. Также выявлено влияние карнозина на сократительную способность мышц.
Аланин в печени способен превращаться в глюкозу, что обеспечивает дополнительный источник энергии для мышц и центральной нервной системы. Аминокислота участвует в образовании соединительной ткани.
Еще одной особенностью является его непосредственное участие в углеводном и липидном обмене. Аланин регулирует нормальный уровень сахара в крови, что положительно влияет как на процесс похудения, так и стабилизации веса, снижая возможность появления гипогликемии. Также он способствует повышению иммунитета.
Аланин следует принимать при явных признаках дефицита, таких как: низкий уровень сахара в крови – гипогликемия, слабый иммунитет, быстрая утомляемость, нервозность и раздражительность, катаболизм мышц.
В каких продуктах содержится аланин
Хотя аланин легко синтезируется в организме самостоятельно из карнозина и азотистых веществ, все же есть продукты питания, из которых его можно получить дополнительно:
- Мясо говядины и свинины.
- Рыба, морепродукты.
- Мясо птицы.
- Молочные продукты.
- Семейство бобовых.
- Кукуруза.
- Рис.
Полезные эффекты
Бета-аланин несет большую пользу для организма спортсмена. Основные преимущества от приема препарата:
- Источник энергии и регулятор сахара. Аминокислота играет серьезную роль в сахарном обмене, а также является источником образования энергии в мышечной ткани, это получается в результате преобразования бета-аланина в глюкозу. При резком снижении сахара в крови человека, аминокислота поднимает его до необходимого уровня.
- Укрепление иммунитета. Добавка стимулирует выработку антител, благодаря чему защитные силы организма укрепляются. Также следует отметить, что бета-аланин выводит аммиак, который образуется при распаде белковых соединений во время интенсивных тренировок.
- Увеличивает сокращение мышц. Благодаря этому свойству увеличивается выносливость спортсмена и уменьшается возможность перетренированности. А из-за повышения количества карнозина молочная кислота медленнее проникает в мышцы, что позволяет вовлечь в работу большее количество мышечных волокон.
Что такое бета-аланин и для чего он нужен в спорте?
Бета-аланин это аминокислота, слегка измененная версия другой аминокислоты аланина, одной из 22-ух необходимых для функционирования человеческого организма.
Аминокислоты — это структурные компоненты молекулы протеина. В процессе переваривания протеин пищи расщепляется на свои составляющие, аминокислоты, которые затем «собираются» внутри организма в нужные для его нормального функционирования вещества: протеины, составляющие структуру органов и тканей, включая мышцы, гормоны, ферменты и др. непонятные названия.
В отличие от большинства других аминокислот бета-аланин не используется в организме для синтеза протеинов.
После усвоения бета-аланин служит основой для создания карнозина, вещества, которое дальше будет часто использоваться в тексте в виду его важной роли, определяющей полезные свойства бета-аланина: одной из функций карнозина является регулирование кислотности в организме. Карнозин аккумулируется в клетках и при изменении кислотно-щелочного баланса pH высвобождается для его нормализации 1. Особенно в больших концентрациях он хранится в мышцах
Особенно в больших концентрациях он хранится в мышцах
Карнозин аккумулируется в клетках и при изменении кислотно-щелочного баланса pH высвобождается для его нормализации 1. Особенно в больших концентрациях он хранится в мышцах.
Какое это имеет значение для спортсменов?
В процессе тренировки или, точнее, физической активности, в мышцах накапливается молочная кислота, концентрация которой напрямую влияет на ощущение мышечной усталости: чем она выше, тем больше ощущение усталости. Молочная кислота снижает способность мышц сокращаться.
Для чего нужен бета-аланин (или карнозин)?
Он нейтрализует действие молочной кислоты, что проявляется в отдалении момента наступления усталости и увеличении выносливости 1,2,3. Это один из механизмов его действия.
Бета-аланин принимают в разных видах спорта. В бодибилдинге, как считается, он позволяет выполнять большее число повторений в подходе, так как увеличивается мышечная выносливость. Насколько это принципиально для стимуляции мышечного роста — отдельный спорный вопрос.
В видах спорта, требующих кратковременного выброса энергии (спринт), прием бета-аланина теоретически может улучшать общую эффективность и повышать результативность.
В мышцах спортсменов карнозина (бета-аланина) больше, чем в мышцах нетренированных людей. Это касается спортсменов-спринтеров 5 и бодибилдеров: в мышцах последних его концентрация выше в два раза 28.
На способность мышц аккумулировать карнозит (бета-аланин) могут влиять сами по себе тренировки 28,29, привычки питания (бодибилдеры съедают больше мяса), а также прием стероидов 28,30.
При сравнении концентрации карнозина в мышцах спринтеров, байдарочников, марафонцев и обычных людей было обнаружено, что самая высокая она в мышца спринтеров и байдарочников, а у марафонцев и обычных смертных, ведущих неактивный образ жизни, она одинаковая 29.
Является это результатом генетических задатков или же упорных тренировок, в процессе которых формируется адаптационный механизм к перенесению анаэробных нагрузок? Сложно сказать.
Да и кому это интересно: ведь показана эффективность оральных препаратов бета-аланина в увеличении концентрации карнозина в мышцах… Теперь достаточно выпить таблетку, чтобы достичь уровня тренированного спортсмена по крайней мере по одному параметру 5.
Рекомендуем: Рибоксин в бодибилдинге: для чего нужен и нужен ли вообще?
Роль в организме
В организме человека представлены две формы аланина. Альфа-аланин – это структурная составляющая протеинов, в то время как вещество бета-формы является частью пантотеновой кислоты и других биологических соединений.
Помимо этого, аланин является важной составной питательного рациона пожилых людей, так как позволяет им оставаться более активными, придает сил. Но и на этом послужной список аланина не заканчивается
Иммунитет и почки
Другие важные задачи этой аминокислоты – поддержка иммунной системы и профилактика образования камней в почках, обеспечивает нейтрализацию нерастворимых соединений.
Предстательная железа
Исследования показали, что секреторная жидкость простаты содержит высокую концентрацию аланина, предотвращая развитие гиперплазии предстательной железы (симптомы: сильная боль и затрудненное мочеиспускание). Эта неприятность, как правило, возникает на фоне дефицита аминокислоты. Кроме этого, аланин уменьшает отеки предстательной железы, и даже является частью терапии при лечении рака простаты.
Влияние на женский организм
Предварительные исследования показали, что эта аминокислота является действенным средством для предотвращения приливов у женщин в период менопаузы. Однако данное свойство аланина требует дополнительных исследований.
Повышение работоспособности
Некоторые исследования показывают, что прием аланина повышает работоспособность и физическую выносливость организма, особенно во время активных силовых тренировок. Свойства этой аминокислоты помогают также «отсрочить» мышечную усталость у пожилых людей.
Спорт
С повышением концентрации карнозина в организме повышается и физическая выносливость мышц во время тренировок.
Но каким образом это вещество влияет на уровень стойкости? Оказывается, карнозин способен «притуплять» побочный эффекты от интенсивных физических нагрузок и поддерживать хорошее самочувствие. Благодаря аланину повышается толерантность организма к силовому напряжению. Это позволяет тренироваться дольше и выполнять более сложные упражнения, в частности с отягощением. Также есть свидетельства, что эта аминокислота способна повысить и аэробную выносливость, что помогает велосипедистам и бегунам улучшать свои показатели.
Аланин для мышц
Аланин является важным компонентом в процессе биосинтеза белка. Мышечный протеин примерно на 6 процентов состоит из аланина и именно в мышцах синтезируется почти 30 процентов от общего количества аминокислоты, содержащейся в организме.
С другой стороны, микс из аланина, креатина, аргинина, кетоизокапроата и лейцина может значительно увеличить объемы сухой мышечной массы у мужчин, которая также повышается пропорционально росту концентрации карнозина. Считается, что употребление 3,2-6,4 г аланина в день поможет быстрее нарастить сильную мускулатуру.
Для лечения некоторых болезней
Протеиногенная аминокислота аланин успешно используется для лечения некоторых заболеваний, в частности в ортомолекулярной медицине. Она способствует регуляции уровня сахара в крови, а также используется как профилактическое средство против рака простаты. Несколько исследований подтвердили, что аланин стимулирует иммунную систему, предотвращает воспаления, помогает сбалансировать и стабилизировать работу других систем, следовательно, может быть полезен в лечении вирусных заболеваний (в том числе герпеса) и иммунных нарушений (СПИД).
Также ученые подтвердили влияние аланина на способность поджелудочной железы вырабатывать инсулин. В результате аминокислоту внесли в перечень препаратов предотвращающих развитие вторичных состояний, вызванных диабетом, что позволяет улучшить качество жизни больных.
В другом исследовании показано, что аланин в сочетании с физическими упражнениями благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, защищает от ряда кардиологических болезней. В исследовании принимали участие свыше 400 людей. По завершении, в группе, которая ежедневно потребляла аланин, отмечали снижение липидов в кровотоке. Это открытие позволило «наделить» аланин еще одним положительным свойством – способностью снижать холестерин и предотвращать атеросклероз.
Для красоты
При сбалансированном содержании аланина поддерживается здоровое состояние волос, ногтей и кожи, так как от эта аминокислота принимает участие в функционировании практически всех органов и систем. А борющиеся с лишним весом должны знать, что это вещество, благодаря своей способности превращаться в глюкозу, способно притуплять чувство голода.
Формы выпуска
Как биологически активная добавка beta-alanine производится в виде порошка, капсул и таблеток. Они оказывают одинаковое влияние на работу организма, но имеют особенности применения.
Капсулы лучше защищены от желудочного сока и действуют быстрее, чем таблетки. Но последние производят более сильный эффект. Порошок представляет собой чистый β-аланин, хорошо всасывается, вызывает минимум побочных реакций. Однако он менее удобен в использовании и требует запивания или растворения в жидкости.
В продаже также можно встретить аминокислоту в форме БАД для спортивного питания. Эти средства реализуются в больших объемах и требуют строгого соблюдения инструкции.
